მენოპაუზა არის გადასვლა რეპროდუქციული ასაკიდან არა-რეპროდუქციულ ასაკზე, რომელიც ჩვეულებრივ ხდება დაახლოებით 50 წლის ასაკში, თუმცა ეს შეიძლება მოხდეს უკვე 40 წლის ასაკში. არსებობს მრავალი სერიოზული გამოწვევა ქალს მენოპაუზის დროს, მათ შორის გულის დაავადებების მაღალი რისკი, ოსტეოპოროზის უფრო მაღალი ალბათობა, წონის მომატება და ინსულტი, ასევე ნაკლებად მძიმე, როგორიცაა ცხელი ციმციმები, ემოციური ცვლილებები, უძილობა, შფოთვა და მწუხარება. კონკრეტული სიმპტომები განსხვავდება ქალის მიხედვით. ამ შესაძლებლობების მიუხედავად, არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ მოემზადოთ ამ ჯანმრთელობის ცვლილებებისთვის.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
იმისათვის, რომ მოამზადოთ თქვენი სხეული მრავალი ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის, რომელსაც თქვენი სხეული განიცდის მენოპაუზის დროს, თქვენ უნდა იკვებოთ ჯანსაღად. ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ გულის დაავადების შანსი, შეაჩეროთ წონის მომატება და შეამციროთ ინსულტის რისკი. ეს გულისხმობს მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამას, მთლიანი მარცვლეულის შეტანას და თევზისა და უცხიმო, ბალახიანი ხორცის ჭამას.
- ასევე ეცადეთ თქვენს დიეტაში შეიტანოთ მეტი ბოჭკოვანი პარკოსანი, ლობიო და ხორბლის პროდუქტები, ასევე დატოვოთ საკვები კანი ხილსა და ბოსტნეულზე.
- თქვენ უნდა შეზღუდოთ გაჯერებული ცხიმები, მომზადებული საკვები, შემწვარი საკვები და დახვეწილი შაქარი, მაგალითად ის, რაც გვხვდება კანფეტში და წინასწარ შეფუთულ ცომეულში.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ მეტი
მენოპაუზის დაწყებამდე ჯანმრთელობის შენარჩუნების და გაზრდის კიდევ ერთი გზა ჯანმრთელობის პრობლემების მოგვარება არის ვარჯიში. ვარჯიში დაგეხმარებათ მენოპაუზის ზოგიერთ ძირითად სიმპტომთან ბრძოლაში, როგორიცაა გულის დაავადება, ინსულტი, წონის მომატება, უძილობა და განწყობის ცვალებადობა.
- თქვენ არ უნდა გახდეთ სპორტული დარბაზის უზარმაზარი პირი, მაგრამ თქვენ უნდა დაამატოთ რაიმე სახის ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რათა დაგეხმაროთ ამ სიმპტომებთან ბრძოლაში.
- იპოვეთ ის, რაც თქვენთვის მუშაობს. ეს შეიძლება იყოს ვარჯიშის უფრო ინტენსიური ფორმები, როგორიცაა სირბილი, სირბილი, კროსფიტი ან HIIT კარდიო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ნაკლებად ინტენსიური ფორმები, როგორიცაა სწრაფი სიარული, მებაღეობა და სხვა ეზოში მუშაობა, იოგა, ტაი ჩი, სპორტული დარბაზში მანქანების გამოყენება, ან სათემო ცეკვის გაკვეთილები.
- თქვენ შეგიძლიათ მცირე ცვლილებებიც კი შეიტანოთ, მაგალითად, უფრო ხშირად მაღლა ასვლა, მაღაზიებიდან უფრო შორს პარკირება, ძაღლის გასეირნება ან ნაგვის გატანა.
- ჩართეთ ძალების ვარჯიში კვირაში ორ -სამჯერ. მენოპაუზის დროს ქალები უფრო სწრაფად იწყებენ კუნთების მასის დაკარგვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მეტი დაზიანება. სცადეთ წონის აწევა, სხეულის წონის ვარჯიშების გაკეთება ან წინააღმდეგობის გაწევა.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ რელაქსაციის ტექნიკა
ემოციური დისტრესი არის მენოპაუზის დროს ჰორმონალური ცვლილებების საერთო შედეგი. ამ საბოლოო სიმპტომების მოსამზადებლად შეგიძლიათ ისწავლოთ მენოპაუზის დაწყებამდე განწყობის დამშვიდება.
- ამის გაკეთება შეგიძლიათ დასვენების სხვადასხვა ტექნიკის შესწავლით, როგორიცაა ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, გონებრივი ვიზუალიზაციის ვარჯიშები, გონებამახვილობა და პროგრესული კუნთების რელაქსაცია.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ იოგა, ტაიჩი, ან მედიტაცია.
- დასვენების ტექნიკის დამატებითი ბონუსი ის არის, რომ ის ასევე დაეხმარება უძილობასა და შფოთვას.
3 მეთოდი 2: სიმპტომების მკურნალობა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ მენჯის ვარჯიშები
მენოპაუზის ერთ -ერთი გვერდითი მოვლენა არის შარდის შეუკავებლობა ან გაჟონვა. მენოპაუზის დროს ჯანმრთელობის ამ პრობლემებთან გამკლავებამდე დასახმარებლად, შეგიძლიათ დაიწყოთ მენჯის ვარჯიშები, სახელწოდებით კეგელის ვარჯიშები, რათა დაგეხმაროთ მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერებაში.
- კეგელები არის კუნთების დაძაბვისა და გამათავისუფლებელი ვარჯიშების სერია სხვადასხვა პოზიციებზე და სხვადასხვა ხანგრძლივობაზე. კეგელებში გამოყენებული კუნთების ამოცნობა შეგიძლიათ შარდის გადინების შეწყვეტის მცდელობით. კუნთები, რომელთა შესუსტებაც შეგიძლიათ ამის მისაღწევად, არის ის კუნთები, რომლებსაც თქვენ იმუშავებთ კეგელსის სამკურნალოდ.
- დაიწყეთ მენჯის იატაკის კუნთების შეკუმშვით ორიდან ხუთ წამამდე, შემდეგ გაუშვით 10 წამი. გააკეთეთ ეს ათჯერ, რომ დაასრულოთ ერთი ნაკრები. გააკეთეთ ერთი კომპლექტი სამჯერ ოთხჯერ დღეში.
- გაზარდეთ შეკუმშვის დრო და დაიჭირეთ კუნთები 10 წამიანი ინტერვალით. განაგრძეთ ყოველდღიურად სამიდან ოთხი კომპლექტის გაკეთება.
- კეგელის გაკეთება შესაძლებელია ყველგან და ნებისმიერ დროს. გააკეთეთ ისინი ავტომობილის მართვისას, თქვენს სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას, ტელევიზორის ყურებისას, ან როცა თქვენთვის მუშაობს.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ნივთიერებები, რომლებიც იწვევენ ცხელ ციმციმებს
როდესაც თქვენ ემზადებით იმ ცვლილებებისთვის, რასაც თქვენი ორგანიზმი განიცდის მენოპაუზის დროს, შეგიძლიათ დაიწყოთ თავიდან აიცილოთ ის ნივთიერებები, რომლებიც იწვევს ცხელ ციმციმებს. ეს მათ დაეხმარება მენოპაუზის დაწყებამდე თქვენი სისტემისგან თავის დაღწევაში, ასე რომ თქვენ არ დაიწყებთ ცუდ ციმციმებს.
- ეს გამომწვევები მოიცავს ცხელ და კოფეინირებულ სასმელებს, ალკოჰოლს და ცხარე საკვებს.
- ბევრი ეს იწვევს მენოპაუზის სხვა სიმპტომებსაც, ასე რომ თქვენ იქნებით ჯანმრთელი და უფრო მომზადებული თუ თავიდან აიცილებთ მათ.
ნაბიჯი 3. საბრძოლო საშოს სიმშრალე
მენოპაუზის დროს ესტროგენის შემცირების ერთ -ერთი მთავარი გვერდითი მოვლენა არის საშოს სიმშრალე. მენოპაუზის დაწყებამდე შეგიძლიათ ჰკითხოთ, რა შეუძლია გააკეთოს ექიმმა თქვენთვის, თუ ეს მოხდება. მენოპაუზის დროს დადგენილი ჩვეულებრივი მკურნალობა არის ვაგინალური ესტროგენი, რომელიც არის კრემი, რგოლები ან ტაბლეტები, რომლებიც შეჰყავთ პირდაპირ საშოში, რათა შეიწოვოს ქსოვილები.
- თქვენ შეგიძლიათ მოემზადოთ ჯანმრთელობის შესაძლო ცვლილებისთვის, ნახოთ დაფარავს თუ არა თქვენი დაზღვევა ამ მკურნალობას, შეისწავლით ამ მედიკამენტების ტიპებს, რომლებზეც გაქვთ წვდომა და შეინახავთ ამ მედიკამენტებს.
- ეს მკურნალობა ხელს შეუწყობს სიმშრალეს და დისკომფორტს სექსის დროს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ საუკეთესო გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე საპოხი მასალები ან დამატენიანებლები, ასე რომ თქვენ მზად იქნებით, როდესაც ეს სიმპტომები გამოჩნდება. მოძებნეთ გლიცერინის გარეშე ვერსიები, რადგან გლიცერინმა შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება ზოგიერთ ქალში.
- თუ თქვენ უკვე გაწუხებთ ვაგინალური სიმშრალე, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეცეპტის გარეშე საპოხი მასალები ან მიმართეთ ექიმს დამატებითი დახმარების შესახებ.
ნაბიჯი 4. მოემზადეთ გონებრივად სხვა სიმპტომებისთვის
არსებობს მენოპაუზის ზოგიერთი სიმპტომი, რომელსაც აქვს სხვადასხვა სახის მკურნალობა, რომლის გატარებაც შეგიძლიათ მათი დაწყებისთანავე, მაგრამ თქვენ არ შეძლებთ მათ მკურნალობას მათ დაწყებამდე. იმისთვის, რომ წინასწარ მოემზადოთ, შეგიძლიათ გონებრივად მოემზადოთ მათთვის, რათა დაგეხმაროთ მათ მოგვარებაში. გამოიკვლიეთ მენოპაუზა უფრო დეტალურად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ ყველაფერი, რაც მოხდება თქვენს სხეულში, ასე რომ თქვენ უფრო მომზადებული იქნებით. მენოპაუზის სიმპტომები, რომლებიც შეიძლება გქონდეთ, მოიცავს:
- უძილობა
- დაღლილობა
- სახსრების ტკივილები
- გულის პალპიტაცია
- ლიბიდოს დაკარგვა
- მტკივნეული ან რთული სქესობრივი კავშირი
- ვაგინალური გაღიზიანება
- კონცენტრირების სირთულე
- გაიზარდა კანის ნაოჭები
- კანის ტონის ან ელასტიურობის დაკარგვა
მეთოდი 3 -დან 3: მედიკამენტების გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მედიკამენტები ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკისთვის
თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოპოროზის მაღალი რისკი, ექიმმა შეიძლება შემოგთავაზოთ ძირითადი პრევენციული მეთოდების დაწყება მენოპაუზის დაწყებამდე. ეს იმიტომ ხდება, რომ მენოპაუზა ზრდის ოსტეოპოროზის რისკს. ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკური მედიკამენტები და დანამატები მოიცავს დიეტურ ცვლილებებს, რაც შეიცავს რძის პროდუქტებს და სხვა საკვებს კალციუმით და D ვიტამინით, კალციუმის და D ვიტამინის დამატებების დამატებას თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში და ვარჯიშის გაზრდას თქვენი ძვლების გასაძლიერებლად.
- თქვენ ასევე გეტყვით, რომ თავი დაანებოთ მოწევას, რადგან ის ასევე ხელს უწყობს ძვლის სიმკვრივის დაკარგვას.
- მენოპაუზის დაწყებისთანავე ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ესტროგენული მედიკამენტები, რაც დაგეხმარებათ ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 2. აცნობეთ საკუთარ თავს მომავალი ცხელი ციმციმების მკურნალობის შესახებ
არსებობს გარკვეული მედიკამენტები, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ ცხელ ციმციმებში ზოგიერთ შემთხვევაში. სთხოვეთ თქვენს ექიმს დაინახოს, გაქვთ თუ არა უფლება მიიღოთ ისინი ცხელი ციმციმის გაჩენამდე, რათა მომზადებული იყოთ მათი განვითარებისას - თუმცა არ უნდა დაიწყოთ მათი მიღება ცხელ ციმციმებამდე. პრეპარატი გაბაპენტინი, თუმცა ჩვეულებრივ გამოიყენება კრუნჩხვების სამკურნალოდ, ასევე შეუძლია შეამციროს ცხელი ციმციმები.
ეს წამალი შეიძლება გამოიყენონ იმ ქალებმა, რომლებსაც არ შეუძლიათ გამოიყენონ ესტროგენული თერაპია მენოპაუზის სიმპტომების სამკურნალოდ ან აქვთ მწვავე ცხელება
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ანტიდეპრესანტების შესახებ
მენოპაუზის დროს ხშირია განწყობის ცვალებადობა, შფოთვა და სხვა ემოციური საკითხები. თუ თქვენ უკვე გაქვთ შფოთვა ან დეპრესია მენოპაუზის დაწყებამდე, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს დაბალი დოზის ანტიდეპრესანტის დაწყების შესახებ, როგორიცაა სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები (SSRIs) მენოპაუზის სიმპტომების დაწყებამდე თქვენი განწყობის გასაზრდელად.
- SSRI– ები ასევე ნაჩვენებია ცხელი ციმციმის დროს, რაც დაგეხმარებათ მენოპაუზის დაწყებისთანავე.
- მენოპაუზის გამო რამდენიმე ქალს დასჭირდება ანტიდეპრესანტები, მაგრამ საჭირო იქნება ინფორმირებული იყოს ამ ვარიანტის შესახებ.
