ცილის მდიდარი საუზმის მიღება დაგეხმარებათ დღის ბოლომდე სავსე და ენერგიული დარჩეთ. საუზმეზე ჯანსაღი ცილის დამატების მრავალი კარგი ვარიანტი არსებობს. ხორცი, როგორიცაა ინდაური და ქათამი, ჯანსაღი არჩევანია. თხილის კარაქი, კვერცხი და ტოფუ შესანიშნავი ვეგეტარიანული ვარიანტებია. თუ დილით გიყვართ სმუზი, ცილის ჯანსაღი წყაროების დამატება, როგორიცაა იოგურტი, დაგეხმარებათ დილის სწორად დაწყებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ხორცის დამატება საუზმეზე
ნაბიჯი 1. მიირთვით უცხიმო ძეხვი
მიუხედავად იმისა, რომ ძეხვი ტრადიციულად არ განიხილება, როგორც ჯანსაღი საკვები, უცხიმო ძეხვი შეიძლება იყოს ცილის დიდი წყარო საუზმეზე სხვა ჯანსაღ საკვებთან ერთად. ღორის ან ძროხის დაფუძნებული ძეხვის ნაცვლად, მიირთვით ქათმის და ინდაურის ძეხვი. შეუთავსეთ მათ შვრიის ფაფის, იოგურტის და ხილის თასი, ან მთელი ხორბლის სადღეგრძელო ჯანსაღი, ცილებით მდიდარი საუზმისთვის.
ნაბიჯი 2. აირჩიე კანადური ბეკონი
ტრადიციული ბეკონი შეიცავს უამრავ ცხიმს და კალორიას, მაგრამ არა ცილებს. აირჩიე კანადური ბეკონი, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 20-30 გრამ ცილას თითო პორცია. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კანადის ბეკონის რამდენიმე ნაჭერი თქვენს დილის კვერცხში, სადღეგრძელოში ან მარცვლეულში, რომ დაამატოთ ცილა.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ორაგული
თევზი არის ცილის ძალიან ჯანსაღი წყარო, რომელიც ასევე შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. სცადეთ ლოქსი, რომელიც არის თხლად დაჭრილი ორაგული, რომელიც ემსახურება ბაგეებს კრემის ყველით და მოაყარეთ წითელი ხახვი ან კაპერსი. კიდევ ერთი იდეა არის შებოლილი ორაგულის ნაჭერი მთლიანი ხორბლის სადღეგრძელოს თავზე. დაასხით ავოკადო ჯანსაღი, შემავსებელი, ცილებით მდიდარი საუზმისთვის.
ნაბიჯი 4. გქონდეთ ქათმის მკერდი
მიუხედავად იმისა, რომ არ განიხილება როგორც ტრადიციული საუზმე, არ არსებობს მიზეზი, რომ საუზმის დროს არ გქონდეთ ქათმის მკერდი. ქათამი არის ჯანსაღი, უცხიმო ხორცი, რომელსაც შეუძლია დაამატოთ ცილები დღის დასაწყისში. შეგიძლიათ სცადოთ ცოტაოდენი გახეხილი ქათმის დამატება ომლეტზე ან საუზმის ტაკოში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ქათმის ნაჭერი საუზმის სენდვიჩზე დადოთ.
3 მეთოდი 2: ცილის ვეგეტარიანული წყაროების დამატება
ნაბიჯი 1. მოხარშეთ კვერცხი
კვერცხი არის ჯანსაღი, ცილებით მდიდარი საუზმის არჩევანი, რომლის დალევაც ადვილია დილით. შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი ათქვეფილი, მოხარშული, მოხარშული ან შემწვარი გემრიელი საუზმისთვის.
- დარწმუნდით, რომ მოამზადეთ კვერცხი ჯანსაღი წესით. მოხარშეთ ისინი გულის ჯანსაღი ზეთებით, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, კარაქზე.
- დაამატეთ ბოსტნეული და ხილი, როგორც გვერდითი კერძი, ან გააკეთეთ ბოსტნეულით სავსე ომლეტი, რომ დაამატოთ დამატებითი ნუტრიენტები თქვენს დილის კვერცხებს.
ნაბიჯი 2. შეურიეთ ხაჭო თქვენს ხილს
ხაჭო არის დაბალკალორიული, ცილებით მდიდარი რძის პროდუქტი, რომელსაც აქვს შესანიშნავი გემო ხილთან შერევისას. მხოლოდ ნახევარი ჭიქა ხაჭო შეიცავს 16 გრამ ცილას. შეურიეთ ახალი ხილი ცოტაოდენი ხაჭოთი სწრაფი, ჯანსაღი საუზმეზე.
თუ არ მოგწონთ ხაჭოს გემო, სცადეთ შეურიოთ მცირე რაოდენობა თქვენს ბლინების ცომში ან ომლეტში. ეს დაამატებს ცილებს ხაჭოს გემოვნების გარეშე
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ვეგეტარიანული ცილა თქვენს მარცვლეულს
თუ დილით გიყვართ მარცვლეული, მიირთვით მთლიანი ხორბლის მარცვლეული დიდი რაოდენობით ცილებით. ცილის შემცველი მარცვლეულის არჩევის გარდა, დაამატეთ რძე ან სოიოს რძე თქვენს მარცვლეულში დამატებითი ცილისთვის. ზემოდან მოაყარეთ მარცვლეული იოგურტით, ან შეურიეთ შვრია ან თხილის კარაქი, როგორც არაქისის კარაქი, ცილის შემცველობის გასაზრდელად.
ცილის დამატების გარდა, დაამატეთ ცოტა ხილი თქვენს მარცვლეულს ჯანმრთელობის დამატებითი სარგებლისთვის
ნაბიჯი 4. შეურიეთ არაქისის კარაქი თქვენს ბლინების მიქსს
თუ დილით ისიამოვნებთ ბლინებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ მათი ცილის შემცველობა არაქისის კარაქით. უბრალოდ დაამატეთ რამდენიმე კოვზი არაქისი ცომში, სანამ ბლინები გამოაცხვეთ ჯანსაღი, ცილებით მდიდარ საუზმეზე.
ბლინები კიდევ უფრო მკვებავი რომ გახადოთ, გამოიყენეთ მთლიანი ხორბლის ფქვილი და დაამატეთ ცომში მოცვის მსგავსი ახალი ხილი
ნაბიჯი 5. მოხარშეთ ტოფუ
ტოფუს საუზმეზე შეიძლება შემწვარი. თუ კვერცხს არ ჭამთ, გამოიყენეთ ტოფუ მათ ადგილას, როგორც საუზმეზე. სცადეთ გახეხილი ტოფუ სხვადასხვა ჯანსაღი ბოსტნეულით სწრაფი, ნოყიერი საუზმისთვის, რომელიც გაჯერებულია ცილებით.
ნაბიჯი 6. დაამატეთ ჩიას და გოგრის თესლი
ჩიას და გოგრის თესლი არის საუზმის ჯანსაღი ვარიანტი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას. შეგიძლიათ თესლი შეურიოთ მარცვლეულს, იოგურტს და შვრიას, ან შეიძინოთ პური ჩიას ან გოგრის თესლით.
მეთოდი 3 დან 3: დაამატეთ ცილა სმუზში
ნაბიჯი 1. დაამატეთ იოგურტი
დაამატეთ რამდენიმე კოვზი ჩვეულებრივი იოგურტი თქვენს დილის სმუზიში. იოგურტები, განსაკუთრებით ბერძნული იოგურტები, შეიცავს უამრავ პროტეინს და ასევე შეუძლია დაეხმაროს სმუზის სქელ, კრემისებრ ტექსტურას.
დარწმუნდით, რომ არ მიიღოთ იოგურტი შაქრის დამატებით, რადგან ისინი საერთოდ არ არიან ისეთივე ჯანსაღი, როგორც ჩვეულებრივი იოგურტები
ნაბიჯი 2. შეურიეთ ნატურალური თხილის კარაქი
ნუშის კარაქი, არაქისის კარაქი, კეშიუს კარაქი და სხვა თხილის კარაქი მდიდარი წყაროა, რომელსაც შეუძლია დილის სმუზის არომატის დამატება. ეწვიეთ ორგანულ, ნატურალურ თხილის კარაქს, არაჯანსაღი კონსერვანტებისა და დანამატების გარეშე, რომ დაამატოთ ცილის ჯანსაღი წყარო თქვენს დილის სმუზიში.
უყურეთ მომსახურების ზომებს. მიუხედავად იმისა, რომ თხილის კარაქი ჯანმრთელია, ისინი შეიცავს უამრავ კალორიას. დარწმუნდით, რომ დაამატეთ მხოლოდ მცირე რაოდენობით თხილის კარაქი
ნაბიჯი 3. დაამატეთ რძე ან სოიოს რძე
ბრინჯის რძე და კანაფის რძე არ არის ცილის დიდი წყარო. უცხიმო რძეს ან სოიოს რძეს შეუძლია დაამატოთ კრემისებრი გემო თქვენს სმუზიში, ცილის შემცველობის გაზრდისას. სცადეთ შეურიოთ ცოტაოდენი სოიო ან უცხიმო რძე თქვენს დილის სმუზიში, თუ თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ თქვენი ცილის მიღება.
