როდესაც გაბრაზებული ხარ, შეიძლება იგრძნო, რომ გინდა აფეთქდე მთელ მსოფლიოში. ამ დროს თქვენ გრძნობთ თავს შეურაცხყოფილად. ზოგჯერ თქვენ შეიძლება ზიანი მიაყენოთ სხვებს ამის გაცნობიერების გარეშე, ან შეიძლება ზიანი მიაყენოთ სხვებს განზრახ. იმის ნაცვლად, რომ გაბრაზდეს ან ვინმეს ააფეთქოთ, შეგიძლიათ თქვენი რისხვა ნაყოფიერად გამოხატოთ. დამშვიდდით და იმუშავეთ თქვენი გაბრაზებისა და სხვა ემოციების გაგებაზე. შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ გამოხატოთ თქვენი რისხვა მტკიცედ, რაც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ზიანი მიაყენოს სხვა ადამიანს.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: საკუთარი თავის დამშვიდება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ რისხვის ფიზიკური ნიშნები
როდესაც იწყებთ გაბრაზებას, თქვენი სხეული პასუხობს ფიზიკური ნიშნებით. იმის ცოდნა, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული გაბრაზებისა და სტრესის დროს, დაგეხმარებათ გაიგოთ, როდის აპირებთ აფეთქებას. ზოგიერთი ფიზიკური ნიშანი შეიძლება შეიცავდეს:
- თქვენი ყბები მოჭერილია და თქვენი კუნთები დაძაბულია.
- თავი ან მუცელი გტკივა.
- გული გიჩქარდება.
- თქვენ ოფლიანდებით, თუნდაც ხელისგულზე.
- შენი სახე წითლდება.
- სხეული ან ხელები მიკანკალებს.
- თავბრუ გეხვევა.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ სიბრაზის ემოციური ნიშნები
შესაძლოა თქვენი ემოციები მერყეობდეს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიბრაზის გრძნობა. ზოგიერთი ემოციური ნიშანი, რომელიც შეიძლება განიცადოთ, მოიცავს:
- გაღიზიანება
- სევდა
- დეპრესია
- დამნაშავე
- წყენა
- შფოთვა
- თავდაცვა
ნაბიჯი 3. ღრმად ჩაისუნთქეთ
გააკონტროლეთ თქვენი რისხვა სანამ დაიწყებთ ვინმესთან ურთიერთობას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ ის, რასაც ნანობთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ თქვენი თავის გასასუფთავებლად და სხეულის დამამშვიდებელი პასუხის დასაწყებად. სცადეთ ეს ნაბიჯები:
- ჩაისუნთქეთ ოთხის გათვლით, გააჩერეთ ოთხამდე და ამოისუნთქეთ ოთხის დათვლისთვის.
- დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ დიაფრაგმით და არა მკერდით. როდესაც დიაფრაგმით სუნთქავთ, თქვენი მუცელი გაშლილია (თქვენ ამას გრძნობთ თქვენი ხელით).
- გააკეთეთ ეს იმდენჯერ, რამდენიც საჭიროა სანამ არ დაიწყებთ სიმშვიდის გრძნობას.
- სუნთქვას შეუძლია სიმპათიკური ნერვული სისტემის გამორთვა და პარასიმპათიური ნერვული სისტემის ჩართვა, რაც თიშავს თქვენს ემოციურ პასუხს.
- რაც უფრო ადრე გააკეთებ ამას, უფრო სავარაუდოა, რომ შეძლებ ამ ძლიერი ემოციების დახშობას.
ნაბიჯი 4. დაითვალეთ ათამდე
თუ გრძნობთ, რომ გაბრაზდებით და განიცდით აღშფოთების ფიზიკურ და ემოციურ სიმპტომებს, უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებელი რეაგირება. ათამდე დაითვალეთ, რომ დამშვიდდეთ და აზროვნების საშუალება მისცეთ. შეინახეთ რეაქცია იმ მომენტისთვის და მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ დაარეგულიროთ თქვენი გრძნობები.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ დეკორაციების შეცვლა
თუ გრძნობთ, რომ თქვენი სისხლი დუღს, დატოვეთ სიტუაცია. Გასეირნება. არ გექნებათ სტიმული თქვენს წინაშე, ის ნივთი ან ადამიანი, რომელზეც გიჟდებით, დაგეხმარებათ თქვენი თავის დამშვიდებაში.
ნაბიჯი 6. ისაუბრეთ პრობლემის შესახებ
თუკი გაბრაზდებით, დამშვიდდით და პრობლემას რაციონალურად ესაუბრეთ. გამოიყენეთ თქვენი მსჯელობა სანამ თქვენი სხეული კონტროლიდან გამოვა. სანამ სიბრაზე არ დაიპყრობს შენს გონებას, შეგიძლია "დაილაპარაკო საკუთარი თავი". მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გგონიათ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ეს პროცესი, თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ პოზიტიური დიალოგი თქვენს თავში, რათა დაგეხმაროთ სხვაგვარად გაუმკლავდეთ თქვენს რისხვას.
მაგალითად, შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს:”ჩემი უფროსი ყოველდღე მეყვირება. მიჭირს ამის მოგვარება და ეს მაბრაზებს. მე უფლება მაქვს გავბრაზდე, მაგრამ არ შემიძლია დავუშვა, რომ ეს ჩემს ცხოვრებას დაიკავებს ან გამიფუჭებს ჩემს დღეს. შემიძლია ჩემს უფროსთან გამკლავდეს თავდაჯერებულად, მიუხედავად იმისა, რომ ის აგრესიულად იქცევა. მე ვეძებ სხვა სამუშაოს, მაგრამ ამასობაში, ყოველ ჯერზე, როდესაც ის ყვირის, შემიძლია ვუთხრა მას, რომ ძნელია მისი გაგება, როდესაც ის ასე ნერვიულობს. თუ რაიმე პრობლემაა, მოდით დავსხდეთ და ვისაუბროთ ამაზე, რათა დავეხმარო მას გამოსავლის პოვნაში. თუ არის რაიმე, რისი გაკეთებაც მას ჭირდება, მე შემიძლია გავაკეთო, თუ ის შეძლებს მითხრა რა არის ყვირილის გარეშე. ამგვარად, შემიძლია შევინარჩუნო სიმშვიდე და ვასწავლო მას როგორ მოიქცეს კარგად.”
ნაწილი 2 მეოთხედან: გააცნობიერე შენი რისხვა
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი რისხვა
თქვენი რისხვის შეფასება დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ რა სახის მოვლენები გაღიზიანებთ და რამდენად გაბრაზდებიან ისინი. ზოგიერთმა მოვლენამ შეიძლება გამოიწვიოს მსუბუქი გაღიზიანება, ზოგი კი შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ზედა ნაწილის აფეთქება.
თქვენ არ გჭირდებათ ბრაზის ოფიციალური მასშტაბი. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი თავი; მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი რისხვა ერთიდან ათამდე, ან ნულიდან ასამდე
ნაბიჯი 2. შეინახეთ რისხვის დღიური
თუ ფიქრობთ, რომ რეგულარულად ბრაზდებით, შესაძლოა დაგეხმაროთ თვალყური ადევნოთ იმ სიტუაციებს, რომლებიც აღშფოთებას იწვევს. თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ მათ გაბრაზებას და სხვა რა ხდებოდა იმ დროს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ როგორ რეაგირებთ გაბრაზებული, ასევე როგორ რეაგირებენ სხვა ადამიანები თქვენს რისხვაზე. სიბრაზის დღიურის შენახვისას დაფიქრდით შემდეგ კითხვებზე:
- რამ გამოიწვია აღშფოთება?
- შეაფასეთ თქვენი რისხვა.
- რა აზრები მოგივიდათ გაბრაზების დროს?
- როგორ მოიქეცით? სხვები როგორ რეაგირებდნენ შენზე?
- როგორი იყო თქვენი განწყობა, სანამ ეს მოხდებოდა?
- სიბრაზის რა სიმპტომები იგრძნობოდა თქვენს სხეულში?
- რა რეაქცია გქონდათ? გსურდათ წასვლა, ან მოქმედება (მაგალითად, კარების გაჯახუნება, რაღაცის ან ვინმეს დარტყმა), ან თქვით რაიმე სარკასტული?
- რა ემოციები გქონდათ ინციდენტის შემდეგ?
- რა გრძნობები გქონდათ ეპიზოდიდან რამდენიმე საათის შემდეგ?
- გადაწყდა ეპიზოდი?
- ამ ინფორმაციის თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ გაიგოთ რა სიტუაციები და გამომწვევები გაქვთ თქვენი რისხვა. შემდეგ შეგიძლიათ იმუშაოთ, რათა თავიდან აიცილოთ ეს სიტუაციები, როდესაც შესაძლებელია, ან წინასწარ განსაზღვროთ, როდის მოხდება ეს სიტუაციები, თუ ისინი გარდაუვალია. ის ასევე დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ პროგრესს იმ სიტუაციებში, რომლებიც გაღიზიანებთ.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ თქვენი რისხვის გამომწვევი ფაქტორები
გამომწვევი არის ის, რაც ხდება ან თქვენ განიცდით, რაც იწვევს ემოციას ან მეხსიერებას. სიბრაზის გამომწვევი რამდენიმე ძირითადი მიზეზია:
- არ შეუძლია გააკონტროლოს სხვა ადამიანების ქმედებები
- სხვა ადამიანები იმედგაცრუებულნი არიან თქვენი მოლოდინების არარსებობის გამო.
- არ შეუძლია გააკონტროლოს ყოველდღიური ცხოვრების მოვლენები, როგორიცაა ტრაფიკი.
- ვიღაც ცდილობს თქვენზე მანიპულირებას.
- გიჟდება საკუთარ თავზე შეცდომის გამო.
ნაბიჯი 4. გააცნობიერე შენი რისხვის გავლენა
გაბრაზება შეიძლება გახდეს დიდი პრობლემა, თუ თქვენი რისხვა აიძულებს თქვენ აგრესიულად მოიქცეთ სხვა ადამიანების მიმართ. როდესაც რისხვა არის მუდმივი რეაქცია ყოველდღიურ მოვლენებზე და თქვენს გარშემო მყოფ ადამიანებზე, შეგიძლიათ დაკარგოთ სიამოვნება და გამდიდრება ჩვენს ცხოვრებაში. გაბრაზებამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ თქვენს სამსახურში, თქვენს ურთიერთობებში და თქვენს სოციალურ ცხოვრებაში. თქვენ შეიძლება დაპატიმრებული იყოთ, თუ თავს დაესხებით სხვა ადამიანს. რისხვა არის ძალიან ძლიერი ემოცია, რომელიც ნათლად უნდა იქნას გაგებული მისი გავლენის დასაძლევად.
სიბრაზეს შეუძლია ადამიანებს აგრძნობინოს უფლება იმდენად, რამდენადაც მათ შეუძლიათ რაციონალურად მოახდინონ სოციალურად უპასუხისმგებლო მოქმედების მიზეზები. ადამიანები, რომლებიც განიცდიან გზის გაბრაზებას, მაგალითად, შეიძლება თავი გამართლებულად იგრძნონ, როდესაც ვინმეს გზიდან გადაუხვევენ, რადგან ამ ადამიანმა შეცდომით გაწყვიტა ისინი
ნაბიჯი 5. გააცნობიერე შენი რისხვის საფუძველი
ზოგიერთი ადამიანი რისხვას იყენებს მტკივნეულ ემოციებთან გამკლავების თავიდან ასაცილებლად. ისინი საკუთარ თავმოყვარეობას დროებით აძლიერებენ. ეს ასევე ხდება ადამიანებთან, რომლებსაც აქვთ გაბრაზების მართლაც კარგი მიზეზი. როდესაც თქვენ იყენებთ რისხვას მტკივნეული ემოციების თავიდან ასაცილებლად, ტკივილი მაინც არსებობს და ეს არ არის მუდმივი გამოსწორება.
- ადამიანი შეიძლება შეჩვეული იყოს რისხვას ტკივილისგან ყურადღების გადასატანად. ეს იმიტომ ხდება, რომ სიბრაზე უფრო ადვილია, ვიდრე ტკივილი. მას შეუძლია გაგრძნობინოს, რომ უფრო მეტად აკონტროლებ. ამგვარად, რისხვა ხდება დაუცველობისა და შიშის განცდების გამკლავების ქრონიკული გზა.
- ბევრჯერ, ჩვენი ავტომატური რეაქცია შემთხვევებზე დაკავშირებულია ჩვენი წარსულის მტკივნეულ მოგონებებთან. თქვენი ავტომატური რისხვა შეიძლება იყოს ის რაც თქვენ ისწავლეთ მშობლისგან ან აღმზრდელისგან. თუ გყავდათ მშობელი, რომელიც გაბრაზდა ყველაფერზე და ერთი მშობელი, რომელიც ცდილობდა ეს მშობელი არ გაბრაზებულიყო, თქვენ გაქვთ სიბრაზის დაძლევის ორი მოდელი: პასიური და აგრესიული. ორივე ეს მოდელი კონტრპროდუქტიულია რისხვასთან გამკლავებაში.
-
თუ თქვენ იყავით ბავშვზე ძალადობისა და უგულებელყოფის მსხვერპლი, მაგალითად, გქონდათ აღშფოთებასთან გამკლავების მოდელი, რომელიც არის კონტრპროდუქტიული (აგრესიული). მიუხედავად იმისა, რომ ამ გრძნობების შესწავლა შეიძლება იყოს მტკივნეული, იმის გაგება, თუ რას გთავაზობდით ბავშვობაში, დაგეხმარებათ გაიგოთ ის გზები, რომლებიც თქვენ ისწავლეთ სტრესთან გამკლავებაში, რთულ ცხოვრებისეულ სიტუაციებში და რთულ ემოციებში, როგორიცაა მწუხარება, შიში და რისხვა.
მნიშვნელოვანია მოიძიოთ პროფესიონალური დახმარება ცხოვრებისეული ტრავმების დროს, როგორიცაა ბავშვზე ძალადობა და უგულებელყოფა. ზოგჯერ ადამიანს შეუძლია ხელახლა მოახდინოს საკუთარი თავის ტრავმა განზრახვის გარეშე, გადაიხედოს მტკივნეული მოგონებები კლინიცისტის დახმარების გარეშე
ნაწილი 3 მეოთხედან: საუბარი თქვენს ემოციებზე
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ თქვენი აღშფოთების პასიურად გამოხატვას
პასიური აღშფოთების გამოხატვისას, თქვენ რეალურად არ გაუმკლავდებით იმ ადამიანს, ვინც გაწყენინეთ ან გააბრაზეთ. სამაგიეროდ, სურვილი იმისა, რომ მიიღოთ, სხვაგვარად გამოჩნდება. მაგალითად, თქვენ შეიძლება უარყოფითად ისაუბროთ პირის ზურგს უკან ან შეურაცხყოთ ადამიანი მოგვიანებით.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ თქვენი რისხვის აგრესიულად გამოხატვას
აგრესიული აღშფოთების გამოხატვა ყველაზე პრობლემატურია ძალადობის შესაძლებლობის გამო და უარყოფითი შედეგების გამო რისხვათა კონტროლის უკმარისობის გამო. ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს ყოველდღიურ ფუნქციონირებას, თუ რისხვა ხდება ყოველდღე და უკონტროლოა.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება იყვიროთ და უყვიროთ ვინმეს, ან თუნდაც დაარტყათ, როდესაც აღშფოთებას აგრესიულად გამოხატავთ
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ თქვენი მრისხანების მტკიცედ გამოხატვა
სიბრაზის დამამტკიცებელი გამოხატულება არის თქვენი აღშფოთების გამოხატვის ყველაზე კონსტრუქციული გზა. თავდაჯერებულობა ამყარებს ერთმანეთის პატივისცემას ერთმანეთის მიმართ. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გამოხატოთ თქვენი რისხვა, მაგრამ ამას აკეთებთ ისე, რომ არ დაადანაშაულოთ სხვა ადამიანი. თქვენ გაქვთ ერთმანეთის პატივისცემა ერთმანეთის მიმართ.
- დამამტკიცებელი კომუნიკაცია ხაზს უსვამს, რომ ორივე ადამიანის მოთხოვნილება მნიშვნელოვანია. მტკიცედ კომუნიკაციისთვის მიეცით ფაქტები ბრალდების გარეშე. უბრალოდ აღწერეთ როგორ იგრძნო თქვენმა მოქმედებამ. დაიცავით ის, რაც იცით და არა ის, რაც ფიქრობთ, რომ იცით. შემდეგ ჰკითხეთ სხვას, სურს თუ არა მას საუბარი.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: „მე ვიყავი დაშავებული და გაბრაზებული, რადგან ვიგრძენი, რომ თქვენ ამცირებდით ჩემს პროექტს, როცა იცინეთ ჩემი პრეზენტაციის დროს. შეგვიძლია ვისაუბროთ და განვსაზღვროთ ეს?”
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ ის ემოციები, რასაც გრძნობთ
გაუმკლავდეთ იმას, რასაც გრძნობთ. იყავი უფრო კონკრეტული ვიდრე "კარგი" და "ცუდი". შეეცადეთ ზუსტად განსაზღვროთ ის ემოციები, რასაც განიცდით, როგორიცაა ეჭვიანობა, დანაშაული, მარტოობა, ტკივილი და ა.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ "მე" განცხადებები
ისაუბრეთ საკუთარ გრძნობებზე, სხვისი განსჯის გარეშე. "მე" განცხადებების გამოყენება გაზრდის ალბათობას, რომ სხვა ადამიანი არ გახდება თავდაცვითი და მოუსმენს თქვენს ნათქვამს. "მე" განცხადება გადმოგვცემს, რომ თქვენ გაქვთ პრობლემა და არა რომ სხვა ადამიანს აქვს პრობლემა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ:
- ”მე მრცხვენია, როდესაც შენს მეგობრებს ეუბნები, როდესაც ჩვენ ჩხუბი გვაქვს.”
- ”გული მტკივა, რომ დაივიწყე ჩემი დაბადების დღე.”
ნაბიჯი 6. კონცენტრირება მოახდინეთ საკუთარ თავზე და არა სხვის ნაკლოვანებებზე
თქვენ ხართ ექსპერტი იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს და არა სხვა ადამიანის ნაკლოვანებებზე. იმის ნაცვლად, რომ სხვას დააბრალო ისეთი რამ, რაც ცუდად გაგრძნობინებს თავს, გაამახვილე ყურადღება საკუთარ გრძნობებზე. როდესაც გაარკვევთ, როგორ გრძნობთ თავს, გადმოგცეთ რეალური გრძნობა, როგორიცაა ტკივილი. თავი შეიკავეთ განსჯის განცხადებებისგან. დაიცავით ის, რაც თქვენ გეკუთვნით.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ: "თქვენ აღარ ხართ სადილის დროს", შეგიძლიათ თქვათ, "ვგრძნობ მარტოობას და მენატრება ჩვენი საუბარი სადილზე."
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ:”მე ვგრძნობ, რომ თქვენ არ ხართ მგრძნობიარე ჩემი გრძნობების მიმართ, როდესაც კითხულობთ თქვენს ნაშრომს, იმის ნაცვლად, რომ მოუსმინოთ იმას, რასაც ვცდილობ ვთქვა”.
ნაბიჯი 7. მიეცით კონკრეტული მაგალითები
როდესაც სხვას უპირისპირდებით, მიეცით კონკრეტული მაგალითები, რომლებიც აჩვენებენ იმას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ გარკვეული განცდა. იმის ნაცვლად, რომ თქვათ: "თავს მარტოსულად ვგრძნობ", მიუთითეთ მიზეზი, თუ რატომ გრძნობთ თავს მარტოსულად. მაგალითად, თქვით: „თავს მარტოსულად ვგრძნობ, როცა ყოველ ღამეს სამსახურში გვიანობ. მე ვერ მოვახერხე დაბადების დღის აღნიშვნა შენთან ერთად.”
ნაბიჯი 8. იყავით პატივისცემით
კომუნიკაციისას გამოიჩინეთ პატივისცემა სხვა ადამიანის მიმართ. ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორც საუბარში „გთხოვთ“და „მადლობა“. შემდეგ თქვენ ხელს შეუწყობთ თანამშრომლობას და ურთიერთპატივისცემას. როდესაც რაღაც გინდა, ეს უნდა გადმოგცე მოთხოვნის სახით და არა მოთხოვნის სახით. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი კომუნიკაცია ამ გზით:
- "როცა დრო გაქვს, შეგიძლია …"
- ”ეს იქნება დიდი დახმარება, თუ თქვენ… მადლობა, მე ვაფასებ მას!”
ნაბიჯი 9. ყურადღების გამახვილება პრობლემის გადაჭრაზე
მას შემდეგ რაც აღიარებთ თქვენს ემოციებს და დაიწყებთ მტკიცე კომუნიკაციას, ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ გადაწყვეტილებების შეთავაზება. პრობლემის გადაჭრისას, თქვენ აკეთებთ ყველაფერს თქვენი ძალისხმევით პრობლემის გადასაჭრელად.
- რამდენიმე წუთი დაუთმეთ საკუთარი თავის დამშვიდებას. გამოთვალეთ ის ემოციები, რასაც გრძნობთ. დაიწყეთ სტრატეგიის შექმნა ამ პრობლემის მოსაგვარებლად.
- მაგალითად, თუ თქვენი შვილი მოვა სახლში ცუდი მოხსენების ბარათით, თქვენ შეიძლება გაბრაზებული იყოთ მისი ცუდი შეფასებების გამო. მიუდექით ამ სიტუაციას გადაწყვეტილებებით და არა უბრალო რისხვით. ესაუბრეთ თქვენს შვილს სკოლის დასრულების შემდეგ საშინაო დავალებებზე მეტი დროის დახარჯვის შესახებ, ან შესთავაზეთ მასწავლებლის მომზადება მისთვის.
- ზოგჯერ შეიძლება დაგჭირდეთ იმის აღიარება, რომ პრობლემის გადაწყვეტა არ არსებობს. თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ პრობლემის გაკონტროლება, მაგრამ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ როგორ რეაგირებთ მის მიმართ.
- თუ გვიან მიხვალთ სამსახურში, შეგიძლიათ სახლიდან 10 წუთით ადრე დატოვოთ.
ნაბიჯი 10. გახადეთ კომუნიკაცია მკაფიო და კონკრეტული
თუ თქვენ დაიძაბებით, ან გააკეთებთ ზოგად განცხადებებს, რომლებიც არ არის კონკრეტული, ყველა მონაწილე იმედგაცრუებული დარჩება. მაგალითად, თუ თქვენი თანამშრომელი ძალიან ხმამაღლა ლაპარაკობს ტელეფონზე და თქვენთვის ძნელია თქვენი საქმის შესრულება, შეგიძლიათ თქვენი მოთხოვნა ასე განაცხადოთ:
"Თხოვნა მაქვს. გთხოვთ, შეამციროთ თქვენი ხმის ხმა ტელეფონში? ეს ძალიან ართულებს ჩემს სამუშაოზე კონცენტრირებას. მე ნამდვილად ვაფასებ მას. მადლობა.” თქვენ უშუალოდ მიმართავთ იმ პირს, ვისთანაც გჭირდებათ თქვენი საკითხის მოგვარება და ნათლად აცხადებთ იმას, რისი დანახვაც გსურთ, ასევე აყენებთ მას მოთხოვნის სახით
მეოთხე ნაწილი 4: პროფესიონალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. სცადეთ თერაპია
თერაპია არის დიდი გზა ახალი გზების მოსაგვარებლად და გამოხატვის რისხვა პროდუქტიულად. თქვენი თერაპევტი სავარაუდოდ გამოიყენებს რელაქსაციის ტექნიკას, რომელიც დაგეხმარებათ დამშვიდდეთ სიბრაზის ეპიზოდის შუაგულში. თქვენი თერაპევტი ასევე დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ აზრებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გაბრაზება და იპოვოთ ახალი გზები თქვენი სიტუაციების სანახავად. თერაპევტები ასევე დაგეხმარებიან ემოციური დაძლევის უნარებში და თავდაჯერებულობის კომუნიკაციის ტრენინგში.
ნაბიჯი 2. ჩაირიცხეთ სიბრაზის მართვის კლასში
სიბრაზის მართვის პროგრამებს აქვთ წარმატების მაღალი მაჩვენებელი. ყველაზე წარმატებული პროგრამები დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი რისხვა, მოგაწოდოთ მოკლევადიანი სტრატეგიები სიბრაზის დასაძლევად და დაგეხმაროთ უნარების გამომუშავებაში.
სიბრაზის მართვის პროგრამების ფართო არჩევანიც არსებობს. მაგალითად, არსებობს სიბრაზის მართვის პროგრამები თინეიჯერებისთვის, აღმასრულებლებისთვის, პოლიციის თანამშრომლებისთვის და ადამიანების სხვა პოპულაციებისთვის, რომლებიც სხვადასხვა მიზეზის გამო შესაძლოა განიცდიან სხვადასხვა სახის რისხვას
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ექიმს წამლის თერაპიის შესახებ
სიბრაზე ხშირად არის სხვადასხვა დარღვევების ნაწილი, როგორიცაა ბიპოლარული აშლილობა, დეპრესია და შფოთვა. სიბრაზის სამკურნალო თერაპია დამოკიდებული იქნება იმ მდგომარეობაზე, რომლითაც ხდება რისხვა. არეულობის სამკურნალო საშუალებების მიღებამ შეიძლება სიბრაზეც შეამციროს.
- მაგალითად, თუ თქვენს რისხვას თან ახლავს დეპრესია, შეგიძლიათ მიმართოთ თქვენს ექიმს ანტიდეპრესანტების შესახებ, როგორც დეპრესიის, ასევე სიბრაზის სამკურნალოდ. თუ გაღიზიანება ხდება განზოგადებული შფოთვითი აშლილობის ნაწილად, ბენზოდიაზეპინები, როგორიცაა კლონოპინი, შეიძლება გამოყენებულ იქნას არეულობის სამკურნალოდ. იმავდროულად, მას შეუძლია დაგეხმაროთ გაღიზიანებაში.
- თითოეულ წამალს აქვს გვერდითი მოვლენები. მაგალითად, ლითიუმს, რომელიც გამოიყენება ბიპოლარული აშლილობის სამკურნალოდ, აქვს თირკმლის გართულებების ძალიან მაღალი მაჩვენებელი. შესაძლო გვერდითი ეფექტების გაცნობიერება დაგეხმარებათ გართულებების მონიტორინგში. ძალზე მნიშვნელოვანია ამ შესაძლებლობების ღიად განხილვა ექიმთან.
- განიხილეთ ნებისმიერი პრობლემა თქვენს ექიმთან. ბენზოდიაზეპინები, მაგალითად, ნარკოტიკული ნივთიერებებია. ბოლო რაც გჭირდებათ ალკოჰოლთან ბრძოლისას, არის კიდევ ერთი დამოკიდებულების დამატება. ეს გულწრფელად უნდა განიხილონ ექიმთან, რათა დაეხმაროს მას გადაწყვიტოს რომელი მედიკამენტია თქვენთვის საუკეთესო.
