თუ კუჭის გამკაცრება თქვენი ერთ -ერთი მიზანია, თქვენ მარტო არ ხართ. ერთი 2019 წლის კვლევა ადასტურებს, რომ დიეტა და ვარჯიში ხელს შეუწყობს კუჭის ცხიმის შემცირებას; მიუხედავად იმისა, რომ დიეტა ან ვარჯიში დიეტას შეუძლია შეამციროს ვისცერული ცხიმი (ანუ ცხიმი თქვენი ორგანოების ირგვლივ) დაახლოებით იგივე სიჩქარით, მუცლის კანქვეშა ცხიმის (ანუ ცხიმის ქვეშ კანის) შემცირების საუკეთესო გზაა როგორც დიეტის, ასევე ვარჯიშის რუტინა. რა თუმცა, თქვენ არ შეგიძლიათ მიმართოთ კუჭის ცხიმს განსაკუთრებით, რადგან სხეული იღებს ცხიმს მთელს სხეულში, როდესაც ის წვავს კალორიებს. დიეტა, ვარჯიში და ცხოვრების წესის ცვლილებები ყველაფერში განსხვავდება თქვენი მჭიდრო კუჭის მიზნის მიღწევაში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად
თითოეული ადამიანის კალორიული მოთხოვნილება განსხვავებულია, რაც ძირითადად დამოკიდებულია თქვენს წონასა და აქტივობის დონეზე, არამედ თქვენს მეტაბოლიზმზე. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მიიღოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე წონის შესანარჩუნებლად. მას შემდეგ რაც გაარკვევთ რამდენი კალორია გჭირდებათ თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად, გამოაკელით 250 -დან 500 კალორიას დღეში, რათა გაარკვიოთ რა გჭირდებათ წონის დასაკლებად.
- მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ დაბალი წონა დაბალი აქტივობის დონით, გაამრავლეთ თქვენი წონა 16 -ით, რომ ნახოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. თუ თქვენ გაქვთ საშუალო დონის აქტივობა, გამრავლდით 18 -ზე, ხოლო თუ გაქვთ მაღალი აქტივობის დონე, გამრავლდით 22 -ით.
- თუ ნორმალური წონა გაქვთ, გამრავლდით 14, 16 და 18 -ზე, შესაბამისად დაბალი, საშუალო და მაღალი აქტივობის დონეზე, ხოლო თუ ჭარბი წონა გაქვთ, თქვენი რიცხვებია 11, 14 და 16.
- დაბალი აქტივობა განისაზღვრება, როგორც ყოველკვირეულად მცირე ან არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობით დაკავებული. ზომიერი აქტივობაა აერობული აქტივობა 30-60 წუთის განმავლობაში კვირაში სამჯერ, ხოლო მაღალია აერობული აქტივობის ერთი საათი ან მეტი კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ.
ნაბიჯი 2. გამოტოვეთ შაქარი
შაქარს შეუძლია წონის მომატება მუცლის არეში და ჯანსაღი გარეგნობის სასმელებსაც კი შეუძლიათ წვლილი შეიტანონ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ხილის წვენი კარგი იდეაა. თუმცა, ის ისეთივე შაქარია, როგორც ზოგიერთი სოდა და თქვენ არ მიიღებთ იმ კარგ ბოჭკოს, რასაც აკეთებთ მთლიანი ხილით. თუ გსურთ რაიმე ტკბილი, სცადეთ ხილის ნაჭერი.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ თქვენი ბოსტნეულით
ბოსტნეული თქვენს თეფშზე არის თქვენი საჭმლის ყველაზე ჯანსაღი ნაწილი. თუ მათ დაიწყებთ, არ გექნებათ იმდენი ადგილი სხვა ვარიანტებისთვის, რომლებიც თქვენთვის არც თუ ისე კარგია. გარდა ამისა, ბოსტნეულის ბოჭკოვანი, როგორც წესი, ავსებს თქვენ.
ნაბიჯი 4. საერთო ჯამში მიირთვით მეტი მცენარე
თუ თქვენ ფოკუსირებას მოახდენთ მცენარეულ საკვებზე, მათ შორის ბოსტნეულზე, ხილზე და მთელ მარცვლეულზე, გაცილებით ადვილია თქვენი საერთო კალორიულობის შემცირება. მცენარეულ პროდუქტებზე ცხიმები გაცილებით დაბალია ვიდრე სხვა საკვები, ამიტომ ისინი გაავსებთ ზედმეტი კალორიების გარეშე.
ნაბიჯი 5. იცოდეთ რამდენია ხორცის ნაწილი
როდესაც ხორცს ჭამთ, შეზღუდეთ თქვენი ნაწილი 3 უნციაზე, რაც დაახლოებით ერთი ბანქოს ზომისაა. გარდა ამისა, შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათმის მკერდი (კანის გარეშე) და თევზი.
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტი
რძის ჭამისას მიირთვით უცხიმო ვარიანტები. მაგალითად, შეარჩიეთ უცხიმო რძე მთლიანი, უცხიმო იოგურტი უცხიმო იოგურტზე და უცხიმო ყველი.
3 მეთოდი 2: ვარჯიში ცხიმების დასაკარგავად
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ თქვენი მთელი სხეული
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ უმჯობესია მუცელზე გაამახვილოთ ყურადღება, სინამდვილეში ჯობია განახორციელოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მთელ სხეულს ამუშავებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს ვარჯიშები გეხმარებათ წონის დაკლებაში მთელ სხეულში, რაც თავის მხრივ ცხიმს ამოიღებს მუცლიდან. ისინი ასევე ხელს უწყობენ კუჭის კუნთების გაძლიერებას.
ვარჯიშისათვის, რომელიც მთელ სხეულს ამუშავებს, სცადეთ ცურვა, სირბილი ან სიარული
ნაბიჯი 2. იპოვნეთ გუნდური სპორტი
ბევრ ქალაქს აქვს ზრდასრული საზოგადოებრივი ლიგა სპორტისთვის. გარდა ამისა, თქვენს სამუშაო ადგილს შეიძლება ჰყავდეს ბეისბოლის ან ფეხბურთის გუნდი. გუნდში გაწევრიანება გააქტიურებს მაშინაც კი, როდესაც თქვენ უბრალოდ გართობთ.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მუცლის მუშაობა, როგორც უფრო დიდი რუტინის ნაწილი
მიუხედავად იმისა, რომ მუცლის ღრუს ვარჯიში და ჩაჯდომები დაგეხმარებათ საერთო ჯანმრთელობაში, ის არ აპირებს თქვენი კუჭის გაბრტყელებას. ეს იმიტომ ხდება, რომ ვარჯიში ზრდის კუნთებს იმ სფეროებში, სადაც მუშაობთ, მაგრამ ის ცხიმს გამოყოფს მთელი თქვენი სხეულიდან. ამიტომ, სანამ კრუნჩხვები და ჩაჯდომები შეიძლება იყოს კარგი ვარჯიში, თქვენ არ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ მათზე თქვენი კუჭის გასაბრტყელებლად.
თუ თქვენი მთავარი მიზანია მუცლის ცხიმის დაკარგვა, მაშინ ჯობია დაიცვათ მხოლოდ აერობული ვარჯიში. თქვენ უნდა მიიღოთ მინიმუმ 150 წუთი აერობული ვარჯიში კვირაში. თუ გსურთ მუცლის ღრუს მუშაობის დამატება, შეგიძლიათ დაამატოთ 10–20 წუთი თქვენს რუტინას
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ თქვენი მოწყენილობა
თუ ბევრ ადამიანს ჰგავხართ, შეიძლება ჭამოთ, როცა მოგწყინდებათ. იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ საჭმელი, წადით სასეირნოდ. ჭამის ნაცვლად ვარჯიში დაგეხმარებათ ცხიმის შემცირებაში.
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ ფიქსაცია
მიუხედავად იმისა, რომ დედაშენს ყოველთვის გითხრათ, რომ არ იდარდოთ, ეს ნამდვილად შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ განიხილება ვარჯიში, ის გეხმარებათ დაწვათ დღის განმავლობაში მოხმარებული კალორიები.
ნაბიჯი 2. იყავით აქტიური დღის განმავლობაში
მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ სამუშაო მაგიდა, შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები იმისათვის, რომ იყოთ უფრო აქტიური მთელი დღის განმავლობაში. მაგალითად, შეგიძლიათ უფრო შორს გაჩერდეთ მაღაზიაში ან ლიფტის ნაცვლად კიბეებზე ასვლა.
- ლანჩზე ასევე შეგიძლიათ სასეირნოდ წასვლა.
- კიდევ ერთი ვარიანტია ჰკითხოთ თქვენს უფროსს, შეგიძლიათ გადააკეთოთ მდგარ მაგიდაზე, რაც გეხმარებათ უფრო მეტად იმოძრაოთ იმის ნაცვლად, რომ მთელი დღე იჯდეთ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ სარტყელი
თუ თქვენი მიზანია გახადოთ თქვენი მუცელი უფრო გაბრტყელებული, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტანსაცმელი სარტყელის მსგავსად, რათა გაათანაბროთ იგი. თუმცა, სარტყელი არაფერს აკეთებს, რომ მუცელი გააბრტყელოს გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ უფრო ტანისამოსიანი ტოპების ტარება, განსაკუთრებით ის, რაც უფრო თავისუფლად ჯდება თქვენს მუცელზე.
- გამოიყენეთ თქვენი შარვალი. ანუ, თუ თქვენ აცვიათ შარვალი მაღალი წელის, მათ შეუძლიათ თქვენი კუჭის დამატებითი მხარდაჭერა, რაც ხელს უწყობს მის გაბრტყელებას.
- შეარჩიეთ მუქი ფერები, ასევე მარტივი ნიმუშები. ყველაფერს, რაც მეტისმეტად აღმაშფოთებელია, შეიძლება მიიქციოს ყურადღება თქვენს კუჭზე, ვიდრე დაიმალოს. სცადეთ პატარა პოლკა წერტილები ან ვერტიკალური ზოლები.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ თქვენი სხეულის ფორმა
ყველას არ შეუძლია ჰქონდეს სრულყოფილად ბრტყელი კუჭი. გენეტიკა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი სხეულის ფორმაში. ისწავლეთ შეიყვაროთ თქვენი სხეული, ისწავლეთ დააფასოთ ის, რაც ის თქვენთვის აკეთებს, როგორიცაა სიცოცხლის შენარჩუნება, სამსახურში მიყვანა და მზის შუქის ტკბობა.
