ადვილია ყურადღების გადატანა, როდესაც საუბრობთ, წერთ მოხსენებას ან იჯდებით შეხვედრაზე. საბედნიეროდ, ყურადღების მიქცევა არის უნარი, რომლის სწავლაც შესაძლებელია. იმისდა მიუხედავად, გჭირდებათ დავალების დასრულება ან საუბარზე კონცენტრირება, შეგიძლიათ ავარჯიშოთ თქვენი ტვინი, რომ იყოს ინფორმირებული მომენტში. თქვენ შეგიძლიათ დღესვე დაიწყოთ ჯანსაღი პრაქტიკა, რომ დროთა განმავლობაში გაზარდოთ თქვენი ყურადღება.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 – დან 3: ამოცანაზე ფოკუსირება
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ ჩამონათვალი იმისა, რისი გაკეთებაც გჭირდებათ
ცალკეული ამოცანები დაყავით ეტაპებად. ყოველი ნაბიჯის დასრულებისას შეამოწმეთ იგი. ეს გაძლევთ მიმართულებას თქვენი სამუშაოსთვის და თქვენ მიიღებთ მცირე მოტივაციას ყოველ ჯერზე, როდესაც რაიმე სიიდან გადააბიჯებთ.
- მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ ნაშრომის დაწერა, თქვენი ამოცანების ჩამონათვალი შეიძლება შეიცავდეს მონახაზის გაკეთებას, 3 წყაროს კითხვას, შესავლის დაწერას ან შემდგომ გადახედვას.
- დარწმუნდით, რომ გაამახვილეთ ყურადღება მხოლოდ 1 დავალებაზე ერთდროულად. მრავალმხრივი ამოცანები გახდის თქვენ ნაკლებ პროდუქტიულს გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯი 2. მინიმუმამდე დაიყვანეთ ყურადღება
ხმებმა, მანქანების კაკუნმა, ხმამაღალმა მუსიკამ ან ტელევიზიამ შეიძლება გაართულოს კონცენტრირება. იპოვნეთ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ იმუშაოთ შეწუხების, შეწუხების ან შეფერხების გარეშე.
- ზოგი კარგად იქცევა სადღაც გარემოს მცირე ხმაურით ფონზე, მაგალითად ოფისში ან ყავის მაღაზიაში. სხვებს შეიძლება სჭირდებოდეს სრული დუმილი. ამ შემთხვევაში, წადით ბიბლიოთეკაში ან იმუშავეთ ოთახში მარტო სახლში.
- იმუშავეთ ყავის მაღაზიაში ან ბიბლიოთეკაში. თუ ხედავთ, რომ თქვენს გარშემო მყოფი ადამიანები ყურადღებას ამახვილებენ თავიანთ ამოცანებზე, ეს ასევე დაგეხმარებათ იყოთ უფრო პროდუქტიული.
- თუ თქვენ ხართ სადმე, სადაც ვერ აკონტროლებთ თქვენს გარემოს, სცადეთ გამოიყენოთ ყურსასმენები ან ყურსასმენები ხმაურის ასაცილებლად. სთხოვეთ თქვენს თანამოაზრეებს დაგტოვონ მარტო სანამ არ დაასრულებთ დავალებას. მოუსმინეთ კლასიკურ მუსიკას ან ბუნების ხმებს, რომ გაზარდოთ თქვენი ყურადღება.
- თუ გშორდებათ, ადექით და გაჭიმეთ ან მოკლე გასეირნება გონების გასასუფთავებლად.
ნაბიჯი 3. დააწესეთ ვადა
თუ შეგიძლია, შეზღუდე რამდენი დრო დახარჯე რთულ, დამღლელ ან მოსაწყენ საქმეზე. დააყენეთ ქრონომეტრი, რომელიც გაამხნევებთ დაასრულებთ მას დროის გასვლამდე. როგორც კი დრო ამოიწურება, შეისვენეთ ან გადადით სხვა დავალებაზე.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება მიეცით საკუთარ თავს ერთი საათი ესეს კვლევისთვის ან უპასუხოთ თქვენს ყველა წერილს 30 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 4. მიიღეთ პერიოდული შესვენებები
ზოგჯერ საუკეთესო გზა იმისთვის, რომ თავი დააბრუნო ხვრელში არის შესვენება შენი ამოცანისგან. თუ საკუთარ თავს ცოტა დრო დაუთმეთ სივრცის გასათავისუფლებლად და ხელახალი ფოკუსირებისთვის, ხელახლა გაგიადვილდებათ კონცენტრირება.
- განიხილეთ 5 წუთიანი შესვენება ყოველ საათში ან მიეცით საკუთარ თავს ერთი საათი თავისუფალი მუშაობის შემდეგ.
- გაჭიმვის გაკეთება, ვიდეოს ყურება, თუნდაც თვალების დახუჭვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ეს ყველაფერი მოგცემთ საჭირო შესვენებას, რომ კვლავ დაუბრუნდეთ ყურადღებას.
- თუ სკოლაში ხართ, სთხოვეთ ტუალეტში წასვლა. წაისვით წყალი სახეზე, ან გააკეთეთ მარტივი გასაჭირი.
ნაბიჯი 5. შეურიეთ თქვენი რუტინა
შეეცადეთ არ იმუშაოთ ერთიდაიგივე დავალებაზე დიდი ხნის განმავლობაში. შეიძლება დაიღალოთ და მოიწყინოთ, რამაც შეიძლება თქვენი გონება დაიძაბოს. სამაგიეროდ, როდესაც დავალების ნაწილს დაასრულებთ, გადადით სხვა აქტივობაზე ცოტა ხნით. ეს შეიძლება იყოს კიდევ ერთი ამოცანა, რომელიც უნდა შეასრულოთ ან დამამშვიდებელი აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ განტვირთვაში.
- თუ სამსახურში ხართ, დახარჯეთ ნახევარი საათი ან ერთი სამუშაო, სანამ სხვა რამეზე გადახვალთ. დაუბრუნდით მას მას შემდეგ, რაც რამდენიმე განსხვავებული დავალება შეასრულეთ.
- შეცვალეთ დავალებების ტიპები. მაგალითად, წავიდეთ კითხვადან, წერაზე, ვინმესთან დარეკვაზე და კითხვაზე დაბრუნებაზე.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება ერთი საათით იმუშაოთ თქვენს გადასახადებზე, შემდეგ გარკვეული დრო დაუთმოთ მნიშვნელოვან სატელეფონო ზარს ან უპასუხოთ ზოგიერთ ელ.წერილს. როდესაც ამას დაასრულებთ, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს გადასახადებს.
ნაბიჯი 6. გადაიტანეთ თავი დავალებაზე, თუკი გეშლებათ
როგორც კი გააცნობიერებთ, რომ ოცნებობთ ან გშორდებათ, აიძულეთ თავი დაუბრუნდეთ დავალებას. თუ გჭირდებათ, ადექით და გაჭიმეთ ან სირბილეთ ადგილზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რომ ენერგია მოგცეთ და გონება გაწმინდეთ.
რაც უფრო მეტს გააკეთებთ ამას, მით უფრო ადვილი გახდება. მალე თქვენ ავტომატურად გადახვალთ ნაკლებად სასარგებლო აზრებიდან იმ საკითხებზე, რაზეც ცდილობთ ფოკუსირებას
3 მეთოდი 2: მოსმენა ყურადღების გარეშე
ნაბიჯი 1. ითხოვეთ განმარტება, თუ თქვენი გონება გადადის
თუ საუბრის შუაგულში ხართ და ხვდებით, რომ ყურადღება არ მიგიქცევიათ, სთხოვეთ სხვას განმარტება ბოლო პუნქტზე, რომელიც გახსოვთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ მათ გაიმეორონ ის, რაც ახლახან თქვეს.
- თქვით მსგავსი რამ: "მაშ, რას გულისხმობდით, როდესაც თქვით, რომ ის წავიდა?" ან "შეგიძლია წამით დაბრუნდე? მე მგონი რაღაც გამომრჩა."
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეაჯამოთ რა თქვა ადამიანმა, რათა დაგეხმაროთ იმის დამუშავებაში, რაზეც ისინი საუბრობენ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ:”ასე ჟღერს, რომ შენი უფროსი არ გაძლევს საკმარის კრედიტს” ან”რაც მე მესმის არის ის, რომ ჩვენ უნდა დავასრულოთ ეს პროექტი მალე.”
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ თვალის კონტაქტი სპიკერთან
როდესაც ვინმესთან თვალის კონტაქტს ინარჩუნებთ, უფრო მეტად გაამახვილებთ ყურადღებას იმაზე, რასაც ისინი ამბობენ. მაშინაც კი, თუ თქვენ უსმენთ სპიკერს ბრბოში, მათი სახის და თვალების ყურება დაგეხმარებათ უფრო ყურადღებით იყოთ მათი სიტყვების მიმართ.
არ დაუბრკოლებლად შეხედო. დროდადრო შეგიძლიათ შეხედოთ თქვენს ხელებს, ან მაგიდას, მაგრამ დაუბრუნოთ თვალები და ყურადღება საუბრის პარტნიორს
ნაბიჯი 3. მოუსმინეთ ან დაახურეთ
მცირე, განმეორებითი მოძრაობები, როგორიცაა fidgeting ან doodling, რეალურად დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად მოუსმინოთ. ასე რომ აიღეთ რაღაც პატარა, როგორც ქაღალდის სამაჯური ან სამაჯური ან რეზინის ბენდი და დაიჭირეთ ხელში. თუ მოგწონთ ხატვა, ჩამოაყალიბეთ ფიგურები ფურცელზე.
- უმჯობესია ამის გაკეთება მაგიდის ქვეშ, რათა სხვა ადამიანების ყურადღება არ მიიქციოთ.
- თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი გონება მოხეტიალე, სცადეთ ფეხის თითების მოძრაობა ან ფეხების გახეხვა, რათა გონება დაუბრუნდეს გზას.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ მსჯელობას გამომსვლელის დამთავრებამდე
როდესაც სხვის საუბარს უსმენთ, ადვილი იქნება დაიკარგოთ საკუთარ ფიქრებში, მოსაზრებებში ან იდეებში. გახსენით გონება რასაც ისინი ამბობენ და ეცადეთ არ იფიქროთ საკუთარ იდეებზე სანამ არ დასრულდება.
- შეეცადეთ არ იფიქროთ დამამცირებელ აზრებზე, როგორიცაა "ამ ადამიანს წარმოდგენა არ აქვს რაზე ლაპარაკობს" ან "ისინი სრულიად ცდებიან". ამან შეიძლება შეწყვიტოს მოსმენა და შეიძლება გამოტოვოთ მნიშვნელოვანი ინფორმაცია.
- თუ არ გაითვალისწინებთ ყველაფერს, რასაც ისინი ამბობენ, შეიძლება გამოტოვოთ მნიშვნელოვანი წერტილი, რომელიც დაგეხმარებათ მათი აზრის უკეთ გაგებაში.
მეთოდი 3-დან 3: გრძელვადიანი ყურადღების განვითარება
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ, როდის მუშაობთ საუკეთესოდ
ზოგიერთი ადამიანი საუკეთესოდ მუშაობს ღამით. სხვები უკეთესია დილით. დაგეგმეთ თქვენი ყველაზე რთული ან გრძელი ამოცანები დღის იმ მონაკვეთებისათვის, როდესაც იცით, რომ შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული, როდის არის დღის საუკეთესო დრო თქვენთვის, სცადეთ მუშაობა სხვადასხვა დროს. შეასრულეთ სამუშაო დილით, შუადღეს, გვიან შუადღეს და საღამოს. გადაწყვიტეთ რომელი დრო გირჩევნიათ.
- მაგალითად, თუ თქვენ საუკეთესოდ მუშაობთ დილით ადრე, დააყენეთ სიგნალიზაცია, რათა ადგეთ და მოემზადოთ პროდუქტიული დღისთვის!
- დაგეგმეთ თქვენი შესვენებები იმ დროს, როდესაც იცით, რომ კონცენტრირება არ შეგიძლიათ. მაგალითად, თუ დღის მეორე ნახევარში გეძინებათ, დაისვენეთ დაახლოებით 2 საათზე, რომ გაისეირნოთ ან დალიოთ ჭიქა ყავა.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ მედიტაცია
მედიტაცია გაგრძნობინებთ და აცნობიერებთ დღევანდელ მომენტს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი ყურადღების გაფართოებას და კონცენტრაციის გაუმჯობესებას. დახუჭე თვალები, ამოიღე გრძელი, ღრმა ამოსუნთქვა და ყურადღება მიაქციე შენს სუნთქვას. დაიწყეთ მედიტაციით დღეში მხოლოდ 5 წუთის განმავლობაში და გააგრძელეთ გრძელი სესიების გაგრძელება.
- მედიტაცია გეხმარებათ იცოდეთ მომენტში.
- თქვენ შეგიძლიათ მედიტაციაც კი გააკეთოთ თქვენს სამუშაო მაგიდასთან ან უნივერსიტეტის ბიბლიოთეკაში, თუკი გჭირდებათ მშვიდი მომენტი.
- ისწავლეთ მიიღოთ ნებისმიერი დავალება, რომლის შესრულებაც გჭირდებათ. თუ აღიარებთ რა ხდება ამ მომენტში, შეგიძლიათ უკეთესი ყურადღება მიაქციოთ.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ თქვენი ყველაზე დიდი ყურადღების გამახვილება
ყურადღება მიაქციეთ, როდის გეშლებათ და შეეცადეთ გაიგოთ მისი გამომწვევი მიზეზი. ფიქრობ იმაზე, რისი ჭამა გინდა სადილად? ან ფიქრობთ იმ სამუშაოს შესახებ, რომლის შესრულებასაც ცდილობთ ან საუბარს, რომელსაც აწარმოებთ?
- აზრების ჩაწერა შეიძლება დაგეხმაროთ შეამჩნიოთ, როდესაც ყურადღებას არ აქცევთ. შეინახეთ დღიური თქვენთან ერთად და ჩაწერეთ მცდარი აზრები, როდესაც შეამჩნევთ მათ.
- თუ შეამჩნევთ, რომ ხშირად ამოწმებთ ტელეფონს, მუშაობისას სცადეთ ტელეფონი უჯრაში ჩასვათ.
- თუ თქვენ გიჭირთ სამსახურში ყურადღების მიქცევა, რადგან თქვენ მუდმივად ამოწმებთ თქვენს ელ.წერილს, ან მიდიხართ Tumblr– ში, შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ ვებ გვერდებს, როგორიცაა თვითკონტროლის აპლიკაცია ან ანტისოციალური რა
ნაბიჯი 4. შეწყვიტეთ თქვენი ყურადღების გადატანა, როდესაც მოგწყინდებათ
თქვენ ელოდებით რიგში ან კლავთ დროს შეხვედრამდე, ნუ დაეყრდნობით თქვენს ტელეფონს, კომპიუტერს ან ტაბლეტს მომენტალურად ყურადღების გადასატანად. ეს ასწავლის თქვენს ტვინს, რომ მოიძიოს ყურადღების გამახვილება იმის ნაცვლად, რომ ისწავლოს მოთმინებით ლოდინი, სანამ მოგწყინდება.
შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს გარშემო მიმდინარე მოვლენებს, რათა გაზარდოთ თქვენი ცნობიერება. უყურეთ ხალხს, რომლებიც თვალი ადევნებენ ნივთებს, ან მოუსმინეთ მაღაზიის გარე მუსიკას
ნაბიჯი 5. მიიღეთ 7-9 საათი ძილი ღამით
ძილი გეხმარებათ გახდეთ უფრო ფხიზელი, ორიენტირებული და პროდუქტიული. თუ საკმარისად არ გძინავთ, თქვენ შეიძლება ხვრინეთ ან ოცნებობდეთ მუშაობის დროს.
- გათიშეთ ელექტრონიკა, როგორიცაა კომპიუტერი და ტელეფონი, ძილის წინ მინიმუმ 30 წუთით ადრე. ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
- წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს საუკეთესო შედეგისთვის. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ საკმარისი ძილი და გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში
ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენი განწყობისა და ყურადღების გაუმჯობესებას, ხოლო შფოთვის და სტრესის შემცირებას. დღეში მხოლოდ 30 წუთის ვარჯიშს შეუძლია თქვენი ტვინის ფოკუსირება და გაზარდოს თქვენი პროდუქტიულობა.
- სცადეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სირბილი, ცურვა, იოგა, ან უბრალოდ გასეირნება.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ გეფანტებათ ან გეძინებათ, გადით მოკლე გასეირნებით ან გააკეთეთ ხტუნვა. ვარჯიში დაგეხმარებათ ფოკუსირებაში.
ნაბიჯი 7. ეწვიეთ ექიმს, თუ თქვენი უყურადღებობა ერევა თქვენს ცხოვრებაში
თუ თქვენ ვერ ასრულებთ სამუშაოს, სასკოლო დავალებებს ან სოციალურ საქმიანობას, რადგან ყურადღებას ვერ აქცევთ, შეიძლება დროა ექიმთან საუბარი. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ისეთი დარღვევა, როგორიცაა ყურადღების დეფიციტი. თქვენს ექიმს შეუძლია მიიღოს კონსულტაცია და მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ ყურადღების მიქცევაში.
Რჩევები
- დაიწყეთ დღე ჯანსაღი საუზმით. თქვენს სხეულს ექნება ბევრად უფრო ადვილი ფოკუსირება, როდესაც კარგად იკვებება.
- რაც უფრო მეტად იგნორირებას უკეთებთ ყურადღების მიქცევას, მით უფრო ადვილი იქნება მათი დაბლოკვა მომავალში.
- ყურადღების შენარჩუნება იგივეა, რაც ახალი უნარის სწავლა და ის მოითხოვს პრაქტიკას. შეეცადეთ გაწვრთნათ თქვენი გონება, რომ ყურადღება მიაქციოს კითხვისა და დამახსოვრების თამაშებს.
