ვიტამინი E არის ცხიმში ხსნადი საკვები ნივთიერება, რომელიც მოქმედებს როგორც ბუნებრივი ანტიოქსიდანტი, რომელიც იცავს ადამიანთა სხეულებს და უჯრედებს თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან. ვიტამინი E ბევრ საკვებშია ნაპოვნი და იშვიათი შემთხვევაა, როცა ადამიანს აქვს E ვიტამინის დეფიციტი. თუმცა, თუ თქვენ ან თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერი ფიქრობთ, რომ თქვენ არ იღებთ საკმარის ვიტამინ E- ს, სცადეთ დაამატოთ საკვები, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი, ავოკადო, ზეთები და თხილი თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: სამზარეულო E ვიტამინით მდიდარი ინგრედიენტებით
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ E ვიტამინით მდიდარი სამზარეულოს ზეთები
ბევრი ზეთი, როგორიცაა თხილის ზეთები, თესლის ზეთები და მცენარეული ზეთები, შეიცავს დიდი რაოდენობით E ვიტამინს. ზოგიერთი, რისი გამოცდაც გსურთ, E ვიტამინის შემცველობის მიხედვით, არის ხორბლის ჩანასახის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი, ყვავილოვანი ზეთი, სიმინდის ზეთი და სოიოს ზეთი.
- როდესაც გადაწყვეტთ რა ზეთით მოამზადოთ, აუცილებლად გაითვალისწინეთ კვების სხვა ინფორმაცია, ასევე მოწევის წერტილი, რომ ნახოთ რომელი ზეთია საუკეთესო თქვენი კონკრეტული საჭიროებისთვის.
- სცადეთ გამოიყენოთ ზედმეტი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი სალათის გასახდელი ნაცვლად. ზეითუნის ზეთი E ვიტამინის მდიდარი წყაროა, გარდა იმისა, რომ მას აქვს მრავალი სხვა სასარგებლო თვისება. თქვენ შეგიძლიათ შეურიოთ რამდენიმე სუფრის კოვზი ბალზამიანი ძმარი თქვენს ზეითუნის ზეთს, რათა მიიღოთ უფრო არომატული გასახდელი.
ნაბიჯი 2. აირჩიეთ სწორი ფოთლოვანი მწვანილი
ვიტამინი E გვხვდება ფოთლოვან მწვანილში, როგორიცაა შვეიცარია, მდოგვის მწვანილი, ისპანახი, შამფურის მწვანილი და კომბოსტო. სცადეთ ჩაანაცვლოთ ტრადიციული სალათის ფოთოლი ან კომბოსტო თქვენს სალათში ერთ -ერთი ასეთი მწვანილისთვის.
- სცადეთ შეუთავსოთ რამდენიმე მათგანი, როგორიცაა კომბოსტო და მდოგვის მწვანილი, სალათში.
- როდესაც იყენებთ ძლიერ მწვანეს, როგორიცაა კომბოსტო, მდოგვის მწვანილი ან შვეიცარია, ფოთლები შეიზილეთ 2 სუფრის კოვზ ზეითუნის ზეთით და ნახევარი ლიმონის წვენით. ეს შეარბილებს ფოთლებს და ბევრად გაადვილებს მათ ჭამას!
- ცნობილია, რომ ისპანახი არის ჯანსაღი საკვები, ამიტომ შეძლებისდაგვარად განიხილეთ ისპანახის დამატება. ნახევარი ჭიქა მოხარშული ისპანახი შეიცავს E ვიტამინის დღიური ღირებულების 16% -ს.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ბევრი ბოსტნეული
წითელი ბულგარული წიწაკა, ასპარაგუსი, ბროკოლი, სალათის მწვანილი და ხახვი მდიდარია ვიტამინებით და ნუტრიენტებით, მათ შორის ვიტამინი E. ეცადეთ ინტეგრირება მოახდინოთ თქვენს კვებაში, ან მოამზადოთ როგორც საჭმელი საჭმელს შორის.
- ყველა ბულგარული წიწაკა შეიცავს მსგავს საკვებ ნივთიერებებს, მაგრამ წითელი ბულგარული წიწაკა შეიცავს E ვიტამინის ყველაზე მაღალ შემცველობას.
- სცადეთ დაამატოთ წითელი ბულგარული წიწაკა სალათას და მოამზადეთ სხვა ბოსტნეული, როგორც მთავარი კერძი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით კვერცხი
დაიწყეთ დღე 1-3 კვერცხით, მოხარშული თქვენი სურვილისამებრ. კვერცხი შეიცავს E ვიტამინის ზომიერ რაოდენობას და E ვიტამინით მდიდარ ბოსტნეულთან ერთად, მათ შეუძლიათ გაზარდონ E ვიტამინის რაოდენობა, რომელიც შეიწოვება თქვენი ორგანიზმის მიერ.
ექსპერიმენტი ომლეტზე ისპანახის, ავოკადოს, პომიდვრის ან ბულგარული წიწაკის დამატებით ან კვერცხთან ერთად აურიეთ
ნაბიჯი 5. დაამატეთ მწვანილი და სანელებლები
სანელებლები, როგორიცაა პაპრიკა და ჩილის ფხვნილი, ასევე გამხმარი მწვანილი, როგორიცაა რეჰანი, ორეგანო და ოხრახუში, ვიტამინი E. კარგი წყაროა. სცადეთ ჩილის ფხვნილი სუპებში, კვერცხებსა და ფრინველებში. პაპრიკას შეუძლია კარგად მიირთვას ბევრი არომატული საკვები და შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხორცსა და მარინადში.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: საჭმლის არჩევა, რომელიც შეიცავს ვიტამინ E- ს
ნაბიჯი 1. მიირთვით ხილი მთელი დღის განმავლობაში
მანგო, პაპაია, ავოკადო, პომიდორი, კივი და გარგარი არის ხილი, რომელიც მოგაწვდით ვიტამინი E. დიდი დოზით. დაჭერით რამდენიმე ახალი წვნიანი პომიდორი და ნახევარი ან მთელი ავოკადო, რომ დაამატოთ კრეკერი, სალათი ან ჭამა. თვითონ. ავოკადო ასევე მშვენიერია თქვენი კანისთვის, გარდა იმისა, რომ არის ვიტამინი B, K და C. პომიდორი თქვენს ორგანიზმს მიაწვდის ვიტამინებს E, A, C, ასევე ბოჭკოვანსა და ლიკოპენს (რაც ითვლება გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკისთვის) და ზოგიერთი სახის კიბო).
- შეგიძლიათ მიირთვათ მანგო და პაპაია დაჭრილი თასში, ან უგემრიელეს სმუზში, შერეული ყინულით, კომბოსტოთი და ნებისმიერი სხვა ხილით, რომელიც მოგწონთ.
- გამხმარი გარგარი ასევე შესანიშნავი საჭმელია წასასვლელად.
ნაბიჯი 2. წადი თხილი და თესლი
თხილი და თესლი შესანიშნავი საჭმელია, რადგან ისინი ჯანსაღი, შემავსებელი და შეფუთულია E ვიტამინით! სცადეთ ჩაალაგოთ ერთი პორცია მზესუმზირის თესლი, ნუში, თხილი, ფიჭვის კაკალი, მზესუმზირის თესლი, პეკანი ან ფისტა სანამ კარს გააღებთ.
- მზესუმზირის თესლი განსაკუთრებით ცნობილია როგორც ვიტამინი E ერთ -ერთი საუკეთესო წყარო.
- თქვენი ჯანმრთელობისთვის, გახსოვდეთ, რომ თხილი და თესლი, რომელიც დამარილებული, მოხარშული ზეთში ან დაფარულია შოკოლადით, ნაკლებად ჯანსაღი იქნება, ვიდრე უმი.
- გაითვალისწინეთ, რომ თხილი მაღალი კალორიაა. გაითვალისწინეთ თქვენი ნაწილის ზომა. თქვენ უნდა შეზღუდოთ თხილის მიღება კვირაში დაახლოებით 4 პორცია უმარილო თხილით. მომსახურების ზომა ჩვეულებრივ 1.5 უნციაა, ან პატარა მუჭა. უფრო კონკრეტული ინფორმაციის მისაღებად, შეამოწმეთ თხილის პაკეტის უკანა ნაწილი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით არაქისის კარაქი და ნუშის კარაქი
ორივე ეს უგემრიელესი სპრედი (ისევე როგორც ნედლი არაქისი და ნუში) ნაჩვენებია მაღალი ვიტამინით E. სცადეთ სადღეგრძელოზე, სენდვიჩებში, ვაშლზე, ან უბრალოდ კოვზზე!
ნაბიჯი 4. გახეხეთ გამაგრებულ მარცვლეულზე
ბევრი მარცვლეული გამდიდრებულია E. ვიტამინით. შეამოწმეთ მარცვლეულის ყუთის უკანა ნაწილი, რომ ნახოთ თუ არა ვიტამინი E. ის ასევე შეიძლება დაიწეროს როგორც dl-alpha-tocopherol, რაც მიუთითებს სინთეზურ E ვიტამინზე.
მეთოდი 3 დან 3: E ვიტამინის მოხმარება დამატებების გამოყენებით
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ვიტამინი E კაფსულა
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ არ იღებთ საკმარის ვიტამინს E თქვენს დიეტაში, სცადეთ მიიღოთ ვიტამინი E დანამატი. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ კაფსულები, საღეჭი ტაბლეტები ან რბილი ჟელე.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ვიტამინი E თხევადი დანამატი
ვიტამინი E ასევე შეიძლება შეძენილი იყოს როგორც სითხე ორალური გამოყენებისთვის. ხშირად, ვიტამინი E თხევადი დანამატები მოდის ბოთლში საწვეთურით, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თხევადი პირის ღრუში. რეკომენდებულია E ვიტამინის დოზის მიღება კვებასთან ერთად.
დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ექიმთან ახალი დანამატის გამოყენებამდე
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ თქვენი საკვების ეტიკეტები
იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ E ვიტამინის ჯანსაღ რაოდენობას, გადახედეთ დამატებების ეტიკეტებს, რომლებსაც იღებთ. ვიტამინი E შეიძლება ჩამოთვლილი იყოს როგორც დ-ალფა-ტოკოფეროლი ან დლ-ალფა-ტოკოფეროლი. აქ მოცემულია რამდენიმე მითითება იმის შესახებ, თუ რამდენი ვიტამინი E უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად:
- მოზრდილებმა უნდა მიიღონ 15 მილიგრამი, ანუ 22.5 სე (საერთაშორისო ერთეული).
- ნებისმიერი ასაკის მეძუძურმა ქალმა უნდა მიიღოს 19 მილიგრამი, ანუ 28.5 სე.
- 18 წელზე უფროსი ასაკის მოზრდილებში მაქსიმალური დოზაა 1, 000 მილიგრამი, ან 1, 500 სე.
- რეკომენდებული დოზა განსხვავდება ბავშვებისთვის, ასევე მათთვის, ვისაც აქვს კონკრეტული დაავადებები ან გარემოებები. მიმართეთ ექიმს, რომ გაარკვიოთ რომელი დოზაა საუკეთესო თქვენთვის ან თქვენი შვილისთვის.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- იშვიათია, რომ ადამიანს აქვს ვიტამინის E უკიდურესი დეფიციტი, თუ მას არ აქვს ისეთი დაავადება, როგორიცაა ცხიმის სწორად ათვისების უუნარობა.
- ვიტამინის დამატებები არ ცვლის ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტის საჭიროებას. კერძოდ, ვიტამინი E არ შეიწოვება ორგანიზმში მცირე რაოდენობის ცხიმის გარეშე. დარწმუნდით, რომ თქვენ აერთიანებთ ნებისმიერ დანამატს უამრავ ჯანსაღ საკვებთან.
