გინდა დარჩე? მიუხედავად იმისა, რომ რამდენიმე ადამიანი გეგმავს ზედიზედ რამდენიმე დღის გატარებას ძილის გარეშე, ზოგჯერ სამუშაოები გროვდება და თქვენ უნდა გაიაროთ. მიუხედავად იმისა, რომ თავი უნდა აარიდოთ ძილის გარეშე 3-4 დღეზე მეტ ხანს, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დარჩეთ რამდენიმე დღის განმავლობაში, რამდენადაც თქვენ აპირებთ სრული ღამის ძილს 1-2 დღის შემდეგ. მცირეოდენი მომზადებით და რეგულარული გრაფიკით, თქვენ შეძლებთ იყოთ ფხიზლად და ბოლომდე მიიყვანოთ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: თქვენი გრაფიკისა და სხეულის მომზადება
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ 9-10 საათი წინა დღეებში ენერგიის შესანახად
თუ წინასწარ იცით, რომ ძილის გარეშე დაგჭირდებათ, შეეცადეთ დაისვენოთ წინა დღეებში. დაიძინე ჩვეულებრივზე ერთი საათით ადრე და მიეცი საშუალება ცოტათი დაიძინოს. დაისვენეთ 9 ან თუნდაც 10 საათი ძილი ამ მოსამზადებელ დღეებში.
ბევრი ძილი წინასწარ გპირდებათ, რომ გაღვიძებულ დღეებში დაისვენებთ და ენერგიულად გრძნობთ თავს
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ კოფეინს, რათა არ დაამყაროთ ტოლერანტობა
თქვენ იღებთ უამრავ კოფეინს გაღვიძების დროს. თუ ძალიან ბევრს გამოიყენებთ მის შემდგომ დღეებში, თქვენი სხეული შეეგუება მას და თქვენ დაგჭირდებათ კიდევ უფრო მეტი, რომ იგრძნოთ ეფექტი. დაიწყეთ ყავის, კოფეინის ჩაის, სოდა, ენერგეტიკული სასმელების და კოფეინის შემცველი სხვა ნივთების ყოველდღიური მოხმარების შემცირება.
- სცადეთ დალიოთ მცენარეული ჩაი, ყავა, ან არა კოფეინირებული სოდა, რომ გაადვილოთ გადასვლა.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად გამორიცხოთ კოფეინი გაღვიძებამდე, შეეცადეთ მოიხმაროთ ცოტა ნაკლები.
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ საგნები, რომლებიც დაგაკვალიანებთ და ენერგიას გაგრძნობინებთ დროს
თქვენ ალბათ უკვე გაქვთ კარგი მიზეზი მრავალი დღის განმავლობაში დარჩენისთვის, როგორც დიდი პროექტი, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ სხვა აქტივობები, რომლებიც დაგეხმარებათ დროის შევსებაში. რაც უფრო მეტად არის ჩართული თქვენი ტვინი, თუნდაც კითხვით ან ტელევიზორის ყურებით, მით უფრო სავარაუდოა, რომ გაიღვიძებთ.
ისეთი რამ, როგორიცაა გარეთ გასეირნება, ოპტიმისტური მუსიკის მოსმენა, ვარჯიში ან ვიდეო თამაშების თამაში დაგეხმარებათ სიფხიზლეში და გამოფხიზლებაში, როდესაც თქვენ გეძინებათ
ნაბიჯი 4. შეაგროვეთ ჯანსაღი საკვები და სასმელი, რომ შეინარჩუნოთ ენერგია
რეგულარული კვება და სასმელი დაგეხმარებათ გააგრძელოთ დღის განმავლობაში. კოფეინირებული სასმელები, როგორიცაა ყავა და ჩაი, ნამდვილად დაგეხმარებათ გაღვიძებაში, მაგრამ ასევე ჯანსაღი საკვები და საკმარისი ჭამა დაგეხმარებათ ენერგიის შენარჩუნებაში. მოძებნეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა:
- თევზი, მაგალითად ორაგული
- ციტრუსები, როგორიცაა ფორთოხალი და მანდარინი
- კვერცხი
- ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ყვავილოვანი კომბოსტო, ხახვი და ოხრახუში
- ლობიო
- ნიგოზი
ნაბიჯი 5. უთხარით მეგობრებს რას აკეთებთ, რათა მათ შეძლონ თქვენი შემოწმება
გყავს მეგობარი, რომელიც გელაპარაკება და იმუშავებს, დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ და მოტივირებული იყოთ. თუ თქვენ გირჩევნიათ მარტო დარჩენა, სხვებს უთხარით, რომ აპირებთ დარჩენას, აცნობებს მათ შორს ყოფნას და მოგცემთ მშვიდობიან მუშაობას. რაც არ უნდა მოხდეს, თქვენ უნდა სთხოვოთ თქვენს მეგობრებს, რომ პერიოდულად შემოწმდნენ და დარწმუნდეთ, რომ კარგად ხართ.
მე –3 ნაწილი მე –3: იყავით ენერგიული და ჯანმრთელი სანამ გაღვიძებული ხართ
ნაბიჯი 1. მიირთვით საუზმე, რომ დაიწყოთ ძლიერი და ენერგიული
საუზმე არის დღის უმნიშვნელოვანესი კვება რაიმე მიზეზის გამო, ხოლო კარგის მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროთ ძლიერად დაიწყოთ თქვენი მცდელობა, დარჩეთ რამდენიმე დღე. დარწმუნდით, რომ თქვენს საუზმეს აქვს ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა ცილა, მარცვლეული და ხილი. შაქრის მარცვლეული და დიდი რაოდენობით კოფეინი მხოლოდ სწრაფ კრახს გამოიწვევს.
- ქატო მარცვლეული, ციტრუსის ხილი და კვერცხი საუზმის შესანიშნავი არჩევანია, რათა ენერგია შეინარჩუნოთ მთელი დღის განმავლობაში.
- ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ დაიცვათ რეგულარული გრაფიკი, რომელიც მოიცავს დილით საუზმეს თითოეული თქვენი დღის გაღვიძებისთვის. ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენი დღის გარდაუვალ ნაწილს, როგორიცაა სამსახურში ან კლასში სიარული. ამგვარ გრაფიკზე დგომა ასევე გაადვილებს დასრულების შემდეგ ჩვეულ გრაფიკზე დაბრუნებას.
ნაბიჯი 2. დალიეთ კოფეინი მთელი დღის განმავლობაში, რომ შეინარჩუნოთ თავი
თქვენ არ გსურთ იყოთ ესპრესი, მაგრამ კოფეინის რეგულარული შესვენებები მთელი დღის მანძილზე გაღვიძებას და სიფხიზლეს შეგაძლებინებთ. კოფეინის რეკომენდებული რაოდენობა ერთი დღის განმავლობაში არის 400 მილიგრამი, ხოლო ერთი ფინჯანი ყავა ჩვეულებრივ შეიცავს დაახლოებით 100 მილიგრამს, ამიტომ დაგეგმეთ შესაბამისად.
- შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი პირველი ჭიქის გაღვიძების შემდეგ, მაგრამ გარკვეული მოძრაობა ან სწრაფი შხაპი საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ გადალახოთ თქვენი ბუნებრივი სისულელე. დაელოდეთ თქვენს პირველ ჭიქას დღის შუა რიცხვებამდე, ან დღის მეორე ნახევარში, როდესაც თქვენ ალბათ განიცდიან თქვენს პირველ დაცემას.
- შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი დოზის გაზრდა მომდევნო დღეებში შესვლისას. დასასრულს, შეგიძლიათ მიიღოთ დოზა ყოველ 2-3 საათში (რაც დღეში 400 მილიგრამზე მეტს მოგცემთ საკმაოდ სწრაფად). ეს კარგია, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენი ნაწილი რჩება 100-150 მილიგრამზე. ეს თავიდან აგაცილებთ კოფეინის დოზის გადაჭარბებას და თავიდან აიცილებთ ავარიას ზედმეტი დოზით.
- ეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში მუშაობს, თუ ყოველდღიურ ცხოვრებაში გაქვთ საკმაოდ ნორმალური კოფეინის მიღება. თუ თქვენ უკვე მოიხმართ ბევრ კოფეინს, ეფექტი შემცირდება, რაც გაგიძნელებთ მის გამოყენებას სიფხიზლისთვის.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მსუბუქი კვება, რათა არ მიიღოთ ძილი
დიდი, მძიმე კვება გახდის თქვენ დუნე და უფრო სავარაუდოა, რომ თავი დაანებოთ. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვების მცირე ნაწილი, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, მჭლე ცილა და ბოსტნეული, რომ დარჩეთ ფხიზლად და ენერგიულად რამდენიმე საათის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ ჭამთ იმდენს, რამდენადაც შეგიძლიათ გააგრძელოთ თავი ზედმეტად გაჯერების და ძილის გარეშე.
სცადეთ 3-5 მსუბუქი კვება დღის მანძილზე და პლუს საუზმე ისეთი საკვებით, როგორიცაა თხილი და ხილი
ნაბიჯი 4. იმოძრავეთ, რომ გონება სტიმულირებული იყოს
ვარჯიში და მოძრაობა ხელს შეუწყობს თქვენი ტვინის მოძრაობას და გაღვიძებას. მაშინაც კი, თუ თქვენ ცდილობთ დაასრულოთ დავალება კლასში ან სამსახურში, ათი წუთის განმავლობაში მოკლე შესვენებები ადგომისა და სიარულისთვის დაგეხმარებათ გონებაში დარჩეს. თუ თქვენ ეძებთ რაღაცას უფრო ინტენსიურს ვიდრე მოკლე გასეირნება, თქვენს სამუშაო მაგიდასთან ჩაჯდომამ ან ბიძგმა ასევე უნდა გააკეთოს ხრიკი. ეს არ უნდა იყოს სრული ვარჯიში, მხოლოდ მოძრაობაა, რომ მიიღოთ სისხლი და თქვენი ენერგია აღდგეს.
თავდაპირველად, ვარჯიშის სურვილი გაგიჩნდებათ, როცა დაღლილობას იგრძნობთ. დღეები გადის, ეცადეთ აიძულოთ თავი ყოველ ნახევარ საათში გააკეთოთ 10-წუთიანი ვარჯიშის შესვენება
ნაბიჯი 5. შეინახეთ განათება სიფხიზლისთვის
თქვენი სხეული კარგად არის მორგებული შუქზე რეაგირებისთვის, ასე რომ განათების განათება და განათება კარგი საშუალებაა თქვენი სხეულის მოსატყუებლად, რომ დღეა და თქვენ უნდა იყოთ გაღვიძებული. ბუნებრივი შუქი უკეთესია, ასე რომ, თუ შეიძლება, ფარდები გახსენით დღის განმავლობაში და შესაძლოა გარეთაც კი გამოხვიდეთ.
თუ თქვენ გაქვთ რამოდენიმე განათება, როგორიცაა ჭერის და მაგიდის ნათურა, ჩართეთ ორივე დამატებითი სიკაშკაშისათვის
ნაბიჯი 6. დაამარცხეთ ცივი წყლით ან ჰაერით
თქვენი სხეული მთელი დღის განმავლობაში არ იმუშავებს სრული დატვირთვით და დადგება მომენტები, როდესაც ძილის ცდუნება შეგექმნებათ. თუ თქვენ იგრძნობთ ამ მოვლენის დაწყებას, ამოიგდე თავი კოფეინით, ფანჯრიდან მაგარი ჰაერის აფეთქებით, ან ცივი წყლის ნაკაწრებით სახეზე. ეფექტი არ გაგრძელდება სამუდამოდ, მაგრამ ის დაგეხმარებათ, თუ დაიწყებთ სრიალს და დაგიბრუნდებით კარგ სამუშაო ღარში.
- მაშინაც კი, თუ არ გრძნობთ ზედმეტად დაღლილობას, ეცადეთ, ყოველ 30 წუთში დაასხით ცივი წყალი თქვენს სახეზე, რათა სიფხიზლე შეინარჩუნოთ. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მაგარი შხაპი.
- თქვენი სხეული, სავარაუდოდ, მოგცემთ ენერგიის პერიოდებს დილის შუა რიცხვებში (დილის 10:00 საათამდე) და საღამოს ადრე (საღამოს 6:00 საათიდან საღამოს 7:00 საათამდე). შეინახეთ თქვენი ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანები ამ დროს. ამრიგად, თუკი დანარჩენ დროს გაღვიძებისთანავე იგრძნობთ დაღმასვლას, უფრო მზად იქნებით შხაპის მისაღებად ან მეტი ყავის დასალევად.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ისეთი საქმიანობის განხორციელებას, რომელიც მოითხოვს ინტენსიურ კონცენტრაციას
გაღვიძებული დროის განმავლობაში თქვენ განიცდიან პერიოდებს, რომელსაც ეწოდება მიკრო ძილი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ დაიძინებთ, ან „გამოხვალთ“, ერთდროულად რამდენიმე წამის განმავლობაში. თქვენ შეიძლება იმუშაოთ ამ დროის განმავლობაში, მაგრამ თქვენ უნდა აიცილოთ ისეთი საქმიანობა, რომელმაც შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენ ან სხვებს, როგორიცაა ავტომობილის მართვა ან მექანიზმებთან მუშაობა. თქვენ არ შეგიძლიათ დაგეგმოთ, როდის ხდება ეს მიკრო ძილი, ასე რომ მოერიდეთ რაიმე პოტენციურად სახიფათო საქმიანობას თქვენი გაღვიძების დროს.
თუ სადმე წასვლა გჭირდებათ, სთხოვეთ მეგობარს, რომ მართოს თქვენ ან ატაროს საზოგადოებრივი ტრანსპორტი ან ტაქსი, მართვის ნაცვლად. ეს შეიძლება იყოს მოუხერხებელი, მაგრამ ეს უფრო უსაფრთხოა თქვენთვის და გარშემომყოფებისთვის
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გამოჯანმრთელება ძილის შემდეგ
ნაბიჯი 1. გამოჯანმრთელების დასაწყებად ჩვეულებრივზე მეტად დაიძინეთ
მას შემდეგ რაც თქვენ მიაღწიეთ ბოლომდე გაღვიძებულ დღეებს, თქვენი პირველი პრიორიტეტი იქნება ძილი. ძილის დაბრუნების პირველ დღეს, თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ გაკონტროლება, როდესაც გეძინებათ. ამის შემდეგ, ეცადეთ რაც შეიძლება მალე დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულებრივ ძილს, დაიძინეთ მხოლოდ ღამით 15-20 წუთის ძილით ან დღის განმავლობაში, თუ გაღიზიანებას იწყებთ.
- მიეცით საშუალება დაიძინოს იმდენი ხანი, რამდენიც გჭირდებათ გამოჯანმრთელებისთვის, რაც შეიძლება იყოს 10-11 საათამდე ღამით.
- მიუხედავად იმისა, რომ ამდენი ხნის განმავლობაში გაღვიძებულს აუცილებლად ექნება გვერდითი მოვლენები, რამდენიმე დღიანი რეგულარული ძილი დაგიბრუნებთ ჩვეულ ცხოვრებას.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ კოფეინის მიღების შემცირება ძილის გრაფიკის ნორმალიზებისთვის
კოფეინზე დალევა მთელი დღის განმავლობაში სიფხიზლისთვის მხოლოდ აგიზგიზებთ და გაანადგურებს თქვენს ჩვეულებრივ გრაფიკს. დაიწყეთ ნელ -ნელა შეამციროთ თქვენი კოფეინის მოხმარება, შეამცირეთ 1 ფინჯანი ყავა ან ჩაი ყოველდღე ან ყოველ რამდენიმე დღეში.
თუ თქვენ იგრძნობთ კოფეინის მოხსნის სიმპტომებს, როგორიცაა თავის ტკივილი, ძილიანობა ან კუნთების ტკივილი, სცადეთ დალიოთ წყალი ან მცენარეული ჩაი, მიიღოთ ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები ან ადგეთ ცოტა ვარჯიშისთვის
ნაბიჯი 3. განაგრძეთ მჭლე ცილებისა და ნატურალური საკვების ჭამა ავარიების თავიდან ასაცილებლად
ძილის ნაკლებობისას მიდრეკილი ხართ უსარგებლო საკვებისკენ, მაგრამ ბევრი დახვეწილი ნახშირწყლებისა და შაქრის ჭამა მხოლოდ კრახს გამოიწვევს და გაართულებს გამოღვიძებული დროიდან გამოსვლას. ამის ნაცვლად, განაგრძეთ ცილის და ბუნებრივი შაქრის შემცველი საკვების მიღება ენერგიის შესანარჩუნებლად, ნერვიულობისა და ძილიანობის გარეშე. გადადით საჭმელზე, როგორიცაა:
- უცხიმო ცილები, როგორიცაა თევზი და ქათამი
- Ახალი ხილი
- თხილი
ნაბიჯი 4. დალიეთ ბევრი წყალი ზედმეტი დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად
დეჰიდრატაციამ შეიძლება კიდევ უფრო დაღლილი გახადოთ და მრავალი დღის შემდეგ ბევრი კოფეინის მოხმარების შემდეგ, დაგჭირდებათ კარგი წყალი, რომ ენერგია აღიდგინოთ. ეცადეთ დალიოთ 15.5 ჭიქა (3.7 ლ) წყალი, თუ მამაკაცი ხართ, ან 11.5 ჭიქა (2.7 ლ) თუ ქალი ხართ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ დამამშვიდებელი სასმელები, როგორიცაა მცენარეული ჩაი, რომელიც არ შეიცავს კოფეინს და შეიძლება დაგეხმაროთ
ნაბიჯი 5. შეინახეთ მომდევნო რამდენიმე დღე მკაფიოდ, რათა გამოჯანმრთელების დრო გქონდეთ
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ თავი აარიდოთ სხვა სამუშაოს შესრულებას, უმჯობესია მიიღოთ იგი რაც შეიძლება მარტივად, გაღვიძების შემდეგ დღეებში. გაწითლებული იქნებით და არა თქვენი სრული შესაძლებლობებით, ამიტომ, თუ შეძლებთ, შეეცადეთ თავი აარიდოთ მნიშვნელოვან საქმიანობას. ჰკითხეთ ხელმძღვანელს ან მასწავლებელს, თუ შეიძლება საჭიროების შემთხვევაში გახანგრძლივდეს ვადა, ან თუნდაც 1-2 ავადმყოფობის დღე დაუთმოთ, რათა სრულად გამოჯანმრთელდეთ.
Რჩევები
- დალიეთ ბევრი წყალი. თუ თქვენი სხეული ოდნავ დეჰიდრატირებულია, უფრო სწრაფად დაიღლებით.
- გახსოვდეთ, რომ ძალიან დიდხანს გაღვიძება არ არის ჯანსაღი, ამიტომ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეს ძალიან ხშირად.
