კარგი ძილის რეჟიმი მნიშვნელოვანია თქვენი ფიზიკური და ემოციური კეთილდღეობისთვის. ცუდი ხარისხის ან მცირე ძილი შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა დღის განმავლობაში და გაიზარდოს სტრესისა და შფოთვის გრძნობა. არსებობს მრავალფეროვანი ხერხი იმისთვის, რომ ვიმუშაოთ ხარისხის დასაძინებლად.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ძილის განრიგის შემუშავება
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
თანმიმდევრულობა არის ძილის წინ კარგი რუტინის დამკვიდრების გასაღები. თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ ძილის რეგულარული გრაფიკი და შეეცადოთ გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- თქვენი ცირკადული რიტმი აყვავდება რუტინულად. ის ერგება ძილისა და გაღვიძების რეგულარულ დროს. ერთი კვირის განმავლობაში ძილის შემდეგ, ვთქვათ, ყოველ საღამოს 11:00 საათზე და გაღვიძებისთანავე დილის 8 საათზე, თქვენი სხეული იწყებს დაღლას, როდესაც დადგება ძილის დრო და თქვენ უფრო მეტ დასვენებას იგრძნობთ დილით.
- ეცადეთ დარჩეთ ამ რუტინაზე, თუნდაც შაბათ -კვირას. შეეცადეთ არ დაიძინოთ შაბათსა და კვირას ჩვეული გაღვიძების დროზე მეტი.
ნაბიჯი 2. თანდათან გაადვილეთ გრაფიკი
თუ თქვენ არ ხართ ძილის რეგულარულ გრაფიკში, თქვენ უნდა შეხვიდეთ ახალ გრაფიკში. ნუ გადახვალთ ღამის 2 საათამდე გაღვიძებიდან ღამის 10 საათამდე. ეს წარუმატებლობისკენ გიბიძგებს და მხოლოდ იმას მოგიტანს, რომ ყოველ ღამეს გადატრიალდები და იქცევი.
გააკეთეთ მცირე ცვლილებები ნელა. მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ გძინავთ დილის 1:00 საათზე და გსურთ დაიძინოთ საღამოს 11 საათზე, შეცვალეთ მცირე ზომები. პირველი სამი ღამის განმავლობაში შეეცადეთ დაიძინოთ 12:45 საათზე. შემდეგ, უკან დააბრუნეთ 12:20. გააგრძელეთ თქვენი ძილის დრო 10 – დან 20 წუთის ინტერვალით უკან, სანამ არ მიაღწევთ სწორ დროს
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ განათება თქვენს სასარგებლოდ
განათება დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ ან დაიძინოთ. ეცადეთ დილით დღის შუქზე იყოთ და ძილის წინ განათება ჩააქრეთ.
- თქვენს სხეულს აქვს ძილის/გაღვიძების საათი, რომელიც რეაგირებს შუქზე. თქვენ ხართ ენერგიული ენერგიის მისაღწევად ნათელი, სასურველია ბუნებრივი შუქის საპასუხოდ. დილით ადგომისთანავე დახაზეთ ჟალუზები და შეუშვით მზის შუქი. თუ თქვენ არ გაქვთ წვდომა მზის ბუნებრივ სინათლეზე, ან დგახართ მზის ამოსვლამდე, შეგიძლიათ სცადოთ შუქის ჩართვა თქვენს სახლში ან ჩართოთ მოკლე გასეირნება ბლოკის გარშემო თქვენს დილის ყოველდღიურ რუტინაში.
- თავიდან უნდა აიცილოთ ისეთი ელექტრონიკა, როგორიცაა ტაბლეტები, კომპიუტერები და სმარტფონები. ამ მოწყობილობების სინათლე ასტიმულირებს ტვინს და შეიძლება გაგიფრთხილდეთ ძილის წინ.
- თუ გიჭირთ ტელეფონის ან კომპიუტერისგან შორს ყოფნა, შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ აპლიკაცია, რომელსაც შეუძლია ელექტრონიკის მიერ გამოსხივებული შუქის გარდაქმნა უფრო დამამშვიდებელ ფორმად, რომელიც ნაკლებად აფერხებს ძილს.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ გადადების ღილაკს
იმისათვის, რომ მიიღოთ უმაღლესი ხარისხის ძილი, რაც დაგეხმარებათ დაადგინოთ ძილის რეჟიმი, მოერიდეთ დილით ჩამორჩენის ღილაკს.
- ძილი, რომელიც თქვენ გაქვთ 7 ან 9 წუთის განმავლობაში მაღვიძარას შორის ისევ არ არის მაღალი ხარისხის. თუ თქვენ რამდენჯერმე დააწკაპუნებთ გადადების ღილაკს, თქვენ გახდებით უფრო დაღლილი ვიდრე იყავით, თუ უბრალოდ გაიღვიძეთ, რადგან ღრმა ძილში სწრაფად შესვლისა და გამოსვლისთვის საჭიროა ბევრი ენერგია.
- იმის ნაცვლად, რომ თქვენი მაღვიძარა ადრე გააქტიურდეს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ რამდენიმე წუთიანი გადადების დრო, დააყენეთ თქვენი მაღვიძარა იმ დროს, როდესაც რეალურად ადგომა გჭირდებათ. თქვენ თავს უფრო დაისვენებთ დამატებითი ძილის გარეშე, მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება რთული იყოს პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. ძილის წინ ჭამე მსუბუქი
ხშირად, შიმშილს შეუძლია ხელი შეგიშალოთ სწრაფად დაძინებაში. თუმცა, ძილის წინ მძიმე კვებამ შეიძლება შეგაძლებინოთ, დისკომფორტის გამო, ან შეიძლება პოტენციურად გაზარდოს თქვენი ენერგია. დაიცავით მსუბუქი, ჯანსაღი საჭმელი ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე.
- შეარჩიეთ ბოსტნეული და საკვები, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ნახშირწყლებს და ცილებს. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, შაქარს ან დახვეწილ ნახშირწყლებს ძილის წინ.
- სცადეთ კრემის ყველი და ავოკადო გაშალეთ ინდაურის ნაჭრებზე და გადაახვიეთ პატარა, პურის გარეშე. ხილის სმუზი ისპანახით, გაყინული ალუბლით და შაქრის გარეშე ხილის წვენით შეიძლება დამაკმაყოფილებელი იყოს ძილის წინ. მარტივი კრეკერი და ყველი ან მთელი მარცვლეული მარცვლეული ასევე ჯანსაღ ღამის საჭმელს ქმნის.
3 მეთოდი 2: თქვენი საძინებლის მოწყობა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ შესაბამისი ბალიშები, ლეიბები და ფურცლები
თუ თქვენი საწოლი ან საწოლი არასასიამოვნოა, ეს შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს პრობლემებს დაძინებაში.
- კარგი ხარისხის ლეიბები ძლებს 9 -დან 10 წლამდე. თუ თქვენი უფრო ძველია, შეიძლება დაგჭირდეთ ახალი ლეიბების აღება. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ლეიბი, რომელშიც თავს კომფორტულად გრძნობთ და არც ძალიან მტკიცე და არც რბილია ზურგის დასაჭერად. თუ თქვენ იღვიძებთ ზურგის ტკივილებით, შეიძლება დაგჭირდეთ ახალი ლეიბი.
- დარწმუნდით, რომ თქვენს ბალიშში არ არის გამაღიზიანებელი. ბევრი ბალიში შეიცავს ქსოვილებს ან მასალებს, რომლებზეც ზოგი ადამიანი ალერგიულია. ბალიშის შეძენამდე წაიკითხეთ ეტიკეტზე არსებული მასალების ჩამონათვალი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის არ შეიცავს არაფერს, რაც აწუხებს თქვენს სისტემას.
- რაც შეეხება თეთრეულს, ბამბის მარშრუტის გავლა საუკეთესოა თქვენი ძილის გრაფიკისთვის. ეს ხელს უწყობს ჰაერის ნაკადს და სუნთქვას, ასე რომ თქვენ არ გახდებით ძალიან ცხელი ღამით. თუ ზაფხულია, შეგიძლიათ საწოლიდან წამოიღოთ კომფორტი და შეინახოთ სანამ ამინდი კვლავ არ გაცივდება.
ნაბიჯი 2. აირჩიეთ მაგარი ფერები
საძინებელში არსებული ფერის სქემა შეიძლება გავლენა იქონიოს ძილის ციკლზე. თქვენ უნდა აირჩიოთ უფრო მაგარი ფერები, როგორიცაა ლურჯი, ყავისფერი და ნაცრისფერი, უფრო თბილ ფერებში, როგორიცაა წითელი და ფორთოხალი. უფრო თბილი ფერები რეალურად ამაღლებს თქვენს გულისცემას, არტერიულ წნევას და ტემპერატურას. ცივი ფერები დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და ხელს უწყობს დასვენებას, რაც სასარგებლოა ძილისთვის.
ნაბიჯი 3. ნუ ხალიჩებთ თქვენს საძინებელს
ხალიჩა რეალურად ცუდი იდეაა თქვენს საძინებელში სინთეტიკური ნეილონების გამო, რომელიც ბევრ სარეკლამო ხალიჩაშია ნაპოვნი. სამწუხაროდ, როდესაც ქირაობთ ან ბიუჯეტში ხართ, ყოველთვის ვერ შეცვლით ხალიჩებს თქვენს საძინებელში ხის იატაკით. თუ ეს ასეა, მოძებნეთ ბუნებრივი ბოჭკოვანი ფარდაგები და გაანაწილეთ ისინი თქვენს საძინებელში. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ღამით უკეთ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 4. გქონდეთ ჩამქრალი განათება მხოლოდ საძინებელში
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, განათება დრამატულ გავლენას ახდენს ძილის/გაღვიძების ციკლზე. შეეცადეთ შეზღუდოთ ნათელი შუქების გამოყენება საძინებელში.
- შეინახეთ ჩამქრალი ნათურები საძინებელში და მოერიდეთ ფლუორესცენტური შუქების ჩართვას, თუ ისინი თქვენს ოთახშია.
- ნუ შეინახავთ ტელევიზორს თქვენს საძინებელში. მოერიდეთ ლეპტოპის ან სხვა ელექტრონიკის გამოყენებას საძინებელში. სცადეთ გამორთოთ ლეპტოპი და სმარტფონი ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე.
მეთოდი 3 -დან 3: მზადება ძილისთვის
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ კოფეინი მხოლოდ დღის დასაწყისში
მიუხედავად იმისა, რომ არ გჭირდებათ მთლიანად გამორიცხოთ ყავა, რომ დაიძინოთ უკეთესი, იყავით ყურადღებით, როდის და რა რაოდენობით სვამთ კოფეინს.
- კოფეინის ზომიერი მიღება, რომელიც შეადგენს დაახლოებით 3 8 უნცია ფინჯან ყავას დღეში, არ არის დაკავშირებული ჯანმრთელობის რაიმე რისკთან. თუმცა, გვიან დღის განმავლობაში ზომიერი კოფეინის მოხმარებაც კი გავლენას ახდენს ძილზე. რადგან კოფეინი სტიმულატორია, მას შეუძლია გაზარდოს სიფხიზლე და გამოიწვიოს შფოთვაც კი. ამან შეიძლება ადვილად გამოიწვიოს ძილის პრობლემები.
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ კოფეინის მოხმარება დღის დასაწყისში. მოერიდეთ კოფეინის შემცველი სასმელების დალევას საღამოს 2 საათის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ ყავა არის მთავარი დამნაშავე, როდესაც საქმე კოფეინს ეხება, იცოდეთ ზოგიერთი ჩაი და ბევრი სოდა ასევე შეიცავს კოფეინს.
ნაბიჯი 2. მართეთ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი ძილის შესაბამისად
რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა ძალიან სასარგებლოა კარგი ძილის გრაფიკის შესაქმნელად. ამასთან, დღის გვიან ვარჯიშს შეუძლია ძილი გაართულოს.
- ეცადეთ განახორციელოთ ენერგიული ფიზიკური აერობული აქტივობა, როგორიცაა სირბილი, კვირაში 3 ან 4 -ჯერ. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს მთლიან ჯანმრთელობას და ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ცირკადული რიტმის რეგულირებაში. ამასთან, ნუ ჩაერთვებით ძლიერ ვარჯიშში ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.
- თუ ფიზიკური აქტივობა გეხმარებათ განტვირთვაში ხანგრძლივი დღის შემდეგ, სცადეთ ზომიერი აქტივობა, როგორიცაა მოკლე გასეირნება ბლოკთან ძილის წინ.
ნაბიჯი 3. შექმენით რუტინა ძილის წინ
ძილის წინ ასოცირებული რიტუალის დამკვიდრება დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის სიგნალში, რომ დროა დაიძინოთ და დაისვენოთ. შეარჩიეთ დაბალი გასართობი, დამამშვიდებელი აქტივობა, რათა ჩაერთოთ ძილის წინ.
- ბევრს უხდება კოფეინირებული ჩაი, რადგან ის ზოგისთვის დამამშვიდებლად მოქმედებს. სცადეთ გვირილის ჩაი ან სუპერმარკეტებში გაყიდული SleepyTime ჩაი.
- კითხვა არის დიდი აქტივობა, რათა შეანელოთ გონება ძილისთვის მომზადებაში. თუმცა, იყავით ყურადღებით წაკითხული მასალისაგან. ყველაფერი ძალიან მძიმე შეიძლება შეგაწუხოთ, ძილი გაართულოს.
- ტელევიზორის ყურებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს, მის მიერ წარმოქმნილი სინათლის გამო. თუმცა, თუ არსებობს რაიმე კონკრეტული გადაცემა, რომელიც დაგეხმარებათ დამშვიდებაში, შეიძლება კარგი იყოს მცირე რაოდენობის ტელევიზიის ყურება. უყურეთ გულწრფელ პროგრამებს ახალი ამბების ან დრამატული შოუების დროს. თქვენ არ გინდათ უყუროთ არაფერს, რაც გაწუხებთ და ხელს შეგიშლით ძილში.
ნაბიჯი 4. მართეთ თქვენი სტრესი
ხშირად, სტრესმა და შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილი. თუ ეს ასეა, დღის განმავლობაში თქვენი სტრესის უფრო ეფექტურად მართვის გზების პოვნა დაგეხმარებათ ძილის გრაფიკის რეგულირებაში.
- მედიტაციის პრაქტიკა არის კარგი გზა, რათა დაგეხმაროთ გონების დახურვაში ძილის წინ. არსებობს სხვადასხვა სახელმძღვანელო მედიტაციები wikiHow– ზე, ონლაინ და წიგნებში; არის ისეთებიც კი, რომლებიც გვთავაზობენ სმარტ ტელეფონის პროგრამებს. შეგიძლიათ შეიძინოთ მედიტაციის შესახებ წიგნები ინტერნეტით ან წიგნის მაღაზიიდან ან ისესხოთ ასლები თქვენი ადგილობრივი ბიბლიოთეკიდან.
- დღიური დაგეხმარებათ პრობლემურ აზრებში. სცადეთ ჩაწეროთ თქვენი წუხილი რვეულში ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე, შემდეგ კი გადადოთ გვერდით. მისი ჩაწერა შეიძლება დაგეხმაროთ ნეგატიური აზრების ამოღებაში თქვენი სისტემიდან, რათა არ შეგაწუხოთ ძილის დროს.
- თუ თქვენ რეგულარულად გიჭირთ დეპრესია და შფოთვა, შეიძლება კარგი იდეა იყოს თერაპევტის ან მრჩეველის პოვნა. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ერთი ინტერნეტით ძებნით, თქვენი სადაზღვევო პროვაიდერის გავლით ან პირველადი ჯანდაცვის ექიმისგან მიმართვის მოთხოვნით. თუ თქვენ ხართ სტუდენტი, შეიძლება გქონდეთ უფასო თერაპია თქვენი კოლეჯის ან უნივერსიტეტის საშუალებით.
Რჩევები
- მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას. დამამშვიდებელი მუსიკა ან თუნდაც თვითჰიპნოზის ფირები დაგეხმარებათ თქვენი აზრების დამშვიდებაში, ეფექტურად გაათავისუფლოთ სტრესი და დაგეხმაროთ სასიამოვნო, მშვიდობიან ძილში.
- დადე თავი და დახუჭე თვალები. მაშინაც კი, თუ არ გძინავს, მაინც ისვენებ.
- წარმოიდგინეთ დიდი ვარდისფერი საშლელი, ნელ -ნელა წაშალეთ თქვენი სხეული და გონება, დაითვალეთ ცხვარი, ან წარმოიდგინეთ თავი, როგორც ალისა საოცრებათა ქვეყნიდან ალისას, რომელიც ჩავარდება ხვრელში.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ თანაკლასელებთან, ოჯახთან ან სხვა მნიშვნელოვან საკითხებთან ერთად, აუხსენით თქვენს ოჯახს, რომ თქვენ მუშაობთ ძილის რეჟიმზე. სთხოვეთ მათ მხარდაჭერა და არ მოგაქციონ ყურადღება ხმამაღალი მუსიკით ან საუბრით, სანამ თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ.
- ძილის წინ კითხვის რამდენიმე წუთის განმავლობაში წიგნის კითხვა შეიძლება დაგეხმაროთ ტვინის ტალღების გადატანაში უფრო ნელა. ეს იწვევს სხეულის ძილიან მდგომარეობას, რითაც გაცილებით ადვილია დაძინება.
- არსებობს აფთიაქების უმეტესობის რეცეპტები, რომლებიც გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე. თუ ძილი გიჭირთ, ჰკითხეთ ექიმს, რომელი ძილის საშუალებებია თქვენთვის შესაფერისი. არასოდეს მიიღოთ რაიმე ახალი წამალი ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე.
- სცადეთ დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი რძე. თუ მოგწონთ ტკბილი სასმელები, ჩაყარეთ შაქარი და აურიეთ. შაქარს არაფერი აქვს საერთო ჰიპერაქტიურობასთან.
