გაქვთ თუ არა ზურგის ტკივილი ქრონიკული სტრესის შედეგად ან ბოლოდროინდელი მწვავე ტრავმის ან ოპერაციის შედეგად, ვარჯიშმა ან ფიზიოთერაპიამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენი ტკივილი, როდესაც თქვენი სხეული იწყებს განკურნებას. ზურგის დაზიანებების უმეტესობა მოიცავს კუნთებისა და მყესების დაზიანებას. კუნთების სიძლიერისა და მიმოქცევის შენარჩუნებამ შეიძლება შეამციროს ან თუნდაც აღმოფხვრას ზურგის ტკივილი. დაიწყეთ სწრაფი სიარულით, შემდეგ დაამატეთ ვარჯიში და გაჭიმვის ვარჯიშები ზურგის კუნთების აღსადგენად და ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: სიარულის რეჟიმის დაწყება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ ზურგის ტკივილი მწვავე დაზიანების შემდეგ, გჭირდებათ ექიმის ნებართვა ვარჯიშის ნებისმიერი რეჟიმის დაწყებამდე. თქვენს ექიმს შეუძლია გირჩიოთ, თუ რომელი სახის ვარჯიში იქნება თქვენთვის სასარგებლო თქვენი კონკრეტული დაზიანების საფუძველზე.
- თუ თქვენ არ ვარჯიშობთ დიდი ხნის განმავლობაში, შეიძლება დაგჭირდეთ სრული ფიზიკური ვარჯიში იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საკმარისად კარგად ხართ სავარჯიშო პროგრამის დასაწყებად.
- თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია გირჩიოთ სხვადასხვა სახის ვარჯიშები, გარდა რეგულარული სიარულისა, რაც შესაძლოა თქვენთვის სასარგებლო იყოს.
- თუ ექიმი მოგცემთ რაიმე შეზღუდვას, მიჰყევით მათ ფრთხილად და ნუ გადააბიჯებთ საკუთარ თავს ამ საზღვრებს მიღმა, ისე რომ არ აცნობოთ ექიმს რომ მზად ხართ შემდგომი წასვლისთვის. უფრო ინტენსიური ვარჯიშის დროს შეიძლება სხვა რისკები იყოს.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ხუთი წუთის სავალზე
სიარული აძლიერებს კუნთებში სისხლის მიმოქცევას და ათავისუფლებს ენდორფინებს, რომლებიც ამცირებენ ტკივილს. ის ავარჯიშებს მთელ სხეულს, მათ შორის ზურგის კუნთებს, ასე რომ, ეს შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი კუნთების ვარჯიშისთვის, როდესაც თქვენ უბრალოდ იწყებთ რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას.
- ვარჯიშის და ფიზიკური აქტივობის ჩვევის მისაღებად, დაიწყეთ თქვენი რეჟიმი დღეში ხუთი წუთის განმავლობაში სიარულით. ეცადეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს იაროთ ისე, რომ აქტივობა თქვენი რუტინის ნაწილი გახდეს. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იაროთ შედარებით ბრტყელ, მოკირწყლულ ზედაპირებზე. მოგვიანებით შეგიძლიათ ბორცვებზე ან დაუგორებელ ბილიკებზე გადასვლა.
- თუ თქვენ ხართ ახალი ვარჯიში ან გამოჯანმრთელებული სერიოზული დაზიანების შემდეგ ან ოპერაციის შემდგომ, მნიშვნელოვანია დაიწყოთ ნელა ისე, რომ არ გადატვირთოთ თქვენი სხეული და არ დაიყენოთ თავი სხვა დაზიანების რისკის ქვეშ.
- ინვესტიცია ჩაუტარეთ დამხმარე ფეხსაცმლის წყვილს, მაშინაც კი, თუ დასაწყებად დღეში მხოლოდ 5 წუთი დადიხართ. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეიძლება განიცადოთ კუნთების ტკივილი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ფიზიკურ აქტივობას იწყებთ შედარებით უმოძრაო ცხოვრების შემდეგ.
- სიარულისას შეინარჩუნეთ კარგი პოზა. მიაჭირეთ მენჯი, დაიჭირეთ მუცლის კუნთები და გაათანაბრეთ კისერი, მხრები და თეძოები.
ნაბიჯი 3. თანდათან გაზარდეთ სიარულის ხანგრძლივობა
მას შემდეგ რაც შეძლებთ ყოველდღე ხუთი წუთის განმავლობაში სიარულს, დაამატეთ ერთი ან ორი წუთი თქვენს გასეირნებას ყოველ კვირას. დროის დამატება ნელ -ნელა აძლევს კუნთებს ადაპტირებას, ასე რომ თქვენ თანდათანობით აძლიერებთ ძალას დაზიანებისა და დაღლილობის რისკის გარეშე.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ იაროთ დღეში ხუთი წუთის განმავლობაში ერთი კვირის განმავლობაში. მეორე კვირაში თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გასეირნება შვიდ წუთამდე, ხოლო მესამე კვირაში ათ წუთამდე. განაგრძეთ დროის დამატება, სანამ არ დადიხართ დღეში მინიმუმ 20 ან 30 წუთის განმავლობაში.
- მას შემდეგ რაც მიაღწევთ იმ დონეს, რომ დღეში 20 ან 30 წუთის განმავლობაში დადიხართ, ყოველდღე სიარული არ არის მკაცრად აუცილებელი, თუ არ ხართ ჩვეულ რეჟიმში და არ გსიამოვნებთ მისი შენარჩუნება დღის ნაწილად. სიარული არის დაბალი ზემოქმედების აქტივობა, რომლის გაკეთებაც სავსებით უსაფრთხოა ყოველდღე, თუ გსიამოვნებს.
- თუ თქვენ იყავით სპორტსმენი ან რეგულარულად ჩაერთეთ ფიზიკურ აქტივობებში დაზიანებამდე, თქვენ სულაც არ გჭირდებათ დაიწყოთ ისე ნელა, როგორც ვინმემ, ვინც ადრე ატარებდა მჯდომარე ცხოვრების წესს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ უფრო სწრაფად სიარული.
ნაბიჯი 4. ალტერნატიული სიარული სხვა აერობულ ვარჯიშებთან ერთად
მას შემდეგ რაც შეიმუშავებთ რეგულარულ სიარულს დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამ ან ოთხ დღეს, შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა აერობული აქტივობების ჩართვა ისე, რომ არ მოგბეზრდებათ.
- სირბილი ან სირბილი მაღალი მოქმედების აქტივობებია, ასე რომ თქვენ შეიძლება გინდოდეთ ისევ ექიმთან საუბარი სანამ ფეხით სიარულს დაიწყებთ.
- თუმცა, არსებობს მთელი რიგი დაბალი ზემოქმედების აერობული აქტივობები, რომლებიც შეგიძლიათ შეაფერხოთ თქვენს სიარულში მცირე მრავალფეროვნებისთვის. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გაითვალისწინოთ კვირაში ერთი ან ორი სესიის ჩატარება ელიფსურ ტრენერზე ან საფეხურზე.
- თუ თქვენ გაქვთ წვდომა აუზზე, ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ცურვა ან წყლის თერაპია. წყლის სიმძლავრე ცურვას ხდის დაბალ აერობულ აქტივობას, რაც ძალიან კარგია თქვენი ზურგისთვის.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში სამჯერ
საბოლოო ჯამში, თქვენი მიზანი უნდა იყოს აერობული ან გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში უწყვეტად მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. როდესაც თქვენ ამ დონეზე იქნებით, იგივე რუტინის დაცვა თანდათან შეამცირებს ზურგის ტკივილს.
- მხოლოდ ამ რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია გაზარდოს თქვენი გულ -სისხლძარღვთა ძალა და დაგეხმაროთ ზურგის უფრო სწრაფად განკურნებაში, რაც გაგიმარტივებთ ზურგის ტკივილს.
- ყურადღება გაამახვილეთ რაიმე სახის ფიზიკური აქტივობის შესრულებაზე ყოველდღე, მაშინაც კი, თუ თქვენი 30-წუთიანი სიარულის რეჟიმი მხოლოდ კვირაში სამ ან ოთხ დღეს ხდება.
ნაწილი 3 3: ზურგის გაძლიერება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რეცეპტი ფიზიკური თერაპიისთვის
თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ სხეულის სათანადო მექანიკასთან, ფიზიოთერაპევტს შეუძლია დაგეხმაროს გეგმის შედგენაში და შეამოწმოთ თქვენი ფორმა, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშებს სწორად აკეთებთ.
- ექიმმა შეიძლება დანიშნოს რამდენიმეკვირიანი ფიზიოთერაპია. შეამოწმეთ თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევის კომპანია, რათა გაარკვიოთ რამდენი ფიზიოთერაპიის სესია დაფარულია თქვენი დაზღვევით.
- თქვენს ფიზიკურ თერაპევტს ასევე შეუძლია გასწავლოთ სათანადო პოზის შენარჩუნება და სხვადასხვა ერგონომიული ტექნიკის გამოყენება ზურგის გასაძლიერებლად და სამაგიდო სამუშაოების ზემოქმედების შესამცირებლად, რომელიც მოითხოვს დიდხანს ჯდომას.
- თქვენი პირველი ფიზიოთერაპიის დანიშვნისას, თქვენი ფიზიოთერაპევტი მოგცემთ სპეციფიკურ ვარჯიშებს, რომლებიც შექმნილია ზურგის გასაძლიერებლად, იმ რეალობაზე ფოკუსირებით, რომ თქვენ კონკრეტულად დაშავდით ან ეს არის ზურგის ტკივილის წყარო.
- ყურადღებით მიჰყევით თქვენი ფიზიკური თერაპევტის რეკომენდაციებს. თუ არსებობს რაიმე სხვა ვარჯიში ან გაჭიმვა, რომლის გამოცდა გსურთ, ესაუბრეთ თქვენს ფიზიკურ თერაპევტს მათ შესახებ, რათა მათ გამოიყენონ ისინი თქვენი მკურნალობის გეგმაში, თუკი ისინი სარგებელს ხედავენ.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ მაკენზის მეთოდი წელის ტკივილის დროს
ბევრი ფიზიოთერაპევტი იყენებს მაკენზის მეთოდს ქვედა წელის მწვავე ტკივილის სამკურნალოდ, თუმცა ზურგის ქრონიკული ტკივილის მქონე პაციენტებმა ასევე შეიძლება გარკვეული შვება იპოვონ ამ მიდგომიდან.
- ამ მკურნალობის დასაწყებად, თქვენ ჯერ უნდა გადაადგილდეთ მთელი რიგი მოძრაობებით თქვენს ფიზიკურ თერაპევტთან, რომელიც შეაფასებს თქვენს პასუხს და გამოიყენებს ამ ინფორმაციას თქვენი დაზიანების კლასიფიკაციისთვის.
- საბოლოო შეფასებისა და კლასიფიკაციის საფუძველზე, თქვენი ფიზიოთერაპევტი შეიმუშავებს თქვენთვის პერსონალიზებულ სავარჯიშო რეჟიმს, რომელიც სპეციალურად შექმნილია დროთა განმავლობაში თქვენი ტკივილის შესამცირებლად.
- მკურნალობის მიზანია ტკივილის თანდათან გადატანა ზურგიდან და კიდურებამდე. ამრიგად, თუ გაფართოების მოძრაობები იწვევს ზურგის ტკივილს, თქვენ დაგენიშნებათ სავარჯიშოების თანმიმდევრობა, რომელიც იწყება იატაკზე დაწოლით.
- მეორეს მხრივ, თუ თქვენ გაქვთ უფრო მეტი წელის ტკივილი მოხრის დროს, თქვენი ფიზიკური თერაპევტის მიერ დანიშნული ვარჯიშები მოიცავს უფრო მეტ მოქნილ ვარჯიშებს მჯდომარე ან მდგომი პოზიციიდან.
ნაბიჯი 3. შექმენით სხეულის ძირითადი ძალა სავარჯიშო ბურთით
სავარჯიშო ან სტაბილურობის ბურთი შეიძლება იყოს სასარგებლო ზურგისა და ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად, ასევე ბალანსისა და სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად. ეს სავარჯიშოები ასევე ითვალისწინებს სხეულის გაძლიერების ვარჯიშს.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ წინა გასეირნება, რომელიც იწყება იმით, რომ თქვენ ბურთს ზემოდან იდებთ ქვემოთ. თქვენ წინ მიდიხართ ხელებით შეძლებისდაგვარად, ატრიალებთ სავარჯიშო ბურთს თქვენს ქვეშ ფეხებისკენ. გააფართოვოს ბურთი თქვენი ბარძაყების, შეინარჩუნოს თქვენი ძირითადი ჩართული. შემდეგ ხელები დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ 3-5-ჯერ.
- თქვენ შეგიძლიათ იგივე სავარჯიშო გააკეთოთ უკან, რომლის დროსაც თქვენ იჯექით ბურთზე და ფეხებს აშორებთ ბურთიდან. საბოლოოდ, თქვენ ზურგზე იქნებით და ბურთი მხრების ქვეშ გაქვთ.
- ბურთის სხვა ვარჯიშები მოიცავს საპირისპირო კრუნჩხვებს და საპირისპირო გაფართოებებს, ან ამ ორი მოძრაობის ერთ სავარჯიშოში გაერთიანებას.
- ბურთით ვარჯიში შეიძლება იყოს რთული - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ აქამდე არასოდეს გისარგებლია. იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ დაიწყოთ ახალი რეჟიმი სავარჯიშო ბურთით, უკეთესი შედეგი გექნებათ, თუ იმუშავებთ თქვენს ფიზიკურ თერაპევტთან ან სერტიფიცირებულ სპორტულ ტრენერთან, რომელსაც აქვს გამოცდილება იმ ადამიანებთან მუშაობისას, რომლებსაც აქვთ ზურგის ტკივილი.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ნაზი პილატესის კლასები
პილატესი გაზრდის თქვენს სტაბილურობას, ასევე აძლიერებს თქვენს ძირითად ძალას, რამაც შეიძლება შეამციროს ზურგის ტკივილი. პილატესის გაკვეთილის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და დარწმუნდით, რომ უთხარით თქვენს ინსტრუქტორს ზურგის ტკივილის შესახებ, რათა მათ შეძლონ შესაბამისი ცვლილებები თქვენთვის.
- ვინაიდან კარგი პოზა არის პილატესის პრაქტიკის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტი, ბევრი პოზა და მოძრაობა ფოკუსირებულია თქვენი ძირითადი და უკანა კუნთების გაძლიერებაზე.
- პილატესის ვარჯიშის ნელი და ნაზი მოძრაობები კარგ ვარჯიშობად აქცევს თქვენს ზოგად ვარჯიშს.
- პილატესი ასევე ყურადღებას ამახვილებს ნეიტრალურ განლაგებაზე და მოძრაობებზე, რომლებიც არ იწვევს სტრესს ზურგისა და ზურგის არეში, რაც დაგეხმარებათ ჩვევების გამომუშავებაში ძლიერი და ჯანსაღი ზურგის შესანარჩუნებლად.
- თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს შეუძლია გირჩიოთ პილატესის კონკრეტული კლასი თქვენს მხარეში, რომელიც კარგია ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის.
ნაბიჯი 5. გადადით ძალისმიერ ვარჯიშებზე ჰანტელებით
ძირითადი სავარჯიშო წვრთნები მსუბუქი ხელის წონით დაგეხმარებათ გაძლიეროთ თქვენი ზურგის კუნთები. დროთა განმავლობაში თქვენ გაძლიერებთ ზურგს, ამცირებთ ზურგის ტკივილს.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ საპირისპირო ბუზი, რომელიც აძლიერებს თქვენს უკანა და მხრის კუნთებს. დადექით მუხლები ოდნავ მოხრილი და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელები კი ერთმანეთისკენ. წარმართეთ წინ წელში, ზურგი შეინარჩუნეთ სწორი. აწიეთ წონა თქვენს მხარეს იდაყვით მოხრილი, მხრების პირები ერთმანეთზე მიაბჯინეთ, შემდეგ კი უკან გაუშვით.
- ზურგისა და მხრის კუნთების კიდევ ერთი სავარჯიშო ძალა არის მოხრილი რიგი. დადექით თქვენი ფეხებით თეძოს სიგანეზე დაშორებით და მოხარეთ თეძოებიდან (არა თქვენი წელისაგან) სანამ დუმბელი თითოეულ ხელში მუხლებზე არ იქნება. სანამ ინახავთ მკლავებსა და იდაყვებს თქვენი ნეკნების გვერდით, გაიყვანეთ ჰანტელები მკერდის ქვედა ნაწილისკენ. გაჭიმვისას გაჭიმეთ მხრის პირები, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- შექმენით ძალისმიერი სასწავლო პროგრამა სამი ან ოთხი ვარჯიშით, რომელიც მიმართულია თქვენს ზურგზე და მხრებზე, გააკეთეთ ორი ან სამი კომპლექტი 5-დან 10 გამეორებით თითოეულ ვარჯიშზე. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების ან ნაკრების რაოდენობა, სანამ არ დაასრულებთ თქვენს რუტინას დაღლილობის გარეშე. შემდეგ მზად იქნებით გაზარდოთ თქვენი მოხმარებული წონა.
- თუ თქვენ გაქვთ ზურგის დაზიანება, რომელიც არ არის დაკავშირებული კუნთებთან, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ ვარჯიშის რეჟიმს რაიმე სახის ვარჯიშს დაამატებთ.
ნაწილი 3 3: ზურგის გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან
განსაკუთრებით თუ ზურგის ტკივილი დაკავშირებულია მწვავე დაზიანებასთან, თქვენ არ უნდა სცადოთ რაიმე სახის გაჭიმვა ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე და ფიზიოთერაპევტთან ერთად მუშაობისას, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ ზიანს აყენებთ.
- გაჭიმვის რუტინის დაწყებისას, დარწმუნდით, რომ ჩაიცვით კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც არ შეგაწუხებთ და არ შეგიზღუდავთ მოძრაობის დიაპაზონს.
- გაითვალისწინეთ, რომ გაჭიმვა არ უნდა იყოს მტკივნეული. იმოძრავეთ მხოლოდ რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად - ნუ აიძულებთ თქვენს სხეულს უფრო შორს წასვლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება გამოიწვიოს დამატებითი დაძაბულობა ან დაზიანება.
- გაჭიმვის რუტინის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ კარგად გაათბეთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მუხლ-მკერდზე გაჭიმვა
მუხლ-მკერდზე დაჭიმვა იდეალურია მენჯის გასწორებაში, ასევე ზურგის ქვედა კუნთების გასაჭიმად. თქვენ უნდა დაიჭიროთ თითოეული პოზიცია დაახლოებით 20 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ ეს დაჭიმვები მინიმუმ სამჯერ თითოეული ფეხისთვის.
- მუხლ-მკერდზე გადაჭიმვის მიზნით, თქვენ უნდა დაიხუროთ ზურგზე და თითები ზემოთ აწიოთ. ნელა მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, მიიზიდეთ ფეხი მკერდისკენ.
- შემოახვიე ხელები ფეხიზე და დაიჭირე ახლოს, შემდეგ გაათავისუფლე და იგივე მოძრაობა გააკეთე მარცხენა ფეხით.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ცრუ მუხლის ირონია
ეს გაჭიმვა არა მხოლოდ იჭიმავს კუნთებს, რომლებიც ხერხემლის გვერდით და პარალელურად მოძრაობენ, ის ასევე აძლიერებს თქვენს ძირითად კუნთებს, განსაკუთრებით მუცლის ღრუს. თქვენი ფიზიკური თერაპევტი სავარაუდოდ დანიშნავს ამ გაჭიმვას ან მსგავსს, თუ თქვენ გქონდათ ზურგის დაზიანება.
- თქვენ ასევე დაიწყებთ ამ გაჭიმვას ზურგზე დაწოლილი ფეხებით. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი თქვენი სხეულის მარცხენა მხარეს.
- გადაათრიეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ზურგზე ნაზი გაჭიმვას, რომელიც ინარჩუნებს თქვენს ბირთვს ჩართულ მდგომარეობაში.
- მას შემდეგ, რაც გაჭიმეთ დაახლოებით 20 წამი, ნელა გაუშვით ფეხი საწყის პოზიციაზე, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ გაჭიმვა მინიმუმ სამჯერ თითოეულ ფეხიზე.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ იოგას პოზები და გაჭიმვები
მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გქონიათ ზურგის მწვავე დაზიანება, თქვენ შეიძლება კვლავ განიცადოთ წელის ტკივილი - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ საოფისე სამუშაო, რომელიც მოითხოვს საათობით ჯდომას მაგიდასთან. იოგას პოზა დაგეხმარებათ ამ ტიპის ტკივილის შემსუბუქებაში.
- თქვენ არ გჭირდებათ იოგას კლასში გაწევრიანება, რომ ისწავლოთ ძირითადი პოზები ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად. თუმცა, თუ თქვენ არასოდეს გივარჯიშებიათ იოგა, შეიძლება გინდათ დაესწროთ მინიმუმ ერთ კლასს, რათა ინსტრუქტორი დაგეხმაროთ და დარწმუნდეთ, რომ პოზებს სწორად აკეთებთ.
- როდესაც იოგას პოზებს აკეთებთ, ივარჯიშეთ ღრმად ცხვირით და პირით. იოგაში სუნთქვა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც პოზები - თუ არა უფრო მნიშვნელოვანი.
- იოგას ერთი პოზა, რომელიც კარგია ზურგის ტკივილისთვის არის ორი მუხლის ირონია. ზურგზე წოლისას მუხლები მკერდში მოხარეთ. თქვენი მკლავები გაშლილი უნდა იყოს თქვენს გვერდით "T" ფორმირებაში. ამოისუნთქეთ და მუხლები დაეშვით მიწაზე მარჯვენა მხარეს. დარწმუნდით, რომ ორივე მხარი მყარად არის დაჭერილი ხალიჩაზე. მუხლები დააბრუნეთ ცენტრში, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს.
- იოგას კიდევ ერთი პოზა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ზურგის გასაძლიერებლად და ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად, არის სფინქსი. დაწექით მუცელზე, სხეულის ზედა ნაწილი კი წინამხრებზე გაქვთ აწეული. ხელები უნდა გქონდეთ იატაკზე, იდაყვები სწორი კუთხით. დააჭირეთ ფეხის წვერებსა და პალმებს ქვემოთ და წინ წაწიეთ მენჯის ძვალი. თქვენ იგრძნობთ ამას ქვედა ზურგში, მაგრამ კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და ღრმად ამოისუნთქეთ. გააჩერეთ პოზიცია ერთიდან სამ წუთამდე, შემდეგ დაისვენეთ იატაკზე.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ მჯდომარე მონაკვეთები
მჯდომარე გაჭიმვა, როგორიცაა პირიფორმის მჯდომარე მონაკვეთი, შეუძლია მოგაცილოთ და დაგეხმაროთ ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ გაქვთ რადიკულიტი, რომელიც ასხივებს თქვენს ფეხებს.
- პირიფორმის კუნთი მდებარეობს თქვენს დუნდულოებში და შეიძლება შეკუმშოს საჯდომის ნერვი, რამაც გამოიწვია წელის ტკივილი, რომელიც ასხივებს თქვენს ფეხებს.
- ამ ტკივილის შემსუბუქება იჯექით იატაკზე ზურგით, შემდეგ გადააჯვარედინეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენაზე ისე, რომ მარცხენა ფეხი მარჯვენა ბარძაყის გვერდით იყოს. თქვენ შეგიძლიათ მარჯვენა ფეხი დუნდულოების ქვეშ მოათავსოთ. დაიჭირეთ მარცხენა მუხლი თქვენი მარჯვენა ხელით, გაშალეთ თქვენი მარცხენა ხელი თქვენს გვერდით, რათა დაგეხმაროთ იატაკზე. დაისვენეთ და ჩაისუნთქეთ მონაკვეთში, დაიჭირეთ იგი დაახლოებით 20 წამის განმავლობაში, სანამ მონაცვლეობით მხარეებს.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ მხრის რულონები და მხრის პირები თქვენს მაგიდასთან
მას შემდეგაც კი, რაც სამსახურს დაუბრუნდებით, შეგიძლიათ კვლავ გაჭიმოთ ზურგი პერიოდულად, სანამ თქვენს სამუშაო მაგიდასთან იჯდებით. ეს ვარჯიშები და სხვა ვარჯიშები შეგიმსუბუქებთ ზურგის ტკივილს, თუ დიდხანს იჯდებით.
- შექმენით მინი რუტინა, რომ გაჭიმოთ სამსახურში მთელი დღის განმავლობაში. ზურგს უკან ხუთჯერ ათი ჯერ გააკეთეთ, შემდეგ გააკეთეთ 10 მხრის რულეტი და 10 მხრის დანა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ თავი და კისრის გაჭიმვა ან რულონები.
- თუ დიდხანს იჯექით, უნდა შეასრულოთ თქვენი მინი რუტინა დღეში ორჯერ ან სამჯერ. თქვენ ასევე უნდა შეეცადოთ დადგეთ და იმოძრაოთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში ჯდომის შემდეგ. მაგალითად, შეგიძლიათ იდგეთ, როდესაც ტელეფონს პასუხობთ.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
გაფრთხილებები
- თუ ზურგის ტკივილი გაწუხებთ, მოერიდეთ სხეულის წონის ვარჯიშებს, როგორიცაა ჯდომა, ფეხის აწევა ან წინ მოხვევა და არ აწიოთ მძიმე წონა. ეს ვარჯიშები აძლიერებს თქვენს კუნთებს და ხშირად იწვევს ტკივილს.
- შეწყვიტეთ ვარჯიში დაუყოვნებლივ, თუ გაქვთ ტკივილის მკვეთრი მატება ან კუნთების მწვავე სპაზმი. იპოვნეთ ადგილი დასაძინებლად, სანამ მწვავე ტკივილი არ გაქრება. გაჭიმეთ, თუ შეძლებთ და განაახლეთ ვარჯიში, როცა მზად იქნებით. შეიძლება დაგჭირდეთ ერთი დღის დასვენება.
