ძალიან მნიშვნელოვანია საკმარისი ძილი. მოკლევადიან პერიოდში, საკმარისმა ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს ბევრი პრობლემა, როგორიცაა გონებრივი ფუნქციების დაქვეითება და განწყობის ცვალებადობა. ხანდახან, მაგრამ აუცილებელია მთელი ღამის გასათევი სამუშაოს დასასრულებლად, რომელიც უნდა გაკეთდეს. ძნელია, მაგრამ არა შეუძლებელი. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წარმატების შანსი წინასწარ დაგეგმვით, ენერგიის შენარჩუნებით და სიფხიზლის შენარჩუნებით. ამის შემდეგ, თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ დაიძინებთ დაკარგული ძილი.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 4 -დან: სწორი გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. ნუ იქნებით ძალიან კომფორტული
თუ თქვენ ჩვეულებრივზე მეტხანს იღვიძებთ, თქვენ უნდა გაუძლოთ ძილის ცდუნებას. დადექი საწოლიდან, ნუ ატარებ პიჟამოს და მოერიდე სხვა ყველაფერს, რაც შენი ძილის რუტინის ნაწილია. შეინარჩუნეთ ტემპერატურა საკმარისად თბილად ან საკმარისად გრილად, რომ ოდნავ დისკომფორტი მოგიწიოთ და უფრო მეტად გაღვიძებული დარჩეთ.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ თქვენი გარემო კარგად განათებული
თქვენი სხეულის ძილის ძირითადი ციკლი დღისით არის დაკავშირებული სინათლესთან და ღამით ბნელთან. ეს ნიშნავს, რომ დაბნელებულმა შუქმა შეიძლება დაგაძინოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ჩვეულებრივ ძილის წინ რჩებით. თუმცა, ნათელ განათებას შეუძლია გაზარდოს სიფხიზლე. აანთეთ ნათურები და სინათლის სხვა წყაროები, როდესაც ცდილობთ გაღვიძებას.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ კომპანია
კომპანიაში გაღვიძება უფრო ადვილია, ვიდრე მარტო ამის გაკეთების მცდელობა. საუბარი, სწავლა, მუსიკის მოსმენა და სხვებთან ერთად შესვენება შეიძლება იყოს სტიმული და დაეხმაროს დროს.
ნაბიჯი 4. დააყენეთ სიგნალიზაცია
მაღვიძარა შეიძლება იყოს კარგი სარეზერვო საშუალება, როდესაც თქვენ ცდილობთ გაღვიძებას, მით უმეტეს, თუ ამის გაკეთება მარტო გჭირდებათ. სცადეთ განგაშის დაყენება (ან რამდენიმე) რეგულარული ინტერვალებით, მაგალითად ყოველ ნახევარ საათში. ამ გზით, თუ თქვენ შემთხვევით დაიძინებთ, ეს დიდხანს არ იქნება.
ნაბიჯი 5. შეურიეთ თქვენი საქმიანობა
თუ თქვენ იღვიძებთ მუშაობის ან სამუშაოების შესრულებისას, სცადეთ დროდადრო შეცვალოთ დავალებები. ცვლილება გარკვეულ გონებრივ სტიმულს მისცემს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გადაადგილდებით ადგილებიდან (მაგალითად, ოთახიდან ოთახში, ან შიგნიდან გარეთ, მაგალითად). ქულა
0 / 0
ნაწილი 1 ვიქტორინა
რამდენად ხშირად უნდა დააყენოთ განგაში, თუ ცდილობთ გაღვიძებას?
ყოველ 10 წუთში
Მთლად ასე არა! ყოველ 10 წუთში ცოტა მეტისმეტად ხშირია (და შეიძლება საკმაოდ სწრაფად გამაღიზიანებელი გახდეს!). სცადეთ განგაშის დაყენება ცოტა ხნით. Კიდევ სცადე…
ყოველ 30 წუთში
მართალია! თუ გაწუხებთ დაძინება, დააყენეთ სიგნალიზაცია რეგულარული ნახევარსაათიანი ინტერვალებით. ამ გზით, თუ თქვენ ნამდვილად დაიძინებთ, ეს დიდხანს არ იქნება! წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
Ყოველ საათში
ზუსტად არა! მაღვიძარას დაყენება ყოველ საათში შეიძლება იყოს ძალიან გრძელი. თუ მართლა გეძინებათ, შესაძლოა ცოტა ხნით გარეთ იყოთ და ძნელი იყოს გაღვიძება. აირჩიე სხვა პასუხი!
ყოველ 2 საათში
ნამდვილად არა! 2 საათი არის დიდი დრო, როდესაც თქვენ ცდილობთ გაღვიძებას. სცადეთ დააყენოთ თქვენი მაღვიძარა უფრო მოკლე დროში. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ნაწილი 2 მეოთხედან: ჭამა ენერგიის შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 1. მიირთვით კარგი საჭმელი
გარკვეული საკვები, როგორიცაა ცილებით მდიდარი საჭმელები და ბოსტნეული, შეიძლება იყოს დიდი არჩევანი, როდესაც თქვენ ცდილობთ გაღვიძებას. თუმცა თავი შეიკავეთ შაქრიანი საჭმლისა და ტკბილეულისგან. მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება მოგაწოდოთ ენერგიის ხანმოკლე აფეთქება, მათ შეიძლება მოჰყვეს "კრახი", რომელიც დაიღლის. უკეთესი არჩევანი შეიცავს ცილებს და რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც ნელ -ნელა შეიწოვება და ენერგიის სტაბილურ გამოყოფას გაძლევთ. კარგი არჩევანი მოიცავს:
- არაქისის კარაქი კრეკერზე ან ნიახურზე
- იოგურტი
- თხილი
- Ახალი ხილი
- ნიახურის და სტაფილოს ჩხირები
- Მთელი მარცვალი
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
თუ დეჰიდრატირებული ხართ, ამან შეიძლება დაღლილობის გრძნობა მოგანიჭოთ. დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი ადრე და იმ დროს, როდესაც იცით, რომ მოგიწევთ გაღვიძება.
ნაბიჯი 3. ნუ გამოიყენებთ კოფეინს ზედმეტად
სასმელები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს (როგორიცაა ყავა, ჩაი და ზოგიერთი სოდა), მოკლევადიან პერსპექტივაში მოგცემთ ენერგიას და სიფხიზლეს, ასე რომ, როდესაც დაღლილობას გრძნობთ, ეს შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი ენერგიის აღსადგენად. თუმცა, კოფეინის მოქმედება შეიძლება გაგრძელდეს მხოლოდ რამდენიმე საათი და ამის შემდეგ კიდევ უფრო დაღლილი გახდეთ.
- მოზრდილთათვის კოფეინის უსაფრთხო რაოდენობაა 400 მგ დღეში (დაახლოებით ოთხი ჭიქა მოხარშული ყავა); ბავშვებისთვის და მოზარდებისთვის, 100 მგ დღეში (დაახლოებით ერთი ჭიქა მოხარშული ყავა). როდესაც ცდილობთ გაღვიძებას, არ გექნებათ ამის მეტი, რომ არ გახდეთ დამთრგუნველი და არ განიცადოთ მძიმე "კრახი".
- დაელოდეთ სანამ ნამდვილად დაგჭირდებათ კოფეინის დასალევად და თავიდან აიცილეთ იგი დღის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს მისი ეფექტების მაქსიმალურად გაზრდას და მინიმუმამდე დაიყვანოს "კრახი".
- მწვანე ჩაი შეიძლება იყოს ყავაზე უკეთესი ვარიანტი, რადგან მას აქვს ნაკლები კოფეინი და მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რაც კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებს
ალკოჰოლი დამთრგუნველია და დაგაძინებს. მას ასევე შეუძლია შეაფერხოს თქვენი განსჯის უნარი. როდესაც თქვენ ცდილობთ იყოთ გაღვიძებული, უბრალოდ მოერიდეთ ალკოჰოლს, რათა მაქსიმალურად ფხიზლად იყოთ. ქულა
0 / 0
ნაწილი 2 ვიქტორინა
რა არის კარგი ალტერნატივა ყავისთვის, თუ თქვენ ცდილობთ გაღვიძებას?
სოდა
არა! სოდა კვლავ შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას კოფეინს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ერთზე მეტი პორცია გაქვთ. მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინი ყავასა და სოდაში მოგცემთ ენერგიის ხანმოკლე ადიდებას, ის მხოლოდ რამდენიმე საათს გრძელდება და ამის შემდეგ შეიძლება უფრო დაღლილი გახდეთ. აირჩიე სხვა პასუხი!
ენერგეტიკული სასმელები
ნამდვილად არა! ენერგეტიკული სასმელები შეიცავს იგივე რაოდენობის კოფეინს და ხშირად უფრო მეტს, როგორც ყავა. ამ სასმელებმა შეიძლება დაგაბნიოთ ნერვიულობა, გაუარესდეს თქვენი გონებრივი კონცენტრაცია, ასევე თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები. აირჩიე სხვა პასუხი!
ესპრესო
Კიდევ სცადე! ესპრესოს, როგორც წესი, უფრო მეტი კოფეინი აქვს ვიდრე ყავას, ამიტომ ის არ არის კარგი შემცვლელი. მოზრდილებს უნდა ჰქონდეთ არაუმეტეს 400 მგ კოფეინი დღეში, ასე რომ გაითვალისწინეთ ეს კოფეინიანი სასმელების არჩევისას. აირჩიე სხვა პასუხი!
Მწვანე ჩაი
დიახ! მწვანე ჩაის აქვს ნაკლები კოფეინი ვიდრე ყავა, ასე რომ თქვენ კვლავ იღებთ უმნიშვნელო სტიმულს. ის ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის! წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
Ჩამოთვლილთაგან არც ერთი
ზუსტად არა! თქვენ შეიძლება ცდუნოთ დალიოთ ყავა სიფხიზლისთვის, მაგრამ კოფეინი იძლევა მოკლევადიან სარგებელს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მძიმე ავარია მოგვიანებით, როდესაც ეფექტები გაქრება. ერთი პასუხი აქ არის უკეთესი ალტერნატივა, რომელიც დაგეხმარებათ გაღვიძებაში. Კიდევ სცადე…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მე –4 ნაწილი მე –4: ვარჯიში ენერგიისა და სიფხიზლისთვის
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ დროზე ადრე
ვარჯიშს აქვს მასტიმულირებელი ეფექტი და დაგეხმარებათ გაღვიძებაში. ვარჯიშის ეფექტი ასევე შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე საათის განმავლობაში. როდესაც იცით, რომ დიდი ხნის განმავლობაში უნდა იყოთ გაღვიძებული, სცადეთ ენერგიული ფიზიკური აქტივობა იმ დრომდე, როდესაც ფიქრობთ, რომ დაღლილობის შეგრძნებას დაიწყებთ.
ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მოკლე ვარჯიშები სიფხიზლის დროს. მაგალითად, რამოდენიმე ხტუნვის ჯეკი ან ბიძგი, დაგეხმარებათ გაცოცხლებაში
ნაბიჯი 2. გაისეირნეთ
მოკლე გასეირნება ზრდის ჟანგბადის მიღებას ტვინსა და კუნთებში, ენერგიას მოგანიჭებთ და გეხმარებათ გაღვიძებაში. სიარულის ეფექტი შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე საათის განმავლობაში, ამიტომ შეეცადეთ ყოველ 10 საათში გაატაროთ 10 წუთიანი გასეირნება, როდესაც გსურთ გაღვიძება.
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს სარგებელი, შინაგანად გაისეირნებთ თუ გარეთ
ნაბიჯი 3. სცადეთ სუნთქვის ვარჯიშები
ბევრი ჟანგბადის მიღება ხელს უწყობს ფიზიკურ ენერგიასა და გონებრივ სიფხიზლეს. თუ თქვენ ცდილობთ გაღვიძებას, პერიოდულად სცადეთ სუნთქვის ერთ -ერთი სავარჯიშო გაძლიერებისათვის:
- Სწორად დაჯექი. ერთი ხელი მუცელზე დაადო და მეორე მკერდზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. თქვენ უნდა იგრძნოთ ხელი მუცელზე აწეული, მაგრამ ხელი მკერდზე არ უნდა დაიძრა. ამოისუნთქეთ ნელა, პირი ძლივს გახსენით. გამოიყენეთ ხელი თქვენს მუცელზე, თუ გინდათ ჰაერი გამოუშვით. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ათჯერ.
- სწრაფად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით (დაახლოებით სამი ამოსუნთქვა წამში), პირი დახურეთ. შემდეგ ნორმალურად ამოისუნთქე. გაიმეორეთ ეს პროცესი თხუთმეტი წამი ან მეტი.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 3 ვიქტორინა
მართალია თუ მცდარი: მოკლე გასეირნება დაგეხმარებათ გაღვიძებაში.
მართალია
სწორია! თუ თქვენ ცდილობთ დარჩეთ გაღვიძებული, უნდა განახორციელოთ ენერგიული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედით სიარული, რამდენიმე საათით ადრე სანამ იფიქრებთ რომ დაღლილობას დაიწყებთ. თუმცა, თუ დრო არ გაქვთ, ხანმოკლე გასეირნება (დაახლოებით 10 წუთი ყოველ 2 საათში) შეუძლია გაზარდოს ჟანგბადის ნაკადი თქვენს ტვინსა და კუნთებში, მოგცეთ ენერგია და დაგეხმარებათ გაღვიძებაში. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
ყალბი
Მთლად ასე არა! ვარჯიში ზრდის სისხლის ნაკადს, ამატებს მეტ ჟანგბადს თქვენს გონებას და სხეულს, რაც დაგეხმარებათ იყოთ უფრო ფხიზლად. სცადეთ 10 წუთის განმავლობაში მოკლე გასეირნება, რათა გამოიღვიძოთ. აირჩიე სხვა პასუხი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეოთხე ნაწილი 4: დასვენება
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ წინ
თუ იცით, რომ დიდი ხნის განმავლობაში დაგჭირდებათ სიფხიზლე, დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ წინასწარ. საუკეთესო გეგმაა წინა ღამეს ძალიან კარგად დაიძინოთ, მაგრამ გაღვიძებამდე მოკლე ძილიც კი დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ თვალები
თუ თქვენ დარჩებით ისე, რომ კომპიუტერთან ან სხვა სიტუაციაში იმუშაოთ, როდესაც დიდხანს კონცენტრირდებით რაღაცაზე, დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ თვალები. ყოველ ოცი წუთის განმავლობაში, გამოყავით ერთი წუთი, რომ თვალი აარიდოთ ეკრანს და დაისვენოთ. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კონცენტრაცია და გაუძლოთ დაღლილობას.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მოკლე ძილი
ხანმოკლე ძილმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ენერგია და სიფხიზლე, როდესაც თქვენ ცდილობთ გაღვიძებას. ამასთან, თქვენ უნდა დაიძინოთ მხოლოდ 5-25 წუთის განმავლობაში და არ უნდა მიიღოთ ერთზე მეტი ძილი დღეში.
- დარწმუნდით, რომ დააყენეთ მაღვიძარა-ან რამოდენიმე-ისე, რომ გაიღვიძოთ თქვენი ძილიდან.
- თქვენ ასევე შეიძლება გაგიჟდეთ, როდესაც პირველად გაიღვიძეთ თქვენი ძილიდან, ასე რომ მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ ჩვეულ ცხოვრებას დაუბრუნდეთ.
- თუ ვერ იძინებთ, თვალების დახუჭვაც და 10 წუთის განმავლობაში დასვენებაც კი გაგიცოცხლებთ.
ნაბიჯი 4. დაფარეთ თქვენი ძილის ვალი ამის შემდეგ
მაშინაც კი, თუ დროზე ადრე დაგეგმავთ, 24 საათის ან მეტი სიფხიზლის შემთხვევაში ძალიან დაღლილი იქნებით. თუმცა, ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ძილის ნაკლებობის ანაზღაურება შემდეგ ძილის შემდეგ. დიდი ხნის განმავლობაში გაღვიძების შემდეგ დღის ან ღამის განმავლობაში მიეცით საკუთარ თავს საშუალება, დაიძინოს ჩვეულებრივზე მეტხანს.
მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება 7-8 საათი ძილი ღამით
ქულა
0 / 0
ნაწილი 4 ვიქტორინა
როგორ უნდა დაისვენოთ ღამის გასათევი ღამის გასვლის შემდეგ?
დაისვენეთ რამდენიმე დღის განმავლობაში.
არა! თუ თქვენ ნამდვილად სძინავთ, ის უნდა იყოს მაქსიმუმ 25 წუთის განმავლობაში და თქვენ მხოლოდ ერთი. ამგვარმა მოკლე ძილმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ენერგია და სიფხიზლე მთელი ღამის შემდეგ, მაგრამ აღარ გაძნელდებათ ღამით დაძინება. Კიდევ სცადე…
დაიძინე და გაიღვიძე ჩვეულ დროს.
Არ არის აუცილებელი! 24 საათზე მეტი ხნის განმავლობაში ფხიზლად ყოფნა ცვლის თქვენს სხეულს. კომპენსაციის ასამაღლებლად დაგჭირდებათ თქვენი გრაფიკის ოდნავ მორგება. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
დაიძინე ჩვეულებრივზე გვიან.
ზუსტად! 24 საათზე მეტხანს გაღვიძება ძალიან დაღლილს დაგტოვებთ, ასე რომ თქვენ უნდა დაიძინოთ. კარგია დაიძინოთ ისე, რომ ძილის ნაკლებობა გამოასწოროთ. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
მიიღეთ საძილე აბები დაუყოვნებლივ დასაძინებლად.
ნამდვილად არა! თქვენ ძალიან დაღლილი იქნებით 24 საათის განმავლობაში გაღვიძების შემდეგ, ასე რომ თქვენ ალბათ არ დაგჭირდებათ ძილის რაიმე სახის დახმარება. ეცადეთ მიიღოთ საძილე მედიკამენტები მხოლოდ მაშინ, როცა ეს აბსოლუტურად გჭირდებათ. სცადეთ სხვა პასუხი…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
