არსებობს როგორც ჯანსაღი, ასევე დამაკმაყოფილებელი გზები, რათა გაუმკლავდეთ ბევრ საკვებ ლტოლვას, რაც ორსულობამ შეიძლება მოუტანოს მომავალ დედებს. ორსულობის დროს საკვებისადმი ლტოლვა გამოწვეულია ორგანიზმში მომხდარი ჰორმონალური ცვლილებებით. საერთოდ, პირველი ტრიმესტრი არის როდესაც ლტოლვათა უმრავლესობა ხდება, მაგრამ არცთუ იშვიათია, რომ ეს ლტოლვა გაგრძელდეს ორსულობის განმავლობაში. საკვების უზომო სურვილთან გამკლავების გზების პოვნა შეიძლება რთული იყოს მომავალი დედისთვის, თუმცა გარკვეული ძალისხმევით ჯანსაღი კვების ბალანსის მიღწევაა შესაძლებელი.
ნაბიჯები
მეთოდი 2 -დან 1: ისწავლეთ რა არის თქვენი სურვილები სინამდვილეში
ნაბიჯი 1. გესმოდეთ, რომ ზოგიერთი ლტოლვა არის სხეულის საშუალება, მიუთითოს საკვები ნივთიერებების დეფიციტი
მაგალითად, მიუხედავად იმისა, რომ არაქისის კარაქი და ჟელე სენდვიჩი თეთრ პურზე შეიძლება არ იყოს ყველაზე ჯანსაღი სენდვიჩის არჩევანი, ერთისადმი ლტოლვა შეიძლება მიუთითებდეს დიეტაზე მეტი ცილის საჭიროებაზე, რადგან არაქისის კარაქი შეიცავს ცილებს. შეეცადეთ გააცნობიეროთ რა საკვები ნივთიერებები აკლია თქვენს სხეულს, სანამ თქვენს ლტოლვას არ დაუთმობთ. გაეცანით მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ცილა, ნახშირწყლები, რკინა და ა.შ. ასე რომ თქვენ შეძლებთ გამოყოთ ჯანსაღი საკვები ნივთიერებები თქვენს სურვილებში.
- ლტოლვა ყველიანი საკვებისა და რძის პროდუქტების მიმართ შეიძლება იყოს სხეულის მითითება იმაზე, რომ საჭიროა მეტი კალციუმი.
- ქათმის ან საქონლის ხორცის უეცარი სურვილი შეიძლება იყოს იმის მანიშნებელი, რომ სხეულს მეტი ცილა სჭირდება.
- როდესაც თქვენ არ იღებთ საკვებ ნივთიერებებით მდიდარ საკვებს, თქვენ შეიძლება მოინდომოთ შაქრის ენერგიის ძალიან სწრაფი წყარო.
ნაბიჯი 2. ეცადეთ მკვებავი ნივთიერება თქვენს დიეტაში შეიტანოთ ჯანსაღად
მაგალითად, არაქისის კარაქისა და ჟელე სენდვიჩის ნაცვლად, მოამზადეთ არაქისის კარაქი, თაფლი და ბანანის სმუზი.
- თუკი რაიმე მარილიანი გაქვს, ეცადე მიაღწიო რამდენიმე დამარილებულ კაკალს, ვიდრე კარტოფილის ჩიფსების ტომარას.
- მოციმციმე ხილის სავსე საკონდიტრო ნაწარმის შეცვლა ახალი ხილით არის ჯანსაღი ვარიანტი, რომელიც მაინც გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ სასურველი შაქარი ყველა იმ ზედმეტი კალორიის მოხმარების გარეშე.
- ალბათ, ნაყინისადმი ლტოლვა შეიძლება დაკმაყოფილდეს იოგურტის დაბალკალორიული დახმარებით.
- სცადეთ დაამატოთ ცოტაოდენი ყველი თქვენს თურქეთის სენდვიჩზე, სანამ შეუკვეთებთ იმ კარტოფილის კარტოფილს, რომლის მონატრებაც გსურთ.
- ეს ტექნიკა შეიძლება ყოველთვის არ აღმოფხვრას თქვენი ლტოლვა არაჯანსაღი საკვების მიმართ, მაგრამ დიდი შანსია, რომ ზოგიერთ შემთხვევაში ეს მაინც მოხდეს. ასევე არსებობს დიდი შანსი, რომ თქვენ უფრო მეტად შეავსოთ ჯანსაღი საკვები და გქონდეთ ნაკლები ადგილი ინდულგენციებისთვის.
ნაბიჯი 3. გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი უნდა ჭამოთ ზომიერად
თუ თქვენ გაქვთ ლტოლვა რაღაც ჩიზქეიქზე (ან სხვა ტკბილეულზე, მაგალითად), რომელიც არ შეიძლება შეიცვალოს ჯანსაღი ალტერნატივით, კარგია, რომ დროდადრო მიირთვათ.
კარგი პრინციპია ის, რომ კვირაში ერთხელ თქვენი არჩევანის გაკეთება (მაგალითად, ეს უგემრიელესი ჩიზქეიქი) არაუშავს. რასაც ჩვენ ვცდილობთ თავიდან ავიცილოთ არის მისი გადაჭარბება, მაგალითად ყოველდღე
მეთოდი 2 დან 2: გაუმკლავდეთ საკვების სურვილს ორსულობის დროს
ნაბიჯი 1. ნუ მისცემთ საკვებს სურვილს დაბრკოლებულ დიეტაზე
ორსულობის დროს, სათანადო ნუტრიენტების მიღება თქვენს დიეტაში მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობისთვის, არამედ თქვენი შინაგანი მზარდი ბავშვის ჯანმრთელობისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ დროდადრო ზომიერად მიატოვოთ თქვენი სურვილები, ნუ მისცემთ მას ჯანსაღი დიეტის ხარჯზე.
- ორსულობის ჯანსაღი რეკომენდაციებია დიეტა (ემსახურება დაშლას) 20% ცილის, 30% ცხიმის და 50% ნახშირწყლებისგან შემდგარ დიეტას.
- კვების პირამიდის საფუძველზე, ორსულობის დროს ჯანსაღი დიეტის მაგალითი ასე გამოიყურება: 6-11 პორცია მარცვლეული, 3-5 პორცია ბოსტნეული, 2-4 პორცია ხილი, 3-4 პორცია რძე და 2-3 პორცია ხორცი, ლობიო ან თხილი. გაითვალისწინეთ, რომ მარცვლეული (და ნახშირწყლების არა დახვეწილი წყაროები) უკეთესი არჩევანია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება თქვენი სისხლში შაქრის ჯანსაღ დიაპაზონში შენარჩუნებას.
- თუ თქვენ ვერ შეწყვეტთ შაქრის სურვილს, შეეცადეთ დაამატოთ მეტი ცილა და ჯანსაღი ცხიმები თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 2. გქონდეთ ჯანსაღი საჭმელი ნებისმიერ დროს
ამრიგად, თუ თქვენ გაქვთ სურვილი, სანამ ტორტის ნაჭერს ან კანფეტის ნაჭერს მიაღწევთ, შეგიძლიათ ნახოთ შეძლებთ თუ არა თქვენი შიმშილის დაკმაყოფილებას წინასწარ მომზადებული ჯანსაღი საჭმლის გამოყენებით.
საკვები, როგორიცაა თხილი, თხილის კარაქი, ჩიას და სელის თესლი, ავოკადო და ჯანსაღი ზეთები, დაგეხმარებათ შაქრის სურვილის შემცირებაში
ნაბიჯი 3. იცოდეთ თქვენი წონის მომატება და რა გავლენა შეიძლება იქონიოს მასზე საკვების სურვილმა
დღევანდელ საზოგადოებაში, ჭარბი წონის და სიმსუქნე ქალების რაოდენობის მატებასთან ერთად, ორსულობის დროს ჭარბი წონის მატება შეიძლება შეშფოთებას იწვევს. თუ წონის მომატება გაწუხებთ, მოერიდეთ ლტოლვას დესერტებისა და ცხიმოვანი საკვების (როგორიცაა დამუშავებული საკვები) ან მაღალკალორიული საკვების (როგორიცაა ჭარბი ნახშირწყლები).
- საშუალოდ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მხოლოდ 300 კალორია მეტი ორსულობის დროს, ვიდრე ორსულობის წინ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ "ჭამთ ორზე", მეორე არის ძალიან პატარა ბავშვი, ამიტომ ორსულობის დროს კალორიული მოთხოვნილებები დიდად არ განსხვავდება ორსულობის წინანდელთან შედარებით. თქვენ კვლავ უნდა შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კალორიების მოხმარება.
- საშუალო ქალმა უნდა მოიმატოს 20-35 კილოგრამი ორსულობის დროს. თუმცა, ზუსტი რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს წონაზე ორსულობამდე, ასე რომ მიმართეთ ექიმს, თუ გსურთ ორსულობის დროს საკუთარი წონის მომატების კონკრეტული რეკომენდაციები.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მულტივიტამინი, რათა უზრუნველყოთ თქვენი კვების საჭიროებების დაკმაყოფილება
ბევრ ადამიანს უჭირს თავისი კვების მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება მხოლოდ საკვებით, ამიტომ ნორმალურია ვიტამინის საჭიროება. კარგი იდეაა აირჩიოთ პრენატალური მულტივიტამინი, რომელიც შემუშავებულია ორსული დედის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
- სთხოვეთ ექიმს ვიტამინის რეკომენდაცია.
- თქვენ ასევე შეიძლება გკითხოთ, უნდა მიიღოთ თუ არა დამატებითი რკინა ან კალციუმი, თუ აღმოაჩენთ, რომ მათ სწყურია. თუმცა, ნუ დაამატებთ რაიმე დანამატს ექიმის ნებართვის გარეშე.
ნაბიჯი 5. იცოდეთ რომელი ლტოლვაა კარგი და რომელი საშიშია
მიუხედავად იმისა, რომ ორსულობის დროს ლტოლვა უმრავლესობაში ზომიერია, ზოგი ქალი რეალურად განიცდის ლტოლვას არასასურსათო ნივთებზე, როგორიცაა ჭუჭყი, თიხა ან სამრეცხაო სახამებელი, სხვათა შორის. ამ მდგომარეობას (არა კვების პროდუქტებისადმი ლტოლვა) ეწოდება "პიკა".
- მიუხედავად იმისა, რომ ბოლომდე არ არის გაგებული, ვარაუდობენ, რომ პიკა შეიძლება გამოწვეული იყოს ორგანიზმში რკინის ან სხვა საკვები ნივთიერებების დეფიციტით (ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობით).
- თუ თქვენ განიცდით სურვილს არასასურსათო პროდუქტებზე რაიმე თანმიმდევრულ საფუძველზე, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს შემდგომი რჩევისთვის.
