ბევრ ადამიანს, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს და დიეტას იცავენ, შეიძლება იფიქროს, რომ "საჭმლის" გამორიცხულია. როგორც წესი, საჭმელს აქვს ცუდი რეპუტაცია, როგორც მაღალი კალორიულობით, შაქრით, ცხიმით ან მარილით. თუმცა, ყველა საჭმელი არაა მავნე. სინამდვილეში, როდესაც სწორად არის დაგეგმილი, ბევრი საჭმელი შეიძლება მართლაც სასარგებლო იყოს თქვენი დიეტისთვის. მათ შეუძლიათ დაამატონ კვების დამატება თქვენს დღეს, მოგცენ ენერგია და შეინარჩუნონ შიმშილი და მადა მთელი დღის განმავლობაში. გამოიყენეთ ჭამა გონივრულად მთელი დღის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ თქვენი წონის დაკლებაში.
ნაბიჯები
მე -2 ნაწილი 1: წონის დაკლებისთვის საუკეთესო საჭმლის არჩევა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ კალორია შემოწმებაში
ერთ -ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ დიეტის დროს ან წონის დაკლების გეგმაში არის ის, რომ მთლიანი კალორია ზედმეტად გაიზარდოს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება ან წონის პლატო.
- შეინახეთ საუზმე 150 კალორიამდე ან ნაკლები თითო საუზმეზე. ეს კალორიული დონე საშუალებას მისცემს საჭმელს ჩაირთოს კალორიებით შეზღუდულ დიეტაში.
- იმისათვის, რომ მიიღოთ 150 კალორია ან ნაკლები, ყოველთვის გაზომეთ თქვენი საკვების ნაწილი და თვალყური ადევნეთ მათ კალორიულ შემცველობას. ნაწილების ან კალორიების სავარაუდო გამოშვება გიტოვებთ უამრავ შეცდომას.
- მიუხედავად იმისა, რომ გსურთ შეზღუდოთ კალორიები საჭმლისთვის, 150 კალორია იძლევა საკმარის ადგილს, რათა შეიცავდეს სხვადასხვა სახის საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც დაგეხმარებათ შიმშილის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ მჭლე ცილა
მჭლე ცილის ჩათვლით უნდა იყოს ნომერ პირველი პრიორიტეტი საჭმლის არჩევისას, როდესაც თქვენ წონის დაკლებას ცდილობთ.
- ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება წონის დაკლებისთვის. როდესაც შედის თქვენს საჭმელში, მჭლე ცილა გეხმარებათ უფრო კმაყოფილი იყოთ ნახშირწყლებთან ან ცხიმთან შედარებით.
- მიირთვით ცილის უფრო მწირი წყაროები საჭმლის დროს. ამ ტიპის ცილებს აქვთ ნაკლები კალორია და ცხიმი და საუკეთესო ვარიანტია, როდესაც კალორია შეზღუდულია.
- შეარჩიეთ უცხიმო ცილოვანი საკვები, როგორიცაა: მოხარშული კვერცხი, ნატრიუმის დაბალი შემცველობა, უცხიმო იოგურტი ან ხაჭო, უცხიმო ყველის ჯოხი, დაბალი ნატრიუმის დელიკატური ხორცი ან შემწვარი თხილი. შეგიძლიათ გააკეთოთ ბილიკის ნაზავი, დელიკატური ხორცი და ყველის რულეტი, უცხიმო ბერძნული იოგურტი დაფქული დარიჩინით, 3 გრ უხეში, მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო დაჭრილი მოხარშული კვერცხით, ან ნიახური და არაქისის კარაქი.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ნაყარი ხილით ან ბოსტნეულით
საუზმე შესანიშნავი ადგილია ხილისა და ბოსტნეულის დამატებით დასალევად. გარდა ამისა, ეს საკვები დაბალკალორიულია და შეიძლება დაამატოთ დიდი ნაწილი თქვენს საჭმელში, კალორიების ლიმიტის გადაჭარბების გარეშე.
- ხილი და ბოსტნეული ასევე გვთავაზობს ბოჭკოს მაღალი შემცველობის დამატებით სარგებელს. ბოჭკოვანი, ცილის მსგავსად, დაგეხმარებათ კმაყოფილი დარჩეთ დღის განმავლობაში.
- თქვენი მჭლე ცილის შეთავსება ხილთან ან ბოსტნეულთან ერთად ქმნის მკვებავ და დამაკმაყოფილებელ საჭმელს.
- სცადეთ ბერძნული იოგურტი ხილით, უცხიმო ყველის ჯოხი და ვაშლი ან მსხალი, შემწვარი თხილი და ხმელი ხილი, ბავშვის სტაფილო ჰუმუსით, პატარა მარცვლეულის ვაფლი არაქისის კარაქით და დაჭრილი ბანანი, ცილოვანი შეკერილი ხილისა და ბოსტნეულის ნაზავია, სალათის ფურცელი ქათმის სალათით, ან უმი ბოსტნეულის გარშემო გახვეული დელიკატური ხორცი.
ნაბიჯი 4. დახვეწილი ნახშირწყლების ნაცვლად გადადით რთულ ნახშირწყლებზე
ბევრი ტიპიური საჭმლის შემცველი პროდუქტი შეიცავს დახვეწილ ნახშირწყლებს, როგორიცაა თეთრი ფქვილი ან თეთრი შაქარი. გადადით მაღალ ბოჭკოვან მარცვლეულზე, ნახშირწყლების უფრო რთული და დამაკმაყოფილებელი წყაროსთვის.
- 100% მთლიანი მარცვლეული უფრო მაღალია ბოჭკოვანი, ცილოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებებით, ვიდრე დახვეწილ მარცვლებს. წადი მთელ მარცვლეულზე, როცა შეგიძლია.
- მთლიანი მარცვლეული უნდა შეიცავდეს: შვრიას, მარცვლეულს, ხორბლის ხორცს, ხორბლის პურს ან ქინოას.
- ჩართეთ მთლიანი მარცვლეული თქვენს საჭმელში, როგორიცაა: მთელი ხორბლის პიტა ჩიფსები და სტაფილო ჰუმუსით, ერთი ცალი მარცვლეულის სადღეგრძელო დამსხვრეული ავოკადოთი და დაჭრილი პომიდორით, ერთი ჭიქა ჰაერწვეთოვანი პოპკორნი, შვრიის პატარა თასი ხილით ან იოგურტი ხილით და გრანოლას შესხურება.
ნაბიჯი 5. ჯერ წყალი სცადეთ
თქვენ შეიძლება გქონდეთ შიმშილის გრძნობა საჭმელს შორის და გექნებათ საჭმლის მიღების სურვილი, როდესაც სინამდვილეში თქვენ შეიძლება არ დაგჭირდეთ საკვები. ხანდახან, მსუბუქი დეჰიდრატაციის სიმპტომები შეიძლება ფიზიკურ შიმშილს ჰგავდეს და საკვების მიღებას გიბიძგებს.
- იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი შუადღის საჭმლის სურვილი არ არის მხოლოდ თქვენი სხეული აგზავნის შერეულ სიგნალებს, ეცადეთ იყოთ კარგად დატენიანებული მთელი დღის განმავლობაში.
- მიზანშეწონილია დალიოთ მინიმუმ 64 გრამი ან რვა ჭიქა წყალი ყოველდღიურად. თუმცა, ბევრ ადამიანს სჭირდება 13 -მდე ჭიქა ყოველდღიურად. თანხა განსხვავდება ასაკის, სქესის და საქმიანობის დონის მიხედვით.
- თქვენ იცით, რომ საკმარისად დატენიანებული ხართ, თუ არ გრძნობთ წყურვილს მთელი დღის განმავლობაში და თქვენი შარდი დღის ბოლოს ძალიან ღია ყვითელია.
- თუ თქვენ დიეტაზე ხართ და წონის დაკლებას ისწრაფვით, შეარჩიეთ დამატენიანებელი სითხე კალორიების გარეშე. წყალი, არომატიზებული წყალი, ცქრიალა წყალი, ყავა და ჩაი შესანიშნავი არჩევანია.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ უაღრესად დამუშავებულ საჭმლის საჭმელს
დაბალკალორიული, მკვებავი საკვების არჩევა საუკეთესო ვარიანტია დიეტის დროს საჭმლის ჩათვლით. უაღრესად დამუშავებული "უსარგებლო საკვების" საჭმელი არის ის, რასაც უნდა მოერიდოთ.
- ბევრი დამუშავებული საკვები და დამუშავებული საჭმლის საკვები შეიცავს უამრავ კალორიას, შაქარს, ცხიმს და მარილს. ამან შეიძლება მთლიანად შეაფერხოს თქვენი დიეტა ან წონის დაკლება, თუ რეგულარულად ან დიდი რაოდენობით მიირთმევთ.
- მოერიდეთ საკვებს, როგორიცაა: ჩიფსები, კრეკერი, ტკბილეული, ორცხობილა, საჭმლის ნამცხვრები, ტორტები, შაქრიანი გრანოლა, შაქრის ხილის ბარები, ან ტკბილი სასმელები.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ცარიელ კალორიულ საჭმელს
არსებობს რამდენიმე საჭმელი (როგორიცაა კარტოფილის ჩიფსები ან კანფეტები), რომლებიც აშკარად უნდა იქნას აცილებული წონის დაკლებისას. ამასთან, არსებობს რამდენიმე სახიფათო საჭმელი, რომლებიც დაბალკალორიულია და მაინც უნდა შემცირდეს თქვენს დიეტაში.
- ცარიელი კალორიური საჭმელი ან საკვები არის ის, რომელიც შეიცავს მცირე რაოდენობით ან არანაირ კვებითი ღირებულებას და შეიცავს მხოლოდ კალორიებს. ისინი "ცარიელია კვებისგან".
- არსებობს ბევრი საჭმლის საჭმელი, რომელიც იყიდება როგორც ჯანსაღი და "კარგი წონის დაკარგვისთვის", მაგრამ მაინც ცარიელ კალორიად ითვლება. ისინი დაბალია კალორიაში, მაგრამ ასევე ძალიან დაბალია ნებისმიერი ღირებული კვებით.
- მინიმუმამდე დაიყვანეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა: გამომცხვარი ჩიფსები, "100 კალორიული პაკეტი", დიეტური ორცხობილა, უშაქრო კანფეტები, უშაქრო პუდინგი ან ჟელე და კრეკერი.
ნაწილი 2 2: გადაწყვეტა როდის უნდა მიირთვათ
ნაბიჯი 1. დაელოდეთ მუცლის ღრიალს
მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ საჭმელს გონივრულად იყენებთ. საჭმლის ერთ-ერთი საუკეთესო გამოყენებაა შიმშილის შენარჩუნება საკვების მიღებებს შორის. მიირთვით მხოლოდ მაშინ, თუ ნამდვილად, ფიზიკურად მშიერი ხართ.
- თქვენი სხეული დიდ საქმეს აკეთებს იმის გაცნობაში, როდესაც მშიერი ხართ და გჭირდებათ თუ არა საჭმლის მიღება დაგეგმილ კვებამდე.
- ფიზიკური შიმშილი უნდა იყოს თქვენი მეგზური იმის შესახებ, გჭირდებათ თუ არა საჭმლის მიღება. დიდი ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის სიგნალებს მთელი დღის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ გადაწყვიტოთ მიირთვათ თუ არა.
- ფიზიკური შიმშილი მუცლის სიცარიელეს ჰგავს და შეიძლება თან ახლდეს მუცლის ტკივილები და ხმამაღალი ხმები.
ნაბიჯი 2. მიირთვით პატარა საჭმელი ვარჯიშის დაწყებამდე
საჭმლის კიდევ ერთი შესაფერისი დრო (მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ ძალიან მშიერი) არის ხანგრძლივი ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დაწყებამდე.
- ვარჯიშის დროს სხეულს, განსაკუთრებით კუნთებს, ენერგია სჭირდება საწვავისთვის. თუ თქვენი ბოლო კვებიდან რამდენიმე საათი გავიდა ან ჯერ არ მიგიღიათ, მცირე ზომის ვარჯიში ვარჯიშის დაწყებამდე დაეხმარება თქვენს სხეულს ენერგიით უზრუნველყოს აქტივობის შესანარჩუნებლად.
- ვარჯიშის დაწყებამდე საჭმელს აქვს ოდნავ უფრო კონკრეტული რეკომენდაციები იმ საჭმელთან შედარებით, რომელიც გამოიყენება ლანჩიდან სადილამდე. ვარჯიშის დაწყებამდე საუკეთესო სახის საჭმელია ნახშირწყლები, რომლებიც მოქმედებენ როგორც საწვავი თქვენი სხეულისთვის.
- სცადეთ: ხილის ნაჭერი, პატარა იოგურტი, შვრიის პატარა თასი, რამდენიმე ხორბლის პიტა ჩიპი, იოგურტით და ხილით დამზადებული სმუზი, ვაშლი არაქისის კარაქით, სადღეგრძელოს ნაჭერი, მთელი მარცვლეულის მინი ბაგე, ხილის ტყავი ან პატარა მარცვლეულის ვაფლი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ორი კვება, რომლებიც ერთმანეთისგან შორს არის
ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი საჭმლის ჩათვლით არის შიმშილის მართვაში დახმარება, რომელიც შეიძლება აღმოცენდეს შუალედს შორის.
- გამოიყენეთ თქვენი საჭმლის საჭმელს შორის შიმშილის ასაცილებლად. კვებას შორის საკუთარი თავის ზედმეტად შიმშილის გამოვლენა შეიძლება გამოიწვიოს მომდევნო კვებაზე ჭარბი ჭამა.
- თუ ორ კვებას შორის მანძილი ოთხიდან ხუთ საათზე მეტია, შეიძლება დაგჭირდეთ დაგეგმილი საუზმე, რომელიც დაგეხმარებათ მომავალ კვებაზე გადასვლაში.
- მჭლე ცილის და ხილის, ბოსტნეულის ან მთლიანი მარცვლეულის კომბინაცია საუკეთესო ვარიანტია შიმშილის დასაძლევად და დაკმაყოფილებისთვის.
- სცადეთ: ხილი და იოგურტი ან ხაჭო, ბოსტნეულის ნაზავი ხმელ ხილთან, დელიკატური ხორცით და ყველით შემოხვევით, დაჭრილი მსხალი რამდენიმე ჩედარით, ვაშლისა და არაქისის კარაქით, უმი ბოსტნეულით და ჰუმუსით, მთელი ხორბლის პიტას ჩიპებით გუაკამოლით, ცილის შერყევით ხილით, ცილებით და მცირე ნაყოფით, მარცვლეულით ან შვრიით, ხილისა და თინუსის სალათით უმი ბოსტნეულით.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ საჭმლის მიღებას, თუ ნამდვილად არ გჭირდებათ
საუზმე შეიძლება ძალიან კარგად მოხვდეს წონის დაკლების დიეტაში გაჯერების და კვების მართვის გზით. თუმცა, ჭამა მაშინ, როცა არ არის საჭირო, შეიძლება შეაფერხოს წონის დაკლება და ცუდი ჩვევები ჩამოაყალიბოს.
- ნუ დაამატებთ საჭმელს, თუნდაც ჯანსაღ ან დაბალკალორიულ საჭმელს, რაც წონის დაკლებისთვის თქვენს კალორიულ დონეს გადააჭარბებს.
- ნუ იკვებებით მოწყენილობისგან. მაშინაც კი, თუ თქვენს დიეტაში არის ადგილი დაბალკალორიული საჭმლისთვის, მოწყენილობისგან და შიმშილის გარეშე ჭამა ცუდი ჩვევაა გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ასევე არ დაჯდეთ დიდი რაოდენობით საჭმლის საჭმელთან ერთად - თუნდაც ის ჯანმრთელი იყოს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს უგონო ჭამა და ზედმეტი ჭამა (და შესაძლოა ძალიან ბევრი კალორია).
