ღამის გრძელი, ბნელი საათები შეიძლება განსაკუთრებით მარტოსული იყოს მათთვის, ვისაც მარტო სძინავს ან მარტო ცხოვრობს. სიმართლე ისაა, რომ ღამის მარტოსულობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ვინმესზე, გაწუხებდეთ ან შეგაშინოთ. მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია იმის აღიარება, რომ თავს მარტოსულად გრძნობთ, თქვენ არ გჭირდებათ მისი წოვა და ტანჯვის გატარება ღამით. არსებობს მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა თქვენი ღამეები იყოს სავსე და სასიამოვნო.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: დაკავებული ღამით
ნაბიჯი 1. იმოძრავეთ
არსებობს მრავალი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ თქვენი სხეული ამოძრავოთ და გონება აარიდოთ მარტოობის გრძნობებს: სცადეთ ვარჯიში, ცეკვა თქვენს საყვარელ სიმღერებზე, საწოლზე გადახტომა, ან კარატეს სწავლა YouTube- ზე.
- ვარჯიში გაძლევთ ენდორფინებს, რაც აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და შეიძლება დაგეხმაროთ გაზარდოთ მარტოობის განცდა. დაიმახსოვრე, რომ არ ივარჯიშო ძილის წინ, თორემ სხეულსა და ტვინს გაუჭირდება ძილი და დაბინავება. ზოგიერთი ადამიანისთვის საღამოს ვარჯიშები აძლევენ მათ თავისუფლებას, დაიძინონ ცოტა მოგვიანებით, მიუხედავად იმისა, რომ ჯანმრთელობა შენარჩუნებულია.
- აკეთეთ რაიმე სახალისო და სასაცილო, როგორიცაა შესანიშნავი მუსიკის დაკვრა და ცეკვა საცვლებში. ეს დაგცინებთ, რაც შესანიშნავი საშუალებაა იმისათვის, რომ დაიწყოთ კარგი განწყობა მარტოობის ნაცვლად!
ნაბიჯი 2. იპოვეთ შთაგონება
ღამე შეიძლება ცნობილი იყოს თქვენი ყველაზე უარყოფითი ემოციების გამოვლენით, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ჩვენ ყველანი მარტო ვართ. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამას პოზიტიური ნივთების ძიებით, რათა მარტოობა უფრო ასატანი გახადოთ.
დაათვალიერეთ Pinterest ან Google ინსპირაციული ციტატებით, რომ ჩასვათ ფონი თქვენს ტელეფონში ან პროფილის ფოტო სოციალურ მედიაში. წაიკითხეთ წარმატებული ადამიანის ავტობიოგრაფია, რომელსაც აღფრთოვანებული ხართ. ან, უყურეთ ამაღლებულ და საგანმანათლებლო TED საუბარს
ნაბიჯი 3. დაკარგე თავი სხვა სამყაროში
წაიკითხეთ შესანიშნავი წიგნი, უყურეთ საყვარელ ფილმს, უყურეთ სატელევიზიო შოუს ან იმოძრავეთ ინტერნეტში. ყველა ეს ვარიანტი თქვენს ტვინს მოარგებს სხვა არხზე და თქვენს ყურადღებას გაამახვილებს თქვენი მარტოობის ფაქტისგან. როდესაც გრძნობთ, რომ ძილიანობა იწყებს შესვლას, შეგიძლიათ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 4. წადით სასეირნოდ ან სასეირნოდ
ზოგჯერ ყველაზე კარგია სახლიდან გასვლა (ამინდის ნებადართული). მცირედი ყურადღების გადატანამ და პეიზაჟის შეცვლამ შეიძლება დიდი გზა მოგცეთ იმის დავიწყების შესახებ, თუ რამდენად მარტოსულად გრძნობთ თავს. თქვენ შეიძლება ნახოთ ვინმე ნაცნობი და გქონდეთ სწრაფი საუბარი. ან, თქვენ შეიძლება წააწყდეთ რაიმე საინტერესოს გზაზე.
განიხილეთ უცნობი ტერიტორიაზე გასვლა. მაგალითად, წადით მანქანით ქალაქის იმ ნაწილში, რომელსაც არ იცნობთ, ან წადით იმ უბანში, რომელსაც ჩვეულებრივ არ სტუმრობთ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ეს შედარებით უსაფრთხო ტერიტორიაა წინასწარ. ამ გზით თქვენ განიცდით რაღაც ახალს თქვენი მარტოობის განკურნების ნაწილში, რამაც შეიძლება მოგაწოდოთ ყურადღების გადატანის დამატებითი დოზა
ნაბიჯი 5. მიიღეთ განათლება
ერთი ექსპერტი გვთავაზობს მარტოობის კითხვას, როგორც ნაკლებად მარტოობის განცდის საშუალებას. რაც უფრო მეტს შეიტყობთ მარტოობის შესახებ და რამდენად გავრცელებულია ის, მით უფრო ნაკლებად მარტოობას იგრძნობთ. როდესაც იცი, რომ თუნდაც ის რთული, მტკივნეული შეგრძნება, რომელსაც განიცდი, სხვებს ეზიარება, ეს ამ გრძნობას ცოტა ნაკლებად საშინელს ხდის.
გადახედეთ რესურსებს ინტერნეტით ან შეამოწმეთ წიგნი ბიბლიოთეკიდან. შეინახეთ ეს რესურსი მაშინ, როდესაც განსაკუთრებით ცუდად გრძნობთ თავს. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ამოიღოთ ის მოტივაციური ციტატები, რომლებიც მოგწონთ და წაიკითხოთ, რათა საკუთარ თავს მცირეოდენი ლაპარაკი გამოუცხადოთ, როცა მარტოობა იჩენს თავს. ამ საკითხის შესახებ პრაქტიკული სახელმძღვანელოს ერთი კარგი მაგალითია ემილი უაითის მარტოობა: ისწავლე იცხოვრო მარტოობაში
ნაბიჯი 6. გაითავისეთ საკუთარი თავის ყოფნა
გააცნობიერე, რომ შენ ნამდვილად კარგი კომპანია ხარ საკუთარი თავისთვის. თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ სხვა ადამიანების გვერდით ან აკეთოთ საინტერესო საქმეები ბედნიერებისათვის. მიუხედავად იმისა, რომ სხვებთან ერთად ყოფნა მშვენიერია, ასევე მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ მარტოობის ტკბობა. მარტო დროის გატარება შეიძლება ძალიან ღირებული იყოს. თუ შეგიძლია გაითავისო მარტო ყოფნა-და გაითავისო შენი მარტოობა-შეიძლება საბოლოოდ ნაკლებად მარტოსულად გრძნობდე თავს.
- როდესაც თავს მარტოსულად გრძნობთ, დრო დაუთმეთ დასვენებას და თვალების დახუჭვას. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და სხეულის თითოეული ნაწილის გრძნობებზე. შეეცადეთ იყოთ მომენტში, მხოლოდ საკუთარ თავზე გაამახვილეთ ყურადღება.
- სცადეთ წარმოთქვათ ეს თანაგრძნობის ლექსი, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ მარტო არ ხართ მარტოობის განცდაში და ნაზად მოექეცით საკუთარ თავს, როდესაც ასე გრძნობთ: ეს არის ტანჯვის მომენტი. ტანჯვა არის ცხოვრების ნაწილი. ნება მომეცით ვიყო კეთილი ამ მომენტში საკუთარი თავის მიმართ. ნება მომეცით მივცეთ ჩემს თავს თანაგრძნობა, რომელიც მჭირდება.
- ეს ტექნიკა შეიძლება ყველას არ გამოადგეს. ზოგს ძალიან გაუჭირდება დასვენება, როდესაც კონცენტრირდება საკუთარ თავზე მარტოობის შეგრძნებაში და მის ნაცვლად ყურადღების გადატანას ამჯობინებს. ეს არის სრულიად ნორმალური და ნორმალური.
3 მეთოდი 2: ყოფნა სხვა ადამიანებთან ერთად
ნაბიჯი 1. დაუკავშირდით ვინმეს
იპოვეთ ადამიანი, რომელთანაც შეგიძლიათ ისაუბროთ ღამის ნებისმიერ დროს-თუნდაც დილის 2:30 საათზე. ეს შეიძლება იყოს თქვენი მნიშვნელოვანი სხვა, ძმა, მშობელი ან თქვენი საუკეთესო მეგობარი. გადატრიალდი და გააღვიძე შენი საყვარელი ადამიანი, ან დაურეკე იმ ადამიანს, ვინც მზად არის შენთან საუბარი. შესაძლოა, თქვენ შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ თქვენს თანაკლასელს, რომელიც სულ რამოდენიმე კართან ჩამორჩება. უბრალოდ შეძლებისდაგვარად დაუკავშირდით ვინმეს.
- თუ ჯერ კიდევ არ არის გვიან, დაურეკეთ ვინმეს, ვინც ნამდვილად დააფასებს თქვენგან მოსმენას, როგორც ხანდაზმული ნათესავი. ეს არა მხოლოდ აამაღლებს თქვენს სულს, არამედ მათსაც, რაც სანაცვლოდ კვლავ აამაღლებს თქვენს სულს!
- როდესაც შუაღამისას ჩნდება მარტოობა და უკვე გვიანია ვინმესთან დარეკვა ან მონახულება, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაწეროთ ელ.წერილი ან წერილი ვინმე განსაკუთრებულს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უკვე მიჩვეული ხართ დღევანდელ სწრაფ საზოგადოებაში უშუალო კავშირზე, ამ სიტუაციაში საყვარელ ადამიანთან წერილის გაგზავნა ნამდვილად შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი გრძნობებისა და იდეების გააზრებულად გადმოსაცემად-და ელექტრონული ფოსტა ან წერილი მათ დროულად მიაღწევს დრო
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიწვიოთ ხალხი ფილმის საყურებლად, სადილისთვის ან უბრალოდ გასართობად. თუ ხედავთ ახლო მეგობრებს ან ოჯახს, მოიწვიეთ ისინი დარჩნენ; ზოგჯერ სასიამოვნოა მხოლოდ იმის ცოდნა, რომ ვიღაც მეორე ოთახშია.
ნაბიჯი 2. გამოდით
ღამის მარტოობის თავიდან აცილების ერთ -ერთი გზაა სახლიდან გასვლა საღამოს ძილის წინ. ეს არ ნიშნავს რომ მზის ამოსვლამდე უნდა დარჩეთ გარეთ. უბრალოდ წადი კინოში მეგობრებთან ერთად, გვიან ისადილე თანაკლასელთან, ან დალიე სასმელები გოგოებიდან ოფისიდან.
- შეიძლება დეპრესიაში ან მწუხარებაში არ იყოთ გარეთ გასვლის სურვილი, მაგრამ ზუსტად მაშინ გჭირდებათ ამის გაკეთება. გარდა ამისა, მას შემდეგ რაც სახლში მიხვალთ, დრო იქნება საფარქვეშ ასვლა და თქვენ არ გექნებათ ბევრი დრო მარტოობის განცდაში.
- თუ ნამდვილად არ გინდათ გარეთ გასვლა, სცადეთ ეს: იმის ნაცვლად, რომ მთელი საღამო დაკავდეთ, უთხარით თქვენს მეგობარს/ჯგუფს, რომ შეგიძლიათ შეხვდეთ ერთ სასმელზე (ან მადაზე და ა.შ.), მაგრამ შემდეგ ალბათ გექნებათ წასასვლელად. შემდეგ, თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ, რომ ყველაფერი კარგად წავიდა და თქვენ ბევრად უკეთესად გრძნობთ თავს, ვიდრე ელოდით-და შეგიძლიათ დარჩეთ კიდევ ერთი რაუნდი (ან ორი).
ნაბიჯი 3. შეუერთდით ჯგუფს ან მიიღეთ ახალი ჰობი
თუ დაამატებთ აქტივობას/კლასს, რომელსაც თქვენ მოუთმენლად ელით საღამოს, შეიძლება გონებამ აგიცილოთ მარტოობის განცდა და საღამოებს მიანიჭოთ სტრუქტურის შეგრძნება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ იპოვით ბევრ ჯგუფს, რომელიც იკრიბება დილის 2 საათზე, შეგიძლიათ იპოვოთ მთელი რიგი აქტივობები საღამოს საათებში, როგორიცაა იოგა, ტაიჩი, ქსოვა და ფერწერა.
შეხედეთ meetup.com– ს, რათა იპოვოთ ადამიანები თქვენს მხარეში, რომლებიც დაინტერესებულნი არიან მსგავსი მოვლენებით და მოვლენებით, რაც ხდება თქვენს გარშემო. ვინ იცის, თქვენ შეიძლება შეხვდეთ ადამიანს, რომელსაც ასევე უჭირს ღამით მარტოობის გრძნობა. თქვენ ორს შეგიძლიათ გაატაროთ დრო ერთად, ისაუბროთ ტელეფონზე ან სკაიპში, რათა ერთად ებრძოლოთ მარტოობას
ნაბიჯი 4. დააბრუნე
როდესაც თავს ცუდად ვგრძნობთ, ადვილია მთელი ჩვენი ყურადღების და ენერგიის კონცენტრირება საკუთარ თავზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნეგატივის გაზრდა. თუ ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ გარედან, ჩვენ ხშირად შეგვიძლია გონება მოვიშოროთ ჩვენივე მარტოობისგან და ამასობაში გავაკეთოთ სიკეთე.
- სცადეთ მოხალისედ ადგილობრივ უსახლკაროთა თავშესაფარში, ცხოველთა თავშესაფარში ან სხვა საჭირო ადგილას თქვენს მხარეში. საათები გაფრინდება, როცა ითამაშებ ან გარეცხავ საყვარელ ცხოველებს, ან მიიღებ მონაწილეობას სხვა საქველმოქმედო ღონისძიებაში.
- განიხილეთ მოხუცებულთა და ავადმყოფთა მონახულება მოხუცებულთა სახლში ან ადგილობრივ საავადმყოფოში. თუ თქვენი ახლობლები დახურულნი არიან, ეწვიეთ მათ და ნახეთ რა სიხარული მოაქვს მას. ზოგჯერ, როდესაც გეძლევათ შესაძლებლობა გააცნობიეროთ რამდენად იღბლიანი ხართ, ცხოვრება ნაკლებად ბნელი ხდება. სხვების დახმარების უნარი ნამდვილად აამაღლებს თქვენს პერსპექტივას.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: დაიძინე მარტო
ნაბიჯი 1. ჩამოაყალიბეთ ძილის რეჟიმი
დასაძინებლად წასვლა და ყოველდღიურად დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება ეხმარება თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად დაიძინოს, რაც დაგეხმარებათ ნაკლებად დაძაბული იყოთ საწოლში ყოფნისას. შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს ახალი რუტინის დამკვიდრებას, ასე რომ არ ინერვიულოთ, თუ რამე დაუყოვნებლივ არ დააწკაპუნებს.
ადრე დასაძინებლად, სანამ ჯერ კიდევ არის ხმაური გარეთ, შეიძლება დაგეხმაროთ ნაკლებად მარტოდ იგრძნოთ თავი. თუ მარტო ცხოვრობთ, ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ უფრო კომფორტულად იგრძნოთ თავი, ვინაიდან სხვები მაინც ხმაურობენ თქვენს ირგვლივ მდებარე ბინებში ან ქუჩებში
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ ძილის წინ
გაატარეთ გარკვეული დრო დაძინებამდე. შეზღუდეთ ტელევიზორისა და მობილური ტელეფონის ეკრანის დრო ძილის წინ მინიმუმ 20 წუთით ადრე, რათა დაეხმაროთ თქვენს ტვინს დაიკარგოს ღამით.
ძილის წინ საკუთარი თავის დამშვიდების სხვა ტექნიკა მოიცავს მედიტაციას, სუნთქვის ვარჯიშებს, ვიზუალიზაციას და კუნთების სტრუქტურირებულ რელაქსაციას. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ წიგნის ან ჟურნალის წაკითხვა დაბალი შუქით, კროსვორდის გაკეთება ან რბილი მუსიკის მოსმენა
ნაბიჯი 3. ნუ აიძულებ შენს თავს დაიძინო, თუ არ შეგიძლია
ძილის მცდელობა, როდესაც არ შეგიძლია, მხოლოდ გაზრდის თქვენს შფოთვას და კიდევ უფრო გაართულებს ძილს. თუ ვერ გეძინება, ადექი და შედი სხვა ოთახში და გააკეთე დასასვენებელი აქტივობა. დროთა განმავლობაში თქვენ აღმოაჩენთ, რომ განიტვირთეთ და მზად ხართ დასაძინებლად დასაძინებლად.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ სინათლის შესახებ
ადამიანებს უკეთ სძინავთ ღამით მას შემდეგ, რაც მზის სხივები გაღვიძების მთელი საათის განმავლობაში იყო. ასევე, შეზღუდეთ ძილის დროს სინათლის რაოდენობა თქვენს საძინებელში, რადგან შუქების ჩართვამ შეიძლება გაართულოს ძილი.
თუ არ გაქვთ ჩამქრალი ფარდები (ფარდები, რომლებიც სიტყვასიტყვით „ჩაქრობს“მთელ შემომავალ შუქს), განიხილეთ ძილის ნიღბის ყიდვა თვალების დასაფარავად. ეს არის იაფი და მათი შეძენა შესაძლებელია უმეტეს აფთიაქებში და ინტერნეტში
ნაბიჯი 5. არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში
თუ თქვენ უარს იტყვით დღის შუაგულში, ღამით უფრო დაღლილი იქნებით და უფრო სწრაფად დაიძინებთ-და შესაბამისად, ნაკლები დრო გექნებათ მარტოობის ან სტრესის განცდისთვის საწოლში.
ნაბიჯი 6. დაამატეთ ფონური ხმაური თქვენს საძინებელს
შეიძლება დაგჭირდეთ გარემოს ან თეთრი ხმაურის დამატება. ბევრს მოსწონს ხმები ბუნებიდან, როგორიცაა ჩანჩქერები ან წვიმის ტყეები.
- ეს და სხვა მსგავსი ხმები ხელმისაწვდომია ხმის აპარატებიდან ან პროგრამებიდან, რომლებიც ხელმისაწვდომია სმარტფონებისათვის, ტაბლეტებისა და კომპიუტერების საშუალებით.
- მათთვის, ვისაც მარტოობა სძინავს, კარგი არჩევანია ტელევიზორის ჩართვა და დაბალი ხმის ქონა. ხმების ხმა შეიძლება დამამშვიდებელი იყოს. თუ შესაძლებელია, დახრილ ეკრანს მოაშორე შენგან, რათა შეამცირო ტელევიზორიდან შენი შუქის ექსპოზიცია. საძინებელში სინათლე შეიძლება იყოს პრობლემური ძილისთვის.
Რჩევები
- ადამიანს შეუძლია მარტო იყოს მარტოობის განცდის გარეშე და ხშირ შემთხვევაში თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მარტოობა, მაგალითად, როდესაც გსურთ წიგნის კითხვა, ძილის ან საკუთარი საყვარელი სატელევიზიო შოუს ყურება. მარტოობა, პირიქით, ხდება მაშინ, როდესაც მარტო ხარ და სევდიანი ხარ მარტოობის გამო. ამ სიტუაციაში აღქმა ძალიან მნიშვნელოვანია.
- მარტოობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს სიმსუქნეზე და არტერიულ წნევაზე (30 ქულით), ასევე გამოიწვიოს უძილობა, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ მიმართოთ მარტოობის მუდმივ გრძნობებს, სანამ ისინი არ გახდებიან აბსოლუტური.
- ჩრდილოეთ ამერიკელების დაახლოებით 10% ქრონიკულ მარტოობას განიცდის.
- ყველა ზოგჯერ მარტოსულია, მაშინაც კი, როდესაც გარშემო სხვა ხალხია. ბუნებრივია აღმავლობის და ვარდნის პერიოდები. ნუ იქნები ძალიან მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ!
- წაიკითხეთ კარგი წიგნი, ან, თუ გსურთ რაიმე განსხვავებული, სცადეთ უყუროთ ერთ -ერთ თქვენს საყვარელ ფილმს ან უყუროთ სასაცილო სატელევიზიო შოუს.
- განიხილეთ ძაღლის ან კატის მსგავსად შინაური ცხოველის შვილად აყვანა თქვენი მარტოობის დასახმარებლად.
- უბრალოდ დაიმახსოვრე, თქვენ შეიძლება ძალიან დამწუხრებული და სევდიანი იყოთ კომპანიის ნაკლებობის გამო. მაგრამ დაიმახსოვრე, რამდენიმე თვეში - ან კიდევ უფრო გვიან თქვენს ცხოვრებაში - ეს მომენტები იქნება ის, რაც დარჩება თქვენს მეხსიერებაში, რადგან ისინი გამოვლენილი და რეალურია. ნუ ებრძვი მას. აბსოლუტურად ბუნებრივია ასეთი შეგრძნება.
