როდესაც ღელავთ ან სტრესში ხართ, შეიძლება იგრძნოთ დაძაბულობის „კვანძები“, რომლებიც წარმოიქმნება თქვენს კუჭში. რეგულარული სუნთქვა ხშირად არაღრმა და ცენტრშია გულმკერდში, თუმცა ეს სუნთქვის ნიმუში იმიტირებულია, თუ როგორ სუნთქავს თქვენი სხეული შფოთვის ან პანიკის დროს. რბილი მუცლის მედიტაცია არხებს თქვენს სუნთქვას ღრმად მუცლის არეში, რათა გაგრძნობინოთ თავი უფრო მშვიდად, მშვიდობიანად და მოდუნებულად, ხოლო გაათავისუფლოთ სხეულში დაძაბულობა.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: აკეთებთ რბილი მუცლის მედიტაციას
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კომფორტული, მოდუნებული პოზიცია
სანამ რაიმე სახის მედიტაციას განახორციელებთ, მნიშვნელოვანია კომფორტულ მდგომარეობაში მოხვედრა. თქვენი კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული და თქვენ უნდა იყოთ ისეთ მდგომარეობაში, რომელიც აადვილებს მარტივ სუნთქვას.
- მჯდომარე მედიტაცია ძალიან ხშირია, მაგრამ ზოგს ურჩევნია მედიტაციის დროს დგომა ან დაწოლა.
- თუ სავარძელში იჯექით, დარწმუნდით, რომ ფეხები იატაკზე დადეთ. თუ იატაკზე იჯექით, ისე მოათავსეთ ფეხები, როგორც კომფორტული.
- თუ თქვენ იწექით იატაკზე, ნება მიეცით თქვენი ხელები დაეყრდნოს მიწას თქვენს მხარეს.
- არ არსებობს სწორი ან არასწორი პოზიცია. რამდენადაც კომფორტულად გრძნობთ თავს და შეძლებთ მუცლის ღრუს სუნთქვას, შეგიძლიათ იყოთ ნებისმიერ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 2. დახუჭე თვალები
თვალების დახუჭვა დაგეხმარებათ მედიტაციაში გაამახვილოთ ყურადღება და გარემოსდაცვითი ყურადღების გამახვილება. თუმცა, ყველას არ შეუძლია მედიტაციის დროს თვალის დახუჭვა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი უცნობ ან პოტენციურად დაუცველ გარემოში იმყოფებიან.
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ მუცლის სუნთქვაში
რბილი მუცლის სუნთქვა მოითხოვს თქვენ ნელა შეისუნთქოთ, მუცლის არე მთლიანად შეავსოთ ამ სუნთქვით და შემდეგ ნელა ამოისუნთქოთ. ყოველი ამოსუნთქვისას ყურადღება გაამახვილეთ მუცლის გაფართოებაზე და იქ დაძაბულობის შესამსუბუქებლად.
- შეეცადეთ შეავსოთ თქვენი ფილტვები ქვემოდან ზემოდან, ვიდრე ჩაერთოთ გულმკერდის ზედაპირულ სუნთქვაში.
- გამოიყენეთ მუცლის კუნთები, რათა აიძულოთ ძველი ამოსუნთქვა თქვენი ქვედა მუცლიდან, სანამ თქვენი ფილტვები მთლიანად არ დაცარიელდება.
- გაიმეორეთ პროცესი რამდენჯერაც გსურთ.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე
ნებისმიერი მედიტაციის გასაღები არის თქვენი სხეულის სუნთქვის ნიმუშებზე კონცენტრირება. ეს დაგეხმარებათ დარჩეთ კონცენტრირებული მედიტაციაში და დაკავებული იყოთ თქვენს სხეულთან. კონცენტრირება მოახდინეთ ფიზიკურ შეგრძნებებზე, რომლებიც დაკავშირებულია ამოსუნთქვასთან და ამოსუნთქვასთან ერთად, ასევე თქვენი სხეულის რეაქცია თითოეულ ამოსუნთქვაზე.
- შენიშნეთ ჰაერის შეგრძნება, რომელიც გადის თქვენს ნესტოებში და იგრძენით თქვენი დიაფრაგმის ამოსვლა და დაცემა.
- ყოველი ამოსუნთქვისას შეეცადეთ დაადგინოთ თქვენი სხეულის დაძაბულობის ნებისმიერი ადგილი და გაათავისუფლეთ ეს დაძაბულობა ყოველი ამოსუნთქვისას.
ნაბიჯი 5. დაასრულეთ მედიტაცია, როდესაც მზად იქნებით
რაც უფრო დიდხანს მედიტირებთ, მით უფრო მშვიდად იქნებით. ამასთან, მედიტაციის ხანგრძლივობა არ არის განსაზღვრული. რბილი მუცლის სუნთქვისთვის დახარჯული ერთი წუთიც კი დაგეხმარებათ სტრესის შემსუბუქებაში და თქვენი აზრების დასაბუთებაში.
- გაატარეთ რაც შეიძლება ცოტა ან იმდენი დრო, რამდენიც მოგწონთ რბილი მუცლის მედიტაციაში.
- თუ გსურთ, შეგიძლიათ თავად განსაზღვროთ ტაიმერი, რათა იცოდეთ რამდენი ხანია მედიტირებთ.
ნაწილი 3 3 -დან: ვისწავლოთ მუცლის სუნთქვა
ნაბიჯი 1. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით
მას შემდეგ რაც კომფორტულ მდგომარეობაში აღმოჩნდებით, თქვენ მოგიწევთ ფოკუსირება ნელა და ღრმად ჩასუნთქვაზე. ბევრი ექსპერტი გვირჩევს ჩაისუნთქოთ ცხვირით, მაგრამ შეგიძლიათ პირით შეისუნთქოთ, თუ ასე უფრო კომფორტულად სუნთქავთ.
- დაე მუცელი ჰაერით აივსოს. ჩასუნთქვისას ის უნდა გაიზარდოს და გაფართოვდეს გაბერილი ბუშტივით.
- დარწმუნდით, რომ ჰაერი ღრმად ჩადის მუცლის ღრუს და საბოლოოდ ივსება თქვენი გულმკერდის არეში, მაგრამ ნუ მოახდენთ სუნთქვის კონცენტრაციას მკერდზე. ეს გამოიწვევს გულმკერდის ზედაპირულ სუნთქვას, რაც არ არის ამ მედიტაციის მიზანი.
ნაბიჯი 2. დაადო ერთი ხელი მუცელზე და ერთი მკერდზე
ზოგადად ღრმა სუნთქვის და განსაკუთრებით მუცლის რბილი მედიტაციის მიზანია სუნთქვა თქვენი დიაფრაგმით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი გულმკერდი უნდა დარჩეს შედარებით დონეზე, სანამ თქვენი მუცელი გაბერილდება და იშლება.
- სხეულზე ხელის დადება დაგეხმარებათ გაიგოთ სწორად სუნთქავთ თუ არა.
- მკერდზე ხელი სტაციონარული უნდა იყოს. მუცელზე ხელის ამოსვლა და ამოსვლა ყოველი ამოსუნთქვისას.
ნაბიჯი 3. ამოისუნთქეთ ნელა თქვენი პირით
ამოსუნთქვისას უნდა იგრძნოთ როგორ იწყებს მუცლის დაცემა. შეეცადეთ გამოიყენოთ თქვენი დიაფრაგმის კუნთები, რომ აიძულოთ ჰაერი თქვენი სხეულიდან, და არა მხოლოდ თქვენი ფილტვები.
- თუ უფრო კომფორტულად სუნთქავთ ცხვირით, შეგიძლიათ ასეც მოიქცეთ. თუმცა, პირით ამოსუნთქვა, როგორც წესი, რეკომენდირებულია სუნთქვის ციკლის დასადგენად, რომელიც გადადის ერთი მარშრუტით და მეორეში.
- დარწმუნდით, რომ ნელა და შეგნებულად ამოისუნთქეთ. მედიტაციის ყველა ეტაპზე იყავით კონცენტრირებული თქვენს სუნთქვაზე.
ნაბიჯი 4. შეინარჩუნეთ მუცლის სუნთქვის რეგულარული გრაფიკი
ამ ან სხვა რაიმე ახალი ჩვევის უფრო კომფორტულად მიღების საუკეთესო საშუალებაა გახადოთ ის თქვენი რეგულარული გრაფიკის ნაწილი. ყოველდღე ვარჯიში დაგეხმარებათ უფრო კომფორტულად იგრძნოთ მუცლის სუნთქვა და ზოგადად მედიტაცია. ეს ასევე დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ სტრესი და იგრძნოთ თავი უფრო მეტად ორიენტირებული თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
- თუ ეს შესაძლებელია (და თუ ამის გაკეთება კომფორტულად გექნებათ), ეცადეთ დაუთმოთ სულ მცირე 10 -დან 20 წუთს ვარჯიში ყოველდღე. თუ ეს ძალიან ბევრია, შეგიძლიათ მიზნად დაისახოთ 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში ვარჯიში ყოველდღე.
- რაც უფრო კომფორტული გახდებით, ეცადეთ გაზარდოთ ვარჯიშის რაოდენობა ყოველდღიურად.
- მიზნად დაისახეთ სამიდან ოთხი მედიტაციის სესია ყოველდღე, ან რამდენი დროც შეგიძლიათ კომფორტულად გამოყოთ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მედიტირებისას ყურადღების გამახვილება
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ და დაადგინეთ ნებისმიერი დაძაბულობა ან უსიამოვნო გრძნობა
მას შემდეგ რაც კომფორტულად მიიღებთ მუცლის სუნთქვას, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ძალისხმევის კონცენტრირება თქვენს სხეულში დაძაბულობისა და დისკომფორტის შემსუბუქებაზე. პრაქტიკის საშუალებით თქვენ შეძლებთ კუნთების მოდუნებას მედიტაციის დროს, გრძნობთ ნაკლებად დაძაბულობას და უფრო მოდუნებულს ყოველი ამოსუნთქვისას.
- მედიტაციის დაწყებამდე დაძაბულობის ნებისმიერი წყაროს დადგენა დაგეხმარებათ მედიტაციის დროს იმ არეალზე ფოკუსირებაში.
- ყოველი ამოსუნთქვისას მიიყვანეთ თქვენი ცნობიერება იმ დაძაბულ ადგილზე. შეეცადეთ გაათავისუფლოთ ეს კუნთები, ან მხოლოდ თქვენი სუნთქვის საშუალებით, ან ჩართეთ და გაათავისუფლეთ ჩართული კუნთები.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ შეგნებულად გაათავისუფლოთ მუცლის კუნთები
რბილი მუცლის მედიტაციის მიზანია უკეთ გაათავისუფლოთ მუცლის არეში დაძაბულობა. ეს კუნთები ჩვეულებრივ იძაბება სტრესის ან შფოთვის დროს, ხოლო გულმკერდის ზედაპირული სუნთქვა ძალიან ცოტას უწყობს ხელს ამ დაძაბულობის განმუხტვაში.
- კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი მუცლის კუნთები ყოველი ამოსუნთქვის წინ, დროს და შემდეგ.
- ეცადეთ მუცელი შეარბილოთ ყოველი ამოსუნთქვით. ეს გულისხმობს მუცლის არეში დაძაბულობისა და დაძაბულობის განთავისუფლებას რიტმულად ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას.
- თუ სუნთქვისას გიჭირთ დაძაბულობის მოხსნა, სცადეთ შეგნებულად გამკაცრდეს და გაათავისუფლოთ კუნთები სუნთქვის დროს. ამ ტექნიკას ხშირად უწოდებენ პროგრესულ კუნთების რელაქსაციას და შეიძლება გაკეთდეს თქვენი სხეულის კუნთების ყველა კომპლექტით.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ მანტრა თქვენი აზრების ცენტრში
ბევრი ადამიანი იყენებს მანტრებს მედიტაციის დროს. მანტრა არის უბრალოდ სიტყვა ან ფრაზა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ იყოთ კონცენტრირებული მედიტაციაზე და გვეხმარება გონების დაბრუნებაში, როდესაც თქვენი აზრები იწყებენ ხეტიალს.
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი ცენტრირებული სიტყვა ან ფრაზა, რომელიც გსურთ.
- თუ თქვენ გიჭირთ საკუთარი მანტრის შემუშავება, სცადეთ გამოიყენოთ ფრაზა "რბილი მუცელი". ნელა ჩასუნთქვისას თქვით "რბილი", შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ "მუცელი".
- გაიმეორეთ თქვენი მანტრა ნებისმიერ დროს, როდესაც თქვენი გონება იწყებს ტრიალს, ან თქვენ ყურადღების მიღმა იქნებით თქვენს გარემოში.
- მანტრას გაიმეორებ, დაუბრუნე შენი ყურადღება სუნთქვას.
