ფეხით მედიტაცია არის მედიტაციის ფორმა მოქმედებაში. მედიტაციისას, თქვენ იყენებთ სიარულის გამოცდილებას, როგორც თქვენს ყურადღებას. თქვენ ყურადღებით ეკიდებით ყველა იმ აზრს, შეგრძნებას და ემოციას, რასაც განიცდით სიარულისას. თქვენი სხეულის და გონების ეს ცნობიერება დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გაასუფთაოთ თქვენი გონება.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: დაწყება
ნაბიჯი 1. აირჩიეთ ადგილი სასეირნოდ
ეს შეიძლება იყოს შიგნით ან გარეთ, სანამ ის შედარებით მშვიდი და მშვიდობიანია. მოერიდეთ ციცაბო ბორცვებს, ან ადგილებს, სადაც ბევრი გაჩერება მოგიწევთ. თქვენ დაგჭირდებათ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ გაიაროთ წინ და უკან მინიმუმ 10-15 ნაბიჯი. თუ საზოგადოებრივ ადგილას ხართ, იპოვნეთ ადგილი, სადაც სხვა ადამიანები არ შეგაწუხებთ.
- სანამ დაიწყებთ სიარულს, გააკეთეთ რამდენიმე მონაკვეთი. კლდე გვერდიდან გვერდზე და წინიდან უკნიდან. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხერხემალი სწორია და გაქვთ კარგი პოზა. თუ შიგნით ხართ, სცადეთ ფეხშიშველი სიარული ან წინდები. ამან შეიძლება გაგიადვილოთ სიარულისას იცოდეთ თქვენი ფეხები.
- ივარჯიშეთ სიარულის მედიტაცია შენობაში, სანამ დაიწყებთ გარეთ სიარულს. ნაკლები იქნება ყურადღების გადატანა. ასევე, მედიტაციის სიარული ხშირად უცნაურად გამოიყურება სხვა ადამიანებისთვის. თქვენ არ გსურთ დაინტერესდეთ, თუ როგორ რეაგირებენ სხვები თქვენზე.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ სიარული
ნორმალურად სუნთქვისას გადადგით 10-15 ნაბიჯი ერთი მიმართულებით. გააჩერეთ ნაბიჯების დასრულების შემდეგ და შემდეგ კვლავ ამოისუნთქეთ. აიღე რამდენიც მოგწონს. სუნთქვის დასრულების შემდეგ გადადგით 10-15 ნაბიჯი საპირისპირო მიმართულებით. პაუზა და ისევ სუნთქვა. გააგრძელეთ ეს ნიმუში მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში.
- თუკი გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობა გფანტავს ყურადღებას, შეარჩიეთ განსაზღვრული წერტილი იმ გზაზე, სადაც შემობრუნდებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მედიტაცია გაუკეთოთ პირდაპირ გზას. ნუ იგრძნობ თავს ვალდებულად იმოძრაოთ წინ და უკან მედიტაციის დროს.
ნაბიჯი 3. დააჩქარეთ საკუთარი თავი
თქვენ შეგიძლიათ იაროთ ნებისმიერი სიჩქარით. თუმცა, უმჯობესია თუ ნელა დადიხართ და პატარა ნაბიჯებს დგამთ. შეარჩიეთ ისეთი ტემპი, რომელიც თქვენთვის ბუნებრივი და კომფორტულია. დაე, თქვენი მკლავები და ხელები ბუნებრივად იმოძრაოს ასევე თქვენც. სიარულის მედიტაცია არ უნდა იყოს დაძაბული ან გამოიწვიოს სუნთქვის გაძნელებამ.
- სცადეთ სხვადასხვა ნაბიჯი ყოველ ჯერზე მედიტაციის დროს, სანამ არ იპოვით იმ ტემპს, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ დადიხართ იმისათვის, რომ დაუკავშიროთ თქვენს სხეულს და გონებას და არა კარგ ვარჯიშს.
ნაბიჯი 4. შეუთავსეთ სუნთქვა და ნაბიჯები
მედიტაციის გავლა გეხმარებათ შექმნათ ერთიანობა თქვენს სხეულსა და გონებას შორის. ჩაისუნთქეთ ორი ან სამი ნაბიჯის გადადგმისას. შემდეგ ამოისუნთქეთ და გადადგით სამი, ოთხი ან ხუთი ნაბიჯი. შეცვალეთ თითოეული ამოსუნთქვით გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობა. იპოვნეთ ის, რაც თქვენთვის მოსახერხებელია. არ აქვს მნიშვნელობა რა სუნთქვის მოდელს იყენებთ, თქვენი სუნთქვა უნდა დარჩეს ნელი და მოდუნებული.
- შეიძლება რამდენჯერმე დასჭირდეს თქვენი სუნთქვისა და სიარულის რიტმის პოვნა.
- მოერიდეთ სუნთქვის შეკავებას სიარულისას. ასევე, თუ აღმოჩნდებით, რომ ამოსუნთქავთ, უფრო ხშირად ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.
ნაწილი 3 3 -დან: მედიტაციის დროს გონების ფოკუსირება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ გატა
გატა არის მოკლე ლექსი, რომელსაც თქვენ ჩუმად კითხულობთ, რათა დაგეხმაროთ მედიტაციის დროს თქვენი ყურადღების კონცენტრირებაში. ეს განსაკუთრებით გამოგადგებათ, თუკი ფიქრობთ, რომ გონებამახვილდება მედიტაციის მცდელობა. ამოიღეთ ორი ან სამი ამოსუნთქვა თითოეული სტრიქონის წარმოთქმისას:
- სუნთქვისას თქვით "მე ჩამოვედი". ამოსუნთქვისას თქვით "მე სახლში ვარ".
- სუნთქვისას თქვით "აქ". ამოსუნთქვისას თქვით "ახლა".
- სუნთქვისას თქვით "მე მყარი ვარ". ამოსუნთქვისას თქვით "მე თავისუფალი ვარ".
- სუნთქვისას თქვით "საბოლოო ჯამში". ამოსუნთქვისას თქვით "მე ვცხოვრობ".
ნაბიჯი 2. იცოდეთ თქვენი სხეულის შესახებ
დაიწყეთ თქვენი სხეულის იმ ნაწილით, რომელიც ყველაზე ახლოს არის მიწასთან და მიიწევთ წინ. დაიწყეთ ფეხებით და შემდეგ გადადით ტერფებზე, წვივებზე, ხბოებზე, მუხლებზე, თეძოებზე, მენჯზე, ხერხემალზე, მუცელზე, მხრებზე, მკლავებზე, კისერზე და შემდეგ ბოლოს ყბაზე. თქვენი სხეულის გაცნობიერება თავისთავად არ გულისხმობს რაიმე აზროვნებას. ამის ნაცვლად თქვენ ამჩნევთ სხვადასხვა შეგრძნებებს და როგორ მოძრაობს თქვენი სხეული.
- ყურადღება მიაქციეთ, როგორ გრძნობს თქვენი ფეხები მიწას.
- დააკვირდით როგორ იკუმშება თქვენი კუნთები ნაბიჯის გადადგმისას.
- რა სახის შეგრძნებებს განიცდით თქვენი სხეულის თითოეულ ნაწილში?
- გრძნობთ, რომ ნაბიჯის გადადგმისას თქვენი ტანსაცმელი მუხლებზე ან მუცელზე ეხება?
- როგორ ცვლის თქვენი ბარძაყის პოზიციას ფეხის აწევისას ან ფეხის დაწევისას?
- დააკვირდით, როგორ მოძრაობს თქვენი მკლავები და მხრები სიარულისას.
ნაბიჯი 3. იცოდე შენი გრძნობების შესახებ
მედიტაციისას თქვენ გექნებათ გრძნობები, რომლებიც დაკავშირებულია თქვენს სხეულთან და გრძნობები, რომლებიც დაკავშირებულია იმასთან, რასაც გესმით და ხედავთ სიარულისას. თქვენ შეიძლება გქონდეთ კომფორტის, დისკომფორტის, ტკივილის, სიამოვნების განცდა, მოგწონთ, არ მოგწონთ ან ნეიტრალური გრძნობები. არ არსებობს სწორი ან არასწორი გრძნობები. მიიღეთ რასაც გრძნობთ. თქვენ არ გჭირდებათ თქვენს გრძნობებთან ბრძოლა ან მათი შეცვლა.
- გრძნობთ ტკივილს სხეულში სიარულისას?
- სასიამოვნოა პეიზაჟები სიარულისას?
- მოგწონთ ან არ მოგწონთ ის ხმები, რასაც სიარულისას განიცდით?
- თქვენი სხეულის რომელიმე ნაწილი არასასიამოვნოა, როდესაც ფეხს მიწაზე დგახართ?
ნაბიჯი 4. იცოდეთ თქვენი გონებრივი და ემოციური მდგომარეობის შესახებ
ემოციები, რომლებსაც განიცდი მედიტაციის დროს, შეიცვლება. მათ შეუძლიათ გავლენა იქონიონ იმაზე, რაც ხდება თქვენს ცხოვრებაში იმ დროს ან დღის ტიპი. თქვენი ემოციები ასევე შეიძლება შეიცვალოს მედიტაციის დროს.
მაგალითად, თუ სამსახურში დაძაბული დრო გქონდათ, შეიძლება სიარულის დასაწყისშივე განიცადოთ სტრესი ან შფოთვა და სიარულის გაგრძელებისას უფრო მოდუნებული იგრძნოთ თავი
ნაბიჯი 5. იყავით ცნობიერი საგნების შესახებ
მედიტაციის დროს თქვენ განიცდიან ბევრ განსხვავებულ აზრს და ემოციას. მათი განცდისას დაალაგეთ ისინი აზრებად და ემოციებად, რომლებიც ნეგატიურია და პოზიტიური. პოზიტიური აზრები არის აზრები, რომელთა შენარჩუნება გსურთ. ნეგატიური აზრები არის აზრები, რომელთაგან მოშორება გსურთ.
- მაგალითად, თქვენ შეამჩნევთ, რომ თქვენი მხრები დაძაბულია სიარულისას და თქვენ ამას კატეგორიულად უარყოფითს უწოდებთ. თქვენ ირჩევთ მხრების მოდუნებას და დაძაბულობის განთავისუფლებას თქვენი სხეულიდან.
- მედიტაციის დროს არ არსებობს სწორი ან არასწორი აზრები და ემოციები.
ნაბიჯი 6. განავითარეთ თქვენი ფოკუსირების უნარი
მედიტაციის დროს შეიძლება ძნელი იყოს თქვენი სხეულის, გრძნობებისა და ემოციების გაცნობიერება. დაიწყეთ მედიტაციისას მხოლოდ თქვენი სხეულის ფოკუსირებით. მას შემდეგ რაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ, ჩართეთ თქვენი გრძნობებისა და აზრების გაცნობიერება. თანდათანობით განავითარეთ თქვენი უნარი იცოდეთ ყველა განსხვავებული ფაქტორი. რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ, მით უკეთესი გახდებით.
- როდესაც პირველად დაიწყებთ ვარჯიშს დაუთმეთ 20 წუთი ფეხით მედიტაციას, რადგან კონცენტრაციას შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს. მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ მას, შეგიძლიათ ეს პრაქტიკა ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მედიტირეთ, სანამ თქვენი მანქანიდან სასურსათო მაღაზიამდე მიდიხართ ან კიბეებზე აირბენთ.
- შეცვალეთ თქვენი ყურადღება თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე. თუ გსურთ მედიტაციის დროს უფრო მეტად გააცნობიეროთ თქვენი გრძნობები, შეგიძლიათ მხოლოდ თქვენს გრძნობებზე გაამახვილოთ ყურადღება და არ შეიტანოთ თქვენი სხეულის ან აზრების ცნობიერება.
ნაბიჯი 7. იცხოვრე მომენტში
აქცენტი გააკეთეთ მოგზაურობაზე და არა დანიშნულებაზე. ფოკუსირება მოახდინეთ მომენტზე და არა წარსულზე ან მომავალზე. თუ თქვენი გონება ირევა, ნება მიეცით. უყურეთ ამ ფიქრების გავლას და ნება მიეცით თქვენი გონება დაუბრუნდეს აწმყოს, თქვენს სუნთქვას. გადადგით თითოეული ნაბიჯი ერთი და იგივე განზრახვით და განაგრძეთ ყოფნა.
- არ გაქვთ დანიშნულება, სადაც ფეხით მიდიხართ. იარეთ მხოლოდ ფეხით და რაიმე კონკრეტული მიზნის გათვალისწინებით. როდესაც დანიშნულების ადგილს იკავებთ, თქვენ ფიქრობთ იმ ადგილას მოხვედრაზე, რომ მხოლოდ გასავლელი საშუალება გახადოთ ბოლომდე.
- მედიტაციური სიარულით სიარული არის თვითმიზანი, ასე რომ თქვენ ხართ სრულყოფილი, როგორც ამას ვარჯიშობთ. ეს დაგეხმარებათ იყოთ ახლანდელ მომენტში, ვიდრე მომავალზე იფიქროთ.
მე –3 ნაწილი მე –3: გასაგები მედიტაციის გასეირნება
ნაბიჯი 1. გააუმჯობესეთ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა
მედიტაციის რეგულარული პრაქტიკა ამცირებს დეპრესიას, შფოთვას და შფოთვას. თუ თქვენ უკვე მიდიხართ თერაპევტთან თქვენი შფოთვის და/ან დეპრესიის გამო, ფეხით მედიტაცია არის თქვენი თერაპიის დიდი დანამატი. მედიტირებისას პრაქტიკაში გაცნობიერებამ და ფოკუსირებამ შეიძლება მოგაწოდოთ უფრო დიდი წარმოდგენა თქვენს ემოციებზე, აზრებსა და გრძნობებზე. ეს გაუმჯობესებული შეხედულება გახდის თქვენს თერაპიულ სესიებს უფრო ეფექტურს.
- სცადეთ გააკეთოთ 20 წუთიანი მედიტაცია, კვირაში 3 -ჯერ, რომ მიიღოთ ეს სარგებელი. ცვლილებები უნდა ნახოთ 8-12 კვირაში.
- მედიტაციის გავლა ასევე დაგეხმარებათ, როდესაც ცდილობთ კონცენტრირება ან კონცენტრირება მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გააუმჯობესეთ თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობა
თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ მედიტაციით, შეგიძლიათ შეამციროთ არტერიული წნევა, შეამციროთ გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკფაქტორები და შეამციროთ ქრონიკული ტკივილის სიმპტომები. თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ ამ სარგებელს, ხართ თუ არა ჯანმრთელად, თუ მართავთ სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობას.
- თქვენ ჩვეულებრივ განიცდით ამ სარგებელს მას შემდეგ, რაც რეგულარულად განახორციელებთ მედიტაციას მინიმუმ 8 კვირის განმავლობაში.
- თქვენ ასევე იღებთ გარკვეულ ფიზიკურ აქტივობას, როდესაც ვარჯიშობთ მედიტაციის სიარულში. თქვენ შეიძლება განიცადოთ წონის დაკლება და თქვენი ფიზიკური ფუნქციონირების გაუმჯობესებაც.
ნაბიჯი 3. იცოდე მიზანი
ცხოვრება ძალიან დაკავებულია. თქვენ შეიძლება ჩქარობდეთ ერთი ადგილიდან ჩამოსვლას, ან ყოველთვის ფიქრობთ იმაზე, თუ რა არის შემდეგი თქვენი გასაკეთებელი სიიდან. ფეხით მედიტაცია გაძლევთ შესაძლებლობას შეანელოთ და მოერგოთ თქვენს გონებას და თქვენს სხეულს.
- ფეხით მედიტაცია ემყარება ბუდისტურ სწავლებებს, რომლებიც ყურადღებას ამახვილებენ მომენტში ცხოვრების მნიშვნელობაზე და ყურადღების გამახვილებაზე. გონებამახვილობა მიიღწევა თქვენი გრძნობების, სხეულის, გონებისა და გონებრივი ობიექტების ასახვის გზით.
- თუ თქვენ ადრე გიცდიათ მედიტაციის რაიმე ფორმა, შეიძლება გაგიადვილდეთ სხეულთან კონტაქტი, ივარჯიშოთ მედიტაციის გავლით, სხვა ფორმების ნაცვლად, სადაც თქვენ სხედან.
Რჩევები
- ეს შეიძლება თავიდანვე რთული იყოს, მაგრამ პრაქტიკაში უკეთესად მიაღწევ ამას.
- სიარულისას განიხილეთ რაიმე სახის მედიტაციის მოსმენა.
- სასურველი საფეხმავლო მანძილი შეიძლება განსხვავდებოდეს. შეამოწმეთ რა არის საუკეთესო თქვენთვის.
