ოსტატის გარეშე მედიტაცია ადვილი არ არის, მაგრამ ბევრი ადამიანი სწავლობს ეფექტურად მედიტაციას საკუთარ თავზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს რთული, ის ასევე შეიძლება იყოს უფრო მომგებიანი და უფრო ადვილი იყოს დატვირთული გრაფიკის მქონე ადამიანებისთვის. დასაწყებად, თქვენ უნდა დაგეგმოთ მედიტაცია. მიუხედავად იმისა, რომ მედიტაციის მრავალფეროვანი მიდგომა შეგიძლიათ გააკეთოთ დამოუკიდებლად, გონების მედიტაცია, სხეულის სკანირება მედიტაცია და მედიტაცია ფეხით არის კარგი არჩევანი მედიტაციის გასაადვილებლად ოსტატის გარეშე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: დაგეგმეთ თქვენი მედიტაცია
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ რისი იმედი გაქვთ მედიტაციისგან
იმის ცოდნა, რისი მიღება გსურთ მედიტაციიდან არის მნიშვნელოვანი ადგილი დასაწყებად, რადგან მედიტაციის სხვადასხვა ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა მიზნების მისაღწევად. გაითვალისწინეთ მედიტაციის თქვენი მოტივაცია:
მაგალითად, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გაქვთ თუ არა იმედი პრობლემის გააზრების, კონცენტრაციის გაუმჯობესების, სიმშვიდის გრძნობის მიღწევის, მეტი ენერგიის გამომუშავების, ან უკეთესი ძილის? დაინტერესებული ხართ მედიტაციით, როგორც ძალადობის, დამოკიდებულების ან სხვა რთული ცხოვრებისეული სიტუაციების დასაძლევად?
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ მედიტაციის ტექნიკა თქვენი მიზნებისა და პიროვნების დასაკმაყოფილებლად
ახლა, როდესაც დაადგინეთ, რატომ გსურთ მედიტაცია, განსაზღვრეთ მედიტაციის კონკრეტული სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენს საჭიროებებს მოერგება. მიუხედავად იმისა, რომ მედიტაციის უმეტესობა ათავისუფლებს სტრესს და შფოთვას, მედიტაციის გარკვეულ ტიპებს შეუძლია უზრუნველყოს კონკრეტული სარგებელი და უკეთესად იმუშაოს პიროვნების გარკვეულ ტიპებთან.
- ყურადღების გამახვილების მედიტაცია კარგია მათთვის, ვინც ადვილად იფანტება და ცდილობს გააუმჯობესოს მათი კონცენტრაცია და კონცენტრაცია.
- თუ თქვენ ხართ აქტიური ადამიანი, რომელსაც უჭირს ჯდომა, შეიძლება დაგჭირდეთ მედიტაციის ტექნიკის გათვალისწინება, როგორიცაა მედიტაციის სიარული, სადაც შეგიძლიათ გადაადგილება და გარეთ ყოფნა.
- სიკეთის მედიტაცია ხშირად რეკომენდებულია იმ ადამიანებისთვის, რომელთაც სურთ იგრძნონ უფრო თანაგრძნობა და თანაგრძნობა.
ნაბიჯი 3. მართეთ თქვენი მოლოდინი
არსებობს უამრავი წიგნი, სტატია და ონლაინ რესურსი, რომელიც გვპირდება საოცარ გარდაქმნებს, მაგრამ კარგი იდეაა გონივრული იყოს თქვენი მოლოდინი. მედიტაციის საშუალებით აზროვნების ან გრძნობების შეცვლას შეიძლება დიდი დრო დასჭირდეს.
მედიტაციის სწავლა დროსა და ვარჯიშს მოითხოვს, ასე რომ ნუ ელოდებით, რომ დაუყოვნებლივ იქნებით კომფორტულად
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ თქვენი მედიტაციის დრო
ბევრი ადამიანი არ იძლევა დიდ დროს მედიტაციისთვის ან ირჩევს კარგ დროს ამის გასაკეთებლად. იდეალურ შემთხვევაში, საუკეთესო დროა დილით ადრე ან გვიან ღამით, როდესაც, როგორც წესი, თქვენს ირგვლივ უფრო მშვიდი და წყნარია და შეგიძლიათ დაისვენოთ სწორად.
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი დრო, როდესაც იცით, რომ თქვენი გარემო იქნება მშვიდი და შეძლებთ ფოკუსირებას უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.
- შეეცადეთ გამოყოთ 3–5 წუთი მედიტაციისთვის და თანდათან დაუთმოთ დაახლოებით 45 წუთი.
- თქვენ შეიძლება ყოველთვის არ გქონდეთ სრული დრო, როგორც გსურთ, მაგრამ მედიტაციის დროის დაგეგმვა დაგეხმარებათ მედიტაციის სწორი აზროვნების მიღებაში.
ნაბიჯი 5. გესმით, რომ თქვენ უკვე მედიტირებთ
ბევრი ადამიანი მედიტირებს ამის გარეშე. როდესაც დაისვენებთ ფინჯან ჩაისთან ერთად, ხატავთ სურათს, ან გადიხართ გარეთ და თავს მშვიდად გრძნობთ, თქვენ გქონდათ მედიტაციური გამოცდილება.
ანუგეშეთ იმის ცოდნით, რომ თქვენ უკვე გაქვთ მედიტაციის გამოცდილება და შეგიძლიათ მიაღწიოთ უკეთეს შედეგებს უფრო კონცენტრირებული პრაქტიკით
ნაბიჯი 6. დაადგინეთ ძირითადი წესები
მედიტაციის სწავლა ნებისმიერი სხვა სახის ტრენინგის მსგავსია და სახელმძღვანელო პრინციპების დამკვიდრება ან ძირითადი წესების დადგენა გახდის თქვენს პრაქტიკას უფრო წარმატებულს. გარდა მედიტაციის კონკრეტული ტექნიკისა, შეეცადეთ დაგეგმოთ რას გააკეთებთ მედიტაციამდე და მის შემდეგ.
- ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს იმის დაგეგმვა, თუ როგორ რეაგირებთ ან მოახდენთ რეაგირებას, თუ თქვენი მედიტაცია შეწყდება ან შეწუხდება. მედიტაციის მიღწევა რთულია და შეიძლება დამამძიმებელი იყოს ამ მდგომარეობის შეწყვეტა, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ როგორ რეაგირებს და როგორ დაუბრუნდებით გზას.
- მედიტაციის დაწყებამდე და მის შემდეგ იგივე რუტინა დაგეხმარებათ სწრაფად მიიღოთ აზროვნება და გააგრძელოთ სარგებელი უფრო დიდი ხნით.
ნაბიჯი 7. იპოვეთ კარგი ადგილი მედიტაციისთვის
მედიტაციის ადგილის არჩევა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მედიტაციის დროს არჩევა. თქვენ გსურთ აირჩიოთ ადგილი, რომელიც არის მშვიდი, კომფორტული და სადაც თავს დაცულად გრძნობთ.
თუ თქვენ ცხოვრობთ დაკავებულ სახლში, ან ხმაურიან გარემოში, სადაც მცირე სივრცე ან სიჩუმეა, მოძებნეთ ალტერნატიული ადგილი. შეიძლება დაგჭირდეთ მეგობრის ან ნათესავის სახლში სათადარიგო ოთახის სესხება ან ბიბლიოთეკაში სასწავლო ოთახის დაჯავშნა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მედიტირება მოახდინოთ ისეთ ადგილას, როგორიცაა ბაღი, გეზებო ან სხვა გარე ნაგებობა, სადაც მოკლე დროში შეძლებთ სხვებისგან დაშორებას
ნაბიჯი 8. დაწყნარებამდე დაწყნარდით
თქვენი მედიტაცია უფრო წარმატებული იქნება, თუ რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეგიძლიათ დაისვენოთ დაწყებამდე. სცადეთ რამოდენიმე ეს ტექნიკა მედიტაციის შესაფერის ადგილას:
- ივარჯიშეთ კუნთების დაძაბვისა და მოდუნების ჯგუფებისათვის.
- წარმოიდგინეთ მშვიდი სცენა.
- მოუსმინეთ რბილ მუსიკას.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ.
- სცადეთ გაჭიმვა.
ნაბიჯი 9. განაგრძეთ ვარჯიში
ნებისმიერი სხვა უნარის მსგავსად, მედიტაცია უფრო ეფექტურია, როდესაც რეგულარულად ვარჯიშობთ. მედიტაცია უფრო ადვილად მოვა, თუ ხშირად დაგეგმავთ სესიებს.
- შეარჩიეთ დრო, რომელიც მუშაობს თქვენი გრაფიკით და საჭიროებებით - დღეში ერთხელ, დღეში ორჯერ, კვირაში ერთხელ, კვირაში ორჯერ, თუნდაც თვეში ერთხელ, თუ თქვენ გიჭირთ დასაწყებად.
- ეცადეთ მედიტაცია გახადოთ თქვენი რუტინის ნაწილი, რათა არ მიიღოთ მედიტაციის გადაწყვეტილება. ეს იქნება თქვენი ჩვეულებრივი დღის ნაწილი.
- ნორმალურია, რომ მედიტაციის ზოგიერთი სესია სხვებზე ადვილი იყოს, ამიტომ ნუ იმედგაცრუებთ, თუ გიჭირთ მედიტაციური მდგომარეობის მიღწევა.
ნაბიჯი 10. დაფიქრდით თქვენს გამოცდილებაზე
ყოველ ჯერზე, როდესაც მედიტირებთ, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი თქვენს გამოცდილებას. გააკეთეთ შენიშვნები იმის შესახებ, თუ რა მოხდა კარგად ან რა კარგად.
ეს შეიძლება დაგეხმაროთ განსაზღვროთ ქცევები ან გარე ფაქტორები, რომლებიც ართულებს მედიტაციას. თქვენ ასევე გაეცნობით თქვენი რუტინის რომელი ნაწილებია ყველაზე ეფექტური
მეთოდი 2 დან 4: პრაქტიკა Mindfulness მედიტაცია
ნაბიჯი 1. დაჯექით პირდაპირ
ეს სავარჯიშო უფრო ეფექტურია, თუ მშვიდად, მაგრამ ფხიზლად ხართ. შეარჩიეთ ადგილი, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ, როგორიცაა სკამი, ბალიში ან იატაკი.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ კუნთები
მიაქციეთ ყურადღება დაძაბულ კუნთებს და შეეცადეთ დაისვენოთ ისინი.
თქვენ ხშირად ატარებთ დაძაბულობას კისერზე, მხრებზე და ზურგზე, ასე რომ გაითვალისწინეთ ეს ადგილები
ნაბიჯი 3. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რატომ მედიტირებთ
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მედიტაციის სესიები უფრო წარმატებულია, თუ დაიწყებთ იმაზე ფიქრით, თუ რა სარგებელს მიიღებთ თქვენ და თქვენი ოჯახი ან მეგობრები ამ პროცესისგან. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი ყოველი სესიის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე
ღრმად ჩაისუნთქეთ და იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თითოეული სუნთქვა. დიდი ყურადღება მიაქციეთ იმას, თუ სად შედის თქვენი სუნთქვა ცხვირში, ავსებს თქვენს ფილტვებს და გადის თქვენი პირიდან.
- შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ მხოლოდ თქვენს სუნთქვას და მოაწესრიგოთ ყურადღების გამახვილებელი ხმები, გრძნობები და აზრები.
- ეს არის შესანიშნავი დამწყები ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ მომზადებაში მედიტაციის უფრო მოწინავე პრაქტიკისათვის.
ნაბიჯი 5. არ ინერვიულოთ თქვენი გონების გადაადგილებაზე
სრულიად ნორმალურია, რომ თქვენი გონება მოძრაობდეს ამ ვარჯიშის შესრულებისას და იმის დადგენა, თუ როდის მოხდება ეს არის მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ვარჯიშში. თუ ეს მოხდება, კვლავ გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე.
ისწავლეთ იდენტიფიცირება, როდესაც თქვენი გონება მოძრაობს ან წუხს და თქვენი ყურადღების ფოკუსირება დაგეხმარებათ შფოთვის და სტრესული აზრების გამკლავებაში
ნაბიჯი 6. სცადეთ დათვლა თითოეული ამოსუნთქვით
იმისათვის, რომ გაზარდოთ თქვენი ყურადღება სუნთქვაზე და მინიმუმამდე დაიყვანოთ დრიფტი, შეგიძლიათ დაიწყოთ დათვლა ყოველი ამოსუნთქვით. დაითვალეთ ამოსუნთქვა.
ნაბიჯი 7. განათავსეთ თქვენი ყურადღება სიტყვებში
ჩვენი აზრები ხშირად გვაშორებს ჩვენს სუნთქვაზე ფიქრისგან, ამიტომ შეეცადეთ დააკავშიროთ თქვენი აზრები თქვენს სუნთქვასთან. მაგალითად, როდესაც ჩაისუნთქავთ, იფიქრეთ საკუთარ თავზე, რომ სუნთქავთ. როდესაც ამოისუნთქავთ, გაითვალისწინეთ, რომ სუნთქავთ.
ნაბიჯი 8. გადახედეთ მედიტაციის სესიას
ვარჯიშის მიმდინარეობის გათვალისწინებით თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენს ტექნიკას. იფიქრეთ იმაზე, რაც მოგეწონათ ან არ მოგეწონათ სესიაზე.
- შეიძლება სასარგებლო იყოს მედიტაციის რვეულის ან ჟურნალის შენახვა, რომელზეც შეგიძლიათ იხილოთ.
- თუ არსებობს კონკრეტული აზრები, რომლებიც კვლავ შემოიჭრება, ჩაწერეთ ისინი.
მეთოდი 3 დან 4: დამშვიდება სხეულის სკანირების მედიტაციით
ნაბიჯი 1. მოემზადეთ
სხეულის სრული სკანირების მედიტაციის შესასრულებლად დაუთმეთ დაახლოებით 30 წუთი. შეარჩიეთ კომფორტული ადგილი და დაწექით ისე, რომ ზურგი ბრტყელი იყოს.
- დარწმუნდით, რომ ტელეფონი, კომპიუტერი და ტელევიზია გამორთულია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ მედიტაციაზე.
- თქვენი საწოლი ან იოგას ხალიჩა კარგი ადგილია ამ ვარჯიშის შესასრულებლად.
- ის ასევე დაგეხმარებათ დაისვენოთ, თუკი შუქს ჩაუქრობთ და ფეხსაცმელს გაიხდით. ზოგიერთს ასევე ეხმარება თვალის დახუჭვა.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი სხეულის ის ნაწილები, რომლებიც დაძაბული ჩანს
სანამ სკანირებას ოფიციალურად დაიწყებთ, მიაქციეთ ყურადღება სხეულის იმ ნაწილებს, რომლებიც დაძაბული ან მტკივნეული ჩანს. როდესაც ამ ადგილებს გამოავლენთ, შეეცადეთ დაისვენოთ ან შეარბილოთ თქვენი კუნთები.
ამ სფეროებში დაძაბულობის შენარჩუნება ხელს შეგიშლით სრულად მოდუნებაში და სხეულის სკანირების იმდენი სარგებლის მიღებაში
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ თქვენი სხეულის გონებრივი სკანირება
წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ შეამოწმებთ თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილს და მიაქციეთ ყურადღება, თუ როგორ გრძნობს ეს ნაწილები. ფოკუსირება ერთ ნაწილზე ერთდროულად.
- მაგალითად, თუ ფეხით იწყებთ, დააკვირდით, როგორ ეხება ფეხის სხვადასხვა ნაწილი ხალიჩას, საწოლს ან იატაკს. თქვენი ფეხის ზოგიერთი ნაწილი განსხვავდება დანარჩენისგან? თუ თქვენ აცვიათ ფეხსაცმელი ან წინდები, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობენ ისინი თქვენს ფეხებს.
- ბევრი მიიჩნევს, რომ სასარგებლოა ფეხის თითებით დაწყება და თავისკენ მოძრაობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი თავით და იმუშაოთ თქვენი თითებისკენ.
ნაბიჯი 4. გააგრძელეთ სკანირება
როდესაც დაასრულებთ სხეულის ნაწილის ასახვას, მიეცით თავს უფლება გადაინაცვლოს სხვაზე. იმუშავეთ თქვენი თავით.
ნუ იჩქარებთ და არ ინერვიულოთ დროზე. თქვენ არ გჭირდებათ გარკვეული დროის დახარჯვა სხეულის თითოეულ ნაწილზე. მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო, რომ შეამოწმოთ როგორ გრძნობს თითოეული ნაწილი
ნაბიჯი 5. აღმოფხვრა distractions
შეიძლება რთული იყოს ყურადღების მიქცევის აღმოფხვრა, როგორიცაა ნეგატიური აზრები, მოძრაობის ხმა ან რადიო სხვა ოთახში, მაგრამ ნუ მისცემთ თქვენს მედიტაციას.
- ნება მიეცით ნეგატიური აზრები და თქვენს გარშემო არსებული სამყაროდან გადაიტანოს ყურადღება. თუ აღმოაჩენთ, რომ სკანირების დროს გშორდებათ, ნუ იგრძნობთ თავს ცუდად. იმის ცოდნა, თუ როდის გექცევა ყურადღება, ვარჯიშის მომგებიანი ნაწილია, რადგან თქვენ უკეთ შეძლებთ მომავალში ამის თავიდან აცილებას.
- ნუ იგრძნობთ, რომ თქვენ აფასებთ თქვენს სხეულს სკანირების დროს. ამის ნაცვლად, თქვენ აკვირდებით როგორ გრძნობს და მუშაობს.
ნაბიჯი 6. ფოკუსირება სხეულის ნაწილებს შორის კავშირებზე
სხეულის თითოეული ნაწილის სკანირების შემდეგ, შეეცადეთ იცოდეთ როგორ უკავშირდებიან ისინი ერთმანეთს თქვენს სახსრებში. დააკვირდით როგორ იგრძნობა ეს კავშირები.
ნაბიჯი 7. ყურადღება მიაქციეთ, როგორ გრძნობს თქვენი კანი
როგორც სკანირების ბოლო ნაწილი, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი კანი.
არის ზოგიერთი ნაწილი უფრო მაგარი ან თბილი ვიდრე სხვები? შეგიძლიათ იგრძნოთ განსხვავებული ტექსტურა ტანსაცმლის, ფურცლების ან ხალიჩისგან?
ნაბიჯი 8. დაფიქრდით თქვენს მედიტაციაზე
ახლა, როდესაც თქვენ სრულად დაასკანირეთ თქვენი სხეული, სცადეთ ჩაწეროთ თქვენი გამოცდილება რვეულში ან ჟურნალში.
- გრძნობთ ნაკლებად ტკივილს ან დაძაბულობას გარკვეულ უბნებში?
- რა კარგად მუშაობდა ვარჯიშთან ერთად? სხეულის რომელი ნაწილის სკანირება იყო ნაკლებად ეფექტური? იყო მომენტები, როდესაც თავს გაფანტულად გრძნობდით? რამ დაგაშორა ყურადღება? როგორ შეგიძლია თავიდან აიცილო ეს გადახრები მომავალში?
ნაბიჯი 9. გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ
გაიმეორეთ ეს ვარჯიში იმდენჯერ, რამდენჯერაც გსურთ თქვენი სხეულის მოდუნება. რაც უფრო რეგულარულად აკეთებთ სხეულის სკანირებას, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენი კონცენტრაციის შენარჩუნება და ყველაზე მეტი სარგებლის მიღწევა.
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: ფეხით მედიტაციის მცდელობა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ დგომა
შეიძლება სულელურად ჟღერდეს, მაგრამ ამ სავარჯიშოს პირველი ნაწილი მდგომარეობს იმაში, რომ დადგეთ ადგილზე და მიაქციოთ ყურადღება როგორ გრძნობთ თავს. დააკვირდით თქვენი წონის ცვლას, რას გრძნობთ ფეხებსა და ტერფებში, როგორია თქვენი ტანსაცმელი.
ეს ნაბიჯი გაგიცნობთ ყველაფერს, რაც თქვენი სხეული უნდა გააკეთოს იმისათვის, რომ დადგეს და იმოძრაოს
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ სიარული
თქვენ შეიძლება შეგეჩვიოთ, რომ დააჩქაროთ თქვენი მანქანიდან ოფისში სიარული ან ავტობუსის გაჩერებამდე ბავშვებთან ერთად, მაგრამ თქვენ უნდა შეასრულოთ ნელი, უფრო კომფორტული ტემპი.
- თქვენ არ გჭირდებათ ნელი მოძრაობით გადაადგილება, მაგრამ იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ ივლიდით კონკრეტული დანიშნულების გარეშე.
- ეს კარგი სავარჯიშოა იმ ადამიანებისთვის, ვისაც უჭირს ჯდომა ან შეიძლება დაუღალავად იგრძნონ თავი მედიტაციის სხვა ტექნიკის გამოყენებისას.
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ თქვენს ფეხებზე
ახლა რომ დაიწყეთ სიარული, იფიქრეთ რას გრძნობს თქვენი ფეხი. ყურადღება მიაქციეთ ქუსლს, რომელიც ეხება მიწას, ფეხის ბურთი ასვლისას.
თქვენ ასევე შეამჩნევთ როგორ იგრძნობა თქვენი წინდები და ფეხსაცმელი თქვენს ფეხებთან
ნაბიჯი 4. მიმართეთ თქვენს ყურადღებას სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე
ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე-როგორიცაა ფეხები, ხბოები, ტერფები, თეძოები და ხერხემალი-და იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თავს ეს ნაწილები სიარულისას.
- როდესაც ფიქრობთ სხეულის თითოეულ ნაწილზე, შეეცადეთ ზედმეტად გაამახვილოთ ყურადღება მის მოძრაობაზე, რათა გამოკვეთოთ ის, რასაც ის აკეთებს. მაგალითად, სცადეთ თეძო უფრო მეტად დაატრიალოთ.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ უკავშირდება თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილები და როგორია ეს ადგილები.
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება შინაგანად
მას შემდეგ რაც ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის ნაწილებს, შეგიძლიათ მიმართოთ თქვენს გრძნობებსა და აზრებს. კონკრეტული აზროვნების ფიქსაციის გარეშე, უბრალოდ გააკეთეთ დაკვირვება იმაზე, რასაც ფიქრობთ ან გრძნობთ.
ნაბიჯი 6. შეადარეთ თქვენი გონებრივი და ფიზიკური გრძნობები
მიზანი აქ არის ერთდროულად იცოდეთ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული და გონება. შეეცადეთ მიაღწიოთ წონასწორობის მდგომარეობას ისე, რომ არ გაამახვილოთ ყურადღება ერთ ასპექტზე, ვიდრე მეორეზე.
ნაბიჯი 7. გაჩერდით
ისევე როგორც თქვენ დაიწყეთ ეს ვარჯიში დგომით, თქვენც დაასრულებთ მას იმავე გზით. თქვენ არ გჭირდებათ გაჩერება, მაგრამ უბრალოდ შეანელეთ ტემპი და გაჩერდით.
ისევ და ისევ, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ რას გრძნობს მოძრაობის ნაცვლად დგომა
ნაბიჯი 8. გახადეთ სავარჯიშო საკუთარი
თქვენ შეგიძლიათ პერსონალურად შეასრულოთ სავარჯიშო, რომ მიიღოთ სარგებელი. აქ არის რამოდენიმე წინადადება დასაწყებად.
- სცადეთ გამოიყენოთ ეს სავარჯიშო ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობით, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედის ტარება ან სრიალი.
- ვარჯიშის შესრულებისას იფიქრეთ პოზიტიურ დადასტურებაზე, მყარ ციტატაზე ან ბუდისტურ პრინციპზე.
- დაუთმეთ რაც შეიძლება მეტი ან ცოტა დრო. ამ სავარჯიშოს ერთ -ერთი უდიდესი რამ არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ დრო ამის გასაკეთებლად დღის განმავლობაში. სცადეთ სანამ ძაღლს დადიხართ, ეტლს უბიძგებთ ან სამსახურში მიდიხართ. თუ ამას პირველად აკეთებთ, მიეცით საკუთარ თავს დაახლოებით 20 წუთი და შეარჩიეთ მშვიდი, წყნარი ადგილი, როგორიცაა პარკი ან ბაღი.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- სცადეთ სხვა მეთოდები მას შემდეგ, რაც დარწმუნებული იქნებით და კომფორტულად იქნებით პრაქტიკაში.
- განაგრძეთ ვარჯიში და ნუ ელოდებით, რომ დაუყოვნებლივ შეამჩნევთ სარგებელს.
- დაიწყეთ მედიტაციის ჟურნალი, რათა შეძლოთ თქვენი გამოცდილების ასახვა.
