ხშირია ზურგის ტკივილი. მოზრდილთა დაახლოებით 84% განიცდის ზურგის ტკივილს რაღაც მომენტში. თუ თქვენ განიცდით ქრონიკულ ტკივილს და ტკივილს, ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს აქტიურ, ჯანსაღ ცხოვრებაზე. ყველა სახის ტკივილს არ შეუძლია ან უნდა გაუმკლავდეს მედიკამენტების გარეშე და ნებისმიერი სახის მკურნალობის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. თუმცა, რამოდენიმე რამის გაკეთება შეგიძლიათ ზურგის გასაძლიერებლად და ტკივილის შესამსუბუქებლად წამლების გამოყენების გარეშე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 3-დან: საკუთარი თავის მოვლის მეთოდების გამოყენება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ სითბო
სითბო ჩვეულებრივ რეკომენდირებულია ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად, განსაკუთრებით ქვედა წელის ტკივილისთვის. სითბო დაეხმარება თქვენს კუნთებს მოდუნებაში, რამაც შეიძლება გაათავისუფლოს დაძაბულობა და სპაზმები. თუ თქვენი ტკივილი ქრონიკულია, ან არა ტრავმის შედეგი, უფრო სავარაუდოა, რომ სითბო დაგეხმარებათ.
- გამოიყენეთ ცხელი წყლის ბოთლი ან გათბობის ბალიში მშრალი სითბოს დასაყენებლად. გადააფარეთ ცხელი წყალი პირსახოცში, რათა თავიდან აიცილოთ დამწვრობა.
- არ დაიძინოთ გათბობის ბალიშის გამოყენებისას.
- ცხელმა შხაპმა ან აბაზანამ ასევე შეიძლება გაათავისუფლოს ზურგის ტკივილი. ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ საუნა ან ცხელი აბაზანა.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ცივი პაკეტი
გაყინვა ან ცივი პაკეტის გამოყენება ყოველთვის არ არის სასარგებლო ზურგის ტკივილის დროს. ეს ჩვეულებრივ უფრო გამოსადეგია ანთების დროს, როგორიცაა ართრიტთან დაკავშირებული ზურგის ტკივილი. გაყინვას ასევე შეუძლია შეამციროს შეშუპება დაზიანებებისგან.
ცივი პაკეტის დასამზადებლად პირსახოცი დაასველეთ ცივი წყლით. კარგად მოურიეთ ზედმეტი წყლის მოსაშორებლად. გადაკეცეთ პირსახოცი და ჩადეთ პლასტმასის ჩანთაში. გაყინეთ ტომარა დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში. წაისვით დაზარალებულ ადგილზე 10 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ 3 -ჯერ დღეში
რჩევა:
გაყინული ბოსტნეულის ტომარა შეიძლება ცივ პაკეტში იმოქმედოს. შეეცადეთ გამოიყენოთ რაღაც საკმაოდ მცირე და თანაბარი ფორმა, როგორიცაა ბარდა ან სიმინდი. ეს ხელს შეუწყობს სიცივის უფრო თანაბრად გადანაწილებას.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ქაფი როლიკებით
ქაფის როლიკერის გამოყენება დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილისა და ტკივილის შემსუბუქებაში. ეს ჩვეულებრივ 4 -დან 6 ფუტამდეა (1,2 -დან 1,8 მ -მდე) და ჰგავს ძალიან სქელ აუზურ ლაქებს. თქვენ შეგიძლიათ თავიდანვე გამოიყენოთ აუზის დიდი ნუში, რომ შეეგუოთ მის გამოყენებას.
- დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე როლიკებით ზურგზე პერპენდიკულარულად. მოათავსეთ როლიკერი ისე, რომ ის იყოს მხრის პირების ქვეშ. ასწიეთ თეძოები მიწიდან დაახლოებით 3–4 ინჩით (7,6–10,2 სმ). თავი და მხრები აიცილეთ მიწიდან. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები იმისათვის, რომ გადატრიალდეთ უკან და წინ როლიკზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- თავიდან დაიწყეთ ქვედა სიმკვრივის ქაფის როლიკებით. ზოგიერთი ქაფის გორგოლაჭი ძალიან მტკიცეა და შეიძლება ჰქონდეს მუწუკები ან კვანძები მათზე, რათა მოხდეს გამშვები წერტილები. ეს შეიძლება იყოს ძალიან ინტენსიური დამწყებთათვის.
ნაბიჯი 4. გააუმჯობესეთ თქვენი პოზა
დუნე და არასწორად დგომამ შეიძლება გაზარდოს ზეწოლა ზურგზე და გამოიწვიოს ტკივილი. თქვენი პოზირების გაუმჯობესებას შეუძლია გაათავისუფლოს ზურგის წნევა და დაგეხმაროს არსებული ტკივილის შემსუბუქებაში. მას ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს ზურგის ტკივილის განმეორება.
- თქვენი ძირითადი კუნთების გაძლიერება დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი პოზა. ეს კუნთები უკავშირდება თქვენს ხერხემალს და მენჯს და გეხმარებათ თქვენი სხეულის ამაღლებაში.
- მოქნილობის ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა და პილატესი, არის კიდევ ერთი კარგი გზა თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად. ეს სავარჯიშოები ხაზს უსვამს ნელ, თხევად მოძრაობას ტრადიციული სავარჯიშოების ზოგჯერ გამძაფრებული მოძრაობებისგან განსხვავებით. ამრიგად, ისინი ნაკლებად ამძაფრებენ ზურგის ტკივილს.
- მიაქციეთ ყურადღება როგორ იჯექით და დგახართ მთელი დღის განმავლობაში. მხრები ქვემოთ და უკან უნდა გქონდეთ და არა წინ წამოწეული. თქვენი თავი უნდა იყოს თანაბარ მდგომარეობაში, არ იყოს მოხრილი წინ ან ქვემოთ. შეიძლება თავიდან უხერხული იყოს თქვენი პოზის გამოსწორება, მაგრამ მცირეოდენი სიფხიზლით, თქვენ თავს უკეთ იგრძნობთ.
ნაბიჯი 5. დააყენეთ ერგონომიკულად სწორი სამუშაო სადგური
ზურგისა და მხრების ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს მაგიდასთან დიდხანს ჯდომით. სამუშაო ადგილის არასათანადო განლაგებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი თავი დაქვეითება და მხრების წინ წამოწევა. ერგონომიულად სწორი სამუშაო ადგილის დაყენება დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში.
- მიზნად დაისახეთ, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს. დარწმუნდით, რომ იდაყვები და ქვედა უკანა მხარეა მხარდაჭერილი.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მონიტორი არის თვალის დონეზე ან მის ქვემოთ, ისე რომ თავი არ დახრილოთ მის საყურებლად. არ განათავსოთ კლავიატურა და მაუსი ძალიან შორს; დიდი ხნის წინ გაჭიმვამ შეიძლება სტრესი მოგიტანოთ ზურგზე.
- არ არსებობს ერთი პოზა ან სამუშაო სადგური, რომელიც იმუშავებს ყველასთვის. თუმცა, ძირითადი პრინციპების გათვალისწინებით შეიძლება დაგეხმაროთ ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაციისთვის
ზურგის ტკივილის ზოგიერთი ტიპი შეიძლება გამწვავდეს სტრესით და დაძაბულობით. კუნთების რელაქსაციის პროგრესული თერაპია დაგეხმარებათ ისწავლოთ მოდუნება და გაათავისუფლოთ მტკივნეული კუნთები. PMR– ით თქვენ დაძაბავთ და შემდეგ ათავისუფლებთ კუნთების ჯგუფებს, ყველა ღრმად სუნთქვისას. PMR– მა შეიძლება გამოიწვიოს დასვენებისა და კეთილდღეობის განცდა.
- იპოვნეთ მშვიდი, წყნარი ადგილი თქვენი ვარჯიშების შესასრულებლად. დაგეგმეთ დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში.
- თავი კომფორტულად იგრძენი. გაშალეთ ნებისმიერი მჭიდრო ტანსაცმელი. დაჯექი ან დაწექი. თუ გსურთ, შეგიძლიათ დამამშვიდებელი მუსიკის დაკვრა.
- დაიწყეთ სახის კუნთებით ან ფეხებით. იმუშავეთ ქვემოთ ან ზემოთ, შესაბამისად.
- კუნთები ერთ ჯგუფში შეძლებისდაგვარად დაიჭირეთ. მაგალითად, შუბლისთვის, შეძლებისდაგვარად აწიეთ წარბები. ნაოჭები შუბლზე. გააჩერეთ ეს დაძაბულობა 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ.
- გადაიტანეთ თვალები და ცხვირი. დახუჭე თვალები რაც შეიძლება მაგრად. გააჩერეთ დაძაბულობა 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ.
- განაგრძეთ კუნთების ჯგუფების დაძაბვა თქვენი სხეულის გასწვრივ. დაისვენეთ თითოეულ ჯგუფში 5 წამის განმავლობაში, სანამ დაისვენებთ.
- კუნთების ძირითადი ჯგუფები, რომლებზეც თქვენ იმუშავებთ, არის შუბლი, თვალები/ცხვირი, ტუჩები/ლოყები/ყბა, ხელები, წინამხრები, მკლავები, მხრები, ზურგი, მუცელი, თეძოები/დუნდულები, ბარძაყები, ფეხები და თითები.
ნაბიჯი 7. სცადეთ ინვერსიული მაგიდა ან სკამი
ინვერსიული მაგიდა დაგეხმარებათ ხერხემლის გაჭიმვასა და დეკომპრესიაში და დროებით გაათავისუფლოთ ზურგის ტკივილი. მიუხედავად იმისა, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შემოგვთავაზოს გრძელვადიანი შვება, ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება შეაფასოს ინვერსია მოკლევადიან პერსპექტივაში. ინვერსიის მცდელობამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
- ინვერსია ამაღლებს თქვენს არტერიულ წნევას, როდესაც ინვერსიული ხართ. თუ გაქვთ მაღალი წნევა, გულის დაავადება ან გლაუკომა, არ გამოიყენოთ ინვერსია.
- დაიწყეთ ნელა, მცირე ხარისხით ინვერსიით. ძალიან სწრაფმა მცდელობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ნაბიჯი 8. შეცვალეთ თქვენი ლეიბი
თუ თავის მოვლის სხვა ტაქტიკა არ გამოდგება, თქვენი ლეიბები შეიძლება წვლილი შეიტანოს ზურგის ტკივილში. არ არსებობს ერთი ტიპის ლეიბი, რომელიც "საუკეთესოა" იმ ადამიანებისთვის, ვისაც ზურგის ტკივილი აწუხებს. ბევრი რამ არის დამოკიდებული თქვენთვის სასურველი ძილის პოზიციაზე. თქვენი ლეიბის შეცვლა შეიძლება დაგეხმაროთ ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ლეიბი გაშლილი ან დაუსაბუთებელია.
- სამომხმარებლო სახელმძღვანელოები, როგორიცაა სამომხმარებლო ანგარიშები, ხშირად აფასებენ ლეიბებს ძილის პოზიციის მიხედვით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ლეიბების ყიდვის სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა შეიძლება იყოს თქვენი ლეიბები.
- ყიდვის წინ პირადად სცადეთ ლეიბები. ის, რაც ერთი ადამიანისთვის მუშაობს, შეიძლება მეორისთვის არ იმუშაოს. იპოვნეთ ლეიბი, რომელიც თქვენთვის მოსახერხებელია.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალიშები და ბალიშები თქვენი ძილის პოზიციის გასაუმჯობესებლად. თუ ზურგზე გძინავთ, მუხლების ქვეშ დააყენეთ ბალიში, რომ მხარი დაუჭიროთ. თუ თქვენ გვერდით გძინავთ, მუხლებს შორის დადეთ ბალიში, რათა შეინარჩუნოთ ხერხემლის ნეიტრალური პოზიცია. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მუცელზე ძილი. მას შეუძლია დააბრუნოს და დაძაბოს ზურგის კუნთები.
მეთოდი 3 3 -დან: პროფესიონალური დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. იცოდე შენი საზღვრები
ზოგადად, ზურგის მწვავე ტკივილი თავისთავად გაუმჯობესდება სათანადო ზრუნვით. წელის ტკივილი განსაკუთრებით ხშირია მოზრდილებში. თუ ზურგის ტკივილი არ გაუმჯობესდება 4 კვირის შემდეგ, მიმართეთ ექიმს. შეიძლება დაგჭირდეთ მკურნალობის სხვა ვარიანტების გათვალისწინება.
ზურგის ტკივილის საერთო მიზეზებია ართრიტი, დისკის დეგენერაციული დაავადება და სხვა ნერვული და კუნთოვანი პრობლემები. თუკი ზურგის ტკივილი გრძელდება, მიმართეთ ექიმს
ნაბიჯი 2. აღიარეთ მძიმე სიმპტომები
ზურგის ტკივილის განკურნება შესაძლებელია როგორც დამოუკიდებლად, ასევე დამატებითი მკურნალობით. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული სიმპტომები, ზურგის ტკივილი შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის უფრო სერიოზული პრობლემების ნიშანი. დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ შემდეგი სიმპტომები:
- ტკივილი ვრცელდება უკნიდან ფეხის ქვემოთ
- ტკივილი ძლიერდება, როდესაც იკეცებით ან ფეხებს იკეცავთ
- ტკივილი ძლიერდება ღამით, ან გაღვიძებს
- ცხელება ზურგის ტკივილებით
- ზურგის ტკივილი შარდის ბუშტის ან ნაწლავის პრობლემებით
- ზურგის ტკივილი დაბუჟებით ან სისუსტით ფეხებში
ნაბიჯი 3. სცადეთ მასაჟის თერაპია
ნაჩვენებია, რომ რეგულარული მასაჟი ათავისუფლებს ზურგის ტკივილს და ინვალიდობას. მასაჟი განსაკუთრებით სასარგებლოა ზურგის საკმაოდ სწრაფი ტკივილის უზრუნველსაყოფად; ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველკვირეული მასაჟის მკურნალობა მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ზურგის ტკივილს და ფუნქციონირებას 10 კვირის შემდეგ, ზურგის ტკივილის მოვლის ჩვეულებრივ მეთოდებთან შედარებით.
- ზოგიერთი სამედიცინო დაზღვევის კომპანია და ჯანდაცვის პროვაიდერი დაფარავს "სამედიცინო მასაჟს", როდესაც თქვენი ექიმი გადაგიგზავნით ლიცენზირებულ მასაჟისტ თერაპევტს სამკურნალოდ. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის გასარკვევად, არის თუ არა ეს თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტი.
- სასამართლო პროცესში, რომელიც ადარებდა მასაჟს, აკუპუნქტურას და თავის მოვლის განათლებას, როგორც წელის ტკივილის სამკურნალო საშუალებებს, მასაჟი აღმოჩნდა ტკივილისა და ინვალიდობის ყველაზე ეფექტური მკურნალობა. მასაჟის სამკურნალო ჯგუფმა ასევე გამოიყენა ტკივილის წამალი ყველაზე მცირე რაოდენობით.
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ ზურგის მანიპულირება
ზურგის მანიპულირება, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც "ზურგის მანიპულაციური თერაპია", ხორციელდება რამდენიმე სახის ჯანდაცვის პროვაიდერის მიერ, მათ შორის ქიროპრაქტორები და ფიზიოთერაპევტები. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ზურგის მანიპულირება ეფექტურია წელის მსუბუქი და ზომიერი ტკივილის სამკურნალოდ.
ყოველთვის განახორციელეთ ეს და სხვა დამატებითი პროცედურები გაწვრთნილი, ლიცენზირებული პროფესიონალის მიერ. მიუხედავად იმისა, რომ ხერხემლის მანიპულირება ჩვეულებრივ უსაფრთხოა, როდესაც პროფესიონალი აკეთებს, ის შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, თუ ის არასწორად გაკეთდება
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ აკუპუნქტურა
აკუპუნქტურა არ არის ზურგის ტკივილის "ჯადოსნური ტყვიის" მკურნალობა. ის საუკეთესოდ მუშაობს ქვედა წელის მწვავე ტკივილის სამკურნალოდ. რამოდენიმე კლინიკურმა კვლევამ აჩვენა, რომ პროფესიონალური აკუპუნქტურა ხელს უწყობს ტკივილის შემსუბუქებას ქვედა წელის ტკივილისგან.
- მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ აკუპუნქტურა ზოგადად ეფექტურია ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად, აკუპუნქტურა შეიძლება არ იყოს ეფექტური ფუნქციის ან ინვალიდობის გასაუმჯობესებლად. როგორც ჩანს, აკუპუნქტურა მედიკამენტებთან ერთად უფრო ეფექტურია ტკივილის შესამცირებლად და ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად, ვიდრე მარტო მკურნალობა.
- სთხოვეთ ექიმს მიმართოს აკუპუნქტურის პრაქტიკოსს. მნიშვნელოვანია, რომ ყველა თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერი ერთად მუშაობდეს თქვენზე ზრუნვაზე.
- შეერთებული შტატების აკუპუნქტურისტების ეროვნული სასერთიფიკატო საბჭო არის აკუპუნქტურისა და აღმოსავლური მედიცინის ეროვნული სასერთიფიკატო კომისია. ყველა ჯანმრთელობის დაზღვევა არ მოიცავს დამატებით მედიცინას, მაგრამ დაზღვევა უფრო მეტად მოიცავს სერტიფიცირებულ პრაქტიკოსს.
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია
კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია, ანუ CBT, განსაზღვრავს ნეგატიურ და არასასურველ აზრებსა და რწმენას და ცვლის მათ პოზიტიურ, ჯანსაღს. CBT მიდგომა ტკივილის მკურნალობაში ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, თუ როგორ რეაგირებთ ტკივილის სიმპტომებზე. CBT აჩვენა რამდენიმე კვლევამ ეფექტურად განკურნოს ზოგიერთი სახის ქრონიკული ტკივილი, მათ შორის ზურგის ტკივილი.
CBT შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი, როდესაც არ არსებობს ზურგის ტკივილის აშკარა მიზეზი
რჩევა:
მიმართეთ თქვენს ექიმს ან თქვენს სადაზღვევო კომპანიას თერაპევტების სახელების შესახებ თქვენს მხარეში. გაესაუბრეთ რამდენიმე მათგანს და ჰკითხეთ CBT– ის გამოყენების გამოცდილებას.
მეთოდი 3 -დან 3: ზურგის გაძლიერება
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
იმის გამო, რომ ზურგის ტკივილს მრავალი განსხვავებული მიზეზი შეიძლება ჰქონდეს, მნიშვნელოვანია ექიმთან საუბარი ნებისმიერი ვარჯიშის ან მკურნალობის რეჟიმის დაწყებამდე. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ დიდი დაზიანება, როგორიცაა დაცემა ან ავტოკატასტროფა. ზურგის ტკივილის ზოგიერთი მიზეზი ან მიზეზი უნდა იქნას დამუშავებული სარეაბილიტაციო თერაპიით და მედიკამენტებით.
მნიშვნელოვანია აცნობოთ თქვენს რეგულარულ ექიმს ნებისმიერი მკურნალობისა და ნაბიჯის შესახებ, რომელსაც თქვენ იღებთ ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად. ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენს ექიმს შეუძლია მოგაწოდოთ ყველაზე ეფექტური მკურნალობა
ნაბიჯი 2. გადაადგილება
თუ ზურგის ტკივილი არ არის სერიოზული დაზიანების შედეგი, ნორმალური მოძრაობის დაბრუნება რამდენიმე დღის შემდეგ დაგეხმარებათ ზურგის მოკლევადიანი ტკივილის უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში. თუ ექიმი არ გირჩევთ, შეეცადეთ თავი აარიდოთ 3 დღეზე მეტხანს საწოლს.
ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ ჩვეულ საქმიანობას დაუბრუნდებით. თუ თქვენ გაქვთ სერიოზული დაზიანებები ან ტრავმა, მცდელობა "გაუმკლავდეს მას" შეიძლება გამოიწვიოს ხელახალი დაზიანება ან შემდგომი ტრავმა
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ აერობული ვარჯიში
დაბალი აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა ცურვა, სიარული და ველოსიპედით მოძრაობა, შეუძლია გაათავისუფლოს ქრონიკული ზურგის ტკივილი. ვარჯიშმა შეიძლება გაამწვავოს მწვავე ზურგის ტკივილი, თუმცა, ასე რომ ნუ დაიწყებთ ვარჯიშის რეჟიმს დაუყოვნებლივ. ჩვეულებრივ, უსაფრთხოა ვარჯიშის პროგრამის დაწყება 4-8 კვირის შემდეგ.
- ნუ მოახდენთ დამატებით ზეწოლას და დაძაბვას ზურგის კუნთებზე დაუყოვნებლივ. წვრთნები, რომელთაც შეუძლიათ თქვენი ქვედა ზურგის დაძაბვა, მოიცავს ფეხის დახვევას სავარჯიშო აპარატებზე, პირდაპირ ფეხზე ჯდომას და თითის შეხებას. თანდათან გაამაგრეთ და გაამხნევეთ თქვენი კუნთები და ნუ შეეცდებით ერთდროულად ძალიან ბევრს.
- თუ ეს შესაძლებელია, იმუშავეთ პროფესიონალთან, რათა შეადგინოთ პერსონალური სავარჯიშო გეგმა. თქვენი ექიმი, ფიზიოთერაპევტი, პირადი ტრენერი ან სავარჯიშო ფიზიოლოგი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რომელი სავარჯიშოებია თქვენთვის შესაფერისი.
ნაბიჯი 4. გააუმჯობესეთ თქვენი მოქნილობა
თქვენი სხეულის მოქნილობის გაუმჯობესება შეიძლება ტკივილის შემცირებაში. ნაჩვენებია, რომ გაჭიმვის ვარჯიშები და იოგა ამცირებს ზურგის ტკივილს და ხელს უშლის მის განმეორებას. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო.
- დაწექით ზურგზე ფეხები ერთად. Მოხარე მუხლები. ხელები გვერდულად დადეთ. გააფართოვოს მუხლები თქვენი სხეულის ერთ მხარეს, შეინახეთ ხელები თქვენს მხარეს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20 წამის განმავლობაში. ნელა და თანაბრად ჩაისუნთქეთ, როგორც გეჭირათ და გაუშვით. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.
- დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები. დაიჭირე ერთი ფეხი მუხლის უკან. ნაზად გაიყვანეთ ფეხი მკერდისკენ. არ გაიყვანოთ ის უფრო შორს ვიდრე კომფორტულია. გააჩერეთ ეს 20 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.
- გაჭიმეთ ბარძაყის მოსახვევები. დაიჩოქეთ ერთ მუხლზე. აწიეთ ერთი და იგივე ხელი პირდაპირ ზემოთ (მაგალითად, თუ მუხლზე მუხლებზე დგახართ, აწიეთ მარცხენა ხელი). თეძოები ოდნავ წინ გადაწიეთ. გააჩერეთ 20-30 წამი.
ნაბიჯი 5. განავითარეთ თქვენი სტაბილურობა
ქრონიკული წელის ტკივილი შეიძლება გაღიზიანდეს, როდესაც თქვენი ბირთვი არ არის საკმარისად ძლიერი თქვენი სხეულის სათანადოდ შესანარჩუნებლად. წელის/ძირითადი სიძლიერის და სტაბილურობის ვარჯიშების გაკეთება გააძლიერებს თქვენს ძირითად კუნთებს და გააუმჯობესებს თქვენს პოზას.
- სუპერმენები. დაწექით მუცელზე ხელებითა და ფეხებით გაშლილი (აქედან გამომდინარე "სუპერგმირის" პოზა). თეძოები იატაკზე დაიჭირეთ, მხრის პირები ჩამოწიეთ ქვედა უკანა მიმართულებით. აწიეთ ხელები და ფეხები იატაკიდან. გააჩერეთ ეს 3-5 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ.
- მენჯის მიდრეკილება. დაწექით იატაკზე ზურგზე. მოხარეთ მუხლები და გააჩერეთ ფეხები იატაკზე. დაჭიმეთ თქვენი კუჭის კუნთები. თქვენ უნდა იგრძნოთ, როგორ ზურგს უკან იჭერს იატაკს და თეძოები ამოდის. გააჩერეთ ეს 10 წამი თანაბარი სუნთქვისას, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ 8-12 ჯერ.
- Ხიდის მშენებლობა. დაწექით იატაკზე ზურგზე. Მოხარე მუხლები. შეინახეთ მხოლოდ თქვენი ქუსლები იატაკზე. აწიეთ ქუსლები იატაკზე, ასწიეთ თეძოები იატაკიდან. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი დუნდულების შეკუმშვა. ასწიეთ ბარძაყები მანამ, სანამ მუხლები, თეძოები და მხრები სწორ ხაზზე არ იქნება. გააჩერეთ ეს 6 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ 8-12 ჯერ.
- ხრაშუნა სავარჯიშო ბურთით. გამოიყენეთ დიდი სავარჯიშო ბურთი თქვენი კრუნჩხვების გასაუმჯობესებლად. დაიწყეთ სავარჯიშო ბურთზე ზურგზე წოლით. სრიალი ქვემოთ სანამ თქვენი Hips მხოლოდ off ბურთი. დარგეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე და გააჩერეთ ისინი მიწაზე. გადაიჯვარედინეთ ხელები მკერდზე. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, რომ წინ მიიწიოთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ კრიზისი მუცელში და არა მხრებში ან ზურგში. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ტაი ჩი და/ან იოგა
ტაი ჩი არის ნაზი ჩინური საბრძოლო ხელოვნება, რომელიც აერთიანებს სითხის მოძრაობას მედიტაციასთან. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ეფექტურია წელის ტკივილის შესამსუბუქებლად. იოგა ასევე ეფექტური აღმოჩნდა წელის ქრონიკული ტკივილის სამკურნალოდ.
- ფიქრობენ, რომ გონების, მედიტაციისა და დაბალი გავლენის ფიზიკური მოძრაობის კომბინაცია ტაი ჩისა და იოგაში ხელს უწყობს ტკივილის შემსუბუქებას.
- თუ ორსულად ხართ, გაქვთ სახსრების პრობლემები, მოტეხილობები ან თიაქარი, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ტაიჩის ან იოგას დაწყებამდე.
ნაბიჯი 7. აწიეთ მძიმე საგნები კარგი ფორმის გამოყენებით
ზურგის ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს ლიფტინგის არასწორი ტექნიკით. ვარჯიშობთ თუ უბრალოდ მუშაობთ, დარწმუნდით, რომ არასწორად აწევით ზურგს არ აყენებთ დამატებით სტრესს.
- შეინახეთ ზურგი სწორი და მოხარეთ მუხლებზე. არასოდეს დაიხარო თეძოებზე.
- დაიჭირეთ წონა ან საგანი უსაფრთხოდ. არ ასწიოთ და გადაახვიოთ ერთდროულად.
- თუ თქვენ ხართ სკუატისა და მსგავსი ვარჯიშების მოყვარული, დარწმუნდით, რომ აკეთებთ მათ სათანადო ფორმით. ჩაჯდომისას ცუდმა ფორმამ, როგორიცაა ზურგის ან მხრების ჩახუტება, შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და დაზიანება. გაიარეთ კონსულტაცია ფიზიკურ თერაპევტთან ან პირად ტრენერთან, რომ ისწავლოთ სათანადო ფორმა, ან სულ მცირე უყუროთ ვიდეოს სწორი დაკავების შესახებ.
რჩევა:
თუ ხშირად ასწევთ მძიმე საგნებს სამსახურში, გამოიყენეთ უკანა სამაჯური - ოღონდ ზომიერად. ატარეთ ბრეკეტი 15 წუთის ინტერვალით, ან მხოლოდ მაშინ, როდესაც რაიმე მძიმე საქონლის აწევა გჭირდებათ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზურგის კუნთებმა შეიძლება არ მიიღონ საჭირო გაძლიერება.
ნაბიჯი 8. დაიკელი წონაში
ჭარბი წონა ქმნის დამატებით ზეწოლას ხერხემლის მალთაშუა დისკებზე. ეს დისკები მოქმედებს როგორც "ამორტიზატორები" ხერხემლის ხერხემლისთვის. საბედნიეროდ, ყოველდღიურად 20-30 წუთის ვარჯიშმა შეიძლება შეამციროს ზურგის ტკივილის რისკი 32%-ით. მსუბუქი ვარჯიშიც კი სასარგებლოა.
მსუქანი ამერიკელები 4 -ჯერ უფრო მეტად განიცდიან ზურგის ტკივილს, ვიდრე ჯანმრთელი წონის მქონე პირები
ნაბიჯი 9. შეწყვიტე მოწევა
მოწევა ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის ფაქტორია და ზურგის ტკივილი არ არის გამონაკლისი. ერთ – ერთ ბოლო კვლევაში მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც ეწეოდნენ, უფრო მეტად განიცდიდნენ ზურგის ტკივილს, ვიდრე არამწეველები. ეს დასკვნა თანმიმდევრული იყო წონის ყველა დიაპაზონში, ჯანსაღი წონისგან სიმსუქნის ჩათვლით.
- ითვლება, რომ მოწევა ხელს უშლის ტვინის მუშაობას. სავარაუდოა, რომ მოწევა ამცირებს თქვენი სხეულის უნარს გაუმკლავდეს ქრონიკულ ტკივილს. ადამიანები, რომლებიც ეწევიან, ერთი კვლევის თანახმად, 3 -ჯერ უფრო მეტად განიცდიან ქრონიკული ზურგის ტკივილს, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც არ ეწევიან.
- კარგი ამბავი: მოწევის შეწყვეტა ამცირებს თქვენს დაუცველობას ქრონიკული ტკივილის მიმართ, მათ შორის ზურგის ტკივილის მიმართ.
Რჩევები
- აკუპრესურის საგებები შეიძლება დაგეხმაროთ. ეს საგებები ფოკუსირებულია აკუპრესურის წერტილებზე და მათი გამოყენება შესაძლებელია წოლით ან ჯდომისას.
- ნებისმიერი სახის ვარჯიშის დროს შეწყვიტეთ ნებისმიერი ვარჯიშის ან მოძრაობის გაკეთება, რომელიც იწვევს ტკივილს ან აძლიერებს თქვენს ტკივილს. მაქსიმუმი "არანაირი ტკივილი, არანაირი მოგება" აქ ნამდვილად არ გამოიყენება.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან მკურნალობის ნებისმიერი გეგმის დაწყებამდე, თუნდაც ის, რომელიც არ შეიცავს მედიკამენტებს. ზოგიერთი ვარჯიში და აქტივობა შეიძლება არ იყოს თქვენთვის უსაფრთხო.
- თუ ეს შესაძლებელია, იმუშავეთ ფიზიოთერაპევტთან ან პირად ტრენერთან, რათა დაგეხმაროთ განავითაროთ თქვენი ძალა და მოქნილობა. ამ გაწვრთნილ პროფესიონალებს შეუძლიათ დაგეხმარონ თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავი. მათ ასევე შეუძლიათ გასწავლონ სავარჯიშოების სწორი გზა, რათა თავიდან აიცილოთ სტრესი თქვენს სხეულზე.
გაფრთხილებები
- შეჩერდით დაუყოვნებლივ, თუ გაქვთ რაიმე სახის დაბუჟება ან აუხსნელი სისუსტე და მიმართეთ თქვენს ფიზიოთერაპევტს ან ექიმს.
- თუ თქვენ გაქვთ უკანა აუხსნელი ტკივილი ზურგის ზედა კვადრანტში მხრის პირებში, გაქვთ ქოშინი და მხედველობის დაბინდვა, სასწრაფოდ გამოიძახეთ სასწრაფო დახმარება! ეს არის გულის შეტევის ნიშნები.
- არასოდეს შეეცადოთ განახორციელოთ წინააღმდეგობის ვარჯიში დამოუკიდებლად ან ფიზიოთერაპევტის ან სერტიფიცირებული პირადი ტრენერის მეთვალყურეობის გარეშე.
