როდესაც დიდ დროს ატარებთ ფეხზე, ისინი სწრაფად გახდებიან მტკივნეული და მტკივნეული. თვითმმართველობის მასაჟი არის სწრაფი და მარტივი გზა ამ ტკივილის შესამსუბუქებლად და გასათბობად. მასაჟს ასევე შეუძლია შეამციროს შეშუპება ფეხებში სითხის დაგროვების (შეშუპების) გამო. წაიკითხეთ, რომ ისწავლოთ რამდენიმე მარტივი ტექნიკა, რომ თქვენი მტკივნეული ფეხები უკეთესად იგრძნოთ უმოკლეს დროში!
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ძირითადი მასაჟი
ნაბიჯი 1. დაჯექით და ფეხი მუხლზე დადეთ
იპოვეთ კომფორტული სკამი, ტახტი ან სკამი. თქვენ კი შეგიძლიათ იატაკზე დაჯდეთ, თუ ეს თქვენთვის მოსახერხებელია. მოხარეთ ერთი ფეხი და დადეთ ტერფი მოპირდაპირე მუხლზე ან ბარძაყზე, ისე რომ ადვილად მიაღწიოთ ფეხს.
ნუ ეცდებით მიაღწიოთ საკუთარ ფეხს, თუ ეს დიდ ტკივილს იწვევს თქვენში. შეიძლება დაგჭირდეთ მასაჟის ინსტრუმენტის გამოყენება ან სხვას სთხოვოთ თქვენი ფეხის მასაჟი
ნაბიჯი 2. შეიზილეთ ლოსიონი ან ზეთი მთელ ფეხიზე
ლოსიონი უზრუნველყოფს შეზეთვას, რათა დაგეხმაროთ თქვენი თითები უფრო ადვილად გადააბიჯოთ ფეხზე. ჩაასხით რბილი დამატენიანებელი ლოსიონი ან მასაჟის ზეთი თქვენს ხელებში და მსუბუქად შეიზილეთ ისინი ფეხის მთელ ზედაპირზე, დარწმუნდით, რომ თითებს, თაღს და ქუსლს დაიჭერთ.
- წაისვით ნაზი წნევა თითებით, როგორც ლოსიონს.
- თუ არ მოგწონთ ლოსიონის ან ზეთის შეგრძნება თქვენს ფეხებზე, გამოიყენეთ ბავშვის ფხვნილი. სიმძლავრე ასევე შეამცირებს ხახუნს და დატოვებს თქვენს ფეხებს რბილ და მშრალ შეგრძნებას.
ნაბიჯი 3. დაარტყით ფეხი მუხლებით ღრმა მასაჟისთვის
გამოიყენეთ საპირისპირო ხელის მუხლები ფეხის კუნთებში მტკიცედ დაჭერისთვის. მონაცვლეობით დაჭერით და გაუშვით, თითქოს პურის ცომს ათქვიფავთ.
- ეს საფქვავი მოძრაობა განსაკუთრებით კარგად იგრძნობა თქვენი ფეხის ხორციულ ნაწილებზე, როგორიცაა ქუსლის ქვედა ნაწილი, თაღი და ფეხის ბურთი.
- იყავით მტკიცე, მაგრამ არ დააჭიროთ ისე ძლიერად, რომ გტკივა.
ნაბიჯი 4. შეიზილეთ ან დააჭირეთ თითებით უფრო მიზანმიმართული ზეწოლისთვის
დაიჭირეთ თქვენი ფეხი ორივე ხელით და გადაიტანეთ ცერა თითი ზედა ზედაპირზე, მტკიცე, მაგრამ ნაზი წნევის გამოყენებით, როდესაც თქვენ გადახვალთ თქვენი ფეხის თითებიდან ფეხის უკანა მხარეს. შემდეგ იგივე გააკეთეთ ფეხის ქვედა ნაწილში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ცერა თითები გადაადგილოთ მცირე წრეებში, რათა დაგეხმაროთ კვანძების და მტკივნეული, მჭიდრო კუნთების მოხსნაში.
უფრო ადვილია ზუსტად დაადგინოთ თქვენი ფეხის თითები თითებით, ვიდრე მუხლები. მეტი ყურადღება მიაქციეთ იმ ადგილებს, რომლებიც განსაკუთრებით მტკივა და მჭიდროდ იგრძნობა
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება თაღზე და სხვა გამშვებ წერტილებზე ტკივილისა და დაძაბულობის შესამსუბუქებლად
ფეხის თაღი განსაკუთრებით ადვილად მტკივა, რადგან ის თქვენი წონის უმეტესობას იტანს. გაატარეთ დამატებითი დრო ცერა თითი ან მუხლის თაღზე გადასატანად, განსაკუთრებით იმ ადგილებში, სადაც მჭიდროდ ან მტკივა.
- როდესაც ფეხის ზედა ნაწილს მასაჟს აკეთებთ, ყურადღება გაამახვილეთ დიდ თითსა და მეორე თითს შორის არსებულ სივრცეზე. ეს არის აკუპრესურის წერტილი და მასზე დაჭერით ან გახეხვით შეიძლება ტკივილის შემსუბუქება სხეულის სხვა ნაწილებში.
- თუ ორსულად ხართ, მოერიდეთ დიდ ზეწოლას გარკვეულ გამომწვევ წერტილებზე, რამაც შეიძლება შეკუმშვების სტიმულირება მოახდინოს. პუნქტები, რომლებსაც უნდა გაუფრთხილდეთ, მოიცავს ტერფების მიდამოებს და თქვენი პატარა თითის გარე კუთხეს.
ნაბიჯი 6. ფეხის თითები ნაზად აწიეთ ან გაიზიარეთ მათ მასაჟზე
აიღეთ თითოეული თითი და მოხარეთ იგი ძალიან ნაზად წინ და უკან ან გვერდიგვერდ. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი თითების გარშემო კუნთების გაჭიმვას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მსუბუქად გაიყვანოთ თითოეული თითი.
კიდევ ერთი ვარიანტია ნაზად გაწურეთ თითოეული თითი ძირში და შემდეგ თითები გასწიეთ მის გასწვრივ წვერამდე
ნაბიჯი 7. გაჭიმეთ ფეხი ფეხის თითების ნაზად უკან დახევით
შემოახვიეთ ფეხის თითები და უკან დაიხიეთ თქვენსკენ. ეს ხელს შეუწყობს პლანტარული ფასციის გაჭიმვას, ეს არის ქსოვილის ბოჭკოები, რომლებიც თქვენს თითებს აკავშირებს ქუსლთან.
ნაზი გაჭიმვა და მასაჟი დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ პლანტარული ფაშიტიტის ტკივილი, საერთო მდგომარეობა, რომელიც გამოწვეულია პლანტარული ფასციის ანთებით
ნაბიჯი 8. მსუბუქად დააზარალეთ უკან და შეშუპების შესამსუბუქებლად
თუ თქვენ გაქვთ შეშუპება თქვენს ფეხებში სითხის შეკავების გამო, მასაჟმა შეიძლება დაგეხმაროთ გადატანილი სითხის უკან გადატანა თქვენი გულისკენ. შეშუპებული ფეხის მასაჟისთვის გამოიყენეთ ხელის ბრტყელი ცერა თითის, მუხლის ან თითის ნაცვლად. მსუბუქად დაარტყით უკან ფეხის გასწვრივ და გაჭიმეთ კანი რამდენადაც კომფორტულად შეუძლია, შემდეგ გაათავისუფლეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნაზად შეკუმშოთ თითები და თითები უკან გადაწიოთ მათ გასწვრივ.
თუ თქვენი ფეხები შეშუპებულია, არასოდეს დაარტყათ ქვემოთ თქვენი თითებისკენ. ეს დამატებით სითხეს კიდევ უფრო გადააგდებს თქვენს ფეხებს
ნაბიჯი 9. გაიმეორეთ პროცესი საპირისპირო ფეხით
მას შემდეგ რაც ერთი ფეხი დაასრულეთ, გადადით შემდეგზე. თუ თქვენს ფეხებზე ბევრი მოლიპულ ლოსიონი ან ზეთია, ჩამოიბანეთ ან ჩაიცვით წინდები, რომ არ გადაიჩეხოთ და არ დაეცეთ.
ნაბიჯი 10. გააკეთეთ მსუბუქი ფეხისა და ტერფის გაჭიმვა
ფეხის გაჭიმვა და ვარჯიშებს შეუძლია გააძლიეროს თქვენი ფეხები და გააუმჯობესოს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი, რამაც შეიძლება გაათავისუფლოს და თავიდან აიცილოს ფეხის ტკივილი. მათ ასევე შეუძლიათ გაათავისუფლონ დაძაბულობა აქილევსის მყესში და პლანტარული ფასცია (ქსოვილის ბოჭკოები ფეხის თაღში). როდესაც დაასრულებთ ფეხის მასაჟს, სცადეთ რამდენიმე გაჭიმვა:
- დაჯექით და ნელა გადაატრიალეთ თითოეული ტერფი წრეში. გააკეთეთ ეს დაახლოებით 10 -ჯერ თითოეულ ფეხიზე.
- გაშალეთ ფეხი თქვენს წინ და ალტერნატიულად გაიყვანეთ თითები თქვენსკენ და მიუთითეთ იატაკისკენ.
- დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ. შემოახვიეთ პირსახოცი ფეხის ბურთის ირგვლივ და ნაზად გაიყვანეთ თქვენი ფეხი თქვენსკენ, ხოლო მუხლი სწორი გაქვთ. გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადადით მეორე ფეხზე.
- დაიდეთ თქვენი ქუსლები იატაკზე და ალტერნატიულად მოხარეთ თქვენი თითები ქვევით და ზემოთ, შეინარჩუნეთ თითოეული პოზიცია 2-3 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს დაახლოებით 5 ჯერ.
3 მეთოდი 2: ჩოგბურთის ბურთის ტექნიკა
ნაბიჯი 1. იჯექით კომფორტულ სავარძელში
ჩოგბურთის ბურთის მასაჟი შესანიშნავი ვარიანტია, თუ ძნელია თქვენი ფეხების მიღწევა. ის ასევე იდეალურია ტკივილისა და დაძაბულობის გასათავისუფლებლად თქვენი ფეხის თაღში. მსუბუქი ჩოგბურთის ბურთის მასაჟისთვის დაჯექით სკამზე ან სკამზე და ფეხები იატაკზე დადეთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დადგეთ, თუ გირჩევნიათ მეტი წნევა და უფრო ინტენსიური მასაჟი
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ ჩოგბურთის ბურთი ან მსგავსი პატარა ბურთი იატაკზე
ასევე იმუშავებს ლაკროსის ბურთი, გოლფის ბურთი ან მსგავსი ზომის რეზინის ბურთი. ან, მოძებნეთ სპეციალიზებული მასაჟის ბურთი.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მბზინავი ან მუწუკებიანი რეზინის მასაჟის ბურთები სპორტული მაღაზიების უმეტეს მაღაზიებში ან ინტერნეტით.
- თუ გსურთ, შეგიძლიათ დადოთ 2 ბურთი და ერთდროულად შეიზილოთ ორივე ფეხი.
ნაბიჯი 3. გააფართოვოს ბურთი თქვენი ქუსლიდან თქვენი toes
ფეხის მთლიანი ფსკერის მასაჟისთვის, ფეხი ოდნავ წაისვით ქვევით, როდესაც ბურთს უკან და უკან ან პატარა წრეებში ატრიალებთ. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ქუსლი, თაღი, ფეხის ბურთი და თითები.
თუ რომელიმე ლაქა განსაკუთრებით მტკივა ან დაძაბულია, უფრო ძლიერად გადაწიეთ ქვემოთ, რომ მოახდინოთ ცოტა დამატებითი წნევა
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს თაღებზე, თუ გაქვთ პლანტარული ფაშიტიტი
პლანტარული fasciitis არის ანთება fascia (ბოჭკოები) დამაკავშირებელი თქვენი heel კუნთების თქვენი ფეხები. ამ მტკივნეული მდგომარეობისგან განთავისუფლების მიზნით, გააფართოვოს თქვენი ფეხის თაღი წინ და უკან ბურთზე 3-5 წუთის განმავლობაში, დღეში ორჯერ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცილინდრული ობიექტი, როგორიცაა მოძრავი პინი, სუპის ქილა ან წყლის ბოთლი
ნაბიჯი 5. გაცივდეს ბურთი, რომელიც ხელს შეუწყობს ანთების განმუხტვას
ცივი ტემპერატურა შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს თქვენი ფეხის თაღებში ტკივილისა და შეშუპების შესამცირებლად. ჩაყარეთ ბურთი საყინულეში ცოტა ხნით, ან მის ნაცვლად გამოიყენეთ გაცივებული წყლის ბოთლი ან სასმელი.
ნაბიჯი 6. სცადეთ ფეხის როლიკერი ან ელექტრო მასაჟორი მიზნობრივი რელიეფისათვის
მასაჟის სპეციალურად დამზადებულმა საშუალებებმა შეიძლება მოგაწოდოთ უფრო ინტენსიური მასაჟი ან უფრო ადვილად მოარტყათ მცირე ზომის წერტილები, ვიდრე ბურთი. შეამოწმეთ თქვენი აფთიაქი ან მოძებნეთ ონლაინ ფეხის როლიკერები. უბრალოდ მოათავსეთ როლიკერი იატაკზე და გადაახვიეთ ფეხები მის წინ და უკან.
- ფეხის გორგოლაჭების უმეტესობას აქვს მუწუკებიანი ან დაფარული ტექსტურა. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მსგავსი ეფექტი მოძრავი პინით ან წყლის ბოთლით, მაგრამ მასაჟი არ იქნება ისეთი ინტენსიური.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ფეხის ელექტრო მასაჟორები, რომლებიც მასაჟის ყველა სამუშაოს ასრულებენ თქვენთვის. ეს მასაჟორები ჩვეულებრივ იყენებენ ვიბრაციის, მოძრაობისა და სითბოს კომბინაციას ტკივილისა და დაძაბულობის შესამსუბუქებლად.
- არ გამოიყენოთ ფეხის ელექტრო მასაჟორი, თუ დიაბეტი გაქვთ, თუ ამას ექიმი არ გირჩევთ. თქვენი ფეხები შეიძლება უფრო დაუცველი იყოს დაზიანებებისა და დამწვრობების მიმართ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მასაჟორი იყენებს სითბოს.
მეთოდი 3 დან 3: უსაფრთხოების ზომები
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ ფეხების მასაჟი, თუ ეს მტკივნეულია
თვითმმართველობის მასაჟი არ უნდა დააზარალებს. თუ რამე გტკივა ან გეჩვენებათ რომ ფეხის ტკივილს აძლიერებს, შეწყვიტეთ რასაც აკეთებთ. ესაუბრეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს ხელახლა ცდის წინ.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ მასაჟს, თუ გაქვთ ფეხის დაზიანება ან ინფექცია
მასაჟს შეუძლია მეტი ზიანი მიაყენოს, ვიდრე კარგს, თუ თქვენი ფეხი არის ანთებული, დაშავებული ან ინფიცირებული. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ღია ჭრილობები, სისხლჩაქცევები, ან ეჭვმიტანილი დაზიანებები, როგორიცაა ფეხის მოტეხილობა ან დაძაბულობა, ესაუბრეთ ექიმს მასაჟის ან სხვა სახის მოვლის ტექნიკის გამოყენებამდე.
- თუ თქვენი ექიმი გირჩევთ არ გაიკეთოთ ფეხის მასაჟი, ან თუ ჯერ კიდევ ელოდებით სამედიცინო დახმარებას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყინულის პაკეტი ან ცივი კომპრესი ტკივილისა და ანთების განმუხტვის მიზნით.
- დაუყოვნებლივ დაურეკეთ ექიმს და ნუ გაიკეთებთ მასაჟს ფეხებს, თუ შეამჩნევთ ინფექციის ნიშნებს, როგორიცაა კანი, რომელიც წითელი, შეშუპებული, თბილი და მგრძნობიარეა შეხებისას.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ექიმს, თუ გაქვთ ოსტეოართრიტი ან სისხლძარღვთა დაავადება
თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოართრიტი თქვენს ტერფებსა და ტერფებში, შეგიძლიათ დაიზიანოთ საკუთარი თავი მასაჟის დროს. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს და სთხოვეთ მათ რეკომენდაცია გაუწიონ უსაფრთხო, ნაზი მასაჟის ტექნიკას.
იგივე ეხება სისხლძარღვთა დაავადებებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს ფეხებსა და ტერფებზე, როგორიცაა პერიფერიული არტერიის დაავადება გულის დაავადების ან დიაბეტის გამო
ნაბიჯი 4. იყავით ფრთხილად გარკვეული რეფლექსური წერტილების შესახებ, თუ ორსულად ხართ
ზოგიერთმა წნევის წერტილმა თქვენს ფეხებზე შეიძლება გამოიწვიოს საშვილოსნოს შეკუმშვა. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ეწვიეთ პროფესიონალურ მასაჟის ან რეფლექსოლოგიის თერაპევტს, რომელსაც აქვს ორსული კლიენტებთან მუშაობის გამოცდილება. მათ შეუძლიათ მოგცეთ რჩევები, თუ როგორ უსაფრთხოდ გაიკეთოთ მასაჟი ფეხებზე.
ნაბიჯი 5. ნუ გაიკეთებთ მასაჟს ფეხებს, თუ გაქვთ სისხლის შედედება
თუ თქვენ გაქვთ შედედებული თქვენს ფეხებში, ფეხის მასაჟმა შეიძლება გამოიწვიოს შედედების მოშლა და შეღწევა თქვენს სისხლში. ეს შეიძლება იყოს უკიდურესად საშიში, ვინაიდან თრომბმა შეიძლება შეაღწიოს თქვენს ფილტვებს, გულს ან ტვინს. არასოდეს გააკეთოთ თვითმასაჟი, თუ იცით, რომ ამჟამად გაქვთ აქტიური სისხლის შედედება.
