PTSD– სთან გამკლავება შეიძლება განსაკუთრებით რთული იყოს არდადეგების დროს. ყველას შეუძლია იგრძნოს სტრესის ტვირთი წლის ამ დროს. თუმცა, შვებულების ტიპიურმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ განიცადოთ PTSD– სთან დაკავშირებული სიმპტომები, როგორიცაა გადაჭარბებული სტიმულაცია, დეპრესია ან შფოთვა. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ ისწავლოთ დაძლევის სტრატეგიები, რაც დაგეხმარებათ მაქსიმალურად ისიამოვნოთ არდადეგებით. მართეთ თქვენი PTSD საკურორტო სეზონზე წინასწარ დაგეგმვით, სტრესთან გამკლავების ჯანსაღი გზების პოვნით და ოჯახთან და მეგობრებთან ვიზიტების გააზრებულად არჩევით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: დაგეგმვა წინ
ნაბიჯი 1. გქონდეთ რეალური მოლოდინი
პოპულარული კულტურა რომანტიზებს არდადეგებს, როგორც დროს, როდესაც სამყაროში ყველაფერი კარგად ჩანს, მაგრამ ბევრი ადამიანისთვის რეალობა სხვაგვარადაა. ნოემბრის და დეკემბრის თვეები შეიძლება იყოს ემოციურად და ფინანსურად სტრესული, განსაკუთრებით თუ საქმე გაქვთ PTSD– სთან. აღიარეთ, რომ არდადეგები შეიძლება არასოდეს მოგეჩვენოთ ისეთივე, როგორიც იყო თქვენს ტრავმამდე და ნუ ელოდებით მათ, რომ თქვენი სტრესი, სევდა და ნეგატიური მოგონებები გაქრება.
განვიხილოთ გამომწვევები, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიოლოგიური, გონებრივი და ქცევითი რეაქციები თქვენთვის. ეს შეიძლება შეიცავდეს გარკვეულ ადამიანებთან ყოფნას, განათებას, ხალხმრავალ მაღაზიებს ან არდადეგების სხვა ასპექტებს
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ თქვენს ახლობლებს
აცნობეთ თქვენს ოჯახს და ახლო მეგობრებს, რატომ არის რთული დღესასწაულები თქვენთვის და რისი გაკეთება შეუძლიათ მათ დასახმარებლად. თუ არის საკურორტო სეზონის რომელიმე ასპექტი, რამაც შეიძლება შეგაწუხოთ, წინასწარ აცნობეთ მათ. მცირეოდენი გულწრფელობა დიდ დახმარებას გაუწევს თქვენს ახლობლებს, რომ გაიგონ და მხარი დაუჭირონ.
- ბევრს არ ესმის PTSD. თუ არ აუხსნით როგორ გრძნობთ მათ, მათ შეუძლიათ მიიღონ ეს პირადად, თუ არ ხართ ბედნიერი ან არ გსურთ აღნიშვნა.
- ესაუბრეთ ადამიანებს, რომლებსაც ენდობით. თუ ოჯახის წევრს ან მეგობარს აქვს მხარდაჭერის ისტორია, მაშინ შეეცადეთ განიხილოთ რატომაც შეიძლება ისინი არ იყვნენ მხარდამჭერები. ალბათ, მათ უბრალოდ არ ესმით PTSD და თქვენ შეიძლება გქონდეთ დამხმარე მეგობარი ან ოჯახის წევრი, რათა დაგეხმაროთ განიხილონ რას ნიშნავს მათთან ერთად.
- თქვენ შეგიძლიათ გახსნათ საუბარი შემდეგი სიტყვებით: „საკურორტო სეზონი ჩემთვის მძიმეა და მინდა დაგეხმაროთ იმის გაგებაში, თუ რატომ ვერ ვიღებ მონაწილეობას წლევანდელ საოჯახო დღესასწაულებში“.
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ თქვენს საზღვრებზე
თქვენ იცით საკუთარი თავი და თქვენი საჭიროებები სხვაზე უკეთ. საკურორტო სეზონის დაწყებამდე იფიქრეთ იმაზე, რისი გაძლება შეგიძლიათ და რისი არა. ნუ იგრძნობ თავს ვალდებულად, რომ მონაწილეობა მივიღო რაიმე ზეიმში ან რიტუალში, რომელიც გაღიზიანებს ან მტკივნეულ მოგონებებს დაგიბრუნებს.
თქვენი პასუხისმგებლობა არ არის სხვა ადამიანების გახარება ბედნიერი თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის ფასად
ნაბიჯი 4. გაუზიარეთ თქვენი საზღვრები სხვებს
გადაწყვიტეთ, რომელ ტრადიციებსა და ღონისძიებებს შეგიძლიათ მიიღოთ მონაწილეობა ამ საკურორტო სეზონში და რომელს მირჩევთ თავი აარიდოთ. განვიხილოთ ფაქტორები, როგორიცაა რამდენ ხანს გაგრძელდება ღონისძიება, ვინ იქნება იქ და რას მოელით თქვენგან. შემდეგ აცნობეთ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს, რომ არ მოხდეს ბოლო წუთს სიურპრიზები.
თუ არაკომფორტულად გეუბნებით ვინმეს, რატომ არ იყავით შეკრებაზე, კარგია უბრალოდ თქვათ, რომ ვერ შეძლებთ
3 ნაწილი 2: დაძლევის სტრატეგიების პოვნა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რა არის თქვენი გამომწვევი ფაქტორები
გამომწვევები არის სიტუაციები, რომლებიც ამძაფრებს PTSD სიმპტომებს და ისინი ყველასთვის განსხვავებულია. ყველაფერი შეიძლება იყოს გამომწვევი, მათ შორის თარიღები, ადგილები და გარკვეული სუნიც კი. თქვენი გამომწვევი ფაქტორების გაცნობიერება დაგეხმარებათ მათ თავიდან აცილებაში, სანამ არ შეძლებთ მათთან გამკლავების სტრატეგიების შემუშავებას.
თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა არის თქვენი გამომწვევი მიზეზები, თვალყური ადევნეთ იმ ადგილებს და მოვლენებს, რომლებიც ამძაფრებს თქვენს PTSD სიმპტომებს და მიაქციეთ ყურადღება ნებისმიერ მოდელს, რომელიც გამოჩნდება. ჩაწერეთ ნებისმიერი ჩანაწერი ჟურნალში, რათა დაგეხმაროთ დაიმახსოვროთ რისი თავიდან აცილება ან მოლოდინი
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ დასაბუთების ტექნიკა
დასაბუთება არის თქვენს გარშემო არსებულ ფიზიკურ სამყაროზე ფოკუსირების პრაქტიკა. მას შეუძლია დაგეხმაროს დამშვიდებაში და თავიდან აიცილოს სტრესულ სიტუაციებში ჩამორჩენა. ვარჯიში, შხაპი და დამამშვიდებელი საგნის დაკავება რამდენიმე გზაა, რომლითაც შეგიძლიათ დაიმკვიდროთ თავი.
- ივარჯიშეთ დასაბუთებული ტექნიკის გამოყენებით, როდესაც შფოთავთ სახლში. როდესაც შფოთვა გაჩნდება, ეცადე სახეზე ცოტაოდენი წყალი დაასხა. ან, ღრმად ჩასუნთქვისას ნელა დაითვალეთ 20 -მდე. დაასახელეთ სხვადასხვა ფერი, სუნი ან ფორმა, რომელსაც ხედავთ თქვენს გარემოში.
- მას შემდეგ რაც სახლში გამოიყენებთ რამდენიმე ტექნიკას, თქვენ გეცოდინებათ რომელი მათგანი საუკეთესოდ გამოგადგებათ გამოსაყენებლად, როდესაც მოხვდებით ან საჯაროდ.
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ დასვენების გზები
ფიზიკურად ან გონებრივად დაძაბული განცდა გიძნელდებათ გაუმკლავდეთ სტრესულ სტიმულებს. გაათავისუფლეთ სტრესი რელაქსაციის ვარჯიშებით. ღრმა სუნთქვა, მედიტაცია და კუნთების მოდუნების ტექნიკა დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ფიზიკური დაძაბულობა. გონებრივი სტრესის შესამსუბუქებლად, სცადეთ წერა ჟურნალში ან მედიტაცია.
- დასვენება არის ძალიან სუბიექტური ინდივიდუალური. თქვენთვის ეს შეიძლება ითარგმნოს როგორც 20 – წუთიანი ძილი, სურნელოვანი სანთლის ანთება, ასევე დამამშვიდებელი აბაზანის მიღება. შეარჩიეთ რამდენიმე აქტივობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში და გამგზავრებაში, რაც დაგეხმარებათ სიმშვიდის შენარჩუნებაში.
- რელაქსაციის ტექნიკა საუკეთესოდ მუშაობს, როდესაც ისინი რეგულარულად იყენებენ სტრესის თავიდან ასაცილებლად. ამასთან, მას ასევე შეუძლია შექმნას სტრესის შემამსუბუქებელი ინსტრუმენტების ყუთი, რომელიც თქვენთან ერთად წაგიყვანთ შვებულებაში, ოჯახში სტუმრობისას, ან დასაქმება დიდი მოვლენის წინა ღამეს.
- მედიტაცია დასვენების შესანიშნავი საშუალებაა და მას შეუძლია თქვენი ორგანიზმიც კი გამოაქვეყნოს სასარგებლო ქიმიკატები, როგორიცაა დოპამინი, ოქსიტოცინი, ენდორფინები და სეროტონინი. ამ ქიმიკატებს შეუძლიათ ბედნიერებისა და კეთილდღეობის განცდა შეუქმნან, ასე რომ თქვენ შეიძლება განიხილონ არდადეგების დროს მედიტაციის ყოველდღიური რუტინის ნაწილი.
ნაბიჯი 4. ნებაყოფლობით გაატარეთ დრო
PTSD– ით დაავადებულ ადამიანებს მიაჩნიათ, რომ ეს არის თერაპიული საშუალება გაატარონ საკურორტო სეზონის ნაწილი სხვა ადამიანების დასახმარებლად, რომლებმაც განიცადეს რთული გამოცდილება. განიხილეთ თქვენი დრო და შესაძლებლობები უსახლკაროთა თავშესაფარში, წვნიან სამზარეულოში ან ძალადობის მსხვერპლ ქალთა თავშესაფარში.
თუ თავს მარტოსულად გრძნობთ, ან თუ საკურორტო სეზონმა თქვენთვის მნიშვნელობა დაკარგა, შესაძლოა მოხალისეობა განსაკუთრებით მომგებიანი აღმოჩნდეთ
მე -3 ნაწილი 3: მეგობრებთან და ოჯახთან ურთიერთობა
ნაბიჯი 1. გაატარეთ დრო იმ ადამიანებთან ერთად, ვინც გიყვართ და მხარს გიჭერთ
როდესაც საქმე გაქვთ PTSD– სთან, სოციალურ მხარდაჭერას შეუძლია დიდი განსხვავება მოახდინოს იმაზე, თუ რამდენად კარგად გადის თქვენი არდადეგები. ეძებეთ ოჯახი და მეგობრები, რომლებიც ზრუნავენ თქვენზე და ცდილობენ გაიგონ თქვენი მდგომარეობა. შეეცადეთ მოაწყოთ თქვენი შვებულების გრაფიკი ისე, რომ შეზღუდავთ სტრესულ ან დაუხმარებელ ადამიანებთან დროის გატარებას.
ნაბიჯი 2. შექმენით ახალი რიტუალები
თუ ტრადიციული დღესასწაულები მტკივნეული ან რთულია, თქვენ მაინც შეგიძლიათ იპოვოთ გზები, რათა დღესასწაულები აზრიანი გახადოთ. დაიწყეთ ახალი ტრადიცია, რომელიც საშუალებას მოგცემთ პატივი სცეს სეზონს გამომწვევ სიტუაციებთან შეჯახების გარეშე. ეს დაგეხმარებათ შვებულების განკურნებაში და კიდევ ერთხელ დაფასებაში.
ახალი ტრადიციები შეიძლება შეიცავდეს მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან ერთპიროვნულ ჩუმად ვიზიტს, მოხალისეობრივ სამუშაოს ან რიტუალს, რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ დაიცვათ თავი თქვენი ტრავმისგან
ნაბიჯი 3. მოიყვანეთ დასაბუთებული აქტივობა ოჯახურ შეკრებებზე
საოჯახო დღესასწაულები შეიძლება იყოს ხალხმრავალი, ხმაურიანი და არეული. გადატვირთულობის თავიდან ასაცილებლად, მოიტანეთ რაიმე მცირედი გასაკეთებელი, რაც დაგეხმარებათ კონცენტრირებული იყოთ ახლანდელ მომენტში.
სცადეთ მოიტანოთ ქსოვის პროექტი, რუბიკის კუბი, ან თავსატეხი
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ძალიან ბევრი ალკოჰოლის დალევას
როდესაც მთვრალი ხარ, შეიძლება გონება არ გქონდეს სტრესულ სიტუაციაში შენი დაძლევის სტრატეგიების გამოსაყენებლად. PTSD ასევე აყენებს თქვენ რისკის ქვეშ ალკოჰოლის დამოკიდებულების. დალიეთ ზომიერად, ან უკეთესი, საერთოდ მოერიდეთ ალკოჰოლს.
ალკოჰოლმა ასევე შეიძლება ხელი შეუშალოს SSRI მედიკამენტებს, რომლებიც ხშირად ინიშნება PTSD– სთვის
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ ან დატოვეთ ადრე
თუ თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობას ან შფოთვას, ნუ დააყოვნებთ შესვენებას. იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ მედიტირება, კითხვა ან ღრმად სუნთქვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გიჭირთ დასვენება, ადრეული წამოსვლა შეიძლება იყოს საუკეთესო გზა იმისთვის, რომ თავი თანაბრად დაიჭიროთ.
