ბოჭკოვანი არის დაბალანსებული დიეტის აუცილებელი ნაწილი. ის გააუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და დაეხმარება ცუდი ქოლესტერინის შემცირებაში, რაც კარგია თქვენი გულისთვის. დიეტური ბოჭკოების რეკომენდებული დოზაა ქალებისთვის 25 გრამი დღეში და მამაკაცებისთვის 38 გრამი, მაგრამ ამერიკელთა მხოლოდ 5% აკმაყოფილებს ამ რეკომენდაციას. მაღალი ბოჭკოვანი საუზმე არის კარგი გზა თქვენი დღის დასაწყებად, რადგან ის დაგეხმარებათ ამ რეკომენდაციის შესრულებაში და გახდის თქვენ უფრო გრძნობს სავსე, რაც მოგცემთ მეტ ენერგიას ნაკლებ კალორიაზე. თქვენ უნდა ეცადოთ მიიღოთ ყოველდღიური ბოჭკოს ერთი მესამედი საუზმეზე (ქალებისთვის დაახლოებით 8 გრამი, ხოლო მამაკაცებისთვის 12 გრამი). საუზმეზე მეტი ბოჭკოს მისაღებად ჩართეთ მთლიანი მარცვლეული, ასევე ხილი და ბოსტნეული.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: მარცვლეულისკენ წასვლა
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება მთელ მარცვლეულზე
მთლიანი მარცვლეული იძლევა უფრო მეტ ბოჭკოს, ვიდრე დახვეწილი ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი პური, და ასევე ზოგადად უფრო ჯანმრთელია თქვენთვის. მთელ ხორბალს, ქატოს, ქერს, შვრიას და წიწიბურას აქვს ბოჭკოების ყველაზე მაღალი შემცველობა.
უბრალოდ დილის სადღეგრძელოს ან ბაგეზე თეთრი პურიდან მდიდარი მარცვლეულის ჯიშზე გადართვა საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი საუზმეზე
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ მაღალი ბოჭკოვანი საუზმე
თუ ჩვეულებრივ იწყებთ თქვენს დღეს თასი მშრალი მარცვლეულით, მაღალ ბოჭკოვან ბრენდზე გადასვლა კარგი გზაა საუზმეზე მეტი ბოჭკოს მისაღებად. არსებობს მრავალი მარცვლეულის ბრენდი, როგორიცაა All-Bran და Fiber-One, რომლებიც პირველ რიგში ფოკუსირებულია ბოჭკოს ჯანსაღ წყაროდ. შეეცადეთ თავი აარიდოთ მარცვლეულს ძალიან ბევრი დახვეწილი შაქრით ან ხელოვნური ინგრედიენტებით.
- თუ ჩვეულებრივ მიირთმევთ სიმინდის ფანტელს, შეგიძლიათ გადართოთ ბრანის ფანტელები და დაამატოთ 6 გრამი ბოჭკოვანი თქვენს საუზმეს.
- მიზნად ისახეთ მარცვლეული მაღალი ქატოს შემცველობით, ან მიჰყევით თქვენს საყვარელ მარცვლეულს და უბრალოდ ყოველ დილით შეურიეთ რამდენიმე სუფრის კოვზი დაუმუშავებელი ხორბლის ქატო.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ სელის მარცვლეული მარცვლეულში და შერეკებში
1 უნცია სელის თესლს აქვს 8 ვ ბოჭკოვანი. სელის თესლი შეგიძლიათ დაფქვათ ყავის საფქვავში ან კვების პროცესორში ისე, რომ პატარა თესლი მტვერს დაემსგავსოს. შემდეგ შეგიძლიათ დაასხით ისინი თქვენს საყვარელ მარცვლეულზე ან აურიეთ იოგურტში ან სმუზში, რათა მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი საუზმეზე.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ თასი შვრიის ფაფა
განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც გარეთ ამინდი ცივდება, შვრიის ფაფა შეიძლება იყოს თბილი და დამაკმაყოფილებელი გზა თქვენი დღის დასაწყებად და ასევე შეიცავს 8 -დან 10 გრამ ბოჭკოს ერთ პორციაზე.
- თუ არ გაინტერესებთ შვრიის გემო, დატკბით ნეკერჩხლის სიროფით ან თაფლით.
- დაამატეთ კენკრა და თხილი, ან სხვა დაჭრილი ხილი, რომ კიდევ გაზარდოთ ბოჭკოვანი რაოდენობა, რომელსაც საუზმეზე იღებთ.
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ საუზმე ბურიტო წინასწარ
მთლიანი მარცვლეულის ან მაღალი ბოჭკოვანი ტორტილას შესაფუთი საუზმე ბურიტოს შეუძლია უზრუნველყოს 10-დან 15 გრამამდე ბოჭკოვანი თითო პორციაზე, თქვენი შემავსებლების მიხედვით.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ საუზმე ბურიტო ნულიდან რამოდენიმე წუთში, მაგრამ თუ თქვენი დილა განსაკუთრებით დაკავებულია შეგიძლიათ წინასწარ გააკეთოთ პარტია და გაყინოთ ისინი.
- ჩართეთ სალსა და ფოთლოვანი მწვანილი ბოჭკოს შემცველობის გაზრდის მიზნით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ ავოკადო, რომელიც განსაკუთრებით მდიდარია ბოჭკოვანი.
3 მეთოდი 2: ხილისა და ბოსტნეულის ჩატვირთვა
ნაბიჯი 1. შეურიეთ ლეღვი თქვენს შვრიის ფაფაში
ლეღვი არ არის მრავალი დასავლური დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი, განსაკუთრებით ჩრდილოეთ ამერიკაში. თუ გსურთ მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი საუზმეზე, განიხილეთ ხმელთაშუა ზღვისკენ და დაამატეთ ლეღვი საუზმეზე ან შვრიის ფაფაზე.
მაგალითად, შვრიის ფქვილში დაჭრილი რამდენიმე ლეღვი მოგაწვდით 15 გრამ ბოჭკოს ერთ პორციაზე, ასევე მოგცემთ ანტიოქსიდანტს, კალციუმს და კალიუმს
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ საუზმე პარფეტი ხილით და იოგურტით
განსაკუთრებით თუ ნაყოფს წინასწარ გაჭრით, პარფაიტი შეიძლება გაკეთდეს სულ რაღაც რამდენიმე წუთში, ასე რომ არ შეუშალოს თქვენი დატვირთული გრაფიკი, მაგრამ მაინც დაგავსებთ და მოგცემთ დამატებით ბოჭკოს.
- გამოიყენეთ კენკრა ან გახეხილი ვაშლის ან მსხლის ნაჭრები. ბანანი ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი.
- ბოჭკოს გაზრდის მიზნით, აურიეთ სელის თესლი ან ჩიას თესლი.
ნაბიჯი 3. წაუსვით ავოკადო სადღეგრძელოს
ავოკადო მდიდარია ბოჭკოვანი ხილით, ხოლო ავოკადოს სადღეგრძელო არის მარტივი რეცეპტი, რომელმაც აღმოაჩინა გზა მრავალი მოდური რესტორნის სადილის მენიუში. სახლში რომ გააკეთოთ, ავოკადო წაუსვით მთელ მარცვლეულის სადღეგრძელოს.
თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ სანელებლებით, ან დაამატოთ შემწვარი ბარდა ან ოსპი თავზე კიდევ უფრო მეტი ბოჭკოსთვის
ნაბიჯი 4. აქვს მუჭა კენკრა
კენკრა მდიდარია ბოჭკოთი, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ თქვენ ჩვეულებრივ მიირთმევთ მას მთლიანად კანი ხელუხლებელი. მხოლოდ ერთი მუჭა კენკრა თქვენს ჩვეულებრივ საუზმესთან ერთად შეიძლება მკვეთრად გაზარდოს ბოჭკოვანი საუზმეზე.
- ახალი მოცვი და მარწყვი ასევე კარგად მოქმედებს თქვენს მარცვლეულზე ან შვრიაზე, ან შერეულია იოგურტში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეურიოთ კენკრა დილის სმუზიში.
ნაბიჯი 5. დატოვეთ კანი კარტოფილზე
თუ საუზმეზე რეგულარულად მიირთმევთ კარტოფილს, როგორიცაა ჰაში ყავისფერი, შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი, თუ არ გახეხავთ კარტოფილს სანამ დაჭრით და დაჭრით. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ დაიბანეთ ისინი ფრთხილად.
ხილის მსგავსად, კარტოფილის კანი უფრო მეტ ბოჭკოს შეიცავს, ვიდრე თავად კარტოფილი
ნაბიჯი 6. მიირთვით მეტი მთლიანი ხილი, ვიდრე წვენი
ხილის წვენს არ აქვს ბოჭკოვანი, როგორც მთელ ხილს. თქვენ მიიღებთ მეტ ბოჭკოს საუზმეზე, თუ მიირთმევთ მთელ ხილს, მათ შორის კანს, თუ ის საკვებია, მაგალითად ვაშლზე ან მსხალზე.
ხილის კანი შეიცავს უმეტეს ბოჭკოვან ხილს. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ვაშლის ან მსხლის ნაჭრები, საუზმეზე, შვრიის ფქვილში ან იოგურტში, ბოჭკოს გასაძლიერებლად
მეთოდი 3 დან 3: სპეციალური დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ტკბილი კარტოფილის ჰაში
მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენი დიეტა არ იძლევა კარტოფილს, არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა თქვათ უარი ხაში. ტკბილი კარტოფილი ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა და შეიძლება დაჭრილი ან დაჭრილი კუბიკებად კვერცხთან და ლორით ან ძეხვით.
თუ ვეგანური ხართ, დაამატეთ ფოთლოვანი მწვანილი, პარკოსნები და ტოფუ თქვენს ჰაში კიდევ უფრო მეტი ბოჭკოსთვის
ნაბიჯი 2. მიირთვით პარკოსნები
თუ დიეტაზე ხართ მარცვლეულის გარეშე ან წებოვანა, პარკოსნები შესანიშნავი საშუალებაა საუზმეზე მეტი ბოჭკოს მისაღებად. კერძოდ, ამერიკული დიეტა ხშირად უგულებელყოფს ლობიოს საუზმეზე, მაგრამ სხვა კულტურებში ლობიო არის საუზმე.
- მაგალითად, შეგიძლიათ ლობიო, პომიდორთან, ხახვთან და წიწაკასთან ერთად შეურიოთ ომლეტად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ლობიო ან ოსპი სადღეგრძელოზე. მოაყარეთ ნიორი და დაასხით ზეითუნის ზეთი.
ნაბიჯი 3. შეხედეთ დაბალ ნახშირწყლოვან პურს
თუ თქვენ ხართ დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე, მაგალითად ატკინსის დიეტა, თქვენ ალბათ არ მიირთმევთ ბევრ მარცვლეულს. თუმცა, არსებობს უამრავი კომპანია, რომლებიც ამზადებენ სპეციალურ დაბალ ნახშირწყლოვან პურს, რომელსაც მაინც გამოიყენებთ დილის სადღეგრძელოსთვის და მიიღებთ უამრავ ბოჭკოს.
შვრია ბუნებრივად დაბალი ნახშირწყლებია, ამიტომ შეიძლება დაგჭირდეთ შვრიის პურის ძებნა, ან მრავალ მარცვლეულის პური, რომელიც შეიცავს შვრიას
ნაბიჯი 4. ჩართეთ უამრავი ხილი და ბოსტნეული
განსაკუთრებით თუ პალეოს მარცვლეულის გარეშე ხართ, საკმარისი ბოჭკოს მიღება შეიძლება თავიდან რთულად მოგეჩვენოთ. ამასთან, არსებობს უამრავი ხილი და ბოსტნეული, რომელსაც შეუძლია ადვილად მოგაწოდოთ ბოჭკოვანი, რომელიც გჭირდებათ ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტისთვის.
