იოგაში ტექნიკისა და პოზების უმეტესობა ტრიალებს იოგური სუნთქვის გარშემო. პრანაიამა, რომელიც უხეშად ითარგმნება როგორც "სიცოცხლის ძალის გაფართოება", არის სუნთქვის იოგური ხელოვნება. სწორად შესრულებისას, იოგური სუნთქვა აუმჯობესებს განწყობას, ამცირებს შფოთვას და სტრესს და ეხმარება ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა. ამასთან, როდესაც იოგური სუნთქვა არასათანადოდ არის შესრულებული, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი და დისკომფორტი ფილტვებში და დიაფრაგმაში. მნიშვნელოვანია იოგას ყველა ტექნიკის ფრთხილად შესრულება და თუ თქვენ ოდესმე არ ხართ დარწმუნებული პოზიციის ან სუნთქვის მოდელის შესახებ, უნდა ჰკითხოთ იოგას კვალიფიციურ ინსტრუქტორს. იოგური სუნთქვის პრანაიამას საფუძვლების სწავლა დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი და დაგაყენოთ იოგური გამოცდილების გზაზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 5: სწავლა დირგა პრანაიამა
ნაბიჯი 1. ჩაისუნთქეთ მუცლის სამი სამიზნეში
დირგა პრანაიამას ხშირად უწოდებენ სამ ნაწილად სუნთქვას, იმის გამო, რომ იგი ფოკუსირებულია მუცლის სამ ცალკეულ რეგიონში ჩასუნთქვაზე და მის გარეთ. ეს შეიძლება მარტივად ჟღერდეს, მაგრამ მისი სრულყოფა შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს.
- ჩაისუნთქეთ ნესტოებში ერთი გრძელი, უწყვეტი ამოსუნთქვით.
- ჩაისუნთქეთ მუცლის პირველი სამიზნე, ქვედა მუცელი.
- იგივე სუნთქვით, ჩაისუნთქეთ მეორე სამიზნეში: ქვედა გულმკერდი, ნეკნის ბოლოში.
- განაგრძეთ იგივე ინჰალაცია, ჩაისუნთქეთ მესამე სამიზნეში, ქვედა ყელში. თქვენ უნდა იგრძნოთ ეს თქვენი მკერდის ზემოთ.
ნაბიჯი 2. ამოისუნთქეთ საპირისპირო მიზნით
სამივე სამიზნე ზონაში ჩასუნთქვისთანავე დაიწყებთ ამოსუნთქვას. ამოსუნთქვისას ყურადღება გაამახვილეთ მუცლის სამ სამიზნეზე, მაგრამ საპირისპირო მიზნით.
- ამოისუნთქეთ ნესტოებში ერთი გრძელი, უწყვეტი ამოსუნთქვით, ისევე როგორც ინჰალაციის დროს.
- ჯერ ფოკუსირება გააკეთეთ ქვედა ყელზე, შემდეგ იგრძენით, რომ ამოსუნთქვა გადადის ქვედა გულმკერდში და ქვედა მუცელში.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში თქვენი ტექნიკა
დამწყებთათვის შეიძლება რთული იყოს სამი მუცლის სამიზნეში ჩასუნთქვისა და მის შესწავლა. დაწყებისთანავე უმჯობესია მუცლის თითოეული სამიზნის იზოლირება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი ხელებით, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენი სუნთქვის მოძრაობას.
- ეცადე ერთი ხელი მუცელზე დაიდო და მეორე მკერდის შუაზე. შემდეგ, ყოველი ჩასუნთქვისას, დარწმუნდით, რომ თანაბრად ავსებთ მუცელს და გულმკერდს. ამოსუნთქვისას ფოკუსირება მოახდინეთ ყველა ჰაერის ამოღებაზე ორივე ზონიდან.
- დაისვენეთ ერთი ან ორივე ხელი მუცლის სამი სამიზნეზე. გაამახვილეთ სუნთქვა თითოეულ სამიზნეში და მის გარეთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ თქვენი ხელი (ები) მოძრაობს ზევით -ქვევით ინჰალაციისა და ამოსუნთქვისას.
- მას შემდეგ რაც ისწავლეთ როგორ გაამახვილოთ თქვენი სუნთქვა მუცლის სამივე სამიზნეზე თქვენი ხელებით, ივარჯიშეთ თითოეული სამიზნეზე მუცელზე შეხების გარეშე.
- როდესაც თქვენ დაეუფლეთ სუნთქვას თითოეულ სამიზნე ზონაში და ხელების გამოყენების გარეშე, დააკავშირეთ თითოეული ნაბიჯი და განახორციელეთ მთელი პროცესი ერთი სითხის ამოსუნთქვით.
მეთოდი 2 დან 5: პრაქტიკა ბჰრამარი პრანაიამა
ნაბიჯი 1. ჩაისუნთქეთ ღრმად
ბჰრამარის პრანაიამა, რომელსაც ხშირად უწოდებენ "ფუტკრის სუნთქვას", ყურადღებას ამახვილებს ცხვირის გლუვ ინჰალაციაზე და მტკიცე, ხმოვან ამოსუნთქვაზე ნესტოების მეშვეობით.
ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ ორივე ნესტოში
ნაბიჯი 2. ამოისუნთქეთ ყელიანი ვოკალიზაციით
ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა გაწვრთნათ ყელი, რათა გააკეთოს რბილი, წაგრძელებული ბგერა ასო "ე". ამან უნდა წარმოქმნას დამახასიათებელი ზუზუნის ხმა, რომელიც დაკავშირებულია "ფუტკრის სუნთქვასთან".
- ნელა ამოისუნთქეთ ორივე ნესტოში.
- დაიწყეთ რბილი, ჩუმი "eee" ზუზუნით და თანდათან გაზარდეთ მოცულობა, როდესაც უფრო კომფორტულად იქნებით ამ სუნთქვის რუტინაში. არ დაძაბოთ ყელი. ზუზუნი გარკვეულწილად ბუნებრივი უნდა იყოს.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ განსხვავება თქვენს ტექნიკას
მას შემდეგ რაც საკმარისად გაატარეთ ფუტკრის სუნთქვა, შეგიძლიათ დაამატოთ მრავალფეროვნება თქვენს ტექნიკას. ეს დაგეხმარებათ სიმშვიდის უფრო ღრმა განცდაში, როდესაც სრულყოფთ ბრამარის პრანაიამას.
- გაშალეთ თითები და გამოიყენეთ მარჯვენა ხელის ცერა მარჯვენა ცხვირის დაბლოკვა.
- შეასრულეთ იგივე ინჰალაცია და ამოსუნთქვა, როგორც ადრე, მაგრამ მთელი ამოსუნთქვა ჩაუშვით მარცხენა ნესტოში და გარეთ.
- შეცვალეთ მხარეები, მარცხენა ხელით ჩაკეტეთ მარცხენა ცხვირი. ამოისუნთქეთ მთელი თქვენი სუნთქვა მარჯვენა ცხვირის ღრუს შიგნით და გარეთ.
მეთოდი 5 დან 5: სწავლა უჯჯაი პრანაიამა
ნაბიჯი 1. ჩურჩულით „თ
"უჯჯაის პრანაიამას ხშირად უწოდებენ" გამარჯვებას "ან" ოკეანეში ამოსუნთქულ სუნთქვას ", რადგან მიზანი ტალღების ჩამოვარდნის ხმის გამეორებაა. ამისათვის ივარჯიშეთ ვოკალური კვანძების შეკუმშვით მანამ, სანამ არ გამოიმუშავებთ მდგრად, გაწელილ "h" ხმა.
თქვენ უნდა იგრძნოთ მცირე შეკუმშვა ყელში, როდესაც ჩურჩულებთ "h" ბგერას. ეს არ უნდა იყოს მტკივნეული ან არასასიამოვნო
ნაბიჯი 2. ჩაისუნთქეთ პირით
გაიყვანეთ გრძელი, ღრმა ამოსუნთქვა თქვენი გაშლილი ტუჩებით. ინჰალაციის დროს ფოკუსირება მოახდინეთ ხმის ბორკილების შეკუმშვაზე, ასე რომ თქვენ ამოიღებთ რბილ "ოკეანის ხმას" ამოსუნთქვისას.
ნაბიჯი 3. ამოისუნთქეთ პირით
ამოსუნთქვისას გაშლილი ტუჩების მეშვეობით, კონცენტრირება მოახდინეთ ვოკალური კვანძების შეკუმშვის გაგრძელებაზე, რათა გამოიმუშაოს მუდმივი "h" ბგერა, რომელიც დაკავშირებულია უჯაის პრანაიამასთან.
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ პირის ღრუს ამოსუნთქვას, ამის ნაცვლად ივარჯიშეთ ამოსუნთქვა თქვენი ნესტოებიდან. გარკვეული გამოცდილებით, თქვენ უნდა შეგეძლოთ გამოიმუშაოთ "h" ბგერა ცხვირით ამოსუნთქვისას, ისევე როგორც პირით
მეთოდი 5 -დან 5: ჩაება შიტალი პრანაიამაში
ნაბიჯი 1. გააფართოვოს თქვენი ენა
იმის ნაცვლად, რომ ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ თქვენი ნესტოებით, ეს იოგური პრაქტიკა გულისხმობს სუნთქვას "მილის" საშუალებით, რომელიც დამზადებულია თქვენი ენის შემოხვევით. თუ თქვენ ვერ ახერხებთ ენის სრულყოფილ მილაკად გადატანას, შეეცადეთ თქვენი ენა რაც შეიძლება მეტ ცილინდრში გახადოთ.
- შექმენით მილი (ან რაც შეიძლება მეტი ცილინდრული ფორმა) თქვენი ენით. გადაიტანეთ "ენის მილის" წვერი ტუჩების გასწვრივ.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ენა გააფართოვოთ დამოუკიდებლად, შეიძლება დაგჭირდეთ ხელების გამოყენება ენის "ფორმირებისთვის".
ნაბიჯი 2. ჩაისუნთქეთ მილის მეშვეობით
დახაზეთ ნელი, ღრმა ინჰალაცია შემოხვეული ენის საშუალებით. ეცადეთ ტუჩები მჭიდროდ შემოხვიოთ თქვენს ენაზე, რათა მთელი ჰაერი აიძულოს თქვენი ენით ჩამოყალიბებული "მილის" გავლით.
- როდესაც ჩაისუნთქავთ, თავი დახარეთ ქვემოთ და ნიკაპი მკერდზე მიიჭირეთ.
- იგრძენით სუნთქვა თქვენს ფილტვებში და შეინარჩუნეთ სუნთქვა დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. ამოისუნთქეთ ნესტოებში
ამოიღეთ სუნთქვა ნესტოებიდან ნელი, კონტროლირებადი ამოსუნთქვით. ეცადეთ ამოისუნთქოთ, როგორც ეს გააკეთეთ უჯჯაის პრანაიამას დროს. ფოკუსირება გააკეთეთ მკერდზე და შეკუმშეთ ვოკალური კვანძები, რადგან სუნთქვა თქვენს სხეულს ცხვირიდან გადის.
ნუ ივარჯიშებთ შიტალის პრანაიამაზე, თუ ფიზიკურად არ ხართ თბილი. ზოგი იოგის აზრით, შიტალის პრანაიამა აცივებს სხეულს, რაც შეიძლება საშიში იყოს, თუ გაცივდებით ან ვარჯიშობთ ზამთრის პერიოდში
მეთოდი 5 -დან 5 -დან: კაპალაბჰატის პრანაიამას პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. ჩაისუნთქეთ ნესტოებში
ნელა, სტაბილურად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. დარწმუნდით, რომ ეს არის ადეკვატურად ღრმა ამოსუნთქვა, რადგან ამოსუნთქვას დასჭირდება ჰაერის მუდმივი მიწოდება.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ აქტიური ამოსუნთქვით
ამოსუნთქვისას ის უნდა იყოს ამოსუნთქვის სწრაფი, „სატუმბი“პულსი. დამწყებთათვის შეიძლება დამხმარე იყოს მუცელზე ერთი ხელის დადება, რომ იგრძნოს მუცლის აქტიური სატუმბი მოქმედება.
- გაუშვით მოკლე, კონტროლირებადი "ხვრინვა" (ყოველგვარი ხმის გამოსხივების გარეშე) ნესტოში. შეიძლება სასარგებლო იყოს წარმოიდგინოთ, რომ თქვენ სუნთქავთ სანთელს სუნთქვით.
- ივარჯიშეთ სწრაფი თანმიმდევრობით სწრაფი, მდუმარე "ხვრინვის" გათავისუფლებით. დამწყებთათვის მიზანია დაახლოებით 30 ამოსუნთქვა 30 წამის განმავლობაში.
- შეინახეთ სტაკატო ამოსუნთქვა სტაბილური და კონტროლირებადი. მიზნად ისახეთ თანმიმდევრულობა, სანამ შეეცდებით გაზარდოთ ამოსუნთქვა.
ნაბიჯი 3. თანდათან გაზარდეთ ექსჰალაციები
უმჯობესია დაიწყოთ ნელა, მაგრამ მას შემდეგ რაც კომფორტულად ამოიღეთ 30 ამოსუნთქვა 30 წამში, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ამოსუნთქვა. ნელა იმუშავეთ 45 – დან 60 ამოსუნთქვამდე 30 წამის განმავლობაში. ნუ აიძულებ თავს ძალიან ძლიერად ან ძალიან სწრაფად. უმჯობესია დაიწყოთ ორიდან სამი რაუნდით ნებისმიერი რაოდენობის ამოსუნთქვით, ვიდრე კომფორტულია ამოსუნთქვის გაზრდის მცდელობამდე.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- თითოეული ჩასუნთქვის/ამოსუნთქვის ციკლის დასრულებას რამდენიმე წამი სჭირდება. გამოიყენეთ თქვენთვის მოსახერხებელი ტემპი, მაგრამ რაც უფრო ღრმად და ნელა შეძლებთ სუნთქვას, მით უკეთესი.
- შეიძლება ძნელი იყოს ამის თავიდან აცილება, მაგრამ ეს ხელს უწყობს სუნთქვის ციკლის წარმოდგენას წრედ. თითოეული ციკლის განმავლობაში გულმკერდი და მუცელი გლუვი, შეუფერხებლად იზრდება და ეცემა.
- თუ სუნთქვის ვარჯიშის დროს გიჭირთ გონების გადაადგილება, სცადეთ იპოვოთ კერა, როგორიცაა სანთლის ალი ან ყვავილი თაროზე.
- დაიმკვიდრე საკუთარი თავი, მიაქციე ყურადღება შენს ყველა გრძნობას. ეს დაგეხმარებათ ახლანდელ მომენტში მოყვანას, რაც დაგეხმარებათ სუნთქვის პრაქტიკის გაუმჯობესებაში.
გაფრთხილებები
- მიმართეთ კვალიფიციურ იოგას ინსტრუქტორს, თუ არ ხართ დარწმუნებული იოგური სუნთქვის ტექნიკაში.
- თუ თქვენ იგრძნობთ თავბრუსხვევას ან განიცდით სხვა უჩვეულო მოვლენებს, შეწყვიტეთ ვარჯიში. იოგური სუნთქვა უნდა იყოს დამამშვიდებელი, მაგრამ ენერგიული. ის არასოდეს არ უნდა იყოს მტკივნეული ან არასასიამოვნო.
