ბუნებრივია გაბრაზებული იყო, თუ გტკივა, უარყოფს, უსამართლოდ მოექცევი ან სტრესთან გაქვს საქმე. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს აღშფოთებასთან გამკლავების კონსტრუქციული გზები, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ თქვენ მაშინვე რეაგირებთ, ძალადობრივად ან აგრესიულად. უკონტროლო რისხვა, რომელიც იწვევს ფიზიკურ ან სიტყვიერ შეურაცხყოფას, შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ცხოვრებას, ურთიერთობებს, სამსახურს და საერთო კეთილდღეობას. საბედნიეროდ, არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი რისხვა სხვების ზიანის მიყენების გარეშე. თქვენი ცხოვრების, თქვენი წარსულის და თქვენი ემოციური ნიმუშების შესწავლა დაგეხმარებათ გაიგოთ და მიიღოთ მოტივაცია, თუ რატომ ხართ ასე გაბრაზებული.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: დაუყოვნებელ რისხვასთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. დააკვირდით სიბრაზის ფიზიკურ ნიშნებს
შენიშნეთ გამაფრთხილებელი ნიშნები, რომ გიჟდებით და შესაძლოა თქვენი ემოცია კონტროლიდან გამოვიდეს. ყურადღება მიაქციეთ გულისცემის მატებას ან გულისცემის გახშირებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამჩნიოთ მუშტების შეკუმშვა, კბილების მოჭერა ან კისრის ან მხრების დაძაბულობა. ხალხი განსხვავებულად რეაგირებს სიბრაზეზე, ამიტომ მიაქციეთ ყურადღება თქვენს უნიკალურ ნიშნებს.
როდესაც შეამჩნევთ ფიზიკურ ნიშნებს, რომ გაბრაზებული ხართ, შეეცადეთ დამშვიდდეთ და შექმნათ გონებრივი სივრცე, რათა მშვიდად უპასუხოთ თქვენს რისხვას. ეს დაიცავს თქვენ უბრალოდ რეაგირებისგან და შესაძლოა ვინმეს ზიანის მიყენებისგან
ნაბიჯი 2. გაჩერება
გაჩერდით, როგორც კი შეამჩნევთ რისხვის ფიზიკურ ნიშნებს. ეს დაგეხმარებათ აღადგინოთ კონტროლი თქვენს ემოციურ რეაქციაზე. ყურადღება მიაქციეთ გაბრაზებულ აზრებს, რომლებიც იწყება თქვენს თავში და აღშფოთების ფიზიკურ ნიშნებს. როგორც კი შეამჩნევთ თქვენი სუნთქვის მატებას ან ადრენალინის მომატებას, უბრალოდ შეწყვიტეთ რასაც აკეთებთ.
- თუ ვინმესთან ურთიერთობთ, სცადეთ შესვენება. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ მსგავსი რამ: "მაპატიე, ცოტა ხნით უნდა წავიდე". თუ თქვენ კამათის შუაგულში ხართ, შეგიძლიათ დაარწმუნოთ სხვა ადამიანი, რომ მოგვიანებით ისაუბრებთ შემდეგი სიტყვებით: "მე მიჭირს კონცენტრაცია ახლა. მე მსურს 15 წუთიანი შესვენება, შემდეგ კი მოდი დაბრუნდი და გააგრძელე ეს დისკუსია, როდესაც თავს უფრო მშვიდად ვიგრძნობ."
- გაჩერება არის პირველი ნაბიჯი აკრონიმში STOP, რომელიც ნიშნავს გაჩერებას, სუნთქვას, დაკვირვებას და გაგრძელებას ცნობიერად. სიბრაზის მართვის ეს ტექნიკა გეხმარებათ აღადგინოთ თქვენი კონტროლი, როდესაც შეამჩნევთ, რომ გაბრაზებული ხართ.
ნაბიჯი 3. ამოისუნთქეთ და დააკვირდით
ღრმად ჩაისუნთქეთ მუცლით, ჩაისუნთქეთ ცხვირით და შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი გულისცემა შენელდება. ამოიღეთ იმდენი სუნთქვა, რამდენიც გჭირდებათ საკუთარი თავის დასამშვიდებლად. მიაქციეთ ყურადღება საკუთარ თავს, თქვენს სხეულს და თქვენს შემოგარენს. ხელახლა გააცნობიერე საკუთარი თავი და სამყარო. დააკვირდით საკუთარ თავს ამ მომენტში და შეამჩნიეთ თქვენი რისხვა. დააკვირდით იმ მიზეზებს, რის გამოც თქვენ გაბრაზებული ხართ.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, რომ ხელები გაბრაზებული გაქვთ. რამდენჯერმე გახსენით და დახურეთ, რომ მოხსნათ. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს გარშემომყოფებს თქვენი გაბრაზების დასამშვიდებლად.
- სუნთქვის დრო დაგეხმარებათ დაისვენოთ და თავიდან აიცილოთ სიბრაზის დროს იმპულსური მოქმედება.
ნაბიჯი 4. გააგრძელე ცნობიერება
მას შემდეგ რაც შექმენით გონებრივი სივრცე თქვენი რისხვის გამოსახატავად, გადაწყვიტეთ რა ქმედებების განხორციელება გსურთ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სიტუაციისგან თავის დაღწევა, სიტუაციის მოგვარება მოგვიანებით, როდესაც უფრო მშვიდად ხართ, ან ივარჯიშეთ მეტი დასვენებისა და სუნთქვისთვის, რათა დამშვიდდეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამოიღოთ თავი სიტუაციიდან და გაუმკლავდეთ თქვენს რისხვას პირადად. რაც მთავარია, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ არ რეაგირებდეთ თქვენს რისხვაზე აგრესიით ან ვინმეს შეურაცხყოფით.
გააცნობიერე ძალაუფლება, რომელიც გაქვს სიტუაციაში. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ საკუთარი აზრები და ქცევები
ნაბიჯი 5. მშვიდად გამოხატეთ თქვენი გრძნობები
მოერიდეთ ვინმესთან დაპირისპირებას იმ მომენტის გაბრაზებით. მას შემდეგ რაც დამშვიდდებით, მიუახლოვდით იმ ადამიანს, ვინც გაწყენინეთ და აუხსენით რას გრძნობთ. თქვენ არ უნდა დაადანაშაულოთ, ყვირილი ან მოითხოვოთ სხვა ადამიანის ბოდიში. ამის ნაცვლად, უბრალოდ უთხარით ადამიანს რას გრძნობთ და რატომ. მშვიდად და მკაფიოდ ლაპარაკი დაეხმარება თქვენს კომუნიკაციას დარჩეს ეფექტური და პატივისცემით და არ დააყენოს სხვა ადამიანი თავდაცვაში (რაც კომუნიკაციის გათიშვას გამოიწვევს).
- შეეცადეთ გამოიყენოთ "მე" განცხადებების ნაცვლად "თქვენ". ეს ხელს შეუშლის თქვენ ბრალდებულად ჟღერდეთ და ზიანი მიაყენოთ სხვა ადამიანს.
- მაგალითად, თუ თქვენი მეგობარი აგვიანებს თქვენს წასაყვანად და თქვენ გამოტოვებთ ფილმის დაწყებას, რომელსაც უყურებდით, მოერიდეთ თქვას რაღაც "შენ", როგორიცაა "შენ დააგვიანე და გამაგიჟე!" ამის ნაცვლად, გაამახვილეთ ყურადღება საკუთარ გრძნობებზე და ისაუბრეთ მკაფიოდ, ბრალის და გაბრაზების გარეშე: "როდესაც ჩვენ არ გადავიღეთ ფილმი დროულად, მე გავღიზიანდი, რადგან მოუთმენლად ველოდებოდი მის ნახვას. იმედგაცრუებული ვარ, როგორც ჩანს როგორც ჩვენ ხშირად გვიჭირს მანქანის მართვისას დროულად მივაღწიოთ ნივთებს. შეგვიძლია ამაზე ვისაუბროთ? " მიაქციეთ ყურადღება, როგორ აქცენტს აკეთებს ეს თქვენს გრძნობებსა და პასუხებზე და იყენებს კვალიფიციურ ენას, როგორიცაა "როგორც ჩანს", რათა თავიდან იქნას აცილებული მსჯელობა.
ნაწილი 3 3: მართვა შენი რისხვა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიშები
ყოველდღე 10 წუთი დაუთმეთ სუნთქვას. იჯექით წყნარ ადგილას, ხელები მუცელზე დაიდეთ და ღრმად ამოისუნთქეთ. ამოისუნთქე და გააცნობიერე შენი სხეული. დააკვირდით ადგილებს, სადაც სხეულში დაძაბულობა გაქვთ და წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სუნთქვა დაძაბულობისკენ არის მიმართული. დააკვირდით რას ისმენთ და როგორ გრძნობს თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილი. ამ მარტივი სუნთქვითი ვარჯიშის ყოველდღიურად ვარჯიში დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში, სხეულისა და ტვინის ჟანგბადით და რეგულარული ვარჯიშით, ის შეიძლება გახდეს ბრაზით რეაგირების ბუფერი.
- ყოველდღიური სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთება დროთა განმავლობაში აუმჯობესებს თქვენი სხეულის რეაქციას სტრესზე ისე, რომ თქვენ არ გაფრინდეთ სახელურიდან, როგორც კი შეხვდებით უარყოფით სტიმულს. ეს ასევე აუმჯობესებს თქვენს თვითრეგულირების უნარს, ან მართავს თქვენს ემოციურ დონეს და პასუხებს.
- თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ ტაიმერი თქვენს ტელეფონზე ან საათზე ისე, რომ არ გადაიტანოთ ყურადღება სუნთქვის დროს.
ნაბიჯი 2. გაუმკლავდეთ სტრესულ ფაქტორებს
ზოგჯერ რისხვა არის რეაქცია უძლურების შეგრძნებაზე, ან უკონტროლოდ. დაიწყეთ ჟურნალი, სადაც ჩამოთვლით იმ რეალურ ცხოვრებისეულ სტრესებს, რომლებთანაც ახლა გაქვს საქმე, როგორიცაა ურთიერთობების საკითხები, დასაქმების იმედგაცრუება, ფინანსური სტრესი, მშობლების სტრესი, მსოფლიო და პოლიტიკური შეშფოთება ან საზრუნავი, ჯანმრთელობის პრობლემები ან ყველაფერი, რაც გაწუხებს, შფოთავს, ან უკონტროლო. ჩამოწერეთ გზები, რომლითაც შეგიძლიათ ცვლილებები შეიტანოთ თქვენს ცხოვრებაში, რათა უფრო მეტად იგრძნოთ კონტროლი.
- ნივთების ჩაწერა საშუალებას გაძლევთ შეისწავლოთ და დაამუშაოთ ისინი. თუ თქვენი გრძნობები სხვებსაც მოიცავს, მათი ჩაწერა საშუალებას მოგცემთ შეისწავლოთ ეს გრძნობები პირადად, ისე, რომ სხვას არ უთხრათ პირველი რაც თქვენს თავში მოდის. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სხვების შეურაცხყოფა, როდესაც თქვენ მუშაობთ თქვენს რისხვაზე.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ როგორ რეაგირებთ მოვლენებზე. თუ არსებობს სტრესული ფაქტორები თქვენი კონტროლის მიღმა, თქვენ მაინც შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ როგორ მოიქცევით, მაშინაც კი თუ თქვენ ვერ შეცვლით სიტუაციას.
ნაბიჯი 3. გაატარეთ დრო ბუნებაში
მწვანე გარემოს, როგორიცაა პარკები, ტბები ან ბაღები, შეიძლება ჰქონდეს საერთო დამამშვიდებელი ეფექტი. ეცადეთ, მაქსიმალურად გამოხვიდეთ მწვანე სივრცეში, თუნდაც ათი წუთის განმავლობაში. ნება მიეცით დაიკარგოთ დიდ გარე სამყაროში და როდესაც დადიხართ, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი რისხვა და სტრესული ფაქტორები პირდაპირ მიედინება თქვენი ფეხებიდან მიწაში.
სამყარო დიდი ადგილია, ზოგჯერ კი წვრილმანების თვალსაზრისის შეცვლა, რამაც შეიძლება გაგაბრაზოს, ძალიან გამოსადეგია
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი უარყოფითი აზრები
როდესაც შეამჩნევთ, რომ ფიქრობთ უარყოფით აზრზე, ჩაწერეთ იგი ჟურნალში. შეადგინეთ ეს სია იმ დროთა განმავლობაში, როცა გაბრაზებული ხართ ვინმესზე ან საკუთარ თავზე. შემდეგ შეცვალეთ ან გადააკეთეთ აზრები ნაკლებად მავნე განცხადებებად. დროთა განმავლობაში და პრაქტიკით, თქვენ შეძლებთ შეხედოთ საკუთარ თავს, თქვენს ცხოვრებას და სხვებს უფრო ნაზი მზრუნველი გზით.
- მაგალითად, თქვით, რომ სამსახურში გამგზავრებამდე ყავა საკუთარ თავზე დაასხით. გაბრაზებული რეაქცია შეიძლება იყოს: "არ მჯერა, რა იდიოტი ვარ. მე ყოველთვის ვანგრევ ყველაფერს, ჩემთვის არაფერი გამოდის, მე მძულს ყველაფერი." ამის ნაცვლად, შეცვალეთ თქვენი განცხადება: "მე ვარ ადამიანი, რომელიც შეცდომებს უშვებს".
- დაიმახსოვრე ეს სხვებისთვისაც. მაგალითად, თუ თქვენი სერვერი დაგვიანდება თქვენს სადილთან ერთად, შეიძლება გქონდეთ უარყოფითი, გაბრაზებული რეაქცია, როგორიცაა "ეს სერვერი ძალიან სულელია. მას არაფრის გაკეთება არ შეუძლია, თუნდაც ჩემთვის საჭმლის მოტანა". ერთი წუთით დაიმახსოვრეთ თქვენი საერთო ადამიანობა მასთან და გაავრცელეთ თანაგრძნობა: "ის ალბათ ჭაობშია და ყველაფერს აკეთებს რაც შეუძლია. შემიძლია მოთმინება."
ნაბიჯი 5. გადახედეთ უარყოფას
გაბრაზება ნამდვილად არის დამცავი მექანიზმი, რომელიც დაგეხმარებათ დაცულად იგრძნოთ თავი, როდესაც რეალურად თავს დაუცველად ან შეშინებულად გრძნობთ. სხვების მიერ უარყოფითმა გრძნობამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილისა და რისხვის გრძნობა. სიტუაციების გადახედვის სწავლა დაგეხმარებათ ამ გრძნობების დამშვიდებაში, რათა არ გაბრაზდეთ და სხვებს არ გალანძღოთ. ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს ამ ინციდენტებს და იფიქრეთ მათი ინტერპრეტაციის სხვა გზებზე.
- მაგალითად, თუ თქვენ უბრალოდ განიცადეთ უარი პოტენციური რომანტიკული პარტნიორისგან, თქვენმა ტკივილმა შეიძლება თქვას: "რა თქმა უნდა, მან უარყო მე. მე სულელი ვარ. მე ვარ დამარცხებული. მე მძულს საკუთარი თავი." ეს ტოტალიზებს თქვენ, რაც უსამართლოა საკუთარი თავის მიმართ. საკუთარი თავის (ან სხვების) განზოგადება კონკრეტული გამოცდილების საფუძველზე არის საერთო კოგნიტური დამახინჯება, ანუ "აზრის ხაფანგი".
- თუ დაუშვებთ თქვენი შეურაცხყოფილი გრძნობების გამწვავებას, ისინი შეიძლება გაბრაზდნენ, მით უმეტეს, თუ გჯერათ, რომ თქვენი მოპყრობა უსამართლოა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ ფიქრი: "როგორ ბედავს მან უარი თქვას ჩემზე, როცა არც კი მიცნობს? ეს ასე უსამართლოა! ის საშინელი ადამიანია."
- ამის ნაცვლად, აღიარეთ, რომ თავს იგრძნობთ ამ უარყოფით, მაგრამ ნუ მისცემთ უფლებას, მიიღოს თქვენი საკუთარი თავის განსაზღვრა. პატივი ეცი საკუთარ თავს: "უარის თქმა ნამდვილად მტკივა. იმედგაცრუებული ვარ, მაგრამ გამბედავი ვიყავი და გამოვცხადდი ვინმესთვის, ვინც მაინტერესებდა. არ ვიცი რატომ მითხრა უარი, მაგრამ ეს ერთი მაგალითი არ განმიმარტავს, როგორც ადამიანი. შემიძლია კიდევ ერთხელ ვცადო სხვასთან ერთად."
ნაბიჯი 6. გაერთეთ
დარწმუნდით, რომ დრო დაუთმეთ სიცილს, დასვენებას და გართობას. წადი ნახე ფილმი, შეხვდი მეგობარს, რომელიც ყოველთვის გაღიმებს, ისიამოვნე შენი საყვარელი საჭმლით, უყურე კომედიას, ადექი, ან სატელევიზიო შოუ, რომელიც დაგცინის, გაატარე განსაკუთრებული საღამო მეგობრებთან ან პარტნიორთან ერთად. იყავით ფხიზლად დროის გასანათებლად და ისიამოვნეთ წვრილმანებით.
ნაბიჯი 7. იუმორს შეუძლია რაღაც პერსპექტივა მოგაწოდოთ, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ხვდებით, რომ არაგონივრული ხართ
უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ დაეყრდნობით იუმორს იმდენად, რამდენადაც თქვენ უარყოფთ ღრმა საკითხებს, რომლებიც თქვენს რისხვას იწვევს.
ნაბიჯი 8. აპატიე
თუ გაბრაზებული ხართ იმის გამო, რომ გჯერათ, რომ ვიღაცამ მოგაყენათ ზიანი ან ზიანი მოგაყენათ, თქვენ უნდა აირჩიოთ უარი თქვას თქვენს რისხვაზე და წყენაზე. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მოულოდნელად კარგად ხართ ყველაფრით, რამაც ტკივილი მოგაყენათ, მაგრამ ეს იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენ არ აპირებთ წყენის შენარჩუნებას ან მის გამოტანას სხვა ადამიანის მიმართ. სხვა ადამიანის მიტევებით, თქვენ არა მხოლოდ გაუშვებთ რისხვას ვინმესთვის ზიანის მიყენების გარეშე, არამედ აიღებთ სიტუაციის კონტროლს იმით, რომ არ გსურთ იყოთ მსხვერპლი.
- ერთი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება ძნელი იყოს პატიება, არის ის, რომ ჩვენ ხშირად ვამახვილებთ ყურადღებას "სამართლიანობაზე". აღიარეთ, რომ თქვენ არ აპატიებთ ვინმეს მის სასარგებლოდ - თქვენ ამას აკეთებთ ისე, რომ არ მოგიწიოთ სიბრაზის ტვირთის ტარება თქვენს გარშემო. პატიება არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ აპატიებთ მოქმედებას ან ამბობთ, რომ ეს სწორი იყო.
- თქვენ ასევე შეიძლება ინერვიულოთ ვინმეს პატიების გამო, თუ გჯერათ, რომ ის კვლავ დააზარალებს თქვენ. გამოხატეთ თქვენი შეშფოთება იმ ადამიანთან, ვისთანაც გსურთ აპატიოთ, დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი პატიების შეთავაზებაში.
მე –3 ნაწილი მე –3: აღშფოთების პრევენცია და მკურნალობა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ თქვენი რისხვა გამომწვევი
ადამიანების უმეტესობისთვის რისხვა შეიძლება გამოწვეული იყოს კონკრეტული აზრებით, სიტუაციებით ან ინციდენტებით. აღშფოთების დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რა სიტუაციები და გამოცდილება იწვევს თქვენს რისხვას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ მის მართვაზე. ზოგადად, სიბრაზის გამომწვევი ფაქტორები იყოფა ორ დიდ კატეგორიად: განცდა, რომ საფრთხე ემუქრებათ, ან განცდა, რომ თქვენ ზიანი მიგიყენებიათ ან რაიმე სახის დაზიანება მიგიღიათ.
- საერთო გამომწვევი აზრი არის ის, რომ ვიღაცას არ გაუკეთებია ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც "უნდა" (ან გააკეთა ის, რისი გაკეთებაც "არ უნდა"). მაგალითად, თუ თქვენ შეწყვეტთ მოძრაობას, შეიძლება გაბრაზდეთ, რადგან სხვა მძღოლმა დაარღვია გზის წესები.
- კიდევ ერთი გავრცელებული გამომწვევი აზრი არის ის, რომ ვიღაც ზიანს აყენებს თქვენ, ზიანს ან დისკომფორტს. მაგალითად, კომპიუტერი, რომელიც მუდმივად კარგავს ინტერნეტ კავშირს ან ვინმე გხვდება თქვენთან, არ არის დიდი გარიგება, მაგრამ მათ შეიძლება გამოიწვიონ რისხვა, თუკი თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენ რაიმე სახის ზიანი მიგიღიათ.
- როდესაც გაწუხებთ გაბრაზებული აზრები, ჩაწერეთ აზრი და ემოცია. ასევე გაითვალისწინეთ რა მოხდა ადრე და როგორ გამოეხმაურეთ მას. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ რა იწვევს თქვენს რისხვას.
ნაბიჯი 2. გადააბიჯეთ იმაზე, რაც გაღიზიანებთ
თუ გრძნობთ, რომ თქვენ გტკივათ ან უმნიშვნელო ხართ, მოერიდეთ მოვლენებზე ან კამათზე გამუდმებით ფიქრს. მოერიდეთ იმაზე ფიქრს, რამაც გაგაბრაზა, ისწავლეთ გაშვება და შეხედეთ მოვლენას ისე, რომ არ იგრძნოთ თავი მსხვერპლად. მიიღეთ რისხვა და შემდეგ გადააკეთეთ ან გადადით ღონისძიებიდან. ამ თვალსაზრისით, თქვენ ახორციელებთ საკუთარი თავის გადამზადებას იმაში, თუ როგორ ირჩევთ გაუმკლავდეთ ისეთ საკითხებს, რომლებიც იმედგაცრუებთ თქვენ, რასაც შესაძლოა დრო დასჭირდეს.
მაგალითად, წარმოიდგინეთ, რომ გყავდათ პარტნიორი წარსულში, რომელმაც გული გაგიტეხათ, რაც მაინც გაღიზიანებთ. დაწერეთ იმაზე, თუ რამდენად გაბრაზებულია ეს თქვენ, ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ კი გადააკეთეთ ღონისძიება. გადაკეთება შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორიც არის იმის დაშვება, რომ დაშლა მოხდა, თქვენ გტკივათ, გამოჯანმრთელდებით და გააგრძელებთ
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი თვითშეფასება
დაბალი თვითშეფასება შეიძლება გამოიწვიოს რისხვის განცდა, ასე რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ საკუთარი თავის წარმოდგენა. დაფიქრდით რამდენად გაბრაზებული ხართ საკუთარ თავზე. იმის ნაცვლად, რომ საკუთარი თავი უარყოთ თქვენი უარყოფითი თვისებების გამო, დაიწყეთ იცოდეთ თქვენი დადებითი თვისებების შესახებ. დაიმახსოვრე იმის აღიარება, რომ ყველა ადამიანი უშვებს შეცდომებს. აპატიეთ საკუთარ თავს თქვენი შეცდომების გამო და გაითვალისწინეთ ის, რისი გაუმჯობესებაც გჭირდებათ.
შეგიძლიათ დაწეროთ ჟურნალში, ივარჯიშოთ სუნთქვაზე და გადააკეთოთ თქვენი აზროვნება, რათა დაიწყოთ საკუთარი თავის უფრო პოზიტიური შუქის დანახვა
ნაბიჯი 4. იცოდეთ როდის უნდა მიიღოთ დახმარება
თუ წარუმატებლად სცადეთ თქვენი გაბრაზებისა და აგრესიის მართვა, შეიძლება დაგჭირდეთ გარე დახმარების ძებნა. განიხილეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის თერაპევტთან შეხვედრა, რომელიც სპეციალიზირებულია სიბრაზის მართვის თერაპიებში. ან იპოვნეთ დამხმარე ჯგუფი. შეიძლება დაგეხმაროთ გააცნობიეროთ, რომ თქვენ არ ხართ მარტო და რომ სხვებიც ებრძვიან რისხვას და აგრესიას. მიიღეთ დახმარება, თუ:
- თავს კონტროლის გარეშე გრძნობთ
- თქვენმა რისხვამ გამოიწვია მნიშვნელოვანი პრობლემები თქვენს ცხოვრებაში
- თქვენ ვინმეს ავნეთ
- თქვენი რისხვა აშინებს თქვენ ან სხვებს
- თქვენი რისხვა ერევა თქვენს პირად ან სამუშაო ურთიერთობებში
- მეგობრები ან ოჯახი შეშფოთებულია თქვენი დესტრუქციული მიდრეკილებებით
- თქვენ აღშფოთებას (ფიზიკურად თუ სიტყვიერად) აძლევთ ბავშვებს, თქვენს პარტნიორს ან თქვენს მეგობრებს
ნაბიჯი 5. სცადეთ ქცევითი სიბრაზის მკურნალობა
ესაუბრეთ თქვენს თერაპევტს, რომ სცადოთ თერაპიული მკურნალობა, რომელიც აღმოფხვრის თქვენი რისხვის მიზეზს. თქვენმა თერაპევტმა შეიძლება თქვენთან ერთად იმუშაოს ერთ – ერთი შემდეგი თერაპიის გამოყენებით:
- დიალექტიკური ქცევითი თერაპია: ეს თერაპია აერთიანებს ქცევის ცვლილებას, მედიტაციას და გონებამახვილობას, რომელიც დაგეხმარებათ დაარეგულიროთ ემოციები, გახდეთ თქვენს ცხოვრებაში და აიღოთ კონტროლი თქვენს ქცევებზე.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია: ეს თერაპია დაგეხმარებათ აღმოაჩინოთ ძირითადი საკითხები, რომლებიც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი რისხვა და აგრესიის პრობლემები. ამ საკითხების ცოდნა დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი ქცევა და აზროვნების ნიმუშები.
- გონებამახვილობაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება: ეს თერაპია იყენებს მედიტაციას, რელაქსაციას და ფიზიკურ ტექნიკას სტრესის დონის შესამცირებლად. ამან შეიძლება დაგამშვიდოთ და ემოციურად ნაკლებად პროვოცირებული გახადოთ.
- რაციონალური ემოციური ქცევითი თერაპია: ეს თერაპია იწვევს თქვენს ირაციონალურ აზრებსა და რწმენას მათი შედარებისას რეალურ მოვლენებთან, რამაც შეიძლება გააცნობიეროს ამ იდეების მავნე შედეგები. ეს ცნობიერება დაგეხმარებათ შეცვალოთ უარყოფითი ქცევები, აზრები და რეაქციები ჯანსაღ რწმენებად.
ნაბიჯი 6. გადახედეთ თქვენს ურთიერთობებს
თუ ხშირად გაბრაზებული ხართ ვინმეს მიმართ, რომანტიკული პარტნიორის მსგავსად, ეს შეიძლება იყოს სიგნალი იმისა, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ ურთიერთობა რაღაცნაირად. შესაძლოა თქვენ გჭირდებათ მეტი სივრცე და დამოუკიდებლობა ან გსურთ თქვენი საზღვრების ხელახლა განსაზღვრა. ან იქნებ თქვენ უნდა იყოთ უფრო მკაფიო თქვენს კომუნიკაციაში თქვენი საჭიროებების და სურვილების შესახებ.
აუხსენით სხვა ადამიანს რა ცვლილებების შეტანა გსურთ და რატომ აკეთებთ ამას. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "ამ ბოლო დროს გავბრაზდი, რადგან ვგრძნობ, რომ არასდროს მაქვს დრო საკუთარ თავთან. მე ვფიქრობ, რომ პარასკევს საღამოები უნდა მივიღო საკუთარ თავზე, რათა განტვირთვა და სრულად სარგებლობა გავატაროთ ერთად გატარებულ დროს შაბათ კვირას."
Რჩევები
- თუ გრძნობ, რომ უნდა იტირო, გამოუშვი.
- ნუ დაუპირისპირდები იმ ადამიანს, რომელზეც გაბრაზებული ხარ მაშინვე. ამან შეიძლება გააღვივოს თქვენი რისხვა და აიძულოს თქვენ გააკეთოთ ისეთი რამ, რის გამოც ინანებთ.
- მიიღეთ სტრესის ბურთი, ან პატარა, მყარი ბურთი, რომლის გაწურვაც შეგიძლიათ გაბრაზების დროს, ენერგიის გამომუშავების მიზნით.
- ყოველთვის სასიამოვნოა, რომ გქონდეს ნოუთბუქი ან ჟურნალი შენთან ერთად. გამოხატეთ თქვენი გრძნობები და გაუშვით მთელი რისხვა, რაც არ უნდა მნიშვნელობანი იყოს თქვენი დაწერილი სიტყვები.. დაწერეთ რატომ გიჟდებით, გადაწყვეტილებები მისი გადაჭრისთვის და თქვენი გრძნობები!
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ნივთების გაფუჭება. ღრმად ამოისუნთქეთ მუცლიდან. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით. დაითვალეთ ათამდე ან ხუთამდე.
