თუ გსურთ გამოიყენოთ იოგა ოფისში დღის განმავლობაში შესამსუბუქებლად და გასაუმჯობესებლად თქვენი მსოფლმხედველობა და გონებრივი კონცენტრაცია, შეიძლება დაგჭირდეთ სცადოთ იოგას სკამი. სავარძლის იოგა ასევე უფრო ხელმისაწვდომია, თუ თქვენ გაქვთ დაზიანება ან ინვალიდობა, ან თუკი იოგას სრული მოძრაობები თქვენთვის საშიშია. პრაქტიკულად ნებისმიერს შეუძლია იოგას გაკეთება სავარძელში და თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ეს დაგეხმარებათ სტრესის და დაძაბულობის შემცირებაში, აუმჯობესებს თქვენს პოზას და ამსუბუქებს ზურგისა და კისრის ტკივილს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სწორად ჯდომა
ნაბიჯი 1. აირჩიეთ სტაბილური სკამი
თქვენ სულაც არ გჭირდებათ სპეციალური სკამი სავარძელში იოგას გასაკეთებლად, მაგრამ თქვენ მიერ გამოყენებული სკამი არ უნდა იყოს ის, რომელსაც ადვილად გადაადგილება შეუძლია. საოფისე სკამები ბორბლებით, როგორც წესი, არ უზრუნველყოფენ თქვენთვის საჭირო სტაბილურობას.
- სკამის ადგილი უნდა იყოს შედარებით ბრტყელი, ფეხები თანაბარი და სტაბილური. სკამები, რომლებიც ტრიალებენ, საერთოდ არ იმუშავებენ ისე, როგორც იოგას პოზებს. დასაკეცი სკამი ან სტაციონარული ოთხფეხა სკამი, როგორიცაა სასადილო ოთახი, ალბათ საუკეთესოდ იმუშავებს.
- ბალიშიანი სკამი კარგია, მაგრამ თქვენ საერთოდ არ გსურთ გამოიყენოთ რაღაც ძალიან რბილი, რადგან შეიძლება არ მოგაწოდოთ საჭირო სტაბილურობა.
ნაბიჯი 2. დაჯექით თქვენი სკამის წინ
სტაბილურობა მნიშვნელოვანია სკამის იოგას გაკეთებისას. გადადით სკამის წინა მხარეს და დაარეგულირეთ თეძოები ისე, რომ თქვენ დაისვენოთ თქვენს მჯდომ ძვლებზე და არა კუდის ძვალზე.
- მკერდი უნდა იყოს მენჯის გასწვრივ, ზურგი ნეიტრალური. დახაზეთ კუდის ძვალი და ჩაძირეთ თქვენს მჯდომ ძვლებში, იზრუნეთ, რომ არ დაიხუროთ თქვენი ქვედა უკან. თუ თქვენ გჭირდებათ დახმარება ან მხარდაჭერა ამ პოზიციაზე დარჩენისთვის, შეიძლება დაგჭირდეთ საბნის ან პირსახოცის გადახვევა და მოათავსეთ რულეტი თქვენს უკან ან თქვენს ქვემოთ, რათა თეძოები ოდნავ წინ მიიწიოთ.
- თქვენი ბარძაყები უნდა იყოს სწორი და ბრტყელი სკამზე, თქვენი ფეხები უნდა იყოს უხეშად ბარძაყის სიგანეზე და თქვენი მუხლები უნდა იყოს თქვენს ტერფებთან.
ნაბიჯი 3. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე
სავარძლის იოგას გაკეთებისას იფიქრეთ სწორი კუთხეების თვალსაზრისით. თქვენი ზურგი უნდა იყოს ბარძაყებზე, ხოლო წვივები იატაკზე. ფეხის ოთხივე კუთხე მტკიცედ დააჭირეთ იატაკს, რათა სტაბილიზაცია მოახდინოთ.
თუ თქვენი ფეხები სრულად არ აღწევს იატაკზე, ჩამოწიეთ სკამი (თუ ეს შესაძლებელია) ან გამოიყენეთ მყარი წიგნები ან იოგას ბლოკები თქვენი ფეხების დასასვენებლად. დარწმუნდით, რომ ორივე ფეხი სრულად არის მხარდაჭერილი
ნაბიჯი 4. გააფართოვოს თქვენი shoulders up და უკან
მიეცით მხრებზე ცნობიერება არა მხოლოდ მაშინ, როდესაც სავარძელში იოგას აკეთებთ, არამედ მთელი დღის განმავლობაში მხრების გადაადგილებით ხერხემლის გასწორებასთან ერთად.
- მხრის პირები ხერხემლის გასწვრივ უნდა იყოს გასწორებული და ზურგზე მიმაგრებული. თქვენ ალბათ შეამჩნევთ შეგრძნების მყისიერ ცვლილებას კისერზე და მხრებზე.
- განსაკუთრებით თუ მუშაობთ ოფისში, თქვენ ალბათ კარგ დროს ატარებთ კომპიუტერთან მოკალათებული. პერიოდულად შეამოწმეთ მხრებით. გააფართოვეთ ისინი ყურებისკენ, შემდეგ ქვევით და უკან, თუ აღმოაჩენთ, რომ მხრებს წინ მიიწევთ.
3 მეთოდი 2: სტრესისა და დაძაბულობის შემცირება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ცეცხლის სუნთქვა ენერგიის განახლებისთვის
ცეცხლის ამოსუნთქვა არის რიტმული სუნთქვითი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლია სადმე, იჯდე ან იდგე. თუ თავმოყვარე ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ სადმე წასვლა, სადაც კონფიდენციალურობა გაქვთ.
- დაჯექით ან დადექით კომფორტულ მდგომარეობაში და დახუჭეთ თვალები. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა, გამწმენდი სუნთქვა. შემდეგ, ღრმად ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ სრულად და მუცლით შემოიჭერით მკვეთრი ამოსუნთქვისა და ავტომატური ჩასუნთქვის შესაქმნელად. თითოეული სუნთქვა უნდა იყოს დაახლოებით იგივე სიგრძე.
- სუნთქვისას ამოისუნთქეთ თქვენი ჭიპი შიგნით და გარეთ. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ "ჰა" ან "შ" ბგერა თქვენი ყელის უკანა ნაწილში სუნთქვისას. შეასრულეთ ეს ვარჯიში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ რამდენიმე ნელი ღრმა, გამწმენდი ამოსუნთქვით.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ მკერდი მზის ამოსუნთქვით
მზის ამოსუნთქვა საშუალებას გაძლევთ უფრო ღრმად ისუნთქოთ მკერდის გახსნით. მზის ამოსუნთქვა შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ აღმოჩნდებით, რომ დამცავი კონტრაქტი გაქვთ შფოთვის ან სტრესის საპასუხოდ.
- მჯდომ ძვლებს მიაწექით სავარძელში და მიაღწიეთ მაღლა თქვენი გვირგვინიდან, რათა გააგრძელოთ ხერხემლი. გახსენით ხელები ზემოთ თქვენს წინ. ნელა ჩასუნთქვისას, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და ასწიეთ თავზე, დააკავშირეთ ხელები წრის ზედა ნაწილში.
- ამოსუნთქვისას, ხელები ქვევით ჩამოწიეთ კისრის უკან. ფოკუსირება მოახდინეთ იდაყვის ასვლაზე რაც შეიძლება მაღლა ჭერისკენ. შეინახეთ თქვენი ნიკაპი ნეიტრალურ მდგომარეობაში და დააჭირეთ მხრის პირებს ქვემოთ და უკან, რომ ისინი ყურებიდან მოშორებით იყოს.
- ამოისუნთქეთ ხელები თავზე დააბრუნეთ თავზე, შემდეგ გამოყავით ხელები და ამოისუნთქეთ, როცა ამოისუნთქავთ. გაიმეორეთ ამ ვარჯიშის იმდენი გამეორება, რამდენადაც კომფორტულად გრძნობთ თავს.
ნაბიჯი 3. დაამშვიდეთ თქვენი ნერვული სისტემა მუხლზე მოხრით კობრაზე
ეს მონაცვლეობით გაჭიმვა ხელს უწყობს დაძაბულობის ამოღებას თქვენს ბირთვში, რომ გააღრმავოს თქვენი ამოსუნთქვა, გაათავისუფლოს დაძაბულობა და გააუმჯობესოს თქვენი კონცენტრაცია და კონცენტრაცია.
- დააჭირეთ სავარძლის სავარძელს და მიაღწიეთ თქვენს გვირგვინს, რომ გააგრძელოთ ხერხემლი. ამოსუნთქვისას, მრგვალდება თქვენი ზურგი და მიაქციეთ მენჯი ქვემოთ, როდესაც მარჯვენა მუხლს შუბლისკენ აწევთ და ნიკაპი მკერდზე მიიწევთ.
- ამოსუნთქვისას მარჯვენა ფეხი დააბრუნეთ იატაკზე და დაუბრუნდით სტაბილურ ადგილს. მომდევნო ამოსუნთქვისას გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა ფეხით.
- გააკეთეთ რვა გამეორება ამ მონაკვეთზე, ან ოთხი თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 4. გაათავისუფლეთ კისრის დაძაბულობა იოგას ვარჯიშებით
ეს პოზები შეიძლება გაკეთდეს დღის ნებისმიერ დროს, როდესაც კისერში დაძაბულობას გრძნობთ, მაგალითად, თუ კომპიუტერთან იჯექით ან ტელეფონს მხარსა და ყურს შორის აკრავთ.
- უბრალოდ მოათავსეთ ხელები ქვევით, თქვენი გვირგვინისკენ, თითები ერთმანეთში გადახლართული. ღრმად ჩაისუნთქეთ სუნთქვის რამდენიმე ციკლის განმავლობაში, ცხვირით და პირით.
- როდესაც სუნთქავთ, თავზე გვირგვინი აიწიეთ ხელებში. ამავე დროს, ხელებით ნაზად დააჭირეთ ქვემოთ. გააჩერეთ ეს საპირისპირო მოძრაობები რამდენიმე ამოსუნთქვისთვის, შემდეგ გაუშვით რამდენიმე ამოსუნთქვა, შემდეგ გაიმეორეთ ერთხელ.
- დარწმუნდით, რომ როდესაც ამას აკეთებთ, იჯექით პირდაპირ ფეხებით მიწაზე, უკანა ნეიტრალური, მხრები უკან გადახვეული.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ და გაათავისუფლეთ მხრები
განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ საოფისე სამუშაო, რომელიც მოითხოვს თქვენ იჯდეთ სამუშაო დღის უმეტეს ნაწილზე, გააკეთეთ პერიოდული შესვენებები მხრების გასაჭიმად. ეს ხელს უშლის დაძაბულობის დაგროვებას კისერზე და მხრებზე.
- ორივე ხელის თითები შეაერთეთ თქვენს წინ, ხელები გაშლილი. ამოსუნთქვისას, ასწიეთ ხელები ზემოთ, ხელისგულები ჭერისკენ და გაჭიმეთ მკლავები. მხრები მოდუნებული გქონდეთ, მხრის პირები დნება თქვენს უკან. გაჩერდით იმ ადგილას, სადაც იგრძნობთ, რომ იდაყვები იკეცება ან მხრები პოზიციიდან გადაინაცვლებს.
- აიღეთ ხელები იმავე მდგომარეობაში და დააჭირეთ მათ თქვენს წინ, ჩაყარეთ კუდი ძვლის ქვეშ და მომრგვალდით ზურგზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და გაჭიმეთ, რომ გაიხსნას სივრცე მხრის პირებს შორის.
- ხელები მაღლა ასწიეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ და ჩამოაგდეთ ზურგს უკან. თქვენ შეგიძლიათ ან დაადოთ მუხლები საზარდულის არეში, ან გაისწოროთ ხელები ზურგზე, როცა აწიებთ მკერდს ოდნავ უკან დასაწევად, გაჭიმავთ მხრების წინა ნაწილს და მკერდს.
- დაბოლოს, გაშალეთ თითები თქვენს წინ, ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე, თავი დახრილი თითებით იმავე მიმართულებით. ეს გაჭიმავს თქვენი მხრების მწვერვალებს.
მეთოდი 3 – დან 3: ზურგის ტკივილის შემსუბუქება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ კატა-ძროხის მონაკვეთი
ვინიაასა, ანუ იოგას ნაკადი გულისხმობს ორ პოზას შორის დროულად გადაადგილებას თქვენი სუნთქვით. კატა-ძროხა ვინიაასა არის ზურგის გაჭიმვა, რომელიც ჩვეულებრივ კეთდება ოთხზე, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ იოგას ნაკადის მოდიფიკაცია სავარძელში ჯდომისას.
- შეინახეთ ხერხემალი გრძელი და დაისვენეთ ხელები ბარძაყების ან მუხლების ზედა ნაწილზე. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
- ამოსუნთქვისას, თაღი აწიეთ ზურგზე, მიიყვანეთ თქვენი ჭიპი წინ. გაშალეთ მხრები ზურგზე ისე, რომ მკერდი ღია იყოს და მხრის პირები ხერხემლის გასწვრივ იყოს და თავი ოდნავ უკან დახრიეთ.
- ამოსუნთქვისას ირგვლივ მხრები შემოხურეთ და ნიკაპი მკერდისკენ დაიწიეთ. დაუბრუნდით ძროხის პოზას მომდევნო ჩასუნთქვისას. განაგრძეთ ეს მოძრაობა 8-10 სუნთქვის ციკლით.
ნაბიჯი 2. გადადით მჯდომ ზურგის ბრუნებზე
მჯდომარე ხერხემლის ბრუნვები მუშაობს თქვენი ქვედა ზურგის გასწვრივ, ასევე აძლიერებს და აძლიერებს თქვენს ბირთვს. იოგას ეს მარტივი ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს დღის ნებისმიერ დროს, თუკი ზურგი მჭიდროდ გაქვთ.
- დაიწყეთ მაღალი ჯდომით და ღრმად სუნთქვით. ამოსუნთქვისას, გადაუხვიეთ მარჯვნივ, ორივე ხელით აითვისეთ სკამის საზურგე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ თქვენი მაგიდის ან მაგიდის გვერდი, თუ გირჩევნიათ. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რამდენჯერმე, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ ცენტრში.
- გაიმეორეთ ირონია თქვენს მარცხენა მხარეს, გააჩერეთ იგი რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვამდე, სანამ ამოსუნთქავთ ცენტრში.
ნაბიჯი 3. შემობრუნება შემდგომი გაფართოებული გვერდითი კუთხით
ეს ღრმა, გადახვეული წინ წამოწეული გახანგრძლივებს თქვენს ხერხემალს და დაგეხმარებათ ქვედა წელის ტკივილის შემსუბუქებაში. ის ასევე გაჭიმავს თქვენს გვერდებს და ბირთვს. იზრუნეთ, რომ შეინარჩუნოთ ღრმა სუნთქვა და მხოლოდ იქამდე მიდით, რამდენადაც შეგიძლიათ.
- დაიხურეთ თქვენი ზედა ნაწილი თქვენი თეძოებიდან ისე, რომ თქვენი მკერდი დაეყრდნოს თქვენს ბარძაყებს (ან რაც შეიძლება კომფორტულად შეძლოთ). დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ბრტყელი და ნეიტრალურია, მხრები გადახვეული ქვემოთ და უკან, ყურებიდან მოშორებით.
- მოათავსეთ მარცხენა ხელის თითები იატაკზე მხოლოდ მარცხენა ფეხის გვერდით, ან მარცხენა იდაყვი მარცხენა ბარძაყზე. ჩასუნთქვისას, გადაუხვიეთ მარჯვნივ და მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს ჭერისკენ. თქვენს მზერას შეუძლია დაიცვას თქვენი მარჯვენა თითები. ფრთხილად იყავით, რომ კისერი არ გაიჭყლიტოთ.
- დაიჭირეთ პოზიცია 2 ან 3 ამოსუნთქვით, შემდეგ ამოისუნთქეთ ამოსუნთქვისას და გაიმეორეთ პოზა მარჯვენა ხელით იატაკზე.
- ამ პოზის მრავალი ვარიაცია არსებობს. თუ აღმოაჩენთ, რომ თითის თითები იატაკამდე ვერ აღწევს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბლოკი, წიგნი ან იდაყვის ვარიაცია. თუ გსურთ უფრო ღრმა, უფრო რთული ირონია, მოათავსეთ თქვენი თითები მოპირდაპირე ფეხის მხარეს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ვინიაასა ამ პოზით. გადაახვიეთ თითოეულ ჩასუნთქვაზე და ყოველი ამოსუნთქვით დაუბრუნდით ცენტრს. შეასრულეთ 5-10 გამეორება სუნთქვით თითოეული მოძრაობისთვის.
ნაბიჯი 4. გახსენით თქვენი უკანა ნაწილი არწივის მკლავებით
მხრის გაჭიმვის მსგავსად, ეს პოზა ხელს უწყობს სივრცის გახსნას მხრის პირებს შორის. ის ასევე აძლიერებს და აძლიერებს კუნთებს თქვენს უკანა ნაწილში, რათა გააუმჯობესოს თქვენი პოზა, ასე რომ თქვენ ნაკლებად იქნებით მიდრეკილი ზურგის ტკივილისკენ.
- დაიჭირეთ ხელები თქვენს წინ და ერთი მკლავი გადაუსვით მეორეს. აწიეთ წინამხრები და შემოხვიეთ ხელები ისე, რომ ხელისგულები შეეხოთ. თუ თქვენ მჭიდრო ხართ, შეიძლება ვერ მიაღწიოთ თქვენს ხელს ყველგან, მაგრამ წადით იქამდე, სადაც თქვენთვის მოსახერხებელია. ან, ერთი მკლავი შემოხვიე მეორეს ქვეშ და მიაღწიე საპირისპირო მხრის პირებს, თითქოს შენს თავს ეხუტები.
- ამოსუნთქვისას აწიეთ იდაყვები მხრების სიმაღლეზე. გადაუხვიეთ იდაყვის გადაადგილებით მარცხნიდან მარჯვნივ, თითქოს მათთან ერთად ჰაერში ჰორიზონტალურ ხაზს ხატავთ. ისუნთქეთ ნელა და ღრმად. გააკეთეთ ეს 4 ან 5 ამოსუნთქვის შემდეგ, შემდეგ გაუშვით ამოსუნთქვაზე და გაიმეორეთ მეორე მკლავით თავზე.
ნაბიჯი 5. გაათავისუფლეთ ქვედა ტკივილი მჯდომარე ფიგურა ოთხი
თუ დიდი ხანია იჯექით და თქვენი ქვედა ნაწილი იწყებს მტკივნეულობას ან ტკივილს, შეიძლება დაგჭირდეთ სცადოთ მჯდომარე მეოთხე ფიგურა. ვინაიდან ეს არის წინ წამოწეული პოზა, დარწმუნდით, რომ თქვენი სკამი მაგიდიდან ან მაგიდიდან გადააგდეთ.
- წადი წინ ისე, რომ შენ იჯდე შენი სკამის კიდეზე. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ტერფი დაეყრდნოს თქვენს მარცხენა ბარძაყს.
- ამოსუნთქვისას, წინ იყავით თქვენი თეძოებიდან, აქცენტი გააკეთეთ ხერხემლის გაჭიმვასა და გახანგრძლივებაზე. მხრები ნეიტრალურად შეინახეთ მხრის პირებით ხერხემლის გასწვრივ.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ სუნთქვის რამდენიმე ციკლის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ. დააგდეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენაზე მოხრილი.
ნაბიჯი 6. სცადეთ მაღალი წანაზარდები, რომ გაათავისუფლოთ ბარძაყის მოსახვევები
თუ დიდი ხანია იჯექით სკამზე, თქვენი ბარძაყის მოსახვევები შეიძლება გამკაცრდეს. ეს მოდიფიკაცია ასევე კარგად მუშაობს იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ მდგომარეობა, დაზიანება ან ინვალიდობა, რომელიც ხელს გიშლით ფეხზე დგომისას.
- გადადით თქვენი სკამის წინა წინა კუთხეში და გადაუხვიეთ მთელ სხეულს ოთახის მარჯვენა მხარეს. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი ისე, რომ ის პირდაპირ თქვენს ტერფზე იყოს და თქვენი წვივი იატაკზე უხეშად პერპენდიკულარულია. თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ ხელები მარჯვენა ბარძაყზე.
- გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი უკან და გაწიეთ იგი თქვენს უკან, შეინარჩუნეთ თეძოები და ტანი კვადრატში ოთახის მარჯვენა მხარეს. თქვენი მარცხენა ფეხი უნდა იყოს სწორი, როდესაც თქვენ დაისვენებთ თითებს ან მარცხენა ფეხის ბურთს იატაკზე.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ გაჭიმვისას 10 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში, შემდეგ დააბრუნეთ მარცხენა ფეხი მარჯვნივ და შეუცვალეთ მხარე.
