შფოთვის სიზმრებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილის ხარისხს და გამოიწვიოს სტრესი როგორც თქვენს ოცნებებში, ასევე მის მიღმა. იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ ამ სიზმრების (და ზოგჯერ კოშმარების) მოგვარებაში, ჩაატარეთ დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი რიტუალები ძილის წინ, რათა მშვიდად დაიძინოთ. თუ კოშმარიდან იღვიძებთ, გამოიყენეთ დამამშვიდებელი ტექნიკა დასაძინებლად დასაბრუნებლად, როგორიცაა ვიზუალიზაცია ან ღრმა სუნთქვა. თუ თქვენი შფოთვითი სიზმრები გამოწვეულია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემებით, ესაუბრეთ პროფესიონალს და მიიღეთ საჭირო დახმარება.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: დაისვენეთ თქვენი გონება და სხეული ძილის წინ
ნაბიჯი 1. დააცარიელეთ გონება ძილის წინ
დაფიქრდით თქვენს საქმეებზე და თქვენს წუხილზე შეგიძლიათ გაათენოთ ღამით. ეცადეთ ძილის წინ დაწექი ყველა ეს აზრი თავში.
- შეინახეთ დღიური საწოლის გვერდით და დაწერეთ თქვენი საქმეები და აზრები ძილის წინ.
- მოაწყვეთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ მეორე დღისთვის, ისე რომ დაგეგმოთ ისე, რომ არ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ კარგი ძილის ჩვევები
დაიცავით რუტინა, რომელსაც ასრულებთ ყოველ ღამე ძილის წინ. ეს შეიძლება შეიცავდეს მშვიდი საქმიანობის გაკეთებას და ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად. კარგი ჩვევების თანმიმდევრულობის შექმნა დაგეხმარებათ მოდუნებაში და უფრო ადვილად დაიძინოთ.
ამოიღეთ ეკრანი (როგორიცაა ტელევიზია, ტაბლეტი ან ტელეფონი) თქვენი საძინებელი ოთახიდან. შეიძლება დაგჭირდეთ დანიშნოს გამოყენების პერიოდი, მაგალითად, ძილის წინ 1-2 საათით ადრე
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ დამამშვიდებელი აქტივობა ძილის წინ
იპოვნეთ აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ თავი მშვიდად, მოდუნებულად და ცოტა ძილში იგრძნოთ. ეს აქტივობა უნდა დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ სტრესს და შფოთვას, ასევე გაგრძნობინოთ თავი კარგად. ეს შეიძლება შეიცავდეს კითხვას, შეღებვას, დღიურში ჩაწერას, მედიტაციას, იოგას გაკეთებას, გაჭიმვას ან ძაღლის მოფერებას.
საქმიანობა არ უნდა იყოს ტრადიციულად დამამშვიდებელი, არამედ უნდა იყოს თქვენთვის დამამშვიდებელი. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თავი დამშვიდებულად იგრძნოთ ხის სამუშაოების ან მარკების შეგროვებით
ნაბიჯი 4. დალიეთ მცენარეული ჩაი
მცენარეული ჩაი დაგეხმარებათ დაისვენოთ და თქვენი სხეული მშვიდი მდგომარეობაში ჩააყენოთ. მიეჩვიეთ ჩაის დალევას ყოველ ღამე ძილის წინ და გახადეთ ის თქვენი დამამშვიდებელი რიტუალის ნაწილი. ინგრედიენტი სახელად L-თეანინი უხვად გვხვდება ჩაის ფოთლებში და შეუძლია დაეხმაროს სხეულს სიმშვიდესა და მოდუნებაში, სედაციის ან დამოკიდებულების რისკის გარეშე.
- მოამზადეთ ჭიქა კოფეინირებული მცენარეული ჩაი ყოველ საღამოს, რათა წაახალისოთ თქვენი სხეული მოდუნდეს და დაიძინოს მშვიდად. სცადეთ გვირილა, ძირტკბილა ან სხვა დამამშვიდებელი ჩაი, რომელიც მოგეწონებათ.
- თუ ჩაი არ მოგწონთ, ძილის წინ სცადეთ თბილი რძე ან წყალი.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ აბაზანა
თუ ძილის წინ გონებისა და სხეულის დამშვიდებას ებრძვით, სცადეთ დამამშვიდებელი აბაზანის მიღება. დაასხით აბაზანის წყალი იმ სუნით, რომელიც მოგწონთ და ეს მოგიტანთ სიმშვიდეს. თქვენი სხეულის მოდუნება თბილ წყალში ასევე დაგეხმარებათ თქვენი გონების დაწყნარებაში.
ნუ მისცემთ შფოთვითი აზრების მოსვლას თქვენს სივრცეში დაბანისას. თუ ისინი მართლაც შემოდიან, ნება მიეცით გაიარონ მათზე დაკავების ან გართობის გარეშე
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია თქვენი სხეულის მოდუნების მიზნით
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია დაგეხმარებათ კოშმარების შემცირებაში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სანამ საწოლში იწვები. დაიწყეთ სხეულის სხვადასხვა კუნთების დაძაბვით და მოდუნებით, დაწყებული ფეხის თითებიდან და ზემოთ სახისკენ.
თქვენი სხეულის მოდუნება დაგეხმარებათ მშვიდად იგრძნოთ თავი და გაათავისუფლოთ ნებისმიერი შფოთვა და სტრესი თქვენი სხეულიდან ძილის წინ
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ სახელმძღვანელო მედიტაციის აპლიკაცია
ჩამოტვირთეთ სახელმძღვანელო მედიტაციის პროგრამა თქვენს სმარტფონზე ან ტაბლეტზე და მოუსმინეთ მას სანამ თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ. მოძებნეთ აპლიკაცია, რომელსაც აქვს ძილის მედიტაციის ვარიანტი. თქვენ შეგიძლიათ მოუსმინოთ მედიტაციას ყურსასმენების გამოყენებით, ან შეგიძლიათ დააყენოთ თქვენი ტელეფონი ან ტაბლეტი თქვენს საწოლზე.
ნაბიჯი 8. გააკეთეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები ძილის წინ
მიიღეთ ნელი, ღრმა ამოსუნთქვა და დაითვალეთ 5 -მდე თითოეული ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას. სცადეთ შეინარჩუნოთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში თქვენს ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის. ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ დაისვენოთ და უფრო ადვილად დაიძინოთ.
ნაბიჯი 9. დაივიწყეთ თქვენი წუხილი ძილისგან
გახადეთ თქვენი საწოლი უპრობლემო ზონა. როდესაც შედიხართ საძინებელში ან საწოლში, ნუ იდარდებთ შეშფოთებულ ფიქრებში. როდესაც შენიშნავთ შეშფოთებულ აზრს, ნება მიეცით შემოიფარგლოს თქვენს ცნობიერებაში და არ გაერთოს მას.
თუ გიჭირთ არ გაამხიარულოთ თქვენი შემაშფოთებელი აზრები, შეინახეთ შეშფოთების დღიური. ნება მიეცით დაწეროთ ყველა თქვენი საზრუნავი ძილის წინ, შემდეგ დახურეთ ჟურნალი, რათა თქვენც დაიძინოთ
ნაბიჯი 10. მოერიდეთ ალკოჰოლს, კოფეინს და სხვა წამლებს
ალკოჰოლმა და ნარკოტიკებმა, მათ შორის ძილის დამხმარე საშუალებებმა, შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი და ხელი შეუწყოს კოშმარებს. თუ თქვენ სვამთ ალკოჰოლს, სვამთ ბევრ კოფეინს ან იღებთ ნარკოტიკებს, შეამჩნიეთ როგორ მოქმედებს ისინი თქვენს ძილზე და იწვევს თუ არა კოშმარებს. თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ მოხმარების შემცირებით ან მთლიანად მოხსნით.
თუ კოფეინს სვამთ დღის მეორე ნახევარში, შეეცადეთ შეამციროთ და არ დალიოთ კოფეინი დღის ბოლოს
ნაწილი 3 3 -დან: კოშმარის შემდეგ ძილი
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე, რათა დაამშვიდოთ თქვენი გონება და სხეული
ღრმა სუნთქვის გაკეთებამ შეიძლება დაგეხმაროთ მშვიდად და მოდუნებულად, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სიზმრის შემდეგ შფოთავთ. ისუნთქეთ თქვენი დიაფრაგმით ნელი ამოსუნთქვით და ამოსუნთქვით. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას და მოშორდით ყურადღების გადატანას.
ღრმა სუნთქვის გამოყენება მარტივი საშუალებაა შფოთვის დასაძლევად, რომლის გაკეთებაც ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ. სცადეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა, როდესაც ისევ გძინავთ, რათა საკუთარ თავს მშვიდობიანად დაშორდეთ
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ვიზუალიზაცია სიმშვიდის გრძნობის გასაზრდელად
კოშმარებთან გამკლავებამ შეიძლება გაგრძნობინოთ და გაიღვიძოთ, ასე რომ დაეხმარეთ თქვენს სხეულს დამშვიდებაში ვიზუალიზაციის ტექნიკის გამოყენებით. გამოიყენეთ თქვენი ფანტაზია, როგორც გზა სიმშვიდისა და დასვენების გრძნობების გასაზრდელად. დამამშვიდებელი სურათის შექმნა დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ სტრესი და შფოთვა.
მაგალითად, დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე, რომ ხარ ულამაზეს სანაპიროზე, გარშემორტყმული დამამშვიდებელი ტალღებით, ხეებში რბილი ქარი და შენს გარშემო ქოქოსის სუნი
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ იმაზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ იმის ნაცვლად, რისიც გეშინიათ
იმის ნაცვლად, რომ ინერვიულოთ თქვენი ცუდი სიზმრის გამო, დაიძინეთ იმაზე ფიქრით, რისთვისაც მადლობელი ხართ. მადლიერების პრაქტიკა დაგეხმარებათ საერთო კეთილდღეობასა და ბედნიერებაში. დაფიქრდით 3 კონკრეტულ საკითხზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ თქვენი დღის შემდეგ, რათა დაგეხმაროთ თქვენი გონების ყურადღების გადატანას შემაშფოთებელი აზრებისგან.
დაიკავეთ გონება დაკავებული იმით, რაც მადლიერების გრძნობას იწვევს თქვენში და არა იმით, რაც აღელვებს
ნაბიჯი 4. სცადეთ გამოსახულების რეპეტიციის თერაპია (IRT) შფოთვის ოცნების შემდეგ
IRT ძირითადად გამოიყენება ღამის კოშმარებისთვის, რომლებიც გამოწვეულია პოსტტრავმული სტრესული აშლილობით (PTSD), მაგრამ ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს სხვა სახის ცუდი სიზმრებისთვისაც. თუ თქვენ გაქვთ განმეორებითი შფოთვითი სიზმარი (მაგალითად, დაიკარგეთ ავტომობილის მართვისას და არ გქონდეთ რუქა), წარმოიდგინეთ კოშმარის ახალი დასასრული და გაიმეორეთ ის გამუდმებით ისე, რომ სიზმარი კარგად დამთავრდეს და არ იყოს საშინელი ან ტრავმული.
- სიზმრის ახალი დასასრულის მიცემით, თქვენ შეგიძლიათ ოცნებები ნაკლებად დამამცირებელი გახადოთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი შფოთვის ოცნების დადებითი დასასრული ჟურნალში.
- თუ თქვენ გაქვთ განმეორებითი შფოთვითი ოცნება, შეეცადეთ წარმოიდგინოთ სიზმრის ბედნიერი დასასრული, რადგან თქვენ გძინავთ ღამით.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: პროფესიონალთან მუშაობა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს მკურნალ ექიმს, თუ კოშმარები გამოწვეულია მედიკამენტებით
ზოგიერთმა მედიკამენტმა და მედიკამენტების კომბინაციამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კოშმარებს. თუ ფიქრობთ, რომ ეს ასეა, ესაუბრეთ თქვენს მკურნალ ექიმს მედიკამენტების მიღების ვარიანტების შესახებ. მათ შეუძლიათ დანიშნონ სხვა მედიკამენტები ან შეცვალონ თქვენი დოზა.
- კოშმარები აღწერილია ანტიბიოტიკების (მაგალითად, ერითრომიცინი), არტერიული წნევის სამკურნალო საშუალებების, ანტიდეპრესანტებისა და შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტების გამოყენებით.
- გაითვალისწინეთ, როდის დაიწყო შფოთვის კოშმარები და ემთხვევა თუ არა ისინი მედიკამენტების გამოყენებას.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ თერაპევტს თქვენი შფოთვის შესახებ
თუ თქვენ ებრძვით შფოთვას და გჭირდებათ დახმარება თქვენი აღშფოთებული აზრების კონტროლის მოსაპოვებლად, თერაპევტი დაგეხმარებათ. თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი შფოთვა და გაამხნევოთ საკუთარი თავის დამშვიდება, როდესაც გრძნობთ სტრესს და შფოთვას. თქვენს შფოთვასთან გამკლავება დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შფოთვა ძილის დროს.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თერაპევტი დარეკვით თქვენს სადაზღვევო პროვაიდერთან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის ადგილობრივ კლინიკაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ რეკომენდაცია მეგობრისგან ან მიმართოთ ექიმს მიმართვისთვის
ნაბიჯი 3. მკურნალობა მუდმივი სიმპტომების შემთხვევაში, თუ თქვენ განიცადეთ ტრავმული მოვლენა
თუ თქვენ განიცადეთ ტრავმული მოვლენა (როგორიცაა თავდასხმა, სტიქიური უბედურება ან ძალადობა), ან რაიმე მოვლენა, რამაც გამოიწვია თქვენში ძლიერი შიში, შეიძლება განიცადოთ ნარჩენი ტრავმა, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს ძილზე. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დიაგნოზირებული ხართ პოსტტრავმული სტრესული აშლილობით (PTSD). აღიარეთ, რომ ტრავმული მოვლენა შეიძლება იყოს ამ შფოთვის ოცნებების მიზეზი და უმჯობესია ტრავმა განიხილოს, როგორც კოშმარების ძირეული მიზეზი.
- იმუშავეთ ტრავმული თერაპევტთან, რომელიც სპეციალიზირებულია PTSD– ით დაავადებული ადამიანების მკურნალობაში. თქვენ შეგიძლიათ ესაუბროთ თერაპევტს ან მიიღოთ თვალის მოძრაობის დესენსიბილიზაცია და ხელახალი დამუშავება (EMDR), რაც დაგეხმარებათ დესენსიბილიზაციაში.
- ზოგჯერ წარსულ ურთიერთობასთან დაკავშირებულმა საკითხებმა შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმა და კოშმარები.
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ წამლებს, რომლებიც გამოიყენება შფოთვის კოშმარების სამკურნალოდ
ზოგიერთი მედიკამენტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როდესაც კოშმარები დამამცირებელია და გავლენას ახდენს თქვენს ცხოვრებაზე. ესაუბრეთ თქვენს მკურნალ ექიმს მედიკამენტების შესახებ, თქვენი მძიმე შფოთვის ოცნებების სამკურნალოდ. ზოგიერთი მედიკამენტი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას მოიცავს ტრაზოდონს, ატიპიურ ანტიფსიქოზურ მედიკამენტებს და გარკვეული სახის ანტიდეპრესანტებს.
- ესაუბრეთ თქვენს მკურნალ ექიმს თქვენი სიმპტომების შესახებ და აცნობეთ მათ, რომ თქვენ დაინტერესებული ხართ მედიკამენტებით.
- გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება რეალურად გააუარესოს ღამის კოშმარები.
