ბევრ ადამიანს უჭირს ძილი რბოლის აზრების ან შეშფოთების გამო. თუ თქვენ გაქვთ დატვირთული რუტინა, ან ბუნებით ნერვიულობთ, ძილი ყოველთვის არ იქნება თქვენთვის ადვილი. არსებობს მრავალი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ გონების შენელებისა და რეგულარული გრაფიკით დასაძინებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: რუტინის დადგენა
ნაბიჯი 1. დაიძინე და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
თქვენი სხეული მიისწრაფვის რუტინისკენ და მოერგება ძილის/გაღვიძების რეგულარულ ციკლს. თუ თქვენი გრაფიკი ამის საშუალებას იძლევა, ეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს.
- თუ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს მიდიხართ დასაძინებლად, თქვენი სხეული ბუნებრივად შენელდება ძილის წინ. თქვენ ბუნებრივად გეძინებათ და ეს დაგეხმარებათ აზრების გარკვევაში და მოსამზადებლად დასვენებისთვის.
- შეეცადეთ აირჩიოთ ძილის დრო და დაიცვათ იგი, თუნდაც შაბათ -კვირას. ადექი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. შაბათს და კვირას გვიან ძილს შეუძლია კვირა ღამეები დაძაბული და ორშაბათის დილა გაართულოს.
- კარგია, თუ თქვენი ძილის დრო ოდნავ მოქნილია-თუ ადრე დაიღალეთ, მაშინ დაიძინეთ. თუ თქვენ გჭირდებათ ცოტა მეტი დრო, რომ დაიძინოთ, დაელოდეთ სანამ ძილი არ გეძინებათ.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ რეგულარული აქტივობები, რომლებსაც ჩაერთვებით ძილის წინ
ძილის რეგულარული ძილის გარდა, გარკვეული აქტივობების ჩართვა თქვენს ძილის რუტინაში დაგეხმარებათ სიგნალის გაგზავნა თქვენს სხეულში, რომ დასვენების დროა. ეს დაგეხმარებათ გაასუფთაოთ თქვენი გონება და დაისვენოთ ბუნებრივად. დაძინებამდე ერთი საათით ადრე გამოყავით გარკვეული დამამშვიდებელი რიტუალები და რიტუალები, რაც დაგეხმარებათ გონებაში დაისვენოთ ძილის წინ.
- შეეცადეთ გააკეთოთ აქტივობა ყოველ საღამოს ძილის წინ. თქვენი სხეული შეისწავლის ამ საქმიანობის წაკითხვას, როგორც ძილის წინამორბედს და დაიწყებს დახურვას დასვენებისთვის. შეგიძლიათ გააკეთოთ კროსვორდი, წაიკითხოთ მოთხრობა ან მიირთვათ მსუბუქი საჭმელი.
- ძილის ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს არ უყუროთ ტელევიზორს, რადგან თქვენი ტელევიზორის შუქი სტიმულატორია. თუმცა, თუ ტელევიზორის ყურება დაგეხმარებათ დაძინებამდე დაისვენოთ, შეიძლება არ იყოს კარგი, რომ ტელევიზიის ნახევარი საათი ჩართოთ თქვენს ღამის გრაფიკში. მიჰყევით გადაცემებს, რომლებიც დაგეხმარებიან მოდუნებაში, როგორიც არის გულწრფელი სიტკომი ან მულტფილმი, ვიდრე დრამი ან საინფორმაციო გადაცემები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა.
- მიეჩვიეთ ჩვევას, რომ სრულად მოემზადოთ დასაძინებლად, სანამ არ დაიძინებთ. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ პირდაპირ დაიძინოთ, როდესაც დაღლილობის შეგრძნება გაქვთ.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ ვარჯიში თქვენი ძილის გრაფიკის გარშემო
რეგულარულად ვარჯიშმა შეიძლება მნიშვნელოვნად დაგეხმაროს ძილის ციკლში. ამასთან, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ გეგმავთ სამუშაოს ისე, რომ არ შეუშალოთ ხელი თქვენს ძილს.
- ერთ -ერთი მიზეზი იმისა, თუ რატომ არის ვარჯიში კარგი ძილისთვის არის ის, რომ ის მშვენიერი შფოთვის შემამცირებელია. ოცი ან ოცდაათი წუთი ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა, თუნდაც მსუბუქი აერობიკა, როგორიცაა სწრაფი სიარული, შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის შემცირებაში და ამან შეიძლება ძილის წინ უფრო ნათელი გონება გამოიწვიოს.
- თქვენ ყოველთვის უნდა ივარჯიშოთ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ვარჯიშის რუტინა ენერგიულია. მძიმე ფიზიკურ აქტივობაში ჩართული ადრენალინი შეიძლება იყოს მასტიმულირებელი და შეიძლება გამოიწვიოს ძილი.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ღამის გონებრივი ვარჯიშები
ეცადეთ, ყოველ საღამოს შექმნათ გონებრივი ვარჯიშები, რათა დაგეხმაროთ განტვირთვაში ძილისთვის მომზადებაში.
- ეცადეთ ძილის წინ დადებითზე გაამახვილოთ ყურადღება. ფოკუსირება დადებით, ბედნიერ მოგონებებზე და არა შფოთვის გამომწვევ აზრებზე. სასარგებლოა მოგონებების გონებრივი ჩამონათვალის შედგენა, რაც გაგრძნობინებთ თავს უსაფრთხოდ და დაცული ძილის წინ ხელახლა მოსანახულებლად.
- ვიზუალიზაცია ასევე დაგეხმარებათ თქვენი გონების დამშვიდებაში. თქვენი საწოლის წარმოდგენა, როგორც რაღაც თბილი და დამამშვიდებელი, როგორც დიდი კალათა ან ღრუბელი, დაგეხმარებათ დაიძინოთ. შეიძლება სასარგებლო იყოს ძილის წინ დამამშვიდებელი სურათების გააზრება და შემდეგ მათი გამოყენება, როდესაც ცდილობთ თავი დაუქნიოთ.
- თუ თქვენ რელიგიური ხართ, ბევრს მიაჩნია ლოცვა ძილის წინ მნიშვნელოვანი ფსიქიკური რუტინა. საფარის ქვეშ სრიალის წინ ლოცვის თქმა შეიძლება სასარგებლო იყოს. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ რელიგიური ადამიანი, პოზიტიური აზრების ან კარგი სურვილების ჩურჩული შეიძლება დაგეხმაროთ ძილისთვის მომზადებაში.
3 მეთოდი 2: სტრესის შემცირება
ნაბიჯი 1. პრაქტიკა მედიტაცია
მედიტაცია შეიძლება იყოს ძილის წინ დასვენებისა და გონების გასუფთავების დამხმარე საშუალება. შეეცადეთ ივარჯიშოთ მედიტაციის დროს ძილის წინ. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ის არსებულ რიტუალებში, რათა დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
- მედიტაციის ტექნიკა განსხვავებულია, მაგრამ კვლევები აჩვენებს, რომ რეგულარული მედიტაცია ეხმარება ადამიანებს სტრესის და შფოთვის უკეთ მართვაში. საკუთარი თავის ვარჯიში ღამის მედიტაციისთვის დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ გამორთოთ ტვინი ხანგრძლივი დღის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მედიტაციის ინსტრუქცია ინტერნეტში ან თქვენს ადგილობრივ ბიბლიოთეკაში წაკითხული მასალების საშუალებით.
- ღრმა სუნთქვა მედიტაციის პოპულარული ფორმაა. ეს მაშინ ხდება, როდესაც ღრმად, სტაბილურად სუნთქავთ, ჩაისუნთქავთ გულმკერდში და მუცელში და ყურადღებას აქცევთ თითოეულ ამოსუნთქვას. თქვენს სხეულსა და მის რიტმზე ფოკუსირებით შეგიძლიათ ყურადღების გამახვილება შემაშფოთებელი აზრებისგან, რომლებიც შეიძლება იყოს ძილისგან ყურადღების გამახვილება.
- თუ მედიტაციის მცდელობა აღგზნებას იწვევს, კარგია მის ნაცვლად სხვა რამ სცადოთ.
ნაბიჯი 2. სცადეთ სხეულის სკანირების მედიტაცია
სხეულის სკანირების მედიტაცია არის მედიტაციის ფორმა, სადაც თქვენ აფასებთ თქვენი სხეულის ყველა ნაწილს თქვენი თავიდან ფეხებამდე. გადაადგილდებით, ვთქვათ, მხრები დახუჭეთ თვალები და განიცადეთ თქვენი სხეულის ყველა ნაწილი. არ წარმოიდგინოთ სხეულის ეს ნაწილები, უბრალოდ შეაფასეთ როგორ გრძნობენ ისინი. როგორც კი სხეულის ნაწილს შეაფასებთ, ნება მიეცით ის გაქრეს თქვენი ცნობიერებიდან, სანამ არ იგრძნობთ ცარიელებას. მას შემდეგ რაც დაასკანირეთ თქვენი მთელი სხეული, კვლავ იგრძენით თქვენი სხეულის ნაწილები და დააკავშირეთ ისინი ერთმანეთთან. ბევრი ფიქრობს, რომ მათი სხეულის ჰიპერმგრძნობელობა აყენებს მათ ახლანდელ მომენტში, ასუფთავებს გონებას და ამცირებს ღამის შფოთვას.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაციისთვის
PMR არის ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს სხეულის ერთი ნაწილიდან მეორეზე გადასვლას, თქვენი ენერგიის ფოკუსირებას კუნთების დაძაბულ და შემდგომ მოდუნებაზე. ნელა, ფეხის თითებიდან თავზე გადადიხარ. ბევრს ეს გამოსადეგია ღამით დასაძინებლად.
ნაბიჯი 4. გამოყავით დრო წუხილზე
ეს შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ თუ თქვენ ხართ ქრონიკული მზრუნველი, საკუთარ თავს მიანიჭებთ კონკრეტულ დროს თქვენს პრობლემურ აზრებზე ფოკუსირების მიზნით, დაგეხმარებათ შფოთვის უკეთ მართვაში.
- სცადეთ ჩაწეროთ თქვენი აზრები ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე. გამოყავით 10–15 წუთი, რათა ჩაწეროთ ყველაფერი, რაც გაწუხებთ ან რაც თქვენ იმედგაცრუებთ მთელი დღის განმავლობაში. ძილის წინ თქვენი ფიქრების ქაღალდზე გაწმენდა ხელს შეგიშლით ღამით ჩაძინებაში.
- ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ ძილის წინ 20 წუთით ადრე გამოყოთ ის, რაც გაწუხებთ. მიეცით თქვენს გონებას ფიქრის 20 წუთი. ზოგჯერ, თქვენი შეშფოთების ამოღება თქვენი სისტემიდან უფრო ეფექტურია, ვიდრე მათი იძულებით იგნორირების მცდელობა.
ნაბიჯი 5. სცადეთ თბილი ჩაი
თბილი ჩაი შეიძლება დამამშვიდებელი იყოს ძილის წინ, რამდენადაც არ შეიცავს კოფეინს.
- გვირილის ჩაი და ვნების ყვავილის ჩაი დამამშვიდებელია ზოგისთვის და შეიძლება შეიცავდეს ელემენტებს ძილის გასაუმჯობესებლად. სუპერმარკეტებში იყიდება ჩაი, როგორიცაა SleepyTime Tea, რომელიც შექმნილია რელაქსაციისა და ძილის გასაუმჯობესებლად.
- არ დალიოთ ჩაი უშუალოდ ძილის წინ, თუმცა ძილის წინ ძალიან ბევრმა სითხემ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ გაღვიძება და ტუალეტის რამდენჯერმე გამოყენება. ძილის ციკლის ასეთმა შეფერხებამ შეიძლება გაართულოს ძილი და შეამციროს მიღებული ძილის ხარისხი.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ცხელი აბაზანა
ბევრს ცხელი აბაზანები ამშვიდებს. ძილის წინ თბილი, დამამშვიდებელი აბაზანა დაგეხმარებათ გაწმინდოთ თქვენი გონება ძილისთვის მომზადებაში.
- ცხელ აბაზანას შეუძლია დაისვენოს თქვენი კუნთები და ასევე გაზარდოს თქვენი სხეულის ძირითადი ტემპერატურა. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს ძილიანობას.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ დაამატოთ საპნები, რომლებიც შეიცავს დამამშვიდებელ სურნელს თქვენს აბაზანაში. ვანილის მსგავსი დამამშვიდებელი სუნი გონებას ძილში დაგეხმარებათ.
მეთოდი 3 -დან 3: გარე დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. ინვესტიცია ტელეფონის პროგრამებში
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ თქვენი სმარტფონი ძილის წინ, რადგან ეკრანის შუქები ასტიმულირებს ტვინს, არსებობს სხვადასხვა ტელეფონის აპლიკაცია, რომელიც ხელს უწყობს ძილიანობას.
- ანდროიდებსა და iPhone– ებს აქვთ სხვადასხვა აპლიკაცია, რომელსაც შეუძლია თეთრი ხმაურის გამომუშავება. თეთრი ხმაური დაგეხმარებათ დაბლოკოს შემაშფოთებელი ხმაური და დაგეხმაროთ დაისვენოთ ძილის დროს. თეთრი ხმაურის პროგრამების უმეტესობა გვთავაზობს სხვადასხვა ხმას და ტაიმერს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თეთრი ხმაურის გამორთვა რამდენიმე საათის შემდეგ, რათა არ დატენოთ თქვენი ტელეფონის ბატარეა.
- არსებობს Android და iPhone პროგრამა, რომელიც ცნობილია როგორც "Calm", რომელიც აწარმოებს დამამშვიდებელ მუსიკას და თქვენს სურვილს. თქვენ შეგიძლიათ დააწესოთ ხმაური, რომელიც დაკავებულია ძილის მცდელობით.
- იმის გამო, რომ დღიურის ან ჟურნალის შენახვა შესანიშნავი საშუალებაა დასაძინებლად, არის Android აპლიკაცია, რომელსაც მეხსიერება ჰქვია. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ ტექსტები, ფოტოები და ვიდეო თქვენი დღის განმავლობაში თქვენს სმარტ ტელეფონში და ჩაწეროთ თქვენი საკუთარი დაკვირვებები. ამ აპლიკაციის გამოყენება ძილის წინ ერთი საათით ადრე დაგეხმარებათ გაანალიზოთ თქვენი დღე და განტვირთოთ. ძილის წინ თქვენი სისტემიდან ნებისმიერი დამაბნეველი აზრების ამოღება შეიძლება სასარგებლო იყოს. არსებობს მსგავსი აპლიკაცია iPhone– ებისთვის, რომელიც ცნობილია როგორც Diaro.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ მედიტაციის რუტინა ინტერნეტით და გადმოწეროთ თქვენს სმარტ ტელეფონში. ძილის წინ მათი გამოყენება დაგეხმარებათ გონების გაწმენდაში.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ თერაპევტს, თუ სტრესი პრობლემაა
თუ თქვენი ძილის პრობლემები სტრესთან არის დაკავშირებული, თერაპევტის მონახულება დაგეხმარებათ პრობლემების ეფექტურად მოგვარებაში. თქვენ ჩვეულებრივ შეგიძლიათ იპოვოთ თერაპევტი თქვენი სადაზღვევო პროვაიდერის გავლით. ონლაინ რეჟიმში, თქვენს პროვაიდერს უნდა ჰქონდეს მრჩეველთა და თერაპევტთა სია, რომლებიც დაფარულია თქვენი გეგმით. თუ თქვენ ხართ სტუდენტი, შეიძლება გქონდეთ უფასო კონსულტაციის მიღება კოლეჯში ან უნივერსიტეტში.
თუ დიდი ხანია გიჭირთ ძილი, მოძებნეთ თერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია CBTI– ში, ან კოგნიტურ -ქცევითი თერაპია უძილობისთვის
ნაბიჯი 3. დაუკავშირდით ძილის სპეციალისტს
თუ თქვენ გაქვთ ძილის პრობლემები დიდი ხანია, შეიძლება დაგჭირდეთ ძილის სპეციალისტის მონახულება, რათა გაარკვიოთ როგორ მიიღოთ უფრო ეფექტური ძილი.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია ძალიან ეფექტურია ძილის პრობლემების სამკურნალოდ და კარგი ძილის სპეციალისტს ექნება გამოცდილება ამ ტექნიკაში. CBT გულისხმობს აქტიური, შეგნებული ნაბიჯების გადადგმას აზროვნების ნიმუშებისა და პირადი ჩვევების შესაცვლელად, რომლებიც ზიანს აყენებს თქვენს ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობას.
- ბევრი ძილის დარღვევა არ საჭიროებს მედიკამენტებს და მათი ეფექტურად მკურნალობა შესაძლებელია რამდენიმე სესიაში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ძილის სპეციალისტი ისევე, როგორც თერაპევტს. გაიარეთ თქვენი სადაზღვევო პროვაიდერი ან თქვენი კოლეჯი ან უნივერსიტეტი.
Რჩევები
- ძილის წინ მოერიდეთ ნათელ შუქებს ან ეკრანებს. სცადეთ გამორთოთ ლეპტოპი და ტელეფონი ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე. თუ თქვენ იყენებთ თქვენს სმარტ ტელეფონს სიგნალიზაციისთვის, დააყენეთ სიგნალიზაცია, შემდეგ ჩართეთ და გამორთეთ.
- მოერიდეთ კოფეინს შუადღის შემდეგ.
