ზურგის ტკივილი არის ყურადღების გამაფანტებელი ფაქტორი, რომელსაც განიცდის ადამიანების აბსოლუტური უმრავლესობა ცხოვრების რაღაც მომენტში. მას შეუძლია სპორადულად წარმოაჩინოს თავი ან ეს იყოს ქრონიკული პრობლემა. ზურგის ტკივილის მკურნალობას შეიძლება დასჭირდეს ექიმი; თუმცა, სანამ სპეციალისტთან მიხვალთ, უნდა გასინჯოთ ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები, სწორი ვარჯიშები და ვარჯიშები და ძირითადი ცვლილებები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი ძილის პოზიცია
დაწექით გვერდზე, ზურგით სწორი. აწიეთ მუხლები წინ ნაყოფის მდგომარეობაში. მოათავსეთ გრძელი ბალიში მუხლებსა და ტერფებს შორის თეძოების შესანარჩუნებლად. ჩაეხუტეთ ბალიშს მკერდთან ახლოს, რათა დაისვენოთ კისერი და მკლავები.
ნაბიჯი 2. ინვესტიცია უკეთეს ფეხსაცმელში ან საცვლებში
თუ ფეხზე დგახართ, დარწმუნდით, რომ კომფორტი თქვენი პირველი პრიორიტეტია. გსურთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენს ფეხსაცმელს აქვს შესანიშნავი თაღოვანი მხარდაჭერა. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ წონასწორობა ფეხის ძირზე ზედმეტი დაძაბვის გარეშე. ეწვიეთ პედიატრს, თუ გაწუხებთ პრონაცია ან სუპინაცია.
ნაბიჯი 3. Ditch მძიმე ჩანთები
ჩაალაგე პრაგმატულად. ნუ ატარებ ნივთებს, რაც შეიძლება დაგჭირდეს. ჩაალაგე რაც დაგჭირდება, ასე რომ შეგიძლია შეინარჩუნო სინათლე. შემდეგ კი მიზანმიმართულად შეცვალეთ თქვენი ჩანთა სხვადასხვა იარაღზე თქვენი დღის განმავლობაში. განათავსეთ იგი თქვენს მარცხენა მხარზე, მარჯვენა მხარზე, ატარეთ იგი თქვენს მკლავზე ან თქვენს ხელში და დაიდეთ თქვენს წელზე ან იატაკზე, როდესაც დაჯექით. ამ გზით ჩანთის დაძაბულობა თანაბრად გადაინაცვლებს თქვენს სხეულს.
მეთოდი 2 დან 4: ზურგის გაძლიერება
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ დღეში რამდენჯერმე
შემდეგ გაჭიმვას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს ტკივილი, თუკი ამას დღეში ერთხელ მაინც აკეთებთ:
- გააკეთეთ მუხლ-მკერდზე დაჭიმვა. დაწექით ზურგზე მუხლებით ზემოთ და თავი მიწაზე. ასწიეთ მარჯვენა მუხლი და დაიჭირეთ ორივე ხელით. მუხლი მსუბუქად მიიზიდეთ მკერდისკენ 30 წამის განმავლობაში. გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ 2 -ჯერ ორივე ფეხით.
- გააკეთეთ პირიფორმის კუნთის გაჭიმვა. თუ თქვენ აწუხებთ საჯდომის ნერვის ტკივილს, პირიფორმის კუნთი, სავარაუდოდ, უკიდურესად დაძაბულია. დაწექით ზურგზე მუხლები ზემოთ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხბოს გარე ნაწილი მარცხენა ბარძაყის თავზე. ასწიეთ მარცხენა ბარძაყი და დაიჭირეთ ხელებით. მიიყვანეთ ბარძაყი თქვენსკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას მარჯვენა დუნდულოში. გააჩერეთ 30 წამი და გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ ორჯერ თითოეულ მხარეს.
- ფოკუსირება თქვენს კისერზე. მკაცრი კისრები ხშირად ახლავს მკაცრ ზურგს. თავი დახარე წინ ისე, რომ ნიკაპი შეეხო მკერდს. თქვენ უნდა იგრძნოთ, როგორ იჭიმება კისრის უკანა ნაწილი. გააჩერეთ 30 წამი. თავი ასწიეთ ზემოთ და შემდეგ მიაბრუნეთ თავი მარჯვნივ, მიიყვანეთ მარჯვენა ყური თქვენს მარჯვენა მხარზე. კისრის გვერდით მდებარე კუნთები უნდა გაიყვანოს. გააჩერეთ 30 წამი და შემდეგ მიაბრუნეთ თავი მარცხნივ, ანალოგიურად. გააჩერეთ 30 წამი.
ნაბიჯი 2. გააძლიერე თქვენი ბირთვი კედლის სკუტით
დადექით ზურგით კედელთან. შემდეგ თანდათანობით დაწიეთ თავი ისე, რომ მჯდომარე მდგომარეობაში იყოთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ ზურგი, მუცელი და ოთხკუთხედი იწყებს გამკაცრებას. გააჩერეთ 5-10 წამი იმისდა მიხედვით, რამდენი ხანი სჭირდება თქვენ დამწვრობის შეგრძნებას. შემდეგ ნელა გაასწორეთ ფეხები და დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას. გააკეთეთ ეს 10 -ჯერ ყოველ ჯერზე ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მენჯის მოხსნა თქვენი ბირთვის შესაქმნელად
დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები, ისე რომ თქვენი ფეხები კომფორტულად დაეყრდნოს იატაკს. შემდეგ ნელა აწიეთ მენჯი იატაკიდან, სანამ ბარძაყები არ ემთხვევა თქვენს ბირთვს. ძალიან შორს ნუ წახვალ. თქვენ არ გსურთ ზურგის თაღის გადახრა. გააჩერეთ 5 წამი და შემდეგ მენჯი დააბრუნეთ იატაკზე. გაიმეორეთ 10 -ჯერ ყოველ ჯერზე ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ფეხი აღწევს
იპოვეთ ღია სივრცე ამ სავარჯიშოსთვის. დაიწყეთ ხელებითა და მუხლებით ისე, როგორც მცოცავი ბავშვი. დაიჭირე თავი ისე, რომ იატაკზე იყურები. მტკიცედ დაიჭირეთ თქვენი სხეული, ნელა გაშალეთ ერთი ფეხი თქვენს უკან. სრულად გაშალეთ ფეხი ისე, რომ ის ზურგის დონეზე იყოს და შემდეგ გააჩერეთ 5 წამი. ახლა ქვედა ფეხი მიწაზე დააბრუნეთ. გაიმეორეთ 10 -ჯერ თითოეული ფეხი.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ შვეიცარიული ბურთის სტაბილიზაციის წვრთნები
ამ ვარჯიშისათვის დაგჭირდებათ დიდი რეზინის შვეიცარიული ბურთი. გააფართოვოს ბურთი. თქვენი კუჭი კომფორტულად უნდა დაეყრდნოს მას. ახლა თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი და ფეხები გაშალეთ. შემდეგ ნელა იარეთ თქვენი სხეული წინ ისე, რომ ბურთი ახლა ბარძაყის ქვეშ იყოს. შეინახეთ თქვენი სხეული მაქსიმალურად სწორი. შემდეგ იარეთ თქვენი სხეული ისე, რომ ბურთი ისევ მუცლის ქვეშ იყოს. გააკეთეთ ეს 10 ჯერ სპორტული დარბაზში მოგზაურობისას.
ნაბიჯი 6. დაამატეთ მეტი კარდიო ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ ვარჯიშს
30 წუთის განმავლობაში დაბალი ზემოქმედების აერობული ვარჯიში, როგორიცაა ცურვა, სწრაფი სიარული ან ველოსიპედით ველოსიპედით სიარული, შეამცირებს ზურგის ტკივილს, რომელიც გამოწვეულია დროთა განმავლობაში ატროფიით.
გაზრდილი არტერიული წნევა ხელს შეუწყობს მიძინებული კუნთების გაღვიძებას. 30-40 წუთის განმავლობაში კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი სხეული დაიწყებს ენდორფინის წარმოებას, რამაც შეიძლება შეამსუბუქოს ზურგის ტკივილი
ნაბიჯი 7. გააკეთე იოგა
იოგა კიდევ უფრო გააძლიერებს ზემოაღნიშნულ ვარჯიშებს და ვარჯიშებს, ასევე შეამცირებს სტრესს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, სანამ დაასრულებთ თითოეულ პოზას.
- კობრა, ბავშვის პოზა და მთის პოზა იოგას შესანიშნავი პოზიციებია თქვენი ბირთვის გასაძლიერებლად და ზურგის კუნთების გასაჭიმად.
- არსებობს ათობით სხვა პოზა, რომლებიც ფოკუსირებულია თქვენს ბირთვზე და კონკრეტულად ზურგზე. სცადეთ ის, ვინც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულად გრძნობს თავს. თქვენ არ გსურთ საკუთარი თავის ძალიან შორს წასვლა. გაფართოების გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დამატებითი პრობლემები, თუ არ ხართ ფრთხილად.
მეთოდი 3 დან 4: ზურგის ტკივილგამაყუჩებლები
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები (არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები)
დაიცავით მწარმოებლის რეკომენდაციები. არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, ან არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, ხელს უწყობენ ანთების შემცირებას და ტკივილის შემსუბუქებას.
- გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე წამლები, როგორიცაა მოტრინი, ალევე ან ბაიერ ასპირინი. საერთო გვერდითი მოვლენები მოიცავს გაზს, გულძმარვას, გულისრევას, თავბრუსხვევას ან დიარეას. თუ სიმპტომები შენარჩუნებულია, შეწყვიტეთ წამალი და მიმართეთ ექიმს.
- ბევრი ექიმი ამბობს, რომ 18 წლამდე ასაკის ადამიანებმა არ უნდა მიიღონ ასპირინი იმის გამო, რომ ის ასოცირდება რიეს სინდრომთან - ღვიძლისა და ტვინის იშვიათი, მაგრამ სერიოზული დარღვევა.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ცხელი და ცივი კომპრესები
დაიწყეთ თბილი კომპრესით 15 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ცივი კომპრესით. შეცვალეთ ყოველ 2 საათში 5 დღის განმავლობაში. ცხელ და ცივ პაკეტებს შეუძლიათ შეამცირონ ანთება მწვავე, ქვემწვავე ან ქრონიკული ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის.
ცივი კომპრესებისთვის, გადაიტანეთ გელზე დაფუძნებული ყინულის ბალიში ან ყინულის პაკეტი პერანგში ან პირსახოცში, სანამ პირდაპირ კანზე დაიდებთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს შეიძლება იყოს შოკისმომგვრელი ცივი
ნაბიჯი 3. მიიღეთ რეგულარული აბაზანები epsom მარილებით
ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ზურგის ტკივილი ხელით შრომისგან ან ზედმეტად დგომისას. Epsom მარილები შეიცავს მინერალებს, რომლებიც ამშვიდებენ ანთებულ კუნთებს. ექიმები ამას "ჰიდროთერაპიას" უწოდებენ. არ გახადოთ წყალი ძალიან ცხელი. თქვენ არ გსურთ საკუთარი თავის გაღვივება. ეს აბაზანები აძლიერებს თქვენს ნერვულ სისტემას და ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას დაძაბულ ან დაზიანებულ უბნებში.
მიეცით საკუთარ თავს ცხელი აბაზანის მასაჟი. მას შემდეგ, რაც თქვენი კუნთები წყლულდება წყლით, ახლა კარგი დროა ნებისმიერი მჭიდრო ადგილის დამუშავებისათვის. აიღეთ ბეისბოლის ან ჩოგბურთის ბურთი და განათავსეთ იგი ქვედა ზურგის ქვეშ და გადაიტანეთ თეძოები გვერდიდან გვერდზე. შემდეგ იგივე გააკეთეთ ზურგის ზედა ნაწილში
მეთოდი 4 დან 4: პროფესიონალური დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
დაუყოვნებლივ მიმართეთ პროფესიონალ ექიმს, თუ იგრძნობთ დაბუჟებას ან ჩხვლეტას საზარდულში ან ფეხებში, თუ დაკარგავთ კონტროლს შარდის ბუშტზე ან ნაწლავებზე, ან თუ დაზარალებულია თქვენი სიარული.
- თქვენ ასევე უნდა ეწვიოთ ექიმს, თუ არ ხართ დარწმუნებული ზურგის ტკივილის მიზეზში ან თუ ის ძლიერდება. თქვენ დაგჭირდებათ შემდგომი შეფასება, თუ თქვენ გაქვთ ცხელება ან რაიმე ახალი სიმპტომი.
- შეძლებთ აღწეროთ ზურგის ტკივილის ზუსტი ხასიათი, რამდენად ხშირად გტკივათ ზურგი, რა აქტივობები გახდა აუტანელი ზურგის ტკივილის გამო და ნებისმიერი დამატებითი ინფორმაცია, რაც შესაძლოა ექიმმა გამოგადგეთ.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ სტეროიდული ინექცია
ზურგის ტკივილის სიმძიმის მიხედვით ექიმმა შეიძლება შემოგვთავაზოს სტეროიდული ინექცია. ზოგიერთი ადამიანი შვებას იძენს თვეების ან წლების განმავლობაში, როდესაც სტეროიდი შეჰყავთ ხერხემლის იმ უბნებში, რომლებიც განიცდიან უკიდურეს ანთებას.
ნაბიჯი 3. იხილეთ ქიროპრაქტორი
ქიროპრაქტიკოსები ეძღვნებიან კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობის არაქირურგიულ მკურნალობას. საერთოდ, ისინი ყურადღებას ამახვილებენ თქვენს ხერხემლზე და მის მიმდებარე ტერიტორიებზე. ქიროპრაქტორები იყენებენ სახელმძღვანელო (პრაქტიკულ) მკურნალობას, რათა ფოკუსირება მოახდინონ წელის ტკივილსა და თიაქრის დისკზე.
ნაბიჯი 4. გადადით ფიზიოთერაპევტთან
ეს გაწვრთნილი სპეციალისტი დანიშნავს აუცილებელ ვარჯიშებს ისე, როგორც ექიმი დანიშნავს მედიკამენტებს. ფიზიოთერაპევტები გასწავლიან თუ როგორ გაჭიმოთ და გააძლიეროთ ზურგის კუნთები. ისინი ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაძაბულობა.
ეგოსკოს პრაქტიკოსები სპეციალიზირებულნი არიან პოზირების თერაპიაში. ის ყურადღებას გაამახვილებს თქვენს ზურგის ტკივილზე და გამოავლენს პოზის ნებისმიერ პრობლემას, რაც შეიძლება გქონდეთ. ის შეისწავლის თქვენს სიარულს, ჯდომას და ძილს. ამის შემდეგ, ის ასახავს სავარჯიშოების სერიას, რომელიც დაგეხმარებათ ზურგის წნევის და დაძაბულობის შემცირებაში
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მასაჟი
ქვედა ზურგის ტკივილის ორი საუკეთესო მასაჟი არის quadratus lumborum (QL) კუნთების მასაჟი და gluteus medius მასაჟი.
- QL მასაჟი ყურადღებას ამახვილებს თქვენს ნეკნებსა და მენჯს შორის კავშირზე - ზონა, რომელიც ჩვეულებრივ ქვედა წელის ტკივილის წყაროა. ეს არე დაძაბულია, როდესაც თქვენი ქვედა ნაწილი რჩება მობილური, ხოლო თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ჯდება ან როდესაც თქვენ იჯექით სკამზე. თქვენს თერაპევტს შეუძლია გაჭიმოს და შეიზილოს ეს ადგილი QL მასაჟით.
- Gluteus medius მასაჟი მუშაობს სასწაულებთან ერთად QL მასაჟთან ერთად. როდესაც თქვენი ნეკნებისა და მენჯის არე დაძაბულია, ის დაუყოვნებლივ იწვევს დაძაბვას დუნდულოების ზედა მხარეზეც.
ნაბიჯი 6. ნახე აკუპუნქტურისტი
პრაქტიკოსი ჩადეთ თხელი ნემსები თქვენი სხეულის ზუსტ წერტილებში. უმეტესობა აკუპუნქტურისტი ამტკიცებს, რომ მათი ნემსები ასტიმულირებს ენდორფინების, სეროტონინისა და აცეტილქოლინის გამომუშავებას. ეს არის ძლიერი ტკივილგამაყუჩებელი ქიმიკატები, რომლებიც ბუნებრივად წარმოიქმნება თქვენს სხეულში. სანამ სამედიცინო საზოგადოება ჯერ კიდევ არ იცნობს აკუპუნქტურის ზუსტ მეცნიერულ ეფექტებს, მიმდინარე კლინიკური კვლევები იმედის მომცემია. რასაკვირველია, არსებობს უამრავი ანეკდოტური მტკიცებულება (პაციენტების მიერ), რომელიც მხარს უჭერს აკუპუნქტურის ეფექტურობას.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ ნერვის სტიმულატორი
კანის კანქვეშა ელექტრული ნერვის სტიმულატორი (TENS) შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც მკურნალობის ვარიანტი ნერვული ძლიერი ტკივილის ბლოკირების მიზნით. ეს არ არის განკურნება. ეს მხოლოდ ტკივილის მართვის ტექნიკაა. ის არსებითად ბლოკავს ტკივილის სიგნალებს თავის ტვინში, ასე რომ თქვენ არ შეამჩნევთ ზურგის ტკივილს არც ისე. ეს ტექნიკა განიხილეთ მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ და თუ ყველა სხვა მეთოდი ვერ მოხერხდა.
რა შეცდომებს უშვებენ სპორტსმენები ზურგის ტრავმის შემდეგ?
Უყურებს
