კარპალური გვირაბის სინდრომი არის მდგომარეობა, რომელიც გამოწვეულია მედიანურ ნერვზე, მაჯის ცენტრალურ ნერვზე გადაჭარბებული ზეწოლით. ამ მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაბუჟება, კუნთების სისუსტე და მუდმივი ტკივილი. კარპალური გვირაბის სინდრომს მრავალი მიზეზი შეიძლება ჰქონდეს, როგორიცაა გენეტიკა ან სამუშაოსთან დაკავშირებული მოქმედებები (ანუ განმეორებითი მოძრაობები). მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი მიზეზი არ არის თავიდან აცილებული, არსებობს მრავალი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ ამ მდგომარეობის განვითარების რისკის შესამცირებლად.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან 3: ზრუნვა თქვენს მაჯებზე
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ მაჯის ნეიტრალური პოზიცია რაც შეიძლება ხშირად
კარპალური გვირაბის სინდრომი ყველაზე ხშირად გამოწვეულია მაჯის განმეორებითი მოქნევით. თქვენ შეგიძლიათ ეს იფიქროთ, როგორც თქვენი მაჯის პოზიცია, როდესაც ამბობთ "გაჩერდი" შენი ხელით. თქვენ აკრიფებთ, ჭამთ, ან აკეთებთ რაიმე სხვა განმეორებით მოძრაობას, თქვენ უნდა შეეცადოთ შეინარჩუნოთ მაჯის ნეიტრალური პოზიცია რაც შეიძლება ხშირად, მაჯის მოხრის ნაცვლად. ნეიტრალური პოზიცია განიხილეთ როგორც ხელის ჩამორთმევის პოზიცია - როდესაც ვინმეს ხელს უქნევთ, საერთოდ არ გჭირდებათ მაჯის მოხრა. ყურადღებით დააკვირდით თქვენს ხელებს, რათა მაქსიმალურად შეინარჩუნოთ ეს პოზიცია.
ნაბიჯი 2. შეისვენეთ
თუ თქვენ აკეთებთ განმეორებით აქტივობას, აკრიფებთ თუ დაჭრით ბოსტნეულს, გააკეთეთ მოკლე შესვენება ყოველ 10-15 წუთში, რათა ხელისგულები დაისვენოთ. ეს შეიძლება ნიშნავდეს გაჭიმვას, ვარჯიშების შესრულებას ან უბრალოდ იქ ჯდომას მაჯის გამოყენების გარეშე. რაც არ უნდა დაკავებული იყოთ, საჭიროების შემთხვევაში ყოველთვის შეგიძლიათ 1-2 წუთიანი შესვენება. არ დაუშვათ ძალიან ბევრი დრო გაიაროს მაჯის მოსვენების გარეშე.
- თუ შეგიძლიათ, შეეცადეთ შეცვალოთ დავალებები ყოველ 20-40 წუთში.
- გარდა ამისა, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი პოზიცია რაც შეიძლება ხშირად. თქვენ არ გინდათ ძალიან დიდხანს "გაჭედოთ" ერთ პოზიციაზე.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ თქვენი ძალაუფლება და შეამცირეთ თქვენი ძალა
ადამიანების უმეტესობა ყოველდღიურ დავალებებს ასრულებს იმაზე მეტ ძალას, ვიდრე საჭიროა. გეჭირათ თაგვს, იყენებთ კალამს, ან მუშაობთ სალარო აპარატზე, თქვენ უნდა შეეცადოთ არ დააჭიროთ არაფერს ზედმეტად ან გამოიყენოთ ძალიან ბევრი ძალა. არ დააჭიროთ კლავიშებს კლავიატურაზე და არ დააჭიროთ სხვა ღილაკებს იმაზე მეტი ძალით ვიდრე საჭიროა სამუშაოს შესასრულებლად. ეს დაიცავს თქვენ თქვენს მაჯებზე ზედმეტი ზეწოლისგან.
ნაბიჯი 4. შეინარჩუნეთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა
მიუხედავად იმისა, რომ საუკეთესო, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ კარპალური გვირაბის სინდრომის თავიდან ასაცილებლად, არის მაჯებზე ზრუნვა, კვლევები აჩვენებს, რომ თქვენი ჯანმრთელობის მთლიანობის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ ჯანსაღი მაჯის. დარწმუნდით, რომ მიირთვით მინიმუმ სამი ჯანსაღი კვება დღეში, მიიღეთ რეგულარული ვარჯიში (დღეში დაახლოებით 30 წუთი), დაიძინეთ 7-8 საათი ღამით და გააკეთეთ ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ რომ გონებრივად და ფიზიკურად ჯანმრთელი იყოთ რა
ნაბიჯი 5. განიხილეთ მაჯის სპლინტის ტარება, თუ დაგჭირდებათ
მაჯის ტალღები, როდესაც სწორად ატარებთ, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მაჯის ნეიტრალური პოზიცია ყოველგვარი დისკომფორტის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მაჯის შედარებით იაფი აფთიაქი ადგილობრივ აფთიაქში (როგორც წესი, ღირს $ 15-20), ან თუ მეტი დახმარება გსურთ, ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს შეუძლია გირჩიოთ ან შეუკვეთოთ უფრო მოწინავე ბჟენები. თქვენ შეგიძლიათ აცვიათ ეს მუშაობის დროს, რათა არ დაიჭიროთ მაჯები, ასევე შეგიძლიათ ღამით ჩაიცვით, რათა დაიძინოთ ნეიტრალური პოზიცია ძილის დროს; ბევრს სძინავს მოხრილი მაჯებით.
ნაბიჯი 6. საჭიროების შემთხვევაში მიიღეთ არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები
არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები არის არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, როგორიცაა Advil და ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ტკივილისა და შეშუპების შესამცირებლად თქვენს მაჯებში. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ხელს არ შეუშლიან კარპალურ გვირაბს, მათ ნამდვილად შეუძლიათ ტკივილის შემსუბუქება, თუ დროდადრო მიიღებენ. არ გახადოთ ეს ჩვეული, რადგან ეს წამლები არ უნდა იყოს შემცვლელი სხვა პროფილაქტიკური ღონისძიებებისათვის.
ნაბიჯი 7. შეინახეთ ხელები თბილი
თუ თქვენ მუშაობთ ცივ გარემოში, უფრო სავარაუდოა, რომ განუვითარდეთ ტკივილი და სიმტკიცე თქვენს ხელებში. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თბილი ტემპერატურა, სადაც მუშაობთ, ატარეთ ხელთათმანები, როდესაც გარეთ ცივა და თუნდაც განიხილეთ თითის გარეშე ხელთათმანების ტარება, თუ თქვენ ვერ აკონტროლებთ ტემპერატურას შენობაში.
მე –3 ნაწილი მე –3: ერგონომიულად გამართული
ნაბიჯი 1. შეინახეთ წინამხრები დონეზე კლავიატურით
მოათავსეთ თქვენი სკამი ისე, რომ თქვენი წინამხრები თანაბარი იყოს თქვენს კლავიატურაზე. თქვენი კლავიატურის გამოსაყენებლად არ უნდა დაგჭირდეთ ჩახუტება ან მაღლა ასვლა. ეს პოზიცია ოპტიმალურია მაჯის ნეიტრალურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ სწორი პოზა
დაჯექით ლამაზად და მაღლა, ნაცვლად იმისა, რომ დაიხუროთ. ეს დაიცავს თქვენს სხეულს ზედმეტი დაძაბულობისგან რომელიმე მხარეში, მაჯის ჩათვლით. ასევე, შეინახეთ თქვენი სამუშაო თქვენს თვალწინ ისე, რომ თქვენ არ მოგიწიოთ გადახრა ან გადახრა ერთ მხარეს ან მეორეს მის მისაღწევად.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ხელები და მაჯები წინამხრის ხაზის შესაბამისად
ეს ასევე დაიცავს თქვენ მაჯის ძალიან დაძაბვისგან. თუ თქვენი წინამხრები არის თქვენს კლავიატურაზე, მაშინ ეს არ უნდა იყოს რთული.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ინსტრუმენტები, რომლებიც შესაფერისია თქვენი ხელებისთვის
ძალიან დიდი ან ძალიან პატარა თაგვის გამოყენებამ შეიძლება დაგიძაბოთ მაჯები და გამოიყენოთ მეტი ძალა ვიდრე საჭიროა.
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ ვერტიკალური მაუსის გამოყენება
ვერტიკალური მაუსი დაიცავს თქვენს ხელს ხელის ჩამორთმევის მდგომარეობაში. თუ თქვენ იყენებთ ერთ -ერთ მათგანს, არასოდეს დაგჭირდებათ მაჯის მოხრა დაწკაპუნებისას. ცოტა დრო დასჭირდება თაგვთან შეგუებას, მაგრამ როგორც კი ამას გააკეთებ, გაგიხარდება, რომ ის მიიღო. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება იყოს ცოტა ძვირი (ზოგიერთ შემთხვევაში $ 70 ან მეტი), ისინი ნამდვილად ღირს.
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ გაყოფილი კლავიატურის მიღება
გაყოფილი კლავიატურა არის კლავიატურა, რომელიც იშლება შუაზე, რაც საშუალებას გაძლევთ ჩაწეროთ ორივე ხელი ხელის ჩამორთმევის მდგომარეობაში. თქვენ შეგიძლიათ დააკორექტიროთ კლავიატურა თავდაპირველად ოდნავ გაყოფის მიზნით და გადაინაცვლოთ იგი უფრო მკვეთრად, როგორც კი შეეგუებით მას. შეგიძლიათ შეაერთოთ იგი თქვენს კლავიატურაზე და დაისვენოთ პირდაპირ თქვენს თავდაპირველ დაფაზე. ამას ექნება დრამატული ეფექტი კარპალური გვირაბის სინდრომის თავიდან ასაცილებლად. ეს კლავიატურები 30 დოლარიდან ასობით დოლარამდეა და თქვენზეა დამოკიდებული, რომელი ტიპისაა თქვენთვის საუკეთესო. თუმცა, არ გამოტოვოთ ძვირადღირებული გაყოფილი კლავიატურა, თუ ის არასოდეს გამოგიყენებიათ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ის თქვენთვის არ არის.
ნაწილი 3 3: მკურნალობა შენი ტკივილი
ნაბიჯი 1. გაყინეთ თქვენი მაჯები
ზოგიერთი ექიმი გვირჩევს, რომ ხელისგულები გაყინოთ დღეში რამდენჯერმე, როდესაც ტკივილს გრძნობთ ამ მხარეში.
ნაბიჯი 2. სცადეთ "ცხელი და ცივი" თერაპია
თერაპიის ამ ფორმისთვის, თქვენ უნდა მოაწყოთ ორი დიდი თასი წყალი - ერთი უნდა იყოს ცივი და მეორე ცხელი (უბრალოდ არც ისე ცხელი, რომ დაგწვათ). ჩადეთ ისინი ჩაძირვაში და მოათავსეთ ხელები და მაჯები ცივ თასში ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გადაიტანეთ ცხელ თასში ერთი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ათი წუთის განმავლობაში დღეში ორჯერ, რათა გაათავისუფლოთ ტკივილი თქვენს მაჯებში.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მინი ქაფის როლიკერი
გამოიყენეთ მინი ქაფიანი როლიკერი, რომლის სიგანე დაახლოებით მეოთხედია, რომ დაიწიოთ მაჯები მასზე და ქვემოთ ოცი წამის განმავლობაში თითოეულ მაჯაზე. უბრალოდ მოათავსეთ როლიკერი თქვენს მაგიდაზე და ნაზად გადაახვიეთ მაჯა როლიკზე მაღლა და ქვევით, გაუკეთეთ თქვენს მაჯებს სასიამოვნო, დამამშვიდებელი მასაჟი.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ წინამხრის მასაჟი
ან გამოიყენეთ მეორე ხელი, ან მიიღეთ მასაჟის სანდო ექსპერტი, რომ ნაზად შეიზილოთ წინამხრები, მაჯები და პალმები ხელების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად. დარწმუნდით, რომ მასაჟი არის ნაზი და არ იწვევს უფრო მეტ ტკივილს იმ ადგილებში, სადაც საჭიროა შემუშავება.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ჩვეულებრივი ქაფის როლიკერი
დაწექით როლიკზე ისე, რომ ზურგი როლიკებით იყოს გაფორმებული და ხელები გვერდზე გადაწიეთ (იოგაში იფიქრეთ პოზირებაზე "შავასანა"). ეს გაგიხსნით ზურგს, შეამცირებს დატვირთვას, რომელსაც თქვენ აყენებთ ზურგზე და მკლავებზე. გააჩერეთ ეს პოზა ერთ წუთამდე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მკლავები, ერთი ზემოთ თქვენს თავზე, ხოლო მეორე ქვემოთ თქვენს მხარეს, გაიმეორეთ ეს ერთი წუთის განმავლობაში. ეს ამოძრავებს და შეამცირებს დაძაბულობას თქვენს მკლავებში, მაჯებსა და ზურგში.
ნაბიჯი 6. სცადეთ მაჯის ვარჯიში
არსებობს მრავალი მაჯის ვარჯიში, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაძლიეროთ ხელები და მაჯები და გაათავისუფლოთ დაძაბულობა ხელებსა და მკლავებში. თუ თქვენ ცდილობთ ამის გაკეთებას შესვენების დროს, ან დღეში რამდენჯერმე, თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი მაჯები ძლიერდება. ეს სავარჯიშოები გაჭიმავს თქვენს მაჯებს და აძლიერებს ძალას იქ, სადაც გჭირდებათ. აქ არის რამოდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ:
- "კედელს უბიძგებს". მოათავსეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, მოხარეთ მაჯები ისე, რომ ხელის ზურგს შეხედოთ, თითქოს აპირებთ კედლის მოშორებას თქვენგან. გააჩერეთ ეს პოზიცია ხუთი წამის განმავლობაში, დაისვენეთ მაჯები და გაიმეორეთ მინიმუმ ათჯერ.
- მუშტების გაკეთება. უბრალოდ მოათავსეთ ხელები ფხვიერ მუშტებში მინიმუმ ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ კი გაუშვით მუშტი 1-2 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მინიმუმ ათჯერ.
- გაიკეთეთ მუშტები და მოხარეთ ხელისგული ქვემოთ. მოათავსეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, მუშტებში. ახლა, ოდნავ მოხარეთ თქვენი მაჯები ქვემოთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია ხუთი წამის განმავლობაში, იგრძენით ღრმა გაჭიმვა. გაიმეორეთ ათჯერ.
- გაჭიმეთ მაჯები. მოათავსეთ ერთი მაჯი თქვენს წინ, "გაჩერების" მდგომარეობაში და ნაზად მოხარეთ თქვენი თითები, გააჩერეთ ხუთი წამის განმავლობაში. შემდეგ გადაწიეთ თითები ქვემოთ, იატაკისკენ და მოხარეთ თქვენი მაჯი ქვემოთ, საპირისპირო მიმართულებით, კიდევ ხუთი წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ათჯერ თითოეულ ხელზე.
- გაანძრიე მაჯები. ნაზად გაანძრიეთ მაჯები, თითქოს ხელები დაიბანეთ და წყალი გამოუშრეთ. გააკეთეთ ეს დაახლოებით ათი წამის განმავლობაში. ეს არის სრულყოფილი აქტივობა, რომელიც უნდა შეისწავლოთ შესვენებების დროს, რათა ამოიღოთ სიმტკიცე მაჯებიდან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ნაზად გააფართოვოს ისინიც.
ნაბიჯი 7. წადი ექიმთან, თუ ტკივილს განიცდი მაჯის არეში
თუ თქვენ იგრძნობთ ტკივილს, დაბუჟებას, ჩხვლეტას ან დისკომფორტს თქვენს მაჯებში, მაშინ უნდა მიმართოთ ექიმს შემდგომი ნაბიჯების განსახილველად. ერთ -ერთი ნიშანი იმისა, რომ თქვენ შეიძლება მიდიხართ კარპალური გვირაბისკენ, არის უკიდურესი ტკივილი, როდესაც ცერა თითს მუშტებში იდებთ და თითქმის არ აქვს ტკივილი ვარდისფერ თითში, რომელსაც სხვა ნერვი აკონტროლებს, ვიდრე დანარჩენი თითები. ექიმს შეუძლია რეკომენდაცია გაუწიოს შემდგომ გამოკვლევებს და მკურნალობას და შესაძლოა ფიზიკურ თერაპევტთანაც მოგმართოს.
ფიზიკური თერაპია დაგეხმარებათ გაიგოთ სავარჯიშოები ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, შეუკვეთოთ შესაბამისი ერგონომიული აღჭურვილობა და შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ წინამხრის დამამშვიდებელი მასაჟი, ან თუნდაც ულტრაბგერითი მკურნალობა, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენს მაჯებში მიმოქცევას
სავარჯიშოების ნიმუში
სავარჯიშოები თქვენი მაჯის გასაძლიერებლად
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
სავარჯიშოები თქვენი ხელების გასაძლიერებლად
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
