შეიძლება ძნელი იყოს სწორი ბალანსის პოვნა ჯანსაღ კვებას და იმას, რასაც ჭამ. თუ თქვენ გრძნობთ თავს, რომ ცხოვრობთ იმისთვის, რომ ჭამოთ იმის ნაცვლად, რომ ცოცხალი ჭამოთ, გარკვეული დრო დაუთმეთ საკვებთან და ჭამასთან ჯანსაღი ურთიერთობის დამყარებას. გაამდიდრეთ თქვენი სხეული და გააუმჯობესეთ თქვენი ცხოვრების ხარისხი მკვებავი და ჯანსაღი საკვების მიღებით. თუ თქვენ ეძებთ სტრუქტურირებული დიეტის გეგმას, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა და განავითაროთ უკეთესი გრძელვადიანი კვების ჩვევები, სცადეთ დიეტა "ჭამე ცოცხალი", რომელიც შექმნა დოქტორმა ჯოელ ფურმანმა, MD
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: ხელახლა განსაზღვრეთ თქვენი ურთიერთობა საკვებთან
ნაბიჯი 1. ფრთხილად იყავით, რას ნიშნავს მშიერი (ან სავსე)
შემდეგ ჯერზე, როცა ჭამის გარეშე გადიხართ (მაგალითად, ლანჩსა და ვახშამს შორის), დაუთმეთ რამდენიმე წამი მშვიდად ჯდომას და გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის შეგრძნებები. თუ თქვენ ნამდვილად ხართ მშიერი, შეიძლება შეამჩნიოთ მუწუკები, წუწუნი, შიმშილი, დაღლილობა, კანკალი და გაღიზიანება (სისხლში შაქრის დაქვეითების გამო). ასევე, მიაქციეთ ყურადღება იმ შეგრძნებებს, რასაც ჭამის დროს გრძნობთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაჩერდეთ როცა დაკმაყოფილდებით (და არა ზედმეტად სავსე).
- როდესაც ძალიან სავსე ხართ, შეიძლება იგრძნოთ შეშუპება, დისკომფორტი ან გულისრევაც კი.
- ადვილია თქვენი სხეულის ბუნებრივი შიმშილისა და გაჯერების სიგნალებთან კავშირის დაკარგვა, თუ თქვენ ზედმეტად ჭამთ ან რეგულარულად ართმევთ თავს საკვებს.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი ემოციური მდგომარეობა ჭამის წინ
თუ თქვენ გაქვთ ჭამის სურვილი, მაგრამ არ გრძნობთ შიმშილის ფიზიკურ ნიშნებს, შეჩერდით და ჰკითხეთ საკუთარ თავს რას გრძნობთ. ზოგჯერ შეიძლება მოგინდეთ ჭამა ემოციური მოთხოვნილების საპასუხოდ-მაგალითად, თუ მოწყენილობა, მოწყენილობა, გაბრაზება ან სტრესი გაქვთ. თუ ემოციურ დამნაშავეს გამოავლენთ, მოძებნეთ საშუალება, გაუმკლავდეთ იმას, რასაც გრძნობთ, საჭმლის მიღებისთვის.
მაგალითად, თუ რაიმეზე ნერვიულობთ, სცადეთ დაურეკოთ დამხმარე მეგობარს ან ჩაწეროთ თქვენი გრძნობები ჟურნალში
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ჭამის სურვილს მხოლოდ იმიტომ, რომ საკვები თქვენს წინაშეა
ხანდახან, ჭამის სურვილი შეიძლება იყოს მარტივი პასუხი გარემოსდაცვითი ნიშნისთვის, ისევე როგორც დონატების ის დიდი ყუთი, რომელიც შესვენების ოთახში ზის. თუ თქვენ აფიქსირებთ მაცდურ საჭმელს, მაგრამ შიმშილის გრძნობა ნამდვილად არ გაქვთ, სცადეთ სხვა რამეზე გადაიტანოთ ყურადღება (მაგალითად, ტელეფონზე თამაშის თამაში).
თუ საჭმელს ინახავთ თქვენს სახლში, გადაყარეთ ისეთ ადგილებში, სადაც არ დაინახავთ ყოველ ჯერზე ოთახში შესვლისას. ამრიგად, თქვენ არ ცდებით მათ ჭამამდე, სანამ ნამდვილად არ ხართ მშიერი
ნაბიჯი 4. გამოყავით დრო, რომ ისიამოვნოთ თქვენი კვებით
ეცადეთ არ შეასრულოთ მრავალჯერადი დავალება ჭამის დროს ან არ ააფეთქოთ საჭმელი თქვენს გზაზე. სამაგიეროდ, დაჯექით საჭმელად ყურადღების გამახვილების გარეშე და ნამდვილად გაამახვილეთ ყურადღება საკვებზე. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა გემოს და შეგრძნებას განიცდით ჭამის დროს. ეს გახდის კვებას უფრო დამაკმაყოფილებელ და სასიამოვნო, ასევე დაგეხმარებათ უფრო მეტად იცოდეთ იმ შეტყობინებების შესახებ, რასაც თქვენი სხეული გიგზავნით ჭამის დროს.
- ჭამის დროს გამოიყენეთ ყველა გრძნობა. აღფრთოვანებული იყავით საკვების გარეგნობითა და სუნით, სანამ ნაკბენს მიიღებთ. ყურადღება მიაქციეთ მის განწყობას, ასევე მის გემოვნებას.
- მაგალითად, თუ თქვენ ჭამთ ვაშლს, ნუ მიაქცევთ ყურადღებას ტკბილ/ტკბილ გემოს. ყურადღება მიაქციეთ იმ მკვეთრ შეგრძნებას, რასაც თქვენ გრძნობთ, როდესაც მას კბენთ და ისე, როგორც წვენი ჩამოდის თქვენს პირში ღეჭვისას.
ნაბიჯი 5. ჭამე ის, რაც გსურს, მაგრამ შეაჩერე, როცა სავსე ხარ
საჭმელთან ჯანსაღი ურთიერთობა არ ნიშნავს იმას, რომ ჩამოართვათ თავი სამკურნალო საშუალებებს. თუ თქვენ ნამდვილად ხართ მშიერი და გისურვებთ შოკოლადის ნამცხვარს, წადით მასზე. უბრალოდ მიაქციეთ ყურადღება რასაც თქვენი სხეული გეუბნებათ და მხოლოდ იმდენი ჭამეთ რომ შიმშილი დააკმაყოფილოთ.
ნება მიეცით დროდადრო მიირთვათ თქვენი საყვარელი დეკადენტური დესერტი ან კომფორტული საკვები, დაგეხმარებათ ნაკლებად იგრძნოთ ცდუნება მათზე
ნაბიჯი 6. იპოვეთ აქტიური დარჩენის სრულყოფილი გზები
თუ არ გსიამოვნებთ ვარჯიში, მოძებნეთ საკუთარი თავის გადაადგილების გზები, რომლებიც არ გგონიათ სამუშაო. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ ცეკვა, დაკავდეთ სპორტით, რომელიც მოგწონთ, ბაღში იმუშაოთ, ან მეგობართან ერთად გაისეირნოთ. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ კალორია ისე, რომ არ იგრძნოთ, რომ თქვენ თავს სჯით თქვენი საკვებით ტკბობისთვის.
გარდა იმისა, რომ დაგეხმაროთ იყოთ მორგებული, სახალისო ფიზიკური აქტივობებმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ნდობა და გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა. ასევე დიდი ყურადღების გამახვილებაა, როდესაც მოწყენილობისგან ჭამის ცდუნება გაქვთ
ნაბიჯი 7. შეეცადეთ გათავისუფლდეთ დანაშაულისგან, რომელიც დაკავშირებულია ჭამასთან
თუ საკუთარ თავს აკრიტიკებთ თქვენი კვების არჩევანის შესახებ, შეჩერდით და მიმართეთ თქვენს შინაგან კრიტიკოსს. ნაზად შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ ხართ ის, რასაც ჭამთ და რომ ზოგიერთი ნივთის ჭამა არ გახდის თქვენ ცუდს, სუსტს ან წარუმატებელს. მას შემდეგ რაც დაარღვიეთ ჩვევა დაისაჯოთ საკუთარი თავი "ცუდი" საკვების გამო, თქვენ აღმოჩნდებით ნაკლებად დაფიქსირებული ამ საკვებზე (და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მათზე გადაჭარბებული იყოთ).
- წინააღმდეგობა გაუწიე ცდუნებას გააკრიტიკოს სხვები მათი კვების არჩევანის გამო. თუ თქვენ ცდილობთ შეწყვიტოთ ნეგატიური საუბარი საკვებსა და ჭამაზე, უფრო ადვილი იქნება შეცვალოთ თქვენი აზროვნება.
- თუ ვინმე გაკრიტიკებს ან ცდილობს დამნაშავედ გაგრძნობინოთ იმას, რასაც ჭამთ, დაუდექით თქვენს გადაწყვეტილებას ბოდიშის მოხდისა და საბაბების გარეშე. შენი უფლებაა გადაწყვიტო რას ჭამ. მაგალითად, თუ ვინმე ამბობს: "მართლა აპირებ ამის ჭამას?" თქვენ შეიძლება თქვათ:”დარწმუნებული ვარ! გემრიელია!”
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. მიირთვით 5 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე
იდეალურ შემთხვევაში, ხილი და ბოსტნეული უნდა შეადგენდეს იმაზე ოდნავ მეტს, ვიდრე თქვენ ყოველდღიურად ჭამთ. იმისათვის, რომ მიიღოთ აუცილებელი ვიტამინები, მინერალები და სხვა საკვები ნივთიერებები, შეარჩიეთ ხილი და ბოსტნეული ფერების ცისარტყელაში. ხილი და ბოსტნეული ასევე დიეტური ბოჭკოს მნიშვნელოვანი წყაროა.
- დაახლოებით 3 უნცია (85 გრ) ახალი, გაყინული ან დაკონსერვებული ხილი ან ბოსტნეული ქმნის 1 პორციას. თუ ხმელ ხილს მიირთმევთ, 1 პორცია არის დაახლოებით 1 უნცია (28 გრ).
- კიდევ ერთი გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ მიიღებთ საკმარის რაოდენობას ხილსა და ბოსტნეულს, არის ყოველი ჭამის დროს მათი ნახევარი თეფშის შევსება.
- დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტაში ჩართეთ მრავალფეროვანი ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი, პარკოსნები (მაგალითად, ლობიო, ბარდა და ოსპი), ხახვისა და ნივრის ოჯახის წევრები, თესლი და თხილი, კენკრა და ციტრუსები.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ მჭლე ცილა თქვენს დიეტაში
ჯანსაღი ცილები მოგცემთ ენერგიას და გეხმარებათ კუნთების აშენებაში. ცილის კარგი წყაროებია ფრინველის მკერდი, თევზი, კვერცხი, სოიოს პროდუქტები (როგორიცაა ტოფუ), თხილი, ბარდა და ლობიო. ცილის რაოდენობა, რომელიც ყველაზე მეტ სარგებელს მოგცემთ, დამოკიდებულია ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა თქვენი ასაკი, წონა და აქტივობის დონე, მაგრამ ძირითადი მითითებები შეგიძლიათ იხილოთ აქ:
- თუ არ ხართ დარწმუნებული რამდენი ცილა გჭირდებათ, ესაუბრეთ ექიმს ან დიეტოლოგს.
- თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი ან ვეგანი, შეგიძლიათ მიიღოთ საჭირო ცილა მცენარეული წყაროებიდან, როგორიცაა პარკოსნები და სოია.
- რძის პროდუქტები ასევე ცილის და კალციუმის კარგი წყაროა.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ რთული ნახშირწყლები თქვენს კვებასთან ერთად
მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლები ცუდად იღებენ, მაღალი ხარისხის ნახშირწყლები ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა თქვენი სხეულისთვის. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საკმარის ნახშირწყლებს იღებთ, შეეცადეთ შეავსოთ თქვენი თეფშის ¼ ნახშირწყლების ჯანსაღი წყაროები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული.
- მთელი მარცვლეულის პროდუქტები, როგორიცაა ხორბლის პური და მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა და შვრიის ფაფა, არის ნახშირწყლების კარგი წყარო.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მაღალი ხარისხის ნახშირწყლები ბოსტნეულიდან (როგორიცაა ლობიო და ბარდა) და ხილიდან.
- დამუშავებული და დახვეწილი ნახშირწყლები, როგორიცაა ის, რაც გვხვდება თეთრ პურში, ორცხობილასა და ნამცხვრებში, ნაკლებად ჯანსაღია.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ ცხიმის ჯანსაღი წყაროები
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი სახის დიეტური ცხიმი ცუდია თქვენთვის, ზოგი კი რეალურად აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. შეიტანეთ ცხიმის ჯანსაღი წყაროები თქვენს დიეტაში, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, კანოლის ზეთი, თხილი და თხილის კარაქი, ავოკადო და თევზი.
ცხიმის მთლიანი რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ, დამოკიდებულია ფაქტორებზე, როგორიცაა თქვენი ასაკი, სქესი, წონა და თქვენი დიეტის კალორიების საერთო რაოდენობა. მოზრდილთა უმეტესობამ უნდა მიიღოს მთლიანი კალორიების დაახლოებით 20-30% ცხიმიდან
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც მომზადებულია ჯანსაღი გზით
საკვების მომზადების წესს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეცვალოს რამდენად ჯანსაღი და მკვებავია ის. მიირთვით თუ არა სახლში, ან ამზადებთ საკუთარ საჭმელს, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი თქვენი საკვებით:
- მოხარშული, შემწვარი, შემწვარი ან შემწვარი ნაცვლად შემწვარი. თუ შემწვარ საკვებს მიირთმევთ, მიმართეთ ჯანსაღ ზეთებში მოხარშულ ვარიანტებს, როგორიცაა ზეითუნის ან კანოლის ზეთი.
- მოკლე დროში მოხარშული შედარებით მცირე წყალში. ბოსტნეულის ძალიან დიდხანს მოხარშვამ შეიძლება გამოიწვიოს მათი საკვები ნივთიერებების დაკარგვა.
- არომატიზირებულია სხვადასხვა მწვანილით და სანელებლებით, ძლიერ დამარილებული ნაცვლად.
- შედარებით დაუმუშავებელი (ანუ დახვეწილი, შევსებული კონსერვანტებით, ან მომზადებული ბევრი დამატებული შაქრით ან მარილით).
მეთოდი 3-დან 3: დაიცავით "ჭამე იცოცხლე" 6-კვირიანი დიეტა
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება "G-BOMBS"-ის ჭამაზე (მწვანილი, ლობიო, ხახვი, სოკო, კენკრა, თესლი)
სანამ დიეტაზე „ჭამე ცოცხალი“ხარ, შენი ყოველდღიური კვება შეადგინე „G-BOMBS“-ის გარშემო. ეს საკვები მდიდარია ნუტრიენტებით და დაბალი კალორიით, ასევე ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და ამცირებს ანთებას. G-BOMBS მოიცავს:
- მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი, ბოკ ჩოი, რომაული სალათის ფოთოლი, ბროკოლი და ბრიუსელის კომბოსტო.
- ლობიო და სხვა პარკოსნები, როგორიცაა ბარდა, ოსპი და ჩიჩილაკი. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ სოიოს პროდუქტები, მაგალითად ტოფუ.
- ხახვი და ხახვის ოჯახის წევრები, როგორიცაა პრასი, ნიორი, ხახვი, ხახვი და ხახვი.
- სოკო, მათ შორის თეთრი, კრემინი, პორტობელო, შიიტაკე და ხელთაა სოკო.
- კენკრა, როგორიცაა მარწყვი, მოცვი, მაყვალი და ჟოლო.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ კვება ჭამის დროს
სანამ დიეტაზე "ჭამე იცოცხლე", ყველაფერი გააკეთე იმისათვის, რომ შეწყვიტო საჭმელს შორის ჭამა. მიეცით საკუთარ თავს მინიმუმ 13 საათი ვახშამსა და საუზმეს შორის, ასე რომ თქვენი სხეული წაახალისებს ცხიმების დაწვას ძილის დროს.
- თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ შეუზღუდავი უმი ბოსტნეული დიეტის დროს. მაგალითად, სალათები, ბავშვის სტაფილო, პომიდორი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ნიახური და დაჭრილი ყაბაყი შეიძლება მიირთვათ ნედლად ნებისმიერი რაოდენობით.
- ჭამის დროს, ჭამეთ სანამ არ გაჯერდებით! დარწმუნდით, რომ მოუსმინეთ თქვენი სხეულის მინიშნებებს და შეჩერდით, როდესაც კმაყოფილებას იგრძნობთ. ამასთან, დარწმუნდით, რომ არ მიირთმევთ საკვებს, რომელიც არ შედის დიეტაში, როგორიცაა ხორცი და რძის პროდუქტები. არ გადააჭარბოთ სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის, მარცვლეულის, ავოკადოს, თესლის, თხილი, ხმელი ხილისა და სელის თესლის ყოველდღიურ ლიმიტებს.
ნაბიჯი 3. ამოიღეთ ხორცი, კვერცხი და რძის პროდუქტები
დიეტა "ჭამე ცოცხალი" არ შეიცავს ხორცს, კვერცხს ან რძის პროდუქტებს. მიიღეთ ცილა ლობიოდან, პარკოსნებიდან, თხილიდან და თესლიდან. ეს მოიცავს ტოფუს, რომელიც მზადდება სოიოს ლობიოსგან.
- ვინაიდან დამუშავებული საკვები არ შედის დიეტაში, არ შეცვალოთ ხორცი დამუშავებული ხორცის შემცვლელი პროდუქტით.
- სანამ ამ დიეტაზე ხართ, ნუ შეჭამთ 1 უნციაზე მეტს (28 გრ) თხილი ან თესლი.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ტკბილეულს, ზეთებს, მარილს და დამუშავებულ საკვებს
არ მიირთვათ დახვეწილი მარცვლეულით ან შაქრით დამზადებული საკვები, როგორიცაა ნამცხვრები ან თეთრი ფქვილით დამზადებული პური. მიირთვით თქვენი ბოსტნეულის უმეტესი ნაწილი უმი და როდესაც ამზადებთ, შეარჩიეთ ტექნიკა, რომელიც არ საჭიროებს ზეთს (მაგალითად, გრილზე, გამოცხვება, ორთქლზე ან წყალში მოხარშვა).
- თუ თქვენ მიჩვეული ხართ შაქრით, ცხიმით, ზეთით ან მარილით მდიდარი დიეტის დაცვას, შეიძლება განიცადოთ გარკვეული დისკომფორტი (როგორიცაა თავის ტკივილი ან საერთოდ ცუდად შეგრძნება), როდესაც შეწყვეტთ ამ ნივთების ჭამას. დაახლოებით ერთი კვირის შემდეგ, თქვენი სხეული დაიწყებს ადაპტირებას და თქვენი სურვილები ამ საკვების მიმართ შემცირდება.
- თქვენს დიეტაში ზეთის გარეშეც კი შეგიძლიათ მიიღოთ ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც გჭირდებათ მცენარეული წყაროებიდან, როგორიცაა ავოკადო, მთელი ზეთისხილი, თესლი და თხილი.
ნაბიჯი 5. სეზონი თქვენი საკვები არომატული მწვანილი და სანელებლები
მარილის ნაცვლად ან ზეთის გამოყენების ნაცვლად, გაამდიდრეთ თქვენი საკვები სხვა სანელებლებით, როგორიცაა ნივრის ფხვნილი, კამა, წიწაკა, ორეგანო და კურკუმა. არომატის მზა ნაზავისთვის, ეძებეთ მარილის გარეშე სანელებლების ნარევები.
- ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ სალათები ნატრიუმისა და ზეთის გარეშე, ან გამოიყენოთ არომატის გამაძლიერებლები, როგორიცაა ძმარი ან ლიმონის წვენი.
- თხილით დაფარული გასახდელი შესანიშნავი ვარიანტია, როდესაც ნავთობის გარეშე მიდიხართ. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ისინი ან გააკეთოთ საკუთარი თავი, მაგალითად, ნუშის ბალზამიკური ვინეგრეტი ნედლი ნუშით, შემწვარი ნიორით, ბალზამიანი ძმრით და სანელებლებით:
ნაბიჯი 6. სცადეთ დიეტა 6 კვირის განმავლობაში
დიეტის 6 კვირის განმავლობაში, ექსპერიმენტი ჩაატარეთ თქვენი საკვების სხვადასხვა გზით მომზადებისას, დიეტის წესების დაცვით. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ ალბათ დაიკლებთ წონაში და შესაძლოა იხილოთ ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. თქვენი სხეული ასევე დაიწყებს ადაპტირებას თქვენს ახალ კვების ჩვევებთან და შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ გაქვთ გრძელვადიანი უპირატესობა დაუმუშავებელ, მცენარეულ საკვებზე.
- 6-კვირიანი გეგმა "ჭამე ცოცხალი" არის წონის დაკლების დიეტა, მაგრამ ის ასევე უნდა დაგეხმაროს გრძელვადიან პერსპექტივაში ჯანსაღი კვების ჩვევების გამომუშავებაში.
- 6 კვირიანი გეგმის მიღმა რომ გადახვალთ, შესაძლოა მცირე რაოდენობის მარცვლეული და უცხიმო ხორცი ჩაერთოთ თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.
Რჩევები
- სხვადასხვა ადამიანს აქვს განსხვავებული დიეტური მოთხოვნილებები. ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ან დიეტოლოგს, სანამ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას შეიტანთ თქვენს დიეტაში.
- თუ ფიქრობთ, რომ შესაძლოა გაქვთ კვების დარღვევა, ესაუბრეთ ექიმს ან დანიშნეთ კონსულტანტი, რომელსაც აქვს კვების დარღვევების მკურნალობის გამოცდილება. ისინი დაგეხმარებათ ჯანსაღი ჩვევების გამომუშავებაში და თქვენი აშლილობის გამომწვევი მიზეზების მოგვარებაში.
