მიიღეთ ღრმა, გრძელი სუნთქვა. შეაჩერე ის, რასაც აკეთებ და იპოვე წყნარი ადგილი, რათა ხელახლა მოახდინო საკუთარი თავის კონცენტრირება. თავი დაანებეთ სტრესულ სიტუაციას. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი სუნთქვის ნელ, სტაბილურ რიტმზე. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მარტივად დაამშვიდოთ თავი, შეეცადეთ გადაიტანოთ თქვენი ყურადღება ისეთი რამით, რაც გონებას შეგიქმნით: მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ სიმღერას, ან მიიღეთ თბილი აბაზანა, ან წადით გასაშვებად. უპირველეს ყოვლისა, გახსოვდეთ, რომ ეს მომენტი გაივლის. სიმშვიდე დროში დაბრუნდება.
ნაბიჯები
დამშვიდების ტექნიკის სწავლა
მედიტაციის ტექნიკის ნიმუში
სტრესის ჟურნალის შესვლის ნიმუში
დამშვიდების გზები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მყისიერი დამამშვიდებელი ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეაჩერე ის, რასაც აკეთებ
დასამშვიდებლად ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა შეწყვიტოთ ურთიერთობა იმასთან, რაც გაწუხებთ. მოკლევადიან პერსპექტივაში, ეს შეიძლება ნიშნავდეს იმას, რომ პირს ელაპარაკები, რომ საჭიროა სწრაფი შესვენება. თუ კომპანიასთან ხართ, თავაზიანად გაპატიეთ თავი ერთი წუთით. მიდიხარ წყნარ ადგილას, რაც არ გაწუხებს და კონცენტრირება მოახდინე დამამშვიდებელ აზრებზე.
ნაბიჯი 2. ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს გრძნობებზე
როდესაც ჩვენ ვღელავთ, ვწუწუნებთ ან ვბრაზდებით, ჩვენი სხეულები გადადიან "ფრენის ან ბრძოლის" რეჟიმში. ჩვენი სიმპათიური ნერვული სისტემა აძლიერებს ჩვენს სხეულს ადრენალინის მსგავსი ჰორმონების გააქტიურებით. ეს ჰორმონები აძლიერებს თქვენს გულისცემას და სუნთქვას, ამძაფრებს თქვენს კუნთებს და ამცირებს სისხლძარღვებს. დაისვენეთ რა იწვევს ამ სტრესულ რეაქციას და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, თუ რას განიცდის თქვენი სხეული. ეს დაგეხმარებათ დარჩეს აწმყოში და შეამციროთ ის, რაც ცნობილია როგორც "ავტომატური რეაქტიულობა".
- "ავტომატური რეაქტიულობა" ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი ტვინი აყალიბებს ჩვევებს რეაგირების სტიმულებზე, მაგალითად სტრესულ ფაქტორებზე. თქვენი ტვინი ააქტიურებს ამ ჩვეულ გზებს, როდესაც ის შეხვდება ამ სტიმულს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ რეაქციის მიკროსქემის გაწყვეტა, თუ რა არის თქვენი სენსორული გამოცდილება, შეიძლება დაეხმაროს თქვენს ტვინს მიიღოს ახალი „ჩვევები“.
- არ განსაჯოთ თქვენი გამოცდილება, უბრალოდ აღიარეთ ისინი. მაგალითად, თუ მართლა გაბრაზებული ხართ ვიღაცის ნათქვამზე, ალბათ თქვენი გული უფრო სწრაფად სცემს და თქვენი სახე შეიძლება გაწითლდეს ან ცხელდეს. აღიარეთ ეს სენსორული დეტალები, მაგრამ არ განსაჯოთ ისინი როგორც "არასწორი" ან "სწორი".
ნაბიჯი 3. სუნთქვა
როდესაც თქვენი სხეულის სიმპათიური ნერვული სისტემა გააქტიურებულია სტრესით, ერთ – ერთი პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის თქვენი მშვიდი, თუნდაც სუნთქვა. ღრმად და თანაბრად სუნთქვაზე ფოკუსირება უამრავ სარგებელს მოაქვს. ის აღადგენს ჟანგბადს თქვენს სხეულში, არეგულირებს ტვინის ტალღებს და ამცირებს ლაქტატის დონეს თქვენს სისხლში. ეს ყველაფერი გეხმარებათ იგრძნოთ სიმშვიდე და სიმშვიდე.
- ამოისუნთქეთ დიაფრაგმიდან და არა ზედა მკერდიდან. თუ თქვენს მუცელზე დგახართ თქვენს ნეკნების ქვემოთ, თქვენ უნდა შეგეძლოთ იგრძნოთ მუცლის ამოსვლა ამოსუნთქვისას და ამოვარდნისას.
- იჯექით თავდაყირა, დადექით ან დაწექით ზურგზე, რათა მკერდი ღია დარჩეს. გაძნელებული სუნთქვა უფრო რთულია. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით ათჯერ. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ ფილტვები და მუცელი გაფართოვდება, როდესაც ისინი ჰაერით ივსება. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით ან პირით. მიზნად ისახეთ 6-10 ღრმა, გამწმენდი სუნთქვა წუთში.
- კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი სუნთქვის რიტმზე. ეცადეთ, თავი არაფერზე გადაიტანოთ, მათ შორის იმაზე, თუ როგორი შეწუხებული შეიძლება იყოთ. თქვენ შეგიძლიათ დათვალოთ თქვენი სუნთქვა, თუკი გრძნობთ, რომ გშორდებათ, ან გაიმეორებთ დამამშვიდებელ სიტყვას ან ფრაზას.
- ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ ლამაზი ოქროსფერი შუქი, რომელიც წარმოადგენს სიყვარულს და მიღებას. იგრძენით მისი დამამშვიდებელი სითბო ფილტვებიდან გულამდე, შემდეგ კი მთელ სხეულში. ნელა ამოისუნთქეთ, წარმოიდგინეთ, რომ მთელი თქვენი სტრესი ტოვებს თქვენს სხეულს. გაიმეორეთ 3 ან 4 ჯერ.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ კუნთები
როდესაც ემოციური ან სტრესული რეაქციები ხდება, თქვენი სხეულის კუნთები იძაბება და იჭიმება. თქვენ შეიძლება სიტყვასიტყვით იგრძნოთ "დაჭრილი". კუნთების პროგრესული რელაქსაცია, ან PMR, დაგეხმარებათ შეგნებულად გაათავისუფლოთ თქვენი სხეულის დაძაბულობა კუნთების დაძაბვისა და შემდგომ განთავისუფლების გზით. მცირე პრაქტიკით, PMR დაგეხმარებათ სტრესის და შფოთვის სწრაფად მოშორებაში.
- არსებობს რამდენიმე უფასო მართვადი PMR რუტინა, რომელიც ხელმისაწვდომია ინტერნეტით. MIT– ს აქვს უფასო თერთმეტწუთიანი აუდიო სახელმძღვანელო PMR– სთვის.
- იპოვნეთ მშვიდი, კომფორტული ადგილი. შედარებით ბნელი უნდა იყოს.
- დაწექით ან იჯექით კომფორტულად. გაშალეთ ან ამოიღეთ მჭიდრო ტანსაცმელი.
- ფოკუსირება კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ფეხის თითებიდან და იმუშაოთ ზემოთ, ან დაიწყოთ თქვენი შუბლით და იმუშაოთ ქვემოთ.
- იმ ჯგუფის ყველა კუნთი შეძლებისდაგვარად დაძაბეთ. მაგალითად, თუ თქვენ იწყებთ თქვენი თავით, აწიეთ წარბები რამდენადაც ისინი მიდიან და ფართოდ გაახილეთ თვალები. გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ. თვალები მაგრად დახუჭე. გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
- გადადით კუნთების შემდეგ ჯგუფზე და დაძაბეთ ეს კუნთები. მაგალითად, მჭიდროდ აწიეთ ტუჩები 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ. შემდეგ გაიღიმეთ რაც შეიძლება ფართოდ 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი გაათავისუფლეთ.
- პროგრესი თქვენი კუნთების დანარჩენი ჯგუფების მეშვეობით, როგორიცაა კისერი, მხრები, მკლავები, გულმკერდი, მუცელი, დუნდულოები, ბარძაყები, ქვედა ფეხები, ტერფები და თითები.
ნაბიჯი 5. გადაიტანეთ თავი
თუ შეგიძლიათ, გადაიტანეთ თავი იმაზე ფიქრისგან, რაც გაწუხებთ. თუ საკუთარ თავს უფლებას მისცემთ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რაც გაწყენინეთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ციმციმის ციკლი, სადაც ფიქრობთ ერთსა და იმავე აზრზე არაერთხელ. გაღვივება ხელს უწყობს შფოთვას და დეპრესიის სიმპტომებს. ყურადღების გაფანტვა არ არის გრძელვადიანი გამოსავალი, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს კარგი გზა იმისათვის, რომ თავი აარიდოთ თქვენს პრობლემებს საკმარისად დიდხანს, რათა თქვენ შეძლოთ დამშვიდება. შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ საკითხის მოგვარებას მკაფიო თავით.
- ესაუბრეთ მეგობარს. საყვარელ ადამიანთან ურთიერთობა დაგეხმარებათ გონების ამოღებაში, რაც გაწყენინეთ და დაგეხმარებათ თავი მშვიდად და საყვარლად იგრძნოთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ვირთხებს, რომლებსაც შეუძლიათ ერთმანეთთან ურთიერთობა, სტრესისგან ნაკლები წყლული აქვთ, ვიდრე ვირთხები, რომლებიც სრულიად მარტო არიან.
- უყურეთ ბედნიერ ფილმს ან სასაცილო სატელევიზიო შოუს. "სულელური იუმორი" დაგეხმარებათ დაგამშვიდოთ და მიიღოთ გარკვეული დისტანცია იმისგან, რაც გაწუხებთ. ეცადეთ თავი აარიდოთ მწარე ან სარკასტულ იუმორს, თუმცა შეიძლება გაგიბრაზდეთ, არანაკლებ.
- მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას. იპოვეთ მუსიკა წუთში დაახლოებით 70 დარტყმით (კლასიკური და რბილი "ახალი ხანის" პოპი, როგორიცაა ენია, კარგი არჩევანია). გაბრაზებულმა ან მამოძრავებელმა დარტყმამ შეიძლება რეალურად უფრო მეტად შეგაწუხოთ და არა ნაკლები.
- შეხედეთ სურათებს, რომლებიც ლიფტს გმატებთ. ადამიანები ბიოლოგიურად მიდრეკილნი არიან იპოვონ წვრილმანები დიდი თვალებით-ლეკვები და ჩვილი-მიმზიდველი. კნუტების საყვარელი სურათების დათვალიერებამ შეიძლება მართლაც გააჩინოს ქიმიური "ბედნიერების" რეაქცია.
- წადი სადმე და შეანჯღრიე ყველა კიდური, როგორც სველი ძაღლი აკეთებს. "გათიშვა" შეიძლება დაგეხმაროთ უკეთესად იგრძნოთ თავი, რადგან ის თქვენს ტვინს გადასცემს დამუშავების ახალ შეგრძნებებს.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ დამამშვიდებელი ქცევები
თვითდამამშვიდებელი ქცევები დაგეხმარებათ შეამციროთ უშუალო სტრესისა და შფოთვის გრძნობები. ისინი ყურადღებას ამახვილებენ ნუგეშისცემაზე და საკუთარი თავის მიმართ კეთილგანწყობაზე.
- მიიღეთ თბილი აბაზანა ან ცხელი შხაპი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ფიზიკური სითბო დამამშვიდებელ გავლენას ახდენს ბევრ ადამიანზე.
- გამოიყენეთ დამამშვიდებელი ეთერზეთები, როგორიცაა ლავანდა და გვირილა.
- ითამაშეთ თქვენს შინაურ ცხოველთან ერთად. ძაღლთან ან კატასთან კვებას აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი და შეიძლება თქვენი არტერიული წნევაც კი შეამციროს.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ დამამშვიდებელი შეხება
როდესაც ადამიანებს სიკეთე ეხება, ჩვენი სხეულები გამოყოფენ ოქსიტოცინს, განწყობის ძლიერ ლიფტს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს სტიმული მეგობრული ჩახუტებით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაისვენოთ საკუთარი შეხებით.
- გულზე ხელი დაადო. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი კანის სითბოზე და გულის ცემაზე. მიეცით საშუალება ნელა და თანაბრად ისუნთქოს. იგრძენით, რომ გულმკერდი გაფართოებულია ჩასუნთქვისას და ამოვარდნისას.
- ჩაეხუტე საკუთარ თავს. გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე და ხელები დაიდეთ ზედა მკლავებზე. მიეცით საკუთარ თავს ცოტაოდენი ჩაძირვა. დააკვირდით თქვენი ხელებისა და მკლავების სითბოს და წნევას.
- ჩაასხით სახე ხელებით. თითის წვერებით შეგიძლიათ დაარტყათ ყბის კუნთები ან თვალების მახლობლად. გაშალეთ ხელები თმებში. გაუკეთეთ თავი მასაჟს.
3 მეთოდი 2: სიმშვიდის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ თქვენი დიეტური ჩვევები
სხეული და გონება არ არის ცალკეული ერთეულები. რასაც ერთი პირდაპირ ახდენს გავლენას მეორეზე და ეს ასევე ეხება თქვენს დიეტასაც.
- შეამცირეთ კოფეინი. კოფეინი სტიმულატორია. გადაჭარბებამ შეიძლება შეგაწუხოთ და ნერვიულობდეთ.
- მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები. პროტეინი დაგეხმარებათ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე და შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი სისხლში შაქრის ვარდნა ან გაფრქვევა მთელი დღის განმავლობაში. უცხიმო ცილები, როგორიცაა ფრინველი და თევზი, დიდი არჩევანია.
- ბევრი ბოჭკოვანი კომპლექსური ნახშირწყლები შეიძლება გამოიწვიოს თქვენს ტვინში სეროტონინის გამოყოფა, დამამშვიდებელი ჰორმონი. კარგი ვარიანტებია მთლიანი მარცვლეულის პური და პასტა, ყავისფერი ბრინჯი, ლობიო და ოსპი და ხილი და ბოსტნეული.
- მოერიდეთ მაღალ შაქრიან და ცხიმიან საკვებს. ამან შეიძლება გაგრძნობინოს უფრო მეტად დაძაბული და გაღიზიანებული.
- შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება. ალკოჰოლი დამთრგუნველია, ამიტომ შეიძლება თავდაპირველად თავი უფრო მშვიდად იგრძნოთ. ამასთან, მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს დეპრესიული სიმპტომები და შეიძლება თავი ზღვარზე იგრძნოთ. მას შეუძლია ხელი შეუშალოს თქვენს ჯანსაღ ძილს, რაც უფრო გაღიზიანებულს გახდის.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ვარჯიში
ფიზიკური ვარჯიში ათავისუფლებს ენდორფინს, თქვენი სხეულის ბუნებრივ ქიმიკატებს. თქვენც არ უნდა იყოთ ბოდიბილდერი, რომ მიიღოთ ეს ეფექტი. კვლევებმა აჩვენა, რომ თუნდაც ზომიერი ვარჯიში, როგორიცაა სიარული და მებაღეობა, დაგეხმარებათ თავი უფრო მშვიდად, ბედნიერად და უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ.
ნაჩვენებია, რომ ვარჯიშები, რომლებიც აერთიანებს მედიტაციას ნაზი მოძრაობებით, როგორიცაა ტაი ჩი და იოგა, დადებითად მოქმედებს შფოთვასა და დეპრესიაზე. მათ შეუძლიათ შეამცირონ ტკივილი და გაზარდონ კეთილდღეობის განცდა
ნაბიჯი 3. მედიტირება
მედიტაციას აქვს გრძელი და პატივსაცემი ისტორია აღმოსავლურ ტრადიციებში. სამეცნიერო კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მედიტაციას შეუძლია ხელი შეუწყოს რელაქსაციას და კეთილდღეობის განცდას. მას შეუძლია კიდევ ერთხელ გადახედოს იმას, თუ როგორ უმკლავდება თქვენი ტვინი გარე სტიმულებს. მედიტაციის მრავალი სახეობა არსებობს, თუმცა მედიტაციის "ცნობიერების ამაღლება" ერთ -ერთი სახეობაა, რომელსაც აქვს ყველაზე მეტი კვლევა.
თქვენ არც კი გჭირდებათ სახლიდან გასვლა, რომ ისწავლოთ მედიტაცია. MIT– ს აქვს რამდენიმე გადმოსაწერი მედიტაციის MP3 ფაილი. ასევე აკეთებს UCLA Mindful Awareness Research Center
ნაბიჯი 4. დაფიქრდით რა გაწყენინათ
სტრესული ფაქტორები შეიძლება თანდათანობით გაიზარდოს, რომ ჩვენ არც კი ვიცით მათ შესახებ. ხშირ შემთხვევაში, ეს არ არის ერთი დიდი მოვლენა, რომელიც კარგავს სიმშვიდეს, არამედ მცირე გაღიზიანებისა და გაღიზიანების მთაა, რომელიც დროთა განმავლობაში შეიქმნა.
- შეეცადეთ განასხვავოთ პირველადი და მეორადი ემოციები. მაგალითად, თუ თქვენ უნდა შეხვედროდით მეგობარს კინოში და ის არასოდეს გამოჩენილა, მაშინვე შეიძლება გტკივათ. ეს იქნება მთავარი ემოცია. თქვენ შეიძლება მაშინ იმედგაცრუებული, იმედგაცრუებული ან გაბრაზებული იგრძნოთ. ეს იქნება მეორეხარისხოვანი ემოციები. თქვენი გრძნობების წყაროს წარმოდგენა დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, რატომ განიცდით ამ გრძნობებს.
- უფრო ხშირად ვიდრე არა, თქვენ იგრძნობთ ერთზე მეტ რამეს ერთდროულად. შეეცადეთ დაალაგოთ ის რასაც გრძნობთ და თითოეულ გამოცდილებას მიანიჭოთ სახელი. მას შემდეგ რაც დაასახელეთ თქვენი ემოცია, თქვენ გექნებათ უკეთესი შეგრძნება როგორ გაუმკლავდეთ მას.
- ხალხის აღშფოთების ერთ -ერთი საერთო მიზეზი არის ის, რომ მათ მიაჩნიათ, რომ რაღაცეები გარკვეულწილად უნდა წავიდეს (ჩვეულებრივ, მათი გზით). შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ვერასდროს შეძლებთ გააკონტროლოთ ყველაფერი ცხოვრებაში - და არც უნდა გინდოდეთ.
- არ განსაჯოთ ეს ემოციური პასუხები. აღიარეთ და შეეცადეთ გაიგოთ ისინი.
ნაბიჯი 5. თავიდან აიცილეთ შემაძრწუნებელი სცენარები, როდესაც ეს შესაძლებელია
ცხადია, შეუძლებელია არასოდეს გაბრაზდე. უსიამოვნო ან შემაშფოთებელი მოვლენებისა და გამოცდილების განცდა ადამიანობის ნაწილია. თუმცა, თუ თქვენ შეძლებთ სტრესების ამოღებას თქვენი ცხოვრებიდან, თქვენ შეძლებთ უკეთ გაუმკლავდეთ ისეთებს, რომელთა თავიდან აცილებაც უბრალოდ არ შეგიძლიათ.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ "აჯობა" შემაშფოთებელ სიტუაციებს. მაგალითად, თუკი პიკის საათებში ჩარჩენილი მოძრაობა შემაშფოთებელია - და ვინ არა? - შეგიძლიათ განიხილოთ სამუშაოდან ადრე თუ გვიან წასვლა, ან ალტერნატიული მარშრუტის პოვნა.
- ეძებეთ ნათელი მხარე. შემაძრწუნებელი სიტუაციების, როგორც სწავლის გამოცდილების გადაკეთება დაგეხმარებათ სიმშვიდის შენარჩუნებაში, რადგან თქვენ საკუთარ თავს ანიჭებთ გარკვეულ ძალას. იმის ნაცვლად, რომ იყო ის, რაც შენთვის ხდება, სიტუაცია ხდება ის, რისი გამოყენებაც შეგიძლია სამომავლოდ.
- თუ ხალხი გაღიზიანებთ, განიხილეთ რატომ. კონკრეტულად რა აწუხებს მათ საქციელს? თქვენც იგივეს აკეთებთ, როგორც ისინი? ადამიანის მოტივაციის გაგების მცდელობამ შეიძლება დაგეხმაროთ, რომ არ იყოთ აღელვებული. დაიმახსოვრე, ჩვენ ყველანი ადამიანები ვართ და ყველას გვაქვს ცუდი დღეები.
ნაბიჯი 6. გამოხატეთ თქვენი გრძნობები
არაფერია თანდაყოლილი არაჯანსაღი რაიმე ემოციით, მათ შორის რისხვით. რა შეიძლება იყოს არაჯანსაღი არის იგნორირება ან დათრგუნვა თქვენი გრძნობების ნაცვლად მათი აღიარებისა.
- თქვენი გრძნობების აღიარება არ ნიშნავს იმას, რომ თავს იჩხუბებთ, ან გეწყინებათ საკუთარი თავი, ან რომ სახურავს აფარებთ და გაბრაზდებით სხვებზე. ამის ნაცვლად, თქვენ აღიარებთ, რომ ადამიანი ხართ და რომ მთელი რიგი ემოციების განცდა ადამიანებისთვის ბუნებრივია. თქვენი გრძნობები ჩნდება და ისინი არ უნდა შეფასდეს. თქვენი პასუხები თქვენს ემოციებზე არის ის, რაც თქვენ ხართ პასუხისმგებელი.
- მას შემდეგ რაც აღიარებთ თქვენს გრძნობებს, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ მათზე რეაგირება. მაგალითად, შეიძლება სრულიად ბუნებრივი იყოს გაბრაზება, თუ თქვენი წვლილი დიდ პროექტში შეუმჩნეველი დარჩა, ან რომანტიკული პარტნიორი მოღალატეა თქვენ მიმართ. ამასთან, თქვენ გაქვთ არჩევანი, დაუშვათ თუ არა თქვენი რისხვა აფეთქებდეს, თუ გამოიყენებთ ტექნიკას, როგორიცაა ამ სტატიაში მოცემული, რომ თავი დაიმშვიდოთ და გრძნობებს გაუფრთხილდეთ.
ნაბიჯი 7. გაატარეთ დრო სხვებთან ერთად, რომლებიც დაგამშვიდებთ
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები ცდილობენ სხვების ემოციები ჩვენზე "გაანადგურონ". იმ ადამიანების შფოთვა, რომლებთანაც ჩვენ დროს ვატარებთ, შეიძლება გავლენა იქონიოს ჩვენზე. გაატარეთ დრო იმ ადამიანებთან ერთად, რომლებსაც თქვენთვის ესვენებთ და ამშვიდებთ და თქვენ თავს უფრო მშვიდად იგრძნობთ.
ეცადე დრო გაატარო იმ ადამიანებთან, ვისთანაც გრძნობ, რომ შენ გიჭერენ მხარს. იზოლირებული ან განსჯის განცდას შეუძლია გაზარდოს სტრესის განცდა
ნაბიჯი 8. ეწვიეთ თერაპევტს ან მრჩეველს
გავრცელებული მითი ის არის, რომ თქვენ უნდა გქონდეთ უზარმაზარი "საკითხები" თერაპევტის სანახავად, მაგრამ ეს არ არის სიმართლე. თერაპევტი დაგეხმარებათ თქვენი გრძნობების დამუშავებაში და ისწავლოთ ყოველდღიური შფოთვისა და სტრესის გამკლავება უფრო ჯანსაღი, დამხმარე გზებით.
ბევრი ორგანიზაცია გთავაზობთ თერაპიულ და საკონსულტაციო მომსახურებას. დაუკავშირდით საზოგადოებრივ კლინიკას ან ჯანმრთელობის ცენტრს, საავადმყოფოს ან თუნდაც კერძო პროვაიდერს მომსახურებისთვის
მეთოდი 3 -დან 3: დამამცირებელი სიტუაციების მართვა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკა STOPP-ing
STOPP არის მოსახერხებელი აბრევიატურა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ სიმშვიდის შენარჩუნება სიტუაციაში. მას აქვს ხუთი მარტივი ნაბიჯი:
- შეაჩერე თქვენი დაუყოვნებელი რეაქცია. "ავტომატური აზრები" არის აზროვნების ჩვევები, რომლებსაც ჩვენ შევეჩვიეთ ჩვენი ცხოვრების განმავლობაში, მაგრამ ისინი ხშირად საზიანოა. შეაჩერე ის რასაც აკეთებ და დაელოდე რეაქციას ერთი წუთით.
- ამოისუნთქე. გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა ამ სტატიაში, რომ მიიღოთ რამდენიმე ღრმა, დამამშვიდებელი სუნთქვა. უკეთესად იფიქრებ შემდეგ.
- დააკვირდით რა ხდება. ჰკითხეთ საკუთარ თავს რას ფიქრობთ, რაზე აკეთებთ აქცენტს, რაზე რეაგირებთ და რა შეგრძნებებს განიცდით თქვენს სხეულში.
- უკან დაიხიეთ სიტუაციიდან. შეხედეთ უფრო დიდ სურათს. თქვენი აზრები დაფუძნებულია ფაქტზე, თუ მოსაზრებაზე? არსებობს სხვა გზა სიტუაციის დასათვალიერებლად? როგორ მოქმედებს თქვენი რეაქცია სხვებზე? როგორ მინდა სხვები აქ რეაგირებდნენ? რამდენად მნიშვნელოვანია ეს, მართლა?
- ივარჯიშეთ რა მუშაობს. დაფიქრდით რა შედეგები მოჰყვება თქვენს ქმედებებს თქვენთვის და სხვებისთვის. რა არის ამის გამკლავების საუკეთესო გზა? შეარჩიეთ ის, რაც ყველაზე მეტად გამოგადგებათ.
ნაბიჯი 2. გაუფრთხილდით პერსონალიზაციას
ჩვენი აზროვნების ჩვევების ერთ -ერთი გავრცელებული დამახინჯებაა პერსონალიზაცია, სადაც ჩვენ ვიღებთ პასუხისმგებლობას იმაზე, რაც არ არის ჩვენი პასუხისმგებლობა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჩვენ გაბრაზება და აღშფოთება, რადგან ჩვენ არ შეგვიძლია გავაკონტროლოთ სხვების ქმედებები. ჩვენ შეგვიძლია გავაკონტროლოთ ჩვენი პასუხები.
- მაგალითად, წარმოიდგინეთ, რომ თანამშრომელი, რომელსაც ხშირად აქვს რისხვა, რაღაცაზე გიყვირის. ეს გასაგებია აღმაშფოთებელია. არ არის შესაბამისი საქციელი. ახლა თქვენ გაქვთ არჩევანი: შეგიძლიათ რეაგირება მოახდინოთ ავტომატურად, ან შეგიძლიათ გაჩერდეთ და იფიქროთ იმაზე, რაც სინამდვილეში შეიძლება მოხდეს.
- ავტომატური რეაქცია შეიძლება იყოს "ჯო ნამდვილად გაბრაზებული უნდა იყოს ჩემზე. Რა გავაკეთე? მე მძულს ეს!” გასაგები, მაგრამ ეს რეაქცია ნამდვილად არ გეხმარებათ დამშვიდებაში.
- უფრო დამხმარე რეაქცია შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:”ჯომ დამიყვირა. ეს შემაძრწუნებელი იყო, მაგრამ მე არ ვარ ერთადერთი ადამიანი, რომელსაც ის ყვირის და ის საკმაოდ ადვილად მიფრინავს სახელურიდან. ის შეიძლება სხვა რამეზე რეაგირებდეს მის ცხოვრებაში. ან ის შეიძლება უბრალოდ გაბრაზებული ადამიანი იყოს. მე არ ვფიქრობ, რომ მე რაიმე არასწორი გავაკეთე ამ სიტუაციაში. მისი ყვირილი არ არის სამართლიანი, მაგრამ ეს არ არის ჩემი პრობლემა.” ეს განცხადებები აღიარებს, რომ თქვენ ნერვიულობთ, მაგრამ კონცენტრირდით იმაზე, რომ თავიდან აიცილოთ მასზე შეპყრობა.
- გაითვალისწინეთ, რომ პერსონალიზებაზე ზრუნვა არ არის იგივე, რაც შეურაცხყოფის მიღება. სავსებით მიზანშეწონილი იქნება ესაუბროთ თქვენს უფროსს ჯოს გაბრაზებული საქციელის შესახებ. ამასთან, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ სხვების ქმედებები და ისინი ხშირად არ არიან თქვენზე, შეგიძლიათ ისწავლოთ უფრო სწრაფად დამშვიდება.
ნაბიჯი 3. საუბრებისგან თავი შეიკავეთ შემაშფოთებელი თემებისგან
სისხლის დუღილის უტყუარი გზა არის ისეთ თემებზე საუბარი, ვისთანაც ძლიერად გრძნობთ თავს, ვინც თანაბრად მძაფრად გრძნობს საპირისპირო მხარეს. თუ თქვენ გრძნობთ, რომ გაქვთ ვინმესთან პროდუქტიული დისკუსია, ეს კარგია. თუ საუბარი მოგეჩვენებათ, რომ ეს ორი საპირისპირო მონოლოგია, სცადეთ თემა გადააქციოთ რაღაც ნაკლებად ცეცხლგამძლეზე.
- შეიძლება არასასიამოვნო იყოს თემის შეცვლის შეთავაზება, მაგრამ სტრესისა და დაძაბულობისგან განთავისუფლება ღირს მომენტალური უხერხულობისგან. ნუ შეგეშინდებათ პასუხისმგებლობის აღების და მსგავსი რამის თქმის: „იცი, როგორც ჩანს, ჩვენ შეიძლება დაგვთანხმდეს, რომ არ ვეთანხმებით ამ საკითხს. რას იტყვით გუშინდელ კალათბურთის თამაშზე?”
- თუ სხვა ადამიანი განაგრძობს საუბარს იმაზე, რაც გაწუხებთ, თავი გაანებეთ საუბრიდან. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ "მე" განცხადება, რათა თავი აარიდოთ დამნაშავედ: "თავს ოდნავ გადატვირთულად ვგრძნობ ამ თემაზე. თქვენ ყველას შეგიძლიათ გააგრძელოთ მისი განხილვა, მაგრამ მე მომიწევს წასვლა.”
- თუ თქვენ ნამდვილად ვერ დატოვებთ სიტუაციას, შეგიძლიათ გონებრივად დაიხიოთ საუბარი. წარმოიდგინეთ თავი სადმე მშვიდ ადგილას. ეს უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ როგორც უკიდურესი საშუალება, რადგან ჩვეულებრივ ცხადი გახდება, რომ თქვენ ნამდვილად არ უსმენთ. ამან შეიძლება შეაწუხოს ან გააღიზიანოს სხვა ადამიანი.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ზედმეტ ნეგატივს
ზედმეტი ნეგატივის გამოვლენამ შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს პრობლემები აზროვნების, სწავლის და ინფორმაციის დამახსოვრების თვალსაზრისით. ნეგატივის მუდმივი ზემოქმედება წაახალისებს თქვენს ტვინს, მიიღოს ჩვევა ნეგატიურ აზროვნებაზე. მიუხედავად იმისა, რომ სამსახურში ან სკოლაში ხშირია საჩივრების სესიები, იყავით ფრთხილად, რომ ეს არ გახდება ძალიან ხშირი, ან შეიძლება აღმოჩნდეთ იმაზე მეტად აღელვებული, ვიდრე ელოდით.
- პრობლემა განსაკუთრებით მწვავეა, თუ ვინმე გიჩივის რაღაცაზე, რაც ასევე გაგრძნობინებს თავს უსამართლოდ. თქვენ შეიძლება ისეთივე აღელვებული იყოთ, თითქოს ტრავმა მოგივიდათ. თუმცა, თქვენ შეიძლება არ გქონდეთ რაიმე გზა შეცდომის გამოსასწორებლად, რამაც შეიძლება შეგაწუხოთ და იმედგაცრუდეთ.
- სხვა ემოციების მსგავსად, ჩივილი და ნეგატივი ასევე გადამდებია. სტრესორის 30 წუთიც კი, როგორიცაა ვინმეს ჩივილის მოსმენა, შეიძლება გაგიზარდოთ კორტიზოლის დონე, სტრესის ჰორმონი, რომელიც ართულებს მშვიდად ფიქრს
- შეეცადეთ ნაყოფიერად იფიქროთ სიტუაციებზე. ნორმალურია იმედგაცრუების გრძნობა, როდესაც სიტუაციები ცუდად მიდის. გრძნობების წამიერი გადინება შეიძლება დაგეხმაროთ. თუმცა, გრძელვადიან პერსპექტივაში უფრო სასარგებლოა ვიფიქროთ იმაზე, რისი შეცვლა შეგიძლიათ მოცემულ სიტუაციაში, რათა მომავალში ის უკეთესად იმუშაოს, ვიდრე კონცენტრირება იმაზე, თუ რამდენად ცუდად მოხდა უკვე.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- აბაზანის გამოყენება დიდი საბაბია სწრაფი დასვენებისთვის და თქვენ შეგიძლიათ დრო დაუთმოთ ისე, რომ ხალხი არ მოგიძებნოთ.
- როდესაც რაღაც კარგი ხდება, განათავსეთ მომენტი, მოვლენა ან მოვლენა გონებრივი სურათის ჩარჩოში. სტრესის დროს თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ რაიმე ბედნიერი, როგორიცაა გამოცდის ჩაბარება, კატა, რომელიც თქვენს კალთაში იწვა და ასე შემდეგ.
- თუ ჩაი მოგეწონათ, დალიეთ კარგი ჭიქა. ჩაი შეიცავს L-theanine- ს, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და ხელი შეუწყოს სიმშვიდის გრძნობას. მასტიმულირებელი და შეიძლება უფრო მეტად შეგაწუხოთ.
