დღევანდელი მოქმედებებით სავსე სამყაროში ბევრი სპორტი მოითხოვს თქვენ გამოიყენოთ უზარმაზარი ჰაერი წარმატების მისაღწევად. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ფილტვების ზომა ან მოცულობა, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ მათი ფუნქცია. ეს გიქმნის შეგრძნებას, თითქოს გაზარდე ფილტვის მოცულობა, მაგრამ ნამდვილად აუმჯობესებ უკვე არსებულ შესაძლებლობებს. თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფილტვის მოცულობა სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებით, კარდიო ვარჯიშებით და ცხოვრების წესის ცვლილებებით, რაც ხელს უწყობს თქვენს ფილტვებს.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ
მოათავსეთ 1 ხელი მკერდზე და 1 ხელი მუცელზე. როდესაც ჩაისუნთქავთ ცხვირით, გაიყვანეთ ჰაერი ფილტვებში და დარწმუნდით, რომ თქვენი კუჭი ამოდის. შემდეგ სუნთქვა შეავსეთ თქვენს მკერდზე. გააჩერეთ 5-20 წამი, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით, სანამ მუცელი არ შეიკუმშება.
- გაიმეორეთ 5 -ჯერ.
- ეს დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ რამდენი ჰაერი შეგიძლიათ მიიღოთ ერთდროულად. ის ასევე გეხმარებათ ისწავლოთ უფრო ღრმად სუნთქვა.
ნაბიჯი 2. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს დიაფრაგმაზე, როდესაც სუნთქავთ
ისუნთქეთ ნორმალურად, მაგრამ უყურეთ თქვენს დიაფრაგმას, რომ გადაადგილდეს ზემოთ და ქვემოთ. გააღრმავეთ სუნთქვა მანამ, სანამ არ შენიშნავთ დიაფრაგმაში მუდმივი ზევით და ქვევით მოძრაობას. ეს დაგეხმარებათ ისწავლოთ უფრო ღრმად ჩასუნთქვა.
თქვენი დიაფრაგმა გუმბათის ფორმის კუნთია, რომელიც მდებარეობს ფილტვების ქვემოთ, კუჭის ზედა ნაწილში
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა
დაჯექით ან დადექით მოდუნებულ მდგომარეობაში. ნელა ჩაისუნთქეთ ნორმალურად, დაითვალეთ რამდენი წამი სჭირდება თქვენს ფილტვებს. შემდეგ ამოისუნთქეთ იგივე რაოდენობის წამში. ჩასვით და ამოისუნთქეთ დაამატეთ 1 რაოდენობა და გაიმეორეთ.
განაგრძეთ დამატება 1 რაოდენობა როგორც ჩასუნთქვისას, ასევე ამოსუნთქვისას, სანამ მუცელი არ ამოდის ყოველი ამოსუნთქვისას
ნაბიჯი 4. სუნთქვის შეკავებისას დაასხით წყალი სახეზე
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სახეზე წყლის შესხურება აჩქარებს ბრადიკარდიას, ანუ გულისცემის შენელებას, რაც ხდება წყალში ჩაძირვისას. თქვენი სხეული არეგულირებს თქვენს გულისცემას წყალქვეშ ყოფნისას ისე, რომ მიიღოთ ჟანგბადი, რომელიც გჭირდებათ წყლის ქვეშ. წყლის გარეშე ყოფნისას ამ ეფექტის გააქტიურება დაგეხმარებათ მაქსიმალურად გაზარდოთ ჟანგბადის მოხმარება.
ეცადეთ წყალი ცივი იყოს, მაგრამ არა ყინულიანი. ყინულოვანი წყალი გამოიწვევს თქვენს სხეულში კიდევ ერთ რეფლექსს, რომელიც იწვევს ჰიპერვენტილაციას, ან სწრაფად სუნთქვას. ჰიპერვენტილაცია დააზარალებს სუნთქვის შეკავების უნარს დიდი ხნის განმავლობაში
ქულა
0 / 0
მეთოდი 1 ვიქტორინა
რა არის საუკეთესო საშუალება სუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობის გასაზრდელად?
შექმენით სტაბილური მოძრაობა ზემოთ და ქვემოთ თქვენი დიაფრაგმით.
ზუსტად არა! თქვენი დიაფრაგმა გუმბათის ფორმის კუნთია ფილტვების ქვემოთ, რომელიც გეხმარებათ სუნთქვაში. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ უფრო ღრმად ჩასუნთქვა, დიაფრაგმით მუდმივი ზევით და ქვემოთა მოძრაობის შექმნით. თუმცა, ეს აუცილებლად არ გაზრდის თქვენი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობას. Კიდევ სცადე…
დაამატეთ 1 რაოდენობა თითოეულს, სანამ მუცელი არ ამოდის ყოველი ამოსუნთქვით.
სასიამოვნოა! თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობის გაზრდაში მოდუნებულ მდგომარეობაში. ნელა ჩაისუნთქეთ, დაითვალეთ წამების რაოდენობა, რაც საჭიროა თქვენი ფილტვების შესავსებად. შემდეგ ამოისუნთქეთ ამდენი წამის განმავლობაში. დაამატეთ თითოეული რაოდენობა ორივე ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას, სანამ მუცელი არ ამოდის ყოველი ამოსუნთქვისას. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
სუნთქვის შეკავებისას სახეზე დაასხით წყალი.
Მთლად ასე არა! სუნთქვის შეკავებისას სახეზე წყლის დაღვრა არ გაზრდის თქვენი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობას. თუმცა, ეს ანელებს თქვენს გულისცემას, რაც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მეტი ჟანგბადი და სიმულაცია იმისა, თუ რა ხდება წყალში ჩაძირვისას. წყლის გარეშე ყოფნისას ამ ეფექტის გააქტიურება დაგეხმარებათ მაქსიმალურად გაზარდოთ ჟანგბადის მოხმარება. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
3 მეთოდი 2: გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის შესრულება
ნაბიჯი 1. ჩაერთეთ კარდიოში დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში
შეარჩიეთ ვარჯიში, რომელიც გაზრდის თქვენს პულტს და გახდის თქვენ უფრო სწრაფად სუნთქვას. კარდიო აუმჯობესებს ფილტვების მუშაობას, უპირველეს ყოვლისა, გულის გაძლიერებით. ძლიერ, ჯანსაღ გულს შეუძლია თქვენი სისხლი უფრო ეფექტურად გადატუმბოს და ჟანგბადი ატაროს მთელ სხეულში.
- Აერობიკის გაკეთება.
- წადი ველოსიპედით.
- გაიქეცი.
- ცეკვა.
- ჯგუფურ კლასებში მონაწილეობა.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ წყლის ვარჯიშები, როგორც კარდიო სხვა ვარიანტების ალტერნატივა
წყალში ვარჯიში დამატებით წინააღმდეგობას მატებს, რაც ზრდის თქვენი ვარჯიშის სირთულეს. რადგან წყალში ხართ, დამატებითი სირთულე არ არის ისეთი რთული თქვენი სხეულისთვის. თქვენს სხეულს მოუწევს ზეგანაკვეთური მუშაობა, რათა უზრუნველყოს საკმარისი ჟანგბადი თქვენს სისხლში, რაც ფილტვების კარგ ვარჯიშს გახდის. აქ მოცემულია წყლის ქვეშ ვარჯიშის რამდენიმე შესანიშნავი გზა:
- შეასრულეთ წყლის აერობიკა.
- ცურვა.
- დააყენეთ ფლოტაციის მოწყობილობები და ბუები აუზის გარშემო.
- ჩაყვინთვა
- სირბილი წყალში, აუზის პერიმეტრის შემდეგ.
- შეასრულეთ ხტუნვის ჯეკები და ფეხის აწევა.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ მაღალ სიმაღლეზე
უფრო მაღალ სიმაღლეებზე ვარჯიში არის უტყუარი გზა თქვენი ფილტვების სიძლიერის გასაზრდელად. უფრო მაღალი სიმაღლის ჰაერი შეიცავს ნაკლებ ჟანგბადს, რაც ვარჯიშს უფრო მკაცრს, მაგრამ საბოლოოდ უფრო სასიამოვნოს ხდის თქვენს ფილტვებზე.
- ნელა აიღეთ, რათა თქვენს სხეულს მიეცით დრო, შეეგუოს უფრო მაღალ სიმაღლეებს.
- ფრთხილად იყავით, რომ არ ივარჯიშოთ მაღალ სიმაღლეზე, რადგან შესაძლოა განუვითარდეთ სიმაღლის ავადმყოფობა.
ქულა
0 / 0
მეთოდი 2 ვიქტორინა
რა სარგებლობა მოაქვს ფილტვებზე უფრო მაღალ სიმაღლეზე ვარჯიშს?
უფრო მაღალ სიმაღლეებზე ვარჯიში მოგაწვდით ნაკლებ ჟანგბადს.
აბსოლუტურად! უფრო მაღალ სიმაღლეზე ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ფილტვების სიძლიერე, რადგან უფრო მაღალი სიმაღლეები ნაკლებ ჟანგბადს შეიცავს. ეს ხდის თქვენს ვარჯიშს უფრო მკაცრ, მაგრამ საბოლოოდ უფრო სასიამოვნო, თქვენს ფილტვებზე. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
უფრო მაღალ სიმაღლეებზე ვარჯიში იწვევს უფრო მშრალი ჰაერის სუნთქვას.
Არ არის აუცილებელი! მიუხედავად იმისა, რომ უფრო მაღალი სიმაღლეები შეიცავს მშრალ ჰაერს, რადგან ატმოსფერო უფრო თხელია, უფრო მშრალი ჰაერის სუნთქვა თქვენს ფილტვებს არ ისარგებლებს. სინამდვილეში, მშრალი ჰაერის სუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს რესპირატორული დაავადებები, როგორიცაა ასთმა, ბრონქიტი, სინუსიტი და ცხვირიდან სისხლდენა. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
უფრო მაღალ სიმაღლეზე ვარჯიში ამცირებს თქვენს გულისცემას.
Მთლად ასე არა! უფრო მაღალ სიმაღლეზე ვარჯიში რეალურად ზრდის და არ ამცირებს თქვენს გულისცემას. ამან შეიძლება თქვენი ფილტვები ისარგებლოს, რადგან თქვენი გული იღებს მეტ ჟანგბადს. Კიდევ სცადე…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ კარგი პოზა
ადვილია უგულებელყო შენი პოზა, მაგრამ ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფილტვების სრული მოცულობის გამოყენებაში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ცუდმა პოზამ შეიძლება შეკუმშოს თქვენი ფილტვები და შეამციროს მათი ტევადობა. დარწმუნდით, რომ ყოველთვის პირდაპირ დგახართ, თავი წინ, არა ქვემოთ.
როდესაც ვარჯიშობთ, დარწმუნდით, რომ არ დაიხუროთ და წინ არ დაიხუროთ
ნაბიჯი 2. უკრავდეს სასულე ინსტრუმენტზე
სასულე ინსტრუმენტზე დაკვრა შესანიშნავი საშუალებაა იმისათვის, რომ ფილტვები რეგულარულად ივარჯიშოთ და გაერთოთ მუსიკის წონასწორობაში. დროთა განმავლობაში, ის დაგეხმარებათ ისწავლოთ ფილტვის მოცულობის ოპტიმიზაცია.
- შეარჩიეთ ხის ქარი ან სპილენძის ინსტრუმენტი, როგორიცაა ფაგოტი, ტუბა, საყვირი, ტრომბონი, ჰობოე, კლარნეტი, საქსოფონი ან ფლეიტა.
- ითამაშეთ მსვლელობის ჯგუფში ან Drum and Bugle Corps– ში. ეს აქტივობა სულ უფრო და უფრო მოითხოვს ფილტვის შესაძლებლობების გამოყენებას თქვენი მოძრაობისა და თამაშისათვის და საკმაოდ ჯანსაღია.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ სიმღერა
სიმღერა ნამდვილად მუშაობს დიაფრაგმაზე და მოითხოვს თქვენ მეტი ჰაერის ჩასუნთქვას ნოტების შესანახად. მიიღეთ სიმღერის გაკვეთილები, შეუერთდით გუნდს, ან მიჰყევით სასწავლო ონლაინ ვიდეოებს, რომ ისწავლოთ სიმღერის სწორი გზა. მაშინაც კი, თუ არ მოგწონთ ამის გაკეთება საჯაროდ, სიმღერა არის სახალისო გზა თქვენი ფილტვების ფუნქციის გასაუმჯობესებლად.
იმღერე ყოველდღე მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში
ქულა
0 / 0
მეთოდი 3 ვიქტორინა
როგორ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კარგი პოზა ფილტვის მოცულობის გასაზრდელად?
ადექი პირდაპირ, თავი წინ გაწიე.
Სწორია! ცუდმა პოზამ შეიძლება შეკუმშოს თქვენი ფილტვები, შეამციროს მათი ტევადობა. როდესაც ვარჯიშობთ, დარწმუნდით, რომ ყოველთვის დგახართ პირდაპირ, თავით წინ, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ ფილტვის ტევადობა. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
ადექი პირდაპირ თავით ქვემოთ.
Მთლად ასე არა! მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, რათა შეინარჩუნოთ კარგი პოზა ვარჯიშის დროს, თქვენ არ უნდა გქონდეთ თავდახრილი, რამაც შეიძლება შეზღუდავს ჟანგბადის რაოდენობა, რომელიც შემოაქვთ პირით. სამაგიეროდ, თავი წინ დადეთ და ღრმად ამოისუნთქეთ. აირჩიე სხვა პასუხი!
ადექი პირდაპირ, თავი გვერდზე გადახედე.
ზუსტად არა! თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, რომ შეინარჩუნოთ კარგი პოზა; თუმცა, თქვენ არ გინდათ თქვენი თავი გვერდზე გადაუხვიოთ. ამის ნაცვლად, მიმართეთ წინ, რომელიც დაეხმარება თქვენს ფილტვებს მიაღწიონ თავიანთ სრულ სიმძლავრეს. აირჩიე სხვა პასუხი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
ეს ვიდეო შეიძლება დაგეხმაროთ მიზნის მიღწევაში გრძელვადიან პერსპექტივაში.
Რჩევები
არ მოწიოთ და თავი შეიკავოთ კვამლით სავსე გარემოსგან
გაფრთხილებები
- როდესაც თქვენ გახდებით თავბრუსხვეული, ისუნთქეთ ნორმალურად.
- ყოველთვის ბანაობ მეგობართან ერთად ან საზოგადოებრივ ადგილას, როდესაც ასრულებ სუნთქვის ვარჯიშებს.
- წყალქვეშა სუნთქვისას (მაგალითად, SCUBA დაივინგის დროს), მოახდინეთ თქვენი სიღრმის სტაბილიზაცია და აღმავლობისას არასოდეს შეიკავოთ სუნთქვა ან ღრმად ჩაისუნთქოთ. ჰაერი აფართოებს აღმავალს და თქვენი ფილტვები შეიძლება გაიფანტოს, თუკი სუნთქვას იკავებთ.
