თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი ან ხართ დაინტერესებული თქვენი ქოლესტერინის უკეთ მართვით, თქვენ უნდა აირჩიოთ საკვები, რომელიც ხელს შეუწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას. დიეტამ, რომელიც მდიდარია შაქრით, დახვეწილი მარცვლეულით და არაჯანსაღი ცხიმებით (როგორიცაა გაჯერებული ან ტრანს ცხიმები) შეიძლება გამოიწვიოს ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონის მომატება. მიუხედავად იმისა, რომ გარკვეული ქოლესტერინი საჭიროა თქვენი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, ამაღლებულმა დონემ შეიძლება დროთა განმავლობაში გამოიწვიოს გულის დაავადება ან ინსულტი. როდესაც თქვენ გეგმავთ თქვენს კვებას და საჭმელს, შეარჩიეთ საკვები, რომელიც ბუნებრივად დაგეხმარებათ ქოლესტერინის დონის შემცირებაში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: საკვების ჩართვა ქოლესტერინის შემცირების მიზნით
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ შვრიის ფაფა ან შვრიის საჭმელი
თქვენ შეიძლება იცოდეთ სატელევიზიო რეკლამებიდან, რომ შვრიის ფაფა ან შვრია ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას. ეს მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეული ნაჩვენებია, რომ ამცირებს ქოლესტერინის დონეს, რაც მას საუცხოო საჭმელში შედის.
- შვრია შეიცავს ბოჭკოს ტიპს, რომელიც ცნობილია როგორც ხსნადი ბოჭკოვანი. ეს კონკრეტული ბოჭკოვანი (ასევე გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ლობიო, ვაშლი, ქლიავი და ქერი), ხელს უწყობს LDL ან "ცუდი" ქოლესტერინის მოცირკულირე დონის შემცირებას თქვენს ორგანიზმში ნაწლავში დიეტურ ქოლესტერინთან შეკავშირებით და მისი შეწოვის პრევენციით.
- ვინაიდან შვრიის ფაფა შედის მარცვლეულის საკვების ჯგუფში, თქვენ უნდა დაიცვათ მარცვლეულის შესაბამისი ნაწილის ზომები. გაზომეთ დაახლოებით 1/2 ჭიქა მოხარშული შვრია ან დაახლოებით 1 უნცია შვრია თითო პორციაზე.
- ჩართეთ შვრია თქვენს საყვარელ საჭმელში. სცადეთ: შუადღისას მიირთვით შვრიის პატარა თასი, შვრიით დამზადებული ხელნაკეთი გრანოლას ბარი, გააკეთეთ ხელნაკეთი გრანოლა შვრიით (დაასხით თქვენს საყვარელ იოგურტზე) ან შვრიის ფქვილი გამოიყენეთ მაღალი ბოჭკოვანი ნამცხვრების ან მაფინების დასამზადებლად.
- შვრია და შვრიის ფქვილი დამატებით კვებას შესძენს თქვენს ცომეულს. სცადეთ შვრიის ფქვილი შეურიოთ დონატების თქვენს შემდგომ პარტიას, მაგალითად!
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ჯანსაღი ომეგა 3 ცხიმები
საკვების კიდევ ერთი ჯგუფი, რომელიც ჩვეულებრივ ასოცირდება ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესებასთან, არის საკვები, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს. ეს ცხიმები, რომლებიც ცნობილია როგორც ომეგა 3 ცხიმები, დაგეხმარებათ ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესებაში და მართვაში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ისინი დიდი რაოდენობით ჯანსაღ საკვებში, როგორიცაა სელის თესლი, ჩიას თესლი და კაკალი.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ იმ ადამიანებს, რომლებიც უფრო მეტ ჯანსაღ ცხიმს ჭამენ, როგორც წესი, აქვთ მაღალი HDL დონე ("კარგი" ქოლესტერინი), ქვედა საერთო ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდები.
- ომეგა 3 ცხიმები გვხვდება მრავალფეროვან საკვებში, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, სკუმბრია, თხილი ან ავოკადო. თუმცა, ყველა ეს არ არის საუკეთესო საჭმლის საჭმელი. სამაგიეროდ სცადეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა: ორაგული ან თინუს ხრაშუნა, პატარა მუჭა თხილი (შესაძლოა შერეული შვრიის გრანოლა) ან ავოკადო.
ნაბიჯი 3. ვახშამი ხილზე
კიდევ ერთი შესანიშნავი საჭმლის ვარიანტია ხილი, როგორიცაა ფორთოხალი, ვაშლი და კენკრა. ეს საკვები ჯგუფი გთავაზობთ უამრავ ბოჭკოს (განსაკუთრებით ხსნადი ბოჭკოვანი), ვიტამინებს და შედარებით დაბალკალორიულია, რაც შესანიშნავი ვარიანტია ქოლესტერინის შემამცირებელი საჭმლისთვის.
- ზოგიერთ ხილს აქვს პექტინის უფრო მაღალი დონე, რომელიც ხსნადი ბოჭკოვანია. შვრიის მსგავსად, ხსნადი ბოჭკოვანი ეხმარება თქვენს სხეულს შეამციროს ქოლესტერინის მოცირკულირე დონე შთანთქმის შეზღუდვით.
- ყველა საკვების მსგავსად, ხილი უნდა იყოს ნაწილობრივ კონტროლირებადი. გაზომეთ 1/2 ჭიქა დაჭრილი ხილი ან მიიღეთ 1 პატარა ნაყოფი. შეზღუდეთ თქვენი ყოველდღიური მიღება 1 1/2 დან 2 ჭიქამდე დღეში. გამხმარი ხილის გაზომვისას ჩათვალეთ, რომ 1/2 ჭიქა ჩირი იგივეა, რაც 1 ჭიქა ახალი ხილი.
- ხსნადი ბოჭკოს ყველაზე მაღალი შემცველობის მქონე ხილს მიეკუთვნება: ვაშლი, ყურძენი, მსხალი, ციტრუსები, ატამი, გარგარი და მარწყვი.
- იმისათვის, რომ ეს ხილი თქვენს საჭმელში იყოს ჩართული, მიირთვით უბრალო, დაჭერით სალათად, დაამატეთ მაღალი ბოჭკოვანი შვრიის თასი ან დაამატეთ იოგურტი.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ჭიქა მწვანე ან შავი ჩაი
ბევრი სახეობის ჩაი გახდა უფრო პოპულარული ჯანსაღი საკვები ანტიოქსიდანტების რაოდენობის გამო. შავი და მწვანე ჩაი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ამცირებენ ქოლესტერინის დონეს.
- მწვანე და შავი ჩაი შეიცავს კიბოს საწინააღმდეგო ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ცნობილია როგორც თეფლავინები. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ნაერთი განსაკუთრებით პასუხისმგებელია სისხლის ლიპიდების დონის გაუმჯობესებაზე.
- USDA– ს ერთ – ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ შავმა ჩაიმ შეძლო სისხლში ლიპიდების დონის შემცირება ქოლესტერინის მსგავსად, დაახლოებით 10% –ით 3 კვირაში.
- მწვანე ჩაი ასევე დაგეხმარებათ მცირე რაოდენობით ქოლესტერინის შემცირებაში. ეს არ შეამცირებს თქვენს ქოლესტერინს მაღალი რისკიდან დაბალ რისკამდე, მაგრამ მწვანე ჩაის დალევა ქოლესტერინით მდიდარი საკვების თავიდან აცილებასთან ერთად დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში.
- დალიეთ ცხელი ან ცივი შავი ჩაი, რათა მიირთვათ შუადღის საუზმეზე. შეეცადეთ შეზღუდოთ შაქრის, თაფლის ან აგავას სიროფის დამატება. თუ შაქარს იყენებთ, შეინარჩუნეთ ერთი ჩაის კოვზი თითო ჭიქა ჩაი.
ნაბიჯი 5. მიანიჭეთ შავი შოკოლადის ნაჭერი
გჭირდებათ კარგი მიზეზი შავი შოკოლადის ამ ნაწილის დასაჭერად? კვლევებმა აჩვენა, რომ მცირე რაოდენობის შავი შოკოლადი შეიძლება დაგეხმაროთ ქოლესტერინის დონის შემცირებაში და არ დაუშვას ის არტერიის კედლების შიგნითა ნაწილში.
- შავი შოკოლადი შეიცავს რამდენიმე ნაერთს, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ქოლესტერინის დონის მართვაში. ეს ტკბილი სასმელი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ცნობილია როგორც პროციანიდინები და ეპიკატექინები და ოლეინის მჟავა (ცხიმის ტიპი), რომლებმაც აჩვენეს დადებითი გავლენა ქოლესტერინის დონეზე.
- ნაჩვენებია, რომ ანტიოქსიდანტები ხელს უშლიან LDL („ცუდი“ქოლესტერინის) დაჟანგვას თქვენი არტერიის კედლების შიგნით. ოლეინის მჟავა, მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმის ტიპია, ამცირებს მთლიანი ქოლესტერინის დონეს.
- შეარჩიეთ შავი შოკოლადის ტიპი, რომელიც შეიცავს კაკაოს სულ მცირე 70% -ს. ეს არის ის ადგილი, სადაც არის ყველა ის სასარგებლო ნივთიერება.
- პატარა 1-2 გრ შავი შოკოლადის პორცია სრულყოფილ საჭმელს ქმნის. თუმცა, ფრთხილად იყავით, რომ არ ჩამოაგდოთ მთელი ბარი ან რამდენიმე ცალი.
ნაწილი 3 3 -დან: უარი თქვით საჭმელზე, რომელიც ზრდის თქვენს ქოლესტერინს
ნაბიჯი 1. გამოტოვეთ ტკბილეული
ახალმა კვლევებმა ახლა გაარკვია, რომ დასავლურ დიეტებში საკვების ერთ -ერთი მთავარი კომპონენტი უფრო მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ქოლესტერინზე. აღმოჩნდა, რომ შაქარი, განსაკუთრებით შაქარი, უფრო მავნეა ვიდრე საკვები, რომელიც შეიცავს ქოლესტერინს (კვერცხის მსგავსად).
- შაქარი არის დასავლური დიეტის საერთო ნაწილი. სამწუხაროდ, კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ შაქარს აქვს უარყოფითი გვერდითი მოვლენები. შაქარმა შეამცირა HDL ან "კარგი" ქოლესტერინი და გაზარდა საერთო ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონე.
- იმისათვის, რომ შეზღუდავთ შაქრის, განსაკუთრებით შაქრის დამატებას, თქვენს დიეტაში, გამოტოვეთ ტკბილეული.
- ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ორცხობილა, ნამცხვრები, მაფინები, ნამცხვრები, ნაყინი და ტკბილეული, ყველა შეზღუდული უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. მიიღეთ ეს ნივთები მხოლოდ დროდადრო და ძალიან მცირე ნაწილში.
ნაბიჯი 2. გადაყარეთ საჭმელი გაჯერებული ან ტრანს ცხიმებით
ომეგა 3 ცხიმებისგან განსხვავებით, არსებობს რამდენიმე სახის ცხიმი, რომელიც რეალურად საზიანოა თქვენი ორგანიზმისთვის და შეუძლია ქოლესტერინის დონის ამაღლება. როგორც გაჯერებული, ასევე ტრანს ცხიმები უნდა იყოს მონიტორინგი თქვენს დიეტაში, როდესაც თქვენ ცდილობთ მართოთ ქოლესტერინის დონე.
- ორივე გაჯერებული და ტრანს ცხიმები მონაწილეობენ ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონის მომატებაში, გულის დაავადებებში და დიაბეტში. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ახალი კვლევა აჩვენებს, რომ გაჯერებული ცხიმები შეიძლება არ იყოს ისეთი მავნე, როგორც ადრე ეგონათ, თქვენ მაინც უნდა მიირთვათ ისინი ზომიერად.
- გაჯერებული ცხიმები გვხვდება საკვებში, როგორიცაა: ცხიმოვანი საქონლის ხორცი, ცხვრის ან ღორის ხორცი და რძის პროდუქტები, როგორიცაა კარაქი, ყველი ან რძე.
- ტრანს ცხიმები გვხვდება საკვებში, როგორიცაა: შემწვარი საკვები, სწრაფი კვება, ნამცხვრები, ორცხობილა, ნამცხვრები, კრეკერი, მარგარინი და გაყინული პიცები.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ დახვეწილ თეთრ ფქვილს
დახვეწილი შაქრის მსგავსად, თეთრი ფქვილის მსგავსად დახვეწილი ფქვილი თანაბრად საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისა და ქოლესტერინის დონისთვის. არ აირჩიოთ საჭმლის საჭმელი, რომელიც დამზადებულია დახვეწილი მარცვლეულისგან.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ დახვეწილი ნახშირწყლებისგან დამზადებული საკვები კიდევ უფრო საზიანოა თქვენი ქოლესტერინის დონისთვის, ვიდრე გაჯერებული ცხიმები.
- დახვეწილი ნახშირწყლები ფქვილის შედეგია, ხორბლის მსგავსად, ძალიან დახვეწილი. ყველა სასარგებლო კვება გაუქმებულია. სამწუხაროდ, დასავლურ დიეტებში ბევრი საკვები სავსეა დახვეწილი ნახშირწყლებით, როგორიცაა თეთრი ფქვილი.
- ქოლესტერინზე ზემოქმედების თავიდან ასაცილებლად, მოერიდეთ საჭმელს, რომელიც ამგვარი დახვეწილი ნახშირწყლებისგან არის დამზადებული.
- მოერიდეთ ისეთ ნივთებს, როგორიცაა: თეთრი პური, კრეკერი თეთრი ფქვილით, საჭმლის ნამცხვრები, ბაგელები, მაფინები, ნამცხვრები და შაქრიანი მარცვლეული.
ნაბიჯი 4. გამოტოვეთ ტკბილი სასმელები
საკვების გარდა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი ქოლესტერინი, არის სასმელები, რომლებიც თანაბრად არაჯანსაღია. საკვების მსგავსად, ტკბილი სასმელები დაკავშირებულია ქოლესტერინის მომატებასთან.
- გამოტოვეთ შაქრიანი, ტკბილი სასმელები, როგორიცაა: სმუზი, სოდა, ხილის წვენები, ხილის სასმელები, სპორტული სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები, ტკბილი ჩაი, ლიმონათი და ტკბილი ყავის სასმელები.
- ამის ნაცვლად, მიჰყევით უშაქრო სასმელებს, როგორიცაა: წყალი, ცქრიალა წყალი, არომატული წყალი, უშაქრო ყავა და ჩაი.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ ყოველდღიურად მოიხმაროთ მინიმუმ 64 გრამი ან დაახლოებით 8 ჭიქა გამჭვირვალე სითხე. თუმცა, შეიძლება დაგჭირდეთ თუნდაც 13 ჭიქა ყოველდღიურად.
- გახსოვდეთ, რომ ეს რეკომენდაციები არ ითვალისწინებს ქრონიკულ ჯანმრთელობის მდგომარეობას, რომელიც შეიძლება გამწვავდეს სითხის ჭარბი მიღებით.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: საჭმლის მომზადება ქოლესტერინის შემცირების მიზნით
ნაბიჯი 1. დალიეთ გუაკამოლზე და მთელი მარცვლეულის სიმინდის ჩიპსებზე
მიიღეთ ცოტაოდენი ჯანსაღი ცხიმი თქვენს შუადღის საუზმეზე, ხელნაკეთი გუაკამოლის დალევით. ეს არის გემრიელი საჭმელი, რომელიც ჯანმრთელია თქვენთვის და თქვენი ქოლესტერინის დონისთვის.
- ავოკადო გახეხეთ დიდ თასში. გამოიყენეთ ჩანგლის, კოვზის ან კარტოფილის შემწვარის უკანა მხარე. გსურთ მიიღოთ იგი საკმაოდ გლუვ თანმიმდევრულობამდე, თუმცა რამდენიმე ნაჭერი კარგია.
- დაამატეთ დაახლოებით 1/4 ჭიქა დაჭრილი პომიდორი, 1/4 ჭიქა დაჭრილი ხახვი, 1 კბილი ნიორი დაჭრილი და 1 სუფრის კოვზი დაჭრილი კილანტრო. დაასხით 2 სუფრის კოვზი ახალი ლაიმის წვენი და მოაყარეთ მარილი და პილპილი.
- მოიტანეთ გუაკამოლის ნარევის ნახევარი შუადღის საუზმეზე. შეინახეთ დალუქული ჰერმეტულ კონტეინერში. მიირთვით მთელი მარცვლეულის ტორტილას ჩიპს ბოჭკოს დამატებით დარტყმისთვის.
ნაბიჯი 2. შექმენით თქვენი საკუთარი გულის ჯანსაღი ბილიკის ნაზავი
თუ თქვენ გსურთ ცოტაოდენი ტკბილი და მარილიანი თქვენი საჭმლისთვის, განიხილეთ საკუთარი ხელნაკეთი ბილიკის ნაზავი. ამ გემრიელ საჭმელში მიიღებთ გულის ჯანსაღი ცხიმების დოზას.
- დაიწყეთ ორი ან სამი თქვენი საყვარელი თხილის არჩევით. კაკალი, ნუში, პეკანი, კეშიუ და არაქისი შეიცავს გულის ჯანსაღი ცხიმების სხვადასხვა დონეს.
- გაზომეთ 1 ჭიქა თითოეული სახის კაკალი. გსურთ დაასრულოთ სულ რაღაც 3 ჭიქა თხილი.
- ასევე გაზომეთ 2 ჭიქა თქვენი საყვარელი ჩირი. ეცადეთ იპოვოთ უშაქრო ხმელი ხილი, რომ შაქარი დაბალი იყოს. შეგიძლიათ გააკეთოთ ხმელი ალუბალი, მოცვი, მოცვი ან მარწყვი.
- აურიეთ ერთმანეთში და შეინახეთ ნარევი დალუქული ჰერმეტულ კონტეინერში ან ჩანთაში, სანამ არ წაიკითხავთ საჭმელად. გაზომეთ დაახლოებით 1/3 ჭიქა თქვენი საჭმლისთვის.
ნაბიჯი 3. გაცივდით გაყინული შოკოლადით დაფარული ბანანის ამონაყრით
თუ გნებავთ ტკბილი შუადღე, მიირთვით მუქი შოკოლადით დაფარული ბანანი. ეს არის სრულყოფილი შუადღის საუზმე.
- მოამზადეთ ეს საჭმელები წინასწარ ისე, რომ თქვენ შეძლოთ მათი ამოღება, როცა საჭმლის სურვილს მიიღებთ.
- დაიწყეთ რამდენიმე ბანანის განახევრებით. ფრთხილად წაუსვით ყურძნის ჯოხი ბანანის ნახევარ გზაზე.
- პატარა თასში გაადნეთ დაახლოებით 1 ჭიქა ნახევრადტკბილი ან შავი შოკოლადის ჩიპი. შეგიძლიათ დნება მიკროტალღურ ღუმელში. გააცხელეთ დაახლოებით 30 წამი და შემდეგ აურიეთ. გაიმეორეთ სანამ შოკოლადი არ გადნება.
- ჩაასხით ბანანის შოკოლადი შოკოლადში, სანამ არ დაფარავს. დადეთ საცხობ ფირფიტაზე და გაყინეთ სანამ არ გახდება მყარი. შეინახეთ გაყინული ბანანის ნაყენი ჰერმეტულ კონტეინერში თქვენს საყინულეში, სანამ მზად არ იქნებით საჭმელად.
ნაბიჯი 4. აურიეთ მაღალი ბოჭკოვანი შვრიის სმუზი
თუ გსურთ რაიმე ტკბილი და ნაღების დალევა, გააკეთეთ ხილისა და შვრიის სმუზი. თქვენ ვერასოდეს გაიგებთ, რომ შვრია არის იქ, რომელიც მოგაწვდით ხსნადი ბოჭკოს დამატებით დარტყმას.
- ბლენდერის ცილინდრში დაამატეთ: 2 ჭიქა დაჭრილი თქვენი საყვარელი ხილი, 1/4 ჭიქა ნუში, 1 ჭიქა თქვენი საყვარელი იოგურტი და 1/2 ჭიქა ნაგლინი შვრია.
- ჩართეთ ბლენდერი და დაამუშავეთ სანამ თქვენი სმუზი არ გახდება კრემისებრი და გლუვი. დამუშავების პროცესში შეიძლება დაგჭირდეთ ბლენდერის გვერდების გახეხვა ერთი -ორჯერ, რომ ყველაფერი გაერთიანდეს.
- გასინჯეთ და დაარეგულირეთ სანელებლები და თანმიმდევრულობა. ეს რეცეპტი ემსახურება 2.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ტუნა და თეთრი ლობიოს სალათი
თუ გსურთ ცოტა უფრო გულიანი შუადღის საუზმე, განიხილეთ თინუსისა და თეთრი ლობიოს სალათის დამზადება. ეს არის სრულყოფილი ემსახურება მთელი მარცვლეულის კრეკერი დღის მეორე ნახევარში.
- დაიწყეთ 5 ტონა თინუსის ქილა სანიაღვრით. მოათავსეთ თინუსი საშუალო თასში და ნაზად გახეხეთ ჩანგლით.
- ასევე დაამატეთ დაახლოებით 1/2 ქილა გაწურული და გარეცხილი თეთრი ლობიო. ეს იქნება დაახლოებით ჭიქა ლობიო, რომელსაც დაამატებთ თინუსს.
- დაასხით 1-2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი, 1-2 სუფრის კოვზი თეთრი ღვინის ძმარი, 1 კბილი დაფქული ნიორი, 1 სუფრის კოვზი დაფქული რეჰანი და მარილი და პილპილი გემოვნებით.
- ნაზად აურიეთ და დააგემოვნეთ სანელებლები - საჭიროებისამებრ მორგეთ. მიირთვით მარტო ან მიირთვით მთელი მარცვლეულის კრეკერით.
Რჩევები
- არ დაიწყოთ საჭმლის მიღება ქოლესტერინის შემცირების მიზნით. არასაჭირო ჭამა, თუნდაც ჯანსაღ ნივთებზე, შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, რაც ართულებს ლიპიდების დონის კონტროლს.
- დაიწყეთ ნელ -ნელა ჩაანაცვლოთ ნაკლებად ჯანსაღი საჭმლის შემცველი საკვები, რომელიც ხელს შეუწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას.
- გარდა ჯანსაღი საკვების მოხმარებისა, გაზარდეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა, რადგან ეს ასევე ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას.
