ველოსიპედი არის გულსისხლძარღვთა სისტემის დიდი საქმიანობა, რომელიც ზოგადად ადვილია სახსრებზე, რადგან ის არ იტანს წონას, თუმცა ზურგის ტკივილი შედარებით ხშირია ველოსიპედისტებში. კვლევის თანახმად, ადამიანების დაახლოებით 68%, ვინც ხშირად ველოსიპედით მოძრაობს, განიცდის წელის ტკივილს, რომელიც დაკავშირებულია ველოსიპედთან მათი ცხოვრების გარკვეულ მომენტში. ველოსიპედით გამოწვეული ზურგის ტკივილს მრავალი მიზეზი აქვს, ძირითადად: ველოსიპედის შეუსაბამო ზომები, ცუდი პოზა და სუსტი და მოუქნელი უკანა (და სხვა ძირითადი) კუნთები. ველოსიპედის სათანადო ზომების გაცნობა, ასევე ზურგის კონკრეტული ვარჯიშები და გაწელვები უნდა მოგცეთ საშუალება თავიდან აიცილოთ ზურგის ტკივილი ველოსიპედით მოძრაობისას.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: სწორი ველოსიპედის არჩევა
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ შესაბამისი ზომის ველოსიპედი
აშკარა უნდა იყოს, რომ არასწორი ზომის ველოსიპედმა შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი ან სხვა ფიზიკური პრობლემები, მაგრამ ბევრი ადამიანი ირჩევს ახალ ველოსიპედს ფასის მიხედვით და ამცირებს ველოსიპედის ზომებისა და ერგონომიკის მნიშვნელობას. იდეალურ შემთხვევაში, ველოსიპედი უნდა იყოს მორგებული თქვენს სხეულზე, მაგრამ ეს შეიძლება საკმაოდ ძვირი დაჯდეს. ეკონომიკურად უფრო მეგობრული ალტერნატივაა ველოსიპედის ყიდვა ფაქტობრივი ველოსიპედის მაღაზიიდან (არა დიდი სავაჭრო ცენტრისგან) და გამყიდველს კითხულობთ სათანადო ზომის შესახებ.
- მას შემდეგ რაც შეამცირებთ ველოსიპედის სტილს და ჩარჩოს ზომას, სთხოვეთ ველოსიპედის გახანგრძლივება საცდელად (მინიმუმ 30 წუთი) და ნახეთ, როგორ რეაგირებს თქვენი ზურგი მასზე.
- ველოსიპედის არჩევა, რომელიც ძალიან დიდია, ხელს შეგიშლით, რომ საჭესთან მიაღწიოთ, რაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი.
- მათთვის, ვისაც დაბალი ზურგის მდგომარეობა აქვს, დასაკეცი ველოსიპედი (ასევე წოდებული დასაწოლი ველოსიპედი) შეიძლება იყოს საუკეთესო ფსონი.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ უნაგირი სწორი სიმაღლეა
მიუხედავად იმისა, რომ ველოსიპედის ჩარჩოს სიმაღლე მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით იმისთვის, რომ უსაფრთხოდ შეძლოთ ასვლა, თქვენი უნაგირის სიმაღლე კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია. უნაგირის სიმაღლე განისაზღვრება იმის მიხედვით, თუ რამდენი ხანია თქვენი ფეხები და უნდა იყოს განლაგებული ისე, რომ როდესაც პედლები ინსულტის ბოლოშია (უახლოეს ადგილზე), თქვენს მუხლს უნდა ჰქონდეს მცირედი მოხრა - იდეალურად მოხრის 15 - 20 გრადუსი რა
- თეძოები და დუნდულები არ უნდა გადაადგილდნენ გვერდულად, როდესაც თქვენ აკეთებთ პედლს და არ უნდა გაჭიმოთ ფეხები თითოეული პედლის დარტყმის ბოლოში - თქვენი ფეხებით ძალიან შორს გაჭიმვა ამძიმებს თქვენს ქვედა ზურგს.
- უნაგირის კუთხის მორგება ასევე მნიშვნელოვანია. მისი ჰორიზონტალური განთავსება (მიწის პარალელურად) უხდება ადამიანთა უმრავლესობას, თუმცა ზურგის ქრონიკული მდგომარეობის ან მგრძნობიარე პერინეუმის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ თავი უფრო კომფორტულად იგრძნონ, როდესაც უნაგირი ოდნავ წინ იხრება.
ნაბიჯი 3. მორგება საჭის სიმაღლე და კუთხე
ველოსიპედის საჭე უნდა იყოს მორგებული იმ სიმაღლეზე, რომელზეც კომფორტულად შეგიძლიათ მიაღწიოთ მათ ვერტიკალური პოზიციიდან, ხოლო იდაყვები ოდნავ მოხრილი გაქვთ. ეს, როგორც წესი, პირადი უპირატესობაა, მაგრამ საჭის სიმაღლე ხშირად უნაგირის სიმაღლეზე 10 ინჩამდე (10 სმ) არის, ზურგის კუნთების მოქნილობაზეა დამოკიდებული. საჭის კუთხე არ არის მორგებული დაბალი და საშუალო დონის ველოსიპედებზე, მაგრამ თუ თქვენია, სცადეთ სხვადასხვა პარამეტრები და ნახეთ, როგორ პასუხობს თქვენი ზურგი. კუთხის გაზრდა ხელს უწყობს საჭის აწევას და სხეულთან მიახლოებას (რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო თავდაყირა დადგათ), რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს ზურგის დაძაბვის თავიდან ასაცილებლად.
- ახალბედა და შემთხვევით ველოსიპედისტებს უნდა ჰქონდეთ საჭე იმავე სიმაღლეზე, როგორც უნაგირი.
- სეზონური ველოსიპედისტები, როგორც წესი, ინარჩუნებენ საჭეს უნაგირის სიმაღლიდან რამდენიმე სანტიმეტრით ქვემოთ, რათა უფრო აეროდინამიკური და სწრაფი იყოს, მაგრამ ეს მოითხოვს ზურგის კუნთებში ღირსეულ მოქნილობას.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ველოსიპედი შეჩერებით
თითქმის ყველა თანამედროვე ველოსიპედს (სულ მცირე მთის ველოსიპედს) აქვს შეჩერების ან დარტყმის შემწოვი აქსესუარები. შოკის შეწოვა ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ხერხემლის კეთილდღეობისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ველოსიპედით სეირნობთ უხეშ რელიეფზე და ხშირად ხვდებით. რაც უფრო რბილია თქვენი მგზავრობა, მით უფრო ნაკლებად სავარაუდოა, რომ განვითარდეს კუნთოვანი სისტემა. აიღეთ ველოსიპედი წინა დარტყმით მინიმუმ, მაგრამ განიხილეთ ველოსიპედები სრული შეჩერებით სადღაც სავარძლის ქვეშ, თუ ზურგის ტკივილის თავიდან აცილება თქვენთვის მნიშვნელოვანია.
- ველოსიპედზე შოკის შთანთქმის სხვა ფორმებია: სქელი სახელური საბურავები, ძლიერად შევსებული უნაგირები და ბალიშიანი ველოსიპედის შორტები.
- შეჩერების აქსესუარების უმეტესობა რეგულირებადია, ამიტომ საჭიროების შემთხვევაში სთხოვეთ კვალიფიციური გამყიდველს დახმარება.
- საგზაო ველოსიპედები, როგორც წესი, მსუბუქი და ხისტია, მაგრამ შეჩერების გარეშე.
ნაწილი 3 3 -დან: სათანადო ფორმის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. ცხენოსნობისას მოერიდეთ მხრების დახშობას ან ჩახუტებას
ველოსიპედის დროს თქვენი პოზა ასევე მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ ზურგის ტკივილი. ვეცადოთ, რომ ველოსიპედით იჯდეთ ზურგი - არა მთლად აღმართული, როგორც სკამზე ჯდომა - არამედ საკმაოდ ბრტყელი, სტაბილური და კარგად გაკრული კვადრატული მხრებით. გადაანაწილეთ თქვენი წონის ნაწილი მკლავებსა და ხელებზე, ხოლო მკერდი და თავი მაღლა აწიეთ. შეცვალეთ პოზიციები და პერიოდულად შეცვალეთ თქვენი სხეულის ზედა კუთხე, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაღლილობა.
- დროდადრო თქვენი თავის ნაზად აწევა და დაწევა სასარგებლოა კისრის გაფხვიერებისთვის და კუნთების დაძაბულობის თავიდან ასაცილებლად.
- პროფესიული გზის ველოსიპედისტების გადაჭარბებული დაზიანებების დაახლოებით 45% მოიცავს ქვედა ზურგს.
ნაბიჯი 2. ცხენოსნობისას შეინახეთ ხელები ოდნავ მოხრილი
ველოსიპედით სიარულისას, ხელები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ (10 გრადუსი) საჭეზე ხელის დაჭერისას. ეს პოზა საშუალებას მისცემს თქვენი სხეულის ზედა ნაწილს და სახსრებმა შეიწოვოს ვიბრაცია და გავლენა თქვენი ხერხემლის ნაცვლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მიდრეკილი ხართ სეირნობისას უხეშ რელიეფზე, როგორიცაა ტყე ან მთის ბილიკები.
- დაიჭირე საჭე მთელი ხელით, მაგრამ არც ისე მჭიდროდ. ატარეთ ველოსიპედის ხელთათმანები, რომლებიც დაგეხმარებათ შოკის შეწოვაში.
- თუ ზურგს მოძრაობს ველოსიპედის დროს, გაყავით სვლა ნაწილებად და მეტი დასვენება გააკეთეთ.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხით ინსულტის ზედა ნაწილში
როდესაც ვაჭრობთ, ეს უფრო ეფექტური და საუკეთესოა თქვენი ბარძაყებისთვის და ქვედა ზურგისთვის, რომ მუხლი დაიხუროს 90 გრადუსიანი კუთხით პედლის დარტყმის ზედა ნაწილში (როდესაც ის მიწიდან ყველაზე შორს არის). 90 გრადუსზე, თქვენი ბარძაყის უნდა იყოს უხეშად პარალელურად saddle, რომელიც შემდეგ იძლევა ძლიერი ბიძგი ქვემოთ pedal. ინსულტის ბოლოში (როდესაც ბორბალი ყველაზე ახლოს არის მიწასთან), თქვენი მუხლი უნდა იყოს მოხრილი 15-20 გრადუსზე, რაც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაძაბოს ზურგის ქვედა კუნთები, მყესები და/ან იოგები.
- თუ პედლის გაკეთებისას თქვენი ფეხები არ ემთხვევა ამ კუთხეებს, მაშინ შეცვალეთ თქვენი უნაგირის სიმაღლე.
- თქვენი ფეხის წინა 1/3 უნდა იყოს კონტაქტში პედლებთან, როდესაც ამუშავებთ.
ნაწილი 3 3: ზურგის გაძლიერება და გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. გააძლიერე თქვენი ძირითადი კუნთების ჯგუფები
თქვენი ბირთვი მოიცავს მენჯის, ქვედა უკან, თეძოსა და მუცლის კუნთებს. ძლიერი ბირთვის არსებობა, რომელიც ჰარმონიულად მუშაობს მკვეთრად ამცირებს ვარჯიშის შედეგად ზურგის დაზიანებების და ტკივილის რისკს. ველოსიპედის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ თქვენი კუნთების ძირითადი ჯგუფები შედარებით ძლიერია, კარგი სტრატეგიაა ზურგის ტკივილის რისკის შესამცირებლად.
- ველოსიპედით მოძრაობა კონკრეტულად არ აძლიერებს სხეულის ძირითად კუნთებს, თუმცა რა თქმა უნდა შეუძლია დაძაბოს ისინი.
- ამის საპირისპიროდ, ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც მუცლის და ზურგის კუნთებს კოორდინირებულად იყენებს, კარგი ძირითადი ვარჯიშია. მაგალითად, მხოლოდ ვარჯიშის შენარჩუნების მცდელობა დიდ სავარჯიშო ბურთზე ჯდომისას იმუშავებს თქვენს ძირითად კუნთებს.
- გააკეთეთ ხიდის სავარჯიშოები: დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე, შეინარჩუნეთ ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში და არ დაიხუროთ თეძოები. მუცლის კუნთების შეკუმშვისას, აწიეთ თეძოები იატაკიდან და დაიჭირეთ პოზიცია მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ხუთიდან 10 -ჯერ დღეში. ეს ასევე დაეხმარება გააძლიეროს თქვენი glutes.
- სცადეთ ფიცრები: დაიწყეთ ოთხზე, ხელები გაშალეთ იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ. გაშალეთ ფეხები თქვენს უკან ისე, რომ ხელები და ფეხის თითები ატარებდეს თქვენს სხეულის წონას. ზურგი შეინარჩუნეთ - ნუ დაიხრჩობთ ან მრგვალდება - და გამკაცრეთ მუცელი. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ ორიდან სამჯერ, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა.
- დიდი აქტივობა, რომელიც გააძლიერებს თქვენს ბირთვს და მოგიმზადებთ ველოსიპედისთვის არის ცურვა.
ნაბიჯი 2. გააძლიერე დუნდულოები და ფეხები
ველოსიპედს შეუძლია აშკარად გააძლიეროს თქვენი ფეხები, მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ თუ თქვენი ფეხები საკმარისად ძლიერი არ არის ველოსიპედით დაკავებამდე, მაშინ თქვენ უფრო მაღალი რისკი გაქვთ ზურგის ტკივილისა. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ როდესაც ველოსიპედისტები ფეხის ამოწურვისკენ მიდიან, მათი ბარძაყის და ხბოს კუნთები თანდათან უფრო დაღლილი ხდება, რაც უარყოფითად აისახება მათ ზურგის პოზაზე და საფრთხეს უქმნის ზურგის ტკივილს. ამრიგად, განიხილეთ თქვენი ფეხების სიძლიერის გაზრდა, სანამ ველოსიპედით დაკავდებით, როგორც ჰობი.
- გაძლიერება თქვენი hamstrings მიერ აკეთებს ღრმა ფეხი bends, lunges და/ან hamstring curls სპორტული დარბაზი კვირაში ორჯერ სამჯერ. დაიწყეთ მსუბუქი წონით და გადადით მძიმეებზე რამდენიმე კვირის განმავლობაში. გაიარეთ კონსულტაცია პერსონალურ ტრენერთან, თუ არ იცნობთ წვრთნას.
- გააძლიეროთ თქვენი ხბოები აიღეთ რამდენიმე თავისუფალი წონა (თითოეულ ხელში მინიმუმ 10 ფუნტი) და გააკეთეთ ქუსლი. სანამ ფეხის თითებზე ხართ, გააჩერეთ ხუთი წამი და გაიმეორეთ 10 -ჯერ ყოველდღიურად. პროგრესი უფრო მძიმე წონაში რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
- ფეხების გაძლიერების გარდა, უნდა გაძლიერდეს დუნდულებიც (დუნდულები). თუ მუწუკები და ხბოები ძალიან გამკაცრდება, წვივები სუსტდება. ეს იწვევს უფრო მეტ სამუშაოს განთავსებას ქვედა ზურგზე. სუსტმა გლუტებმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს მუხლის ტკივილს.
- გაამაგრეთ თქვენი დუნდულოები (გლუტები) დამაკავშირებელი ვარჯიშის შესრულებით. დაწექით ზურგზე და ფეხები მოხარეთ და მუხლები მოხრილი გაქვთ. ნელა აწიეთ ზურგი მიწიდან რაც შეიძლება მაღლა ისე რომ ბარძაყები და ზურგი გასწორდეს სწორ ხაზზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ და გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ საყრდენი პოზიცია სიძლიერის გაუმჯობესებასთან ერთად.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ უკანა სიმტკიცე გაჭიმვით
ძლიერი ზურგის უკანა მხარე მოქნილი ზურგია. ზურგის ძლიერი კუნთები მნიშვნელოვანია ენერგიის გამომუშავებისთვის საგზაო შოკისა და ვიბრაციის მიკროტრავმის მოვლისას და შთანთქმისას, მაგრამ მოქნილი ზურგი გადამწყვეტია ველოსიპედისათვის საჭირო დაძაბულობის დაძაბვის გარეშე. დიდი აქტივობა, რომელიც ზურგს და სხვა ძირითად კუნთებს იჭიმავს, არის იოგა. იოგას რთული სხეულის პოზა ასევე აძლიერებს თქვენი ძირითადი და ფეხის კუნთებს და აუმჯობესებს თქვენს საერთო პოზას.
- გააკეთეთ ფეხი მკერდზე: დაწექით დაფარულ ზედაპირზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები ერთად იატაკზე. დაიჭირე წვივები და ეცადე ბარძაყები მკერდზე მიიტანო. წადით რაც შეიძლება შორს, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ქვედა უკანა კუნთებში და გააჩერეთ (ხტუნვის გარეშე) 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 10 -ჯერ ყოველდღიურად, სანამ ველოსიპედით სიარული არ შეგაწუხებთ.
- როგორც დამწყები, იოგას პოზებმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ფეხების და ზურგის კუნთებში - ის უნდა გაქრეს რამდენიმე დღეში.
Რჩევები
- ველოსიპედით სიარული ნაკლებად აწუხებს თქვენს ხერხემალს, ვიდრე სხვა მრავალი აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, მაგრამ არა ისეთი "მეგობრული", როგორც ცურვა.
- ველოსიპედები, რომლებსაც ჩვეულებრივ უწოდებენ "კრეისერებს", არ არის შექმნილი სიჩქარისთვის, მაგრამ ისინი ჩვეულებრივ ერგონომიულად უკეთესია ზურგისა და ხერხემლისთვის.
- ქიროპრაქტორები და ფიზიოთერაპევტები სწავლობენ ზურგის გაძლიერებასა და მის ფუნქციონირებას. ველოსიპედით უფრო სერიოზულად დაკავებამდე გაითვალისწინეთ შეფასება / მკურნალობა.
- შეეცადეთ აიღოთ საჭე თქვენი ველოსიპედისთვის, უფრო სწორი პოზიციისთვის.
