ყველას აწუხებს ხოლმე. თუმცა, თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი გონება მუდმივად მუშაობს ზედმეტად, შეიძლება დაგჭირდეთ მისი დამშვიდების ან გასუფთავების გზების პოვნა. მედიტაცია, იოგა და გონებამახვილობა დაგეხმარებათ გონების გასუფთავებაში, რამაც შეიძლება თქვენი აზრები დაამშვიდოს. ამასთან, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისწავლოთ შფოთვისგან დისტანცირების გზები ისე, რომ ეს არ აწარმოებ თქვენს ცხოვრებას. თქვენ ასევე აღმოაჩენთ, რომ თქვენი გონება იყენებს შემეცნებით დამახინჯებებს, რაც არის თქვენი გონების ხრიკები, რათა დაარწმუნოთ ის, რაც ობიექტურად სიმართლეს არ შეესაბამება; იმის გარკვევა, თუ რომელი მათგანი იყენებს თქვენს გონებას, არის პირველი ნაბიჯი მათთან საბრძოლველად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 6 -დან: პრაქტიკული ნაბიჯების გადადგმა
0 5 მალე
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ მწვავე აზრები ქვემოთ
თუ ხედავთ, რომ თქვენი გონება უჩქარდება ძილის წინ ან როდესაც ცდილობთ სხვა რამეზე მუშაობას, დაუთმეთ ერთი წუთი თქვენი აზრების ორგანიზებას. ჩამოწერეთ ის, რაც გჭირდებათ გასაკეთებელი სამუშაოების სიაში. ჩაწერეთ ნებისმიერი იდეა ნოუთბუქში ან კომპიუტერულ ფაილში ამ მიზნით. ჩაწერეთ ნებისმიერი შეკითხვა ან აზრი ბლოკნოტში. მას შემდეგ რაც რამდენიმე წუთი დაუთმეთ თქვენი აზრების ქაღალდზე ან ეკრანზე მოსაწყობად, თქვენი გონება უფრო თავისუფალი იქნება სხვა ამოცანებზე მუშაობისთვის.
0 5 მალე
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ჟურნალი
წერის კიდევ ერთი დამხმარე ტექნიკაა გახადოთ დღიურში წერა თქვენი ღამის რუტინის ნაწილი. თქვენი ფიქრებისა და განცდების შესახებ წერის დრო შეიძლება ანალოგიურ გავლენას იქონიოს ვინმეს შესახებ მათ შესახებ; ანუ ის ეხმარება გარკვეული დაძაბულობისა და შფოთვის ამოღებაში. არ იფიქროთ, რომ რაიმე კონკრეტულზე უნდა დაწეროთ-უბრალოდ დაიწყეთ წერა და ნახეთ რა გამოვა.
0 7 მალე
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება ერთ დავალებაზე ერთდროულად
დღევანდელ დაკავებულ სამყაროში არის მაცდური ერთდროულად ერთზე მეტი საქმის გაკეთება. თუმცა, თქვენი ტვინი არ არის აგებული, რომ ასე იმუშაოს; უფრო სწორად, ის აგებულია იმისათვის, რომ ერთ ამოცანაზე გაამახვილოს ყურადღება. თუ თქვენ ცდილობთ ფოკუსირება მოახდინოთ ერთზე მეტ დავალებაზე, თქვენი სამუშაო გახდება უფრო დაუდევარი და თქვენ იგრძნობთ გონებრივად განადგურებულს.
0 6 მალე
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ ინფორმაციის დახარისხება
როდესაც თქვენ გაქვთ ძალიან ბევრი ინფორმაცია, ის შეიძლება დამთრგუნველი იყოს. შეეცადეთ შეიმუშაოთ სისტემა, რათა დაალაგოთ ინფორმაცია, როგორც ის შემოდის, მხოლოდ მნიშვნელოვანი ნივთების შენახვა. ექსტრაორდინალური დეტალები უბრალოდ გონებაში გწყდებათ. ერთი გზა იმის გასაგებად, თუ რა არის მნიშვნელოვანი არის მოუსმინოთ იმას, რაც მეორდება, რადგან ჩვეულებრივ მხოლოდ მნიშვნელოვანი ნივთები იღებენ ამ მკურნალობას.
მეთოდი 2 -დან 6 -დან: მედიტაციის გამოყენება გონების დასამშვიდებლად
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. სცადეთ გამოიყენოთ მანტრა
მანტრა არის უბრალო ფრაზა ან სიტყვა, რომელსაც იმეორებ განუწყვეტლივ. თქვენ იყენებთ მას მედიტაციისას თქვენი გონების გასასუფთავებლად. მაგალითად, ერთ -ერთი ტრადიციული ფრაზაა "om", რომელიც ჩვეულებრივ გამოყოფილია ("ommmmm"). თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ფრაზა, რომელიც გსურთ "მე მიყვარს ცხოვრება" -დან "აღარ მეშინია".
რომ სცადოთ, ერთი წუთით დახუჭეთ თვალები და ღრმად ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ თქვენი ფრაზა უსასრულოდ, თქვენი აზრები გაამახვილეთ მხოლოდ თქვენს მანტრაზე. თუ თქვენი გონება ტრიალებს, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს მანტრაზე
0 10 მალე
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე
მედიტაციის ერთ -ერთი გზა არის უბრალოდ სუნთქვაზე ფოკუსირება. ჩუმად იჯექი დახუჭული თვალებით. ყურადღება მიაქციეთ მხოლოდ თქვენს სუნთქვას, როდესაც თქვენ ცდილობთ შეანელოთ ის. თუ ეს გვეხმარება, შეეცადეთ დაითვალოთ რვამდე, როდესაც ჩაისუნთქავთ და რვამდე, როგორც ამოისუნთქავთ. თქვენი გონება დაიკარგება, მაგრამ უბრალოდ დაუბრუნეთ იგი თქვენს სუნთქვას.
0 2 მალე
ნაბიჯი 3. მედიტირება სადმე
მედიტაციის კიდევ ერთი გზა, რომლის გაკეთებაც თითქმის ყველგან შეგიძლიათ, არის თქვენი ყურადღების გამახვილება იმაზე, თუ რას გრძნობს თქვენი სხეული. დაჯექით ან დადექით ფეხებით მხრების სიგანეზე. გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რასაც თქვენი კუნთები გრძნობენ. ფოკუსირებით იმაზე, თუ რას გრძნობს თქვენი სხეული, თქვენ ამოიღებთ გონებიდან და ამშვიდებთ.
- მაგალითად, მეტროში, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ მოძრაობა ფეხების ქვეშ. პარკში ჯდომისას თქვენ შეიძლება უბრალოდ იგრძნოთ თქვენი სხეულის წონა სკამზე, ნიავი თქვენს სახეზე, მიწის სიმტკიცე თქვენს ფეხქვეშ.
- მედიტაცია შეიძლება თავიდან რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ მედიტაციის რეგულარული პრაქტიკის შემუშავებით, ეს ბევრად უფრო ადვილი ხდება. ეს მართლაც სასარგებლო (და უფასო) საშუალებაა გონების გასუფთავების მიზნით, რათა თავი მშვიდად და კონცენტრირებულად იგრძნოთ.
0 7 მალე
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ფეხით მედიტაცია
ფეხით მედიტაცია ჰგავს სუნთქვის მედიტაციას; რომ თქვენ ფოკუსირება თქვენი სუნთქვა გაიყვანოს თავს თქვენი უფროსი. ამასთან, თქვენ ასევე ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენს მიერ გადადგმულ ნაბიჯებზეც.
- შეანელეთ თქვენი ტემპი. როდესაც თქვენ იყენებთ ფეხით მედიტაციას, თქვენ უნდა იცოდეთ თითოეული ნაბიჯი და ამის გაკეთება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეანელებთ თქვენს სიარულს.
- მედიტაციის სიამოვნება ის არის, რომ ამის გაკეთება თითქმის ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ, თუნდაც სასურსათო მაღაზიის გარშემო.
მეთოდი 3 -დან 6 -დან: იოგას გამოცდა
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ბავშვის პოზით
ეს პოზა უნდა იყოს ორიენტირებული, რაც დაგეხმარებათ სუნთქვაზე კონცენტრირებაში. ამ ძირითადი პოზისთვის მუხლებზე დადექით. მოათავსეთ შუბლი იატაკზე ხელებით იატაკზე. შეეცადეთ დაიხუროთ პოზაში და კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე. გააჩერეთ ეს პოზა დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში.
0 3 მალე
ნაბიჯი 2. სცადეთ მუხლუხის პოზა
Დაჯექი იატაკზე. გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ. დაიხარე წინ, გაიჭიმე ფეხებისკენ. თუ გტკივა, სცადე მუხლები ოდნავ მოხრილი. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში.
0 5 მალე
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ერთი ფეხის პოზიცია
ამ ტიპის პოზიციები თქვენს ყურადღებას იპყრობს, რადგან თქვენ ცდილობთ დაბალანსებას. ამიტომ, ისინი გონების გაწმენდას უწყობს ხელს.
ერთ -ერთ ასეთ პოზიციას ხე ეწოდება. დაიწყეთ ორივე ფეხი მიწაზე. დააყენეთ წონასწორობა ერთ ფეხიზე. აწიეთ მეორე ფეხი მუხლის დონეზე, გაუშვით ქუსლი ზემოთ. ფეხის ქვედა ნაწილი უნდა დაეყრდნოს მეორე ფეხის შიდა მხარეს. დარწმუნდით, რომ გაწონასწორებული ხართ, შემდეგ ან ხელები აწიეთ (ბრტყელტერფიანი) მკერდის დონეზე, ან ხელები ასწიეთ ცაში. დაითვალეთ თითოეული ამოსუნთქვა, დაიჭირეთ პოზა სანამ არ მიაღწევთ 10 -ს; შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე
0 3 მალე
ნაბიჯი 4. დაასრულეთ საუასანით
ეს პოზა ძალიან მარტივია; თქვენ უბრალოდ დაწექით იატაკზე, ზევით. კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების მოდუნებაზე და სუნთქვაზე და ამოსუნთქვაზე.
მეთოდი 4 დან 6: პრაქტიკა გონებამახვილობა
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. სცადეთ mindfulness წვრთნები
გონებამახვილობა ჰგავს მედიტაციას ყოველდღიურ ცხოვრებაში. გარდა ამისა, იმის ნაცვლად, რომ კონცენტრაცია მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე, თქვენ აქცენტს აკეთებთ ყველაფერზე, რაც თქვენს თავს ხდება განსჯის გარეშე. ასე რომ, მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ გონება გაგიფუჭდეს ყავის დალევისას, თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ თითოეულ ყლუპზე, იგრძნობთ გემოს და სითბოს.
0 9 მალე
ნაბიჯი 2. სცადეთ თავმოყვარეობის შესვენება
ახსენეთ სტრესული სიტუაცია თქვენს ახლანდელ ცხოვრებაში. აღიარეთ, რომ ეს მტკივნეულია. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ მსგავსი რამ "ეს სიტუაცია მტანჯავს ჩემთვის", ან "მე ეს მტკივნეულად მიმაჩნია".
- ნუ სცემ თავს, როცა შენი აზრები გარბის. ეს არის ზუსტად ის, რაც უნდა გააკეთოს თქვენსმა ტვინმა, ასე რომ გახსოვდეთ იყოთ კეთილი საკუთარი თავის მიმართ.
- ხელები მკერდზე დაადო და იგრძენი მათი წონა იქ. აღიარეთ, რომ თქვენ უნდა იყოთ კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ და არ სცემთ თავს. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ: "მე უნდა ვიყო კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ", ან "შეიძლება ვიყო თანაგრძნობი საკუთარი თავის მიმართ".
0 1 მალე
ნაბიჯი 3. მოექეცი საკუთარ თავს, როგორც მეგობარს
თუ დაფიქრდებით, შეიძლება უფრო ადვილი იყოთ თქვენს მეგობრებზე, ვიდრე საკუთარ თავზე. ხშირად, შენ ხარ შენი ყველაზე ცუდი კრიტიკოსი. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ აზროვნების ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ შეცვალოთ საკუთარი თავის დამოკიდებულება.
- ამოიღე რამე დასაწერი. გაიხსენეთ დრო, როდესაც მეგობარი იბრძოდა ან ცუდად გრძნობდა თავს. დაწერეთ როგორ უპასუხეთ ან შეეცადეთ დაგეხმაროთ.
- ახლა გაიხსენეთ მსგავსი სიტუაცია, რომლის წინაშეც აღმოჩნდით. დაწერეთ როგორ უპასუხეთ საკუთარ თავს.
- გაითვალისწინეთ, თუ პასუხები განსხვავებულია. კითხვა, რატომ განსხვავდებიან ისინი და რა შფოთვები იწვევს მათ განსხვავებულობას. გამოიყენეთ ეს ცოდნა შემდეგ ჯერზე, როდესაც თავს ცუდად იგრძნობთ და საკუთარ თავს ისე უპასუხებთ, როგორც თქვენს მეგობარს.
0 3 მალე
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში mindfulness ყოველდღიურ საქმიანობაში
თითოეული აქტივობისას, რომელსაც აკეთებთ დღეში, თქვენ გექნებათ საშუალება იყოთ ყურადღებიანი. ანუ, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა იყოთ ნამდვილად დამსწრე, მიაქციოთ ყურადღება რას აკეთებთ და გრძნობთ.
- მაგალითად, შხაპის მიღებისას შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ შამპუნის თმას, თითების შეგრძნებას თავის კანზე. თქვენ შეგიძლიათ შეიგრძნოთ საპონი, როდესაც მას სხეულში შეიზილებთ.
- ჭამის დროს, თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ გასინჯავთ თითოეულ ნაკბენს, იგრძნობთ გემოვნებას.
- ყოველ ჯერზე, როცა გონება ტრიალებს, დააბრუნე ის, რასაც აკეთებ.
მეთოდი 5 -დან 6 -დან: გონების დასამშვიდებლად სხვა გზების გამოყენება
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით თქვენს შფოთვაზე
იმის ნაცვლად, რომ შფოთვამ გადაგაგდოთ მარყუჟში, დაე გაგიწიოთ ის. დაუსვით საკუთარ თავს სამი შეკითხვა, როდესაც გაწუხებთ: პირველი, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რისი სწავლა შეგიძლიათ თქვენი შფოთვისგან. შემდეგი, ჰკითხეთ საკუთარ თავს რას ცდილობს გონება გითხრათ თავისი შფოთვის საშუალებით. და ბოლოს, ჰკითხეთ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ სიტუაციის მოსაგვარებლად.
მაგალითად, თქვით, რომ გაწუხებთ სამუშაოს გასაუბრებაზე. ამგვარმა შფოთვამ შეიძლება გასწავლოთ, რომ თქვენ ნერვიულობთ სოციალურ სიტუაციებს და შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი დრო დაუთმოთ მომავალში მოსამზადებლად. ასევე შეიძლება იყოს, რომ თქვენი გონება ცდილობს გითხრათ, რომ თქვენ არ ხართ ისეთი მომზადებული, როგორც გჭირდებათ და მეტი დრო უნდა დაუთმოთ კვლევას
0 8 მალე
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ შემეცნებითი დისტანცია
თქვენი გონება ძირითადად მუშაობს არაფერზე. ანუ ის წინასწარმეტყველებს, რომ ცუდი რამ მოხდება. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ დაბალანსოთ თქვენი გონების მიდრეკილება ნეგატიური სცენარების შემუშავების ნაცვლად პოზიტიური სცენარების შემუშავებით.
- მაგალითად, განვიხილოთ ალბათობა იმისა, რომ რეალურად მოხდეს ნეგატიური სცენარი. დიახ, თქვენ შეიძლება გაგიჟდნენ, რადგან ბნელი დღის შემდეგ ხართ, მაგრამ ინციდენტები შედარებით იშვიათია.
- დაფიქრდით პოზიტიურ შედეგებზე ან სულ მცირე არა-უარყოფითზე. თუ ინტერვიუ გქონდათ და გაწუხებთ, რომ ცუდად მოიქეცით, დაფიქრდით რა შეიძლება მოხდეს. შეიძლება არც ისე ცუდად მოიქეცით როგორც გგონიათ და დაგირეკავთ. თუმცა, მაშინაც კი, თუ ცუდად მოიქეცით და სამსახურს ვერ მიიღებთ, თქვენ გამოცდილებიდან ისწავლეთ და შემდეგზე უკეთესად შეძლებთ.
- გაანალიზეთ რა მოხდება ყველაზე მეტად. უმეტესწილად, ყველაზე ცუდი სცენარი, რომელსაც თქვენი ტვინი ამუშავებდა, სავარაუდოდ არ მოხდება.
0 2 მალე
ნაბიჯი 3. უთხარით საკუთარ თავს ის, რაც თქვენი აზრით არ არის მთელი სიმართლე
თქვენი ტვინი აერთიანებს ფაქტებს და იდეებს და აერთიანებს მათ თქვენს გამოცდილებას და აზრებს. ის, რაც შენს ტვინზე ხდება, არ არის ის ობიექტური ჭეშმარიტება, რასაც ყველა ხედავს. ამიტომ, როდესაც თქვენ გაქვთ ნეგატიური აზრები, ერთი წამით უკან დაიხიეთ თუ არა ის, რასაც თქვენ საფრთხედ აღიქვამთ, ნამდვილად ისეთივე ცუდია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს; ზოგჯერ, თქვენი გონება მხოლოდ ინსტინქტურად რეაგირებს.
მაგალითად, თქვით, რომ თქვენ ათვალიერებთ ოთახს და ვიღაც გადახედავს, როგორც კი მას შეხედავთ. თქვენ შეიძლება ეს ქმედება შეურაცხყოფად აღიქვათ. თუმცა, ისიც ისეთივე სავარაუდოა, რომ ის თავს აქცევდა ისევე, როგორც შენ მიხვედი მასთან და ის საერთოდ არ გნახია
0 7 მალე
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ თქვენი აზრების მარკირება
ერთ -ერთი გზა იმის გასაგებად, თუ რამდენად ნეგატიურად მოქმედებს თქვენი აზროვნება, დაიწყოთ თქვენი აზრების ეტიკეტირება. მაგალითად, შემდეგ ჯერზე, როდესაც იტყვით "ჩემი თმა საშინლად გამოიყურება", დაასახელეთ, როგორც "განსჯის". ალტერნატიულად, შემდეგ ჯერზე, როდესაც თქვენ იტყვით: "ვიმედოვნებ, რომ ჩემს შვილს ველოსიპედით უბედური შემთხვევა არ ექნება", შეაფასეთ, როგორც "შეშფოთება". მას შემდეგ რაც დაიწყებთ იმის დანახვას, თუ რამდენად ინერვიულებთ ან განსჯის, შეიძლება მიხვდეთ, რომ გსურთ შეცვალოთ ეს აზრები სხვა რამეში.
მაგალითად, თუ თავს დაიჭერთ და ამბობთ: "ვიმედოვნებ, რომ ჩემს შვილს ველოსიპედით უბედური შემთხვევა არ ექნება", თქვენ შეგიძლიათ საკუთარ თავს უთხრათ, რომ თქვენ ყველაფერი გააკეთეთ იმისთვის, რომ ის უსაფრთხო იყოს ველოსიპედზე (უსაფრთხოების აღჭურვილობის მიწოდებით და მისცეს მას უსაფრთხო ადგილი გასეირნებისათვის) და ახლა თქვენ უნდა შეწყვიტოთ წუხილი და ისიამოვნოთ შვილთან ერთად დროის გატარებით
0 3 მალე
ნაბიჯი 5. შეაჩერე საკუთარი კრიტიკა
ხშირად, თქვენ იქნებით თქვენი ყველაზე საშინელი მტერი. შეიძლება საკუთარ თავს აკრიტიკებ მაშინ, როცა არავინ არის. თუ თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ ეს კრიტიკა და გადააქციოთ იგი, შეგიძლიათ დაგეხმაროთ თქვენი ზედმეტად აქტიური გონების შენელებაში.
მაგალითად, თუ საკუთარ სხეულზე რაიმე უარყოფითს ფიქრობთ, შეეცადეთ ის პოზიტიურად აქციოთ. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ: "მე არ მომწონს ჩემი ფეხების გარეგნობა. მაგრამ ისინი ძლიერია და მათ ბევრი განსაცდელი გამიტარეს."
0 7 მალე
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ აბაზანა ან შხაპი თქვენი გონების დასამშვიდებლად
ზოგჯერ, უბრალოდ შხაპის მიღმა თავისთავად დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში. თუმცა, ის ასევე ხელს უწყობს მასში გამწმენდის რიტუალის დამატებას. მაგალითად, შხაპის მიღებისას დაფიქრდით ყველაფერზე, რაც გაწუხებთ იმის გამო, რომ ჩაწურული იქნება, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ აღარ გჭირდებათ ამ შეშფოთების შენარჩუნება.
0 1 მალე
ნაბიჯი 7. ისწავლეთ მადლიერება
ხანდახან, გადაჭარბებული გონების ფოკუსირების ერთადერთი გზაა ის მივაქციოთ კარგს, ვიდრე ცუდზე. მაგალითად, ყოველდღე დაუთმეთ დრო, რომ ჩამოწეროთ რამდენიმე რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ. ალტერნატიულად, თუკი თქვენი გონება მიდის რელსებიდან, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი დაფიქრდით იმ ადამიანებზე და თქვენს ცხოვრებაზე, რაც გიყვართ და რისთვისაც მადლობელი ხართ.
მეთოდი 6 დან 6: შემეცნებითი დამახინჯებების ამოცნობა
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. დააკვირდით ნაჩქარევ დასკვნებს
ხანდახან, თქვენი ტვინი გადადის იქამდე, რაც მისი აზრით ლოგიკური დასკვნაა, ხშირად - ცუდი. თუმცა, ხშირ შემთხვევაში, ეს დასკვნა არ არის სწორი. ამ ტიპის აზროვნებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ტვინის ზეგანაკვეთური მუშაობა, ამიტომ ისწავლეთ როგორ შეამჩნიოთ იგი და შეცვალოთ ეს აზროვნება დაგეხმარებათ თქვენი გონების დამშვიდებაში.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენ ავტომატურად ფიქრობთ, რომ ვიღაც გიბიძგებს, რადგან მან ლანჩზე არ დაგპატიჟათ. თქვენი გონება მივიდა იმ დასკვნამდე. თუმცა, შეიძლება მას არ ესმოდეს, რომ შენ შენს ოფისში იყავი.
- როდესაც თქვენ მიიღებთ სწრაფ გადაწყვეტილებას, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, შესაძლებელია თუ არა სხვა ახსნა.
0 1 მალე
ნაბიჯი 2. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფსიქიკურ ფილტრს
თქვენი ტვინი შეიძლება დაიჭიროს ურთიერთობის ან სიტუაციის ერთ უარყოფით ნაწილზე. სინამდვილეში, ეს შეიძლება იყოს ურთიერთქმედების მხოლოდ მცირე ნაწილი, რომელსაც არავინ აქცევს ყურადღებას, მაგრამ თქვენ მასზე ზედმეტად ფოკუსირდებით და ყველაფერს უარყოფითად აფერხებთ. თუ თქვენ მუდმივად ფიქრობთ ამ ტიპის აზროვნებაზე, თქვენი ტვინი ზედმეტად აქტიური იქნება, ამიტომ ამ ფილტრის გამორთვის მცდელობა გონების დამშვიდებაში დაგეხმარებათ.
- მაგალითად, იქნებ თქვენ მოამზადეთ კვება თქვენი ოჯახისათვის. როგორც ჩანს, ყველას უყვარს, გარდა თქვენი ერთ – ერთი ბავშვისა, რომელიც მხიარულ შენიშვნებს აკეთებს. იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, რომ ყველას უყვარს ის, თქვენ ზედმეტად ფოკუსირდებით უარყოფით შენიშვნაზე და გაინტერესებთ რისი გაკეთება შეიძლებოდა უკეთესად.
- ნეგატივის ძიების ნაცვლად, ეცადეთ პოზიტიურზე გაამახვილოთ ყურადღება, მით უმეტეს, თუ ის ბევრად აღემატება ნეგატივს.
0 2 მალე
ნაბიჯი 3. დააკვირდით ზედმეტ გენერალიზაციას
თქვენ ასევე შეიძლება აღმოჩნდეთ ზედმეტად გენერალიზებული ერთი ინციდენტისგან. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ გქონდათ რაღაც ცუდი ერთხელ, გარკვეულ სიტუაციაში, ასე რომ თქვენ გადაწყვეტთ, რომ აღარასოდეს ჩააგდოთ საკუთარი თავი ან ვინმე სხვა ამ სიტუაციაში. თუ ყველაფერს ზედმეტად განზოგადებ, შენ გამუდმებით ფიქრობ იმაზე, თუ რა ცუდი მოხდება შემდეგში; თქვენი გონების დასამშვიდებლად, თქვენ უნდა ისწავლოთ ამგვარი აზროვნების გამორთვა.
- მაგალითად, თქვით, რომ თქვენი ბავშვი თავს იჭერს დანით, როცა სამზარეულოში გეხმარებათ. თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ, რომ საუკეთესო ის არის, რომ აღარასოდეს მისცეთ მას დახმარება, რომ დაიცვას იგი უსაფრთხოდ, როდესაც ის ნამდვილად ისწავლის გამოცდილებას და მომავალში უფრო ფრთხილი იქნება. შესაძლოა უფრო ლოგიკური პასუხი იყოს დანის უსაფრთხოების გადალახვა მასთან ერთად.
- სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნუ მისცემთ გადაწყვეტილებას ერთი ცუდი ინციდენტის შესახებ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ წარსულში გქონდათ პოზიტიური გამოცდილება.
0 10 მალე
ნაბიჯი 4. დააკვირდით ყველაფრის ან არაფრის ფიქრს
ამ ტიპის აზროვნებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ყველაფერი წარუმატებლად დაინახოთ. ის მიდის ხელით პერფექციონისტული მენტალიტეტით; თუ თქვენ ვერ შეძლებთ რაღაცის სრულყოფილად გაკეთებას, მაშინ ეს წარუმატებლობაა. ამ ტიპის აზროვნებამ შეიძლება თქვენი გონება გადაჭარბებული გახადოს, რადგან თქვენ ყოველთვის ეძებთ თქვენს მომავალ შეცდომას, ასე რომ სწავლა, რომ არ იფიქროთ ამ გზით, შეუძლია თქვენი გონება დაამშვიდოს.
- მაგალითად, თქვით, რომ თქვენ საკუთარ თავს დაჰპირდით, რომ ყოველდღიურად აპირებთ ვარჯიშს, შემდეგ კი გამოტოვებთ ერთ დღეს. თუ თქვენ ხართ ყოვლისმომცველი ან არაფრის მოაზროვნე, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ, რომ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა გაფუჭებულია და დანებდებით.
- იყავით მიმტევებელი საკუთარი თავის მიმართ. ყველა სიტუაცია არ იქნება სრულყოფილი და თქვენ დაუშვებთ შეცდომებს. მიეცით საკუთარ თავს უფლება დაიწყოთ თავიდან სუფთა ფურცლით.
0 1 მალე
ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ თქვენ არ ხართ კატასტროფული
ძირითადად, ამ ტიპის შემეცნებითი დამახინჯება ყოველთვის ფიქრობს, რომ ყველაზე უარესი მოხდება. შესაძლოა აღმოჩნდეთ, რომ უმცირებთ უმნიშვნელო შეცდომებს, რათა გაამართლოთ აზრი, რომ ყველაზე უარესი მოდის. მეორეს მხრივ, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ მინიმუმამდე შემცირებული, რომ იგივე დასკვნა გაამართლოთ. სხვა სახის შემეცნებითი დამახინჯებების მსგავსად, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ამ ტიპის აზროვნებას თქვენი ტვინი 24/7 უფრო ცუდად აზროვნებს, ამიტომ ამ ტიპის აზროვნების გამორთვა დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ, რომ რადგან დაგავიწყდათ ბავშვისთვის სადილის გაგზავნა სკოლაში, ის მშიერი დარჩება, შემდეგ კი ის მიირთმევს სხვის ლანჩს, რომელშიც არაქისის კარაქის სენდვიჩია (რაზეც ის ალერგიულია). თქვენ ინერვიულებთ, რომ მას შეიძლება ჰქონდეს ალერგიული რეაქცია და მოკვდეს.
- ალტერნატიულად, შესაძლოა თქვენ გადაწყვიტოთ, რომ თქვენი მეგობარი (რომელსაც აქვს მართვის უნაკლო ჩანაწერი) არ არის კარგი მძღოლი, რადგან მან შემთხვევით გადაუხვია შემობრუნება იქ, სადაც არ უნდა ყოფილიყო, და თქვენ ამას იყენებთ იმის გასამართლებლად, რომ არ იჯდეთ მასთან იმიტომ, რომ თქვენ არ მინდა ავარიაში მოყვეს.
- შეხედეთ თითოეულ სიტუაციას რეალისტურად. მაგალითად, თქვენს შვილს ალბათ ახსოვს, რომ ის არაქისის მიმართ ალერგიულია და მაშინაც კი, თუ ის შემთხვევით ჭამს, სკოლაში მედდაა, რომელიც სიტუაციის მოგვარებაში დაგეხმარებათ. ალტერნატიულად, ნუ მისცემთ თქვენს მეგობარს შეცდომას, რომ დაანგრიოს მისი ჩანაწერი; ყველა უშვებს შეცდომებს და ის აშკარად საკმაოდ კარგი მძღოლია, თუ მას კარგი ჩანაწერი აქვს.
0 2 მალე
ნაბიჯი 6. გააცნობიერე, რომ ეს არ არის მხოლოდ შემეცნებითი დამახინჯება
თქვენი გონება ყოველთვის მზად არის თქვენზე ხრიკები. ამიტომ, თქვენ ყოველთვის უნდა გამოყოთ დრო, რომ უკან დაიხიოთ სიტუაციიდან და დაინახოთ, არის თუ არა ის, რასაც თქვენ ფიქრობთ, ნამდვილად ობიექტურია თუ ჭეშმარიტი, როდესაც თქვენი გონება გადაჭარბებულია.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- გახსოვდეთ, რომ ხანდახან დრო სჭირდება იმისთვის, რომ ისწავლოთ თქვენი შფოთვის შემცირება. განაგრძეთ მუშაობა და ის დროთა განმავლობაში უნდა გაუმჯობესდეს.
- ყოველთვის ივარჯიშეთ საკუთარი თავის მიმართ თანაგრძნობით. თუ თქვენ დაკარგავთ მას, სხვა პრობლემებმა შეიძლება ადვილად დაიწყოს წყალდიდობა უკან.
