თუ თქვენ მუშაობთ ახალი ფიტნეს მიზნის მისაღწევად ან ვარჯიშობთ მომავალი რბოლისთვის ან ღონისძიებისთვის, შეიძლება ჩანდეს, რომ თქვენი მიზნის მოსამზადებლად ან მისაღწევად საუკეთესო საშუალებაა ვარჯიშის მოცულობის გაზრდა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება დაგეხმაროთ მოკლევადიან პერსპექტივაში, ვარჯიშის დროს საკუთარი თავის გადაჭარბება და გადატვირთვა დაგაკარგვინებთ და ვერ შეძლებთ თქვენი ფიტნესის შენარჩუნებას. იმის დარწმუნებით, რომ სწორად იკვებებით და საკმარისად ისვენებთ, შეგიძლიათ გამოჯანმრთელდეთ ზედმეტი ვარჯიშისგან და მომავალში თავიდან აიცილოთ იგი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: გამოჯანმრთელება სათანადო კვებით
ნაბიჯი 1. ვარჯიშის დაწყებამდე დაგეგმეთ ვარჯიშის შემდგომი კვება
თითოეული ტრენინგის სრულად გამოჯანმრთელება დაგეხმარებათ გრძელვადიან პერსპექტივაში შეაჩეროთ ზედმეტი ვარჯიშისგან. გამოთვალეთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც დახარჯავთ ვარჯიშზე და დაგეგმეთ კვება თანაბარი რაოდენობის კალორიებით. დარწმუნდით, რომ იკვებებით ვარჯიშის შემდეგ, მაშინაც კი, თუ ამის სურვილი არ გაქვთ.
- ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი კორტიზოლის დონე, რამაც შეიძლება ნაკლებად მოგშივდეთ. შეიძლება დაგეხმაროთ ამის აღიარებაში ვარჯიშის შემდგომი კვების არჩევისას და მოხმარებისას.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული, როგორ დააბალანსოთ დიეტა საკუთარი ვარჯიშის გრაფიკისთვის, ესაუბრეთ დიეტოლოგს. ისინი შეძლებენ დაგეხმაროთ კვებითი გეგმის შემუშავებაში, თქვენი ვარჯიშის გრაფიკისა და დიეტური მოთხოვნების შესაბამისად.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ნახშირწყლები თქვენი ყოველდღიური კალორიების 50% –ზე
მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა შეიძლება იყოს წონის დაკლების კარგი საშუალება, ნახშირწყლების მოხმარების ძალიან შემცირებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებას. მიირთვით ხარისხიანი, სახამებლის შემცველი ნახშირწყლები თქვენი დიდი ვარჯიშის შემდეგ, რაც დაგეხმარებათ აღდგენის პროცესში.
კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, ტუბერები, ზამთრის გოგრა, ბრინჯი, შვრია და ბანანი ნახშირწყლების დიდი და ჯანსაღი წყაროა
ნაბიჯი 3. დალიეთ ბევრი წყალი
ვარჯიშის დროს საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევა ხელს შეგიშლით საკვების სწორად მონელებაში და შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, რაც ორივე მხოლოდ გაამძაფრებს თქვენს ზედმეტ ვარჯიშს. დარწმუნდით, რომ თქვენ სვამთ უამრავ წყალს მთელი დღის განმავლობაში, არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს და დაუყოვნებლივ.
დღეში 8 ჭიქა წყლის დალევა ზოგადად კარგი რჩევაა, მაგრამ ეს არ იქნება ყველასთვის შესაფერისი. კარგი წესია დალიოთ წყალი, როდესაც გწყურდებათ ან გშიათ
ნაბიჯი 4. მიიღეთ პრობიოტიკი საჭმლის მონელების გასაადვილებლად
მაშინაც კი, თუ თქვენი დიეტა სრულყოფილია, თქვენი სხეული ვერ მიიღებს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს, თუ თქვენ არ დაიჯესტს თქვენი საკვები სწორად. მიიღეთ დრო, როდესაც მიირთმევთ საჭმელს, რათა სწორად დაიჯესტს, ან დალიოთ პრობიოტიკი ჭამამდე ერთი საათით ადრე.
- ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, არის თუ არა პრობიოტიკი კარგი დამატება თქვენს დიეტაში. მათ ასევე შეიძლება ჰქონდეთ რეკომენდაციები რომელი პრობიოტიკი იქნება თქვენთვის საუკეთესო.
- ვიდრე იღებთ პრობიოტიკურ აბებს, განიხილეთ პრობიოტიკური საკვების რაოდენობის გაზრდა, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ. სცადეთ თქვენს დიეტაში დაამატოთ პრობიოტიკური იოგურტი ან აციდოფილუსის რძე. გარდა ამისა, ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა მწნილი, ტემპე, მჟავე კომბოსტო, კიმჩი, კეფირი და კომბუჩა არის დიდი ვარიანტი პრობიოტიკების მოხმარებისთვის.
3 მეთოდი 2: აღდგენა რელაქსაციით
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ 8 -დან 10 საათამდე ყოველ ღამე
რაც შეეხება ზედმეტი ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებას, რამდენიმე რამ ისეთივე სასარგებლო იქნება, როგორც კარგი ძილი. ბევრმა კვლევამ აჩვენა კორელაცია გაზრდილ ძილსა და გაზრდილ შესრულებას შორის. მიიღეთ კარგი ღამის ძილი ყოველდღე, რათა დააჩქაროთ ზედმეტი ვარჯიშის აღდგენის პროცესი.
ძილის რაოდენობის გაზრდა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი განწყობის გაუმჯობესებაში და გაგრძნობინებთ თავს მთლიანობაში, რაც ასევე დაგეხმარებათ ზედმეტი ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელების დროს
ნაბიჯი 2. დაამატეთ დასვენების დღეები თქვენს სასწავლო განრიგს
ნებისმიერი კარგი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია რეგულარული დასვენების დღეების დაგეგმვა. დაისვენეთ 1 ან 2 დღე ვარჯიშიდან ყოველკვირეულად, რათა თქვენს სხეულს მიეცით საკმარისი დრო სრულად გამოჯანმრთელებისთვის. თუ არ გსურთ დასვენების დღეების დამატება, განიხილეთ ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირება ყოველ 2-3 დღეში, რათა შესვენება მისცეთ თქვენს სხეულს.
- დასვენების დღეები არ არის იგივე, რაც მოტყუების დღეები! დაისვენეთ სპორტული დარბაზიდან, მაგრამ დარწმუნდით, რომ განაგრძეთ ჯანსაღი კვება დასვენების დღეს.
- თუ არ გსურთ მთელი დღის დასვენება, შეგიძლიათ სცადოთ სრულიად განსხვავებული ვარჯიში, ვიდრე ამას ჩვეულებრივ აკეთებდით. მაგალითად, შეგიძლიათ გაისეირნოთ ბუნებაში ან იოგას ნაზი გაკვეთილი გაიაროთ, ასე რომ თქვენ ჯერ კიდევ აქტიური ხართ დასვენების დღეს.
- არ არსებობს სწორი ვარჯიშისა და დასვენების დღის განრიგი, რომელიც ყველას გამოადგება. ესაუბრეთ პერსონალურ ტრენერს იმის შესახებ, თუ როგორი უნდა იყოს ვარჯიშის სწორი გრაფიკი თქვენი სავარჯიშო მიზნებისათვის.
ექსპერიმენტის რჩევა
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ სპორტული მასაჟი თქვენი კუნთების მოდუნების მიზნით
გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბული ან გადატვირთული კუნთები, რაც შეიძლება ძალიან მტკივნეული იყოს. იმ ადგილის სტრესის შესამცირებლად და დაძაბულობის გასათავისუფლებლად, დაჯავშნეთ ღრმა ქსოვილების ან სპორტული მასაჟი. ეს მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს აღდგენის პროცესს.
- თუ თქვენ არ გაქვთ საშუალება მასაჟის გაკეთება ან არ გინდათ ამის დაგეგმვა, შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი მტკივნეული კუნთების თვით მასაჟი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაეცნოთ აკუპუნქტურას, რომელიც დაგეხმარებათ ტკივილისა და სტრესის შემსუბუქებაში თქვენს სხეულში.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ გზები თქვენი სტრესის შესამცირებლად
ძალიან რთულია არაფრისგან გამოჯანმრთელება, თუ სტრესი გაქვს და კორტიზოლის დონე დაუბალანსებელია. შეხედეთ სტრესის შემსუბუქების რამდენიმე გზას, რომელიც თქვენთვის მუშაობს. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ჟურნალის შენახვა, თქვენი პასუხისმგებლობის შემცირება, სახლის მოწესრიგება, მეტი მზის შუქი ან თუნდაც მუსიკის მოსმენა.
სტრესის შემსუბუქება ყველასთვის განსხვავებულია - ის, რაც ზოგს დამამშვიდებლად მიაჩნია, შეიძლება სხვებისთვის სტრესული იყოს. იპოვნეთ სტრესის შემსუბუქების რამდენიმე მეთოდი, რომელიც თქვენთვის მუშაობს და რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს ამჟამინდელ რუტინას
ნაბიჯი 5. მიიღეთ 1-2 კვირიანი რეგულარული ვარჯიში, თუ სერიოზულად გადატვირთული ხართ
თუ თავს დაღლილად გრძნობთ, გტკივათ და საერთოდ ზედმეტად ვარჯიშობთ, განიხილეთ ვარჯიშიდან სულ მცირე ერთი კვირის შვებულება. რამოდენიმე კვირიანი შესვენება თქვენს სხეულს მისცემს საკმარის დროს გამოჯანმრთელებისთვის და დაგეხმარებათ დაუბრუნდეთ სწორ ფსიქიკურ მდგომარეობას ვარჯიშისას, როდესაც შესვენება დასრულდება.
თუ უკვე რამდენიმე კვირაა ვარჯიშობთ, შესაძლოა სრულად გამოჯანმრთელებას მეტი დრო დასჭირდეს. დაისვენეთ იმდენი დრო, რამდენიც გჭირდებათ გამოჯანმრთელებისთვის - საკუთარი თავის საზღვრების მიღმა გადაყვანა დიდი ხნის განმავლობაში შეიძლება იყოს ძალიან საზიანო და შეამციროს თქვენი შესრულება მთლიანობაში
მეთოდი 3 -დან 3: მომავალი ზედმეტი ვარჯიშის პრევენცია
ნაბიჯი 1. შეინახეთ ვარჯიშის დღიური თქვენი ტრენინგის თვალყურის დევნისთვის
თუ ბევრს ვარჯიშობთ, ადვილი იქნება იმის დაკარგვა, რამდენ ვარჯიშს აკეთებთ და ზედმეტი ვარჯიში ამის გაცნობიერების გარეშე. დაიწყეთ ზუსტად ჩაწერეთ რამდენ ვარჯიშობთ ვარჯიშის თითოეულ სესიაზე. ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ რას აკეთებთ და დაგეხმარებათ ნახოთ, როდესაც საკუთარ თავზე ზედმეტი ძალისხმევის და ზედმეტი ვარჯიშის საფრთხის წინაშე აღმოჩნდებით.
- ფიზიკური ჟურნალის შენახვა შეიძლება იყოს დიდი გზა იმის დასადგენად, თუ რამდენად ვარჯიშობთ. ფიზიკური ჩანაწერის არსებობამ ასევე შეიძლება სამუშაო უფრო რეალური გახადოს და შეგახსენოთ, რომ განაახლოთ იგი.
- თუ არ გსურთ ფიზიკური ჟურნალის დაწყება, მოძებნეთ სავარჯიშოების თვალთვალის პროგრამა თქვენი ტელეფონისთვის.
ნაბიჯი 2. ამოიცანით ზედმეტი ვარჯიშის სიმპტომები, რაც თქვენ ადრე გქონდათ გამოცდილი
გადატვირთვა სხვადასხვანაირად ვლინდება სხვადასხვა ადამიანისთვის, ამიტომ თქვენი ვარჯიშის გამოცდილება უნიკალური იქნება. შეინახეთ ფიზიკური სია ან გონებრივად გაითვალისწინეთ საკუთარი ზედმეტი ვარჯიშის სიმპტომები, რათა შეძლოთ მათი იდენტიფიცირება, როგორც კი გადატვირთულობის შეგრძნებას დაიწყებთ.
- ზედმეტი ვარჯიშის ზოგიერთი საერთო სიმპტომია ამოწურვა, ზოგადი ტკივილი, კუნთებისა და სახსრების ტკივილი, უძილობა, თავის ტკივილი, დეპრესია, მადის დაქვეითება და გაზრდილი დაზიანებები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამჩნიოთ ენერგიის ნაკლებობა, ლეტარგია, შემცირებული მოტივაცია და ინტერესის დაკარგვა იმ ნივთების მიმართ, რაც ადრე მოგწონდათ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ აღმოაჩინოთ ზედმეტი ვარჯიში თქვენი გულისცემის ტესტირებით. დაწექით 10 წუთის განმავლობაში, შეამოწმეთ თქვენი გულისცემა 10 წუთის ბოლოს. ადექი და ჩაწერე შენი გულისცემა 15 წამის, 90 წამის და 120 წამის შემდეგ. თუ თქვენი პულსი იზრდება 10 დარტყმა / წთ -ით მეტი პირველი ჩაწერიდან ბოლომდე, თქვენ შეიძლება გადატვირთოთ.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ როდის გამოჯანმრთელდით ზედმეტი ვარჯიშისგან
ზედმეტი ვარჯიშისგან გამოჯანმრთელებას შეიძლება დასჭირდეს რამდენიმე დღედან რამდენიმე თვემდე, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი დრო სჭირდება თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელებისთვის. დაელოდეთ სავარჯიშო დარბაზში დაბრუნებას, სანამ სიმპტომები არ გაქრება და ენერგიას არ იგრძნობთ, რომ დაიწყოთ ვარჯიში. თუ არ ხართ დარწმუნებული, მიმართეთ თქვენს პირად ტრენერს ან ექიმს მეტი რჩევისთვის.
