თქვენი უკანა დელტოიდები არის თქვენი უკანა მხრის კუნთები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კარგი პოზა და გადაატრიალოთ მხარი მისი მოძრაობის დიაპაზონში. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი სავარჯიშო მიზნად ისახავს მხრებს, ისინი იყენებენ თქვენს სხვა კუნთებსაც, ასე რომ თქვენი უკანა დელტები არ გახდება ისეთი ძლიერი. თუ გსურთ დარწმუნდეთ რომ წინა და უკანა დელტოიდებს თანაბრად ვარჯიშობთ, არსებობს მარტივი გზები, რომლებიც დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში. ცოტაოდენი ვარჯიშითა და ვარჯიშის რეგულარული გეგმით, მხრები უფრო ძლიერად იგრძნობთ თავს!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: უკანა დელტოიდების დამიზნება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ უკანა გვერდითი აწევის დროს ჯდომისას თქვენი უკანა მხრის კუნთების ასაშენებლად
დაჯექით სავარჯიშო სკამზე ან სკამზე და წინ მოხარეთ თეძოებთან. შეეცადეთ თქვენი ტანი მაქსიმალურად მიუახლოვდეს ბარძაყებს. დაე, მკლავები ჩამოკიდოთ მიწას ისე, რომ ისინი იყოს პერპენდიკულარული თქვენს ტანზე. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეული ხელით. მოხარეთ თქვენი იდაყვები 10-დან 30 გრადუსამდე კუთხეში და ჩაკეტეთ ისინი ადგილზე. შეინახეთ ზურგი და ნელა აწიეთ ხელები მაღლა, სანამ ისინი მხრის დონეზე იატაკთან პარალელურად არ იქნებიან. დაიჭირეთ პოზიცია დათვლის წინ, სანამ ხელები ქვემოთ ჩამოწიეთ. მიზნად დაისახეთ 2-3 ნაკრები 8-10 გამეორებით.
- ფრთხილად იყავით, რომ არ დაიხუროთ ან დაიხუროთ ზურგი, რადგან გააქტიურებთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ეს ვარჯიში წინააღმდეგობის ზოლთან ერთად, თუ არ გაქვთ ჰანტელები.
ნაბიჯი 2. სცადეთ დახრილი რიგები, რათა გამოყოთ უკანა დელტოიდები
დააყენეთ სამუშაო მაგიდა 45 გრადუსიანი დახრილობისთვის და დაწექით ისე, რომ თქვენი მუცელი იყოს ამაღლებულ მონაკვეთზე. დაე, ხელები პირდაპირ ჩამოიხრჩო. დაიჭირეთ ჰანტელები იმ წონით, რომელსაც კომფორტულად იყენებთ. ნელ -ნელა შეაჭერით მხრის პირები, რათა გააქტიუროთ თქვენი დელტოიდები. როდესაც აკეთებთ, აწიეთ ხელები მკერდისკენ, სანამ თქვენი იდაყვები არ შექმნიან 90 გრადუსიან კუთხეებს. შეინარჩუნეთ პოზიცია 1 დათვლის წინ, სანამ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. გააკეთეთ დაახლოებით 2-3 კომპლექტი თითოეული 10-12 გამეორებით.
სკამზე წოლა გეხმარებათ უკანა კუნთების გამოყენებაში, რათა უკანა დელტოიდები უფრო იზოლირებული იყოს
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მოხრილი შტანგის რიგები მხრების ინტენსიური ვარჯიშისათვის
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და მუხლები ოდნავ მოხრილი. დაიჭირეთ წვერა ხელებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე. როდესაც დგახართ, თითოეული თქვენი მკლავი უნდა იყოს 45 გრადუსიანი კუთხე თქვენი სხეულის გვერდით. წარმართეთ წინ თეძოებამდე, სანამ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკის პარალელურად არ იქნება. ფრთხილად იყავით, რომ არ დაიხუროთ ან დაიხუროთ ზურგი. გაიყვანეთ წვერა მკერდისკენ, სანამ თქვენი იდაყვები არ შექმნის 90 გრადუსიან კუთხეებს. დაიჭირეთ წვერი თქვენს მკერდზე, სანამ არ დაიწევთ ქვემოთ. შეეცადეთ შეავსოთ 2-3 კომპლექტი, რომელთაგან თითოეულს აქვს 6-12 გამეორება.
- გადაიტანეთ მაჯის სამაჯურები შტანგის გარშემო დამატებითი მხარდაჭერისთვის და ასე რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაააქტიუროთ თქვენი ბიცეფსი თქვენი აწევის დროს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება dumbbells თუ არ გაქვთ წვდომა წვერაზე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ორივე ხელი ასწიეთ ერთი და იმავე ტემპით, რომ თანაბრად შეიმუშაოთ.
- თუ ეს ვარჯიში ხაზს უსვამს თქვენს ქვედა ზურგს, შეგიძლიათ იგივე მოძრაობა გააკეთოთ მჯდომარე რიგში.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ საკაბელო წონის მანქანა ტყუილი სახის გასაწევად
მიამაგრეთ საბაგირო სახელური საკაბელო წონის აპარატზე, რათა მიიღოთ კარგი ძალაუფლება. შეარჩიეთ დაბალი წონა მანქანაზე, ასე რომ ძალიან არ დაიღალეთ. დაიჭირეთ თოკის სახელურის ერთი მხარე თითოეულ ხელში და დაწექით იატაკზე აპარატის წინ. შეინახეთ თითების წვერი აპარატთან ისე, რომ ვარჯიშის დროს არ გადაადგილდეთ და არ გადახვიდეთ. დაიწყეთ ხელებით პირდაპირ თქვენს ზემოთ. გაიყვანეთ თოკი თქვენი სახისკენ იდაყვის მოხრით და იატაკთან მიახლოებით. როდესაც იდაყვით შეეხებით მიწას, გადაატრიალეთ მხრები გარედან, რათა თოკის სახელურები გაიყვანოთ თქვენი თავის გვერდით. ნელა გადაიტანეთ თოკი საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი, რომელთაგან თითოეულს აქვს 10-15 კომპლექტი.
- სპორტული დარბაზების უმეტესობას აქვს საკაბელო წონის აპარატები, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ თქვენი საკუთარი ფიტნესის ან სპორტული საქონლის მაღაზიებში. წონის შესაცვლელად, გადაიტანეთ აპარატის ბალიში წონის შუაზე. როდესაც კაბელს მიათრევთ, აწიებთ წონას.
- ეს ვარჯიში საუკეთესოდ მუშაობს, როდესაც იყენებთ დაბალ წონას და უფრო მაღალ გამეორებებს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო ფეხზე წამოწეული, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ მეტი უკანა კუნთები, ასე რომ თქვენ არ იმუშავებთ თქვენს უკანა დელტებზე ისე ძლიერად.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ დელტის კაბელი, რომელიც მუშაობს თქვენი მოძრაობის სრულ სპექტრზე
დააყენეთ საკაბელო პულე მხრის სიმაღლეზე მაღლა საკაბელო წონის მანქანაზე. დააყენეთ მანქანა დაბალი წონით თქვენი ვარჯიშისათვის. დაიჭირეთ მკლავი პირდაპირ თქვენს წინ ისე, რომ იგი ოდნავ მოხრილი იყოს იდაყვში და დაიჭირეთ კაბელის ბოლოს ხელში. შეინახეთ მკლავი სწორი და ჩამოწიეთ ქვემოთ ისე, რომ იგი ქმნის 45 გრადუსიან კუთხეს თქვენი სხეულის გვერდით. მოიყვანეთ თქვენი მკლავი თქვენი სხეულის უკან, სანამ არ შეგიძლიათ მისი შემდგომი გადაადგილება მხრის ბრუნვით. შეინარჩუნეთ პოზიცია 1 დათვლის წინ, სანამ არ დააბრუნებთ საწყის პოზიციას. შეეცადეთ შეასრულოთ 2-3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით თითოეული მხრისთვის.
- იმუშავეთ უფრო დაბალი წონით, რადგან ეს გამოყოფს თქვენს უკანა დელტოიდებს და უფრო რთული იქნება მისი დასრულება.
- ეცადეთ, თქვენი სხეული სხვადასხვა კუთხით ჩამოწიოთ, რომ ნახოთ რა გაძლევთ საუკეთესო ვარჯიშს.
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი ტრენინგის რუტინა
ნაბიჯი 1. ვარჯიშეთ მხრები კვირაში 2-3 -ჯერ კუნთების ასაშენებლად
დაადგინეთ რეგულარული გრაფიკი, რათა უფრო ადვილი იყოს თქვენი ვარჯიშების დაგეგმვა. ჩართეთ მხრების ვარჯიშები სხეულის ზედა ნაწილში, რათა რეგულარულად შეასრულოთ ისინი მთელი კვირის განმავლობაში. მხრების თითოეულ ვარჯიშს შორის დატოვეთ მინიმუმ 1 დასვენების დღე, რათა გამოჯანმრთელების დრო გქონდეთ.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ მხრებზე და სხეულის ზედა ნაწილზე ყოველ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს, ხოლო ქვედა ნაწილზე იმუშაოთ სამშაბათს და ხუთშაბათს.
- დაისვენეთ მინიმუმ 1-2 დღე ყოველკვირეულად ისე, რომ არ დატვირთოთ და არ დაძაბოთ კუნთები.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ უკანა დელტოიდური ვარჯიშები ჯერ ვარჯიშის დროს
თქვენი უკანა დელტოიდები, როგორც წესი, მხრის ყველაზე სუსტი კუნთებია, ამიტომ ისინი უსწრაფესად იღლებიან. როდესაც პირველად დაიწყებთ დღის რუტინას, იმუშავეთ 1-2 ვარჯიშზე, რომლებიც გამოყოფს თქვენს უკანა დელტას, ასე რომ თქვენ შეძლებთ მის სრულფასოვნად შესრულებას. როდესაც უკანა დელტა იგრძნობა დაქანცულად, შეგიძლიათ გადახვიდეთ წინა მხრის ვარჯიშებზე ან საერთოდ კუნთების სხვა ჯგუფზე.
ზოგიერთი წინა დელტოიდური ვარჯიში ასევე აძლიერებს თქვენს უკანა დელტებს, როგორიცაა ჰანტელის მხრის პრესი. მაშინაც კი, თუ თქვენ დაიწვით იზოლაციის ვარჯიშებიდან, თქვენ მაინც შეძლებთ კომბინირებული ვარჯიშების რამდენიმე გამეორებას
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ გამეორება და წონა, როდესაც თქვენი ვარჯიშები იწყებს შეგრძნებას, რომ ადვილად სრულდება
მოერიდეთ მეტი წონის აწევას ან საკუთარი თავის დაძაბვას, სანამ ტკივილი არ გექნებათ, ვინაიდან შეიძლება დაზიანდეს თქვენი კუნთები. ამის ნაცვლად, იპოვეთ საწყისი წონა, სადაც დაგჭირდებათ მოკლე დასვენება 10-15 გამეორების შემდეგ. ამ წონაში თავს უფრო კომფორტულად გრძნობთ და არ გამოფიტავთ, სცადეთ დაამატოთ 5–10 მეტი გამეორება თითო ნაკრებში ან გაზარდოთ წონა დაახლოებით 10%–ით. ამრიგად, თქვენ ნელ -ნელა აყალიბებთ კუნთებს საკუთარი თავის დაზიანების გარეშე.
- მაგალითად, შეგიძლიათ დაიწყოთ პირველი კვირა 10 გამეორებით 20 ფუნტის (9.1 კგ) წონით. მას შემდეგ რაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ 15-20 გამეორება ან სცადოთ წონის აწევა 22 ფუნტამდე (10.0 კგ).
- ტრენინგს დრო სჭირდება, ასე რომ ნუ ელოდებით დაუყოვნებლივ შედეგებს. შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს ვარჯიშების გასაადვილებლად.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობები, რომ გაზარდოთ თქვენი დატვირთვა თითოეული გამეორებით
ვიდრე ვარჯიშის დროს იყენებთ სწრაფ, მკვეთრ მოძრაობებს, იმოძრავეთ ნელა, რათა წონა უფრო ინტენსიური იყოს. როდესაც თქვენ აკეთებთ ლიფტს, არ დააგდოთ წონა უკან, რადგან თქვენ შეიძლება ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. ამის ნაცვლად, ნელა შეამცირეთ წონა თქვენი კუნთის მოძრაობის მთელი დიაპაზონის საშუალებით და უფრო მეტ დამწვრობას იგრძნობთ.
ეცადეთ ნელ -ნელა დაითვალოთ 3 -მდე, როგორც კი წონას იკლებთ უკან, ისე რომ არ გამოიჩქაროთ გამეორება
მეთოდი 3 დან 3: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. ჭამე მთელი მარცვლეული ჯანსაღი ნახშირწყლებისთვის
ნახშირწყლები ხელს უწყობს თქვენს კუნთებს საკვებ ნივთიერებებს, ასე რომ თქვენ იგრძნობთ ენერგიას ვარჯიშის დროს. მოძებნეთ ჯანსაღი წყაროები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეულის პური, გამდიდრებული მარცვლეული და ყავისფერი ბრინჯი, რომ ჩართოთ თქვენს კვებაში. შეეცადეთ მიიღოთ მინიმუმ 3 პორცია მარცვლეული ყოველდღე, ასე რომ თქვენი ყოველდღიური კალორიების ნახევარი ნახშირწყლებიდან მოდის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო რძე, იოგურტი, ხილი და ბოსტნეული, რომ მიიღოთ ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში.
- ვარჯიშის დაწყებამდე თავი აარიდეთ ბოჭკოვან შემცველ საკვებს, რადგან ვარჯიშის დროს შეიძლება უფრო მეტად იგრძნოთ ტუალეტში წასვლის სურვილი.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ მჭლე ცილის მიღება
ცილა ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას და მშენებლობას, ასე რომ თქვენ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებით ვარჯიშებს შორის. შეეცადეთ თავი აარიდოთ დამუშავებულ ან ცხიმიან საკვებს, რადგან ისინი არ იქნება ისეთი მკვებავი. ამის ნაცვლად, აირჩიე ქათამი, კერძი, იოგურტი, თხილი, კვერცხი და ლობიო. მთელი დღის განმავლობაში, ეცადეთ 15-25 გრამი ცილა შეიტანოთ თითოეულ კვებასა და საჭმელში, რომელიც მოგწონთ, რათა გააკონტროლოთ თქვენი მადა და გააძლიეროთ თქვენი კუნთები.
- მაგალითად, გამომცხვარი ქათმის 3 გრამს (85 გრ) შეიცავს 26 გრამი ცილა, დიდ კვერცხს - 6 გრ, ხოლო 2 სუფრის კოვზ (30 მლ) არაქისის კარაქს აქვს 8 გრ.
- მიზნად ისახეთ მიიღოთ მინიმუმ 0.8 გრ ცილა ყოველ 2.2 ფუნტზე (1.00 კგ) სხეულის წონაზე. ასე რომ, თუ იწონით 135 ფუნტს (61 კგ), ყოველდღიურად უნდა გქონდეთ 108 გრ ცილა.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ჯანსაღი ცხიმები თქვენს საკვებში მეტი ენერგიის მისაღებად ვარჯიშის დროს
ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული წვავს ცხიმს, ასე რომ თქვენ შეძლებთ გაძლიეროთ თქვენი ვარჯიში. ვიდრე დამუშავებული ან შაქრიან საკვებს ირჩევთ, შეარჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, თხილი, ავოკადო და ორაგული, რადგან ისინი ნატურალურია და უკეთესია თქვენთვის. ზოგადად, თქვენი ყოველდღიური კალორიების 20–35% უნდა მოდიოდეს ცხიმებზე, ასე რომ ჩართეთ ისინი მთელი დღის განმავლობაში.
- თხილი და ბილიკის ნაზავი ვარჯიშის წინ მშვენიერ ენერგიულ საჭმელს ქმნის.
- დარწმუნდით, რომ დააკვირდით მომსახურების ზომებს, რადგან ცხიმოვან საკვებს ჩვეულებრივ აქვს მეტი კალორია.
ნაბიჯი 4. დალიეთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში, რომ დარჩეთ დატენიანებული
მიზანშეწონილია დალიოთ 13 ჭიქა (3, 100 მლ) მთელი დღის განმავლობაში, თუ კაცი ხართ და 9 ჭიქა (2, 100 მლ), თუ ქალი ხართ. განათავსეთ წყალი დღის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ თქვენი მადის შემცირებასა და განახლებაში. დარწმუნდით, რომ სვამთ საკმარისად ვარჯიშის დროს, რათა არ მიიღოთ დეჰიდრატაცია ან ზედმეტად გამოფიტული.
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ კოფეინირებული და ალკოჰოლური სასმელები, რადგან მათ შეუძლიათ თქვენი დეჰიდრატაცია უფრო მეტად
Რჩევები
თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ 1-2 უკანა დელტოიდური ვარჯიშის ჩართვა თქვენს თითოეულ ვარჯიშში
გაფრთხილებები
- ვარჯიშის დროს არ უნდა იგრძნოთ ტკივილი. თუ ასეა, შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაისვენეთ კუნთები.
- არასოდეს გამოიყენოთ მეტი წონა ვიდრე შეგიძლიათ გაუძლოთ, რადგან თქვენ შეიძლება სერიოზულად დააზიანოთ საკუთარი თავი.
