შეუძლებელია გონების მთლიანად გაწმენდა. ამის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მოდუნებულ და მშვიდ ფსიქიკურ მდგომარეობას, რაც საშუალებას მოგცემთ იპოვოთ მეტი შესრულება მედიტაციისგან. დაიწყეთ გონებისა და სხეულის კავშირის აღიარებით. მოექეცი შენს სხეულს სწორი გზით, ხანგრძლივი გასეირნებით ან ჩაის ჭიქით. გონების დასამშვიდებლად, გაიარეთ რამდენიმე სავარჯიშო ჟურნალისთვის. შემდეგ, როდესაც მზად იქნებით, დაიწყეთ მედიტაციის სესია წყნარ, წყნარ გარემოში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თქვენი სხეულის მოდუნება
ნაბიჯი 1. გაისეირნეთ
წადით სასეირნოდ თქვენი სამეზობლოს პარკში. თავი შეიკავოთ ხალხმრავალი ადგილებისგან ან მაღალი ტრაფიკის მქონე ადგილებისგან. თუ ნელა მიდიხართ, კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს გარშემო არსებულ ბუნებაზე და წარმოიდგინეთ დაძაბულობა, რომელიც ტოვებს თქვენს სხეულს. თუ უფრო სწრაფად წახვალთ, ეს აჩქარებს თქვენს სისხლს და გამოიწვევს ენდორფინების გამოყოფას, რაც გონების გაწმენდაში დაგეხმარებათ.
ნებისმიერი სახის ვარჯიში დაგეხმარებათ გონების გაწმენდაში. შეგიძლიათ სცადოთ წონის აწევა, ველოსიპედით სიარული, ან თუნდაც კალათბურთის თამაში. შემდეგ გამოიყენეთ მედიტაციის დრო დეკომპრესიის დასაშლელად
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
იპოვნეთ რიცხვი, რომელიც თქვენთვის მუშაობს და შემდეგ გაიმეორეთ იგი ისევ და ისევ დროულად თქვენი სუნთქვით. ამოისუნთქეთ ოთხჯერ და შემდეგ ამოისუნთქეთ ოთხჯერ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფილტვები სრულად გაბერილია და შეეცადეთ ამოიღოთ ჰაერი მათგან ყოველი ამოსუნთქვისას. გაიმეორეთ ეს პროცესი რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს და მზად ხართ მედიტაციისთვის.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ჭიქა თბილი რძე
ეს არის ინსტრუმენტი, რომელსაც ბევრი ადამიანი იყენებს დასაძინებლად; ამასთან, ის ასევე ხელს უწყობს თქვენი სხეულის მოდუნებას მედიტაციისთვის. ჩაასხით რძე მიკროტალღოვან ღუმელში და გააცხელეთ გათბობამდე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაათბოთ რძე გაზქურაზე. ნელა დალიეთ რძე.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მოკლე ძილი
იპოვნეთ წყნარი, წყნარი ადგილი და დაწექით 30 წუთის განმავლობაში. ეცადეთ არ გადააჭარბოთ ამ დროის ლიმიტს ან თორემ თქვენმა ძილმა შეიძლება უფრო დაგღლის ვიდრე კონცენტრირებული. გაღვიძებისთანავე დაუთმეთ რამდენიმე წუთი მედიტაციის დაწყებამდე. თქვენი ძილი შეიძლება იყოს დღის განახლება და შეიძლება შეამციროს თქვენი სტრესის დონე.
დღის განმავლობაში ძილი შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილმა ზოგიერთ ადამიანში. თუ ეს ასეა თქვენთვის, ექსპერიმენტი ჩაატარეთ ძილის ხანგრძლივობით, ან უბრალოდ სცადეთ დახუჭოთ თვალები ცოტა ხნით
ნაბიჯი 5. დალიეთ ჭიქა მცენარეული ჩაი
შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი ჩაის სახეობა, იქნება ეს პიტნა, გვირილა თუ სხვა ვარიანტი. აურიეთ ჭიქა და ჩაისუნთქეთ ორთქლში. ნელა დალიე ჩაი. ზოგიერთ ჩაის, როგორიცაა გვირილა, აქვს დაბალი დონის დამამშვიდებელი თვისებები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თითქმის მყისიერი დასვენება.
კიდევ უფრო დამამშვიდებელი შედეგის მისაღწევად, შეგიძლიათ ჩაის შეუთავსოთ თბილი აბაზანა. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ დაისვენოთ ძალიან, ან შეიძლება განიცადოთ ცდუნება, რომ გამოტოვოთ მედიტაციის ვარჯიშები
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ კომფორტული ტანსაცმელი
მედიტაციის დაწყებამდე სულ მცირე 15 წუთით ადრე ჩაიცვით ისეთი ტანსაცმელი, რომელიც არ მოგაშორებთ ყურადღებას. წადი ბუნებრივ ნარევებთან ერთად, როგორიცაა ბამბა. სინთეზური ქსოვილები შეიძლება იყოს ნაკაწრი და ნაკლებად მოქნილი. ტანსაცმლის მორგებამ შეიძლება გამოგიყვანოთ მედიტაციიდან.
ზოგს ურჩევნია ვარჯიშის ჩაცმულობის მსგავსი ჩაცმა. სცადეთ მორგებული ან თავისუფალი ბამბის შარვალი შესაბამისი მაისურით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფეხსაცმლის გარეშე იჯდეთ კიდევ უფრო მეტი კომფორტისთვის
ნაბიჯი 7. დაასრულეთ სხეულის სკანირება
იჯექით და განიხილეთ თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილი, დაწყებული თქვენი თავით და ქვევით მოძრაობით. ყურადღება მიაქციეთ რას გრძნობს თითოეული მხარე. რაიმე ტკივილს განიცდი იქ? თავს იგრძნობს ერთი მხარე განსაკუთრებით ძლიერად? როდესაც თითებს დაასრულებთ, უთხარით საკუთარ თავს, რომ ამ ყველაფერზე მოგვიანებით იმუშავებთ. ახლა თქვენ მზად ხართ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს გონებაზე.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: გონების მოდუნება
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ მადლიერების სია
შეარჩიეთ კონკრეტული ადამიანი თქვენს ცხოვრებაში. შემდეგ, ყურადღება გაამახვილეთ იმ ადამიანზე და ჩაწერეთ ყველაფერი, რისთვისაც მადლობელი ხართ მათ შესახებ. შეეცადეთ ჩაწეროთ ათი დაკვირვება. გაიმეორეთ ეს პროცესი ახალი "ყურადღების ცენტრში" ყოველდღე მედიტაციის დაწყებამდე. ეს პოზიტიურ აზროვნებაში დაგაყენებთ.
თუ გსურთ პოზიტიური ენერგიის კიდევ უფრო გაფართოება, შეგიძლიათ გაუგზავნოთ თქვენი სია მოცემულ პირს და მადლობა გადაუხადოთ მას ტელეფონით
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ დავალებების სია
თუ თქვენ ხართ იმ ტიპის ადამიანი, რომელიც არაჩვეულებრივად არის დაკავებული, დაუთმეთ ყოველ წამს მედიტაციამდე ხუთი წუთი, რათა დაჯდეთ და ჩამოწეროთ იმ ამოცანების ჩამონათვალი, რომლებიც თქვენ უნდა შეასრულოთ იმ დღეს ან კვირას. მას შემდეგ, რაც ისინი სიაში მოხვდებიან, ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ მათი გონებიდან განდევნოთ. თქვენ ახლა იცით, რომ მათი დამთავრების შემდეგ ისინი განიხილება.
- ეს ასევე კარგი საშუალებაა არ იგრძნოთ თავი დამნაშავედ მედიტაციისთვის "მე" დროის გამოყოფის გამო. თქვენი სია აჩვენებს, რომ თქვენ გაუმკლავდებით თქვენს ვალდებულებებს სხვების მიმართაც.
- სიისგან განსხვავებით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ უფასოდ დაწეროთ თქვენი აზრები. დაწერე ყველაფერი, რაც გონზე მოდის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს როგორც ნეგატიური ენერგიის ამოღების საშუალება. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ: "მე ძალიან დავიღალე, რომ სამსახურში მიმაჩნია".
ნაბიჯი 3. გამორთეთ და გადადგით ტელეფონი
როდესაც დაიწყებთ ლიკვიდაციის პროცესს, წადით წინ და განათავსეთ ტელეფონი თქვენგან შორს და გააჩუმეთ. თქვენს ტელეფონს აქვს პოტენციალი გადაიტანოს თქვენი ყურადღება და დაგაბრუნოთ დღევანდელ მოვლენებში. ტელეფონის ამოღება ცოტა ხნით გაქცევის საშუალებას გაძლევთ.
თუ თქვენ მედიტირებთ ჯგუფთან ერთად, ასევე ჩვეულებრივია ყველა ელექტრონული მოწყობილობის გაჩუმება, თუ ჯგუფი სხვაგვარად არ გადაწყვეტს
ნაბიჯი 4. წაიკითხეთ დამამშვიდებელი ტექსტიდან
თან წაიღეთ ლექსების პატარა წიგნი. ან, ალბათ, წიგნი ინსპირაციული ციტატებით. ზოგს დამამშვიდებელი აქვს ბიოგრაფიების კითხვაც. არსებობს სპეციალური მედიტაციური წიგნებიც, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი აზრების კონცენტრირებაში. გადადით თქვენს ადგილობრივ წიგნის მაღაზიაში, ან ინტერნეტში და მოძებნეთ რამდენიმე ტექსტი, რომელიც მოგწონთ.
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება ერთ რამეზე
თქვენს გონებაში წარმოიდგინეთ ერთი ადამიანი, ადგილი, მოვლენა, იდეა ან ადგილმდებარეობა. ეს შეიძლება იყოს ყველაფერი, რაც თქვენ აირჩევთ. უბიძგეთ მთელი თქვენი გონებრივი ენერგია ამ სფეროსკენ და შეეცადეთ მაქსიმალურად გაამახვილოთ ყურადღება მასზე. დაუბრუნდით ამ ადგილს, როდესაც თქვენი გონება მედიტაციის დროს ცდილობს მოხეტიალე.
-
მაგალითად, თქვენ შეიძლება გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ გიყვართ ქალაქი პარიზი. ეცადე იფიქრო ყველაფერზე, რაც გიყვარს და შემდეგ დააბრუნე თავი ცარიელ გონებაში.#იყავი ნაზი საკუთარ თავთან. არაუშავს საკუთარ თავთან დიალოგი ჩაატაროთ, როცა შუამავლობისთვის ემზადებით. თუ თქვენ იწყებთ კონცენტრაციის დაკარგვას, უთხარით საკუთარ თავს: „მოერიდეთ ყურადღების გადატანას. კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვაზე.” თუ თქვენ დაიწყებთ თავდასხმას საკუთარ თავს მედიტაციის დროს "ცუდად", მაშინ დაკარგავთ ყოველგვარ კონცენტრაციას და კონტროლს. ასე რომ, შეინარჩუნეთ თქვენი გონებრივი კომენტარები პოზიტიური და ამაღლებული.
გაასუფთავეთ გონება მედიტაციისთვის ნაბიჯი 13 - როდესაც ეჭვი გეპარებათ, ჩათვალეთ, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ თქვენ მიიღებთ რაღაცას მედიტაციისგან, მაშინ თქვენ მიაღწიეთ წარმატებას.
მეთოდი 3 -დან 3: მედიტაციისთვის დამამშვიდებელი სივრცის შექმნა
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ მედიტაციის თავშესაფარი
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ეცადოთ მედიტირება იმავე ზოგად არეალში ყოველდღე. იპოვნეთ ადგილი, რომელიც თქვენთვის მშვიდია და სადაც კომფორტულად გრძნობთ თავს. შენი თავშესაფარი შეიძლება იყოს შენი საძინებელი, სამზარეულო ან სხვენიც კი. ასევე დარწმუნდით, რომ ის სადმე უსაფრთხოა.
ნაბიჯი 2. გაასუფთავეთ სივრცე თქვენს გარშემო
თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი თავშესაფარი გარკვეულ დღეს არაორგანიზებულია, შეიძლება დაგეხმაროთ მედიტაციის დაწყებამდე რამდენიმე წუთის განმავლობაში დაალაგოთ ყველაფერი. შეიძლება დაგამშვიდოთ იმის ცოდნა, რომ თქვენი გარემო მოწესრიგებულია.
ნაბიჯი 3. დააყენეთ ტემპერატურა ზომიერად
თუ ძალიან გცივათ, მაშინ, სავარაუდოდ, დაკარგავთ კონცენტრაციას და თქვენი გონება ცოტათი იხეტიალებს. თქვენ ასევე შეიძლება შეგაწუხოთ ან განიცადოთ შემცივნება, რომელიც ერთნაირად ყურადღებას იქცევს. თუ ძალიან თბილა, მაშინ შეიძლება ოფლი ან ქავილი. შეარჩიეთ ტემპერატურა რაც შეიძლება ახლოს შეუმჩნეველი. გადაადგილეთ თერმოსტატი ყოველდღე ზემოთ ან ქვემოთ, სანამ არ იპოვით თქვენთვის საუკეთესო ტემპერატურას.
ნაბიჯი 4. სცადეთ მედიტაციის სხვადასხვა პოზიცია
ბევრს ურჩევნია იატაკზე იჯდეს მედიტაციისთვის, ზოგჯერ ფეხები გადაჯვარედინებული აქვს. ამასთან, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ გაშლილი ფეხებით ჯდომა, სავარძელში თავდაყირა ჯდომა, ზურგზე ან მუცელზე დაწოლა, ან თუნდაც სიარული. გადაატრიალეთ ეს პოზიციები მანამ, სანამ არ იპოვით ერთს, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს გონების გასაწმენდად.
თუ თქვენ ირჩევთ მედიტაციისთვის დაჯდომას, შეიძლება დაგეხმაროთ რბილი პირსახოცი ან მსუბუქი საბანი დაამატოთ
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ ოთახის განათება
შექმენით დამამშვიდებელი ატმოსფერო მედიტაციური თავშესაფრის არეში დაბნელებული ნათურების დაყენებით. ან, გამორთეთ შუქი ოთახში და აანთეთ რამდენიმე პატარა სანთელი. თუ თავს იშორებთ, ცეცხლზე ფოკუსირება დაგეხმარებათ თქვენს ცენტრალიზაციაში.
ნაბიჯი 6. ნელა გადადით მედიტაციიდან
სესიის დასრულების შემდეგ, უბრალოდ არ გადახვიდეთ და დაუყოვნებლივ დაუბრუნდეთ თქვენს საქმეს. ამის ნაცვლად, ადექი და გაიარე გრძელი, დამამშვიდებელი მონაკვეთი. იქნებ კიდევ ერთხელ გაისეირნოთ. თანდათან გაზარდეთ თქვენი ნორმალური საქმიანობის დონე.
ნაბიჯი 7. ივარჯიშეთ ეს სავარჯიშო ყოველდღიურად
გახადეთ მედიტაცია თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნორმალური ნაწილი. გონების გაწმენდა ყველაზე ადვილია დილით, მაგრამ დღის ან საღამოს სესია ასევე კარგი ვარიანტია. დაიცავით იგივე ზოგადი ვადები, რათა თქვენი გონება და სხეული შეეგუოს პროცესს.
Რჩევები
- დაუთმეთ რამდენიმე წამი თქვით "მადლობა" საკუთარ თავს ყოველი მედიტაციის სესიის შემდეგ.
- ის ასევე ეხმარება ზოგიერთ ადამიანს, რომ შეინარჩუნონ დაბალი ხმაური მედიტაციის წინ და მედიტაციის დროს. ან, შეგიძლიათ განიხილოთ დამამშვიდებელი მუსიკის გამოყენება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ მედიტაციის ჯგუფს ან იმუშაოთ მედიტაციის მასწავლებელთან, რომელიც დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში და გონების გასუფთავებაში.
