როდესაც დაღლილობას იწყებთ, ეს ჩვეულებრივ მიანიშნებს დასაძინებლად და თვალის დახუჭვის მიზნით. ხანდახან, თქვენ უნდა იყოთ ფხიზლად, იქნება ეს სამსახურში გვიან ღამით ცვლა, დილით ადრე გაკვეთილი თუ ძილი. თქვენი პირველი ინსტინქტი შეიძლება იყოს კოფეინის მიღწევა, მაგრამ ეს ყოველთვის არ მუშაობს ყველასთვის. საბედნიეროდ, არსებობს მრავალი სხვა გზა, რომლითაც შეგიძლიათ თავი გააღვიძოთ დაღლილობის დროს და ეს ვიკი როგორ გაჩვენებთ როგორ!
ნაბიჯები
ნაწილი 1 5 -დან: თქვენი გრძნობების სტიმულირება
ნაბიჯი 1. სტიმულირება თქვენი გრძნობს
გაღვიძების ყველაზე მარტივი გზა არის თქვენი გრძნობების სტიმულირება. არსებობს რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ყურები, თვალები და ცხვირიც კი ფხიზლად და აქტიურია. რაც უფრო მეტი სხეულის ნაწილია ფხიზლად, მით ნაკლებია ალბათობა იმისა, რომ დაიძინებთ. აქ არის რამოდენიმე რამ, რაც უნდა სცადოთ:
- ჩართეთ რაც შეიძლება მეტი ნათურა. თუ თქვენ არ ხართ განათების მაკონტროლებელი პოზიცია, მაშინ განათავსეთ თავი რაც შეიძლება ახლოს სინათლის წყაროსთან.
- ამოიღეთ პიტნა ან საღეჭი რეზინი, რომ თქვენი პირი ფხიზლად იყოს.
- ამოისუნთქეთ პიტნის ზეთი, რომ გაიღვიძოთ თქვენი სუნი.
- თუ თქვენ ხართ ისეთ ადგილას, სადაც შეგიძლიათ მოუსმინოთ მუსიკას, მოუსმინოთ ჯაზს, ჰიპ-ჰოპს, როკს, ყველაფერს, რაც გაგრძნობინებთ.
- თუ თვალები გტკივა, შეისვენე და შეხედე კედელს ან თუნდაც ფანჯრიდან.
- დაასხით ცივი ან თბილი წყალი სახეზე.
- მედიტაციაზე იჯექით 15 წუთის განმავლობაში.
ნაწილი 5 -დან 5: სხეულის გაფრთხილება
ნაბიჯი 1. შეინახეთ თქვენი სხეული ფხიზლად
თქვენი გრძნობების სტიმულირების გარდა, თქვენ შეგიძლიათ მოატყუოთ თქვენი სხეული იმაზე მეტად ფხიზლად, ვიდრე რეალურად გრძნობთ. დრო რომ დაუთმოთ გადაადგილება, ყურის ბუდეების შეხება, ან ხელების ერთმანეთზე შეხება, გაგრძნობინებთ თავს უფრო აქტიურად. აქ არის რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი სხეულის უფრო ფხიზლად შესანარჩუნებლად:
- დაასხით სახე ცივი წყლით. ეცადე თვალები გაახილო, როცა სახეზე წყალს ასხურებ, მათ ზიანის მიყენების გარეშე.
- ნაზად ჩამოწიეთ ყურის ბიბილოები.
- დაიჭირეთ თავი წინამხარზე ან მუხლებზე.
- ხელები მუშტებში ჩადეთ და გახსენით. გაიმეორეთ ათჯერ.
- მსუბუქად დააწექით ფეხებს იატაკზე.
- გაჭიმეთ ხელები, ხელები და ფეხები.
- მხრები აიჩეჩა.
- გადი გარეთ და შეავსე ფილტვები სუფთა სუფთა ჰაერით.
- შეიზილეთ ხელები.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ თქვენი სხეული აქტიური
თქვენ არ გჭირდებათ მარათონის სირბილი, რომ იყოთ აქტიური. ცოტაოდენი ფიზიკური აქტივობით შეიძლება თქვენი სხეული გაიღვიძოს. არსებობს გზები, რომ გაზარდოთ თქვენი აქტივობის დონე მაშინაც კი, თუ სკოლაში ხართ ან სამსახურში, და სულ რამოდენიმე წუთის ვარჯიშმა შეიძლება დრამატული გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ რამდენად გაღვიძებულია თქვენი სხეული. ვარჯიში არის ის, რაც თქვენს სხეულს ეუბნება, რომ ძილის დრო ჯერ არ არის. აქ არის რამოდენიმე რამ რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ:
- გამოიყენეთ შესაძლებლობა, რომ იაროთ, როცა შეგიძლია. თუ სამსახურში ხართ, გრძელი გზა გაიარეთ შესასვლელ ოთახში, ან გაიარეთ ქუჩა ყავის დასალევად. თუ სკოლაში ხართ, გაიარეთ გრძელი გზა თქვენს მომავალ კლასამდე, ან თუნდაც გადახედეთ თქვენს კაფეტერიას, სანამ დაჯდებით საჭმელად.
- ასწიეთ კიბე ლიფტის ნაცვლად, როცა შეგეძლებათ. თუ თქვენ არ მიხვალთ ორმოცდამეათე სართულზე, კიბეებზე ასვლა მოგცემთ მეტ ენერგიას, ვიდრე ლიფტში დგომა. ის აჩქარებს თქვენს გულისცემას და გაგაფრთხილებს.
- გამონახეთ დრო ათი წუთიანი გასეირნებისთვის, როცა ეს შესაძლებელია.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ ვარჯიში მაშინ და იქ, ჩვევად იქონიეთ რეგულარული ვარჯიში, დღეში სულ მცირე ოცდაათი წუთის განმავლობაში. დადასტურებულია, რომ ყოველდღიური ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენს ენერგიის დონეს და დაგეხმარებათ სიფხიზლეში.
მე –5 ნაწილი 5: საკვების გამოყენება სიფხიზლისთვის
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ თქვენი დღე ჯანსაღი საუზმით
მიირთვით კვერცხი, ინდაური და ცოტაოდენი მსუბუქი სადღეგრძელო. ან სცადეთ შვრიის ფაფა და იოგურტი. დაამატეთ მწვანილი თქვენს საუზმეს, როგორიცაა ისპანახი, ნიახური ან კომბოსტო. თუ არ ფიქრობთ, რომ საუზმეზე ამდენი ბოსტნეული მიირთვით, გააკეთეთ სმუზი ან აიღეთ სმუზი სკოლაში ან სამსახურში.
ნაბიჯი 2. ჭამე კარგად
სათანადო საკვების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ენერგიის დონე, გახადოს უფრო ფხიზელი და მოგცეთ საწვავი რამდენიმე საათის განმავლობაში მუშაობისთვის. არასწორმა საკვებმა შეიძლება დაგაწუხოთ, გაბერილი და კიდევ უფრო დაღლილი, ვიდრე იგრძნობთ, თუ ძლივს შეჭამთ რამეს. აქ არის რამოდენიმე რჩევა იმისთვის, რომ სწორად იკვებოთ თქვენი ენერგიის გასაზრდელად და ნაკლებად დაღლილობისთვის:
- მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს შაქარს და უბრალო ნახშირწყლებს.
- არ მიირთვათ უზარმაზარი კერძები. ამის ნაცვლად, მიირთვით რამდენიმე გაზომილი კვება დღეში და მსუბუქად იკვებეთ მთელი დღის განმავლობაში, როდესაც შიმშილის გრძნობა გაქვთ. მოერიდეთ მძიმე საკვების, სახამებლის შემცველ საკვებს, ცხიმიან საკვებს და ალკოჰოლს. ყოველივე ეს უფრო დაგღლის და აცვიათ საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე.
- არ გამოტოვოთ კვება. მაშინაც კი, თუ თქვენ იმდენად დაღლილი ხართ, რომ საკვებზე ფიქრი ცოტათი არ მოგხიბლავთ, არ ჭამა გაცილებით დაღლილს გახდის.
ნაბიჯი 3. თან იქონიეთ საჭმლის ან ცილის შემცველი საკვები, როგორიცაა ნუში ან კეშიუ
წაიღეთ ხილი თქვენთან ერთად, სადაც არ უნდა წახვიდეთ. ეს არამარტო ჯანსაღია, არამედ შეგიშლით ხელს შაქრის მაღალი შემცველობის დროს.
მიირთვით არაქისის კარაქი და ნიახური ან იოგურტი
ნაბიჯი 4. დალიეთ კოფეინი, თუ გჭირდებათ
კოფეინი რა თქმა უნდა დაგეხმარებათ გაღვიძებაში, მაგრამ თუ გადატვირთავთ მასზე ან დალევთ ძალიან სწრაფად, თქვენ გექნებათ თავის ტკივილი და დაიმსხვრევით. დალიეთ ჭიქა მწვანე ჩაი ან ყავა, როდესაც დაგჭირდებათ, და დალიეთ ნელა, თორემ დაიმსხვრევით და/ან მუცელი გტკივათ.
- ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ კოფეინი შავი შოკოლადისგან. კოფეინის არომატულმა ტკბილეულმა შეიძლება მოატყუოს თქვენი ტვინი სიფხიზლის შენარჩუნებაში.
- მოერიდეთ ენერგეტიკულ სასმელებს. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი გაღვიძების სწრაფ გადაწყვეტას მოგცემთ, გრძელვადიან პერსპექტივაში ისინი დაღლილობას მოგანიჭებენ, ასევე შეაფერხებენ ძილის უნარს, რაც მომდევნო ღამეს უფრო დაგღლის.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ცივი წყალი
ბევრი ის. დატენიანებული დარჩება გაღვიძებული.
ნაწილი 5 -დან 4: გონების გაღვიძება
ნაბიჯი 1. დაიცავით თქვენი გონება
თქვენი სხეულის ფხიზლად და ფხიზლად ყოფნა ძალიან შორს არ წაგართმევთ, თუ თქვენი გონება ყოველთვის შორდება. გონების სიფხიზლის შესანარჩუნებლად თქვენ აქტიურად უნდა იყოთ დაკავებული აზროვნებით, მიუხედავად იმისა, აწარმოებთ საუბარს თუ უსმენთ მასწავლებლის საუბარს. აი, რისი გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი გონების სიფხიზლისთვის:
- თუ კლასში ხართ, ყურადღება მიაქციეთ დამატებით. ჩამოწერეთ ყველაფერი, რასაც მასწავლებელი ამბობს და კიდევ გადაიკითხეთ, რომ კონცენტრირებული იყოთ. ასწიე ხელი და უპასუხე კითხვებს. თუ თქვენ დაბნეული ხართ გარკვეული კონცეფციის გამო, დასვით შეკითხვა. თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაიძინოთ, თუკი საუბრის შუაგულში ხართ მასწავლებელთან.
- თუ სამსახურში ხართ, ესაუბრეთ კოლეგას სამუშაოსთან დაკავშირებით, ან დაიწყეთ საუბარი ისტორიის ან პოლიტიკის, ან თუნდაც თქვენი ოჯახის შესახებ, თუ შესვენება გაქვთ.
- თუ გიჭირთ სახლში გაღვიძება, დაურეკეთ მეგობარს, დაწერეთ ელ.წერილი ან მოუსმინეთ ჩართულ რადიო ტოქშოუს.
- ამოცანების გადართვა. გონების აქტიური შესანარჩუნებლად ეცადეთ რაც შეიძლება ხშირად შეცვალოთ დავალებები. თუ სკოლაში ხართ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ახალი კალმით დაწეროთ, ჰაილაითერით ან ადგეთ წყლის დასალევად. თუ სამსახურში ხართ, დაისვენეთ აკრეფით ასლების შესაქმნელად ან ქაღალდის შესატანად.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ძილი
თუ თქვენ ხართ სახლში ან სამსახურში, დრო დაუთმეთ სწრაფ ძილს 5-20 წუთის განმავლობაში, დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი სისტემა და გააძლიეროს ის. ამაზე მეტხანს ძილი დღის განმავლობაში უფრო დაღლილს გაგრძნობინებთ და ასევე გაართულებთ ღამით ძილს. აქ მოცემულია როგორ გავაკეთოთ ეს:
- იპოვნეთ კომფორტული ადგილი. თუ სახლში ხართ, დივანი იდეალურია, ხოლო თუ სამსახურში ხართ, სკამზე დაჯექით.
- მინიმუმამდე დაიყვანეთ ყურადღება. გამორთეთ ტელეფონი, დახურეთ კარი და გააკეთეთ ის, რაც გჭირდებათ რომ გარშემომყოფებმა აცნობონ, რომ გძინავთ.
- გაღვიძებისთანავე, ღრმად ჩაისუნთქეთ და დალიეთ ჭიქა წყალი და კოფეინი, რომ ენერგიულად იგრძნოთ თავი. სამი წუთის გასეირნება თქვენი სხეულის გასაუმჯობესებლად.
- თუ ძილით ძილი გიჭირთ, სცადეთ გამოიყენოთ სმარტფონზე ძილიანობის აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 3. შეხედეთ მოციმციმე ფერებს
ჩამოტვირთეთ აპლიკაცია თქვენს სმარტფონზე, რომელიც აჩვენებს ნათელ ნათელ ფერებს. ამან შეიძლება გაააქტიუროს თქვენს ტვინში არსებული რეცეპტორები, რომლებიც გვაფრთხილებენ გაღვიძებულს. ეს არის ასევე მიზეზი იმისა, თუ რატომ იყენებთ iPad– ებს და ა.შ ძილის წინ შეიძლება ზიანი მიაყენოს კარგი ძილის შანსებს.
ნაწილი 5 -დან 5: ცხოვრების სტილის ფაქტორების შეცვლა
ნაბიჯი 1. თავიდან აიცილეთ პრობლემა მომავალში
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ხრიკები დაგეხმარებათ, როდესაც რთულ სიტუაციაში ხართ, უკეთესი იქნება თუ შეიმუშავებთ ცხოვრების წესს, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავის გაღვიძება, რადგან ძალიან წარმოუდგენლად დაღლილი ხართ. აქ არის რამოდენიმე გზა ამის გაკეთება:
- შეეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, რათა თქვენი სხეული ჯანსაღ რუტინაში მოექცეს.
- დაიწყეთ თქვენი დღე ძლიერი დილის რუტინით, რომელიც გახდის თქვენ ფხიზლად და მზად იქნება დანარჩენი დღისთვის.
- იყავი პასუხისმგებელი. ნუ დარჩებით დილის სამ საათამდე, თუ იცით, რომ სამსახურში ან სკოლაში უნდა იყოთ სულ რაღაც რამდენიმე საათის შემდეგ.
- თუ დაიღალეთ, რადგან გამოცდის შესასწავლად მთელი ღამე მოგიწევთ გაღვიძება, ეცადეთ შეადგინოთ სასწავლო გრაფიკი, რომელიც მომავალ ღამეს მთელი ღამის განმავლობაში დარჩენისგან დაგიცავთ. ადამიანების უმეტესობა ვერ იღებს ინფორმაციას დაღლილობისას.
- თუ თქვენ რეგულარულად გიჭირთ დაძინება და გრძნობთ, რომ ყოველთვის გიჭირთ დღის განმავლობაში გაღვიძება, მაშინ უნდა მიმართოთ ექიმს იმის დასადგენად, გაქვთ თუ არა ძილის დარღვევა.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ნუ იტყვი საკუთარ თავს: "მე მხოლოდ თვალებს ვისვენებ". თქვენ აუცილებლად დაიძინებთ.
- გააკეთე ის, რაც ნამდვილად გსიამოვნებს; რაც უფრო დაკავებული ხარ, მით ნაკლებია შანსი იმისა, რომ გადახვედი.
- ცივი შხაპი დაგეხმარებათ გაღვიძებაში, ხოლო თბილ შხაპში უფრო მეტად გეძინებათ. მიიღეთ ცივი ნაბიჯი იმისათვის, რომ იყოთ ფხიზლად!
- მიიღეთ ვიტამინი C ან დალიეთ წვენი ციტრუსოვანი ხილისგან, როგორიცაა ფორთოხალი.
- ყოველთვის შეეცადეთ დააბრუნოთ თავი ყურადღების ცენტრში და შეეცადეთ უთხრათ საკუთარ თავს რა უნდა გაკეთდეს ან შეადგინეთ ჩამონათვალი. ეს დაგეხმარებათ დაასრულოთ დავალებები უფრო სწრაფად, ვიდრე ადრე არ იყავით დაინტერესებული ან არ აქცევდით ყურადღებას.
- აიღეთ ტელეფონი ან ტაბლეტი და ითამაშეთ თქვენი საყვარელი თამაში.
- მიირთვით ცოტა ხილი და დალიეთ ცივი წყალი, ეს გაგახალისებთ და გაგრძნობინებთ.
- ტელევიზიის ყურება არ საჭიროებს დიდ ფიქრს და შეიძლება დაგეძინოს. თუ თქვენ ცდილობთ გაღვიძებას, ჩართეთ რადიო ტელევიზიის ნაცვლად.
- მიირთვით საჭმელი. საკვები ააქტიურებს გონებას.
- ნუ გააგრძელებ ერთიდაიგივე საქმის კეთებას. მოგბეზრდებათ და საბოლოოდ დაიძინებთ.
- თუ თქვენ აპირებთ დაიძინოთ, გახსენით თვალები რაც შეიძლება ფართოდ და გადაადგილეთ სახის კუნთები.
- შეაერთეთ ყურსასმენები და ამოიღეთ ჯემი თქვენი საყვარელი ცოცხალი, მიმზიდველი სიმღერის (ების) მოსმენით!
- შეეცადეთ ყოველთვის შეინარჩუნოთ რაღაც მოძრავი თქვენს სხეულში. ეს ატყუებს გონებას და ფიქრობს, რომ თქვენ უნდა იყოთ გაღვიძებული.
- თუ გსურთ დარჩეთ გაღვიძებული, აიღეთ ყინულის კუბი და შეიზილეთ სახეზე, ან დაიდეთ კანზე. სიცივემ გაგაღვიძოს.
- თუ იჯექით, დროდადრო შეცვალეთ პოზიცია.
- ნუ დაწექით ზედმეტად კომფორტულ რამეზე, მაგალითად თქვენს საწოლზე ან საყვარელ სავარძელზე ან ტახტზე. დაჯექით ლითონის სკამზე ან თუნდაც იატაკზე.
- უყურეთ ან ითამაშეთ რაიმე, რაც ძალიან გასართობია, თუ შეიძლება. ნათელი ეკრანებიც ეხმარება.
- საღეჭი რეზინა და ხელები ერთმანეთზე გაიხეხეთ, რადგან ამან შეიძლება თქვენი გრძნობები უფრო ფხიზლად გახადოს და გაიღვიძოს.
- თუ თქვენ დაიწყებთ ყეფას, დალიეთ ერთი ჭიქა ცივი წყალი, რომ გააგრძელოთ.
- არ წაიკითხო, რადგან ის გონებას დაისვენებს.
გაფრთხილებები
- თუ თქვენ გიჭირთ დაძინება ყოველ ღამე და ყოველთვის გიჭირთ გაღვიძება, მიმართეთ ექიმს.
- თუ მიდრეკილი ხართ კრუნჩხვებისკენ, ნუ შეხედავთ მოციმციმე ფერებს.
- თუ გზაზე გეძინება, გადახედე. ავტომობილის მართვა, როდესაც დაძინების პირას ხართ, ისეთივე სახიფათოა, როგორც ალკოჰოლის ზემოქმედების ქვეშ მყოფი ავტომობილის მართვა და მისი შედეგებიც შეიძლება ფატალური იყოს.
- უწყვეტი უძილო ღამეები არ არის კარგი თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ძილის ხანგრძლივმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰალუცინაციები, მეტყველების დარღვევა, თავბრუსხვევა და წუწუნი.
