იმ გაჯეტისთვის, რომელიც უყვარს მსოფლიოს და ნაპოვნია თითქმის ყველა საფულეში, ჯიბეში და ხელში, გაგიკვირდებათ, რამდენ ადამიანს ეშინია სატელეფონო ზარების განხორციელების. თუ თქვენ დაძლიეთ შფოთვა ტელეფონზე საუბრის ფიქრით, შეგიძლიათ ისწავლოთ ამ შფოთვის მართვა და წარმატებული სატელეფონო საუბრების გამართვა. პირველ რიგში, იმუშავეთ იმისთვის, რომ გაიგოთ ტელეფონით საუბრის შიში. შემდეგ გამოიყენეთ პრაქტიკული სტრატეგიები, როგორიცაა როლური თამაში და ღრმა სუნთქვა, რათა გაათავისუფლოთ თქვენი გასაჭირი სატელეფონო ზარების დროს.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 – დან 3: დაძლიეთ თქვენი შიშები
ნაბიჯი 1. შეხედეთ ბოლომდე თქვენს შიშებს
თქვენი ტელეფონის შფოთვის ჭეშმარიტად დასაძლევად ერთადერთი გზა არის გაარკვიოთ რა იწვევს მას. დაუსვით შეკითხვა, რა არის თქვენი შიშის სატელეფონო საუბრის ბოლოში: გაწუხებთ რაიმე სამარცხვინო თქმის? გეშინია უარის?
დაუთმეთ ერთი წუთი, რომ ნამდვილად შენიშნოთ ფიქრები, რომლებიც თქვენს თავში გადის, სანამ ტელეფონზე დარეკავთ. დააკვირდით რა სახის ამბებს ამბობთ საკუთარ თავს
ნაბიჯი 2. დაუპირისპირდით თქვენს საუბარს
მას შემდეგ რაც გაეცანით რა იწვევს თქვენს შიშს, შეეცადეთ შეცვალოთ ისინი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ იმის შეცვლით, რასაც საკუთარ თავს ეუბნებით ტელეფონზე საუბრისას. მაგალითად, თქვენ შეიძლება საკუთარ თავს უთხრათ, რომ რაღაც სისულელეს ან სამარცხვინო ამბობთ.
თუ ეს ასეა, შეეცადეთ დაფიქრდეთ იმ დროს, როდესაც დარეკეთ და არაფერი უთქვამთ სამარცხვინო. ახლა, გადააკეთეთ თქვენი საკუთარი საუბარი, თქვით მსგავსი რამ: „მე რამდენიმე სატელეფონო ზარი გავაკეთე საკუთარი თავის შერცხვენის გარეშე. მე შემიძლია წარმატებული სატელეფონო საუბარი.”
ნაბიჯი 3. თერაპევტთან მუშაობა
სატელეფონო ზარების განხორციელების ქრონიკული შიში შეიძლება იყოს უფრო ღრმა საკითხის მაჩვენებელი, როგორიცაა სოციალური შფოთვა. გამოცდილი შფოთვის თერაპევტის ნახვით, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ძირითადი პრობლემა და განავითაროთ მისი დაძლევის უნარი.
მაგალითად, სოციალური შფოთვის მკურნალობა შეიძლება შეიცავდეს კოგნიტურ-ქცევითი თერაპიის (CBT) ტექნიკას, ექსპოზიციის თერაპიას და სოციალური უნარების სწავლებას. ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ შემაშფოთებელი აზროვნების ნიმუშების იდენტიფიცირებაში, ისწავლოთ თქვენი შიშების წინაშე და შეიმუშაოთ სოციალური სიტუაციების მართვის სასარგებლო სტრატეგიები
3 მეთოდი 2: სატელეფონო ზარების მართვა
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ როდის გსურთ თქვენი ზარების განხორციელება
თქვენ შეგიძლიათ გაავრცელოთ თქვენი ზარები ან განახორციელოთ ისინი ერთ დღეში, ეს დამოკიდებულია იმაზე, რაც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს. ზოგჯერ შეიძლება შემოიფარგლოთ მხოლოდ ერთი ან ორი ზარით დღეში, შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ ზეწოლა. ასევე მნიშვნელოვანია დღის საუკეთესო მონაკვეთის დარეკვა თქვენთვის. განახორციელეთ სატელეფონო ზარები, როდესაც თავს საუკეთესოდ გრძნობთ.
მაგალითად, შესაძლოა, თავი უფრო თავდაჯერებულად და სუფთად იგრძნოთ დილით ან ვარჯიშის შემდეგ. შემდეგ დაგეგმეთ ზარების განხორციელება
ნაბიჯი 2. დასახეთ მიზნები სატელეფონო ზარისთვის
განიხილეთ თქვენი ზარის მიზანი და მოემზადეთ ისე, რომ თქვენ შეძლოთ ამ მიზნის მარტივად შესრულება. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი შფოთვის შემცირებას.
- თუ ინფორმაციის გასარკვევად გჭირდებათ ზარის განხორციელება, შეადგინეთ იმ კითხვების სია, რომელთა დასმაც გსურთ.
- თუ თქვენ გჭირდებათ მეგობრებისთვის ან კოლეგისთვის სიახლეების გადაცემა, ჩაწერეთ ის, რაც უნდა უთხრათ მათ.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ნაკლებად შემაშფოთებელი ზარებით
ფიქრობთ, რომ თავს უფრო თავდაჯერებულად გრძნობთ ზოგიერთი სატელეფონო ზარის დროს და ნაკლებად დარწმუნებული ხართ სხვების დროს? თუ ასეა, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ნდობის ამაღლებაში სატელეფონო ზარებით დაწყებით, რაც არ იწვევს ამდენ შფოთვას.
მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ სამი სატელეფონო ზარი-მეგობართან, კოლეგასთან და დაჯავშნის მიზნით-შეაფასეთ იმ შფოთვის დონე, რომელსაც გრძნობთ თითოეულ მათგანთან. შემდეგ, დაიწყეთ სულ მცირე შფოთვის პროვოცირებით, როგორც მეგობარი. ჯერ დარეკეთ, რომ მიიღოთ კარგი განწყობა. შემდეგ, გადადით შემდეგზე და ასე შემდეგ
ნაბიჯი 4. როლური თამაში წინასწარ
ზოგჯერ სატელეფონო ზარები იწვევს შფოთვას ზარის კონტექსტის გამო. ამ სიტუაციებში, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ გაათავისუფლოთ შფოთვა მეგობრებთან ან ოჯახის წევრებთან ერთად დროულად თამაშობამდე. ამ გზით, ეს ადამიანი დაგეხმარებათ დენსიბილიზაციაში რეალურ ზარამდე და მოგაწოდოთ უკუკავშირი თქვენი შესრულების შესახებ.
მაგალითად, სატელეფონო გასაუბრების დაწყებამდე, თქვენ შეგიძლიათ ჩაატაროთ "იმიტირებული ინტერვიუ" მეგობართან. დაე მათ დაუსვან კითხვები. შემდეგ, შეგიძლიათ გააზრებული პასუხების გაცემა, თითქოს ეს იყო ნამდვილი გარიგება. მოითხოვეთ გამოხმაურება "ინტერვიუს" დასრულების შემდეგ, რათა გაუმჯობესება შეძლოთ
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ბევრი პრაქტიკა
რაც უფრო მეტად აიძულებ საკუთარ თავს გაუმკლავდე შიშს, მით ნაკლები ძალა აქვს მას შენზე. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ თანდათანობით შეამციროთ შფოთვა, რომელსაც გრძნობთ სატელეფონო ზარების განხორციელების გამო, მათზე მეტის განხორციელებით. ტექსტის გაგზავნის ნაცვლად დაურეკეთ მეგობარს, თანამშრომელს ან ოჯახის წევრს. თუ თქვენ აპირებთ პროფესორის ან უფროსის გაგზავნას, გამოტოვეთ წერილი და დარეკეთ.
როდესაც ვარჯიშობთ მეტი სატელეფონო ზარების განხორციელებით, თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ, რომ საქმიანობა არ გძაბავთ
ნაბიჯი 6. ყალბი
არსებობს ნდობის აღდგენის კლასიკური სტრატეგია, რომელიც ცნობილია როგორც "ყალბი სანამ მიაღწევ". სცადეთ ეს, როდესაც სატელეფონო ზარებს აკეთებთ. მაგალითად, მაშინაც კი, როდესაც თავს ასე თავდაჯერებულად არ გრძნობთ, აწიეთ ნიკაპი, მხრები უკან გადაიწიეთ და გაიღიმეთ ზარის დროს. სხეულის "დარწმუნებული" ენის გაყალბებამ შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს ნდობა.
წარმოიდგინეთ, რომ პირისპირ საუბრობთ ტელეფონის ნაცვლად
ნაბიჯი 7. Fidget
მცირე მოძრაობებით შფოთვის განთავისუფლება შეიძლება სასარგებლო იყოს. როდესაც თქვენ გეგმავთ სატელეფონო ზარების განხორციელებას, აიღეთ რაიმე თქვენს ხელში, როგორიცაა სტრესის ბურთი, ფიგურული სპინერი ან მუჭა მარმარილო. ითამაშეთ ამ ნივთებით ზარის დროს, რათა გაათავისუფლოთ ზედმეტი დაძაბულობა.
ნაბიჯი 8. ჩაწერეთ სარეზერვო ასლი
თუ თქვენ მოგიწევთ მონაწილეობა მიიღოთ სატელეფონო ზარში, რომელიც სტრესს გმატებთ, ნახეთ, შეძლებთ თუ არა მეგობრის ზარს. ეს ადამიანი შეიძლება ჩუმად იყოს ხაზზე, რათა ზარის დროს შემოგთავაზოთ მორალური მხარდაჭერა. ან, მათ შეუძლიათ შეუერთდნენ ზარს ბუფერის ფუნქციის შესასრულებლად, როდესაც დაივიწყებთ რისი თქმას აპირებთ ან გახდებით ენაკრული.
მაგალითად, თუ თქვენ შემოწმდებით ზედამხედველთან, შესაძლოა დაგეგმოთ, რომ გუნდის წევრი შემოგვიერთდეს ზარზე. თუ შორეულ ნათესავს ურეკავთ, სთხოვეთ დედას ან და -ძმას თქვენთან საუბარი
ნაბიჯი 9. გამოიყენეთ ზარის სკრინინგი
თუ თქვენ გეშინიათ ტელეფონზე პასუხის გაცემის, ზარის სკრინინგმა შეგიმსუბუქოთ შფოთვა. უპასუხეთ ადამიანების ზარებს თქვენი საკონტაქტო სიიდან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ნება მიეცით ზარებს გადავიდნენ ხმოვან ფოსტაზე, ასე რომ თქვენ გექნებათ წარმოდგენა იმაზე, თუ რაზე გირეკავთ ვიღაც. შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ განიხილოთ, თუ როგორ გსურთ რეაგირება და კონტროლი საუბრის დროს.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: რელაქსაციის ტექნიკის შესრულება
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ღრმა სუნთქვა პრაქტიკული გზაა შფოთვის კონტროლის ქვეშ. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო პრაქტიკულად ყველგან, თუნდაც აქტიური სატელეფონო ზარის დროს-უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ ჩაისუნთქოთ პირდაპირ სპიკერში. სცადეთ ტელეფონი ამოიღოთ თქვენი პირიდან რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვისთვის, ან გათიშეთ სუნთქვის ხაზი, სანამ მეორე ადამიანი საუბრობს.
- ღრმა სუნთქვა გულისხმობს ცხვირის მეშვეობით ჰაერის გაყვანას რამოდენიმეჯერ (სცადეთ ოთხი). შემდეგ, გააჩერეთ სუნთქვა დაახლოებით შვიდი დათვლისთვის. დაბოლოს, ამოისუნთქეთ პირიდან დაახლოებით რვაჯერ. გაიმეორეთ მთელი ციკლი რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ არ იგრძნობთ თავს უფრო მშვიდად.
- თუ აქტიური ზარი გაქვთ, ღრმა სუნთქვის ორი -სამი ციკლი დაგეხმარებათ სწრაფად შეაგროვოთ თავი და შეამციროთ შფოთვა.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სხეულის სრული სკანირება
თქვენს სხეულში დაძაბულობის შენარჩუნება მართლაც ჩვეულებრივი მოვლენაა, როდესაც შფოთავთ. სხეულის სკანირების საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ ცნობიერების ამაღლება დაძაბულ ადგილებში და დაისვენოთ ისინი. ეს დამამშვიდებელი სავარჯიშო შეიძლება სასარგებლო იყოს დამღუპველი სატელეფონო ზარის დაწყებამდე ან მის შემდეგ.
დაიწყეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვით. გაამახვილეთ ყურადღება თითებზე ერთ ფეხიზე. ყურადღება მიაქციეთ ნებისმიერ შეგრძნებას, რომ იქ იგრძნოთ თავი. განაგრძეთ ამოსუნთქვა და ამოსუნთქვა, წარმოიდგინეთ დამამშვიდებელი სუნთქვა, რომელიც მოხსნის თითების დაძაბულობას. მას შემდეგ, რაც ეს მხარე მთლიანად მოდუნდება, გადადით ფეხის ძირამდე, ტერფებამდე, ხბოებზე და ასე შემდეგ, სანამ მთელი თქვენი სხეული მოდუნდება
ნაბიჯი 3. წარმოიდგინეთ წარმატებული ზარი
ვიზუალიზაცია შეიძლება იყოს ძლიერი გზა შფოთვის შესამსუბუქებლად და ნდობის შესაქმნელად შფოთვის გამომწვევ საქმიანობაზე, როგორიცაა სატელეფონო ზარები. დაიწყეთ თქვენი გონების დასასვენებელ ადგილას წასვლით.
