ხართ თუ არა ისეთი ადამიანი, ვინც ხაზს უსვამს, როდესაც ყველაფერი სრულყოფილად არ მიდის? თუ თქვენ ხართ პერფექციონისტი, შეიძლება იგრძნოთ სამყაროს დასასრული, როდესაც შეცდომას უშვებთ ან არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს. საბედნიეროდ, ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ იმისთვის, რომ აღიაროთ თქვენი მიღწევები და იამაყოთ იმით, რაც გააკეთეთ. ჩვენ დავიწყებთ რამდენიმე გზას, რომ შეცვალოთ თქვენი აზროვნების ნიმუში, როდესაც სტრესი გაქვთ და გადავიდეთ რამოდენიმე რჩევაზე თქვენი პერფექციონიზმის გასაუმჯობესებლად, რათა მომავალში უკეთ შეძლოთ მისი მართვა!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 13 – დან: ეცადეთ არ ინერვიულოთ, თუ ამას არ აქვს მნიშვნელობა გრძელვადიან პერსპექტივაში
ნაბიჯი 1. თუ რასაც თქვენ აკეთებთ არ ახდენს გავლენას, შეეცადეთ გაუშვათ
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ჩანდეს კარგი არჩევანი, იმაზე მეტის გაკეთება, ვიდრე გჭირდებათ იმისათვის, რომ რაღაც სრულყოფილი გააკეთოთ, არ შეცვლის ხალხის დამოკიდებულებას საბოლოო შედეგზე. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, იყენებთ თუ არა დროს ყველაზე გონივრული და პროდუქტიული დავალების შესრულებისას. კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რაც ყველაზე დიდ გავლენას მოახდენს და არა წვრილმანებს, ასე რომ არ იგრძნოთ თავი ჩაფლული.
- მაგალითად, თუ თქვენ აწყობთ სლაიდშოუს სამუშაოსთვის, ყურადღება გაამახვილეთ ინფორმაციის აქტუალურ და გასაგებად, ვიდრე შეეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი შრიფტის არჩევანი და სლაიდების დიზაინი.
- სხვა მაგალითია, თუ თქვენ წერთ ნაშრომის პირველ პროექტს, არ აქვს მნიშვნელობა ყველაფერი გრამატიკულად სწორია, რადგან სხვა ხალხი არ უყურებს მას.
- თუ შეამჩნევთ, რომ პერფექციონიზმის მქონე ადამიანი ყურადღებას ამახვილებს უმნიშვნელო დეტალებზე, უბრალოდ მიიტანეთ იგი მათ ყურადღებამდე. მაგალითად, შეგიძლიათ თქვათ მსგავსი რამ:”სახლს არ სჭირდება უნაკლო სანამ ხალხი მოვა. ეს არის მხოლოდ პერფექციონიზმი, რომელიც იღებს კონტროლს.”
- ჩაატარეთ ექსპერიმენტი მცირე ნივთების გაშვებით. მაგალითად, ნება მიეცით თქვენს პარტნიორს გაატაროს სადილი კვირაში ორჯერ, თუ ჩვეულებრივ დაჟინებით მოითხოვთ ყოველ საღამოს ვახშმის მომზადებას. დროთა განმავლობაში (და განსაკუთრებით თერაპევტის დახმარებით), თქვენ ისწავლით შეეგუოთ მცირედი შფოთვის ნივთების გაშვებას.
მეთოდი 13 – დან 2: ფოკუსირება მოცემულ დავალებაზე
ნაბიჯი 1. იყავით ამაყი იმ ძალისხმევით, რომელსაც თქვენ აკეთებთ იმისთვის, რომ აღიაროთ შესრულებული სამუშაო
მაშინაც კი, თუ ნერვიულობთ საბოლოო შედეგზე, შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ იმ საქმეს, რომელსაც ახლა აკეთებთ. ეცადეთ თანმიმდევრული ძალისხმევა გამოიჩინოთ მთელი თქვენი მუშაობის ბოლომდე, რათა ბოლომდე მიაღწიოთ თავს უკეთესად.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ რამდენიმე თვის წინ გამოცდის ჩაბარებისას ყურადღება გაამახვილოთ, კონცენტრირება მოახდინეთ ახლა სწავლაზე, რათა იგრძნოთ თავი ყველაზე მომზადებულად.
- გადახედეთ იმას, რაც თქვენ უკვე მიაღწიეთ წარმატებას ამ ამოცანისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აღიაროთ ის, რაც კარგად გააკეთეთ.
- თუ თქვენ ეხმარებით სხვას პერფექციონიზმით, შეეცადეთ გადაიტანოთ მათი ყურადღება იმაზე, რასაც ისინი აკეთებენ და აღიარეთ ის სამუშაო, რაც მათ ჩაატარეს.
მეთოდი 3 -დან 13 -დან: იპოვეთ მოკლე ყურადღების გამახვილება
ნაბიჯი 1. თქვენი ამოცანის შეცვლა დაგეხმარებათ თქვენი ენერგიის ფოკუსირებაში
როდესაც სტრესის ქვეშ ხართ, ძნელია ფოკუსირება იმ დავალებაზე, რომლის შესრულებას ცდილობ. აიღეთ 10 წუთიანი შესვენება, რომ ადგეთ და იაროთ, ღრმად ჩაისუნთქოთ, ან სხვა ნაყოფიერ საქმიანობაზე გადახვიდეთ. მოკლე შესვენების გაკეთება საშუალებას გაძლევთ გაჩერდეთ და გაეცნოთ სიტუაციას, ასე რომ თქვენ ნაკლებად ინერვიულოთ ამის გამო.
- შეეცადეთ შეარჩიოთ ისეთი აქტივობა, რომელიც გონებრივად სტიმულს აძლევს, მაგრამ არა სტრესს, ასე რომ თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იფიქროთ თქვენს პერფექციონისტულ აზრებზე.
- ჰკითხეთ პერფექციონისტს, უნდათ თუ არა შესვენება, როდესაც შეამჩნევთ რომ ისინი იბრძვიან. მათ შეიძლება სჭირდებათ ერთი, მაგრამ ძალიან კონცენტრირებულნი არიან თავიანთ საქმიანობაზე ამის სათქმელად.
მეთოდი 13-დან 4: გამოიყენეთ პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 1. უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ გააკეთეთ კარგი სამუშაო სტრესთან საბრძოლველად თქვენი პერფექციონიზმისგან
იმის ნაცვლად, რომ საკუთარი თავი გატეხოთ მცირე შეცდომის გამო ან არ მიიღოთ რაიმე სრულყოფილი, ისაუბრეთ საკუთარ თავზე. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ გსიამოვნებთ ის, რასაც აკეთებთ და რომ კარგია, თუ თქვენ ვერ მიაღწევთ ყველაფერს, რაც გსურთ. მოერიდეთ საკუთარი თავის სხვა ადამიანებთან შედარებას, ასე რომ არ იქნებით საკუთარი თავის მიმართ მკაცრი.
- მაგალითად, შეგიძლიათ თქვათ მსგავსი რამ: "მე ვაკეთებ საუკეთესოდ და ეს ნორმალურია", ან, "მე ვეცდები ყველაფერი გავაკეთო და ეს საკმარისია წარმატების მისაღწევად".
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ უარყოფითი აზრების პოზიტიურით შეცვლა. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "მე ვარ წარუმატებელი, რადგან არ ჩავაბარე ჩემი ინგლისური გამოცდა", თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი შემდეგნაირად: "მე ვმუშაობდი და ეს ერთი გამოცდა ალბათ არ ექნება გავლენას წელიწადში დღეიდან."
- მიეცით კომპლიმენტები პერფექციონისტს, თუ ხედავთ, რომ ისინი საკუთარ თავს სცემენ. აცნობეთ მათ, რომ თქვენ აღიარებთ იმას, რაც მათ გააკეთეს და რომ ისინი ამას კარგად აკეთებენ.
მეთოდი 5 -დან 13 -დან: შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ის, რაც იწვევს თქვენს სრულყოფილებას
ნაბიჯი 1. იმის აღიარება, რაც თქვენ ხაზს უსვამს, მომავალში უფრო მეტად გაცნობებთ
როდესაც დღის განმავლობაში სტრესს განიცდით, დაფიქრდით იმაზე, რასაც აკეთებდით ან ფიქრობდით იმ მომენტში. იფიქრეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მომავალში, რათა დაგეხმაროთ ნეგატიური აზროვნების ნიმუშის ამოღებაში, რათა შემდეგ ჯერზე უკეთ მართოთ იგი. რაც უფრო მეტად იცნობთ თქვენს გამომწვევ მიზეზებს, შეგიძლიათ გააკეთოთ რაღაც მათი თავიდან აცილების მიზნით.
- გაითვალისწინეთ დრო, რას აკეთებდით და ვინ იყავით ყოველ ჯერზე, რომ გაერკვნენ, არის თუ არა რაიმე ნიმუში.
- მიაქციეთ თვალი, როდესაც გამოჩნდება სხვისი პერფექციონისტული მიდრეკილებები და მიაქციეთ ყურადღება რა ხდება ამ მომენტში, რათა შემდგომში მიუთითოთ გამომწვევები.
მეთოდი 13 -დან 6: ჩამოთვალეთ საქმეების სრულყოფილად შესრულების დადებითი და უარყოფითი მხარეები
ნაბიჯი 1. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ პერფექციონისტს უფრო მეტი ნაკლი აქვს ვიდრე გგონიათ
იფიქრეთ და ჩაწერეთ სრულყოფილების ყველა უპირატესობა ერთ სვეტში. შემდეგ, ნამდვილად იფიქრეთ უარყოფით მხარეებზე და იმაზე, თუ როგორ უარყოფითად იმოქმედა თქვენზე და თქვენს შესრულებაზე სრულყოფილებისკენ სწრაფვა. შეადარეთ თქვენი სიის ორივე სვეტი, რომ ნახოთ თუ აღემატება უარყოფითი მხარეები დადებით მხარეებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააცნობიეროთ რამდენად მოქმედებს ეს თქვენს შესრულებაზე.
- მაგალითად, რამდენიმე დადებითი მხარე შეიძლება იყოს „სრულყოფილი სამუშაოს შესრულება“და „სიზუსტის უზრუნველყოფა“. მეორეს მხრივ, მინუსები შეიძლება იყოს "ნაკლები ენერგია", "წარუმატებლობის შიში", "ნაკლები პროდუქტიულობა" და "გაზრდილი სტრესი".
- თუ თქვენ სხვას ეხმარებით, დაჯექით მათთან და მიუთითეთ შესაძლო უარყოფითი მხარეები, რომლებიც მათ შეეძლებათ დაამატოთ მათ სიაში.
მეთოდი 13 -დან 7: დაისახეთ რეალისტური და მიღწევადი მიზნები
ნაბიჯი 1. უფრო მცირე კონკრეტული მიზნები ანაწილებს დიდ სურათს მარტივ ამოცანებად
დიდი მიზნის მიღწევა იწვევს დიდ ზეწოლას ყველაფრის სწორად გასაკეთებლად, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს იმდენად დიდი, რომ არც დაიწყოთ. როდესაც არის რისი მიღწევაც გსურთ, გაყავით იგი მცირე SMART მიზნებად, რომლებიც არის კონკრეტული, გაზომვადი, მიღწევადი, რეალისტური და დროული. ფოკუსირება მოახდინეთ ერთ მიზანზე ერთდროულად, სანამ მუშაობთ საბოლოო შედეგისკენ, რათა ნაკლებად დაძაბული იყოთ.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ მთელი ესე გაამახვილოთ ყურადღება, თქვენ შეიძლება დაიშალოთ იგი რამდენიმე დღის განმავლობაში კვლევით, დაასახელოთ კიდევ ერთი დღე და ყოველდღე იმუშაოთ ახალ აბზაცზე.
- იმუშავეთ პერფექციონისტებთან, რომ დაარღვიოთ მათი მიზნები, რადგან მათ შეიძლება გაუჭირდეთ არაფრის დანახვა დიდი სურათის გარდა.
მეთოდი 8 13 -დან: ჩამოთვალეთ ის ამოცანები, რომლებიც რეალურად უნდა შეასრულოთ
ნაბიჯი 1. შეახსენეთ საკუთარ თავს ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანები, რათა იცოდეთ სად გაამახვილოთ ყურადღება
როგორც პერფექციონისტი, ადვილია აიღო "ყველა ან არაფრის" მენტალიტეტი, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ამდენი ხაზგასმა. შეხედეთ იმ აქტივობას, რომლის დასრულებაც გსურთ და ჩაწერეთ მხოლოდ ის მოთხოვნები, რისი დასრულებაც გჭირდებათ. მოერიდეთ წვრილმანებზე ნერვიულობას და ჩამოთვალეთ მხოლოდ ის, რისი გაკეთებაც აბსოლუტურად გჭირდებათ იმისათვის, რომ არ მოხვდეთ.
- მაგალითად, სამუშაო პრეზენტაციის მოსამზადებლად შეიძლება დაგჭირდეთ მარტივი სლაიდშოუს გაკეთება, მოამზადეთ თქვენი მოსაუბრეები და გაასწოროთ, მაგრამ არ უნდა ინერვიულოთ ისეთი რამ, როგორიცაა შრიფტის სრულყოფილი არჩევანის პოვნა.
- თუ ვინმეს ეხმარებით მის სრულყოფილებაში, გადახედეთ ჩამონათვალს და დაინახეთ დაამატეს თუ არა მათ ისეთი ამოცანები, რომლებიც პროექტს არ ემატება.
მეთოდი 9 13 -დან: წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი წარმატებული
ნაბიჯი 1. იმაზე ფიქრი, რომ რაღაცის გაკეთება შეგიძლია, გეხმარებათ უფრო გაბედულად იგრძნო თავი
პერფექციონიზმი, როგორც წესი, დაფუძნებულია წარუმატებლობის შიშით, ამიტომ შეეცადეთ წარმოიდგინოთ საკუთარი თავი, რომელიც აკეთებს საუკეთესოს და მიაღწევს იმას, რაც გსურთ. წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი სცენარში, სადაც ყველაფერს სწორად აკეთებთ. დარწმუნდით, რომ წარმოიდგინეთ სცენარები, სადაც ყველაფერი ასევე არასწორია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ მოახერხებდით მათ მართვას. როდესაც საბოლოოდ გაუმკლავდებით იმ ამოცანას, რომლის შესრულებაც გსურთ, თქვენ თავს ბევრად უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ იმის კეთებაში, მიუხედავად იმისა, დაუშვებთ თუ არა შეცდომას.
მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ სიტყვით გამოსვლა, წარმოიდგინეთ, რომ თავს კარგად ასრულებთ და მაყურებელი დადებითად რეაგირებს. ასევე, იფიქრეთ იმაზე, თუ რა მოხდება, თუ თქვენს სიტყვებს გადაეყრებით, რათა ისწავლოთ როგორ ებრძოლოთ მას
მეთოდი 10 13 -დან: განსაზღვრეთ დროის ლიმიტი თქვენი პროექტებისთვის
ნაბიჯი 1. მძიმე დროის ლიმიტები გიშლით ხელს უმნიშვნელო საკითხებზე
როდესაც თქვენ აპირებთ დაიწყოთ ისეთი საქმიანობა, რომელიც შეიძლება დამღლელი აღმოჩნდეს, მიეცით საკუთარ თავს გონივრული ვადები მისი დასრულებისთვის. სანამ საათის განმავლობაში ხართ, იმუშავეთ რაც შეიძლება მეტი თქვენი მიზნის მისაღწევად წარმატების მისაღწევად. როდესაც ტაიმერი ითიშება, გადადით შემდეგ საფეხურზე, სადაც არ უნდა იყოთ, ასე რომ თქვენ შეძლებთ უკეთესად დატოვოთ ყველაფერი დაუმთავრებელი ან ნაკლებად სრულყოფილი.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ დაწეროთ ნაშრომის მთელი პირველი პროექტი, ასე რომ თქვენ ნაკლებად ინერვიულებთ სასჯელის დონის შეცდომებზე ან გრამატიკულ საკითხებზე დაუყოვნებლივ.
- თუ მუშაობთ პერფექციონისტთან, უთხარით მათ, როდესაც დრო ამოიწურება და დარწმუნდით, რომ გადადიან შემდეგ დავალებაზე, რათა არ დაიჭირონ.
მეთოდი 11 13 -დან: მიიღეთ უკუკავშირი იმაზე, რაც აქამდე გააკეთეთ
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ როგორ გამოიყურება ყველაფერი ისე, რომ არ ჩაატაროთ ზედმეტი სამუშაო
თუ დიდ დროს ატარებთ სამუშაოს მცირე დეტალებზე, მიმართეთ მეგობარს, კოლეგას ან კოლეგას, რომ ნახოთ რას ფიქრობენ იმაზე, რაც აქამდე გააკეთეთ. თუ ისინი ამბობენ, რომ ყველაფერი კარგად გამოიყურება, მაშინ შეწყვიტე ამაზე მუშაობა. ვინაიდან თქვენ უკვე საკმარისად შეასრულეთ დავალება, ნებისმიერი დამატებითი სამუშაო, რომელსაც თქვენ დადებთ, შეიძლება დროის დაკარგვა იყოს.
- მაგალითად, შეგიძლიათ ჰკითხოთ: "ჰეი ჯერი, მე ვფიქრობ, რომ მე უკვე დავასრულე ეს პრეზენტაცია, მაგრამ ხომ არ აპირებ მითხრა შენი აზრი?"
- თუ სამსახურში ხართ პერფექციონისტი, ესაუბრეთ თქვენს ზედამხედველს და სთხოვეთ მათ მიუთითონ, როდესაც თქვენ ხართ ძალიან ფრთხილი რაღაცაზე, რათა შეძლოთ მისი უკეთ ამოცნობა.
- როდესაც პერფექციონისტი მოგთხოვთ გამოხმაურებას, მოერიდეთ დეტალების ამოღებას, რადგან ეს დამატებით დამატებით სამუშაოს შესძენს ადამიანს.
მეთოდი 12 13 -დან: ობიექტურად მიიღეთ კრიტიკა
ნაბიჯი 1. კრიტიკა არ არის პირადი შეტევა და ის მხოლოდ გეხმარებათ გაუმჯობესებაში
როდესაც ვინმე ნეგატიურ გამოხმაურებას მოგცემთ, გახსოვდეთ, რომ ადამიანი პირდაპირ არ ამბობს, რომ თქვენ რამე არასწორად გააკეთეთ. ამის ნაცვლად, ისინი გეუბნებიან, რაზე შეგიძლიათ მოახდინოთ თქვენი ენერგიის კონცენტრირება სხვა სფეროების ნაცვლად, რომელთა სრულყოფასაც ცდილობთ. გაითვალისწინეთ რასაც ისინი ამბობენ, რომ შეძლოთ ისწავლოთ და გააუმჯობესოთ მომავალი დრო.
როდესაც კრიტიკას აძლევთ, შეეცადეთ თქვათ რაიმე კონსტრუქციული ნეგატივის ნაცვლად. დაიწყეთ რაიმე პოზიტიურით და შესთავაზეთ გაუმჯობესების ადგილი. მაგალითად, თქვით მსგავსი რამ: "მე მიყვარს პალიტრა, რომელსაც თქვენ იყენებდით ამისათვის, მაგრამ არის თუ არა რაიმე საშუალება ინფორმაციის გადაკეთების მიზნით, რომ ის უფრო მეტად გამოირჩეოდეს?"
მეთოდი 13 13 -დან: შეცვალეთ წარუმატებლობა, როგორც სწავლის გამოცდილება
ნაბიჯი 1. მაშინაც კი, თუ არეულობთ, შეხედეთ რა შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ შემდეგ ჯერზე
სავსებით ნორმალურია შეცდომების დაშვება და ეს არის ის, თუ როგორ სწავლობ და იზრდები როგორც ადამიანი. იმის ნაცვლად, რომ მცირე შეცდომა მიიღოთ როგორც წარუმატებლობა, მოძებნეთ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგ ჯერზე, რათა ეს აღარ განმეორდეს. მცირეოდენი პოზიტიური აზროვნებით, შეცდომები არ იგრძნობა როგორც სამყაროს დასასრული და თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გადალახოთ დაბრკოლება შემდეგ ჯერზე.
- მაგალითად, თუ თქვენ არ ჩააბარეთ გამოცდა, შეგიძლიათ უფრო ხშირად ისწავლოთ შემდგომში უკეთესი შედეგის მისაღწევად.
- თქვენ უფრო კრიტიკულად შეხვდებით თქვენს შეცდომებს, ვიდრე სხვას, ასე რომ არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ რას ფიქრობენ სხვა ადამიანები.
- თუ პერფექციონისტს ეხმარებით, ნუ მიაქცევთ ყურადღებას შეცდომებს, რადგან ეს მხოლოდ ადამიანს უფრო მეტად გაამძაფრებს.
