სწორი საჭმლის ჭამა ჯანსაღი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი ნაწილია. Snacking უზრუნველყოფს საწვავს და ზრდის ენერგიის დონეს, ასევე უზრუნველყოფს მცირე სიამოვნებას მთელი დღის განმავლობაში! ჭკვიანური საყიდლებით, გონივრული გადაწყვეტილებების მიღებით და ინგრედიენტების გაცნობიერებით, თქვენ მარტივად შეძლებთ ჯანსაღი საჭმლის ინტეგრირებას თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: მკვებავი არჩევანის გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ბოსტნეულზე დაფუძნებული საჭმელები
ბოსტნეული არის დაბალკალორიული, უცხიმო და ბუნებრივად შემავსებელი საჭმლის. ისინი მდიდარია ბოჭკოვანი და კალიუმით და შეუძლიათ შეამცირონ თქვენი რისკი სხვადასხვა პირობებში. სცადეთ მინი სტაფილო, ვაშლი ბარდა, მარინადი ჯიკამას ჩხირები, ახალი ბარდის ჰუმუსი, ან პარმეზანის ქერქის ყაბაყის კარტოფილი.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ხილზე დაფუძნებული საჭმელები
ხილი გთავაზობთ მკვებავ ვარიანტს თქვენი ტკბილი კბილის ასალაგმად. ისინი თავმოყრილია, ადვილად გამოსაყენებლად და შესანიშნავია დაკავებული ადამიანებისთვის. სცადეთ ვაშლი, ბანანი, ქიშმიში, ხილის ტყავი (შაქრის გარეშე), ან ყურძნის პომიდორი.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ საჭმლის შემცველი ცილები
ცილა ჯანსაღი დიეტის განუყოფელი ნაწილია. ის მუშაობს ქსოვილების, კუნთებისა და ძვლების ასაშენებლად და ანელებს საჭმლის მონელებას, რაც უფრო მეტხანს ინარჩუნებს სისავსეს. ცილებით მდიდარი საკვები მოიცავს თევზს და ქათამს, ლობიოსა და პარკოსნებს, თხილს, კომბოსტოსა და მთელ მარცვლეულს. სცადეთ უცხიმო ან უცხიმო ბერძნული იოგურტი გრანოლასთან და ხილთან ერთად, მოხარშული კვერცხი, ჯასტინის არაქისის კარაქის პაკეტები, ყველის ჩხირები, ედამამი, ან მთლიანი მარცვლეულის ცილის ბარები.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ საჭმლის შემცველი ბოჭკოვანი
ჯანმრთელობის მრავალ სარგებელს შორის, ბოჭკოვანზე დაფუძნებული საჭმელები ძალიან მცირე რაოდენობით ავსებენ. ბოჭკოთი მდიდარი საკვები მოიცავს შვრიას, ციტრუსებს, ლობიოს, ქერს, ხორბლის ფქვილს, კარტოფილს და ქატო. სცადეთ პიკანტური თხილი თხილი, გოგრის თესლი (ჯერ კიდევ ნაჭუჭში), ნუშის თაფლის ბარი, ან მოცვის თხილის მინი პური სელის თესლით.
ნაბიჯი 5. ნუ გამორიცხავთ ტკბილ საჭმელს
ჯანმრთელი არ ნიშნავს ტკბილს. თუ გიყვართ დესერტი, აუცილებლად ჩართეთ რაიმე ტკბილი. რამოდენიმე ჯანსაღი იდეა მოიცავს ხილის დამსხვრეულ მუზლის ბარებს, თხილის კარაქებს ან სამ ინგრედიენტის ბრაუნი, ვაშლის დარიჩინის იოგურტის ნაკბენები და მარწყვის შვრიის ბარები.
3 ნაწილი 2: კალორიების შეზღუდვა
ნაბიჯი 1. გაითვალისწინეთ თქვენი ნაწილის ზომა
ძალიან ბევრი კარგი რამ შეიძლება იყოს საზიანო და ნებისმიერი სახის საკვების გადაჭარბება არაჯანსაღია. შეარჩიეთ საჭმელები უფრო მცირე ნაწილებში, რომლებიც შეფუთულია. ბოჭკოვანი და ცილის შემცველი საჭმელები უფრო სავსეა და ნაკლები კალორია.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ დამუშავებულ და შეფუთულ საჭმელს
ისინი სავსეა ცარიელი კალორიებით და აქვთ დიდი რაოდენობით დახვეწილი შაქარი და ფქვილი, ცხიმი და ნატრიუმი. მათ ასევე შეუძლიათ გამოიწვიონ ცხიმის მომატება, ტიპი 2 დიაბეტი, დაღლილობა და საკვებისადმი დამოკიდებულება.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ თქვენი კალორიების დალევას
სოდა, წვენი და სმუზი სავსეა შაქრით. სოდა მთლიანად შეზღუდეთ ან გამორიცხეთ. გააკეთეთ ან იყიდეთ ნატურალური წვენი, რომელსაც შაქარი არ აქვს. სცადეთ თქვენი საკუთარი სმუზი შეურიოთ ჯანსაღ ინგრედიენტებს, როგორიცაა მოცვი და ისპანახი, მარწყვი, ბანანი და შვრიის ფაფა, ან არაქისის კარაქი და ნუშის რძე.
ნაბიჯი 4. შეურიეთ ჯანსაღი ტკბილეული ჯანსაღ საჭმელს
ტკბილეულით სავსე და ჯანსაღ საკვებთან ერთად ამცირებთ შაქრის საერთო მიღებას. M & M– ის ან შოკოლადის ჩიპების, იოგურტის ან შოკოლადის დაფარული თხილით, ან კენკრის ნაზავი ყავისფერი შაქრით ან ნატურალური თაფლით, შესანიშნავი ვარიანტია.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: საჭმლის ყიდვა
ნაბიჯი 1. შექმენით სავაჭრო სია
ჩამოწერეთ სია, რომელიც გამორიცხავს არაჯანსაღ საჭმელს და შეიცავს ჯანსაღ საჭმელს, რომლის მოსინჯვაც გსურთ. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ დაიცვათ სია, ამასთანავე გქონდეთ ღია გონება ახალი ნივთების ცდისკენ.
ნაბიჯი 2. მოემზადეთ მეტი ფულის დახარჯვისთვის
სამწუხარო სიმართლე ისაა, რომ ორგანული, უშაქრო და უცხიმო პროდუქტები ზოგადად უფრო ძვირია. თუ თქვენ დაეყრდნობით ახალ ხილსა და ბოსტნეულს, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ თქვენ უფრო ხშირად ყიდულობთ და უნდა შეავსოთ საკვები პროდუქტები უფრო დიდი რაოდენობით.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ სასურსათო მაღაზიის გარე რგოლში
ეს არის იქ, სადაც ახალი ხილი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები და ახალი მარცვლეული ინახება. შიდა გადასასვლელებში არის დამუშავებული და შეფუთული საკვები, როგორიცაა კარტოფილის ჩიფსები, ორცხობილა და გაყინული საჭმელები.
ჯანსაღი კვების მაღაზიები გვთავაზობენ ჯანსაღ ვარიანტებს მთელ მაღაზიაში. თავისუფლად იხეტიალეთ შეუფერხებლად
ნაბიჯი 4. წაიკითხეთ და შეადარეთ ეტიკეტები
თუ გსურთ შეფუთული საჭმლის მიღება, დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ინგრედიენტები ეტიკეტზე. ეტიკეტი, რომელიც აცხადებს, რომ მას აქვს სრულიად ბუნებრივი ინგრედიენტები, ყოველთვის არ ნიშნავს იმას, რომ ის ჯანსაღი არჩევანია. საერთო მაგალითია ნატურალური ხილის წვენი, რომელიც რეალურად მდიდარია შაქრით.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ გულგრილ შესყიდვებს
ორგანული შეიძლება იყოს უფრო ჯანსაღი, მაგრამ მაინც შეიძლება იყოს არასაჭირო და გულთბილი საჭმელი. ნამცხვრების პაკეტის არჩევა მხოლოდ იმიტომ, რომ ისინი ორგანულია, ვერაფერს გააუმჯობესებს თქვენი კვების ჩვევების გაუმჯობესებაში. დაიცავით ჯანსაღი საკვების არჩევანი და მოერიდეთ ისეთი ნივთების შეძენას, რომელთა გარეშეც ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- დაიმახსოვრე, რომ დააჯილდოვო საკუთარი თავი შემთხვევითი სიამოვნებით. ჩვენ ყველამ პერიოდულად უნდა მოვექცეთ რაიმე განსაკუთრებულს.
- დატოვეთ უსარგებლო საკვები სასურსათო მაღაზიაში, რადგან მაღაზიაში ცდუნების გაძლება უფრო ადვილია, ვიდრე მთელი კვირა სახლში.
- ზეთი არის თხევადი ცხიმი, მაგრამ ეს არის ცხიმი, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება. ზეთისხილის, ყურძნის თესლის, ქოქოსის, სეზამის თესლის, ნუში, ნიგოზი და ავოკადო ორგანული ზეთებია საკვები ნივთიერებების კარგი წყარო.
- დაიჭირე შენი თავი! როდესაც მიდიხარ რაღაცის მოსაპოვებლად, იფიქრე: "შემიძლია თუ არა ჯანსაღად ვჭამო?
- ჩართეთ მრავალფეროვნება თქვენს დიეტაში. შეცვალეთ სანელებლები ხშირად და იყიდეთ უჩვეულო ხილი და ბოსტნეული. გადახედეთ სამზარეულოს წიგნებს და ჟურნალებს და სცადეთ ახალი რეცეპტები.
- დარწმუნდით, რომ მიირთვით სანამ სასურსათო მაღაზიაში გაემგზავრებით! თუ მშიერი დადიხართ საყიდლებზე, ბევრად უფრო მიდრეკილი ხართ უსარგებლო საკვების ყიდვისკენ.
გაფრთხილებები
- მოერიდეთ სიმინდის, ბამბის თესლისა და კანოლას ზეთებს, რადგან ეს ხშირად გენმოდიფიცირებულია. გარდა ამისა, არაქისის ზეთს აქვს პესტიციდების ნარჩენების ძალიან მაღალი დონე.
- ფრთხილად იყავით კოფეინის ცრუ ეფექტებზე. როგორც კი დილის ჭიქა ჯო მოიშორებს, შეიძლება საბოლოოდ უფრო დაღლილი იყოთ.
- მოერიდეთ ყველაფერს, რაც შეიცავს მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს. ეს არის ხელოვნური შაქარი, რომელიც შეიცავს ჯანმრთელობის რამდენიმე საფრთხეს. აგავას ასევე უნდა მოერიდოთ, თუ არ გსურთ ფრუქტოზა, რადგან აგავას, რომელიც რეკლამირებულია როგორც "ჯანსაღი და ბუნებრივი" დამატკბობელი, ასევე აქვს ფრუქტოზის მაღალი რაოდენობა.
