თავის არასწორი პოზა შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული ტკივილი, მკლავებისა და ხელების დაბუჟება, არასწორი სუნთქვა და ნერვების მოშლაც კი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ყოველ სანტიმეტრზე თქვენი თავი წინ იწევს, კისერმა უნდა დაიჭიროს დამატებით 10 კილოგრამი. (4.5 კგ) წონა! ბევრს არ ესმის, რომ მათ აქვთ კისრის ცუდი პოზა, ასე რომ თქვენ გინდათ შეამოწმოთ თქვენი პოზა იმის გასარკვევად, გავლენას ახდენს თუ არა კომპიუტერის გახანგრძლივებული გამოყენება, ტელევიზორის ყურება ან ძილის არასწორი პოზიციები, თუ როგორ იკავებთ თავს. გაჭიმეთ და გააძლიერე თქვენი კუნთები კონკრეტული ვარჯიშებით, რათა შეამციროთ დაძაბულობა და კისრის ცუდი პოზის სხვა სიმპტომები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: კედლის ტესტით არასწორი პოზირების დიაგნოზი
ნაბიჯი 1. დადექით ზურგით კედელთან
გაასწორეთ თქვენი ქუსლები მხრების სიგანეზე, დააწექით დუნდულებს კედელზე და დარწმუნდით, რომ მხრის პირები ეხება კედელს (ეს უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მხრების ზედა ნაწილი კედელზე).
- შეიძლება დაგჭირდეთ მხრის პირების ოდნავ შეკუმშვა ერთმანეთთან, რომ მიიღოთ ისინი უფრო ბუნებრივ მდგომარეობაში და კედელთან გასწორდეს. ამას ზოგჯერ "მკერდის გახსნა" ეწოდება.
- პოზიციაში მოხვედრისას ყურადღება მიაქციეთ თქვენი თავის პოზიციას. შენიშნეთ ეხება თუ არა თქვენი უკანა ნაწილი კედელს. თუ ის არ ეხება კედელს, თქვენ გაქვთ წინ მდგომი თავი და სავარაუდოა, რომ თქვენ გაქვთ სუსტი კისრის კუნთები.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ სწორი ხელმძღვანელის პოზა თქვენი უკანა კედლის შეხებით
წარმოიდგინეთ, რომ კისრის ძირიდან თავამდე მიდის სტრიქონი. გაიყვანეთ ეს სტრიქონი ზემოდან და შექმენით უფრო გრძელი კისერი. კისრის უკანა ნაწილის გახანგრძლივებისთანავე, ნიკაპი უნდა დაიხუროს და ჩამოიწიოს კისრის უკანა მხარეს. ეს არის სწორი კისრის და თავის პოზა.
დარწმუნდით, რომ თქვენ უბრალოდ არ გადააქვთ თქვენი თავი უკან და არ გაზრდით კისრის მოსახვევს. ეს ასევე არასწორი პოზაა. ფოკუსირება სიგრძის შექმნაზე კისრის უკანა ნაწილში
ნაბიჯი 3. დადექით ასე 1 წუთის განმავლობაში
ეს არის თქვენი სწორი პოზა და გინდათ, რომ თქვენს სხეულს ახსოვდეს ეს. ხშირად დაუბრუნდით ამ პოზიციას, რათა გადახედოთ როგორ იცვლება თქვენი პოზა.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: მჭიდრო კუნთების გათავისუფლება გაჭიმვით
ნაბიჯი 1. გაათავისუფლეთ კეფის კუნთები მასაჟის ბურთით
თავის ქალას ძირში მდებარე მცირე კუნთები, ზუსტად იქ, სადაც კისერი ხვდება თქვენს თავს, არის თქვენი კეფის კუნთები. შებოჭილობა პასუხისმგებელია უამრავ ტკივილსა და დაძაბულობაზე, ზოგჯერ თავის ტკივილსა და თავბრუსხვევაზე. ამ კუნთების გასათავისუფლებლად საუკეთესო საშუალებაა ბურთის მასაჟი. გამოიყენეთ ჩოგბურთის ბურთი, რაკეტბოლი, პატარა ქაფიანი როლიკერი, ან მსგავსი რამ. დაწექით ზურგით ზემოთ და მოათავსეთ ბურთი კისრის ქვეშ, თავის ქალას ძირში, ხერხემლის ორივე მხარეს.
გადააბრუნეთ თავი გვერდზე, რომ გადააბრუნოთ სხვადასხვა ადგილას. გააკეთეთ ეს დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში და დარწმუნდით, რომ შეიზილეთ ორივე მხარე
ნაბიჯი 2. რეგულარულად გაჭიმეთ კისრის უკანა ნაწილი
ადექი პირდაპირ. ნიკაპი დაიხარე მკერდზე. შეაერთეთ თითები და განათავსეთ ისინი თქვენი თავის უკან. Კეთება არა დაიხურეთ ქვევით თქვენს თავზე, მაგრამ მიეცით საშუალება თქვენი მკლავების წონას მოახდინოს ნაზი ქვევით ზეწოლა თქვენს თავზე და გაჭიმოთ კისრის უკანა ნაწილი.
გააჩერეთ 30 წამი. გაიმეორეთ 3 ჯერ ან მეტი
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ კისრის მხარეები
დადექი ან დაჯექი პირდაპირ. შეინახეთ ცხვირი პირდაპირ წინ, მიიტანეთ მარჯვენა ყური თქვენს მარჯვენა მხარზე. დაადო მარჯვენა ხელი შენს თავზე და მიეცი საშუალება მკლავის წონა ნაზად გაიყვანოს, გაჭიმოს კისრის მარცხენა მხარე. ისევ, გააკეთე არა აქტიურად დაიხურეთ თავზე - უბრალოდ ნება მიეცით თქვენი მკლავის წონა გამოიყენოს ნაზი წევა.
- თუ მხრები წინ წამოიწიეთ, მოხარეთ მარცხენა იდაყვი და მარცხენა ხელი ზურგს უკან მოათავსეთ, ხოლო პალმა გარედან (როდესაც თქვენი თავი დახრილია მარჯვნივ).
- გააკეთეთ ეს 30 წამის განმავლობაში თითოეულ მხარეს, გაიმეორეთ 3 ჯერ.
ნაბიჯი 4. გაათავისუფლეთ SCM კუნთი კისრის წინა მხარეს
თქვენი სტერნოკლეიდომასტოიდური (SCM) კუნთი არის ის ძლიერი, თხელი კუნთი, რომელიც გადაჭიმულია თქვენი ყურის უკნიდან ყელის შუა ნაწილამდე (ის აკავშირებს თქვენი საყელოს ძვლის ბოლოს შუა ხაზთან ახლოს), ქმნის პატარა V- ფორმის განტოლებას შენი ყელის წინ. თქვენ უნდა შეგეძლოთ იგრძნოთ კუნთების ეს ძლიერი ჯგუფი. იპოვნეთ იგი და ნაზად შეიზილეთ მას თითების მსუბუქად დაჭერით და შემოხვევით. კუნთის სიგრძეზე მაღლა და ქვევით.
- ნუ ჩადიხარ ძალიან ღრმად კისერში, სადაც შეიძლება სხვა ნაზი ადგილები მოხვდე. მასაჟის მოძრაობა იგივეა, რაც SCM ნაზად გაიყვანოთ ან აწიოთ კისრის სხვა სტრუქტურებიდან.
- ეს შეიძლება დაგეხმაროთ კუნთის პოვნაში და მოდუნებაში, თქვენი საპირისპირო მიმართულებით გადატრიალებით, ანუ, გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ, ცხვირი კი დარჩება პირდაპირ წინ, რათა იგრძნოთ თქვენი მარჯვენა SCM.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ მკერდის კუნთები
შედი ღია კარში. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი კარის მარჯვენა მხარეს, ხოლო თქვენი პალმა კარისკენ არის მიმართული. მოხარეთ იდაყვი ისე, რომ ის იყოს 90 ° -იანი კუთხით, წინამხარი გაასწორეთ კარის მხარეს. გადადგით პატარა ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით. შეინახეთ წინამხარი კართან. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა გულმკერდის კუნთებში, მკერდის წინ, მკლავის მახლობლად.
გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ პროფესიონალ სხეულის მუშაკს რჩევისთვის
ქიროპრაქტორები და მასაჟის თერაპევტები არიან ექსპერტები იმის გაგებაში, თუ როგორ იწვევს ტკივილის პოზა პრობლემებს და როგორ გამოასწორონ ისინი. ეწვიეთ მასაჟის თერაპევტს ან ჩაატარეთ ქიროპრაქტიკის სესია და ჰკითხეთ გაჭიმვისა და ვარჯიშების შესახებ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში.
მეთოდი 3 -დან 4: გააუმჯობესეთ თქვენი პოზა ყოველდღიური ჩვევებით
ნაბიჯი 1. დააყენეთ თქვენი კომპიუტერი ერგონომიულად
აწიეთ მონიტორი ისე, რომ ეკრანის ზედა მესამედი იყოს თვალის დონეზე. გაზომეთ მანძილი მონიტორიდან თვალებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის არის 18 -დან 24 ინჩამდე (45.7 -დან 61.0 სმ -მდე) თქვენი სახიდან. შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი კომპიუტერის აწევა რამდენიმე წიგნზე, გამოიყენოთ უფრო მაღალი ან მოკლე მაგიდა, ან თქვენი სკამის სიმაღლის მორგება. გამოიყენეთ ფირზე საზომი იმის დასადგენად, თუ რამდენად შორს არის თქვენი სახე თქვენი კომპიუტერის ეკრანიდან და, შესაბამისად, დაარეგულირეთ სად განათავსებთ თქვენს სკამს.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ მძიმე ჩანთების ან ჩანთების ტარებას
ეცადეთ, მხრის ჩანთა ან საფულე შეინარჩუნოთ მცირე ზომის და მინიმალური წონის. თუ თქვენ გაქვთ ბევრი სატარებელი, გამოიყენეთ ზურგჩანთა და არა მხოლოდ ერთი სამაჯურით და მიიღეთ ზურგჩანთა, რომელიც განკუთვნილია წონის თანაბრად გადანაწილებისთვის. მოერიდეთ მუდამ ერთ მხარზე ჩანთების ტარებას, რადგან ეს გამოიწვევს არასათანადო გასწორებას. მხრები რეგულარულად შეცვალეთ.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ ყოველ 30 წუთში, სანამ მაგიდის, კომპიუტერის ან ტელევიზიის წინ ხართ
თუ მუშაობთ სამუშაო მაგიდასთან ან კომპიუტერის წინ, ადექით და ხშირად იმოძრავეთ, რათა შეამციროთ ზეწოლა კისერზე და ზურგზე. მოკლე პაუზა ყოველ ნახევარ საათში სიარულისთვის შეიძლება იყოს მომგებიანი. შეეცადეთ 30 წამი ან წუთი დაუთმოთ კისრის გაჭიმვას ყოველ 2 საათში. იგივე ეხება დივანზე ჯდომას და ტელევიზორის ყურებას.
ნაბიჯი 4. შეიძინეთ დამხმარე კისრის ბალიში
თუ ხშირად იღვიძებთ კისრის ტკივილით, ალბათ ძილის ცუდი პოზა გაქვთ. კისრის დამხმარე ბალიშები საშუალებას გაძლევთ დაიხუროთ თავი ბალიშის შუა ნაწილში და მხარი დაუჭიროთ ბალიშის ქვედა ნაწილში მყარ, მოსახვევ ნაწილს.
ნაბიჯი 5. დადექით კარგი პოზით
სიარულისას მხრები უკან და გასწორებული გქონდეთ. გაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები (მუცლის კუნთები), რომ თქვენი სხეული უფრო სწორი იყოს. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, რომ მოიხსნათ წნევა თეძოებიდან. ჩადე ინვესტიცია ფეხსაცმელში კარგი თაღოვანი მხარდაჭერით - გასაოცარია რამდენად შეუძლია ეს დაგეხმაროს თქვენს პოზაში.
ნაბიჯი 6. იარეთ კარგი ფორმით
სიარულისას შეინახეთ ნიკაპი იატაკის პარალელურად და იარეთ ქუსლიდან ფეხის თითებამდე. ნუ მიაშტერდებით თქვენს ფეხებს და ნუ მოხრით ზურგს უკან; შეინახეთ თქვენი კონდახი და მუცელი თქვენი სხეულის დანარჩენ ნაწილზე.
ნაბიჯი 7. სცადეთ პოზირება
ნაჩვენებია, რომ პოზირების გამოყენება ხელს უწყობს პოზირების გაუმჯობესებას, მხრების უკან გაწევით და თქვენი ხერხემლის გასწორებით. ყოველდღიური პოზირების გამოყენება არა მხოლოდ დაგეხმარებათ სწორი პოზის შენარჩუნებაში, არამედ ფაქტობრივად გააუმჯობესეთ მხრის პოზიციონირება.
მეთოდი 4 -დან 4: კუნთების გაძლიერება ვარჯიშებით
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ნიკაპის უკუცემა, სხვაგვარად ცნობილია როგორც ცხვირის კვნესა
დაწექით ზურგით ზემოთ, მუხლები მოხარეთ და ფეხები იატაკზე დადეთ ისე, რომ არ დაძაბოთ ზურგი. შეინახეთ ცხვირი პერპენდიკულარულად (მიმართეთ პირდაპირ ზემოთ) ჭერზე. დაუქნია თავი ნელა წინ კისრის გადაადგილების გარეშე. წარმოიდგინეთ, რომ ცხვირის წვერით ხატავთ პატარა რკალს. შეინარჩუნეთ მოძრაობა ძალიან ნელა.
ნელა დააბრუნეთ ცხვირი თავის ვერტიკალურ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 10 -ჯერ. რამდენიმე დღეში გაიმეორეთ 20 -ჯერ. მომდევნო კვირას, დაიწყეთ ცხვირის კვნესა 2 -დან 3 კომპლექტით დღეში. მას შემდეგ რაც შეეგუებით მოძრაობას, შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი კედელთან ან კედლისგან მოშორებით
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ მხრის დანაყრით
დაჯექი პირდაპირ სავარძელში. კისერი გრძელი უნდა იყოს და მუხლები მოხრილი აქვს 90 ° -იანი კუთხით, ფეხები იატაკზე. გაჭიმეთ მხრის პირები ერთად, თითქოს ცდილობთ მათ შეხებას. გააჩერეთ ეს 3 წამი, თითქოს ცდილობთ ჩოგბურთის ბურთი დაიჭიროთ მხრის პირებს შორის. ნელა გაათავისუფლეთ ხელები მოდუნებულ მდგომარეობაში.
- მხრები განზრახ ჩამოუშვით, თუ დაძაბულობამ გამოიწვია ისინი თქვენს ყურებთან ახლოს. დაე, მკლავები ჩამოკიდოთ გვერდებზე.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 10 ჯერ, მოძრავი კონტროლირებადი გზით. გაძლიერდით, გააჩერეთ 10 წამი და შემდეგ გააკეთეთ 2-3 სეტი დღეში.
- გულმკერდის შებოჭილობა და სუსტი ზურგის კუნთები ძალიან ხშირია იმ ადამიანებში, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ სამუშაო მაგიდასთან ან კომპიუტერის წინ. ის იწვევს მხრის წინ წამოწევას. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს იმ ცუდი პოზის გაუქმებას.
ნაბიჯი 3. გააუმჯობესეთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი ნიკაპის გაფართოებული მოხსნით
დაჯექით სკამზე ან ადექით პირდაპირ. პრაქტიკაში თქვენი ნიკაპი retractions/ცხვირის nods რამდენჯერმე. გააკეთეთ ნიკაპის მოხსნა, ნება მიეცით თქვენი ცხვირი ოდნავ დაიწიოს ქვემოთ. მას შემდეგ, რაც ის უკან დაიხია, ნიკაპი კისერთან ერთსა და იმავე მანძილზე შეინახეთ, მაგრამ თავის ზედა ნაწილი უკან გადაწიეთ.
- დარჩი იქ რამდენიმე წამი და იმოძრავე ნელა, დააბრუნე თავი თავდაყირა. შემდეგ, გადაადგილდით ნიკაპის უკნიდან. გააკეთეთ ეს 10 -ჯერ, გამეორებებისა და სეტების გაზრდით.
- ამ ვარჯიშის დროს გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ ცდილობთ კისრის რკალის გაზრდას. თქვენ ცდილობთ თქვენი თავი უკან დააბრუნოთ ბუნებრივი და სწორი გზით. ადამიანებს, რომლებსაც დიდი ხნის განმავლობაში ჰქონდათ თავი წინ, შეიძლება ამის გაკეთება ძალიან გაუჭირდეთ.
