დაიწყეთ ახალგაზრდულად თქვენი გონების დასაცავად. ინდივიდები ახლა უფრო დიდხანს ცხოვრობენ და მიუხედავად იმისა, რომ გონებრივი დაქვეითება ხშირია დაბერებაში, ის შეიძლება შენელდეს და შემობრუნდეს გარკვეულწილად ტვინის საკვების მოხმარებით. ძირითადად, ის რაც შენთვის ჯანსაღია, ჯანსაღია შენი ტვინისთვის, თუმცა შეგიძლია ჭამო გარკვეული საკვები და დანამატები ტვინის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი ჭამა ჯანსაღი გონებისთვის
ნაბიჯი 1. მიირთვით თევზი და მიიღეთ თევზის ზეთის დამატებები
თევზი არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების, სელენის, A და D ვიტამინების, ფოსფორის, მაგნიუმის და იოდის დიდი წყარო, რომელთაგან ბევრი მნიშვნელოვანია ტვინის ჯანმრთელობისთვის. თევზის ზეთი ცხიმის უმდიდრესი წყაროა ტვინისთვის არ დაბადებული ჩვილებისა და ჩვილების განვითარება და ეს ხელს უწყობს ტვინის შენარჩუნებას მთელი ცხოვრების განმავლობაში.
მიირთვით კვირაში დაახლოებით 14 უნცია თევზი ან სამი პორცია, რაც თქვენი მუშტის ზომისაა. თევზის ზეთი ხელმისაწვდომია საკვებ დანამატებში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ის გამაგრებული DHA– ით. ის ასევე იყიდება ომეგა 3 -ის ზეთის სახით, ცალკეულ დამატებებში. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ტვინის და გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გასაგრძელებლად
ნაბიჯი 2. მიირთვით თქვენი მწვანილი
მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო და ისპანახი აუცილებელია ჯანსაღი გონებისა და სხეულისთვის. ისინი შეიცავს ვიტამინ E- ს და ფოლიუმის მჟავას მაღალ დონეს.
- ვიტამინი E სავარაუდოდ იცავს თქვენი ტვინის ნეირონებს, ხოლო ფოლიუმის მჟავასა და ტვინის ჯანმრთელობას შორის ურთიერთობა არც ისე ნათელია. სავარაუდოა, რომ ეს ხელს უწყობს ტვინში ჰომოცისტეინის დონის შენარჩუნებას, რადგან ამ ამინომჟავამ შეიძლება გამოიწვიოს ნერვული უჯრედების სიკვდილი, თუ დონეები ძალიან მაღალია.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ავოკადო E ვიტამინის კარგი წყაროსთვის, ასევე მზესუმზირის თესლი.
ნაბიჯი 3. დალიეთ მოცვი
ზოგიერთი კვლევის თანახმად, მოცვი ხელს უწყობს მეხსიერების მოკლევადიანი დაკარგვას, ამიტომ მიირთვით ისინი კვირაში რამდენჯერმე.
სხვა კენკრებსაც აქვთ ტვინის გაძლიერების სარგებელი, როგორიცაა მარწყვი და აკაის კენკრა
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ტომატის სალათი
პომიდორი, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს ლიკოპენის მაღალ დონეს, იცავს თავისუფალი რადიკალების უჯრედების დაზიანებისგან, რაც, თავის მხრივ, შეიძლება დაიცვა დემენციისგან.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ თხილი თქვენს დიეტაში
თხილი შეიცავს ალფა ლინოლენის მჟავას (ALA) და აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. ეს თვისებები ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის გაზრდას, რაც თქვენს ტვინს უფრო ჟანგბადით ხდის კმაყოფილი. ისინი ასევე მდიდარია E ვიტამინით.
ნაბიჯი 6. ჭამე ჯანჯაფილი
ჯანჯაფილი, სხვა საკვებთან ერთად, როგორიცაა კენკრა, სოიოს პროდუქტები და ჩაი, გლიალური უჯრედების დაცვას უწყობს ხელს. ეს უჯრედები სავარაუდოდ ამოიღებს ტოქსინებს ტვინიდან, დაგიცავთ ისეთი დაავადებებისგან, როგორიცაა ალცჰეიმერი.
სცადეთ ჯანჯაფილის ჩაი, ან დაამატეთ ჯანჯაფილი აურიეთ შემწვარში დამატებითი სანელებლებისთვის
ნაბიჯი 7. დალიეთ მწვანე ჩაი
მწვანე ჩაიში შემავალი თეანინი (ამინომჟავა) ხელს უწყობს მეხსიერების და ყურადღების გაუმჯობესებას. დალიეთ ერთიდან სამ ჭიქა მწვანე ჩაი ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 8. ჩართეთ მთელი მარცვლეული
მთელი მარცვლეული არის ჯანსაღი დიეტის ნაწილი, რომელიც გააუმჯობესებს თქვენს ზოგად ჯანმრთელობას. რაც უფრო ჯანმრთელია თქვენი სხეული, მით უფრო ჯანმრთელია თქვენი ტვინი. მათ ასევე შეუძლიათ შეამცირონ მაღალი წნევის რისკი, რაც თქვენს ტვინს უფრო ჯანსაღს ხდის.
თუ 9 წელზე უფროსი ხართ, უნდა მიიღოთ სულ მცირე 3–5 ულუფა მარცვლეული დღეში, ზრდასრულ ასაკში 6–7 ულუფამდე. თქვენი ულუფების მისაღებად, სცადეთ შვრიის ფაფა, ხორბლის პური, ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი ან ხორბლის პასტა
ნაბიჯი 9. გაავრცელეთ საკვები მთელი დღის განმავლობაში
მცირე ზომის კვება მთელი დღის განმავლობაში, ერთი დიდი საკვებისგან განსხვავებით, დაგეხმარებათ ტვინის ჯანმრთელობაში. ის ინარჩუნებს თქვენს სისხლში შაქრის დონეს მთელი დღის განმავლობაში, უზრუნველყოფს თქვენს ტვინის საჭირო ენერგიას. სცადეთ ოთხიდან ექვსამდე კვება სამიდან ხუთის ნაცვლად.
3 მეთოდი 2: ფოკუსირება თქვენი კვების კვების ღირებულებაზე
ნაბიჯი 1. მიირთვით სელენით მდიდარი საკვები
სელენი არის მინერალური კვალი, რომელსაც აქვს მნიშვნელოვანი როლი ტვინის კარგი ჯანმრთელობის უზრუნველსაყოფად, განსაკუთრებით როგორც ანტიოქსიდანტი. კვლევებმა აჩვენა, რომ სელენის დონის შემცირება იწვევს ცუდი მეხსიერებას, ცუდ განწყობას და კოგნიტური ფუნქციის დაქვეითებას, ხოლო სელენის გაზრდა აუმჯობესებს განწყობას, აზროვნების სიცხადეს და ენერგიის დონეს.
თქვენ უნდა მიიღოთ მინიმუმ 55 მიკროგრამი ყოველდღიურად. სცადეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა მარცვლეულის პური, თინუსი და ბრაზილიის თხილი
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თუთია
თუთიის ერთი დიდი წყაროა გოგრის თესლი. თუთია სასარგებლოა ტვინის ენერგიის გასაუმჯობესებლად და მხოლოდ 1/4 ჭიქა უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური ღირებულების თითქმის 20 პროცენტს. სხვა კარგი წყაროებია ისპანახი, ძროხის ხორცი და ლობიო.
სცადეთ მიირთვათ პატარა მუჭა გოგრის თესლი, როგორც შუადღის საუზმე, ან დაასხით სალათი ან შვრიის ფაფა დამატებითი ტექსტურისთვის
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვები
აქ უკვე ჩამოთვლილი ბევრი საკვები შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, როგორიცაა კენკრა და ფოთლოვანი მწვანილი. თუმცა, ზოგიერთი სასმელი ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, მათ შორის ჩაი და ყავა. მწვანე ჩაი განსაკუთრებით სასარგებლოა ტვინისთვის. სცადეთ დალიოთ ერთი ან ორი ჭიქა ჩაი დღეში.
ანტიოქსიდანტები ხელს უშლიან თავისუფალი რადიკალების ბლოკირებას, რომლებსაც დროთა განმავლობაში შეუძლიათ ტვინის უჯრედების განადგურება
ნაბიჯი 4. გააუმჯობესეთ თქვენი ომეგა -3 მიღება
ომეგა 3 არის ტვინის შესანიშნავი საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს EPA და DHA ცხიმოვანი მჟავების კარგ წყაროს და იცავს თქვენს ტვინს გაუარესებისგან. ამ ცხიმოვანი მჟავების არასაკმარისი მიღება თქვენს დიეტაში შეიძლება გაზარდოს ალცჰეიმერის ან დემენციის მიღების შანსი. ცხიმიანი თევზი (მაგალითად, ორაგული, სარდინი, ქაშაყი, თინუსი), თევზის ზეთი, ნიგოზი და სელის თესლი (სელის თესლი) ომეგა -3-ის კარგი წყაროა.
სცადეთ ჩიას თესლი, რომელიც დატვირთულია ALA და EHA ომეგა -3-ით. მათ ადვილად ასხურებენ ყველაფერს მარცვლეულიდან სალათებამდე, რადგან ისინი უგემოვნოა
მეთოდი 3 დან 3: დანამატების მიღება
ნაბიჯი 1. სცადეთ გინგო ბილობა
კვლევები აჩვენებს, რომ გინგკო ბილობას შეუძლია დაეხმაროს თავის ტვინის გარკვეულ დარღვევებს, როგორიცაა ცერებრალური არაეფექტურობა და დემენცია. ასევე სასარგებლოა მეხსიერების დაკარგვასთან ბრძოლაში.
- ამ დანამატის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ მას არანაირი ურთიერთქმედება არ აქვს მიმდინარე მედიკამენტებთან.
- დოზები განსხვავდებოდა კვლევის მიხედვით, სადღაც 120 მილიგრამიდან 640 მილიგრამამდე დღეში. ესაუბრეთ ექიმს თქვენთვის შესაფერისი ოდენობის შესახებ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ B- ვიტამინები
ეს ვიტამინები ეხმარება თქვენს სხეულს შექმნას საწვავი გლუკოზისგან. ისინი ასევე აუცილებელია დემენციისგან დაცვის მიზნით. თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის B ვიტამინებს თქვენი დიეტადან, იპოვეთ დანამატი, რომელიც შეიცავს ფოლიუმის მჟავას, B6 და B12, ნიაცინს და თიამინს.
ნაბიჯი 3. ციტიკოკლინით დამატება
ეს დანამატი დაგეხმარებათ მეხსიერების ფუნქციონირებასა და გახსენებაში, ასევე გონებრივი შესაძლებლობების დაქვეითებისას. ეს არის ქიმიური ნივთიერება თქვენს ტვინში და შეგიძლიათ მიიღოთ 1 000 მილიგრამამდე დღეში.
ნაბიჯი 4. სცადეთ D ვიტამინი
D ვიტამინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს დარღვევები, როგორიცაა სეზონური ემოციური აშლილობა და დეპრესია. ჩვეულებრივ ადამიანებს შეუძლიათ მიიღონ D ვიტამინის უმეტესი ნაწილი მზის სხივების საშუალებით, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანის სხეულს - განსაკუთრებით მუქი კანის მქონე ადამიანებს და ხანდაზმულებს - შეიძლება გაუჭირდეს მზის შუქის D ვიტამინად გადაქცევა, ზამთარში კი ვინმეს მიღება გაუჭირდება. საკმარისი მზე.
კვლევა ჩატარდა დოზებზე 528 -დან 9000 000 ერთეულამდე D2 ან D3 ვიტამინზე. შეამოწმეთ ექიმთან თქვენთვის შესაფერისი დოზა
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
ვარჯიში არის გადამწყვეტი პარალელი კარგი დიეტის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი ტვინი ჯანმრთელი დარჩეს. შეინარჩუნეთ ზომიერი და რეგულარული ვარჯიშის რეჟიმი მთელი თქვენი ცხოვრების განმავლობაში
გაფრთხილებები
- ზოგიერთი თევზი მდიდარია ვერცხლისწყლით და სხვა ტოქსინებით, რამაც შეიძლება დიდი რაოდენობით მოხმარების შემთხვევაში დააზიანოს ტვინი. ეცადე აირჩიო თევზი ვერცხლისწყლით დაბალი (ჩვეულებრივ უფრო პატარა თევზი, როგორიცაა ორაგული, სარდინი, კრევეტები და მსუბუქი თინუსი) და აირჩიე ველური დაჭერილი მეურნეობის თევზზე.
- ყოველთვის გადახედეთ დიეტის ცვლილებებს და დიეტის მოლოდინს ექიმთან ან სხვა შესაბამის ჯანდაცვის პროფესიონალთან ერთად.
