დეპრესია და შფოთვა რთული დაავადებებია. ერთთან ან ორივესთან გამკლავება შეიძლება ზოგჯერ გადაულახავ ამოცანად მოგვეჩვენოს. მაგრამ სწორი მედიკამენტების, ღია კომუნიკაციისა და სათანადო დიეტისა და ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ დაიწყოთ ბრძოლა როგორც დეპრესიასთან, ასევე შფოთვასთან.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: აქტიური ზომების მიღება დეპრესიისა და შფოთვის წინააღმდეგ საბრძოლველად
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ექიმის, თერაპევტის ან ფსიქიატრის ნახვა
აუხსენით როგორ გრძნობდით თავს და რა სირთულეებს განიცდიდით. შეიძლება დაგენიშნოთ თერაპია და/ან ანტიდეპრესანტები.
- თქვენი ოჯახის ექიმი დაგეხმარებათ თქვენი სიმპტომების მოსმენით, სპეციალისტთან მითითებით და შესაძლოა მედიკამენტების დანიშვნით.
- თერაპიები, როგორიცაა CBT (შემეცნებითი ქცევითი თერაპია) და DBT (დიალექტური ქცევითი თერაპია) დაგეხმარებათ ნეგატიური აზრების დაძლევაში და ისწავლოთ სტრატეგიები უხეში დროების გადასაჭრელად.
- დეპრესიაში მყოფი პროფესიონალური დახმარების მისაღებად ნაბიჯის გადადგმა შეიძლება რთული იყოს. ცუდად გრძნობთ თავს, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი განწყობა, ეს ნორმალურია. დახმარების მიღების გადაწყვეტილების მიღება არის პოზიტიური ქმედება, რომელიც დაგეხმარებათ დეპრესიისა და შფოთვის წინააღმდეგ ბრძოლაში.
- ეძებეთ თერაპევტები ან ექიმები, რომლებიც მოგწონთ და თავს კომფორტულად გრძნობთ. ნუ შეგეშინდებათ გასაუბრება რამდენჯერმე, სანამ ირჩევთ რომელი მოგწონთ.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ წამლები
ექიმთან შეხვედრის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ მედიკამენტების რეცეპტი, რომელიც დაგეხმარებათ დეპრესიის ან შფოთვის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ სწორი დოზა და იყოთ თანმიმდევრული.
- ამ წამლებიდან ბევრი ცვლის ქიმიურ დისბალანსს თქვენს ტვინში და გავლენას ახდენს თქვენს სეროტონინის დონეზე. ტვინის ქიმიური სეროტონინის დაბალი დონე არის ფაქტორი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია.
- როდესაც თქვენ არ იღებთ თქვენს მედიკამენტებს რეგულარულად, თქვენი სხეული განიცდის გაყვანის პროცესს და შეიძლება გაგრძნობინოთ თავი იმაზე უარესად ვიდრე ადრე.
- დეპრესიისა და შფოთვის ბრძოლა უმეტეს შემთხვევებში მუდმივია. თქვენ შეიძლება დაუყოვნებლივ არ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი წამალი. შეიძლება რამდენიმე თვე დასჭირდეს მის სწორად დადგენას და შეიძლება გქონდეთ რამდენიმე განსხვავებული რეცეპტი.
- უაღრესად მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოთ გულწრფელი და ღია ურთიერთობა თქვენი მედიკამენტების შესახებ და როგორ გრძნობთ ექიმს.
ნაბიჯი 3. იმოძრავეთ და ივარჯიშეთ
ვარჯიში ათავისუფლებს ენდორფინებს და აუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას. წადით სასეირნოდ, ითამაშეთ ეზოში სპორტი, ცურვა, ლაშქრობა, ან თამაში ბავშვებთან ან შინაურ ცხოველებთან ერთად. სცადეთ ივარჯიშოთ საყვარელ ადამიანთან ერთად, რათა ის გახადოთ სახალისო და დაგეხმაროთ დარჩეთ მოტივირებული.
- თუ გაწუხებთ დეპრესია და შფოთვა, აქტიური ყოფნა შეიძლება იყოს დიდი გამოწვევა. იმ დღეებში, როდესაც შეუძლებელი ამოცანაა საწოლიდან ადგომაც კი, მხოლოდ ფიზიკური აქტივობის აზრი დამღლელია. ამიტომ, დიდი იდეაა მიიღოს ზომები, რომლებიც ერთგულებას ინარჩუნებს. მიიღეთ პირადი ტრენერი და შეუერთდით სპორტული დარბაზს. ვალდებულება და ღირებულება დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ რუტინა.
- სცადეთ იოგა. იოგა გეხმარებათ სხეულის გაძლიერებაში, ასევე გონებისა და სულის ვარჯიშში. სუნთქვის ტექნიკასა და პოზას, რომელსაც იოგასგან ისწავლით ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, შეგიძლიათ ენერგია მოგცეთ და დაგეხმაროთ ბედნიერად და მოდუნებულად.
ნაბიჯი 4. მიირთვით უფრო დაბალანსებული დიეტა
აუცილებელია სწორი ტიპის კვების მიღება. თქვენი სხეული არ მუშაობს მხოლოდ უსარგებლო საკვებზე. მრავალ ვიტამინებს არ შეუძლიათ შეცვალონ დაბალანსებული დიეტა, მაგრამ ისინი დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ იღებთ საჭირო კვებას.
- გაარკვიეთ რა არის თქვენი საყვარელი ხილი და ბოსტნეული. ფოკუსირება მოახდინეთ მათზე, ვისი ჭამაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ. სცადეთ დაამატოთ ეს ხილი დესერტს (მაგალითად, ბანანი ან მარწყვი თაფლით ან ნუტელა).
- ფრთხილად იყავით რამდენ კოფეინს სვამთ. კოფეინი, დილის ყავის მსგავსად, შეიძლება გამოიყურებოდეს როგორც მშვენიერი საშუალება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც დეპრესია და შფოთვა დაღლილობას იწვევს. მაგრამ კოფეინს შეუძლია გაართულოს ძილი, გაზარდოს თქვენი შფოთვა და შეცვალოს თქვენი განწყობა. დააკვირდით რამდენ კოფეინს მოიხმართ და არ დალიოთ ძილის წინ.
- შეამცირეთ ალკოჰოლი. ალკოჰოლი დამთრგუნველია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ამცირებს თქვენს განწყობას. როდესაც ბევრს სვამთ, თქვენ არა მხოლოდ ზიანს აყენებთ თქვენს სხეულს და ამცირებთ თქვენს იმუნურ სისტემას, უფრო სავარაუდოა, რომ მიიღებთ იმპულსურ გადაწყვეტილებებს, რომლებსაც ნანობთ. დეპრესიამ და შფოთვამ ასევე შეიძლება გაგიადვილოთ ალკოჰოლზე დამოკიდებულება. იმის ნაცვლად, რომ ლუდს მიაღწიოთ, სცადეთ ჩაი.
ნაბიჯი 5. უკეთ დაიძინე
საკმარისმა ძილმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ემოციურ განწყობაზე. შეეცადეთ დაიძინოთ მინიმუმ 7-8 საათი ყოველ ღამე. ამისათვის მას შეუძლია დიდად შეუდგეს ყოველ საღამოს ძილის წინ რეგულარულ რუტინას. გარდა ამისა, დაიცავით ერთი და იგივე ძილის დრო და გაღვიძების დრო ყოველდღე.
- სცადეთ პრაქტიკაში დასვენების ვარჯიშები ღამით, თუ მედიტაციის მსგავსად გიჭირთ დაძინება.
- დალიეთ გვირილის ჩაი ან სცადეთ მელატონინი, თუ უძილობა გაქვთ.
- თუ თქვენ გაქვთ დეპრესია და შფოთვა, ადექვატური დასვენება შეიძლება იყოს რთული, მაგრამ ასევე ძალიან მნიშვნელოვანი. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ძილის რეჟიმი, რომელიც ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს აძინებს. დაისახეთ ძილი 8 საათის განმავლობაში.
3 მეთოდი 2: ბალანსის პოვნა
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორები
თუ გარკვეული სოციალური სიტუაციები, ამოცანები ან თქვენი სამუშაო იწვევს უარყოფით გრძნობებს ან შფოთვას, მნიშვნელოვანია ამის ცოდნა. თერაპევტთან საუბარი კარგი მეთოდია იმის გასარკვევად, თუ რა იწვევს თქვენს განწყობას. შეიძლება უკეთესი იყოს ახლავე თავი აარიდოთ არასაჭირო გამომწვევებს.
- თერაპევტი დაგეხმარებათ ექსპოზიციის თერაპიის გამოყენებაში მათ თანდათან, უსაფრთხოდ დაპირისპირებაში.
- გაითვალისწინეთ, რომ გამომწვევის მეტისმეტად აცილებამ შეიძლება თქვენი გრძნობები გააუარესოს. უთხარით ექსპერტს, როგორ გრძნობთ თავს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა მისი დაპყრობილი კონტროლით.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ ადამიანი, ვისთანაც შეგიძლიათ ისაუბროთ
თქვენ შეიძლება შეგეშინდეთ, შერცხვათ ან გრცხვენიათ იმის აღზრდა, რომ გიჭირთ, მაგრამ ღირს. რაც უფრო მეტად იცნობთ დეპრესიის ან შფოთვის გრძნობებს, ესაუბრეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით, მაგალითად თერაპევტს ან სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს.
- ახლობლები, რომლებიც შენთან ახლოს არიან, დაგეხმარებიან აღზრდაში როცა ხარ და ცხოვრება გაგიადვილდებათ.
- ამ ადამიანის ირგვლივ ყოფნა და საკუთარი თავის ყოფნა დაგეხმარებათ დეპრესიის ან შფოთვის შემსუბუქებაში. ხანდახან, როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ ზეწოლას, რომ თავი ბედნიერად ვაჩვენოთ, ჩვენ თავს უარესად ვგრძნობთ. მაგრამ როდესაც ჩვენ არ გვჭირდება ვითამაშოთ გარკვეული ადამიანების გარშემო, მას შეუძლია შეამსუბუქოს ზეწოლა და გაუარესდეს გრძნობები.
- ესაუბრეთ თქვენს მშობლებს თქვენი დეპრესიისა და შფოთვის შესახებ. ხშირად ეს დაავადებები მემკვიდრეობითია. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი ერთ -ერთი მშობელი იგივე საქმეს აკეთებდა, რაც თქვენ. თქვენს მშობელს შეუძლია მოგცეთ რჩევა დაძლევის მექანიზმებთან დაკავშირებით, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ.
ნაბიჯი 3. ნუ იზოლირდები
სხვა ადამიანებს შეუძლიათ შეგახსენოთ, რომ თქვენ გაქვთ ღირებულება და რომ ცხოვრება ღირს. დაუკავშირდით ადამიანებს, რომლებიც გაღიმებთ.
- მიუხედავად იმისა, რომ ხანდახან გინდათ მარტო იყოთ და დარჩეთ საწოლში, მნიშვნელოვანია აიძულოთ საკუთარი თავი, რომ გამოხვიდეთ და დაუკავშირდეთ სხვებს.
- საკუთარი თავის იზოლირება შეიძლება საშიში იყოს, როდესაც თავს სუსტად გრძნობთ. თქვენს შეშფოთებულ ფიქრებთან მარტო ყოფნას შეუძლია გააუარესოს თქვენი განცდა.
- მიუხედავად იმისა, რომ უნდა გამოხვიდე და იყო აქტიური, არის დრო, როდესაც მარტო ყოფნა კარგია შენთვის. ალბათ თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ დრო, რომ წაიკითხოთ წიგნი, უყუროთ ფილმს ან მოუსმინოთ მუსიკას. უბრალოდ ნუ შეგექმნებათ ჩვევა აირჩიოთ მარტოობა სოციალიზაციასთან შედარებით. ეს არის ბალანსის პოვნა.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ფიზიკური ურთიერთქმედება
საყვარელ ადამიანთან ან შინაურ ცხოველებთან ჩახუტება დაგეხმარებათ თავი მშვიდად და საყვარლად იგრძნოთ.
- დაუთმეთ დრო თქვენს მნიშვნელოვან სხვას ჩახუტებასა და საუბარში. ინტიმური და გახსნილი დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. და დაეხმარე შენს მნიშვნელოვან სხვას გაიგოს რას განიცდი.
- მოიყვანეთ შინაური ცხოველი ჩახუტებით. შინაური ცხოველები შესანიშნავია მათთვის, ვინც ცდილობს გაუმკლავდეს დეპრესიას და შფოთვას. შინაური ცხოველები ხელს უწყობენ შეხებას, შეუძლიათ ჩვენი ყურადღების გადატანა, სიხარულით ჩვენი დანახვა და აქტიურობა.
მეთოდი 3 -დან 3: შეისწავლეთ ბუნებრივი საშუალებები
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რუტინა
რუტინა მნიშვნელოვანია იმ ადამიანებისთვის, ვინც ცდილობს გაუმკლავდეს ან მოიცილოს დეპრესია და შფოთვა.
- ყოველდღიური რუტინის დაცვა, რომელსაც დაიცავთ, შეიძლება იყოს დიდი დახმარება. ამის მიზეზი ის არის, რომ რუტინა გაძლევთ რაღაცას, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება და მოუთმენლად ველით.
- როდესაც ჩვენ არ ვტოვებთ კონკრეტულ გეგმებს, ვხვდებით, რომ შეიძლება უფრო ადვილი იყოს ხეტიალი და გადადება.
- ეცადეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ადგეთ, მიირთვათ ჯანსაღი საუზმე და მიჰყევით ყოველდღიურ რუტინას. ეს რუტინა შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც კბილების გახეხვა, ან უფრო მნიშვნელოვანი, როგორც მთელი დღის დაგეგმვა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ დრო მხოლოდ თქვენთვის ყოველდღიურ რუტინაში. შესაძლოა თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდეს ყოველდღე ლანჩის შემდეგ თხუთმეტწუთიანი გასეირნება.
- თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბედნიერი, ჯანსაღი საკვები
მიუხედავად იმისა, რომ კარგი დიეტა მნიშვნელოვანია დეპრესიისა და შფოთვის წინააღმდეგ საბრძოლველად, გარკვეული საკვები არის დიდი ბუნებრივი რესურსი თქვენი განწყობის ასამაღლებლად. მაგალითად:
- ალუბლის პომიდორი შესანიშნავი დამატებაა თქვენი სალათისთვის. ეს პატარა პომიდორი შეიცავს კომპონენტს ლიკოპენს, რომელსაც აქვს ანტიოქსიდანტები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან თქვენს განწყობაზე.
- თქვენს სალათში აისბერგის სალათის ნაცვლად, სცადეთ ისპანახი. ისპანახი სავსეა რკინით და ფოლიუმის მჟავით, რაც აძლიერებს თქვენს იმუნიტეტს სისხლის წითელი უჯრედების გაძლიერებით.
- დალიეთ მწვანე ჩაი და დაამატეთ თაფლი. თაფლი არის შაქრის დიდი შემცვლელი, რომელიც შეიცავს კემპფეროლს და კვერცეტინს, რომლებიც აუმჯობესებენ ტვინის ჯანმრთელობას.
- ჯანსაღი, უცხიმო ხორცისთვის სცადეთ ინდაური. თურქეთს აქვს ტრიპტოფანი, რომელიც გაახარებს და ცილების დიდ წყაროს უზრუნველყოფს.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკა მედიტაცია
როდესაც განიცდი შფოთვას და დეპრესიას, ადვილია იგრძნო, რომ სამყარო შენს გარშემო ტრიალებს და ძალიან მეტისმეტია. მედიტაცია არის ამ გრძნობების სრულყოფილი ბუნებრივი მებრძოლი.
- აკეთებთ ამას ერთი საათის განმავლობაში თუ ხუთი წუთის განმავლობაში, სუნთქვა და გონების გაწმენდა დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ ცუდი გრძნობებისგან.
- თქვენ არ უნდა იჯდეთ იატაკზე რთულ მდგომარეობაში და თქვათ "Ohm" უსასრულოდ; თუმცა შეიძლება ეს დამამშვიდებელი აღმოჩნდეს. უბრალოდ იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც კომფორტულად იქნებით და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე.
- ივარჯიშეთ ცხვირით და ამოსუნთქვით. დაე ჰაერმა შეავსოს თქვენი კუჭი და ამოისუნთქოს იგი ჩასუნთქვისას. ამოსუნთქვისას დაეცი მუცელი, როცა ნელ -ნელა გამოდევ ჰაერს.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მეტი ვიტამინი D
D ვიტამინის დეფიციტი ხშირად გვხვდება ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ დეპრესია და შფოთვა.
- ვიტამინი D არის ვიტამინი, რომელიც ეხმარება ჩვენს სხეულს დარჩეს ძლიერი. ის გვხვდება რძეში და ასევე მზის სინათლით წარმოქმნილ ულტრაიისფერ შუქში.
- არასაკმარისი D ვიტამინის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჩვენს დაღლილობას, სისუსტეს და დაღლილობას. დალიეთ მეტი რძე და გახვიდეთ გარეთ, რათა მზის სხივების ზემოქმედების ქვეშ მოექცეთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინის დანამატები წვეთების მსგავსად, რაც დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ სადმე, სადაც ზამთარი გაცილებით ბნელდება, გაითვალისწინეთ მზის ნათურა. ეს ნათურები აწარმოებენ სინათლეს, რომელიც ასახავს მზის შუქს და შეიძლება დაეხმაროს ჩვენს ორგანიზმში D ვიტამინის გამომუშავებას.
Რჩევები
- ნუ შეგეშინდებათ მიმართოთ პროფესიონალურ დახმარებას. ზოგჯერ ეს ერთადერთი გზაა დეპრესიისა და შფოთვის წინააღმდეგ ბრძოლის დასაწყებად.
- იყავით აქტიური და შექმენით რუტინები, რათა შეინარჩუნოთ მოტივაცია.
- გამოდით და ისაუბრეთ, მაგრამ იპოვეთ ბალანსი იმ დროს, როდესაც მარტო ყოფნა გჭირდებათ.
- თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს და არ ფიქრობთ, რომ ის მუშაობს, მიმართეთ ექიმს სხვა ვარიანტების შესასწავლად.
- თავი შეიკავეთ საშინელი ან დამთრგუნველი ფილმების ან შოუებისგან. უყურეთ რაღაც ნათელს და სასაცილოს, როდესაც თავს დაბლა გრძნობთ.
