გაბრაზება და ტკივილი ემოციური ტკივილის საერთო რეაქციაა. ემოციური დაზიანების შემდეგ დაუყოვნებლივ რეაგირება ხშირად იწვევს სინანულს. უკეთესი ვარიანტია დამშვიდება დამნაშავე მხარეზე პასუხის გაცემამდე. არსებობს მრავალი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს უკეთესად იგრძნოთ თავი ამ მომენტში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: ღრმად სუნთქვა
ნაბიჯი 1. შეაჩერე სტრესული რეაქცია
როდესაც გაღიზიანებული ხართ, გაწუხებთ ან გტკივათ, თქვენი სხეული შეიძლება გადავიდეს "ბრძოლის ან გაქცევის" რეჟიმში. თქვენი სიმპათიური ნერვული სისტემა აღორძინდება, როგორც გადარჩენის ინსტინქტი, აჩქარებს გულისცემას, ამცირებს სისხლის ნაკადს, ამაღლებს არტერიულ წნევას და გახდის სუნთქვას არაღრმა და სწრაფს. მუცლიდან ამოსუნთქვა, ან "დიაფრაგმული სუნთქვა" დაგეხმარებათ სტრესის ამ რეაქციების ჩაქრობაში და სწრაფად იგრძნოთ თავი მშვიდად.
- როდესაც თქვენი სუნთქვა სწრაფი და არაღრმაა, თქვენ არ იღებთ საკმარის ჟანგბადს, რამაც შეიძლება გაგრძნობინოთ, რომ ძნელია სუნთქვა. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს სტრესის ან შფოთვის განცდა.
- რეგულარული ღრმა სუნთქვა ასევე დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესს, რისხვას და სხვა ძლიერ ემოციებს რეგულარულად. ღრმა სუნთქვის ვარჯიშებმა შეიძლება რეალურად დაგეხმაროთ სტრესზე თქვენი სხეულის უშუალო რეაგირებაში და თავიდან აიცილოთ ის "ბრძოლისა თუ ფრენის" რეჟიმში.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ კომფორტული
იჯექით, იტყუეთ ან დადექით კომფორტულ მდგომარეობაში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სუნთქვა შეუზღუდავად. ჯდომა ან დაწოლა, როგორც წესი, საუკეთესო ვარიანტებია, მაგრამ ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს დგომაც.
- თუ ჯდომას ან დგომას ირჩევთ, მიაქციეთ ყურადღება თქვენს პოზას, რადგან დუნე შეიძლება შეზღუდოს ღრმად ჩასუნთქვის უნარი.
- თუ შეგიძლია, მოიხსენი მჭიდრო ტანსაცმელი ან ქამრები, რათა დაგეხმარო უკეთეს სუნთქვაში.
ნაბიჯი 3. ჩაისუნთქეთ ცხვირით ოთხჯერ
ნელა, ჩუმად დათვლა დაგეხმარებათ ღრმად სუნთქვაში და ასევე დაგეხმარებათ ტკივილის გარდა სხვაზე გაამახვილოთ ყურადღება.
ერთი ხელის მკერდზე მოთავსება, მეორე კი მკერდის ქვემოთ დაგეხმარებათ ფიზიკურად გააცნობიეროთ თქვენი სუნთქვა. ამოსუნთქვისას უნდა იგრძნოთ, როგორ აიწევს მუცელი
ნაბიჯი 4. შეინარჩუნეთ სუნთქვა ხუთჯერ
თუ ამდენ ხანს ვერ ახერხებთ კომფორტულად შეინარჩუნოთ სუნთქვა, სცადეთ სამჯერ შემცირება. მიზანია შეინარჩუნოთ ცნობიერება თქვენი სუნთქვის შესახებ; ეს არ არის კონკურსი. იპოვეთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული რიტმი.
სუნთქვის შეკავება რამდენიმე წამის განმავლობაში ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სუნთქვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა ან თავბრუსხვევა
ნაბიჯი 5. ამოისუნთქეთ პირით ექვსჯერ
ეს ნაბიჯი ხშირად რამდენიმე მცდელობას მოითხოვს. კიდევ ერთხელ, გახსოვდეთ, რომ ეს არ არის კონკურსი. იპოვნეთ ის, რაც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია.
- თუ გიჭირთ ნელი ამოსუნთქვა, ეცადეთ ტუჩები მოიხვიოთ, ან აგიჟოთ, უკეთესი კონტროლისთვის.
- თუ თქვენ არ ამოისუნთქავთ საკმარისად სწრაფად, რომ ექვს წამში გაასუფთაოთ თქვენი ფილტვები, შეეცადეთ ოდნავ მოადუნოთ პირი.
ნაბიჯი 6. გააგრძელეთ ღრმად სუნთქვა მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში
მნიშვნელოვანია დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს რიტმის შესაქმნელად. რეგულარული პრაქტიკა დაგეხმარებათ ამ უნარის გამომუშავებაში.
-
თუ გიჭირთ სუნთქვაზე ფოკუსირება, სცადეთ ისეთი აქტივობების განხორციელება, რომელიც მოითხოვს კონტროლირებად ამოსუნთქვას, როგორიცაა:
- ბუშტების აფეთქება
- ბუშტუკების აფეთქება თხევადი საპნით
- ბუმბული აფეთქებს ოთახში
მეთოდი 2 დან 4: შესვენება
ნაბიჯი 1. ამოიღეთ თავი სიტუაციიდან
უთხარით სხვებს, რომ დრო უნდა დაუთმოთ საკუთარ თავს. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ ისეთი რამ, როგორიცაა "ახლა თავს ოდნავ გადატვირთულად ვგრძნობ. მოკლე შესვენება მჭირდება." თუ კამათის ან ჩხუბის შუაგულში ხართ, შეიძლება გამოსადეგი იყოს იმის თქმა, რომ თქვენ კვლავ დაუბრუნდებით დისკუსიის გასაგრძელებლად: "მე ახლა უნდა დავისვენო. მოდით გადაჯგუფდეთ 30 წუთში ამის შემდგომი განსახილველად, როდესაც თავს უფრო მშვიდად ვგრძნობ ".
- თუ სხვები დაჟინებით მოითხოვენ თქვენ არ დატოვოთ, აუხსენით, რომ დრო გჭირდებათ თქვენი გრძნობების დასამუშავებლად და დაგეგმეთ მალე მათთან გაზიარება.
- ახსნის გარეშე წასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს შეშფოთება ან შეურაცხყოფა. უმჯობესია იყოთ თავაზიანი და კომუნიკაბელური, რათა თავიდან აიცილოთ პრობლემა.
ნაბიჯი 2. გააკეთე ის, რაც გსიამოვნებს
საკუთარი თავის ყურადღების გადატანა დაგეხმარებათ ემოციების მართვაში, რადგან თქვენი ტვინისთვის ძალიან რთულია ერთდროულად ერთზე მეტ რამეზე ფოკუსირება. როგორც ირკვევა, ადამიანები არ არიან ძალიან კარგი მრავალფუნქციური დეგუსტატორები. თქვენ შეგიძლიათ ერთზე მეტი ემოცია იგრძნოთ, მაგრამ თქვენთვის ძნელია ფოკუსირება მოახდინოთ ერთზე მეტზე აქტიურად განცდაზე. როდესაც თქვენ გტკივათ ან გაბრაზდით ტკივილის შემდეგ, შეგიძლიათ ჩაერთოთ საყვარელ გართობაში, იმუშაოთ თავსატეხზე, ითამაშეთ თამაში თქვენს ტელეფონზე, ითამაშეთ თქვენს შინაურ ცხოველებთან, ან ისაუბრეთ მეგობართან.
პრაქტიკაში თქვენ გახდებით უფრო კომპეტენტური ყურადღების გადატანა სტრესორებისგან და ყურადღების გამახვილებაზე
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ვარჯიში
ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ყურადღების გადასატანად და განწყობის ასამაღლებლად. ის გამოყოფს ენდორფინებს, რომლებიც თქვენი სხეულის ბუნებრივი განწყობის გამაძლიერებელია. გასეირნება არის მოსახერხებელი გზა მცირე ვარჯიშის ჩასატარებლად, რომელიც არ საჭიროებს დიდ სპორტულ აღჭურვილობას ან განსაკუთრებულ ადგილს.
- რეგულარული ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ დროთა განმავლობაში უფრო ეფექტურად გაუმკლავდეთ სტრესს და შფოთვას.
- თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ სტრესთან ბრძოლაში, თუმცა აერობული ვარჯიში განსაკუთრებით კარგია თქვენი გულისთვის.
ნაბიჯი 4. სცადეთ იუმორი
იუმორი დაგეხმარებათ გაბრაზების განმუხტვაში, განსაკუთრებით თუ ეს სულელური ან სასაცილო იუმორია. სცადეთ სხვა ოთახში წასვლა და უყურეთ სასაცილო ვიდეოს ან მოძებნეთ თქვენი საყვარელი კომიკოსის Twitter ანგარიში.
თქვენს კომპიუტერში ან სმარტფონზე კნუტების ან ლეკვების (ან თქვენი საყვარელი ცხოველის) სურათების ყურება შეიძლება დაგეხმაროთ. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ საყვარელი ჩვილი ცხოველები ჩვენში იწვევენ დამცავ ინსტინქტს, რომელიც გვაგრძნობინებს ბედნიერებას. უბრალოდ იცოდეთ: ამ დამცავმა ინსტინქტმა ასევე შეიძლება გაგრძნობინოთ თავი უფრო აგრესიულად (გსურდათ ოდესმე საყვარელი ლეკვისთვის დიდი შეკუმშვა?). ნახეთ ეს ტაქტიკა თქვენთვის მუშაობს
ნაბიჯი 5. განაგრძეთ ყურადღების გამახვილება სანამ არ გაბრაზდებით
ამას შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს, ასე რომ დაგეგმეთ ჩართულობა მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში.
- როდესაც თქვენ კვლავ ურთიერთობთ დამნაშავე მხარესთან, შეაფასეთ თქვენი ემოციების ინტენსივობა. თუ სწრაფად აღშფოთდებით, მეტი დრო დაუთმეთ საკუთარ თავს.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, შეიძლება დასჭირდეს დღეები, სანამ საკმარისად მშვიდად იქნებით, რათა კვლავ დაათვალიეროთ თქვენი ტკივილის წყარო.
- რამდენიმე ღამე მასზე ძილი დაგეხმარებათ, რადგან ხარისხიანმა ძილმა შეიძლება გააუმჯობესოს ემოციების რეგულირება.
ნაბიჯი 6. სცადეთ პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე
ერთ -ერთი რამ, რამაც შეიძლება გაართულოს დამშვიდება, არის იმის შეგრძნება, რომ ჩვენ „უნდა“ან „არ უნდა“განვიცადოთ ის გრძნობები, როგორიც ვართ. თქვენ შეიძლება გაბრაზებული იყოთ საკუთარ თავზე გაბრაზებული, რაც ქმნის უკუკავშირის მანკიერ მარყუჟს, რომელიც გიშლით ხელს დამშვიდებისგან. ამის ნაცვლად, სცადეთ პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ კარგად იქნებით.
- ნუ ეცდებით თქვენი გრძნობების დათრგუნვას. ამის ნაცვლად, აღიარეთ ისინი საკუთარი თავისთვის: "მე ვგრძნობ გაბრაზებას, რადგან ჩემმა უფროსმა თქვა ჩემთვის რაღაც მტკივნეული. ეს არის ბუნებრივი პასუხი. ეს არ არის სასიამოვნო, მაგრამ ის გაივლის."
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ აღიაროთ შემეცნებითი დამახინჯება, ან აზროვნების არასასურველი ჩვევები. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გაფილტროთ ან გაზარდოთ გამოცდილების ნეგატიური ასპექტები საკუთარ თავზე. შენ შეგიძლია უთხრა საკუთარ თავს: "მე თავს გადატვირთულად ვგრძნობ, რადგან ვგრძნობ, რომ ჩემმა უფროსმა არ შენიშნა ჩემი ყველა შრომა და უბრალოდ აირჩია ჩემი შეცდომები. მე შეიძლება ახლა არ ვიცოდე სიტუაციის სრულად. მე შემიძლია დაელაპარაკე მას მაშინ, როდესაც თავს უფრო მშვიდად ვიგრძნობ."
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ხართ ძლიერი და შეგიძლიათ გაუძლოთ ამ ტკივილის მომენტს შემდეგი სიტყვებით: "ეს ნამდვილად მტკივა ახლა, მაგრამ მე უკვე გავუმკლავდი ტკივილს. მე ვარ ძლიერი და შემიძლია მშვიდად ვიყო."
მეთოდი 3 დან 4: სიტუაციის ხელახალი შეფასება
ნაბიჯი 1. დარეკეთ ან ეწვიეთ დაუკავშირებელ მეგობარს ან საყვარელ ადამიანს
ისეთ ადამიანთან საუბარი, რომელიც არ იცნობს მტკივნეული ინციდენტის გარემოებებს, საშუალებას მოგცემთ გაიზიაროთ თქვენი გრძნობები თავდაცვის გარეშე.
- თითოეული მონაწილე მოვლენების სხვადასხვა ანგარიშს გაუზიარებს. დაუკავშირებელ მხარესთან გაზიარება უზრუნველყოფს თქვენს ვერსიას.
- ეს ასევე შექმნის აუცილებლობას განუმარტოს მსმენელს გარკვეული ასპექტები და ამით დაგეხმარებათ მოვლენათა გაგების გარკვევაში.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება იმაზე, თუ რატომ გრძნობთ თავს შეურაცხყოფილად
ემოციურად დაზარალებულები თავს დაუცველად ვგრძნობთ. იმის გადმოცემა, თუ რატომ გრძნობთ განსაკუთრებულ დამოკიდებულებას ვინმესზე, ვინც ზრუნავს თქვენზე, შექმნის თანაგრძნობას და დაგეხმარებათ თავი უსაფრთხოდ იგრძნოთ.
ამ უსაფრთხო გარემოში თქვენ შეძლებთ თქვენი ტკივილის წყაროს შემდგომ გამოკვლევას და ახალი წარმოდგენის გამომუშავებას
ნაბიჯი 3. მოითხოვეთ უკუკავშირი
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ თქვენი ამბის მოყოლას, უთხარით მსმენელს, რომ გსურთ სიტუაციას რაციონალურად მიუდგეთ. ჰკითხეთ როგორ გაუმკლავდება ის სიტუაციას. ეს მოგცემთ შესაძლებლობას შემეცნებითი გადაფასებისა და რეპეტიციისათვის იმ ადამიანთან ხელახლა დასაკავშირებლად, ვინც დააზარალათ.
- შემეცნებითი გადაფასება არის სიტუაციის განსხვავებული აზროვნება. მოვლენის შესახებ აზროვნების შეცვლამ ასევე შეიძლება შეცვალოს თქვენი დამოკიდებულება მის მიმართ.
- საერთო შემეცნებითი დამახინჯებაა ნაჩქარევი დასკვნების გამოტანა. მაგალითად, წარმოიდგინეთ, რომ გაბრაზებული ხართ, რადგან ვიღაცამ უბრალოდ მოგწყვიტა მოძრაობა. თქვენი უშუალო პასუხი შეიძლება იყოს "რა ეგოისტური ხუმრობაა! ის არავის აინტერესებს!" მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გაქვთ მხოლოდ ის გამოცდილება (და მხოლოდ თქვენი მხარე), როგორც ამ დასკვნის "მტკიცებულება". შემეცნებითი ხელახალი შეფასება მოგთხოვთ გაითვალისწინოთ ამ სიტუაციის სხვა შესაძლებლობები. შესაძლოა მძღოლს ცუდი დღე ჰქონდა და არ აქცევდა იმდენ ყურადღებას, როგორც ჩვეულებრივ. შესაძლოა, ის ნამდვილად არ გხედავდეს და ცუდად იგრძნო თავი რომ გაგწყვიტა. შესაძლოა ის სახლში ჩქარობდა, რომ შვილი ექიმის დანიშნულებასთან მიეყვანა. აქ საქმე იმაში არ არის, რომ რეაგირებდე თითქოს ყველაფერი იცი სიტუაციის შესახებ, არამედ შეახსენო საკუთარ თავს, რომ საგნებზე ფიქრის მრავალი გზა არსებობს.
- კიდევ ერთი გავრცელებული დამახინჯება არის პერსონალიზება, ან ჩვენ შესახებ ისეთი რაღაცეების გაკეთება, რაც არ არის. ჩვენ შეიძლება ვიგრძნოთ ტკივილი, როდესაც ჩვენ პერსონალურად. მაგალითად, თქვენ შეიძლება განმარტოთ მასწავლებლის კომენტარი იმის შესახებ, რომ თქვენი ქალიშვილი სკოლაში კარგად არ მიდის, როგორც პირადი თავდასხმა თქვენზე, როგორც მშობელზე. ამან შეიძლება გიბიძგოს და გაბრაზდეს. ამის ნაცვლად, ხელახლა შეაფასეთ სიტუაცია და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა იცით სინამდვილეში, ვიდრე რას ფიქრობთ. შესაძლოა, მასწავლებლის კომენტარი რეალურად ასახავდეს მის ნდობას თქვენი მშობლების უნარებში და ფიქრობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს ქალიშვილს! იდეალურ შემთხვევაში, ამ სიტუაციებში კარგია ვიტოვოთ განსჯა და განვმარტოთ სხვა პირს, რას გულისხმობდა ის.
- თუ თქვენ და მსმენელი საკმარისად კომფორტულად გრძნობთ თავს, როლების თამაში არის შესანიშნავი გზა მშვიდად რეაგირებისთვის; ეს შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო მომზადებულად და თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი, როდესაც შემდგომ შეხვდებით იმ ადამიანს, ვინც დააზარალა თქვენ.
ნაბიჯი 4. ჩამოწერეთ
თუ მეგობარი არ არის ხელმისაწვდომი ან გსურთ თქვენი აზრების ორგანიზება, სანამ სხვებს გაუზიარებთ, სცადეთ ჟურნალისტიკა. დღიურმა ასევე შეიძლება ასახვის საშუალება მოგცეთ თქვენი გრძნობების სხვასთან განხილვის შემდეგ.
- თან იქონიეთ ჟურნალი და კალამი/ფანქარი. ჩვენ ჩვეულებრივ არ ვართ მზად ემოციურად დააზარალოთ, ამიტომ ზურგჩანთაში ან ხელჩანთაში ჟურნალის ყოლა კარგი იდეაა. თუ არ მოგწონთ ჟურნალის შექმნის იდეა, შეგიძლიათ დაწეროთ ფხვიერ ქაღალდზე და გაანადგუროთ იგი დასრულების შემდეგ.
- გაპატიეთ თავი სიტუაციიდან. თავაზიანად უთხარით სხვებს, რომ თქვენ უნდა გამოყოთ ერთი წუთი თქვენი გრძნობების დასამუშავებლად და იპოვოთ წყნარი ადგილი დასაჯდომისთვის.
-
დაწერე იმის შესახებ, თუ რატომ გტკივა ეს საქციელი. სხვის ქცევაზე ძლიერი რეაქციები ყველაზე ხშირად აღქმულ მოტივაციას ან ქცევის ემოციურ წარმოდგენას ეხება. წერა იმის შესახებ, თუ რატომ გტკივათ საქციელი, დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ თქვენი ემოციური რეაქცია და უფრო ეფექტურად გააცნოთ თქვენი გრძნობები სხვებს.
- უმნიშვნელო წყენისთვის, თქვენი გრძნობების ჩამოწერა ხშირად საკმარისია იმისათვის, რომ განთავისუფლდეთ ნეგატიური ემოციები, რომლებსაც განიცდით.
-
თუ თქვენი ნაწერის დაწყება გიჭირთ, სცადეთ ცხრილის შექმნა.
- დახაზეთ ვერტიკალური ხაზი ქაღალდის ცენტრში.
- ჩამოთვალეთ შეურაცხმყოფელი ქმედება გვერდის მარცხენა მხარეს.
- მარჯვნივ, აუხსენით, რატომ გტკივათ ეს ქმედება.
- დაფიქრდით იმაზე, თუ რა ქმედებები შეგიძლიათ განახორციელოთ, რათა უკეთ იგრძნოთ თავი. მაგალითად, იქნებ უბრალოდ გსურთ ამ ადამიანის იგნორირება და წინსვლა. ან იქნებ თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ, თუკი დამშვიდების შემდეგ ესაუბრებით ადამიანს. რამოდენიმე კონკრეტული რამის გაკეთება, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ტკივილის მოსაგვარებლად, დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ მასზე ფიქსაცია, რაც დაგეხმარებათ დამშვიდებაში.
მეთოდი 4 დან 4: კონფლიქტის მოგვარება
ნაბიჯი 1. ხელახლა ჩაერთეთ იმ ადამიანთან, რომელმაც დააზარალა
მას შემდეგ რაც დამშვიდდებით, დაიწყეთ კომუნიკაცია იმ ადამიანთან, რომელმაც გაწყენინათ. ეს შეიძლება გაკეთდეს პირადად ან ტელეფონით, ელექტრონული ფოსტით ან ტექსტით.
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ შეიძლება ადვილად დაკარგოთ ემოციების კონტროლი, უმჯობესია წერილობით დაუკავშირდეთ; ეს საშუალებას მოგცემთ დროულად შეარჩიოთ თქვენი სიტყვები და შეცვალოთ თქვენი პასუხები
ნაბიჯი 2. გაუზიარეთ როგორ გრძნობთ თავს
იმის გამოხატვა, თუ როგორ გრძნობთ თავს პირველად, საშუალებას გაძლევთ ბუნებრივად დაუკავშირდეთ I- განცხადებებს. I- განცხადებებმა შეიძლება შეამციროს მსმენელის თავდაცვითი პასუხის ალბათობა.
- განცხადების დასაწყისი უნდა იყოს "ვგრძნობ".
- მაგალითად, "მე ვგრძნობ ტკივილს, როდესაც ჩემს ყველა შეცდომას მიუთითებ ჩემი თანამშრომლების წინაშე. მე ვგრძნობ, რომ შენ ამბობ, რომ ჩემს ნამუშევარს არანაირი მნიშვნელობა არ აქვს გუნდისთვის."
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ კონკრეტული ქმედება, რომელმაც გამოიწვია თქვენი ემოციური რეაქცია
სხვა ადამიანმა შეიძლება არ იცოდეს რა გამოიწვია თქვენი რეაქცია. "ფუნდამენტური ატრიბუციის შეცდომა" არის აზროვნების ნიმუში, რომელიც ხდება ადამიანთა უმეტესობაში დროდადრო, რომელშიც ისინი პასუხებს ანიჭებენ შინაგან, ინდივიდუალურ მახასიათებელს და არა გარეგანს. მაგალითად, თქვენმა უფროსმა შეიძლება დაინახოს თქვენი ემოციური რეაქცია, როგორც უბრალოდ "მგრძნობიარე" ადამიანი, და არა როგორც რეაქცია მის მიერ გაკეთებულ ან ნათქვამზე.
ქმედება, რომელსაც თქვენ აღიქვამთ, როგორც ღრმად შეურაცხმყოფელს, ასევე შეიძლება აღიქმებოდეს როგორც კეთილთვისებიანი სხვის მიერ. მაგალითად, თუ თქვენ იგრძნობთ თავს ტკივილს, რადგან თქვენი პარტნიორი აგვიანებდა შეხვედრას, შეგიძლიათ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ დაგვიანება არის კულტურულად განსაზღვრული რამ. მაგალითად, იტალიური კულტურული აღზრდის ვიღაცამ შეიძლება არ შეაფასოს შეთანხმებულ დროზე 10 წუთის დაგვიანება, როგორც რეალურად არა პუნქტუალური, როდესაც გერმანული კულტურული აღზრდის ვიღაცამ შეიძლება დროულად ჩამოსვლაც კი შეაფასოს, როგორც "გვიან"
ნაბიჯი 4. ახსენით, რატომ გამოიწვია ქმედებამ თქვენი ემოციური რეაქცია
ეს შეიძლება მოიცავდეს პირადი ისტორიის გამჟღავნებას, სოციალური დინამიკის ახსნას ან კულტურული მოლოდინების გაზიარებას.
მოგზაურობა და/ან სხვებთან საუბარი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, თუ რატომ დააზარალეთ ეს ქმედება, რადგან ის შეიძლება მაშინვე აშკარა არ იყოს
ნაბიჯი 5. სთხოვეთ იმ ადამიანს, ვინც შეგაწუხათ, აღიარონ და გაიგონ თქვენი ტკივილი
ხშირად, კონფლიქტის მოსაგვარებლად საჭიროა მხოლოდ გაგება და მხარდაჭერა.
ეცადე ეს გამოთქვას, როგორც მოსასმენად
ნაბიჯი 6. განიხილეთ მომავალში მსგავს სიტუაციებში უფრო სათანადოდ ქცევის გზები
მომავალი ქცევის შეცვლის სათანადო გზების განსაზღვრა მომავალ კონფლიქტს აიცილებს თავიდან.
- გამოიკვლიეთ ყველა შესაძლო ქცევითი პასუხი, რათა დადგინდეს ის ვარიანტები, რომლებიც საუკეთესოდ სარგებელს მოუტანს ყველა მხარეს.
- ეს დისკუსია უნდა მოიცავდეს დაძლევის სტრატეგიებს და გეგმებს, რომ შენი მხრიდან მომავალი კომუნიკაცია იყოს ეფექტური.
- თქვენ საბოლოოდ ხართ პასუხისმგებელი თქვენს ემოციებზე, ასე რომ თქვენ ასევე უნდა შეცვალოთ თქვენი ქცევა.
Რჩევები
- ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი დაგეხმარებათ თითოეული ამ მეთოდის შემუშავებაში.
- ყოველდღიურად ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით, ასე რომ ადვილია ამის გაკეთება სტრესულ სიტუაციებში.
- რეგულარული ვარჯიში და ჯანსაღი დიეტა ხელს უწყობს ემოციურ კეთილდღეობას.
- გამოიკვლიეთ სხვადასხვა ჰობი, რათა გაადვილოთ საჭიროების შემთხვევაში ეფექტური ყურადღების მიქცევა.
- მოაგვარეთ კონფლიქტი დაწყნარების შემდეგ, რათა თავიდან აიცილოთ მომავალი არეულობა.
გაფრთხილებები
- თუ ფიქრობთ, რომ შეიძლება გახდეთ ძალადობრივი, დატოვეთ ტერიტორია და მოერიდეთ სხვებთან კონტაქტს, სანამ არ დაუბრუნდებით კონტროლს თქვენს ემოციებზე.
- მოერიდეთ ნარკოტიკების და ალკოჰოლის გამოყენებას, რადგან მათ შეუძლიათ სიტუაციის გამწვავება.
- მოერიდეთ ქონების დარტყმას ან განადგურებას. თქვენ შეიძლება უნებლიე ფიზიკური ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს და/ან სხვებს და/ან დაექვემდებაროთ სამართლებრივ ქმედებას.
- მოერიდეთ ბრალდებულ ენას, როდესაც განიხილავთ თქვენს გრძნობებს იმ ადამიანთან, ვინც დააზარალათ. ამის გაკეთება, სავარაუდოდ, მხოლოდ გააგრძელებს კონფლიქტს.
