მეტაბოლური სინდრომი არის სამედიცინო ტერმინი რისკ ფაქტორებისთვის, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება, ინსულტი, დიაბეტი და სხვა დარღვევები. ამ რისკებს მიეკუთვნება სიმსუქნე, მაღალი წნევა, მაღალი LDL ქოლესტერინი (ცუდი ქოლესტერინი), დაბალი HDL ქოლესტერინი (კარგი ქოლესტერინი) და სისხლში მაღალი შაქარი. ამ სიმპტომებიდან მხოლოდ სამმა შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური სინდრომის დიაგნოზი. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ მართოთ მეტაბოლური სინდრომი ცხოვრების წესის შეცვლით. ყველანაირად ეცადეთ მიირთვათ ჯანსაღი დიეტა, ივარჯიშოთ და შეეცადოთ წონაში დაკლება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები, გახსოვდეთ, რომ მედიცინა საუკეთესოდ მუშაობს ჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევანთან ერთად.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი დიეტა
ნაბიჯი 1. გადადით მრავალფეროვან ხილსა და ბოსტნეულზე
არსებობს მრავალი სახის ხილი და ბოსტნეული და თითოეული ჯგუფი შეიცავს სხვადასხვა ვიტამინებსა და მინერალებს. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ საკვები ნივთიერებები, შეეცადეთ შეიტანოთ ხილისა და ბოსტნეულის ასორტიმენტი თქვენს დიეტაში.
- Მაგალითად. ბროკოლი, ისპანახი, კარტოფილი, პომიდორი, სტაფილო და კიტრი ყველა სხვადასხვა ბოსტნეულის ჯგუფშია. რაც შეეხება ხილს, მიირთვით ვაშლი, ბანანი, ციტრუსები (როგორიცაა ფორთოხალი ან გრეიფრუტი), ყურძენი, კენკრა და ნესვი.
- თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულებები დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე და აქტივობის დონეზე. ზოგადად, მოზრდილებმა უნდა ჭამოთ 1 1⁄2 2 ჭიქა (350 -დან 470 მლ -მდე) ხილი დღეში.
- ბოსტნეულისთვის რეკომენდებული დღიური რაოდენობაა 2 1⁄2 3 ჭიქამდე (590 -დან 710 მლ -მდე).
ნაბიჯი 2. მიირთვით მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, როგორიცაა მარცვლეული და ლობიო
ბოჭკოს კარგი წყაროებია ოსპი, თირკმელი და შავი ლობიო, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი და მთლიანი მარცვლეულის პური, კრეკერი და მარცვლეული (იმ პირობით, რომ შაქარი დაბალია). მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა სასარგებლოა მაღალი წნევისთვის, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ამცირებს დიაბეტის, გულის დაავადებების და მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს.
- მოზრდილებმა ყოველდღიურად უნდა ჭამონ 6 -დან 8 უნცია (170 -დან 230 გ -მდე) მარცვლეული; თქვენ უნდა მიირთვათ მარცვლეულის ნახევარი მთლიანი მარცვლეული.
- რაც შეეხება ოსპს, ლობიოს და ბარდას, ეცადეთ მიირთვათ მინიმუმ 1 1⁄2 2 ჭიქამდე (350 -დან 470 მლ -მდე) კვირაში.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ კარგი ცხიმები თქვენს დიეტაში, რათა დაგეხმაროთ ქოლესტერინის კონტროლში
თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი HDL ქოლესტერინის დონე, აირჩიოთ დიეტა ნახშირწყლებით ნაკლები და უფრო მაღალი უჯერი ცხიმებით. ჯანსაღი ცხიმების ზოგიერთი კარგი წყაროა ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, თხილი, სელის თესლი, ჩიას თესლი, ავოკადო და ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული.
თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ ცხიმები სამზარეულოს ან გამოცხობისას, თუ თქვენი რეცეპტი შეიცავს ინგრედიენტებს, როგორიცაა კარაქი ან სიმინდის ზეთი
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ წითელი ხორცი უფრო ცილის წყაროებზე
ჯანსაღი, უცხიმო ცილის არჩევანი მოიცავს ძვლების გარეშე, ფრინველს, თევზს, კვერცხის ცილებს, თხილს, თესლს და პარკოსნებს (ოსპი და ლობიო). მოერიდეთ ძროხისა და ღორის ცხიმოვან ნაჭრებს, რაც ზრდის გულის დაავადებების რისკს და სხვა დარღვევებს, რომლებიც დაკავშირებულია მეტაბოლურ სინდრომთან.
- ზოგადად, მოზრდილებმა უნდა ჭამოთ 5 1⁄2 6 -მდე 1⁄2 უნცია (160-180 გ) დღეში ცილებით მდიდარი საკვები.
- გარდა ამისა, გამოაცხვეთ, შეწვით, გამოწურეთ ან გამოაცხეთ ფრინველი და ზღვის პროდუქტები ნაცვლად შემწვარისა.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ საკვებს და სასმელს, რომელიც შეიცავს დამატებით შაქარს
საგნები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული, მოიცავს გამაგრილებელ სასმელებს, ტკბილ ჩაის, ენერგეტიკულ სასმელებს, საკონდიტრო ნაწარმს და დესერტებს, მურაბებს და სიროფებს. თუ თქვენ გჭირდებათ თქვენი ტკბილი კბილის დაკმაყოფილება, სცადეთ ბერძნული იოგურტი დაასხით მარწყვით და დაჭრილი ნუში, ან შეარჩიეთ ბანანის ნაჭრები, დაფქული მოცვით.
თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ყავის და ჩაის კოვზი შაქრის დამატებას
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ მარილის მიღება
ჭარბი მარილი იწვევს მეტაბოლურ სინდრომთან დაკავშირებულ გართულებებს, როგორიცაა მაღალი არტერიული წნევა და გულის დაავადება. ზოგადად, მოზრდილებმა უნდა მოიხმარონ 2300 მგ -ზე ნაკლები მარილი დღეში. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მიზანი 1500 მგ დღეში.
- მარილის გამოყენების ნაცვლად, სცადეთ არომატის დამატება ხმელი და ახალი მწვანილებით და ციტრუსის წვენით და ცედრათ. მოერიდეთ თქვენს საკვებს დამატებით მარილის დამატებას და ეცადეთ სახლში ჭამოთ იმის ნაცვლად, რომ გარეთ მიირთვათ ან მიირთვათ სწრაფი კვება.
- შეამოწმეთ მარილის შემცველობა და შეეცადეთ თავი შეიკავოთ დამუშავებული ხორცისაგან (როგორიცაა ბეკონი და დელიმირებული ხორცი), წინასწარ მარინირებული ხორცი და წინასწარ დამზადებული სოუსები და ნარევები.
ნაბიჯი 7. შეამოწმეთ წარწერები "ჰიდროგენირებული", "ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული" და "ტრანს ცხიმები"
”თუ თქვენ აღმოაჩენთ ამ არაჯანსაღ ცხიმებსა და ზეთებს სასურსათო მაღაზიის ყიდვისას, დააბრუნეთ ნივთი თაროზე. მათი ნახვა შეგიძლიათ მიკროტალღურ პოპკორნში, გაყინულ პიცაში, მარგარინებში, ყავის კრემებში, კანფეტში და უსარგებლო საკვებში და ზოგიერთ დესერტში.
- კარაქისა და ცხიმის ნაცვლად, მოამზადეთ ჯანსაღი ვარიანტებით, როგორიცაა კანოლა, ზეითუნის, არაქისის და მცენარეული ზეთები.
- თქვენ ასევე უნდა შეამციროთ ცხიმის მთლიანი მოხმარება უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტების არჩევით.
ნაბიჯი 8. თვალყური ადევნეთ თქვენს კალორიების მოხმარებას
წონის დაკლება ასევე მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გაქვთ მეტაბოლური სინდრომი. თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ და სვამთ აპლიკაციით, ან მოძებნეთ კალორიების შემცველობა ინტერნეტში და ჩაწერეთ კვების ჟურნალში. კვირაში 1 ფუნტის (450 გრ) დაკარგვის მიზნით, თქვენ უნდა გამოაკლოთ 500 კალორია თქვენი დიეტადან დღეში.
- იმუშავეთ ექიმთან, რათა შეადგინოთ ჯანსაღი წონის დაკარგვის გეგმა, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს სპეციფიკურ საჭიროებებს.
- ზოგადად, სამედიცინო პროფესიონალები გვირჩევენ, რომ ჭარბი წონის ან სიმსუქნის მქონე ადამიანებმა 6 თვის განმავლობაში დაკარგონ სხეულის წონის 5-10%. თუ თქვენ გაქვთ მეტაბოლური სინდრომი, თქვენი წონის 3 -დან 5% -მდე დაკლებაც კი შეიძლება სასარგებლო იყოს.
მეთოდი 3 დან 3: იყავით ფიზიკურად აქტიური
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე
თუ არ ხართ მიჩვეული ფიზიკურ აქტივობას, მოულოდნელად ინტენსიური ვარჯიშის დაწყება შეიძლება საშიში იყოს. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ექიმს სთხოვოთ რჩევა, თუ თქვენ გაქვთ გულის, ძვლის, სახსრების ან სხვა სამედიცინო საკითხების ისტორია.
ჰკითხეთ თქვენს ექიმს: „არის თუ არა ჩემი გული ჯანმრთელი ვარჯიშისთვის? რა არის ის გზები, რომლითაც შემიძლია თანდათან მეტი ვარჯიში დავიწყო? რამდენი ვარჯიში უნდა მივიღო კვირაში?”
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში
ზოგადად, მოზარდებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 30 წუთი ზომიერად ინტენსიური ვარჯიში ყოველდღე. ზომიერად ინტენსიური ვარჯიშის ფორმები მოიცავს სწრაფ სიარულს, მსუბუქ სირბილს, ველოსიპედს და ცურვას.
ვინაიდან მეტაბოლური სინდრომი ასოცირდება გულის პრობლემებთან, მნიშვნელოვანია ექიმთან განიხილონ აქტიური გზების საუკეთესო გზები
ნაბიჯი 3. სცადეთ დაიწყოთ ვარჯიშის 10-წუთიანი პერიოდით
თუ არ ხართ მიჩვეული ვარჯიშს, გონივრულია დაიწყოთ მოკლე და მარტივი სესიებით. მაგალითად, სცადეთ გაისეირნოთ კორპუსში ლანჩის შესვენების დროს ან სადილის შემდეგ. გაანაწილეთ ვარჯიშის მოკლე პერიოდი მთელი დღის განმავლობაში და ივარჯიშეთ თანდათან უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ გზები, რომ გახადოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა ფიზიკურად უფრო აქტიური
თქვენ არ გჭირდებათ ერთი კილომეტრის გავლა ან სპორტული დარბაზის წევრობა თქვენი აქტივობის დონის გასაზრდელად. ეცადეთ ნაკლები დრო დაუთმოთ ჯდომას, ავტომობილის მართვის ნაცვლად იაროთ ახლომდებარე ადგილებში და მოძებნოთ გადაადგილების სხვა შესაძლებლობები.
- მაგალითად, ასწიეთ კიბეები ლიფტებისა და ესკალატორების გამოყენების ნაცვლად.
- თუ დიდხანს იჯექით სამსახურში, შეისვენეთ ყოველ ნახევარ საათში, რომ გაისეირნოთ და გაჭიმოთ. როდესაც სახლში ისვენებთ, დაისვენეთ დივანზე დასვენებიდან, რათა იაროთ სახლში.
- თუ თქვენ გჭირდებათ რამე აიღოთ მაღაზიაში ქუჩაში, იარეთ ავტომობილით და არა იარეთ ველოსიპედით.
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ რამდენ კალორიას წვავთ
გადახედეთ ინტერნეტს, რომ შეაფასოთ რამდენი კალორია იწვის თქვენს საქმიანობაში, ან გამოიყენეთ ფიტნეს ტრეკერი. იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მეტი კალორია ვიდრე მოიხმართ. ჯანსაღი დიეტის დაცვა და მეტი ფიზიკური დატვირთვა ხელს უწყობს ამ მიზნის მიღწევას.
იპოვეთ ფიზიკური აქტივობით დაწერილი კალორიები თქვენი ასაკის, სიმაღლის, წონის და სქესის მიხედვით
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ცხოვრების სტილის დამატებითი ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ სტრესის დონის შემოწმებაზე
სტრესმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ჭარბ წონას, არტერიულ წნევას, გამოიწვიოს გულის შეტევა და გაზარდოს მეტაბოლური სინდრომის სხვა გართულებების რისკი. მაქსიმალურად შეეცადეთ შეამჩნიოთ სტრესის განცდა და ივარჯიშეთ რელაქსაციის ტექნიკის შესანარჩუნებლად.
- როდესაც გრძნობთ სტრესს, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, სანამ ითვლით 4 -მდე. დაფიქრდით პოზიტიურად ან წარმოიდგინეთ თავი დამამშვიდებელ გარემოში. ნელ -ნელა ამოისუნთქეთ პირით 8 -მდე დათვლისას და წარმოიდგინეთ დაძაბულობა როგორ ტოვებს თქვენს სხეულს.
- გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიშები მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში, ან სანამ არ დაიწყებთ უფრო მოდუნებულს.
- თუ გადატვირთული ხართ, შეძლებისდაგვარად უარი თქვით დამატებით ვალდებულებებზე. თუ თქვენ გჭირდებათ დახმარება პასუხისმგებლობის დასაბალანსებლად, სთხოვეთ მეგობრებს, ნათესავებს ან თანამშრომლებს დახმარება.
- სცადეთ იოგას ვარჯიში. ეს არამარტო დაგეხმარებათ აზროვნების განვითარებაში და სტრესის შემცირებაში, ზოგიერთი კვლევა ასევე აჩვენებს, რომ მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მეტაბოლური სინდრომის მარკერები.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ალკოჰოლს ან შეზღუდეთ თქვენი მოხმარება
ალკოჰოლის გადაჭარბებამ შეიძლება გააუარესოს მეტაბოლური სინდრომი სხვადასხვა გზით, ამიტომ საჭიროების შემთხვევაში შეამცირეთ მოხმარება. თუ თქვენ არ მოიხმართ ალკოჰოლს, არ დაიწყოთ დალევა.
მინიმუმ, შეამცირეთ თქვენი მიღება დღეში 2 სასმელამდე, თუ კაცი ხართ და 1 სასმელი დღეში, თუ ქალი ხართ
ნაბიჯი 3. დაანებეთ თავი მოწევას, საჭიროების შემთხვევაში
მოწევა საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის და ზრდის დიაბეტის, გულის დაავადებების, არტერიების დაავადების, არტერიული წნევის და მეტაბოლური სინდრომის სხვა საკითხებს. საჭიროების შემთხვევაში სთხოვეთ ექიმს რეკომენდაცია გაუწიოს მოწევის შეწყვეტის პროდუქტს და რჩევა მის დატოვებასთან დაკავშირებით.
- სცადეთ შეკვეთის დატოვების მიზეზების სია, როგორიცაა თქვენი ჯანმრთელობა, მეუღლე, მეგობრები და ოჯახი. დანიშნეთ გამოსვლის თარიღი, როდესაც მზად იქნებით. ამ თარიღის შემდეგ, მაქსიმალურად შეეცადეთ თავი დაანებოთ 1 ან 2 სიგარეტის მოწევის ნაცვლად აქ და იქ.
- იმუშავეთ ჩვევების შეცვლაზე, რომელსაც თქვენ უკავშირებთ მოწევას. მაგალითად, თუ დილით ჩვეულებრივ გაქვთ სიგარეტი ყავასთან ერთად, გადადით ჩაიზე. თუ მიჩვეული ხართ მოწევას ჭამის შემდეგ, წადით სასეირნოდ.
- თქვენს ექიმს შეუძლია გირჩიოთ ღრძილები, ლაქები, ან მედიკამენტები, რომლებიც დაეხმარება გაუმკლავდეთ ლტოლვას.
Რჩევები
- წყვეტილ მარხვას ასევე შეუძლია დაეხმაროს მეტაბოლური სინდრომის სიმპტომების მართვაში.
- თუ თქვენ არ გაქვთ ზუსტი დიაგნოზი, დანიშნეთ ვიზიტი ექიმთან. უთხარით მათ თქვენი დიეტის, აქტივობის დონის, ოჯახის ისტორიის და ნებისმიერი სიმპტომების შესახებ, რომელსაც განიცდით.
- ექიმს შეუძლია რეკომენდაცია გაუწიოს ცხოვრების კონკრეტულ ცვლილებებს და, საჭიროების შემთხვევაში, დანიშნოს მედიკამენტები თქვენი ქოლესტერინის, არტერიული წნევის და სისხლში შაქრის გასაკონტროლებლად.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს მეტაბოლური სინდრომის რისკების მართვის მიზნით, ცხოვრების ჯანსაღი წესის დაცვა აბსოლუტურად აუცილებელია.
