ნორმალური გულისცემის მაჩვენებელი მოზრდილებში არის 60 -დან 100 -მდე დარტყმა წუთში. თუ შეამჩნიეთ, რომ თქვენი გულისცემა მაღალია, ან თუ ექიმმა გითხრათ, შეიძლება შეგაწუხოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანის გულისცემას აქვს ბუნებრივი ცვალებადობა, არანორმალურად მაღალი პულსი შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი სერიოზული მდგომარეობა, მათ შორის ინსულტი, გულის შეტევა ან ფილტვის დაავადება. თუ თქვენი გულისცემა უფრო მაღალია, ვიდრე ჯანმრთელია, არის რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მისი ბუნებრივი შემცირების მიზნით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: სუნთქვის ტექნიკის გაკეთება და მედიტაცია
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ სუნთქვის ტექნიკა სტრესის შესამცირებლად
საყოველთაოდ ცნობილია, რომ სტრესმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი გულისცემა. როდესაც სტრესი გაქვთ, თქვენი სხეული გამოყოფს ადრენალინს, ზრდის თქვენი გულისცემას, რათა დაგეხმაროთ სტრესორთან გამკლავებაში. სუნთქვის ტექნიკა ამშვიდებს და ამშვიდებს თქვენს სხეულს და გონებას, რითაც ამცირებს თქვენს გულისცემას.
Სწორად დაჯექი. ერთი ხელი მუცელზე დაადო და მეორე მკერდზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. თქვენ უნდა იგრძნოთ მუცელზე აწეული ხელი, მაგრამ მკერდზე ხელი არ უნდა ამოძრაოთ. ამოისუნთქეთ ნელა, პირი ძლივს გახსენით. გამოიყენეთ ხელი თქვენს მუცელზე, თუ გინდათ ჰაერი გამოუშვით. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10 -ჯერ
ნაბიჯი 2. სცადეთ მედიტაცია
მედიტაცია შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ტექნიკა სხეულის და გონების დასამშვიდებლად. მას ხშირად იყენებენ ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ ავადმყოფობა ან ფიზიკური პრობლემები ფიზიკური დასვენების, გონებრივი სიმშვიდისა და ფსიქოლოგიური ბალანსის მისაღწევად. გონებამახვილური მედიტაცია მარტივი და ეფექტური საშუალებაა ყოველდღიური მედიტაციის პრაქტიკის დასაწყებად:
- იჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში, იქნება ეს სავარძელში, ფეხებგადაჯვარედინებული თუ მუხლმოდრეკილი.
- დაიწყეთ ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას. თქვენი გონება საბოლოოდ იხეტიალებს. როდესაც თქვენ გონებაში მოექცევით, დაუბრუნეთ ყურადღება საკუთარ სუნთქვას.
- ნუ შეწყვეტ შენს ფიქრებზე ფიქრს და განსჯას.
- გააგრძელეთ ეს პროცესი მცირე ხნით, მაგალითად, 5 წუთის განმავლობაში, თუ პირველად ცდილობთ. გაიმეორეთ ეს პრაქტიკა ხშირად, დღეში ერთხელ მაინც. როდესაც რეგულარულად იწყებთ მედიტაციის პრაქტიკაში, სურვილისამებრ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ სესიების ხანგრძლივობა.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მართვადი გამოსახულების ტექნიკა თქვენი გონების მოდუნებისთვის
მართვადი გამოსახულება არის ტექნიკა, რომელიც გამოიყენება არასასურველი შეშფოთების შესამცირებლად და შემაშფოთებელი აზრების შესაჩერებლად. ეს დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში და მოდუნებაში, შეამციროს სტრესორების უარყოფითი გავლენა და საბოლოოდ შეამციროს თქვენი გულისცემა. სცადეთ შემდეგი ტექნიკა 10 -დან 20 წუთის განმავლობაში:
- მოემზადეთ ვიზუალიზაციისთვის. მოერიდეთ ტელევიზორის ყურებას, ქსელში სერფინგს და სხვა სტრესულ ფაქტორებს.
- იპოვნეთ მშვიდი და კომფორტული ადგილი დასვენებისა და მედიტაციისთვის.
- თუ შესაძლებელია, დაწექი.
- დაიწყეთ თვალების დახუჭვით და რამდენიმე ღრმა, ნელი ამოსუნთქვით.
- ფოკუსირება მოახდინეთ იმ გარემოს წარმოდგენაზე, რომელიც თქვენთვის მშვიდი და დამამშვიდებელია. მაგალითად, წარმოიდგინეთ თავი სანაპიროზე, სეირნობთ, ქვიშაში დადიხართ, ნიავი კი უბერავს თქვენს სახეს. წარმოიდგინეთ, რომ ნაზად მიცურავთ წყალზე.
- შემდეგ, მიეცით საშუალება შეისწავლოთ ის მშვიდობიანი ადგილი, რომელსაც თქვენ წარმოიდგენთ.
- როდესაც წასასვლელად მზად იქნებით, ღრმად ჩაისუნთქეთ და გაახილეთ თვალები.
ნაბიჯი 4. სცადეთ პროგრესული რელაქსაცია
ამ ტექნიკისთვის თქვენ მუშაობთ სხეულის სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების ნელ დაძაბვაზე და განთავისუფლებაზე. ის ამშვიდებს თქვენს სხეულს და გონებას, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს გულისცემის შემცირებას.
- კომფორტულად დაჯექით სავარძელში ან დაწექით.
- დაძაბეთ თითების თითები. გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ და დაისვენეთ 30 წამი.
- იმუშავეთ პროგრესულად, დაძაბეთ და გაათავისუფლეთ თქვენი სხეულის სხვა კუნთები ერთნაირად: ფეხები, ბარძაყები, მუცელი, მკლავები და კისერი.
- თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ვარჯიში კუნთების მუშაობით კისრიდან უკან და ფეხის თითებამდე.
მეთოდი 2 -დან 4: შეამცირეთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ ვარჯიშის დრო
ვარჯიშს აქვს უთვალავი სარგებელი და გულისცემის შემცირება მათ შორის უმთავრესია. ამ მომენტში ვარჯიში გაზრდის თქვენს გულისცემას. თუმცა, გრძელვადიან პერსპექტივაში, თანმიმდევრულ აერობულ ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს თქვენი გულისცემა დასვენების დროს. თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ ნებისმიერი ნაცნობი ფორმა და ისარგებლოთ ამ სარგებლით. სცადეთ ვარჯიში დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.
- თუ გიჭირთ ვარჯიშის დროს გამონახვა, რადგან დღის განმავლობაში ხართ დაკავებული, შეეცადეთ გამოყოთ დრო დილით ადრე, სანამ რაიმე სხვა საქმიანობას დაიწყებთ.
- თუ გიჭირთ ვარჯიშის დროს 30 წუთის ან მეტი დროის გამოყოფა, შეგიძლიათ დღის განმავლობაში სხვადასხვა დროს ივარჯიშოთ 2 15-წუთიან ბლოკში და მაინც ისარგებლოთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ აერობული ვარჯიშები, რათა მიაღწიოთ ნელ დასვენების გულისცემას
დაბალი გულისცემის მაჩვენებელი მიიღწევა მაშინ, როდესაც გული ძლიერია. აერობული ვარჯიში უზრუნველყოფს გულ-სისხლძარღვთა მდგომარეობას, ამცირებს გულის დაავადებების რისკს, ამცირებს არტერიულ წნევას და ზრდის მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებს (HDL) ან "კარგ ქოლესტერინს". კარგი აერობული ვარჯიშები მოიცავს:
- Სირბილი
- ცურვა
- გასეირნება
- ველოსიპედით სიარული
- ცეკვა
- ხტუნვა ჯეკები
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ვარჯიშის სწორი ინტენსივობა, რათა შეამციროთ თქვენი გულისცემა
ნაჩვენებია ზომიერი და ენერგიული ვარჯიში, რომელიც ამცირებს თქვენს გულისცემას დასვენების დროს. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა სავარჯიშო, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ისინი გაივლიან საუბრის/სიმღერის ტესტს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი არიან აქტივობის სწორ დონეზე: თუ ვარჯიშის დროს ვერ ლაპარაკობთ, ძალიან ბევრს მუშაობთ, მაგრამ თუ შეგიძლიათ სიმღერა ვარჯიშის დროს თქვენ არ მუშაობთ საკმარისად.
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ თქვენი სამიზნე გულისცემა ვარჯიშის მაქსიმალური ეფექტურობისთვის
თქვენი სამიზნე გულისცემის განსაზღვრა საშუალებას გაძლევთ მიზნად ისახავდეთ გულისცემის გარკვეულ დიაპაზონს ვარჯიშის დროს. ეს საშუალებას მოგცემთ აიძულოთ თქვენი გული გაძლიერდეს სახიფათოდ ზედმეტი მუშაობის გარეშე.
- უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეაფასოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა თქვენი ასაკის გამოკლებით 220 -დან. ეს არის მაქსიმალური რამდენჯერმე თქვენი გულისცემა წუთში ვარჯიშის დროს.
- შემდეგ გამოთვალეთ თქვენი სამიზნე გულისცემა: ზომიერმა ვარჯიშმა უნდა გამოიწვიოს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50 -დან 70% -მდე; ენერგიულმა ვარჯიშმა უნდა გამოიწვიოს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 70-85%.
- მაგალითად, თუ 45 წლის ხართ, თქვენი მაქსიმალური გულისცემაა 175 (220 - 45 = 175). თქვენი მიზნობრივი გულისცემა უნდა იყოს დაახლოებით 105 (60% 175 = 105) ზომიერი ვარჯიშისთვის და 140 (80% 175 = 140) ენერგიული ვარჯიშისთვის.
ნაბიჯი 5. აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს
ვარჯიშის დაწყებამდე მიიღეთ პულსი ჯერ მაჯაზე ან კისერზე, დაითვალეთ მთელი წუთი მაჯის საათთან ერთად. ან, დაითვალეთ 15 წამი და გაამრავლეთ თქვენი პულსი 4 -ზე. შემდეგ, ვარჯიშის შემდეგ ან გაცივების დროს, კვლავ აიღეთ პულსი.
- რეგულარული ინტერვალებით პულსის გაცნობა გეცოდინებათ ვარჯიშობთ თუ არა თქვენი მიზნობრივი გულის დიაპაზონში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ატაროთ გულისცემის მონიტორი ან ფიტნეს მოწყობილობა (შესაძლოა თქვენი სმარტფონიც), რომელიც დააკვირდება და ჩაწერს თქვენს გულისცემას.
მეთოდი 3 დან 4: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. მიირთვით მაგნიუმით მდიდარი საკვები თქვენი სისხლძარღვების ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად
მაგნიუმი არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მინერალი გულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ის აქტიურ როლს ასრულებს თქვენს სხეულში 300 -ზე მეტი ფერმენტული სისტემის ფუნქციონირებაში, რომლებიც ხელს უწყობენ გულის კუნთის ფუნქციონირებას და სისხლძარღვების მოდუნებას. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს მაგნიუმის სწორი რაოდენობის შესახებ, რადგან მისმა გადაჭარბებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი გულისცემა საშიშ დონემდე. მაგნიუმით მდიდარი საკვები მოიცავს:
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, მაგალითად ისპანახი
- Მთელი მარცვალი
- თხილი (როგორიცაა ნუში, კაკალი და კეშიუ)
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი რაოდენობით კალიუმი თქვენს დიეტაში
კალიუმს აქვს მნიშვნელოვანი როლი თქვენს ჯანმრთელობაში, რადგან ის აუცილებელია სხეულის ყველა უჯრედის, ქსოვილისა და ორგანოს სათანადო ფუნქციონირებისათვის. ამ როლებს შორის კალიუმი გავლენას ახდენს თქვენს გულისცემაზე და მისი მიღების გაზრდას შეუძლია შეამციროს თქვენი გულისცემა. ესაუბრეთ ექიმს თქვენთვის შესაფერისი რაოდენობის კალიუმის შესახებ, ვინაიდან დოზის გადაჭარბებამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი გულისცემა საშიშ დონემდე. კალიუმით მდიდარი საკვები მოიცავს:
- ხორცი (ძროხის, ღორის, ქათმის)
- ზოგიერთი თევზი (ორაგული, ვირთევზა, ნაყინი)
- ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობა
- პარკოსნები (ლობიო და ოსპი)
- რძის პროდუქტები (რძე, ყველი, იოგურტი და ა.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ კალციუმი თქვენს დიეტაში, რათა შეინარჩუნოთ გულის ჯანმრთელობა
კალციუმი, ელექტროლიტი, როგორიცაა კალიუმი და მაგნიუმი, აუცილებელია გულის ჯანმრთელობისთვის. თქვენი გულისცემის სიძლიერე დიდად არის დამოკიდებული კალციუმზე გულის კუნთების უჯრედებში. ამიტომ, იმისათვის, რომ თქვენი გულის კუნთები შეასრულონ თავიანთი მოვალეობა სრულყოფილებისკენ, აუცილებელია გქონდეთ კალციუმის საჭირო დონე თქვენს სხეულში. კალციუმის კარგი წყაროებია:
- რძის პროდუქტები (რძე, ყველი, იოგურტი და ა.
- მუქი მწვანე ბოსტნეული (ბროკოლი, კომბოსტო, მწვანილი და ა.
- სარდინი
- Ნუშის რძე
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ კოფეინის მოხმარებას
კოფეინი არის სტიმულატორი, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს თქვენი გულისცემა. კოფეინის ეფექტი შეიძლება გაგრძელდეს მისი მიღებიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში. ამ მიზეზით, უმჯობესია თავი აარიდოთ კოფეინს, თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ თქვენი გულისცემა. კოფეინის შემცველი პროდუქტები მოიცავს:
- ყავა
- შავი და მწვანე ჩაი
- ზოგიერთი სოდა
- შოკოლადი
მეთოდი 4 დან 4: როდის უნდა ვეძებოთ სამედიცინო მკურნალობა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს, თუ გაგიჩნდებათ სწრაფი გულისცემის სიმპტომები
სწრაფი გულისცემა, ან ტაქიკარდია, შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი ძირითადი გამომწვევი მიზეზი, რომელთაგან ზოგიერთი მოითხოვს სამედიცინო მკურნალობას. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს უფრო სერიოზული გართულებები, თუ თქვენ არ მიიღებთ მას კონტროლის ქვეშ. თუ თქვენ გაქვთ სწრაფი გულისცემა ან მასთან დაკავშირებული სიმპტომები, ეწვიეთ ექიმს, რათა მათ დაადგინონ რა იწვევს თქვენს სიმპტომებს და შეადგინონ შესაბამისი მკურნალობის გეგმა. საერთო სიმპტომები მოიცავს:
- Ჰაერის უკმარისობა
- სიმსუბუქე
- განცდა იმისა, რომ გული გიჩქარდება ან ფეთქავს
- გულის პალპიტაცია, რომლის დროსაც შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენი გული "ცელქობს" ან აცილებს დარტყმას
- Მკერდის ტკივილი
- გონების დაკარგვა
ნაბიჯი 2. მიიღეთ სასწრაფო სამედიცინო დახმარება მძიმე სიმპტომების გამო
თუ თქვენ განიცდით სიმპტომებს, როგორიცაა სუნთქვის გაძნელება, გულისრევა ან გულმკერდის ტკივილი, რომელიც 2-3 წუთზე მეტხანს გრძელდება, დარეკეთ სასწრაფო დახმარების სამსახურში ან მიდით სასწრაფო დახმარების ოთახში. ეს სიმპტომები შეიძლება მიუთითებდეს გულის შეტევაზე ან სხვა უფრო სერიოზულ გართულებაზე. გულის შეტევის სხვა სიმპტომები მოიცავს:
- ტკივილი, რომელიც ასხივებს თქვენს კისერს, მკლავს, ყბას ან ზურგს
- მკერდზე წნევის ან შეკუმშვის შეგრძნება
- გულისრევა, საჭმლის მონელება, მუცლის ტკივილი ან გულძმარვის მსგავსი შეგრძნება
- დაღლილობა
- თავბრუსხვევა ან თავბრუსხვევა
- ცივი ოფლი
ნაბიჯი 3. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს სახლის სამკურნალო საშუალებების გამოყენებამდე
სანამ შეეცდებით თქვენი სწრაფი გულისცემის მკურნალობას დიეტით, ვარჯიშით ან დანამატებით, ესაუბრეთ ექიმს. თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან გამომდინარე ან რა იწვევს თქვენს სიმპტომებს, ზოგიერთმა ამ მიდგომამ შეიძლება მეტი ზიანი მიაყენოს ვიდრე სარგებელს. ექიმთან ფრთხილად განიხილეთ თქვენი მკურნალობის გეგმა და მიეცით დეტალური ინფორმაცია თქვენი ჯანმრთელობის ისტორიის და ნებისმიერი მედიკამენტის ან დამატებების შესახებ, რომელსაც ამჟამად იღებთ.
- ზოგიერთ დიეტურ დანამატს შეუძლია ურთიერთქმედება სხვა დანამატებთან ან მედიკამენტებთან, ასე რომ ჰკითხეთ ექიმს რისი მიღება შეგიძლიათ უსაფრთხოდ.
- ძალიან მკაცრმა ვარჯიშმა შეიძლება პოტენციურად საშიში დატვირთვა მოახდინოს თქვენს გულზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სწრაფი გულისცემა უკავშირდება გულის მდგომარეობას. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რა სახის ვარჯიშია თქვენთვის უსაფრთხო და შესაფერისი.
ნაბიჯი 4. გაიარეთ შემოწმება ისე ხშირად, როგორც თქვენი ექიმი გირჩევთ
თუ თქვენ გაქვთ დიაგნოზი სწრაფი გულისცემის მაჩვენებლით, მნიშვნელოვანია მჭიდროდ ითანამშრომლოთ ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სიმპტომები და ნებისმიერი ძირითადი მდგომარეობა კონტროლდება. რეგულარულად დანიშნეთ ექიმთან ვიზიტი და ყურადღებით მიჰყევით მათ საშინაო მკურნალობის ინსტრუქციას.
- აცნობეთ ექიმს, თუ თქვენ აღმოაჩენთ ახალ სიმპტომებს ან თუ სიმპტომები გაუარესდება.
- ნუ დააყოვნებთ დაურეკოთ ექიმს ან დანიშნოთ შეხვედრა, თუ გაქვთ რაიმე შეკითხვა ან შეშფოთება, მაშინაც კი, თუ შემოწმება არ დაგჭირდებათ.
Რჩევები
- თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ თამბაქოს ნაწარმს თქვენი გულის დასაცავად. თავიდან უნდა იქნას აცილებული ნებისმიერი სახის თამბაქოს გამოყენება გულის ჯანმრთელობის უზრუნველსაყოფად. თამბაქოს ნიკოტინს შეუძლია შეავიწროვოს თქვენი სისხლძარღვები, რაც ზღუდავს სისხლის ნაკადს და აჩქარებს თქვენს გულს სისხლის ტუმბოს. ეს იწვევს გულისცემის გაზრდას.
- დარწმუნდით, რომ რეგულარულად ეწვიეთ ექიმს თქვენი გულისცემის შემცირების მცდელობისას.
