დაუღალავი ფეხის სინდრომი (RLS) იწვევს უსიამოვნო შეგრძნებებს ფეხებში, მათ შორის სეირნობის შეგრძნებას, ჩხვლეტას, ტკივილს, ტკივილის შეგრძნებას და ლოგინში წოლისას ფეხების გადაადგილების სურვილს. ამ სიმპტომებმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა და გამოიწვიოს სიცოცხლის დაბალი ხარისხი RLS დაზარალებულთათვის. მიუხედავად იმისა, რომ აშლილობის ზუსტი მიზეზი ჯერ კიდევ უცნობია, არსებობს ფაქტორები, რომლებიც, როგორც ჩანს, მიდრეკილია ამისკენ, მათ შორის გენეტიკა, სქესი და ასაკი. ბევრი მიიჩნევს, რომ ცხოვრების წესის გარკვეული ცვლილებები ხელს უშლის ან ამსუბუქებს RLS სიმპტომებს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: RLS სიმპტომების პრევენცია
ნაბიჯი 1. ნახეთ მიდრეკილი ხართ თუ არა RLS– ის ქონაზე
ზოგიერთი ადამიანი უფრო სავარაუდოა, რომ მიიღოს RLS, ან იმიტომ, რომ ის მოქმედებს მათ ოჯახებში, ან იმიტომ, რომ მათ აქვთ მდგომარეობა, რამაც გამოიწვია RLS. იმის ცოდნა, თუ რომელი RLS რისკის ფაქტორები მოქმედებს თქვენზე, დაგეხმარებათ გაიგოთ საუკეთესო საშუალება სიმპტომების თავიდან ასაცილებლად და შესამცირებლად, ვინაიდან თქვენ შეძლებთ თქვენი RLS- ის მიზეზის აღმოფხვრას.
- რკინადეფიციტური ანემია, ვარიკოზული ვენები, დიაბეტი და ფილტვის დაავადებებმა შეიძლება გამოიწვიოს RLS. თუ თქვენ გაქვთ ერთ -ერთი ასეთი მდგომარეობა, შესაბამისი სამედიცინო დახმარების მიღებამ ასევე შეიძლება ხელი შეუშალოს RLS- ის წარმოქმნას.
- ორსული ქალების 25 პროცენტი განიცდის RLS- ს, მაგრამ ის ჩვეულებრივ ქრება ორსულობის ბოლოს. ორსულობის დროს, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ცხოვრების წესი, სიმპტომების თავიდან ასაცილებლად ან შესამსუბუქებლად.
- თუ თქვენი ახლო ოჯახის რომელიმე წევრს ჰქონდა RLS, მისი მიღების შანსი შეიძლება გაიზარდოს. თქვენ ვერაფერს გააკეთებთ ამ რისკის ფაქტორის შესაცვლელად, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ცვლილებები შეიტანოთ სიმპტომების თავიდან ასაცილებლად ან შესამცირებლად.
- ჭარბი წონა ან სიმსუქნე შეიძლება მიგიყვანოთ RLS– ზე უფრო ადვილად. წონის დაკლებისთვის ზომების მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს RLS– ის თავიდან აცილებას.
ნაბიჯი 2. გააქტიურდით
როგორც ჩანს, მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე ადამიანები უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი RLS– ის მიღებისკენ. ჩართეთ მეტი ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, მაგრამ დაიწყეთ თანდათანობით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ. ვარჯიში, რომელიც ყველაზე მომგებიანია, არის ზომიერად მძიმე და რეგულარულად შესრულება. სცადეთ ცურვა, ველოსიპედი, სწრაფი სიარული, სირბილი, სპორტული დარბაზის მუშაობა, იოგა და ა.შ.
- კვირაში ოთხჯერ 30 წუთის განმავლობაში სწრაფი სიარული აჩვენებს, რომ ამცირებს RLS– ის სიმძიმეს რამდენიმე თვის განმავლობაში.
- ფეხის ინტენსიური ვარჯიში დაგეხმარებათ. სცადეთ ერთკვირიანი ყოველდღიური ინტენსიური ფეხის ვარჯიშები, რომელიც გრძელდება დაახლოებით 20 -დან 30 წუთის განმავლობაში; ველოსიპედით სიარული ან სწრაფი სიარული შესანიშნავი არჩევანია.
- ცურვა ფეხის კუნთების გაჭიმვის ძალიან ნაზი საშუალებაა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშის სხვა ფორმები იწვევს გაჭიმვისას კრუნჩხვას.
- ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს RLS– ის თავიდან აცილებას, არამედ ასევე დაგეხმარებათ სიმპტომების შემცირებაში, თუ ისინი უკვე არსებობს.
ნაბიჯი 3. ატარეთ დამხმარე ფეხსაცმელი
დროთა განმავლობაში, არასწორი ტიპის ფეხსაცმლის ტარება ან ფეხშიშველი სიარული შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი თაღების დაცემა. ეწვიეთ ფეხის სპეციალისტს, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თუ არა წაქცეული თაღები ხელს უწყობს თქვენს RLS- ს. თქვენი ფეხის სპეციალისტი შეძლებს რეკომენდაცია გაუწიოს ქმედებებს.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ თაღოვანი ჩანართები ბევრ ფეხსაცმლის მაღაზიაში. ფეხსაცმლის ტარება ხელს შეუწყობს თქვენი თაღების შენარჩუნებას და დაგეხმარებათ თქვენი RLS სიმპტომების შემსუბუქებაში.
- შეიძლება გაგიჭირდეთ შიშველი ფეხებით მყარ იატაკზე სიარული; ეცადე ტუფლები აცვიათ სახლის ირგვლივ, რათა შეარბილოთ თქვენი დაშვება.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ბევრი წყალი
შეინარჩუნეთ ჰიდრატაცია და დააკმაყოფილეთ წყლის საჭიროება ყოველდღე. ითვლება, რომ ბევრი წყლის დალევა ხელს უწყობს RLS– ის შემცირებას. წყლის რაოდენობა, რომელიც საჭიროა თქვენი ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად, დამოკიდებულია თქვენს პირად საჭიროებებზე და ჯანმრთელობაზე. როგორც წესი, დალიეთ წყალი ყოველ ჯერზე, როცა გწყურდებათ და რაც შეიძლება ხშირად ჩაანაცვლეთ წყალი ყავით, შაქრიანი სასმელებით და ალკოჰოლით.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ კოფეინის მიღება
როგორც ჩანს, კოფეინი ხელს უწყობს RLS- ს, ამიტომ ყოველდღიური ყოველდღიური კოფეინის დონის შემცირება შეიძლება სასარგებლო იყოს. კოფეინი ძირითადად გვხვდება ყავაში, ჩაიში, კაკაოში, შოკოლადში და ენერგეტიკულ სასმელებში. მოერიდეთ რაიმე სტიმულატორს მედიკამენტებით ან წამლებით.
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება
როგორც ჩანს, ალკოჰოლი აძლიერებს RLS– ს, ამიტომ შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი მიღება და არ დალიოთ ალკოჰოლი საღამოობით. თუ თქვენ ხართ ნებისმიერი ასაკის ქალი ან 65 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცი, მაშინ დალიეთ არა უმეტეს ერთი სასმელი დღეში. თუ თქვენ ხართ 65 წლამდე მამაკაცი, მაშინ დალიეთ არაუმეტეს ორი სასმელი დღეში.
ნაბიჯი 7. დატოვეთ მოწევა
RLS– ის რისკი, როგორც ჩანს, უფრო მაღალია მწეველთათვის. RLS– ის თავიდან ასაცილებლად, მოაცილეთ ან შეამცირეთ სიგარეტის რაოდენობა, რომელსაც ეწევით დღეში და ამოიღეთ ნებისმიერი სხვა პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ნიკოტინს.
ნაბიჯი 8. სცადეთ გონებრივად მასტიმულირებელი აქტივობების განხორციელება
თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი ფეხები გაწუხებთ დასვენების პერიოდში (იმ პირობით, რომ არ არის ძილის დრო და არ ცდილობთ დაძინებას), მაშინ სცადეთ ისეთი რამის გაკეთება, რაც თქვენს გონებას სტიმულს მისცემს. მაგალითად, კროსვორდების გაკეთება, კითხვა, წერა ან კომპიუტერზე მუშაობა შეიძლება იყოს თქვენი გონების ყურადღების გადატანის საშუალება, რამაც შეიძლება რეალურად შეამსუბუქოს RLS სიმპტომები და/ან თავიდან აიცილოს ისინი თავიდან.
ნაბიჯი 9. შეამოწმეთ თქვენ მიერ მიღებული წამლების გვერდითი მოვლენები
საკმაოდ ბევრი წამალი შეიძლება იყოს პრობლემური, მათ შორის ანტიფსიქოზური საშუალებები, გულისრევის საწინააღმდეგო საშუალებები, ანტიდეპრესანტები, რომლებიც ზრდის სეროტონინს და ზოგიერთი სიცივისა და ალერგიის სამკურნალო საშუალებები, რომლებიც შეიცავს ანტიჰისტამინებს.
თუ იღებთ მედიკამენტს, რომელიც ასახავს RLS– ს, როგორც გვერდით ეფექტს, ესაუბრეთ ექიმს სხვა ვარიანტების შესახებ
ნაბიჯი 10. სცადეთ რკინის პრეპარატების მიღება
ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ ეს უნდა გაკეთდეს სიფრთხილით, რადგან რკინის ჭარბი რაოდენობა შეიძლება იყოს პრობლემური სხეულისთვის. გონივრული იქნება ექიმთან კონსულტაციები ამ მეთოდის გამოყენებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს თქვენთვის უსაფრთხო ვარიანტია.
- დაბალი რკინა (სისხლში ფერიტინით იზომება) ნაჩვენებია, რომ კორელაციაშია RLS– ის მომატებულ სიმპტომებთან. ამიტომ, რკინის დაბალი დონის მქონე ადამიანებისთვის (როგორც ეს ნაჩვენებია სისხლის ტესტებში), რკინის დამატებების მიღება შეიძლება სასარგებლო იყოს სიმპტომების პროფილაქტიკაში.
- თუმცა, ექიმები არ გვირჩევენ რკინის დანამატების მიღებას მხოლოდ სიმპტომებით, სისხლის დაბალი ტესტის ჩატარების გარეშე, ვინაიდან ამან შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენი რკინის დონის ძალიან მომატებას. ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს რკინით მკურნალობის დაწყებამდე, როგორც RLS- ის პრევენციის საშუალება.
ნაბიჯი 11. ესაუბრეთ ექიმს წამლის დანიშნულების მიღების შესახებ
ორი პრეპარატი დამტკიცებულია FDA– ს მიერ მოუსვენარი ფეხის სინდრომის სამკურნალოდ: რეკვიპი (როპინიროლი) და მირაპექსი (პრამიპექსოლი). ეს წამლები შექმნილია იმისთვის, რომ გამოიყენონ სპეციალურად RLS– ის სამკურნალოდ. თქვენი სიმპტომებიდან გამომდინარე, ექიმს ასევე შეუძლია დანიშნოს ერთ – ერთი შემდეგი სახის პრეპარატი თქვენი RLS– ის სამკურნალოდ და სიმპტომების თავიდან ასაცილებლად:
- სედატიური საშუალებები (როგორიცაა კლონაზეპამი და ზალეპლონი) სასარგებლოა მათთვის, ვისი ძილიც დარღვეულია RLS– ით.
- ანტიკონვულანტები (როგორიცაა კარბამაზეპინი) სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, ვინც გაუმკლავდება დღის RLS სიმპტომებს.
- ტკივილგამაყუჩებლები ინიშნება მძიმე RLS– ის მქონე პაციენტებისთვის.
ნაბიჯი 12. განვიხილოთ ჯანმრთელობის დამატებითი ან ალტერნატიული ტექნიკა
მასაჟმა და აკუპუნქტურამ ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს RLS სიმპტომების თავიდან აცილებას. მასაჟს შეუძლია შეამციროს დაძაბულობა თქვენს ფეხებში და ასევე დაგამშვიდოთ. ზოგიერთ კვლევაში აკუპუნქტურამ აჩვენა გარკვეული სარგებელი RLS– სთვის, მაგრამ შედეგები არ არის საბოლოო.
განიხილეთ მასაჟის ან აკუპუნქტურის მკურნალობის დაგეგმვა
მეთოდი 2 დან 2: უკეთესი ძილი
ნაბიჯი 1. დაიცავით ძილის ჰიგიენა
"" ძილის ჰიგიენა "არის ტერმინი, რომელსაც ექიმები იყენებენ ჯანსაღი და თანმიმდევრული ძილის ჩვევების აღსაწერად. ის გულისხმობს:
- იღვიძებს ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე.
- დასაძინებლად წასვლა კარგ საათზე, რაც საშუალებას მოგცემთ გაიღვიძოთ მაღვიძარას და აღარ დაიძინოთ.
- თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი ძილი, დაიძინეთ ადრე, ვიდრე გვიან გაიღვიძოთ, რადგან გაღვიძების დრო ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია ძილის თანმიმდევრულ ჩვევებში.
- შეინარჩუნეთ გაღვიძების დრო იგივე შაბათ-კვირას, როგორც სამუშაო დღეებში (თანმიმდევრულობისთვის).
- მოერიდეთ "ეკრანზე გატარებულ დროს" (ტელევიზორები, კომპიუტერის ეკრანი და/ან მობილური ტელეფონები) ძილის წინ, რადგან ისინი გააღვიძებენ თქვენს ტვინს გამოსხივებული გამოსხივებით და ართულებს ძილს.
- გაითვალისწინეთ, რომ კარგი ძილი ხელს უწყობს RLS- ის სიმპტომების თავიდან აცილებას, როგორც დღისით, ასევე მომდევნო ღამით. ამრიგად, სარგებელი ორმაგია - არა მხოლოდ "ძილის ჰიგიენა" გეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ (რადგან RLS– ის საერთო სიმპტომია ძილის პრობლემები), ის ასევე ამცირებს და ხელს უშლის სიმპტომების არსებობას მომდევნო დღეებში.
ნაბიჯი 2. სცადეთ გაჭიმვა ძილის წინ
ძილის წინ ფეხის გაჭიმვა ხელს უწყობს ფეხების მოდუნებას და დაძაბულობის მოხსნას. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს დამაჯერებელი მტკიცებულება, რომ გაჭიმვა ხელს შეუშლის RLS– ს, ზოგი მიიჩნევს, რომ ეს სასარგებლოა.
- სცადეთ ნაზი წინ გადახვევა, უკან მოხვევა, ზურგის მოტრიალება, სკამის პოზა და მეომრის პოზა ნელი მეთოდით და სუნთქვას მიაქციეთ ყურადღება.
- იოგა უქმნის ბარძაყის კუნთებს; გაჭიმეთ ხბოები, ბარძაყები და გლუტალური კუნთები; ან მოქნევა და გაფართოება მზის წნულისა და მენჯის სასარგებლოა.
ნაბიჯი 3. გაისეირნეთ როცა გჭირდებათ
თუ გრძნობთ RLS სიმპტომებს და უბრალოდ ვერ იძინებთ, სცადეთ გადაადგილების სურვილი. ადექი და გაისეირნე, თუნდაც ის სახლის ირგვლივ იყოს. ზოგიერთი ადამიანისთვის სიარულის მოთხოვნილების მორჩილება ზოგჯერ საკმარისი იქნება უცნაური შეგრძნებების ჩასაქრობად და მათ კვლავ დასაძინებლად დასაძინებლად.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ თქვენი სტრესის დონე
ადამიანები, რომლებიც სტრესის ქვეშ არიან, ცუდად იძინებენ და, როგორც ჩანს, უფრო მიდრეკილნი არიან RLS– ით. იპოვნეთ სტრესის შემსუბუქების საშუალებები და მისი დაძლევის გზები, ვიდრე მის ცხოვრებაში დომინირებისა და თქვენს ჯანმრთელობაზე გავლენის მოხდენის საშუალება.
თუ თქვენ ვერ შეძლებთ სტრესის ეფექტურად მართვას, დანიშნეთ თერაპევტი. ზოგიერთი პრობლემა ძნელია გადაჭრას პროფესიონალური დახმარების გარეშე და ღირს ყველა რესურსის ძებნა, როდესაც თქვენი ჯანმრთელობა საფრთხის ქვეშაა
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ცხელი ან ცივი შხაპი ძილის წინ
ბევრმა აღმოაჩინა, რომ ცხელი ან ცივი შხაპი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ RLS სიმპტომები და დაგეხმაროთ ღამის ძილში. სცადეთ ცხელი და ცივი შხაპი, რომ ნახოთ რომელი მეთოდია თქვენთვის უკეთესი. ღამით, როდესაც თქვენ ფიქრობთ, რომ გაწუხებთ ძილი, გადადით შხაპში ძილის წინ.
Რჩევები
თუ თვითმფრინავით მოგზაურობთ, ეცადეთ დაიკავოთ დერეფნის ადგილი; ეს გაძლევთ საშუალებას გაჭიმოთ უფრო მეტად და ადგეთ საჭიროების შემთხვევაში
გაფრთხილებები
- თუ სიმპტომები არ უმჯობესდება ან უარესდება, მიმართეთ ექიმს. ნუ თვითმკურნალობთ იმ იმედით, რომ ის გაქრება; ეს არ მოხდება, თუ ეს უკვე არ არის და ეს შეიძლება დაფაროს რაიმე უფრო სერიოზული.
- არ მიიღოთ რკინის ტაბლეტები ექიმის რჩევის გარეშე და თუ გამოტოვეთ მისი მიღება, არასოდეს გაორმაგდეთ გამოტოვებული დანამატის ანაზღაურების მიზნით.
