მუდმივი გაყოფა, ან ურდვა პრასარიტა ეკა პადასანა, არის რთული პოზა, რომელიც გაზრდის თქვენს მოქნილობას და ყურადღებას. კედელი მოგცემთ მითითებებს და ბალანსს თავდაპირველად. მას შემდეგ რაც ვარჯიშობ და კომფორტულად გრძნობ შენს შესაძლებლობებს, შეგიძლია სცადო უფრო მოწინავე ვერსია კედლის მოშორებით.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: ემზადება მუდმივი გაყოფების გასაკეთებლად
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ, საკმარისად კარგად ხართ თუ არა პოზისთვის
მუდმივი გაყოფა არის რთული პოზა, რომელიც შეიძლება იყოს თქვენთვის საშიში, თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული დაავადებები. ნუ ეცდებით დგომის დაშლას, თუ გაქვთ ტერფის, მუხლის ან ზურგის ტრავმები.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ მუდმივი გაყოფილი პოზის სარგებელი
როგორც იოგას ყველა პოზა, ასევე მრავალრიცხოვანი სარგებელი აქვს მუდმივ გაყოფილი პოზას. ამ სარგებლის ზოგიერთი ნაწილი მოიცავს:
- აუმჯობესებს ბალანსს.
- აძლიერებს ბარძაყებს, მუხლებსა და ტერფებს.
- იჭიმება იდაყვის კუნთები.
- აუმჯობესებს მეხსიერებას და კონცენტრაციას.
- ხსნის სტრესს.
- ათავისუფლებს თავის ტკივილს, შფოთვას და დეპრესიას.
- ხსნის დაღლილობას და უძილობას.
ნაბიჯი 3. გაათბეთ თქვენი სხეული
მუდმივი გაყოფა მოითხოვს, რომ თქვენი ფეხის კუნთები იყოს მოქნილი და თბილი. არ დაიწყოთ ეს პოზა თქვენი სხეულის გაცხელების გარეშე.
სცადეთ მზის მილოცვების სერია თქვენი სხეულის გასათბობად. რაც მთავარია, ეს სერია გაათბობს თქვენს მუწუკებს, რაც აუცილებელია მუდმივი გაყოფის გასაკეთებლად
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ მთის პოზაში კედლის გვერდით
დადექით კედლიდან დაახლოებით ორი მეტრის დაშორებით, ხოლო სახე კედლისგან შორს. დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ უამრავი ადგილი თქვენს წინ. დადექი მაღლა მთის პოზაში, ფეხები მყარად ჩაყრილი მიწაზე და სხეული მაღალი.
იპოვეთ კეროვანი წერტილი თქვენგან რამდენიმე მეტრში და კონცენტრირება მოახდინეთ ამაზე. ეს დაგეხმარებათ ბალანსის დაცვაში. ეს ვიზუალური აქცენტი ცნობილია იოგაში როგორც drishti. პრინციპია, რომ ვიზუალურად ფოკუსირება მოახდინოთ ერთ ობიექტზე ან წერტილზე, თქვენ აღმოფხვრით ყურადღების გამაფრთხილებელს. შემდეგ თქვენ გაამყარებთ თქვენს გონებრივ ყურადღებას
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე
ღრმად ჩაისუნთქეთ, იგრძენით მუცლის გაფართოება და შეკუმშვა. ფოკუსირება ახლანდელ მომენტზე, ფიქრების დაშორება.
3 ნაწილი 2: მუდმივი გაყოფის შესრულება
ნაბიჯი 1. ამოისუნთქეთ და წარმართეთ წინ თქვენს თეძოებთან
ღრმად ჩაისუნთქეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ. როდესაც მზად იქნებით, ამოისუნთქეთ და წარმართეთ თქვენი სხეული წინ მდგომი წინსაფარში (უთანასანა). თითის წვერები დაეშვება იატაკზე, ხელისგულები ქვემოთ.
- შეიძლება დაგჭირდეთ მუხლების ოდნავ მოხრა, თუ გაშლა გიჭირთ.
- თუ შეგიძლიათ ფეხების გასწორება, უბრალოდ ფრთხილად იყავით, რომ მუხლები არ ჩაკეტოთ.
ნაბიჯი 2. გადააქციე შენი მზერა წერტილზე იატაკზე
როდესაც წინ მიიწევდით, თქვენი ყურადღება პირდაპირ თქვენს წინ გადავიდა იატაკზე. იპოვნეთ ადგილი ფოკუსირებისთვის, რაც დაგეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს ბალანსზე.
ნაბიჯი 3. თანაბრად გადაანაწილეთ თქვენი წონა კიდურებს შორის
ხელები და ფეხები უნდა იგრძნოს თანაბარი წონა დასაწყებად. ნაზად მოარგეთ თქვენი სხეული, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხები მყარად არის დაფარული იატაკზე. იგივე გააკეთე შენი ხელებით. დაიჭირეთ აქტიურად და ენერგიულად თქვენს ხელთაა.
თუ ხელები იატაკამდე არ მიგიწვდებათ, ეცადეთ თითოეული ხელი იოგას ბლოკს დაადოთ
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ თქვენი ფეხის წონა მარცხენა ფეხიზე
თქვენი მარჯვენა ფეხის აწევისთვის მზადების მიზნით, შეცვალეთ თქვენი სხეული ისე, რომ თქვენი წონა გაიყოს თქვენს ორ ხელზე და მარცხენა ფეხიზე.
ნაბიჯი 5. აწიეთ მარჯვენა ფეხი სანამ იატაკთან პარალელურად არ იქნება
მიიღეთ კიდევ ერთი ღრმა ინჰალაცია და ფრთხილად მიაპყარით მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან. აწიეთ ფეხი ისე, რომ იატაკის პარალელურად იყოს.
მარჯვენა ფეხის მაღლა ასვლისას, დააჭირეთ მარცხენა ფეხს, რათა თავი დაეყრდნოთ. სცადეთ თქვენი შიდა მარცხენა ბარძაყის გადატანა ზემოთ და უკან, ხოლო ხბოს წინ დაჭერით
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ უმნიშვნელო კორექტირება
როდესაც თქვენი ფეხი იატაკის პარალელურია, ეს არის კარგი დრო თქვენი ბალანსისა და პოზის შესაცვლელად, რათა გააგრძელოთ პოზა.
- დარწმუნდით, რომ მარცხენა ფეხი იატაკზეა დაჭერილი.
- გადააბრუნეთ თეძოები ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყოს.
- შეამოწმეთ თქვენი ფეხი. გადაატრიალეთ ბარძაყი გარეთ ისე, რომ მუხლის სახსარი პირდაპირ წინ იყოს.
ნაბიჯი 7. ოდნავ გაშალეთ ხელები
შეიძლება დაგჭირდეთ ხელების ოდნავ გაშლა, რათა წონასწორობა შეინარჩუნოთ მარჯვენა ფეხის მაღლა ასვლისას.
ნაბიჯი 8. ჩაისუნთქეთ და გაიარეთ მარჯვენა ფეხი კედელზე
როდესაც ჩაისუნთქავთ, უკანა ფეხი მაღლა აწიეთ. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მარჯვენა ფეხის ნაზად დაკიდება კედელზე, რათა დაგეხმაროთ ბალანსის შენარჩუნებაში.
- შეეცადეთ მაქსიმალურად გაასწოროთ მდგომი ფეხი.
- გაშლილი ფეხის ზედა ნაწილი დადექით კედელზე. თუ ეს შესაძლებელია, ფრთხილად მიაბრუნეთ მარცხენა ფეხი კედლისკენ ისე, რომ მარჯვენა ფეხი კედელთან უფრო ახლოს იყოს დაჭერილი.
ნაბიჯი 9. ჩაკეცეთ ფეხზე
მარჯვენა ფეხი მაღლა რომ გაიწელა, თქვენი სხეული ქვევით მიიზიდეთ მდგომი ფეხის ჩახუტებით.
დააბრუნეთ თითის წვერები თქვენი ფეხის გვერდებზე
ნაბიჯი 10. გააჩერეთ პოზა 30 -დან 60 წამამდე
ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაიჭირეთ პოზა რაც შეიძლება მძლავრად და აქტიურად. ყოველი ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სუნთქვა მოძრაობს თქვენი მდგომი ფეხიდან მეორე ფეხის თითების ზემოთ.
ნაბიჯი 11. გაუშვით ფეხი
ნელა ჩამოწიეთ გაფართოებული ფეხი და გაჩერდით იმ მომენტში, როდესაც ის იატაკის პარალელურია. დაუბრუნდით უთანასანას (წინ წამოწეული) ფეხის გაშვებით იატაკამდე.
ნაბიჯი 12. გაიმეორეთ პოზა მეორე ფეხისთვის
იგივე ტექნიკის გამოყენებით, სცადეთ Standing Split თქვენი სხეულის მეორე მხარეს. გააჩერეთ პოზა 30-60 წამის განმავლობაში ამ მხარეს.
თქვენ შეიძლება შეძლოთ მდგომი გაყოფა უფრო ადვილად თქვენი სხეულის ერთ მხარეს ვიდრე მეორეზე. ეს შეიძლება მოხდეს იმის გამო, რომ თქვენ შეიძლება უპირატესობა მიანიჭოთ ერთ მხარეს მეორეზე, ან შეიძლება იყოთ უფრო ძლიერი ერთ მხარეს, ვიდრე მეორე. იმუშავეთ ბალანსისა და მოქნილობის გასაუმჯობესებლად თქვენი სხეულის ორივე მხარისთვის
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მოწინავე პოზირების პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ შუა ოთახში
მას შემდეგ რაც შეძლებთ კედელზე გაყოფის გაკეთებას, შეგიძლიათ სცადოთ კედლის გარეშე ბალანსისთვის.
ნაბიჯი 2. მოხარეთ მუდმივი წინ გადაწევისკენ
თეძოზე მოხრის გზით მიიყვანეთ თქვენი სხეული წინ. შეცვალეთ თითის წვერები და ფეხი ისე, რომ თქვენი სხეულის წონა თანაბრად გადანაწილდეს ამ სამ საძირკველზე. ეს დაგეხმარებათ მოემზადოთ მუდმივი გაყოფისთვის.
ნაბიჯი 3. დახაზეთ მარჯვენა ფეხი ნელა და მიზანმიმართულად
როდესაც თქვენ ამოიღებთ სხეულის წონას მარჯვენა ფეხიდან, დაიწყეთ ამ ფეხის ზემოთ მოყვანა. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ სწორ ხაზს ხატავთ თითებით მარჯვენა ფეხზე. სტაბილურად ასწიეთ ფეხი ზემოთ, მიაღწიეთ თითებს აქტიურ პოზაში.
ნაბიჯი 4. სცადეთ მარცხენა წინამხრის პოზიციონირება თქვენს მდგარ ფეხიზე
მიამაგრეთ წინამხარი თქვენი მდგომი ფეხის ხბოს, რომ მოგცეთ მეტი სტაბილურობა.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ თითები გაფართოებულ ფეხიზე
როდესაც თქვენი მარჯვენა ფეხი ჭერისკენ აღწევს, გაშალეთ თქვენი თითები გარედან აქტიურ პოზაში. იგრძენი ენერგიის მოხმარება მთელ ფეხიზე, გაძლიერება.
დააჭირეთ მუხლის უკანა მხარეს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი ფეხის კიდევ უფრო მაღლა დაწევას
ნაბიჯი 6. შეამოწმეთ თქვენი განლაგება
დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სწორად არის მორგებული. იმის გამო, რომ ეს პოზა ასიმეტრიულია, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ზედმეტ ზეწოლას არ ახდენთ ზურგის ან თეძოს ერთ მხარეს. ოდნავ გადაატრიალეთ თეძოები ისე, რომ ისინი წინ აღმოჩნდნენ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი და ბარძაყი თქვენს ფეხზე დგას პირდაპირ წინ.
ნაბიჯი 7. გააჩერეთ პოზა 30 -დან 60 წამამდე
ღრმად ჩაისუნთქეთ ამ პოზაში, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი გაფართოებული ფეხი ცისკენ არის აწეული. თქვენი ფეხი იდგა იატაკზე.
ნაზად ჩაეხუტე წვივს, თუკი შეგიძლია ასე შორს დაიწიო
ნაბიჯი 8. გაათავისუფლეთ პოზა და გაშალეთ მეორე ფეხი
ჩაერთეთ თქვენს სხეულში ამ საწყის პოზაში, მეორე ფეხი მაღლა ასწიეთ. გააჩერეთ 30-60 წამი და გაათავისუფლეთ.