ბარძაყის მოქნილობა ძალზე მნიშვნელოვანია სპორტისა და ცეკვის მრავალი სახეობისთვის, როგორიცაა ბალეტი ან ტანვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მოქნილობა თქვენს ბარძაყებზე, რამდენიმე მარტივი, მარტივი დაჭიმვის შესწავლით და მათ პრაქტიკაში ერთხელ მაინც ყოველ მეორე დღეს. თუ თქვენ ნაკლებად მოქნილი ხართ ან გაჭიმვის ახლები ხართ, სცადეთ ვარჯიშების ვარიაციები, რათა გაადვილოთ ისინი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 6 -დან: მუხლმოდრეკილება
ნაბიჯი 1. გაათბეთ მსუბუქი კარდიო 10-15 წუთის განმავლობაში
ხტუნვა -ხტუნვა, გასეირნება, ქუსლის დარტყმა და მსვლელობა არის დიდი აქტივობები გასათბობად. გაცხელება ხელს შეუწყობს დაზიანების თავიდან აცილებას გაჭიმვისას.
ნაბიჯი 2. დაიჩოქეთ იატაკზე, მარჯვენა ფეხი მოხარეთ თქვენს წინ
თქვენ უნდა გქონდეთ მარცხენა მუხლი იატაკზე და მარჯვენა მუხლი მიმართული თქვენს წინ, ორივე ფეხი მოხრილი იყოს მარჯვენა კუთხით. ხელები თეძოებზე დაადო და ზურგი შეინარჩუნე.
მარცხენა ფეხის თითები ისე მიამაგრეთ, რომ წვივი მიწაზე იყოს
ნაბიჯი 3. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი, რომ თეძოები წინ გაიწიოთ
ეს გაჭიმავს თქვენს მარცხენა ბარძაყსა და ბარძაყს მუხლის უკან დახევით. წადი ნელა და ფრთხილად იყავი, რომ არ გადააბიჯო იქ, სადაც კომფორტულია. გააჩერეთ გაჭიმვა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ თეძოები მაქსიმალურად კვადრატში.
ნაბიჯი 4. ხელები მაღლა ასწიეთ ზემოთ და ოდნავ მოხარეთ ზურგი
გაშალეთ ხელები თავზე, მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხელისგულები ერთმანეთისკენ. შეინახეთ სახე წინ მიმართული და ნაზად მოხარეთ უკანა ზედა ნაწილი.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ გაჭიმვა
დაუბრუნდით თქვენს პირვანდელ მდგომარეობას, შემდეგ მარჯვენა მუხლი ჩამოწიეთ მიწაზე და მოხარეთ მარცხენა ფეხი თქვენს წინ. გაიმეორეთ გაჭიმვა და გააჩერეთ მინიმუმ 30 წამი.
ნაბიჯი 6. კვლავ სცადეთ პოზა უკანა ფეხით უფრო ღრმა გასაჭიმად
თუ გსურთ თეძოების შემდგომი გაჭიმვა, შეგიძლიათ გაიმეოროთ lunge და ამჯერად აწიეთ უკანა მუხლი მიწიდან ფეხის გასასწორებლად. ეს მოგცემთ უფრო ინტენსიურ გაჭიმვას და ასევე აძლიერებს თქვენს თეძოებს.
მეთოდი 2 დან 6: Piriformis Stretch
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი
თქვენი ფეხები უნდა იყოს სწორი ადგილზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას ხალიჩა ან დაფარული ხალიჩა, რათა უზრუნველყოთ თქვენი მხარდაჭერა.
ნაბიჯი 2. მარჯვენა მუხლი ასწიეთ თეძოს ან წელისკენ
მუხლის აღმართვისას შეინახეთ მოხრილი. გააჩერეთ ზურგი მიწაზე მთელი მონაკვეთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. გაიგეთ მუხლი მარცხენა ბარძაყისკენ მარცხენა ხელით
მიზანია ფეხის გადატანა მოპირდაპირე ბარძაყისკენ. გაჭიმეთ რამდენადაც შეგიძლიათ ტკივილის გარეშე. გააჩერეთ იქ 30 წამამდე გაშვებამდე.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ მეორე მხარეს
ამჯერად, მარცხენა მუხლი მაღლა ასწიეთ. გაიყვანეთ იგი მარჯვენა ბარძაყისკენ მარჯვენა ხელით. გააჩერეთ 30 წამამდე.
მეთოდი 3 დან 6: ჰიპ როტაცია
ნაბიჯი 1. დაჯექით იატაკზე და წარმართეთ მარცხენა მუხლი თქვენს წინ
სურვილისამებრ იოგას ხალიჩის გამოყენებით, დაჯექით იატაკზე მარჯვენა ფეხი სწორი და მარცხენა ფეხი მოხრილი. თქვენი ფეხები უნდა იყოს დაახლოებით თეძოს სიგანეზე, მარცხენა ფეხი იატაკზე.
- როდესაც თქვენ პირველად სცადეთ ეს ნაბიჯი, დაჯექით კედელთან. მოათავსეთ ბალიში კედელსა და ქვედა ზურგს შორის.
- თუ ნაკლებად მოქნილი ხართ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ მარცხენა ფეხი სწორი ან ოდნავ მოხრილი.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა ბარძაყის თავზე
გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ხელი, რომ გაიყვანოთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენსკენ, სანამ ის არ დაისვენებს თქვენს მარცხენა მუხლს. შემდეგ მარჯვენა ფეხი ნაზად ჩამოწიეთ მარცხენა ბარძაყისკენ, რამდენადაც შეგიძლიათ დისკომფორტის გარეშე.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ხელი, რომ ნაზად აწიოთ მარჯვენა მუხლი თქვენგან
ზურგი შეინარჩუნეთ, გამოიყენეთ მარჯვენა პალმა იმისათვის, რომ მარჯვენა მუხლი მოგაშოროთ, რამდენადაც ის კომფორტულად წავა. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ თქვენი მარჯვენა თეძო ოდნავ ბრუნავს. შეეცადეთ დაისვენოთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ ის არ დაიხუროს თქვენს ხელზე.
მას შემდეგ რაც მუხლს მაქსიმალურად დაიძვრებით, გააჩერეთ მონაკვეთი 15 წამის განმავლობაში და გაათავისუფლეთ
ნაბიჯი 4. ამოძრავეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი წინ და უკან, რომ ბარძაყის როტაცია მოახდინოთ
ნაზად გადაწიეთ მუხლი თქვენსკენ და შემდეგ შორს თქვენგან რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად. ეს გაათავისუფლებს თქვენს ბარძაყის მოქნილებს. გააკეთეთ ეს დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ გაჭიმვა მეორე ფეხით
გამოიყენეთ ხელი, რომ ნაზად აწიოთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ბარძაყიდან, შემდეგ გაასწორეთ ორივე ფეხი თქვენს წინ. შემდეგი, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და იგივე გაჭიმეთ მარცხენა ფეხით მარჯვენა ბარძაყის თავზე.
მეთოდი 4 დან 6: პეპელა გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. დაჯექით იატაკზე ფეხები ერთად და მუხლები დაშლილი
შეაერთეთ ფეხის ძირები ისე, რომ თქვენსმა ფეხებმა ალმასის ფორმა შექმნან თქვენს წინ. შემდეგ ნაზად გაიყვანეთ ფეხები თქვენსკენ რაც შეიძლება ახლოს დისკომფორტის გარეშე.
თუ თქვენ ახალი ხართ ამ მონაკვეთში, შეგიძლიათ დაიწყოთ კედელთან ჯდომით. დააყენეთ ბალიში ქვედა ზურგსა და კედელს შორის საყრდენისათვის
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ თქვენი იდაყვები, რომ ნაზად დაიჭიროთ ორივე მუხლზე
გაჭიმვის გასაგრძელებლად, თქვენ შეგიძლიათ ნაზი ზეწოლა მოახდინოთ ორივე მუხლზე, რათა აიძულოთ თქვენი თეძოები კიდევ უფრო გაიხსნას. ფრთხილად იყავით, რომ არ გადალახოთ ის, რაც თქვენთვის კომფორტულია.
ნაბიჯი 3. გადააბრუნეთ ფეხის ჭერი ჭერისკენ
გააჩერეთ თქვენი ფეხის გარე კიდეები ერთმანეთთან ერთად და გამოიყენეთ თქვენი ხელები, რომ „გახსნათ“თქვენი ფეხები ზემოთ, როგორც წიგნი. თქვენ უნდა იგრძნოთ მცირედი დაჭიმულობა თქვენი ხბოების გარე კუნთებზე.
ნაბიჯი 4. გამართავს თქვენს ფეხზე და დაიხარა თქვენი ტორსი წინ
შეინარჩუნეთ ზურგი მაქსიმალურად სწორი, ნაზად აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, რამდენადაც შეგიძლიათ ისე, რომ თქვენი ძვლები არ აიწიოთ მიწიდან. ორივე ხელით დაიჭირეთ თქვენი ფეხები, რათა არ დაიხუროს თქვენგან. გააჩერეთ ეს გაჭიმვა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაბრუნდით მაღლა.
მეთოდი 5 დან 6: Pigeon Stretch
ნაბიჯი 1. დაჯექით იატაკზე ფეხები გადაჯვარედინებული
სურვილისამებრ, იოგას ხალიჩის გამოყენებით დაიკავეთ ადგილი მიწაზე და მარჯვენა ფეხი გადააჯვარედინეთ მარცხენა ფეხზე. ზურგი შეინარჩუნეთ და ეცადეთ ორივე მჯდარი ძვალი მიწაზე იყოს.
თუ თქვენ ახალბედა ხართ ამ მონაკვეთში, შეიძლება დაგჭირდეთ ბალიშის განთავსება წინა ფეხის ქვეშ მუხლსა და ბარძაყს შორის
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ ხელები იატაკზე თქვენი ფეხების წინ და წინ წაწიეთ
შეინახეთ ფეხები და თეძოები იქ, სადაც არის, ხელები დადეთ იატაკზე და ნელა გაუშვით, რომ თქვენი ტანი წინ გაიწიოთ. ნელა იარეთ და გაჭიმეთ მხოლოდ იმდენად, რამდენადაც კომფორტულად გრძნობთ თავს. გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაბრუნდით მაღლა.
ნაბიჯი 3. აწიეთ მარჯვენა ფეხი და გადაადგილეთ ის თქვენს უკან გაჭიმვის მიზნით
დაიჭირეთ მარცხნივ საჭიროების შემთხვევაში, გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი და გადაიტანეთ ისე, რომ გაჭიმოს თქვენს უკან. შეინახეთ იგი რაც შეიძლება პირდაპირ, მაგრამ არ ინერვიულოთ, თუკი ოდნავ მოხრილი მოგიწევთ კომფორტულად.
თუ ეს ნაწილი თქვენთვის რთულია, სცადეთ ადგეთ მუხლზე. გადაიწიეთ 1 ფეხი უკან თქვენს უკან გასაჭიმად
ნაბიჯი 4. მაქსიმალურად გადაატრიალეთ თქვენი მარჯვენა თეძო წინ
შეინახეთ მარცხენა ძვალი მიწაზე და მარცხენა ფეხი მოხარეთ იატაკზე თქვენს წინ, გადაატრიალეთ თეძოები, რომ თქვენი მარჯვენა თეძო შეძლებისდაგვარად წინ მიიწიოთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა როგორც მარცხენა ბარძაყის ქვედა ნაწილში, ასევე მარჯვენა ბარძაყის ზედა ნაწილში.
ნაბიჯი 5. გადაიტანეთ მარჯვენა თეძო ნაზად წინ და უკან
მას შემდეგ რაც მაქსიმალურად გადაატრიალეთ ბარძაყი წინ, ნება მიეცით ისევ უკან დაიხიოს. რამდენჯერმე გადაიტანეთ წინ და უკან, რომ გახდეთ უფრო კომფორტული მონაკვეთში.
ნაბიჯი 6. გაიმეორეთ გაჭიმვა მარცხენა ფეხით
მას შემდეგ რაც მარჯვენა ბარძაყს დაატრიალებთ წინ და უკან დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ და კვლავ გადააჯვარედინეთ ფეხები, ამჯერად მარცხენა ფეხი ზევით. დაიწყეთ გაჭიმვა ისევ მარცხენა ფეხით.
მეთოდი 6 დან 6: ბაყაყი გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. იჯექით თქვენი ფეხებით რაც შეიძლება შორს
დადექით თქვენი ფეხებით ოდნავ მოშორებით ვიდრე თეძოები და ჩამოწიეთ ფეხები კეკლუცში. როგორც კი ჩაჯდომის მდგომარეობაში იქნებით, გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ, სანამ ისინი ერთმანეთისგან შორს არ იქნებიან, რამდენადაც თქვენ კომფორტულად მიაღწევთ ჯერ კიდევ დაკუნთვისას.
- თუ თქვენი თეძოები ძალიან მჭიდროა და გიჭირთ კომფორტულად ჩაჯდომა, შეგიძლიათ გაახვიოთ პირსახოცი თქვენი ქუსლების ქვეშ, რათა დაჭიმოთ.
- ეს გაჭიმვა რომ გაართულოს, ერთი ფეხი გაშალეთ გვერდზე. შემდეგ შეცვალეთ და გაშალეთ მეორე ფეხი.
ნაბიჯი 2. გაუშვით ხელები თქვენს წინ, რომ თქვენი ტანი წინ გაიწიოთ
ნელ -ნელა გადაწიეთ ხელები იატაკზე ცალ -ცალკე, რათა თქვენი ზედა სხეული წინ გაიწიოთ მუხლებში. ეცადეთ შეინარჩუნოთ კრუნჩხვის პოზიცია წინ მოხრისას და ზურგი სწორი იყოს. გააჩერეთ ეს მონაკვეთი დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში.
თუ გიჭირთ მიწის მიღწევა, შეგიძლიათ ნაცვლად ხელები ყუთზე ან ბლოკზე დაადო
ნაბიჯი 3. მუხლები დაეშვით მიწაზე
თქვენ უნდა იყოთ ოთხზე, მუხლები ისე დაშორებული მიწაზე, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად მიაღწიოთ და ხელები დაეყრდნოთ თქვენს ტორს. შეინახეთ ზურგი სწორი და თავი მაღლა.
ნაბიჯი 4. განათავსეთ თქვენი იდაყვები ადგილზე
დაიწიეთ იდაყვები და გულმკერდი თქვენს წინ, სანამ წინამხრები არ დაეყრდნობა მიწას. ეს გააღრმავებს გაჭიმვას ზურგისა და თეძოებისათვის.
