ბევრი მიზეზი არსებობს, რის გამოც შეიძლება დაგჭირდეთ ბიუსტის ზომის შემცირება. დიდმა მკერდმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული პრობლემები დროთა განმავლობაში, მათ შორის ზურგის ტკივილი, ცუდი პოზა და სუნთქვის პრობლემები. გარდა ამისა, უფრო დიდი მკერდი აქვს ტენდენცია უფრო შესამჩნევად ჩამოიხრჩოს მოგვიანებით ცხოვრებაში. თუ თქვენ ებრძვით დიდ მკერდს და გსურთ ცვლილების შეტანა, დაიწყეთ ქვემოთ მოყვანილი პირველი ნაბიჯით, რომ გაიგოთ როგორ შეამციროთ მკერდის ხაზი.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: საუბარი ექიმთან
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ თქვენი მედიკამენტები
ზოგიერთმა მედიკამენტმა, განსაკუთრებით ჰორმონალურმა მედიკამენტებმა, როგორიცაა ჩასახვის საწინააღმდეგო საშუალებამ, შეიძლება მოგანიჭოთ ჭიქის რამდენიმე ზომის მომატება! თუ თქვენ იღებთ მსგავს მედიკამენტებს, ესაუბრეთ ექიმს ალტერნატიული ვარიანტების შესახებ.
- ჩასახვის საწინააღმდეგო არაჰორმონალური კარგი ვარიანტია სპილენძის სპირალი, რომელიც კარგია 7-10 წლის განმავლობაში.
- გახსოვდეთ, რომ სხვა ჰორმონალურ ფაქტორებსაც შეუძლიათ გაზარდონ ბიუსტის ზომა, როგორიცაა ორსულობა და ძუძუთი კვება. ისინი დროებითია და არ უნდა ვებრძოლოთ მათ.
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ ძუძუს კიბო
თუ თქვენ ხართ 35 წელზე უფროსი და თუნდაც უმცროსი, ძუძუს კიბოს შეუძლია შეასრულოს როლი დიდ მკერდებში, რომლებიც არაპროპორციულია. თუ ერთი მკერდი მნიშვნელოვნად აღემატება მეორეს და უსწორმასწოროა, ან ერთიანად იგრძნობთ თავს, გთხოვთ ეს შეამოწმოთ ექიმის მიერ.
ნაბიჯი 3. მოითხოვეთ მკურნალობის ვარიანტები
ესაუბრეთ ექიმს სამედიცინო მეთოდების შესახებ, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი მკერდის ზომა. შეიძლება არსებობდეს მედიკამენტები ან ბუნებრივი საშუალებები, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ, მაგრამ ეს ჩვეულებრივ გაიცემა მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სხვა მეთოდები პირველად იქნა გამოცდილი.
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ შემცირების ოპერაცია
არ ინერვიულოთ ოპერაციის შესახებ, თუ ახალგაზრდა ხართ. შენ იბრძვი ახლა, მაგრამ დროთა განმავლობაში შეგიყვარდება შენი სხეული და მკერდი. ოპერაცია უნდა ჩაითვალოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მკერდი იწვევს მნიშვნელოვან ტკივილს და ზურგის ან კისრის პრობლემებს. თუმცა, ეს არის ვარიანტი და შეიძლება დაფარული იყოს ჯანმრთელობის დაზღვევით (სიტუაციიდან გამომდინარე).
ნაბიჯი 5. გააცნობიერე როდის არის საჭირო ვარჯიში
თუ არ გაქვთ დიდი მკერდის გამომწვევი სამედიცინო მიზეზები, ყველაზე სავარაუდო გამოსავალი იქნება წონის დაკლება. თუ უკვე გამხდარი ხართ, ეს არ უნდა ჩაითვალოს. თუკი ჭარბი წონა გაქვთ, წონის დაკლება არა მხოლოდ მნიშვნელოვნად შეამცირებს თქვენს ბიუსტის ზომას, არამედ გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას და ზოგადად ცხოვრების გამოცდილებას.
თქვენ გექნებათ რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ დაიკლოთ წონა ჯანსაღად შემდგომ ნაწილებში
ნაწილი 2 მეოთხედან: თქვენი დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შექმენით კალორიების დეფიციტი
წონის დაკარგვის მიზნით, თქვენ უნდა შექმნათ კალორიების დეფიციტი. კალორიები ჩვენი სხეულის საწვავია და როდესაც მათგან ცოტას შეჭამთ მაშინ თქვენი სხეული იძულებულია დაიწყოს ცხიმების წვა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი აქტივობის დონის თქვენს დიეტასთან, თქვენი დიეტა თქვენი აქტივობის დონით, ან ორივეს ოდნავ შესრულებით (ეს არის ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი).
ეს კალორიული დეფიციტი მხოლოდ დროებითია. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ თქვენს მიზნობრივ წონას, თქვენ უნდა დააბალანსოთ თქვენი კალორიების მიღება თქვენს აქტივობასთან
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ მარილები, ცხიმები და შაქარი
დასაწყებად შესანიშნავი ადგილია მინიმუმამდე შეამციროთ მარილი, არაჯანსაღი ცხიმი და შაქარი თქვენს დიეტაში. მარილი იწვევს თქვენს ორგანიზმს შეინარჩუნოს წყალი და შებერილობა, შაქარი შეიცავს არაეფექტურ კალორიებს, რაც უფრო მშიერს მოგცემთ და ცხიმს … ასევე … ამას ახსნა არ სჭირდება.
- მარილი გვხვდება დაკონსერვებული წვნიანის ბულიონში, ბევრ ხორცში (ცხელი ძაღლი, სალიამი და ბეკონი, ძირითადად), პიცაში, ჩიფსებში და ბევრ სხვა საკვებში. ნატრიუმის მიღება უნდა იყოს 2300 მგ -ზე ნაკლები დღეში. ნუ გამორიცხავთ მას მთლიანად: მარილი აუცილებელია თქვენი სხეულის სწორად მუშაობისთვის, განსაკუთრებით ვარჯიშის დაწყებისთანავე.
- რა თქმა უნდა, შაქარი ადვილად გვხვდება კანფეტებში, მაგრამ ის ასევე შეგიძლიათ ნახოთ ბევრ კომერციულ ყავაში (მაგალითად, Starbucks), სოდაში და წვენში. ზედმეტი ხილის ჭამაც კი შაქრის მიღებას შეგიწყნარებთ!
- არაჯანსაღი ცხიმები არის ტრანს და გაჯერებული ცხიმები, რომლებიც გვხვდება წითელ ხორცში, კარაქში, მაიონეზში და შემწვარ საკვებში. ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა უჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები, კარგია თქვენთვის და გვხვდება საკვებში, როგორიცაა თევზი და თხილი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები
საკვების მიღება, რომელიც მდიდარია ნუტრიენტებით, დაგეხმარებათ გახადოთ უფრო სავსე ნაკლები საკვების მიღებისგან. მხოლოდ ხილზე და ბოსტნეულზე გადასვლა არ იქნება საკმარისი: არსებობს განსხვავება ნიახურის ღეროსა და ბროკოლს შორის.
- ნუტრიენტებით მდიდარი მარცვლეული მოიცავს შვრიის ფქვილს, ქინოას, ქერს და ყავისფერ ბრინჯს. თუ პურს ყიდულობთ, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ მთელი მარცვლეული და არა მრავალ მარცვლეული. მთლიანი მარცვლეული არის ორი მათგანის ჯანსაღი ვარიანტი, მრავალჯერადი მარცვლეულისთვის თეთრ პურზე კვების უპირატესობის გარეშე.
- საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ბოსტნეული და ხილი მოიცავს ლიმონს, მოცვს, ბანანს, კომბოსტო, ისპანახს, ბროკოლს, ასპარაგუსს და ბრიუსელის კომბოსტო.
- ცილის საუკეთესო წყაროა ქათამი, თევზი, კვერცხი, თხილი და ლობიო. ეს არის არაჯანსაღი ცხიმების დაბალი შემცველობა, მაგრამ მაინც შეიცავს ცილებს, რომლებიც დაგჭირდებათ დღის განმავლობაში და ვარჯიში.
- კარგი რძის პროდუქტები მოიცავს უცხიმო უბრალო იოგურტს (დაამატეთ ახალი ხილი), ხაჭო და უცხიმო რძე.
ნაბიჯი 4. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
თქვენ დაგჭირდებათ არა მხოლოდ ჯანსაღი საკვების ჭამა; თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ ისინი სწორი პროპორციით. თქვენს სხეულს სჭირდება ბევრი ნახშირწყლები მარცვლეულიდან და ბევრი ვიტამინი და ბოჭკოვანი ბოსტნეულიდან, გარკვეული რაოდენობის ცილა და გაცილებით ნაკლები შაქრიანი ხილი და რძის პროდუქტები. იხილეთ ოფიციალური რეკომენდაციები, თუ როგორ დააბალანსოთ თქვენი დიეტა და თავიდან აიცილეთ დიეტა, რომელიც გირჩევთ მიირთვათ მხოლოდ ერთი ან შეზღუდული კვების ჯგუფი. თქვენს სხეულს სჭირდება ყველა ეს საკვები ჯგუფი იმისათვის, რომ იყოს ჯანმრთელი!
ნაბიჯი 5. მიირთვით მცირე ნაწილი
ადამიანების უმეტესობა ჭამს ძალიან ბევრ საკვებს ერთდროულად. ჭარბი საკვების მიღება იწვევს კუჭის გაჭიმვას და შიმშილის გრძნობას, მაშინაც კი, როდესაც სხეულს აღარ სჭირდება საკვები! გამოიყენეთ გვერდითი თეფში სადილის მაგივრად, რათა დაგეხმაროთ საჭმლის სწორად ნაწილში. თუ ჯერ კიდევ მშიერი ხართ პირველი თეფშის დასრულებიდან 15 წუთის შემდეგ, შეგიძლიათ მიირთვათ საკვების მეორე ნახევარი.
- მნიშვნელოვანია ისწავლოთ როგორ დაუკავშირდეთ თქვენს სხეულს. ნამდვილად გააანალიზეთ როგორ გრძნობთ თავს. მართლა ისევ მშიერი ხარ? დიდი განსხვავებაა სისავსისა და შევსების შეგრძნებას შორის, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია ვივარჯიშოთ, რომ დავივიწყოთ რას გრძნობს მეორე მეტისმეტად ჭამის დროს.
- მოერიდეთ რესტორნებს და თუ გარეთ ჭამთ, სთხოვეთ ძაღლის ჩანთა. თითქმის ყველა რესტორანი ერთ სეანსზე მეტს ჭამს. კიდევ ერთი ვარიანტია შეუკვეთოთ მხოლოდ მადისაღმძვრელი. ეს ჩვეულებრივ უფრო ახლოს არის საკვების ჯანსაღ ნაწილთან.
ნაბიჯი 6. ჭამე უფრო ხშირად
უფრო ხშირად ჭამა დაგეხმარებათ ნაკლებად შიმშილის გრძნობაში. ეს ასევე უკეთესია თქვენი მეტაბოლიზმისთვის, რადგან ეს არის ის, თუ როგორ არის შექმნილი ადამიანი ჭამა (მონადირე-შემგროვებლის შემგროვებელი ნაწილი). მიირთვით უფრო მცირე კვება უფრო ხშირად მთელი დღის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ დაიცვათ ყოველდღიური კალორიების დაბალი რაოდენობა.
მაგალითად, დილით მიირთვით შვრიის პატარა თასი, ბანანი დილის 10 საათზე, ინდაურის სენდვიჩი ლანჩზე, თასი ხაჭო და ნაჭერი სადღეგრძელო შუადღის საუზმეზე და სალათი სადილად
მე –4 ნაწილი მე –4: ვარჯიში სიმარტივით
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ მთელი სხეული
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი დიეტა, ტრენერი და ვარჯიში შეიძლება დაგპირდეს ცხიმის მოცილებას მხოლოდ ერთი ზონიდან: ისინი იტყუებიან ან ძალიან დაბნეულები არიან. შეუძლებელია სხეულზე ცხიმის მოცილება მიზნად დაისახო ვარჯიშის საშუალებით. ერთადერთი რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის ცხიმის საერთო დაკარგვა. იგივე ითქმის თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ მუცელი ან გახადოთ თქვენი მკერდი უფრო პატარა. თუ გსურთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, თქვენ მოგიწევთ მთელი სხეულის ვარჯიში.
სწორედ ამიტომ, თუ თქვენ უკვე საკმაოდ გამხდარი ხართ, ვარჯიში და დიეტა ვერ შეამცირებს მკერდის ზომას. თქვენი სხეული უკვე დაწვა იმდენი ცხიმი, რამდენადაც ეს შესაძლებელია
ნაბიჯი 2. იარეთ მეტი
თქვენ არ გჭირდებათ კვირაში 10 საათის გატარება სპორტული დარბაზში, რომ დაიკლოთ. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სხეულის კალორიების მოხმარება მხოლოდ უფრო აქტიური გახდებით და ამის შესანიშნავი, მარტივი გზაა სიარული. დღეში სულ მცირე 15 წუთის განმავლობაში სიარული, სულ მცირე, სულ მცირე 30 წუთის განმავლობაში, შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს წონის დაკლებაში.
- სიარულის კარგი საშუალებაა ლიფტებისა და ესკალატორების აღება და კიბეების გამოყენება.
- კიდევ ერთი ძირითადი ვარიანტია კიდევ უფრო მეტი სიარული იმ ადგილებამდე მისასვლელად, სადაც წასვლა გჭირდებათ. შეარჩიეთ ყველაზე შორს პარკირების ადგილი სავაჭრო ცენტრში ან თქვენს ოფისში ან სკოლაში და გამოიყენეთ შანსი, რომ მოერგოთ სასეირნოდ.
ნაბიჯი 3. დაწვით კალორია ნორმალური ყოველდღიური საქმიანობის დროს
თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაწვათ რამოდენიმე დამატებითი კალორია ვარჯიშით, როდესაც აკეთებთ თქვენს ჩვეულებრივ საქმიანობას. მიიღეთ დგომის ან სარბენი მაგიდა სამუშაოდ და დაჯექით სავარჯიშო ბურთზე სკამის ნაცვლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაერთოთ რამდენიმე სავარჯიშო თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში, მაგალითად, ჩაჯდომების გაკეთება მიკროტალღურ ღუმელთან ან ძილის წინ. ყოველი მცირედი ეხმარება!
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ვარჯიში როგორც ტრანსპორტირების ნაწილი
ვარჯიში, როგორც გადაადგილების საშუალება, არის კიდევ ერთი კარგი გზა ვარჯიშის შესაქმნელად თქვენს დღეში. თქვენ შეგიძლიათ იაროთ ველოსიპედით სამსახურში ან სკოლაში, იაროთ სასურსათო მაღაზიაში, ან იაროთ ან იმოძრაოთ სამსახურში, თუ ამის შემდეგ გაწმენდის ადგილი გაქვთ.
თუ თქვენ გაქვთ ბევრი მანძილი დასაფარავად, სცადეთ ავტობუსით გზის ნაწილი და შემდეგ ველოსიპედით ან სირბილით დანარჩენი
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ეფექტური წვრთნები
ბევრი ადამიანი კარგავს ორთქლს ვარჯიშის დროს, რადგან ისინი აკეთებენ ისეთ საქმიანობას, როგორიცაა ჯდომა, რომლის გაკეთებაც ძნელია და არ მუშაობს ძალიან ეფექტურად, რაც იმას ნიშნავს, რომ შედეგების დანახვას დიდი დრო სჭირდება. ეფექტური ვარჯიშები წაიღებს თქვენი დღის მცირე ნაწილს, რაც მათ გაადვილებს თანმიმდევრულად შესრულებას, მაგრამ მაინც მიაღწევთ შთამბეჭდავ შედეგებს.
ეფექტური ვარჯიშები მოიცავს squats, planks და burpees, რომელთაგან ყველა თქვენ იხილავთ აღწერილ ამ სტატიაში
ნაბიჯი 6. შეინარჩუნეთ მოტივაცია
მოტივირებული დარჩენა გადამწყვეტია ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად, რადგან თქვენ უნდა იყოთ თანმიმდევრული და უნდა გახადოთ ის თქვენი ცხოვრების გრძელვადიანი ნაწილი. 30 დღიანი დიეტა და სავარჯიშო გეგმები იმუშავებს მოკლე დროში, მაგრამ ცხიმი (და დიდი ბიუსტი) მხოლოდ უკან დაბრუნდება. იყავით მოტივირებული იმ სავარჯიშოების შესრულებით, რომლითაც სარგებლობთ ისე, რომ გონივრულად მაინც მოერგოს თქვენს ცხოვრების წესს.
დამატებითი სტიმულისთვის, მოუსმინეთ მუსიკას, როდესაც ვარჯიშობთ ან ვარჯიშობთ პარტნიორთან ერთად. ამან შეიძლება სასწაულები მოახდინოს, რათა დაგეხმაროთ "განწყობაზე" და დაიცვათ თქვენი გეგმა
ნაწილი 4 მეოთხედან: გარეგნობის შემცირება
ნაბიჯი 1. ატარეთ მყარი სპორტული ბიუსჰალტერი
მაღალი ხარისხის, მაქსიმალური დამხმარე სპორტული ბიუსჰალტერი, ალბათ, ყველაზე ძირითადი გზაა, რომ დაიჭიროს ბიუსტი და შეამცირო ის ყველაზე კომფორტულად. იყიდეთ ეს რეპუტაციის ბრენდებისგან ყველაზე დიდი ეფექტისთვის. დაბალი ხარისხის სპორტული ბიუსტჰალტერები სწრაფად გაცვეთილნი იქნებიან და ეფექტს შეწყვეტენ.
ნაბიჯი 2. ატარეთ დამამცირებელი ბიუსჰალტერი
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ჩვეულებრივი ბიუსტჰალტერი, რომელსაც შეუძლია „შეამციროს“ბიუსტი იმით, რომ ისინი არაფერს აკეთებენ იმისთვის, რომ ის უფრო დიდი გამოჩნდეს. მათ უწოდებენ ბიუსტჰალტერების მინიმიზაციას. ისევ და ისევ, კარგი ბრენდის მაღალი ხარისხი არის თქვენი მეგობარი აქ. თუმცა ეს ძირითადად მხოლოდ ბიუსტებთან მუშაობს C-DD დიაპაზონში.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ თქვენ აცვიათ მხარდამჭერი ბიუსჰალტერი, რომელიც შეესაბამება
უბრალოდ მინიმალურ ზოლზე სწორი ზომის ბიუსტჰალტერის ტარებას შეიძლება ჰქონდეს დაახლოებით იგივე ეფექტი, რაც გაცილებით ძვირი მინიმალიზაციის ბიუსტჰალტერს. ეს ასევე უფრო კომფორტული იქნება, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ვარიანტი და ზოგადად კარგი რჩევაა.
დადგენილია, რომ ქალების 80% ატარებს ბიუსჰალტერის არასწორ ზომას, მაგალითად
ნაბიჯი 4. სცადეთ გულმკერდის შეკრება
თუ თქვენ ნამდვილად სასოწარკვეთილი ხართ და სხვა ვარიანტები არ მუშაობს, შეგიძლიათ სცადოთ მკერდზე მიბმა. არასოდეს გამოიყენოთ ტუზის ბაფთები დასაკავშირებლად, რადგან ისინი განკუთვნილია შეკუმშვისა და ძვლების შესამსუბუქებლად და დააზიანებენ თქვენს ნეკნებსა და ფილტვებს. სამაგიეროდ, განიხილეთ ტრანსგენდერი პირებისთვის დამზადებული გულმკერდის შემკვრელის ყიდვა, რომელიც უსაფრთხოა.
- არ აქვს მნიშვნელობა რას იყენებთ, ნუ დაკიდებით 6-8 საათზე მეტ ხანს.
- ეს ხრიკი არ გამოდგება უკიდურესად დიდი მკერდის მქონე ქალებისთვის. ის საუკეთესოდ მუშაობს მათთვის, ვინც ატარებს აშშ-ს B-DD თასს. რაიმე უფრო დიდი და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დიდი ზიანი მიაყენოს.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ პრობლემურ ტანსაცმელს
რასაკვირველია, თქვენ არასოდეს უნდა მისცეთ უფლება რაიმე კოსმეტიკურმა იმოქმედოს იმაზე, თუ რა ტანსაცმელს ატარებთ სტილის თვალსაზრისით. შენ გაქვს უფლება ჩაიცვი შენსავით. მაგრამ მცირე ზომის კორექტირებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეცვალოს თქვენი მკერდის გარეგნობა.
- მოერიდეთ ძალიან მჭიდრო ტანსაცმელს, თუმცა გსურთ აირჩიოთ შესაფერისი ტანსაცმელი (არ არის ჩანთა).
- თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ მკერდის აქცენტის გაკეთებას, როგორიცაა ნატურალური წელის ნივთები, კისრის კისრის ზედა ნაწილები, ან მტვერსასრუტები და იკრიბება მკერდზე.
- ამ ნივთების ნაცვლად, ხაზი გაუსვით თეძოებს. ეს თქვენს მკერდს შედარებით პატარა გახდის.
Რჩევები
თუ არ ხართ დარწმუნებული, დაეხმარება თუ არა გარკვეული ვარჯიში ბიუსტის შემცირებას, დაუკავშირდით პირად ფიტნეს ინსტრუქტორს
გაფრთხილებები
- როდესაც შეამცირებთ ბიუსტის ზომას, დარწმუნდით, რომ ამას თანდათან აკეთებთ. მკერდის ზომის უეცარი ცვლილებები გამოიწვევს კუნთების ტონის დაქვეითებას, კანის ფხვიერებას და ზოგადად მკერდის გაჯანსაღებას. შეეცადეთ არ დაიკლოთ 2-3 კილოგრამზე მეტი. (0.9-1.4 კგ) კვირაში.
- ჩასახვის საწინააღმდეგო აბები მოქმედებს ორგანიზმში ჰორმონების გამოყოფით და ამ ჰორმონებს შეიძლება ჰქონდეთ მკერდის გამადიდებელი ეფექტი. თუ თქვენ ხართ ჩასახვის საწინააღმდეგო ქალი და არ გსურთ მისი მიღების შეწყვეტა, მიმართეთ ექიმს ალტერნატიული ვარიანტებისათვის.
